Tesina su alimentazione e bodybuilding, High school final essays of Physical education

Download Tesina su alimentazione e bodybuilding and more High school final essays Physical education in PDF only on Docsity! ALIMENTAZIONE E FORZA: ALLA RICERCA DI UN DIFFICILE EQUILIBRIO INDICE INTRODUZIONE 1ºCAPITOLO: I PRINCIPI NUTRITIVI 2ºCAPITOLO: LA MODIFICA ARTIFICIALE DEGLI ALIMENTI: GLI OGM 3º CAPITOLO: LA FISIOLOGIA MUSCOLARE 4º CAPITOLO: COME ALLENARE LA FORZA 5° CAPITOLO: LA DIETA DA SEGUIRE 6º CAPITOLO: GLI INTEGRATORI NELLO SPORT CONCLUSIONE 1. Ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando i meccanorecettori deputati a trasmettere il senso di sazietà al cervello 2. Assorbono al loro interno zuccheri, grassi e sali biliari, riducendo così l'apporto calorico assunto e il colesterolo. Per questo motivo vengono indicate per diete dimagranti e nella dietoterapie del diabete Insolubili Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa) hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua. Infatti queste catturano l'acqua ed aumentano il loro volume, portando ad un più rapido svuotamento intestinale. Così si riduce sia l'assorbimento dei nutrienti, sia si diluisce la presenza di sostanze tossiche nell'intestino ed il tempo di contatto con le pareti. Dunque, se si mangia tanta carne, è importante accompagnarla con un buon quantitativo di fibre insolubili, che permettano d'espellere le molecole azotate tossiche rimaste nel tratto digerente. Però, se si supera la quota raccomandata di 25-35g, può comportare problemi d'assorbimento di importanti nutrienti, a causa dei fitati contenuti in esse. Le conseguenze di una limitazione di carboidrati, sarebbero l’abbassamento del metabolismo e la limitazione della crescita muscolare. Mangiare pochi carboidrati porta ad abbassare la leptina. Questa è molto importante poiché riduce il senso della fame e aumenta la spesa energetica, favorendo così la riduzione del peso corporeo e della massa grassa. Inoltre regola l'attività tiroidea, facilita l'ematopoiesi (processi che conducono alla formazione e maturazione delle cellule del sangue), potenzia le difese immunitarie, favorisce la secrezione di gonadotropine e regola la formazione dell'osso. Inoltre, la sintesi proteica, è un processo che richiede un surplus calorico. Lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno: diete low carb abbassano i valori delle scorte muscolari. Perchè sono il carburante preferenziale? 1. A parità di consumo d'ossigeno producono più energia 2. A differenza degli acidi grassi, possono essere ossidati in assenza di ossigeno 3. I carboidrati non producono prodotti di scarto come l'azoto delle proteine o i chetoni degli acidi grassi 4. I marcatori dei fattori di crescita si innescano con una dieta ipercalorica, ma rimangono prevalentemente silenti se non attivati dall'insulina. Quindi senza carboidrati è molto più difficile aumentare la massa muscolare LE PROTEINE Le proteine, o protidi (dal greco protos, ”primario”), rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Questi sono legami covalenti che si instaurano tra due molecole quando il gruppo carbossilico di una, reagisce con il gruppo aminico dell'altra, attraverso una reazione di condensazione. Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi (il turnover proteico), attraverso il quale, l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate, sostituendole con nuovo materiale proteico. Inoltre questo processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti. Gli aminoacidi indispensabili per la costruzione delle proteine sono venti: di questi, otto devono essere introdotti preformati con le proteine di origine animale, poiché il corpo umano non è capace di fabbricarli. Questi vengono definiti aminoacidi essenziali. Un grammo di proteine fornisce in media 4 kcal, ma in realtà questo valore è inesatto: infatti un grammo di protidi contiene 5,65 kcal. Ciò avviene perché il 19% degli atomi di idrogeno (l'elemento che permette al corpo di ottenere energia dai nutrienti) che le costituiscono, si legano con l'azoto, per espellerlo, perché non può essere ossidato. Inoltre, a differenza dei carboidrati e dei lipidi, non hanno nessun luogo del corpo dove possono essere stoccati come riserve. Tutti i protidi in eccesso, dunque, seguono queste vie metaboliche: vengono ossidati, vengono convertiti in glucosio, qualora manchino glucidi, o vengono convertiti successivamente in grassi (evento rarissimo). Tutti i protidi formano dei prodotti di scarto (ammoniaca, che diventa urea), pertanto in biochimica vengono considerati una forma di energia “sporca” che impegna alcuni organi a svolgere questa funzione di pulizia: in particolare i reni. Le funzioni delle proteine: 1. Forniscono gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale (funzione plastica) 2. Sono depositarie del codice genetico 3. Fungono da trasportatori di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni...) 4. Fungono da neurotrasmettitori 5. Intervengono nella coagulazione del sangue 6. Sono necessarie per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria dell'organismo 7. Sono precursori di enzimi che regolano la velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo 8. Durante il digiuno prolungato o durante attività fisica intensa hanno funzione energetica. Ciò avviene quando gli aminoacidi a catena ramificata vengono degradati. I LIPIDI I grassi, detti anche lipidi (dal greco “lipos”, grasso), sono un gruppo eterogeneo formato da carbonio, idrogeno, ossigeno al pari dei carboidrati, ma il rapporto tra idrogeno ed ossigeno è molto più alto. Questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi, ma ne riduce il rendimento energetico a parità di ossigeno consumato. Per questo motivo poi, sono i nutrienti più calorici: infatti 1g di grassi apporta mediamente 9kcal. Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale (grassi), ma sono presenti anche nel regno vegetale (oli). Funzioni dei lipidi: 1. Adeguatamente accumulati fungono da riserva energetica 2. Sono componenti fondamentali della membrana cellulare di tutti i tessuti (funzione plastica) 3. Intervengono nella formazione di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale, di parte del sistema immunitario (funzione regolatrice) 4. Veicolano vitamine importanti (A,D,E,K) 5. Separano e proteggono gli organi interni 6. Fungono la funzione di isolante termico 7. Costituiscono la base di molti ormoni (cortisolo, progesterone e testosterone) Classificazione lipidi: 1. Semplici: sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 95%) e nella nostra dieta, infatti circa il 98% dei lipidi presenti negli alimenti vengono ingeriti sotto questa forma. Tra i più importanti ci sono i trigliceridi ( tre molecole di acidi grassi e una di glicerolo) 2. Composti: sono trigliceridi combinati con altre sostanze chimiche come fosforo, azoto e zolfo. Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo 3. Derivati: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Il più importante è il colesterolo. Altri sono la vitamina D, gli ormoni steroidei, l'acido palmitico, oleico e linoleico Gli acidi grassi, componenti fondamentali dei grassi, si suddividono in: 1. Saturi: sono presenti in elevate quantità nei grassi di origine animale (burro,strutto,uova,grasso della carne e derivati del latte), ma anche in quelli di origine vegetale (olio di cocco). Una corretta assunzione non dovrebbe superare il 10% del totale dei grassi ingeriti, così da evitare di introdurre quantità eccessive di colesterolo nell'organismo 2. Monoinsaturi: sono contenuti nei grassi di origine vegetale, soprattutto nell'olio di oliva e nella frutta secca 3. Polinsaturi: sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell'olio di girasolde, di mais e in alcuni estratti vegetali. Non contribuiscono all'aumento del tasso di colesterolo nel sangue, anzi, se preponderanti rispetto ai grassi saturi, lo abbassano. Fra questi si distinguono due grassi essenziali, l'acido linoleico e l'acido linolenico, che favoriscono la produzione di HDL, il “colesterolo buono” 4. Essenziali: non possono essere sintetizzati dall'organismo. Sono precursori di sostanze che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare 5. Idrogenati: acidi grassi di origine vegetale resi solidi tramite il processo di idrogenazione. Sono molto dannosi per la nostra salute IL COLESTEROLO l'apporto dietetico. Negli alimenti, la maggior fonte è cosatituita dai grassi animali, contenuti soprattutto nei pesci grassi (salmone) e nei latticini Funzioni: 1. Favorisce non solo l'assorbimento intestinale di calcio, ma modula anche l'omeostasi del tessuto osseo. Livelli bassi di vitamina D sierica, determinano un'elevazione secondaria del paratormone avente lo scopo di mantenere l'omeostasi ematica del fosforo e del calcio. Ne risulta quindi un'aumentata mobilizzazione di calcio dall'osso e di conseguenza un'aumentata fragilità ossea 2. L'1,25 OH2 Vit. D stimola la produzione di proteine muscolari. Inoltre è in grado di attivare alcuni meccanismi essenziali per la contrazione muscolare. Quindi, la carenza di vitamina D, se protratta nel tempo, può portare alla disabilità. 3. La presenza di recettori per la vitamina D è stata dimostrata in diversi altri tipi cellulari, tra cui: macrofagi, cheratinociti e a livello delle cellule di prostata, colon e mammella. Questi meccanismi sembrerebbero fortemente implicati nella proliferazione cellulare, potenzialmente giocando un ruolo protettivo nei confronti di diverse patologie, ad esempio: psoriasi, neoplasie, in particolare della prostata, del colon e della mammella. 4. Modulano il sistema immunitario, con particolare riguardo nei confronti delle patologie autoimmuni, infettive, cardiovascolari, respiratorie e neurologiche 5. è dimostrata una correlazione diretta tra le variazioni stagionali di performance atletica e le fluttuazioni stagionali di vitamina D. All'aumentare di vitamina D, la prestazione sarà migliore Vitamina E Protegge la membrana cellulare dagli stress ossidativi, preservandone la fluidità e l'up take. Una sua mancanza si correla ad un aumento di rischio di contrarre il diabete e malattie metaboliche, oltre ad una serie di altre malattie come il Parkinson. La luce, l'ossigeno ed il calore distruggono la vitamina E ed il ferro ne abbassa l'assorbimento intestinale. Gli alimenti vegetali densi di grassi sono quelli più ricchi (semi, frutti oleosi e oli vegetali), ma non devono essere raffinati. Anche i grassi degli animali nutriti naturalmente la possiedono, mentre quelli che provengono dagli allevamenti industriali, ne sono carenti I SALI MINERALI I sali minerali sono composti inorganici (privi di carbonio organico) che ricoprono un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi. Sebbene costituiscano una minima parte dell'organismo umano, rientrano nella costituzione di molti tessuti e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l'accrescimento. Sono presenti nel corpo umano in due differenti stati: solido, come cristalli (ossa e denti) e in soluzione, sia in forma ionizzata che non-ionizzata (sangue e liquidi biologici). Questi poi possono passare da una forma all'altra. Classificazione: 1. Macroelementi: sono presenti in discrete quantità nell'organismo. Rientrano: calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio e cloro 2. Oligoelementi: sono presenti solo in tracce all'interno dell'organismo. Si considerano oligoelementi i sali minerali caratterizzati da un fabbisogno giornaliero inferiore a 200 mg. Possono essere a loro volte suddivisi in: essenziali (ferro, rame, zinco, iodio, selenio, cromo, cobalto e fluoro), indispensabili al nostro corpo, poichè parte di molecole organiche preposte a ruoli vitali, probabilmente essenziali (silicio, manganese, nichel e vanadio) e tossici (arsenico, piombo, cadmio, mercurio, alluminio, litio e stronzio). Questi ultimi svolgono funzioni importanti solo a bassissime concentrazioni 3. Microelementi: sali minerali caratterizzati da un fabbisogno giornaliero inferiore a 100 mg L'ACQUA L'uomo è fatto principalmente d'acqua: i muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue all'82% ed i polmoni al 90%. Più siamo ricchi d'acqua e maggiori scambi metabolici avvengono nelle nostre cellule. L'acqua nel nostro corpo è suddivisa in un compartimento intracellulare (60%) e in uno extracellulare (40%). Non solo è importante essere sufficientemente idratati, bensì è anche fondamentale avere costante il rapporto tra i due compartimenti Idratazione e metabolismo L'acqua introdotta, oltre a stabilire il livello di idratazione cellulare, determina anche cambiamenti ormonali. Un maggior volume sanguigno abbassa la pressione ematica in arterie sane ed elastiche. La velocità del sangue è in relazione col volume del liquido nei vasi: più sangue abbiamo e meno i vasi si devono costringere (vasocostrizione). Questo, tuttavia, accade quando i volumi sono nella norma ed il soggetto è giovane, sano e sportivo. In clinica, la volemia (volume totale del sangue) rimane uno dei principali determinanti della pressione: un ipoteso si tratta idratandolo (a meno di gravi insufficienze cardiache), un iperteso disidratandolo con diuretici. La maggior richiesta di sangue durante l'attività fisica, farà sì che a poco a poco il corpo aumenti il suo volume sanguigno per sopportare meglio gli sforzi cardiovascolari. I medesimi effetti avvengono anche negli sport metabolici, dove i carichi sollevati sono abbastanza gestibili e non causano una completa vasocostrizione muscolare. CAPITOLO 2 LA MODIFICA ARTIFICIALE DEGLI ALIMENTI: GLI OGM Genetically modified organism (GMO), organism whose genome has been engineered in the laboratory in order to favour the expression of desired physological traits or the production of desired biological products. In conventional livestock production, crop farming, and even pet breeding, it has long been the practice to breed select individuals of a species in order to produce offspring that have desirable traits. In genetic modification, however, recombinant genetic technologies are employed to produce organisms whose genomes have been precisely altered at the molecular level, usually by the inclusion of genes from unrelated species of organisms that code for traits that would not be obtained easily through conventional selective breeding. GMOs are produced trough using scientific methods that include recombinant DNA technology and reproductive cloning. Reproductive cloning: A nucleus is extracted from a cell of the individual to be cloned and is inserted into the enucleated cytoplasm of a host egg. The process results in the generation of an offspring that is genetically identical to the donor individual. The first animal produced by means of this cloning technique with a nucleus from an adult donor cell, was a utilizzano l’energia proveniente dagli alimenti stessi. In particolare, per permettere alla macchina umana di svolgere un lavoro, occorre che i substrati energetici arrivino ai muscoli e qui possano essere bruciati per innescare la contrazione. Il sistema muscolare umano è costituito da circa 500 muscoli che danno forma al corpo, sostengono lo scheletro e soprattutto sono responsabili del movimento, trasformando l'energia apportata all'organismo dagli alimenti, in energia meccanica. Tutti i muscoli sono costituiti da cellule, dette fibre muscolari, raccolte in fasci, che hanno alcune caratteristiche peculiari: 1. l'eccitabilità: capacità di reagire agli stimoli provenienti dal sistema nervoso 2. la contrattilità: capacità di contrarsi o distendersi in risposta allo stimolo nervoso. Grazie a questa proprietà, la fibra muscolare è in grado di accorciarsi e allungarsi 3. l'elasticità: capacità della fibrocellula di riprendere la forma e la lunghezza iniziali, una volta cessato lo stimolo 4. la tonicità: capacità che ha la fibra muscolare di mantenere sempre, anche in stato di riposo, una certa tensione (tono muscolare). Questa tensione permette al muscolo di entrare in azione più velocemente di quanto farebbe se fosse completamente rilasciato La contrazione muscolare si divide in tre fasi: 1. Fase di latenza: tempo che trascorre fra l'arrivo dell'impulso nervoso e l'inizio della contrazione muscolare 2. Fase di contrazione: tempo di contrazione del muscolo 3. Fase di rilassamento: tempo durante il quale il muscolo ritorna nella posizione iniziale di riposo I muscoli, oltre che al movimento vero e proprio, sono anche responsabili delle variazioni di calibro dei vasi sanguigni, del battito cardiaco e della digestione. Si suddividono in tre tipologie fondamentali, in base al tipo di tessuto e sono: liscio, cardiaco e striato TESSUTO MUSCOLARE LISCIO Il tessuto muscolare liscio è costituito da cellule muscolari lisce, affusolate, molto più piccole di quelle striate e con un singolo nucleo. Le fibre muscolari lisce contengono miofilamenti di actina e miosina, ma non sono ordinate come nei sarcomeri delle cellule striate, per cui, all'osservazione microscopica, non presentano nessuna striatura. Questo tessuto costituisce la muscolatura della parete del tubo digerente, delle vie respiratorie, delle vie genitali e urinarie; è presente nella parete delle arterie, delle vene e dei tronchi linfatici maggiori, nei condotti escretori delle ghiandole e nell'iride. Inoltre ogni pelo del nostro corpo è collegato ad un fascetto di cellule muscolari lisce, che formano il muscolo erettore del pelo, o orripilatore. La sua contrazione è: 1. lenta e prolungata 2. indipendente dalla volontà e mediata dal sistema nervoso autonomo o da ormoni 3. contemporanea di tutto il muscolo. Questo si comporta come se fosse un'unica fibra, anche se nella realtà ci sono più fibre che si susseguono l'una all'altra TESSUTO MUSCOLARE CARDIACO Il tessuto muscolare cardiaco è composto da fibre muscolari che presentano una striatura trasversale, analoga a quella delle fibre muscolari striate. Nelle fibre muscolari cardiache, la contrazione è involontaria, sotto il controllo del sistema autonomo. Presentano generalmente un solo nucleo, disposto centralmente e sono caratterizzate da una forma cilindrica e alle estremità presentano delle biforcazioni. Queste fibre sono connesse le une alle altre attraverso delle interdigitazioni di membrana (incastri tra le membrane cellulari), dette strie o dischi intercalari. Grazie a questi rapporti, le cellule si contraggono quasi simultaneamente. La contrazione è lenta e meno energica, ma con la possibilità di mantenerla per tempi maggiori del muscolo scheletrico. Circa un terzo del volume di una cellula muscolare cardiaca è occupato dai mitocondri. TESSUTO MUSCOLARE STRIATO I muscoli striati o scheletrici sono costituiti da due estremità, i tendini (cordoni di tessuto connettivo molto resistente,con cui si collegano alle ossa) e una parte centrale, detta ventre. Quest'ultimo, è costituito da fasci di cellule di forma allungata con più nuclei e lunghe fino a 30 centimetri, dette fibre, disposte in fasce. Ciascun fascio, è tenuto insieme da una guaina di tessuto connettivo, il perimisio, innervata ed irrorata da numerosi capillari, i quali trasportano al muscolo l'ossigeno e il glucosio necessari al suo funzionamento. La fibra muscolare è costituita da una membrana esterna, il sarcolemma, che racchiude, immerse nel liquido citoplasmatico (il sarcoplasma), molte fibre più piccole , dette miofibrille. Il sarcoplasma contiene tutti gli elementi necessari al lavoro delle fibre muscolari, in particolari i mitocondri, minuscoli “laboratori” deputati alla liberazione di energia per le funzioni cellulari, e un particolare reticolo, il reticolo sarcoplasmatico, che con le sue diramazioni, ha grande importanza per la trasmissione degli impulsi nervosi alle fibre. A loro volta, le miofibrille sono costituite da unità contrattili disposti in serie, dette sarcomeri, composte da filamenti proteici di due tipi alternati gli uni agli altri: quelli costituiti dalla miosina (più spessi), da cui si protendono delle strutture simili a ciglia e quelli costituiti dall'actina più sottili). Durante la contrazione, le ciglia della miosina agganciano i filamenti di actina e li spostano verso il centro del sarcomero. In questo modo il sarcomero si accorcia e la somma degli accorciamenti dei sarcomeri determina l'accorciamento delle miofibrille e quindi del muscolo. Nella decontrazione avviene il processo opposto. 3. Auxotonica: aumenta progressivamente con l'accorciamento muscolare (elastici) 4. Pliometrica: contrazione concentrica esplosiva, immediatamente preceduta da contrazione eccentrica. In tal modo si sfrutta l'energia accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo nella precedente fase eccentrica Statica o isometrica: l'accorciamento del muscolo è impedito da un carico uguale alla tensione muscolare, oppure quando un carico viene sostenuto in una posizione fissa dalla tensione del muscolo. Il muscolo si contrae senza modificare la sua lunghezza CAPITOLO 4 COME ALLENARE LA FORZA La forza è la capacità che hanno i muscoli, contraendosi, di sviluppare una tensione utile a superare o a contrapporsi ad un carico esterno (un oggetto da spostare, lanciare...) o interno (inteso come il proprio corpo da spostare). Viene utilizzata quasi ovunque e condiziona tutte le prestazioni motorie e sportive. Da cosa dipende la forza? La forza dipende dal buon funzionamento dell'apparato neuromuscolare. Infatti è strettamente correlata: 1. Alla capacità che hanno le fibre muscolari di reagire all'impulso nervoso 2. Alla quantità di fibre muscolari disponibili (ipertrofia) e alla qualità delle fibre muscolari che compongono la muscolatura e che sono coinvolte nel movimento (coordinazione intramuscolare) 3. All'azione dei muscoli agonisti, antagonisti, sinergici e alla corretta tecnica esecutiva del gesto da eseguire (coordinazione extramuscolare) 4. Al grado di maturazione dei sistemi neuromuscolare e scheletrico; quindi dalla struttura fisica, altezza, peso. I bambini, gli adulti e gli anziani, infatti, hanno forza differente 5. Al sesso. Dall'adolescenza in poi lo sviluppo muscolare dei ragazzi è maggiore rispetto alle ragazze, che invece di sviluppare la forza, tendono a stabilizzarla Classificazione della forza: 1. Forza massimale: è la forza più elevata che un muscolo è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. È strettamente collegata al volume del muscolo coinvolto, ovvero quante fibre muscolari la contrazione può reclutare. Questa tipologia di forza viene sfruttata nel sollevamento pesi 2. Forza veloce o forza esplosiva: è la capacità di produrre uno sforzo muscolare di intensità elevata nel più breve tempo possibile. Questo tipo di forza viene utilizzata nei lanci, nei salti, negli sport dove è importante una rapida esecuzione del gesto tecnico 3. Forza resistente: è la capacità di produrre uno sforzo muscolare elevato per intensità per un tempo relativamente lungo. Questo tipo di forza viene utilizzata, ad esempio, nella canoa, nei tentativi di fuga nel ciclismo e nell'arrampicata sportiva METODI DI ALLENAMENTO La forza muscolare si può allenare sia a carico naturale, sia utilizzando dei sovraccarichi. A seconda del tipo di forza che si intende allenare, occorre variare alcuni elementi nella programmazione di lavoro, cioè: 1. Il carico di lavoro: peso da spostare o sollevare 2. Numero di esecuzione dell'esercizio: numero di ripetizioni e serie 3. Velocità di esecuzione: l'esecuzione veloce o lenta di un esercizio cambia notevolmente la sua intensità 4. Tempi di recupero: il riposo muscolare o incompleto gioca un ruolo fondamentale nell'allenamento Forza massimale Per allenare la forza massimale si utilizzano carichi elevati, cioè allenamento con i pesi pari al 75%-95% del proprio carico massimo che si è in grado di sollevare. Un sistema tradizionale di allenamento è il cosiddetto metodo piramidale, così chiamato per via della struttura con cui sono organizzate le ripetizioni degli esercizi. Il sistema consiste nel proporre molte ripetizioni con carichi più bassi (la base della piramide , in genere si eseguono da 1 a 8 ripetizioni per ogni serie), per arrivare a svolgere una sola ripetizione con carico massimo. Il recupero tra una serie e l'altra è abbastanza elevato, ovvero 2-3 minuti. Il carico massimale è il carico che un soggetto riesce a sollevare una sola volta e viene definito anche 1 RM, cioè massima ripetizione e corrisponde al 100% del carico. Il carico submassimale è un carico inferiore a 1 RM. Uno sport tipico che utilizza questo tipo di allenamento è il sollevamento pesi. Però questa tipologia di allenamento è sconsigliabile nell'età dello sviluppo perché può danneggiare il sistema muscolare, osseo e tendineo in formazione. Per questo motivo è opportuno che i ragazzi non superino l'80% del carico massimale, evitando di gravare sulle strutture in accrescimento, le quali giungono a piena maturazione intorno ai 18-20 anni nei maschi e ai 16-18 nelle femmine. Un 'altra metodologia è l'isometria, nella quale il soggetto cerca di opporsi a una resistenza esterna o di spostare pesi che non sono spostabili. In questo modo il muscolo effettua una contrazione isometrica, cioè sviluppa tensione senza movimento. Esercizi fondamentali, ma abbastanza difficili tecnicamente, sono: la panca piana, lo squat e lo stacco da terra. Forza rapida Per allenare la forza rapida si utilizzano carichi medio-bassi (30-60% del proprio massimale). Si possono effettuare esercizi a carico naturale, come saltelli e balzi ripetuti velocemente, oppure utilizzare sovraccarichi, come manubri, cavigliere, palle mediche... Gli esercizi sono spesso organizzati in circuiti (circuit-training), le serie sono poche (1 o 2), le ripetizioni non superano il numero di 10-12. Un'altra metodologia d'allenamento della forza esplosiva è la pliometria, che utilizza esercizi di rimbalzo e salti verso il basso. In questi esercizi i muscoli vengono sollecitati dapprima con una contrazione eccentrica, per opporsi alla caduta verso il basso, seguita immediatamente da una contrazione concentrica, necessaria per eseguire il salto verso l'alto. Ciò determina la contrazione pliometrica: i muscoli vengono fatti contrarre quando ancora si trovano in situazione di stiramento. Forza resistente Per allenare la forza resistente si utilizzano esercitazioni lente e prolungate, con carichi medio-bassi (25-50% del proprio massimale). Questo tipo di allenamento consente di incrementare la capacità di esprimere elevate tensioni per lungo tempo, migliora cioè la capacità di resistere, aiutando a mantenere più a lungo le proprie espressioni di forza, anche in presenza dell'insorgere della fatica e del calo delle riserve energetiche. Il numero delle ripetizioni è relativamente alto (fino a 20), il numero delle serie varia da 3 a 4, il recupero tra una serie e l'altra è limitato (45”-1'), la velocità di esecuzione è limitata. La periodizzazione annuale La periodizzazione è la creazione su carta dei vari periodi di allenamento che caratterizzano la stagione d'allenamento. Questa è caratterizzata da vari mesocicli: Adattamento anatomico: Il mesociclo di adattamento anatomico serve per preparare il corpo alle fasi successive dell'allenamento. Viene utilizzato come primo ciclo annuale o a seguito di pause abbastanza lunghe. Costituisce le fondamenta di qualsiasi programmazione a lungo G.A.S. è l'acronimo di “General Adaption Sindrome” (Sindrome di Adattamento Generale). Questo principio afferma che ci deve essere un periodo di allenamento a basso carico e/o intensità, o di riposo, dopo uno molto stressante, in quanto lo sforzo applicato è traumatico per il corpo, che quindi necessita di un periodo di riposo per riprendersi e adattarsi. Ciò sta a significare che non ci si può solo allenare cercando di incrementare di settimana in settimana i carichi. Quindi si dovra effettuare una “settimana di scarico”, ossi una settimana in cui i carichi non incrementeranno e il volume di lavoro diminuirà. Principio del S.A.I.D. Questo principio afferma che il corpo umano si adatta in modo specifico alla richiesta imposta dall'allenamento. L'acronimo S.A.I.D. sta per “Specific Adaption to Imposed Demands”, ossia specifici adattamenti imposti dall'allenamento. Questo vuol dire che se si vuol essere esplosivi, bisognerà allenarsi in modo esplosivo, mentre, se si vuol essere più resistenti all'acido lattico, bisognerà intensificare gli allenamenti lattacidi e così via. EFFETTI DELL'ALLENAMENTO Un allenamento specifico della forza determina modificazioni nel muscolo a livello strutturale, nervoso e nella sua composizione elastica. A livello nervoso l'allenamento alla forza provoca un aumento delle unità motorie coinvolte (motoneuroni) nel movimento e quindi maggior reclutamento di miofibrille. A livello strutturale vi è un aumento della sezione trasversa del muscolo, dovuta all'incremento delle miofibrille coinvolte, del tessuto connettivo che le riveste e dei vasi sanguigni che le irrora: questa modificazione si chiama ipertrofia. Anche la componente elastica del muscolo migliora la sua efficienza attraverso l'allenamento CAPITOLO 5 LA DIETA DA SEGUIRE IL METABOLISMO Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo. Tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. L'esistenza degli organismi viventi dipende dunque dall'introduzione di una quantità di energia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta correlazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte. Quindi, semplicisticamente, il metabolismo può essere definito come la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali. Da questa definizione si ricava che, per accelerare il metabolismo, bisogna aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico. Il dispendio energetico quotidiano è influenzato da 3 fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale. L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Infatti, più abbiamo muscoli e più calorie consumiamo nel corso della giornata. Questo accade perché il muscolo è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche dieci volte superiori rispetto al tessuto adiposo. Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica. Mentre facciamo sport il metabolismo aumenta notevolmente e rimane elevato per diverse ore, fino a dodici ore dal termine dell'allenamento. Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività fisica mista, cioè caratterizzata da un lavoro ad alta intensità, seguito da un attività aerobica. Gli esercizi di tonificazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all'aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente aumento di massa muscolare. Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo, ma hanno un effetto modesto sul metabolismo basale perché lasciano invariata la massa muscolare. COME SCEGLIERE GLI ALIMENTI Il punto di partenza è raggiungere un surplus calorico e una base di substrato proteico per l’anabolismo delle fibre facendo però attenzione a limitare l'accumulo di lipidi. Questo perché: 1. serve materiale strutturale per il “nuovo” tessuto muscolare 2. serve un quantitativo energetico per avviare e mantenere i processi di adattamento. La proteosintesi è un processo dispendioso. In generale un quantitativo calorico extra è necessario laddove il corpo sia in “trasformazione”, proprio per dare l'energia necessaria a questa trasformazione 3. alte percentuali caloriche portano ad un miglioramento della prestazione Si parte da una dieta isocalorica , aumentando l'introito calorico del 10%. A questo punto, le successive variazioni andranno fatte sull'andamento del peso e della condizione. Man mano che aumenta l'importo calorico, il corpo raggiungerà una successiva omeostasi, aumentando il dispendio. Ciò avverrà grazie ad un miglioramento della performance e ad una maggiore funzionalità metabolica ; quindi, nel momento in cui avviene uno “stallo” del peso, bisognerà aumentare l'apporto calorico del 3-5%. Questo metodo è possibile attuarlo fino ad un certo punto: infatti raggiunto un determinato quantitativo calorico, non si è in grado di gestire bene i macronutrienti assunti. Finché si è asciutti, con una bassa percentuale di massa magra si può progredire con l'aumento. LA RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI Proteine (fino a 2,2gr/kg di peso corporeo) Non serve un eccessivo extra di proteine ai fini strutturali, dunque non è necessario alzare continuamente il loro quantitativo. Infatti, se si vuole migliorare la propria composizione corporea e mettere su muscolo, la prima attenzione deve essere quella di migliorare i processi del turnover proteico. Una dieta troppo sbilanciata sui protidi obbliga l'organismo ad un eccessivo lavoro per la sua metabolizzazione, con sovraccarico epatico e renale e non porta benefici ai fini dell'incremento della massa muscolare. L'uso di grandi dosi di proteine porta all'accumulo di sostanze tossiche che i reni dovranno espellere con l'urina. Le proteine che servono maggiormente a chi pratica bodybuilding sono quelle di origine animale, ricche di aminoacidi essenziali, tra cui: tagli magri di carne di vitello e maiale, carne di cavallo, carne bianca (in particolare pollo e tacchino), bresaola e affettati sgrassati (non in abbondanza, in quanto hanno un importante contenuto di sale), pesce, albumi d'uovo, latte parzialmente scremato e yogurt magro. Grassi (meno del 25% dell'introito calorico, non sotto i 35-40 gr/die) L'atleta è un soggetto con un'alta funzionalità metabolica. Una volta finita l'attività fisica vi sarà un EPOC (extra consuma di ossigeno post esercizio), dunque il metabolismo sarà accelerato. La sintesi proteica sarà aumentata per 24-48h dopo l'allenamento. Il corpo sarà quindi in continua attività e il substrato più funzionale in questo lasso di tempo è il glucosio. Perciò, bisogna tenere i grassi ad un livello tale per cui possano assolvere alle loro funzioni e possano tenere alto il livello dei carboidrati. È stato poi verificato come 35 gr siano necessari per l'assorbimento vitaminico. Nel mondo del bodybuilding si cerca di limitare l'uso di grassi saturi ed idrogenati. In certe fasi però, anche i grassi saturi sono importanti perché ricchi di colesterolo, da cui originano tutti gli ormoni steroidei, testosterone compreso. Gli alimenti grassi che bisogna prediligere sono: l'olio d'oliva, di lino, di semi vari, frutta secca, cioccolato amaro dall'85% in su e tuorli (con moderazione). Per condire gli alimenti bisogna utilizzare i grassi insaturi ed evitare burro e margarina. Bisogna abolire poi alimenti come creme, dolci, salumi e cibi fritti. Cortisolo Il cortisolo è un ormone essenziale per la vita, grazie alla sua azione anti- infiammatoria ed immunitaria. I globuli bianchi sono sprovvisti di mitocondri, pertanto utilizzano solo il glucosio. Il cortisolo, quindi, ha la funzione di supportare il sistema immunitario. Inoltre attiva la neoglucogenesi, che trasforma le proteine, catalizzandole, in glucosio per dare energia immediata. Tuttavia, un suo eccesso, dovuto allo stile di vita, all'allenamento e ad un'alimentazione cronicamente iperproteica, può rallentare il dimagrimento e peggiorare la composizione corporea, oltre che causare problemi di salute come l'ipertensione. Per contrastarlo, oltre che abbassare lo stress della vita quotidiana, è utile introdurre carboidrati complessi, ricchi di fibre, a scapito di quelli raffinati, che al contrario lo innalzano. Carboidrati (fino a 7-10 gr/kg di peso corporeo) I carboidrati sono il substrato energetico più funzionale in ambito atletico; questo perché promuovono l'instaurarsi di un ambiente fortemente anabolico e catabolico. Alti livelli glucidici si riflettono su un'alta funzionalità metabolica su un soggetto allenato, quindi i processi metabolici sono più rapidi. Questo è uno dei motivi per cui un atleta consuma molto. Processi metabolici più rapidi si riflettono in una maggiore rapidità di adattamento allo stimolo allenante ed in una migliore performance. Il quantitativo glucidico, proprio perché funzionale ad un miglioramento della performance e all'adattamento generale, dovrà essere il più alto possibile. I carboidrati bevande pubblicizzate, come integratori di sali minerali, sono ricchissime di zucchero che, oltre a ritardare l'assorbimento dell'acqua, viene spesso sottovalutato nel computo delle calorie ingerite complessivamente. PRODOTTI FINALIZZATI ALL'INTEGRAZIONE DI PROTEINE, DI AMINOACIDI E DERIVATI Questi prodotti tendono a soddisfare un accresciuto fabbisogno plastico dell'organismo ed a questo scopo forniscono il “materiale da costruzione” per i tessuti muscolari: le proteine o gli aminoacidi, che sono le loro unità costitutive di base. La categoria degli integratori aminoacidi è suddivisa in tre parti: prodotti a base di aminoacidi ramificati, prodotti a base di aminoacidi essenziali e prodotti a base di derivati degli aminoacidi (in particolare la creatina). Tutti questi integratori non possono essere assunti senza precauzioni. Infatti deve essere il medico a valutarne la necessità e a prescriverne l'assunzione, specificando tempi e dosi e tenendo conto di questi fattori: il peso corporeo, le condizioni di salute e la dieta del suo assistito. Il loro uso è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni Proteine del siero del latte Si tratta di polveri contenenti la frazione proteica del siero del latte. Questa fonte proteica è desiderabile perchè: 1. è una fonte proteica ad altissimo valore biologico 2. contiene la più alta percentuale di aminoacidi ramificati (BCAA) nel suo spettro aminoacidico, rispetto a qualsiasi altra fonte proteica 3. è facilmente digeribile e quindi consente un quasi immediato flusso di aminoacidi nel torrente ematico Gli atleti più esperti le utilizzano soprattutto a colazione e nel periodo post- allenamento pesi, poiché la loro velocità digestiva è in linea con le necessità metaboliche di captazione dei nutrienti, proprie di tali due finestre metaboliche. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) Gli aminoacidi ramificati sono formati da leucina, isoleucina e valina, tre dei nove aminoacidi essenziali. Da soli compongono il 35% delle proteine muscolari, pertanto la loro richiesta è fisiologicamente più elevata rispetto agli altri aminoacidi. Questi possiedono una particolarità: una volta introdotti nel flusso ematico, non passano nel fegato, che non può metabolizzarli perché non possiede l'enzima BCAA aminotransferasi e finiscono rapidamente nel muscolo. Un'altra loro particolarità è che sono dei forti stimolatori d'insulina: stimolano le cellule beta del pancreas, anche senza la presenza di zuccheri. Questa caratteristica li rende particolarmente efficaci nel migliorare la composizione corporea attraverso una più efficace sensibilità insulinica. Infatti se l'insulina viene stimolata dai BCAA, senza un forte apporto glucidico, il muscolo sarà il solo destinatario. La glicemia verrà correttamente modulata, migliorando il flusso ematico, visto che gli zuccheri in eccesso finiranno nel miocita. In definitiva, al corpo basterà produrre poca insulina per migliorare la glicemia. Nel turnover proteico una piccola parte di aminoacidi viene consumata e gli aminoacidi ramificati, essendo un terzo della composizione proteica del muscolo, saranno i più coinvolti. Una presenza di BCAA nel flusso ematico va immediatamente a sopperire il deficit, evitando o limitando il catabolismo muscolare e migliorando indirettamente l'anabolismo. Questo è molto evidente durante l'allenamento e il digiuno, quando il loro scheletro carbonioso viene utilizzato per formare energia attraverso la conversione in alanina. Inoltre, la loro assunzione ritarda la formazione di acido lattico e di conseguenza l'insorgere della fatica. Se assunti nel periodo post allenamento, insieme all'ottimale quantitativo di proteine del siero del latte e carboidrati ad elevato indice glicemico, essi amplificano i processi di sintesi proteica. Creatina La creatina viene consigliata perché favorisce la sintesi proteica ed il trofismo muscolare, aiutando il muscolo a lavorare di più e favorendo i processi di recupero. Si tratta di un derivato aminoacidico, naturalmente presente in alcuni alimenti ed in parte prodotto anche dallo stesso organismo, con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare: trasporta l'energia del mitocondrio, dove viene prodotta, alle miofibrille, dove viene utilizzata, sotto forma di creatin-fosfato. Pertanto, con maggiori quantitativi di creatina intramuscolare, è possibile legare maggiori quantitativi di fosfati, che, durante prestazioni di elevata velocità e/o forza, verranno rilasciati per fosforilare l'ADP ad ATP e, quindi, garantire ai muscoli disponibilità di ATP per la prestazione fisica ad elevata potenza energetica. I PERICOLI PER LA SALUTE Un uso improprio degli integratori può danneggiare seriamente la salute, compromettendo al tempo stesso il risultato sportivo. Per l'organismo, metabolizzare sostanze nutrienti in quantità eccessive è uno sforzo gravoso ed inutile: le scorie prodotte vanno eliminate e ciò provoca un affaticamento ai reni e non soltanto. Come già accennato in precedenza, l’'uso di grandi dosi di proteine porta ad una produzione di scorie azotate e di altre sostanze tossiche (acidi urici e ammoniaca), che i reni dovranno espellere con l'urina, con l'aggiunta di preziosi sali minerali, che l'acqua trascinerà con sé.. Il ricercatore Tim Byers, durante l'incontro annuale del 2015, presso l'Associazione Americana per la Ricerca sul Cancro, ha esposto i risultati degli ultimi studi riguardo l'uso smodato di integratori, affermando che, eccedere con il loro utilizzo porta ad aumentare il rischio di contrarre il cancro. Ad esempio, il beta carotene, se assunto in quantità eccessive, aumenta il rischio di contrarre il cancro ai polmoni e, comunque, le persone possono ottenere le dosi giornaliere raccomandate di vitamine e minerali nella loro dieta, semplicemente mangiando alimenti naturali. Sembra che molti adulti che assumono integratori vitaminici potrebbero, effettivamente, non averne bisogno. CONCLUSIONE In questo percorso ho appreso come cercare di ottenere miglioramenti in termini di massa muscolare, attraverso la dieta, sia molto complesso, infatti richiede sacrifici e molta pazienza. Per costruire una struttura muscolare solida senza rischiare di ingrassare, bisogna ricercare un surplus calorico costante e graduale, aumentando l’apporto dei carboidrati. Però non è così facile ed immediato perché possono esserci periodi in cui il peso non aumenta e può addirittura diminuire. Un altro punto fondamentale, contrariamente a quello che si può pensare, è quello che indica chiaramente che non bisogna eccedere con le proteine: infatti un eccesso provoca l’accumulo di sostanze tossiche che poi i reni dovranno espellere senza contribuire ad ulteriore sviluppo della massa muscolare. Bisogna poi avere un regime alimentare abbastanza rigido, prediligendo prodotti freschi a quelli confezionati ed eliminando tutti quei cibi molto grassi o troppo ricchi di zuccheri. Tutto ciò porta anche benefici a livello del metabolismo: infatti una persona allenata aumenta il proprio metabolismo basale e sviluppa una buona flessibilità metabolica. La scorciatoia sarebbe quella di assumere prima e dopo l'allenamento degli integratori che favoriscono la sintesi proteica e che rallentano l'insorgere della fatica. Però, oltre a tutti i pericoli ampiamente elencati nei capitoli precedenti, si innesca anche una questione oserei dire quasi etica: è giusto ricorrere a pillole sintetizzate in laboratorio quando esistono in natura tutti gli alimenti utili al fabbisogno quotidiano, anche per le esigenze degli sportivi? Fa bene alla persona rinunciare ai piaceri del gusto e della condivisione a tavola in nome di una ricerca smodata del fisico perfetto? Pur non ritenendo secondaria la cultura estetica del corpo reputo sia meglio fare sacrifici ogni giorno allenandosi e nutrendosi nel modo più naturale e corretto possibile in modo da trovare un equilibrio che non rischi di mettere a repentaglio la salute fisica e mentale di chi si allena in palestra. Bibliografia e sitografia: Andrea Biasci, Project Nutrition: per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete Umberto Mileto, Natural Body Building Pier Luigi Del Nista, June Parker, Andrea Tasselli, Sullo Sport: conoscenza, padronanza, rispetto del corpo https://www.my-personaltrainer.it/ https://www.projectinvictus.it/dieta-massa-bodybuilding-natural/ https://www.britannica.com/science/genetically-modified-organism http://www.nutrizionista-ancona.it/il-pericolo-degli-integratori-2/ http://www.inerboristeria.com/integratori-palestra.html