Guía ABCD: Salud mental para tiempos difíciles, Diapositivas de Psicología Clínica

¡Descarga Guía ABCD: Salud mental para tiempos difíciles y más Diapositivas en PDF de Psicología Clínica solo en Docsity! G Y £tentaM e h FEMSA AtentaMente cambio yo, cambia todo ABCD Salud mental para tiempos difíciles con nuestra mente y nuestras emociones en tiempos de COVID y de la Nueva Normalidad Contenido: AtentaMente Consultores Diseño y edición: Colectivo para el Desarrollo Educativo Albanta Agradecemos a nuestro principal patrocinador: Fundación FEMSA Agradecemos a nuestros aliados que hacen posible nuestro trabajo y la distribución de este material: Karanga. Alianza Global de Aprendizaje Socioemocional. www.karanga.org 1] Mercato. Gentilioni 1338) IL MERCATZD KARANGA GENTILONI FEMSA Q albanta Introducción Todos sabemos cómo cuidar la salud física: mantener la sana distancia, lavar- nos las manos, ir al gimnasio, practicar un deporte, ingerir alimentos saluda- bles, dormir bien, etcétera. ¿Pero qué hay de la salud mental? La Organización Mundial de la Salud define la salud mental como “un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, pue- de afrontar los retos normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera, y es capaz de contribuir en su comunidad”. Para ocuparnos de nuestra salud mental, debemos cuidar nuestra mente y emociones. El objetivo de este cuadernillo es darte herramientas que te ayuden a promover tu salud mental y bienestar emocional: un estado de satisfacción y plenitud interna, de alegría de vivir, que no depende de los estímulos sensoria- les, sino de una mente sana y en balance. Hemos organizado estas actividades y reflexiones para que las realices a lo lar- go de quince días. Primero reflexionaremos sobre nosotros: qué nos pasa, qué sentimos, qué queremos, cómo hacemos para lograrlo, cómo superamos las di- ficultades que se nos presentan, cómo podemos lograr mayor bienestar. Luego, reflexionaremos sobre nuestra relación con el entorno: cómo nos relacionamos con otras personas, qué queremos aportar al mundo, cómo sacamos el mayor provecho a nuestras fortalezas, cómo lidiamos con el exceso de información, cómo protegemos a nuestros seres queridos, cómo podríamos actuar de una manera que beneficie a otros. Si realizas las reflexiones y actividades que te proponemos, estarás fortale- ciendo lo que llamamos el ABCD del bienestar emocional: Atención, Bondad, Claridad y Dirección. De acuerdo con la neurociencia, fortalecer estos factores mentales y emocionales te ayudará a tener relaciones sanas con otros, a ser más resiliente y a florecer. Además, son los cimientos para desarrollar habilidades socioemocionales como el autoconocimiento, la autorregulación, la empatía, la colaboración y la toma responsable y ética de decisiones. Deseamos de todo corazón que te sea de beneficio y puedas estar mejor para ayudar a tus estudiantes, y a las personas que te rodean y te quieren. Y recuerda: cambio yo, todo cambia. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles + Introducción Descarga la App de AtentaMente en tu celular y realiza la primera práctica del Programa guiado: 3 minutos para descansar. El programa guiado de esta aplicación tiene como objetivo ayudarte a calmar a tu mente, Para ello te presenta diferentes ejercicios guiados acompañados con instrucciones precisas de cómo hacerlos. AppStore ABCD: Salud mental para tiempos difíciles Cuento mi historia e PARA CONOCER NUESTRAS EMOCIONES Lee el siguiente texto ¿Por qué a muchas personas nos cuesta involucrarnos en un trabajo in- terno, personal, donde reflexionemos sobre nuestra situación actual, nuestros anhelos y si nuestras conductas favorecen su conexión? Funda- mentalmente por las siguientes razones: 1) No hemos reflexionado sobre el impacto de las emociones y los esta- dos mentales en nuestras vidas; a pesar de que todo lo que percibi- mos está teñido y filtrado por ellas. Digamos, no vemos la necesidad de hacerlo. 2) Consideramos que muchos aspectos de nuestra mente no se pueden cambiar. Si nacimos enojones, moriremos enojones (aunque los eno- jones a veces están contentos). ¿Y por qué actuamos movidos por estas razones? Porque hasta hace más o menos 30 años se pensaba que no era posible modificar nuestras emocio- nes durante la adultez. Es decir, no es posible cambiar. Y por lo tanto no vale la pena pensar en algo sobre lo que está fijo y no tenemos injerencia. Pero estudios recientes han demostrado que esta conclusión es incorrecta. Hasta la vejez las conexiones entre neuronas pueden modificarse y pode- mos aprender nuevas cosas, cambiar hábitos y conductas, regular las emo- ciones, planificar y lograr objetivos, etc. Tenemos el potencial de seguir mejorando y creciendo durante toda nuestra vida. += Cuento mi historia + Día 1 Durante los primeros tres días de este breve programa trataremos de iluminar nuestro mundo interno. Identificaremos: qué nos molesta o preocupa, qué situaciones y emociones nos traen problemas, y qué hábitos nos perjudican. Si queremos resolver un problema, el primer paso es verlo con claridad, Consejo del día Escribir lo que nos pasa puede ser muy útil. Intenta hacerlo en cualquier situación complicada o conflicto. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles ACTIVIDAD 1. Empecemos nuestro entrenamiento mental, lee la historia que nos cuenta la Maestra Lety sobre su experiencia en la pandemia. Hola. Me llamo Lety. Soy maestra de primero de primaria. Al principio la noticia del virus no me afectó mucho. Pero ahora sí estoy preocupada. Fensé que la suspensión de clases era una medida preventiva. Y me dije, ni modo, voy a aprovechar este tiempo para convivir con mis hijos (Luis de diez años y Sofía de siete) y hacer cosas que no podemos en otro momento, como jugar juegos de mesa, cocinar o ver una película juntos. Incluso me propuse leer un libro de didáctica que me recomendaron mucho hace un tiempo y lo tengo guardado en mi repisa. Fero no todo salió como lo planeado. For un lado, en la escuela me pidieron estar en contacto con mis niñas y niños y subirles actividades diarias para que trabajen en su casa ¡Y yo no tenía ni idea de que existiera algo como el Classrooml Realmente me estresó mucho aprender a usarlo sola. Sentí que no iba a poder hacerlo. For suerte, una compañera me ayudó por teléfono. A ella le estuvo explicando su hijo adolescente. Cuando todo empezó a fluir me sentí más tranquila, incluso satisfecha. Superado el primer reto, llegó el segundo. Mis hijos también tenían que hacer su tarea virtual. ¡Y en casa solo tenemos una computadora! En ese momento mi estrés se multiplicó. ¡Los tres haciendo tareas y yo, además, haciendo, subiendo y corrigiendo la de mis estudiantes! Cuando me escapaba para hacer la comida o para ir al baño, era común un Mami, me ayudas; no puedo subir el archivo, o Ya es mi tumo Sofi, llevas media hora llenando ese formulario de tres preguntitas. Y lo reconozco, el enojo y la frustración en esos momentos me hicieron disparar más de un grito. Luego, ya más calma, me daba mucha vergúenza haberme comportado así con las personas que más amo. Otra situación típica: para tener un poco de aire y hacer mis cosas y las tareas domésticas, los dejo un rato que vean la tele o el celular. Y para cuando me doy cuenta... ¡ya pasaron cuatro horas pegados a la pantalla! ¡Qué horror! Me siento terriblemente culpable de ser una mala madre. Pero no encuentro a veces otra opción. Definitivamente estar encerrados nos está afectando atodos. Y, por si fuera poco, miles de mensajes de WhatsApp a toda hora. Por momentos me invade el terror: ¿y si me enfermo?, ¿y si se enferman mis niños o mi marido?, ¿y si empieza a haber desabasto de alimentos? Realmente estoy muy preocupada por el asunto. ++ Cuento mi historia + Día 1 ACTIVIDADES 1. Piensa si en los últimos tres días sentiste alguna de las siguientes emociones. En la columna de la derecha describe brevemente la situación en la cual se Consejo del día manifestó. Analiza recurrentemente . Emoción Situación el impacto de las emociones en tu Enojo vida. Cuando más las Tristeza conozcas, más inspirado te sentirás para trabajar con ellas. Orgullo Angustia Ansiedad Tranquilidad Alegría Frustración Miedo Esperanza Amor Incertidumbre Empatía Deseo Envidia 2. De las emociones de la tabla, elige la que te causa más problemas. Posterior- mente, imagina por un momento cómo sería tu vida si esa emoción desapare- ciera, si de algún modo ya no existiera para ti. A continuación describe brevemente el impacto que tiene esa emoción en tu vida. Por la noche, antes de dormir, realiza nuevamente la práctica 3 minutos para descansar. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles ++ Identifico mis emociones + Día 2 Reconozco mi realidad . . o Lee el siguiente texto: Realiza la primera práctica del gu Programa guiado 3 minutos para descansar de la App de AtentaMente; de preferencia por la mañana, después de levantarte, O PARA CONOCER NUESTRAS EMOCIONES Definitivamente nuestra realidad ha cambiado. Por un lado las rutinas diarias se han modificado, en muchos casos de manera abrupta y sin posibilidad de prepararnos. Debemos pasar mucho más tiempo en casa, lidiando con las numerosas nuevas dificultades que se nos presentan. Por otro lado, estamos enfrentando una pandemia sin precedentes en la historia. Noticias de todo tipo llegan a nuestros oídos: verdaderas y falsas, optimistas y pesimistas, objetivas y subjetivas, especulativas y sustentadas, personales y consensuadas, etcétera, etcétera y etcétera. En este contexto, sentir angustia, ansiedad, estrés, miedo, incertidumbre o frustración es com- pletamente normal. Hasta diríamos sano. Estas emociones nos transmiten el mensaje de que algo está pasando y debemos estar atento. Sin embargo, si estas emociones están fuera de control nos pueden hacer actuar de maneras poco constructivas, como paralizarnos de terror o gritarle a un niño por algo insignificante, y hacernos sentir mal. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles HP Para el día de hoy te proponemos que investigues y explores cómo es tu nueva realidad, tanto externa como interna. Esta exploración nos servirá como base para que más adelante trabajemos con las situaciones que nos causan malestar, conflictos y problemas. Reconozco mi realidad externa + Día 3 ACTIVIDADES 1. Llena los siguientes cuadros para explicitar tu nueva realidad, la de estos días de la pandemia y de la Nueva Normalidad. Consejo del día Recuerda que esta crisis sanitaria también Realidad externa pasará ¿Qué cosas nuevas debes hacer? (y que quizás antes no hacías). Ejemplo: cocinar todos los días o ayudar a mis hijos a hacer su tarea en la computadora. ¿Qué cosas definitivamente no puedes hacer? (y quizás antes sí hacías). Ejemplo: salir al parque, ira visitar a mis amigas o ir al trabajo. ¿Qué quisieras hacer estos días y no estás pudiendo hacerlo? Ejemplo: leer mi libro de didáctica. Realidad interna ¿Cuáles son tus emociones más recurrentes en estos días? Ejemplo: enojo, frustración, miedo. ¿Cuáles son tus pensamientos más recurrentes? Ejemplo: ¿y si se enferma alguno de mis niños? No me gusta que les dejen tanta tarea. ¿Tienes alguna sensación recurrente en tu cuerpo? Ejemplo: dolor de panza, cabeza caliente. Por la noche, antes de dormir, realiza nuevamente la práctica 3 minutos para descansar. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles H- Reconozco mi realidad externa + Día 3 Por la noche, antes de dormir, realiza la primera o segunda práctica del programa guiado de la App de AtentaMente. 3. Responde las siguientes preguntas: + Piensa en una situación en la que te hayas enojado. Descríbela a continua- ción pero en tercera persona, es decir, como si el protagonista fuese otro. + ¿Cuándo tomo mejores decisiones, cuando estoy enojado o cuando estoy tranquilo? Argumenta tu respuesta con base en un ejemplo personal. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles +» ¿Por qué crees que esto es así?, ¿qué diferencia hay entre tu mente agitada y tu mente tranquila? HH Primero calmo mi mente + Día 4 Realiza alguna de las dos primeras prácticas del Programa guiado de la App de AtentaMente. Consejo del día Si quieres lograr una meta a corto plazo, recuérdala cada vez que hagas PARAR. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles Practico PARAR O PARA CONOCER NUESTRAS EMOCIONES Lee el siguiente texto: Cuenta una fábula que un día un hipopótamo estaba bañándose en un lago cuando, de repente, perdió su ojo. Desesperado, comenzó a girar y agitar las patas mientras gritaba “¡mi ojo, he perdido mi ojo!”. El lodo del lago empezó a revolverse y los pájaros, los monos y los peces que querían ayudarlo le gritaban: “¡PARA! Si no paras no podemos ver dónde cayó tu ojo y no podemos ayudarte”. A menudo tenemos tantas responsabilidades, tareas pendientes, pensa- mientos y emociones que nos parece muy difícil parar. Sin embargo, si no nos damos la oportunidad de hacer pausas de manera consciente actua- mos en piloto automático, arrastrados por nuestros hábitos. Además, así como el lodo enturbiaba el agua en la fábula del hipopótamo, la agitación interna nubla nuestra capacidad de ver las cosas y pensar con claridad. PARAR es una herramienta que te permite salir de la modalidad de piloto automático, calmar la mente, ver con mayor objetividad lo que sucede y responder de forma consciente. Consiste en hacer una pausa en diferen- tes momentos del día y hacer lo siguiente: Para por un momento de los que estás haciendo. Haz una pausa en tus actividades. Atiende el momento presente, tu entorno y cómo están tu cuerpo y tu mente. Recuerda lo que deseas practicar; en este caso calmar a tu mente. Aplica. En este caso atiende tu respiración por algunos segundos. Regresa a lo que estabas haciendo con una mente más calma. + Practico PARAR + Día 5 ACTIVIDADES 1. Prográmate, por ejemplo, poniendo una alarma para hacer PARAR dos veces al día. Anota a qué hora vas a hacerlo: PARAR 1: PARAR 2: a) ¿Cómo te fue practicando PARAR? b) ¿Qué obstáculos encontraste? Por la noche, antes de dormir, realiza una práctica del Programa guiado de la App de AtentaMente. e) ¿Cómo podrías lidiar con él o ellos? ABCD: Salud mental para tiempos difíciles ++ Practico PARAR + Día 5 Anota lo que piensas Anota lo que dices O Anota lo que haces Representa cómo Antes de dormirte, realiza y dónde sientes una práctica de la App E de AtentaMente, Te recomendamos en esta ocasión la práctica de Atender a las sensaciones de las emociones en el cuerpo. La encontrarás en la sección ABCD: meditaciones para tiempos difíciles. 2. Analiza qué impacto tiene esta emoción en tu vida. Para ello responde la si- guiente pregunta: +» ¿Cómo es que esta emoción te genera dificultades? Por ejemplo: enojarme complica mis relaciones laborales y la angustia no me deja expresar lo que necesito con claridad ... ¡tampoco me deja dormir! ABCD: Salud mental para tiempos difíciles ++ Conozco una de mis emociones + Día 6 NS [loa Trabajo con la situación O PARA CONOCER NUESTRAS EMOCIONES Realiza una práctica del Lee el siguiente texto: Programa guiado de la App de AtentaMente o la práctica de Atender a las sensaciones de las emociones en el cuerpo. Los primeros días nos dedicamos a investigar cuáles son nuestras emo- ciones destructivas recurrentes. Ahora es el turno de regularlas. En tér- minos prácticos, esto significa modificar la inercia habitual que tendría la emoción para reducir su impacto dañino sobre nuestro bienestar y el de las personas que nos rodean. Cuando se desarrolla una emoción, siempre hay una situación que la deto- na. Puede ser algo externo, como cuando nos tratan mal, hay una pande- mia en el mundo o se corta la luz y no podemos ver nuestra serie favorita; oalgo interno, como cuando nos sentimos tristes porque no concluimos un trabajo debido a que nos distrajimos con las redes sociales. El método de regulación emocional llamado Trabajar con la situación consiste en evitar, cambiar o modificar la situación que detona la emoción en los ca- sos que esta sea un factor externo. Por ejemplo, si nos molestan los comen- tarios de una persona, podríamos evitar platicar con ella cuando estamos de mal humor o cansados. Si nos da tristeza visitar algún lugar que tiene cierta carga emotiva, podemos tratar de no ir a ese lugar o iracompañado. Prográmate hacer PARAR dos veces al día. Anota a Para aplicar esta estrategia primero debemos identificar las emocio- qué hora vas a hacerlo: : Nes recurrentes que nos causan conflictos y problemas, y analizar las : situaciones que las detonan. Luego diseñamos un plan de acción y nos PARAR : proponemos llevarlo a cabo. Al hacer esto varias veces, siempre con la : — intención de mejorar, podremos ir puliendo nuestro plan para que sea Rana más efectivo. El día de hoy reflexionaremos sobre esta técnica. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles HE P Trabajo con la situación + Día7 Consejo del día Un plan no necesariamente funciona a la primera vez, Evalúalo, corrígelo y sigue adelante. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles Existen casos de situaciones externas que son imposibles de evitar o mo- dificar. Por ejemplo, no está en nuestras manos detener la pandemia que nos causa angustia, incertidumbre, miedo, ansiedad o preocupación. En este caso lo que procede es trabajar con nuestra mente, el instrumen- to que usamos para decodificar la realidad. Una opción, que ya estamos trabajando, es enfrentar las situaciones detonadoras con una mente más calma, o intentar calmarla en ese momento. Si observamos que hay un momento del día donde tenemos angustia sin una causa externa aparen- te, podríamos intentar llegar a ese momento practicando previamente la recolección del respirar. Otra opción es trabajar con nuestros pen- samientos, que es una estrategia que estudiaremos mañana. Si bien no podemos cambiar la situación, lo que sí podemos hacer es modificar la forma en que interactuamos con ella a través de los pensamientos que la narran, describen e interpretan. Si cambio yo, todo cambia. ACTIVIDADES Piensa en tres emociones que hayas sentido los últimos días y completa la siguiente tabla. Por ejemplo: Frecuencia en que esa situación Emoción Situación que la detona | medetona: casi nunca, a veces, casi siempre y siempre , Jue me digan Pos Enojo Q y casi siempre. que me levanto tarde. ¿Puedo evitar o rm Frecuencia en que modificar Pe Situación que la Pr Er Emoción esa situación me la situación que la detona A detona detona?, ¿cómo lo podría hacer? HP Trabajo con la situación + Día7 mos mañana. Consejo del día Cuando observes pensamientos disfuncionales que no quieres, evita pelearte con ellos. Intenta llevar ACTIVIDADES 1. Completa la siguiente tabla. Puedes guiarte por el ejemplo. (La evidencia que se pide debes referirla a tu experiencia personal y/o a datos científicos > y confiables). la atención a otro lado (ejemplo: al respirar) Evento: Pensamiento/os: Emoción: Leí una noticia en el periódico. | Y sien casa nos enfermamos — | Angustia. todos. Evidencia que apoye este pensamiento: Evidencia en contra de este pensamiento: Es lógico que si alguien se enferma puede conta- | + Nos estamos culdando bien. gíara todos. * Hay varios casos en que solo se enfermó Leí que una pareja se enfermó. un integrante, se mantuvo aislado y no contagió a nadie de la familia. * No conozco ningún caso en mi barrio. * No tengo amigos ni parientes infectados. e Ya pasamos la pandemia de la gripe A y nadie de la familia se enfermó. e Aun en el caso de enfermarmos, la pro- babilidad de que todos nos pongamos graves es baja. Con base en la evidencia que anotaste, ¿qué tan realista es tu pensamiento? Poco preciso, ya que es muy poco probable que ocurra. Estaba exagerando. ¿Cómo puedes modificar ese pensamiento para que esté más acorde a la realidad? Es cierto que nos podemos enfermar todos, pero es muy improbable si nos seguimos cuidando como hasta ahora. ¿Cómo te sientes luego de hacer la reflexión anterior? Mucho más tranquila. Evento: Pensamiento/os: Emoción: Evidencia que apoye este pensamiento: Evidencia en contra de este pensamiento: Con base en la evidencia que anotaste, ¿qué tan realista es tu pensamiento? ¿Cómo puedes modificar ese pensamiento para que esté más acorde a la realidad? Antes de dormirte, realiza una práctica del Programa guiado de la App de AtentaMente. ¿Cómo te sientes luego de hacer la reflexión anterior? ABCD: Salud mental para tiempos difíciles HP Trabajo con mis pensamientos + Día 8 Realiza una práctica del Programa guiado de la App de AtentaMente. Prográmate hacer PARAR dos veces al día. Anota a qué hora vas a hacerlo: PARAR 1: PARAR 2: Consejo del día Trabaja con tus pensamientos como lo hace un científico: con curiosidad y objetividad. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles Sigo trabajando con mis pensamientos O PARA CONOCER NUESTRAS EMOCIONES Lee el siguiente texto: Trabajar con los pensamientos disfuncionales es una técnica muy pode- rosa para trabajar con nuestras emociones y mejorar nuestros estados de ánimo. La hemos adaptado de la terapia cognitivo conductual. Puede usarse para regular cualquier emoción y es muy efectiva. Pero, si tu emo- ción es muy intensa y esta estrategia no te funciona, te recomendamos que la dejes por el momento y te dediques a las prácticas de calmar a la mente y trabajar con la situación. Si notas que tampoco estas técnicas te funcionan y notas que tu estado emocional empeora, considera la posi- bilidad de pedirle ayuda a un experto. La técnica de trabajar con los pensamientos tiene dos partes: 1) Reconocer que los pensamientos que acompañan a una emoción in- tensa son exagerados a través de buscar evidencia que los apoyen o contradigan. TI) Reformular el pensamiento por uno más objetivo, constructivo y acor- dea la realidad. El paso previo a estos puntos es identificar los pensamientos. Esto lo empe- zamos a trabajar el día seis. Una vez que lo hemos hecho hay que someter- los al escrutinio del pensamiento crítico. Y de eso se trata esta estrategia. Para tener una guía más clara de cómo hacerlo, en la siguiente tabla te presentamos una clasificación de los pensamientos disfuncionales más co- munes, junto con algunas preguntas que podemos hacernos para cuestio- narlos y encontrar una perspectiva más realista y panorámica. ++ Sigo trabajando con mis pensamientos + Día 9 Tipos de pensamientos Definición y ejemplos Preguntas para desarmarlos 1. Pensar en “blanco y . negro” o en términos absolutos. . La tendencia a ver las cosas en términos de “todo” o *nada; “bueno” o “malo”. Siempre me interrumpes cuando hablo. ¿De qué otras maneras se puede interpretar esta situación?, ¿cómo lo ven diferentes personas. 2. Descalificarlo positivo | + y enfocarse en lo negativo, . La tendencia a ignorar los aspectos o comentarios positivos de una situación y enfocarse en lo negativo, Mis intervenciones en la junta de profesores fueron horribles. Los que me felicitaron solo lo hicieron para no hacerme sentir mal. ¿Es posible que haya algo positivo en la situación?, ¿qué cosas no fueron tan negativas? ¿Alguien podría interpretar lo sucedido con una perspectiva más positiva? 3. Generalizar. + Latendencia a generalizar basados en un solo evento ¿Qué evidencia tengo de que mis o en muy poca evidencia. conclusiones son correctas?, ¿tengo + Esta persona siempre llega tarde. La única vez que me suficiente evidencia? reuní con ella llegó quince minutos después. 4. Sacar conclusiones. + Latendencia a asumir cosas sobre las personas o las ¿Habrá otras explicaciones al circunstancias, Se asume que uno sabe lo que las comportamiento de esa persona?, personas piensan y por qué actúan de cierta manera, ¿realmente tengo evidencia de que las + María no me contestó el teléfono. Seguro que ya no cosas funcionan como las planteo? quiere trabajar conmigo. 5. Pensamientos + Latendencia a exagerar los problemas o a verlos ¿Qué tal que las cosas no son tan terribles catastróficos. fuera de proporción. como parecen?, ¿no será que estoy + Sino le gusta nuestro trabajo a este cliente, no vamos exagerando?, ¿qué es realmente lo peor a obtener otro contrato y será terrible para todos. que podría pasar? 6. Hacerlo personal. + Latendencia a tomamos las cosas de manera ¿Tengo alguna evidencia de que esto es personal, algo personal?, ¿cuál es la opinión o la + Joaquín llegó tarde a la reunión porque sabe que me visión de otras personas?, ¿por qué habría molesta la impuntualidad. querido dañarme esa persona?, ¿qué gana? 7. Demandas. + Latendencia a establecer expectativas y demandas ¿Las cosas deben ser como yo pienso o poco realistas sobre uno mismo, sobre otros o sobre quiero?, ¿de qué otra manera podrían ser? las circunstancias. + Mi esposo debería reconocer mi esfuerzo y darme las gracias. 8. Culpar. + Latendencia a culpar a otras personas, a las En vez de buscar culpables, ¿hay algo circunstancias o a nosotros mismos por lo que nos sucede. Todo es culpa de la empresa de electricidad que cortó la luz. que pueda hacer para remediar esta situación? 9. Esto no va a cambiar. . La tendencia a asumir que las situaciones o las personas son de determinada manera y no pueden cambiar. La dinámica que tenemos en la escuela con mis colegas nunca va a cambiar, ¿Hay algo en tu cuerpo o en tu mente que no cambie?, ¿tienes evidencia de que alguna situación haya durado para siempre?, ¿tienes algún ejemplo de algo que no haya cambiado en el tiempo? ABCD: Salud mental para tiempos difíciles + Sigo trabajando con mis pensamientos + Día 9 Consejo del día ACTIVIDADES Regular las emociones 1. Enel ejercicio 4 del Día 7 te pedimos que realizaras un plan para regular es como ir al gimnasio: una emoción mediante el método de trabajar con la situación. si dejas de hacerlo pierdes salud y fortaleza + Anota a continuación qué obstáculos tuviste para llevar a cabo tu plan: mental Por ejemplo: se me olvidó aplicar el plan. » Seguramente el hacer el ejercicio y reflexionar sobre los obstáculos te enseñó algo sobre ti. Anótalo a continuación. Por ejemplo: para cumplir algo que me propongo necesito poner una alarma por la mañana que me lo recuerde, o, debo empezar con un plan menos ambi- cioso y más sencillo de poner en práctica. 2. Elige alguna emoción intensa que hayas sentido los últimos días. Si te sigue causando problemas, elige la del ejercicio 4 del Día 7. En este caso puedes pulir el plan que habías planteado previamente. + Completa: Emoción: Situación que la detona: Plan: ABCD: Salud mental para tiempos difíciles ++ Regulo mis emociones + Día 10 Por la noche, antes de dormir, realiza nuevamente la práctica 3 minutos para descansar. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles Ahora fortalezcamos la regulación de esta emoción a través de trabajar con los pensamientos. Nuevamente completa la tabla: Evento: Emoción: Pensamiento/os: Tipo de Pensamiento/os (de acuerdo a la tabla): Evidencia que apoye este pensamiento: Evidencia en contra de este pensamiento: Antes de responder lo que sigue, reflexiona sobre las preguntas de la tabla correspondien- tes al tipo de pensamiento, Con base en la evidencia que anotaste, ¿qué tan realista es tu pensamiento? ¿Cómo puedes modificar ese pensamiento para que esté más acorde a la realidad? ¿Qué consejos te daría un amigo bondadoso sobre esta situación? ¿Cómo te sientes luego de hacer la reflexión anterior? Regulo mis emociones + Día 10 Pienso en los otros O PARA CONOCER NUESTRAS EMOCIONES Lee el siguiente texto: Realiza una de las prácticas del Programa guiado de la App de AtentaMente o de la sección ABCD: meditaciones para tiempos difíciles. Los seres humanos somos seres sociales. Las relaciones que establecemos con otros son determinantes para nuestro bienestar. Quisiéramos vivir en un ambiente de armonía, igualdad y respeto. Pero ¿cómo lograrlo? Como seres humanos tenemos la capacidad de establecer relaciones sa- nas y constructivas. Nuestra especie tiene las crías más vulnerables de la Tierra y este simple hecho marca una diferencia fundamental con el res- to: organiza la estructura social sobre redes de cooperación. Sin el cuida- do de los demás no habría manera de sobrevivir al nacer ni de alcanzar nuestras metas a lo largo de la vida. Sin embargo, no todas nuestras interacciones son armoniosas y cons- tructivas. Tenemos relaciones difíciles, que incluso pueden devenir en agresión y violencia. En general, las relaciones difíciles se caracterizan por dos aspectos: 1) La presencia de emociones que nos hacen tener actitudes y conduc- Prográmate hacer PARAR tas poco edificantes. dos veces al día. Anota a : TI) Una actitud egoísta o autocentrada: vemos al otro en términos de si qué hora vas a hacerlo: z nos beneficia o no. PARAR 1: : En los días anteriores trabajamos sobre la regulación emocional, que : corresponde al punto 1. Los cuatros días siguientes nos ocuparemos del HGLna punto II. El día de hoy trataremos de identificar el punto de vista de otra PARAR 3: persona. Cómo ella, al igual que nosotros, tiene dificultades y problemas en esta pandemia y Nueva Normalidad. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles EF Pienso en los otros + Día 11 Hoy hablaremos de cómo nos sentimos en estos Is de pandemia Pienso qué les pasa a los otros O PARA CONOCER NUESTRAS EMOCIONES Lee el siguiente texto: Realiza una de las prácticas del Programa guiado de la App de AtentaMente o de la sección ABCD: meditaciones para tiempos difíciles. Las relaciones sanas y constructivas se basan en la empatía. La empatía se define como la capacidad para ponernos en el lugar de los demás. Consiste en entender a otras personas, aunque sean muy diferentes de nosotros; también implica hacer eco de lo que sienten, conectar con ellas. La empatía tiene tres aspectos: +» La empatía afectiva es la capacidad de sentir y compartir los senti- mientos y emociones de los demás, de que nos afecten pero sin con- fundir nuestro sentimiento con el de ellos. + La empatía cognitiva nos permite comprender los pensamientos y puntos de vista de los demás. +» La preocupación empática nos incita a cuidar del bienestar de los de- más, a hacer algo para ayudarlos. Prográmate hacer PARAR dos veces al día. Anota a : La empatía nos permite comprender a los demás, reconocer y valorar qué hora vas a hacerlo: : sus deseos y sentimientos. Sin la empatía, la armonía, comprensión y : reciprocidad con otras personas es muy difícil. Todos los seres, desde el PARAR 1: : fondo de nuestro corazón, deseamos poder expresar nuestras emocio- PARAR 2: nes, deseos, puntos de vista y ser escuchados y comprendidos. PARAR 2: : — Nuestroobjetivo para hoy es fortalecer nuestra empatía afectiva y cognitiva. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles HE Pienso qué les pasa a los otros + Día 12 Consejo del día ACTIVIDADES Antes de ayudar a 1. Piensa en otra persona: un amigo, familiar o vecino. Anota cinco cosas que alguien realiza dos cosas: tengas en común con él o ella: imaginarte qué siente y averiguar qué necesita. 2. Piensa nuevamente en esa persona y pon una marca (Y ) en los enunciados que te parezca que la describen: (- ) Igual que yo, experimenta pensamientos, sentimientos y emociones. (-) Igual que yo, en algún momento ha experimentado tristeza, desilusión, enojo, pérdida o confusión. () Igual que yo, ha experimentado dolor y sufrimiento en la vida. (-) Igual que yo, desea dejar de sufrir. (-) Igual que yo, desea estar sano y sentirse amado. (-) Igual que yo, desea tener relaciones sanas y constructivas. (-) Igual que yo, quiere sentirse bien y ser feliz. (-) Igual que yo, merece ser feliz. 3. ¿Cambia de alguna manera tu percepción de esa persona al identificar que tienen tantas cosas en común? Explica tu respuesta. 4. Para entender mejor qué es la empatía, observa el vídeo “El poder de la em- patía” en: https: //youtu.be/AyInqn_Hw_E +» Describe alguna situación en la que hayas experimentado empatía: Antes de dormirte, realiza una práctica del Programa guiado de la App de AtentaMente o de la sección ABCD: meditaciones para tiempos difíciles. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles ++ Pienso qué les pasa a los otros + Día 12 Realiza una de las prácticas del Programa guiado de la App de AtentaMente o de la sección ABCD: meditaciones para tiempos difíciles. Prográmate hacer PARAR dos veces al día. Anota a qué hora vas a hacerlo: PARAR 1: PARAR 2: PARAR 2: ABCD: Salud mental para tiempos difíciles Ayudo a alguien O PARA CONOCER NUESTRAS EMOCIONES Lee el siguiente texto: La Universidad de Harvard lleva más de 75 años dirigiendo un estudio cuyo propósito es analizar qué lleva alas personas a vivir una vida plena, sana, significativa y feliz. Literalmente rastrearon y analizaron las vidas de 724 personas, desde que inició el estudio hasta su muerte. Algunas pocas personas aún siguen vivas y continúan participando. El estudio continúa en la actualidad, estudiando también a sus hijos. ¿Qué encontraron? Que el factor más relevante para tener una vida feliz son la calidad de nuestras relaciones y lo satisfechos que nos sentimos con ellas. Este factor también tiene una poderosa influencia en nuestra salud. Por esta razón cuidar nuestras relaciones debiera ser algo priorita- rio en nuestras vidas. Ya empezamos a hacerlo el día de ayer. Las reflexio- nes que hicimos nos permiten desarrollar nuestra empatía cognitiva y afectiva. Ahora es el turno de la preocupación empática (recuerda los tres aspectos de la empatía). Lo haremos a través de planear y ejecutar un acto de generosidad. Si quieres saber más sobre el estudio de la Universidad de Harvard, te recomendamos que veas el siguiente video titulado: "¿Qué resulta ser una buena vida? Lecciones del estudio más largo sobre la felicidad." en: https: //www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_ good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness?langua- ge=es+t-119940 HE Ayudo a alguien + Día 13 Por ejemplo: Juanita quiere comer más saludable. Ha notado que en la tarde, cuan- dosiente ansiedad come pan dulce y galletas. Piensa que puede cambiar el pan dulce por una fruta. Consejo del día Intenta alinear tus metas MeROP a corto plazo, con tus metas a largo plazo. ME > Meta: Comer fruta, en vez de pan dulce, 4 veces por semana. Mejor resultado: Tranquila y feliz por estar cuidándome. Q 0 * Obstáculo: Siento ansiedad y lo que hay sobre la mesa es pan P O Plan: nes del cuerpo por un minuto y comer una fruta. Tapar el pan dulce con una servilleta, ACTIVIDADES 1. Llena tu tarjeta MeROP. MES Meta: Mejor resultado: Q 0 $ Obstáculo: Q PQ Plan: Obstáculo Acción (cuándo y dónde) (para vencer el obstáculo) Antes de dormirte, realiza una práctica del Programa guiado de la App de AtentaMente o de la sección ABCD: meditaciones para tiempos difíciles. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles HE Hago una MeROP + Día 14 Realiza una de las prácticas del Programa guiado de la App de AtentaMente o de la sección ABCD: meditaciones para tiempos difíciles. Prográmate hacer PARAR dos veces al día. Anota a qué hora vas a hacerlo: PARAR 1: PARAR 2: ABCD: Salud mental para tiempos difíciles Reflexiono sobre lo aprendido ACTIVIDADES 1. Revisa las páginas anteriores de este cuadernillo y responde: + ¿Qué aprendiste sobre ti después de hacer las reflexiones y ejercicios que te propusimos? +» ¿Cómo te gustaría ser y comportarte en la vida?, ¿qué cualidades te gus- taría desarrollar o mejorar? +» ¿Qué cosas de las que estudiaste en este cuadernillo te gustaría recordar? HL Reflexiono sobre lo aprendido + Día 15 2. ¿Qué aprendizajes puedes extraer de esta situación de la pandemia del Consejo del día COVID 19 y de la Nueva Normalidad? Recuerda las palabras de Viktor Frankl "Cuando ya no podemos cambiar una situación, tenemos el desafío de cambiarnos a nosotros mismos". Consejos adicionales A continuación te presentamos algunos consejos adicionales que te pueden ayudar a mantener tu salud mental en estos tiempos del COVID y de la Nueva Normalidad: +» Dormir bien. +» Alimentarse bien. + Hacer ejercicios. + Establecer una rutina diaria e intentar cumplirla. +» Aprender algo nuevo y leer (meditar y responder este cuadernillo entra en esta categoría). +» Estar en contacto con los familiares y amigos. Sobre todo con las perso- nas mayores. +» Hacer actividades que te sean saludables y te hagan sentir bien. También recuerda: +» Seguir haciendo las meditaciones de la App de AtentaMente y PARAR. + Para regular tus emociones, usa las estrategias de trabajar con la situa- ción y trabajar con los pensamientos. +» Hacer MeROP (Día 14) para pasar de la intención a la acción en el logro : . de tus metas de corto plazo. Antes de dormirte, realiza una P práctica del Programa guiado +» Planear y realizar pequeños actos de generosidad con diferentes perso- nas, previamente piensa cómo se sienten, qué están pensando y qué ne- cesitan para sentirse mejor (Día 13). de la App de AtentaMente o de la sección ABCD: meditaciones para tiempos difíciles. + Repetirlos ejercicios de este cuadernillo todas las veces que quieras, pue- das o lo necesites. Te aseguramos que siempre encontrarás cosas nuevas sobre ti que al trabajarlas mejorarán tu bienestar emocional. ABCD: Salud mental para tiempos difíciles HL Reflexiono sobre lo aprendido + Día 15 A INIA Atenta cambio yo, cambia todo ABCD ENE EMOS els UEM e IAS IES NS COVID y de la Nueva Normalidad O SA AtentaMente [MU Ml A ole!)