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Nombre: Luisa María Durán
Grado: Décimo
La sentadilla es uno de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo más utilizados. No es solo una disciplina que se encuentra en la fabricación de la piel, el fitness o la actividad física, sino también uno de los ejercicios estrella en deportes como la halterofilia y el body pumping. Dependiendo de la colocación y extensión de los pies, las barras, etc. pueden permitirnos enfocarnos más en ciertos músculos u otros músculos. Son un ejercicio básico, muy completo, y requieren de una técnica para evitar efectos nocivos. Cada uno tiene su propia singularidad y diferencia en la ejecución. Sentadilla con barra alta Se realizan mediante el uso de varillas colocadas previamente en el bastidor para permitir la colocación y el movimiento del disco. Elija la altura adecuada para no tener que levantar la barra con las pantorrillas y los talones. Coloque la barra transversal en la trampa y apóyela cómodamente con las manos, con los codos hacia abajo y hacia abajo. Evita que la barra se caiga. Para hacer esto, mantenga la espalda recta y comience a descender. Debido al movimiento natural del cuerpo, el movimiento hacia adelante es normal. Las caderas deben superar las rodillas. Si el rango de movimiento lo permite, intente crear un ángulo menor a 90º. La rodilla no debe girar hacia adentro. Los principales músculos involucrados en la sentadilla son los cuádriceps y los glúteos. Sentadilla con barra frontal En la sentadilla frontal, la barra está ubicada frente a la parte inferior del cuello. Las barras de acero se colocarán en el estante a una altura adecuada con antelación. Como no se coloca en la espalda, no ejerce presión sobre las vértebras. En este tipo, el área abdominal y los músculos de la espalda superior jugarán un papel. Requieren mayor estabilidad en la zona central. El trabajo recae principalmente sobre los cuádriceps y libera la carga de los músculos glúteos. Sentadilla pistola o squat pistol. Esta sentadilla se realiza sobre una pierna. Requiere mucha fuerza, equilibrio y flexibilidad. Coloque el peso sobre una pierna y baje el peso de forma controlada estirando las piernas y los brazos. Este es un deporte que requiere una inmensa fuerza y exigencia. Puede comenzar con un soporte o un soporte en la superficie paso a paso. A medida que ganemos la fuerza necesaria, déjalo ir gradualmente. Una vez aflojado, podemos aumentar la carga externa. Los músculos cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales funcionan con normalidad. También involucra el núcleo. Mediante esta acción de sentadilla, no solo se puede mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, sino que también se puede mantener el equilibrio y la movilidad. Sentadilla libre Las sentadillas libres o las sentadillas clásicas se realizan según tu propio peso. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y ligeramente abiertos. Cuando bajamos de la montaña, nuestra espalda debe mantenerse recta. Mantenemos las rodillas en la posición inicial sin ir hacia adentro. Puede reducir peso, dominar buenas técnicas y ganar peso gradualmente, y permite otros tipos de sentadillas. Sentadilla isométrica No aplique movimiento al hacer sentadillas isométricas. Se basa en aplicar tensión a los músculos. Evite el riesgo de lesiones porque las articulaciones no se mueven. Intente formar un ángulo de 90º con la altura de las rodillas y las caderas. Si ya tenemos ciertas habilidades y experiencia, podemos hacerlo con la ayuda de la pared, apoyando la pared o no apoyando la pared. Una vez que podamos persistir durante mucho tiempo, podemos agregar carga externa. Al no ser un material imprescindible, se puede realizar de forma sencilla en casa. La sentadilla es un ejercicio bien conocido en la industria del fitness, pero si entrena en casa, es posible que esté cansado de hacer este ejercicio, e incluso este ejercicio puede que ya no estimule sus cuádriceps. Si es así, puede aumentar la intensidad de la sentadilla a través de los siguientes nueve métodos para que pueda seguir mejorando. Formas de aumentar la intensidad de tus sentadillas
