Análisis de las sentadillas: músculos implicados, errores comunes y corrección de postura, Resúmenes de Ciencias

¡Descarga Análisis de las sentadillas: músculos implicados, errores comunes y corrección de postura y más Resúmenes en PDF de Ciencias solo en Docsity! ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LAS SENTADILLAS Las sentadillas son denominadas por la mayoría de las personas como la reina de los ejercicios. En estos últimos años sin ningún fundamento científico, argumentan supuestos problemas de columna, de rodillas, o de lo que sea. Según Frederick Hatfield, integrante de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, el problema es que las sentadillas a los médicos no les importan, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo y los científicos del deporte que escriben sobre ellas no tienen experiencia como para realmente saber. Entre los músculos y articulaciones implicados en el ejercicio, el principal es el cuádriceps, el más potente y voluminoso del cuerpo, compuesto por cuatro cabezas que nacen de un único origen. Una de ellas es biarticular, la del recto femoral, que nace en la espina ilíaca. Las tres restantes son vasto externo, interno y vasto medio, que nace directamente en el femur y convergen todas en un tendón común, guiado por el recto anterior, que se inserta sobre el borde superior y la superficie anterior de la rótula. Alguna fibras continúan la rótula y terminan formando parte del tendón rotuliano. La innervación del cuádriceps corresponde al nervio del mismo nombre. Así mismo, como músculo antagónico y máximo responsable de compensar el movimiento de extensión con el de flexión, encontramos al femoral; conjunto muscular que se contrae con fuerza para controlar la velocidad de descenso en el recorrido de la sentadilla, y que también actúa en la extensión de la cadera ayudando en el inicio de la fase de ascenso. Finalmente trabajan también el semimembranoso y el semitendinoso. Y el tensor de la fascia lata, los aductores, el menor y el mayor. Además opera el glúteo mayor y los erectores espinales. Beneficios y forma correcta de realización. La intensidad de trabajo y los beneficios que producen las sentadillas, no han podido ser igualados por ningún otro ejercicio de piernas. Las claves de una correcta realización de sentadillas son las siguientes: Mantener el torso recto. Si las sentadillas son ejecutadas con la espalda derecha y los músculos dorso-lumbares contraídos isométricamente, el peso es soportado por la columna y estos músculos ayudan a que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales. Se recomiendan usar cintos o fajas, solo cuando las intensidades sean muy grandes para prevenir lesiones y ayudar a los músculos a mantenerse en la posición correcta. La posición del torso erguido y recto provoca un mayor stress sobre los cuádriceps, por lo que colocar una madera debajo de los talones muchas veces ayuda a mantener la posición. Rotación externa y pronación del pie. Está muy relacionado con el ejemplo anterior. Si el fémur y la tibia están internamente rotados, y uno debe permanecer balanceado, la compensación debe ocurrir más debajo de la cadena cinética, compensando con la rotación externa del tobillo. Por lo tanto los mismo músculos inhibidos implicados en la rotación interna del fémur y tibia, usualmente contribuyen a la rotación externa del pie. En ejercicios de cadena cerrada como las sentadillas, la articulación subtalar hace pronación cuando la tibia rota internamente, permitiendo que el pie se prone. Estos cambio estructurales están asociados con tensiones en los músculos que revierten la flexión plantar del pie y su debilidad en los que invierten y dorsiflexionan el pie. Redondear la espalda baja. Si la espalda baja se redondea es porque el glúteo mayor está demasiado tenso y es el cul pable de la capacidad limitada de flexión y la excesiva compensación en la flexión lumbar. También es importante considerar el rol del grupo de los paravertebrales. Mucha gente piensa que los erectores espinales están confinados solo a la espalda baja; sin embargo estos músculos, van desde la vertebras sacras, lumbares, torácicas y cervicales a las costillas; y llegan a ciertos puntos del cráneo. La debilidad de los paravertebrales en la región cervical contribuye a acentuar la curva cifótica, lo cual hace difícil mantener los hombros hacia atrás y abajo para crear una base firme de soporte sobre la cual apoyar la barra. Esta posición compromete la profundidad en el descenso que uno puede alcanzar sin redondear la espalda superior e inclinarse hacia delante. De igual manera la debilidad de los paravertebrales a nivel lumbar interfiere con la habilidad de mantener la columna derecha a medida que aumenta la profundidad de descenso de las sentadillas. ¿Cómo se corrige el problema del redondeo de la espalda? Aumentado la presión intra torácica. El aumento de la presión intra-abdominal es una manera segura de activar la estabilidad durante estos ejercicios. Fortalecer la zona media con un programa lógico puede corregir la inestabilidad de la espalda baja durante las sentadillas. Algunos mitos que rodean las sentadillas Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. En una sentadilla bien realizada, LAS RODILLAS SIEMPRE PASARÁN POR DELANTE LAS PUNTA DE LOS PIES, simplemente porque es la única forma de lograr profundidad manteniendo el tronco erguido; si las rodillas permanecen directamente sobre los pies en la sentadilla, el centro de gravedad estará desplazado hacia atrás, y el deportista perderá el equilibrio antes de llegar siquiera ascender. Para no caerse está obligado a inclinar el tronco abruptamente hacia adelante. Uso de cinturón. Uno de los mayores errores conceptuales en cuanto al uso del cinturón es que simplemente este asiste al aumento de la presión intra-abdominal, entonces automáticamente debería reducir la carga compresiva en la columna. Este concepto es TOTALMENTE FALSO; el cinturón ciertamente no tiene un impacto favorable en las fuerzas compresivas, y hasta puede aumentar la carga compresiva. Un mecanismo adicional por el cual los cinturones aumentan nuestra habilidad de mover grandes pesos es gracias a la expansión de la base de soporte al aumentar la rigidez del tronco cuando se esta bajo grandes cargas. Esta rigidez ayuda a prevenir que la columna se doble. Entonces ¿Cuál es el problema del cinturón?, altera los patrones de reclutamiento a tal punto que el cinturón se vuelve una muleta, y la musculatura estabilizadora no trabaja adecuadamente. Chijani Nicolás