Apuntes sobre la Fuerza Parte3, Apuntes de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

¡Descarga Apuntes sobre la Fuerza Parte3 y más Apuntes en PDF de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte solo en Docsity! 16.2.2 Una solicitud para sustitución antes de comenzar un set está permitida y debe registrarse como una sustitución normal en ese set. 16.3 SECUENCIA DE LAS INTERRUPCIONES 16.3.1 La solicitud para uno o dos tiempos para descanso y una solicitud para una sustitución por cualquier equipo pueden seguirse una a otra sin necesidad de reanudar el juego. 16.3.2 Sin embargo, un equipo no está autorizado a hacer peticiones consecutivas para sustitución de jugadores en la misma interrupción de juego. Puede sustituirse a dos o más jugadores durante la misma interrupción. 16.4 TIEMPOS PARA DESCANSO Y TIEMPOS TÉCNICOS 16.4.1 Un tiempo para descanso dura 30 segundos. Para Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB, los tiempos para descanso se aplican de la siguiente manera: a) durante los sets 1 a 4, hay dos *Tiempos Técnicos* en cada set, cada uno de un minuto de duración. Se aplican automáticamente cuando el equipo que lleva ventaja alcanza 8 puntos y 16 puntos. b) En el set decisivo (el 5º), no hay "Tiempos Técnicos"; sólo se pueden solicitar dos tiempos para descanso normales de 30 segundos de duración por cada equipo. 16.4.2 Durante todos los tiempos para descanso, los jugadores en campo deben ir a la zona libre cerca de sus banquillos. 16.5 SUSTITUCIÓN DE JUGADORES 16.5.1 La sustitución debe realizarse en la zona de sustitución. 16.5.2 Una sustitución sólo debe durar el tiempo necesario para registrar la sustitución en el acta del encuentro y permitir la entrada y salida de los jugadores. 16.5.3 En el momento de la solicitud para sustitución, el (los) sustituto(s) debe(n) estar listo(s) para entrar, cerca de la zona de sustitución y de pie. En caso contrario no se autoriza la sustitución y el equipo es sancionado con demora. Para Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB, se usan tablillas numeradas para facilitar la sustitución. 16.5.4 Si el entrenador pretende realizar más de una sustitución, debe señalar el número en el momento de la solicitud. En este caso, las sustituciones deben realizarse en secuencia, una pareja de jugadores después de otra. 16.6 SOLICITUDES IMPROCEDENTES 16.6.1 Es improcedente solicitar una interrupción: 16.6.1.1 durante una jugada o en el momento de o después de sonar el silbato para el saque, 37 16.6.1.2 por un miembro no autorizado del equipo, 16.6.1.3 para una sustitución de jugadores antes de que el juego se haya reanudado tras una sustitución previa del mismo equipo , 16.6.1.4 después de haber agotado el número autorizado de tiempos para descanso y sustituciones. 16.6.2 Cualquier solicitud improcedente que no afecte o demore el juego debe ser rechazada sin ninguna sanción a menos que se repita en el mismo partido. 17. DEMORAS DE JUEGO 17.1 TIPOS DE DEMORA Se considera demora toda acción impropia de un equipo que difiera la reanudación del juego, incluyendo, entre otras: 17.1.1 demorar una sustitución, 17.1.2 prolongar otras interrupciones después de haber sido ordenada la reanudación del juego, 17.1.3 solicitar una sustitución ilegal , 17.1.4 repetir una solicitud improcedente en el mismo partido, 17.1.5 demorar el juego por un jugador en el campo. 17.2 SANCIONES POR DEMORA 17.2.1 Las sanciones "amonestación por demora" o "castigo por demora" son sanciones al equipo. 17.2.1.1 Las sanciones por demora se mantienen todo el partido 17.2.1.2 Todas las sanciones por demora se registran en el acta del encuentro. 17.2.2 La primera demora en el encuentro ocasionada por un miembro de un equipo se sanciona con una "AMONESTACION POR DEMORA". 17.2.3 La segunda demora y siguientes de cualquier tipo por cualquier miembro del mismo equipo en el mismo encuentro constituye(n) una falta y se sanciona(n) con "CASTIGO POR DEMORA": pérdida de la jugada. 17.2.4 Las sanciones por demora impuestas antes o entre los sets se aplican en el siguiente set. 18. INTERRUPCIONES EXCEPCIONALES DE JUEGO 18.1 LESIONES 18.1.1 Si ocurre un accidente serio mientras el balón está en juego, el árbitro debe interrumpir el juego inmediatamente y permitir que la asistencia médica entre en el campo. La jugada se repite. 38 jugada. 21.3.2 Expulsión 21.3.2.1 Un miembro de un equipo sancionado con expulsión no puede jugar el resto del set y debe permanecer sentado en el área de castigo, detrás de su banquillo sin más consecuencias. Un entrenador expulsado pierde su derecho a intervenir en el set y debe permanecer sentado en el área de castigo detras de su banquillo. 21.3.2.2 La primera conducta ofensiva por cualquier miembro de un equipo se sanciona con expulsión sin más consecuencias. 21.3.2.3 Una segunda conducta grosera en el mismo encuentro por el mismo miembro del equipo se sanciona con expulsión sin ninguna otra consecuencia. 21.3.3 Descalificación 21.3.3.1 El miembro del equipo que sea sancionado con descalificación debe abandonar el área de control durante el resto del encuentro sin más consecuencias. 21.3.3.2 La primera agresión se sanciona con descalificación sin más consecuencias. 21.3.3.3 Una segunda conducta ofensiva en el mismo encuentro por el mismo miembro del equipo se sanciona con descalificación sin más consecuencias. 21.3.3.4 La tercera conducta grosera en el mismo encuentro por el mismo miembro del equipo se sanciona con descalificación sin más consecuencias. 21.4 APLICACIÓN DE LAS SANCIONES POR CONDUCTA INCORRECTA 21.4.1 Todas las sanciones son individuales, permanecen durante todo el encuentro y se registran en el acta del encuentro. 21.4.2 La repetición de una conducta incorrecta por el mismo miembro de un equipo en el mismo encuentro se sanciona progresivamente según la Regla 21.3 y la figura 9 (cada conducta sucesiva del mismo miembro del equipo recibe una sanción mayor). 21.4.3 Una expulsión o descalificación motivada por una conducta ofensiva o agresión no requiere sanción previa. 21.5 CONDUCTA INCORRECTA ANTES Y ENTRE LOS SETS Cualquier. conducta incorrecta ocurrida antes o entre los sets se sanciona de acuerdo a la Regla 21.3 y las sanciones se aplican en el set siguiente. 21.7 TARJETAS Amonestación: verbal o con una señal, sin tarjeta Castigo: tarjeta amarilla Expulsión: tarjeta roja Descalificación: tarjetas amarilla y roja juntas. 41 Sección III LOS ARBITROS, SUS RESPONSABILIDADES Y SEÑALES OFICIALES 22. CUERPO ARBITRAL Y PROCEDIMIENTOS 22.1 COMPOSICIÓN El cuerpo arbitral para un encuentro se compone de los siguientes oficiales: − el primer árbitro − el segundo árbitro − el anotador − cuatro (dos) jueces de línea. Para Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB, es obligatorio un anotador asistente. 22.2 PROCEDIMIENTOS 22.2.1 Sólo el primer y segundo árbitros pueden hacer sonar su silbato durante el encuentro: 22.2.1.1 el primer árbitro pita para autorizar el saque que inicia la jugada; 22.2.1.2 el primer y segundo árbitros pitan la terminación de la jugada siempre que estén seguros de que se cometió una falta y conocen su naturaleza. 22.2.2 Pueden pitar durante una interrupción de juego para indicar que autorizan o rechazan alguna petición de los equipos. 22.2.3 Inmediatamente después de que los árbitros pitan para dar por terminada una jugada, deben indicar con las señales oficiales: 22.2.3.1 Si la falta es pitada por el primer árbitro, indicará: a) el equipo que gana el saque b) la naturaleza de la falta c) el jugador en falta (si es necesario) 22.2.3.2 Si la falta es pitada por el segundo árbitro, indicará: a) la naturaleza de la falta b) el jugador en falta (si es necesario) c) el equipo que va a sacar, siguiendo al primer árbitro repitiendo la señas de éste. En este caso, el primer árbitro no mostrará en absoluto ni la falta ni el jugador en falta, sino solamente el equipo que gana el saque. 22.2.3.3 En caso de doble falta, ambos árbitro indicarán: a) La naturaleza de la falta b) Los jugadores en falta (si es necesario) c) El equipo que gana el saque según indique el primer árbitro. 42 23. PRIMER ÁRBITRO 23.1 UBICACIÓN El primer árbitro desempeña sus funciones sentado o de pie en una silla−plataforma colocada en uno de los extremos de la red. Su vista debe estar aproximadamente 50 cm sobre el borde superior de la red (Figura 10). 23.2 FACULTADES 23.2.1 El primer árbitro dirige el encuentro de principio a fin. Tiene autoridad sobre todos los oficiales y miembros de los equipos. Durante el partido las decisiones del primer árbitro son finales. Tiene autoridad para revocar las decisiones de los demás oficiales si se estima que son equivocadas. El primer árbitro puede incluso sustituir a un oficial que no esté desempeñando correctamente sus funciones. 23.2.2 El primer árbitro también controla el trabajo de los recogebalones, secapisos y mopas. 23.2.3 El primer árbitro tiene la facultad de decidir toda cuestión de juego, incluso aquellas no previstas en las Reglas. 23.2.4 El primer árbitro no debe permitir discusiones respecto a sus decisiones. No obstante, si el capitán en juego se lo solicita, ofrecerá una explicación sobre la aplicación o interpretación de las Reglas en las que haya basado su decisión. Si el capitán en juego no está de acuerdo con la explicación del primer árbitro y elige protestar contra su decisión, debe reservarse inmediatamente el derecho a someter y anotar una protesta oficial al final del encuentro. El primer árbitro debe autorizar este derecho del capitán en campo. 23.2.5 El primer árbitro es responsable de determinar, antes y durante el encuentro, si el área de juego y las condiciones satisfacen los requisitos para jugar. 23.3 RESPONSABILIDADES 23.3.1 Antes del encuentro, el primer árbitro: 23.3.1.1 inspecciona las condiciones del área de juego, el balón y los útiles de juego, 23.3.1.2 realiza el sorteo con los capitanes de los equipos, 23.3.1.3 controla el calentamiento de los equipos 23.3.2 Durante el encuentro únicamente el primer árbitro está autorizado para: 23.3.2.1 amonestar a los equipos 23.3.2.2 sancionar conductas incorrectas y demoras, 23.3.2.3 decidir acerca de: 43 informando al segundo árbitro; 25.2.2.4 notifica a los árbitros las solicitudes de interrupción que sean improcedentes 25.2.2.5 anuncia a los árbitros el final de los sets y la consecución del punto 8 en el set decisivo; 25.2.2.6 registra cualquier sanción; 25.2.2.7 registra cualquier acontecimiento según indique el segundo árbitro, por ejemplo sustituciones excepcionales, tiempos de recuperación, interrupciones prolongadas, interferencia externa, etc. 25.2.3 Al final del encuentro, el anotador: a) registra el resultado final; b) después de firmar en el acta él mismo, obtiene las firmas de los capitanes y, entonces, la de los árbitros: c) en caso de protesta, con autorización previa del primer árbitro, escribe o permite escribir al capitán en el acta una queja sobre el incidente protestado. 26. JUECES DE LÍNEA 26.1 UBICACION Si se utiliza sólo dos jueces de línea, se colocan en las esquinas del campo más próximas al lado derecho de cada árbitro, diagonalmente, a entre 1 y 2 m de la esquina. Cada uno controla tanto la línea de fondo como la lateral de su lado. Para las Competiciones Mundiales y Oficiales de la FIVB es obligatorio contar con cuatro jueces de línea. Se colocan en la zona libre, a entre 1 y 3 m de cada esquina del campo, en la prolongación imaginaria de la línea que controla cada uno. 26.2 RESPONSABILIDADES Los jueces de línea realizan sus funciones usando un banderín (40 x 40 cm) como se muestra en el Figura 12: 26.2.1 señalan los balones "dentro" y "fuera" siempre que el balón caiga cerca de su(s) línea(s); 26.2.2 señalan "balón tocado" por parte del equipo que recibe el balón; 26.2.3 señalan cuando el balón toca la antena, el balón de saque cruza la red por fuera del espacio de paso, etc. 26.2.4 señalan si cualquier jugador (excepto el sacador) se encuentra pisando fuera de su campo en el momento del golpe de saque. 26.2.5 Los jueces de línea a cargo de las líneas de fondo señalan las faltas de pie del sacador. 26.2.6 A solicitud del primer árbitro, un juez de línea debe repetir la señal. 27. SEÑALES OFICIALES 46 27.1 SEÑALES OFICIALES DE LOS ÁRBITROS Los árbitros deben indicar, con las señales oficiales, la razón por la que pitaron (naturaleza de la falta pitada o el propósito de la interrupción autorizada). La señal debe ser mantenida un momento y, si se hace con una mano, será la correspondiente al lado del equipo que ha cometido la falta o realizado una solicitud. 27.2 SEÑALES OFICIALES DE LOS JUECES DE LÍNEA Los jueces de línea deben indicar la naturaleza de la falta señalada por medio de la señal oficial con el banderín y mantenerla un momento. Natación, arte de sostenerse y avanzar, usando los brazos o las piernas, dentro o sobre el agua, en general por deporte o diversión. Debido a que los seres humanos no nadan instintivamente, la natación es una habilidad que debe ser aprendida. A diferencia de otros animales terrestres que se dan impulso en el agua, en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el ser humano ha tenido que desarrollar una serie de brazadas y movimientos corporales que le impulsan en el agua con potencia y velocidad. En estos movimientos y estilos se basa la evolución de la natación competitiva como deporte. La natación puede practicarse en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante grande como para permitir el libre movimiento y que no esté demasiado fría, caliente o turbulenta. Las corrientes y mareas pueden resultar peligrosas, pero también representan un desafío para demostrar la fuerza y el valor de los nadadores, como se puede comprobar con los muchos intentos con éxito de cruzar el Canal de la Mancha. La natación era un deporte muy estimado en la antigua Grecia y Roma, sobre todo como un método de entrenamiento para los guerreros. En Japón ya se celebraban competiciones en el siglo I a.C. No obstante, durante la edad media en Europa su práctica quedó casi olvidada, ya que la inmersión en agua se asociaba con las constantes enfermedades epidémicas de la época. Hacia el siglo XIX desapareció este prejuicio, y ya en el XX la natación se ha llegado a considerar no sólo una forma de supervivencia o de salvar vidas en caso de emergencia, sino también como un sistema valioso de terapia física y como la forma de ejercicio físico general más beneficiosa que existe. Ningún otro ejercicio utiliza tantos músculos del cuerpo y de modo tan intenso. Además, la mayor afluencia de nadadores, así como las mejores técnicas de construcción y calefacción, han aumentado enormemente el número de piscinas públicas al aire libre y cubiertas en todo el mundo. La piscina privada, que fue en un tiempo signo de excepcional privilegio, es cada vez más común. Técnicas El principal obstáculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el nerviosismo, que produce tensión muscular. Se ha avanzado mucho en el desarrollo de métodos para reducir esta barrera psicológica. A menudo se empieza a enseñar a los niños desde muy pequeños. Aunque es posible enseñar a gente de edad avanzada, cuanto antes aprenda a nadar la persona, más fácil resulta. La enseñanza formal de la natación es importante para aprender a coordinar los movimientos de manos y piernas con la respiración. La enseñanza de la natación se ha incorporado a los planes de estudio de los colegios en muchas partes del mundo. Durante la II Guerra Mundial se desarrollaron técnicas de enseñanza a grandes grupos, cuando se impartían cursos para enseñar a nadar a las tropas como parte del entrenamiento para la batalla. Hay cinco estilos reconocidos que se han ido perfeccionando desde finales del siglo XIX. Estos son: crol (también llamado estilo libre porque se puede elegir en las competiciones de estilo libre), cuya primera versión la dio el nadador inglés John Arthur Trudgen en la década de 1870; espalda, que lo utilizó por primera vez el nadador estadounidense Harry Hebner en los Juegos Olímpicos de 1912; braza, que es el estilo más antiguo, conocido desde el siglo XVII; mariposa, desarrollado en la década de 1930 por Henry Myers y otros nadadores estadounidenses y reconocido en los 50 como estilo independiente y brazada de costado, que fue el estilo básico en los primeros años de competición, pero que hoy sólo se utiliza en la natación no competitiva. 47 Crol En este estilo, uno de los brazos del nadador se mueve en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua. Las piernas se mueven de acuerdo a lo que en los últimos años ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta. Por cada ciclo completo de brazos tienen lugar de dos a ocho patadas oscilantes. En este estilo es muy importante respirar de modo adecuado. Se puede tomar una respiración completa por cada ciclo de los brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando después bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo. Braza En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al frente, las palmas vueltas, y ejecuta la siguiente secuencia de movimientos horizontales: se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con los hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua. Se encogen las piernas para aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera, y luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el ciclo. El nadador exhala debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales, no verticales. Este es un punto muy importante y debatido en la natación de competición. Mariposa En la variante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se llevan juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrás al mismo tiempo. El movimiento de los brazos es continuo y siempre va acompañado de un movimiento ondulante de las caderas. La patada, llamada de delfín, es un movimiento descendente y brusco de los pies juntos. Espalda Este estilo es esencialmente crol, sólo que el nadador flota con la espalda en el agua. La secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua. También se utiliza aquí la patada oscilante. Brazada de costado Tiene muchos usos en la natación no competitiva. Es muy útil como técnica salvavidas. Además, como no exige tanto rendimiento físico como otros estilos, es apropiado para largas distancias. También es popular para la natación de recreo porque la cabeza siempre permanece fuera del agua. El nadador flota sobre uno de los dos costados de su cuerpo y mueve los brazos alternativamente. El brazo que está debajo del agua da impulso hasta la altura de la cabeza, asoma y vuelve a la cintura; el brazo que está encima cruza la cintura y luego da impulso otra vez hasta el pecho. Las piernas se abren despacio y luego se contraen bruscamente, dando una patada de impulso tipo tijeras antes de estirarse del todo. Competición La natación de competición incluye pruebas individuales y por equipos. En las carreras mixtas se utilizan los cuatros estilos de competición crol, espalda, braza y mariposa siguiendo un orden determinado para individuales y otro para equipos. En las carreras de relevos los equipos están formados por cuatro nadadores que se van turnando; el total de tiempos determina quién es el equipo ganador. En competiciones internacionales la longitud de las carreras varía de 100 a 1.500 metros. Los récords 48 * En el tiempo de recuperación (rcp) entre las series de 1.000 m, el pulso debe bajar lo suficiente para comenzar la siguiente serie al ritmo deseado (hasta unos 90 pul./min). Durante este tiempo de recuperación tras un esfuerzo intenso, no se recomienda quedarse sentado o inmóvil ya que se dificulta la circulación de la sangre y por tanto la recuperación. Es mejor que camines o ruedes muy suavemente. Algunas indicaciones sobre la ropa: * Lo único realmente importante es un buen par de zapatillas. Necesitarás unas especialmente diseñadas para correr, con las que se consigue una buena amortiguación; las de tenis no valen. Pero no es necesario gastar mucho dinero, unas zapatillas de precio medio son suficientes (entre 5.000 y 7.000 ptas). Cuando vayas a la tienda, es importante que te las pruebes y andes con ellas; escucha las indicaciones del vendedor, pero sobre todo, cálzalas y siéntete cómod@. * Para el resto del cuerpo no necesitas nada especial, solamente ropa confortable, que transpire y con la que te sientas cómod@. Si hace mucho que no haces ejercicio es posible que sientas agujetas durante la primera semana. Si tienes algún dolor muscular que persiste durante más de 3 días, descansa, no corras con dolor, y cuando vuelvas al ejercicio, comienza lentamente. Otro aspecto a tener muy en cuenta es la nutrición. Si quieres correr bien, necesitas buenos hábitos en tu comida. Un buen reparto de nutrientes para el corredor/a es de un 55% de la ingesta de calorías en carbohidratos (pasta arroz, fruta,..), un 30% en grasas y un 15% en proteínas. Bebe mucho agua, aunque no tengas sed, y en especial si hace calor o sudas mucho. Si vas a entrenar, no lo hagas con el estómago lleno, deja la comida para después. EL WATERPOLO COMO ESPECIALIDAD DEPORTIVA. Dentro de las especialidades deportivas reconocidas por la Federación Internacional de Natación, el waterpolo es la única basada en un juego de equipo en donde el elemento balón y le objetivo gol van a ser los componentes básicos del juego. Él echo de introducir un elemento tan motivante como el balón cambia el planteamiento individualizado desarrollado en natación convencional, se traduce en una actividad mas lúdica. ASPECTOS BASICOS DEL DESARROLLO DEL JUEGO Y SU REGLAMENTO. Sobre el terreno de juego los jugadores y los árbitros. 7 jugadores de campo en cada equipo y 6 reservas. Todos los jugadores estarán identificados con un numero que figura en el gorro que llevan puesto; un equipo lucirá el color azul y el otro el blanco. Los porteros llevaran el gorro de color rojo el arbitro portara un banderín con los 2 colores, normalmente actúan dos árbitros simultáneamente en cada partido. La duración del partido es de 4 tiempos de 7 minutos de juego efectivo cada uno, existiendo un descanso de 2 minutos entre cada tiempo. SOBRE EL MANEJO DEL BALON. La norma básica del manejo del balón en waterpolo se basa en el manejo básicamente una mano, siendo el 51 portero el único jugador autorizado a coger o jugar la pelota con las dos manos. Sobre el juego con el contrario al jugador contrario se le puede presionar en cualquier dirección mientras que tenga el balón en su poder; no debemos presionarle directamente sobre el cuerpo cuando no tenga el balón en su poder. Carrera a campo traviesa o Cross, competición de carrera pedestre celebrada sobre una sección de terreno que tiene obstáculos naturales como setos, zanjas, arroyos, tierra de labranza, etcétera, o sobre una pista construida con obstáculos artificiales. Parecidas a este tipo de carrera son el maratón, las carreras de obstáculos y la orientación. Sus orígenes se remontan a las carreras a pie concertadas entre ricos terratenientes y aristócratas durante el siglo XVIII, que apostaban a favor de sus corredores, y en los juegos que imitaban la caza de liebres, comunes en las escuelas públicas inglesas durante el siglo XIX. La primera vez que se organizaron este tipo de carreras fue en Inglaterra en 1867 por el Club de Remo Támesis para mantener a los remeros en forma durante el invierno. El primer campeonato británico se celebró en 1876. Los primeros campeonatos internacionales de carreras a campo traviesa se celebraron en la pista de Hamilton Park, Glasgow, en 1903 sobre una distancia de 8.000 m, participando los cuatro países de las islas británicas. La carrera se celebró cada año, tomando parte Francia por primera vez en 1907 y Bélgica en 1923. Más adelante el evento ganó un sólido prestigio. La primera carrera internacional femenina se celebró en 1931 en Douai, Francia. Se añadió una carrera internacional júnior en 1961. La primera carrera internacional júnior femenina se celebró en 1989. Las distancias que se corren ahora son: hombres 12 km, mujeres 5 km, hombres júnior 8 km, mujeres júnior 4 km. CARRERA CONTINUA La llamada "carrera continua" cada vez tiene más adeptos, y hay muchas buenas razones para que así sea. Correr es sencillo, asequible, es bueno para la salud, para sentirse mejor, más ágil, más fuerte, para perder peso, en definitiva para lograr una buena forma física. Pero a veces "cuesta" un poquito empezar a moverse. EXAMEN FÍSICO: Antes de comenzar, sería adecuado que se contara con la seguridad de un examen físico. En especial en personas fumadoras, o con sobrepeso o con antecedentes familiares de problemas cardiacos. Resulta también recomendable en personas que llevan mucho tiempo con hábitos sedentarios. PRIMEROS PASOS / PLANES DE ENTRENAMIENTO: Cómo comenzar depende mucho del nivel de entrenamiento del que se parta. A continuación veremos un plan de entrenamiento para NIVEL 0 y para NIVEL 1. Estas son algunas aclaraciones sobre dichos planes: El nivel 0 tiene 3 días de descanso a la semana y el nivel 1 tiene 2. CUALQUIERA DE LOS DOS PLANES SUPONE EL MÁXIMO EN CADA NIVEL. Puedes adaptarlos a tu disponibilidad real de tiempo. El mínimo en cualquier caso requiere dos días de práctica a la semana. Si hace mucho que no se hace ejercicio, es recomendable comenzar con calma pero ser constante, eso es lo más importante. Cuando se indica en el plan: "R (rodar, correr suave)", significa que hay que correr a un ritmo muy suave, que no suponga un gran esfuerzo y que se pueda mantener; una forma de saber que el ritmo no es alto es poder ir manteniendo una conversación (no un discurso) con otro compañer@ mientras • 52 corres. Si al principio no se puede mantenerte el tiempo indicado corriendo, camina a buen ritmo, pero no te pares. Cuando se indica en el plan: "rp (rectas en progresión, 80 m)", significa que comiences corriendo suave y termines esa recta al 100% de tu velocidad, incrementando el ritmo de forma progresiva. Para medir esos 80 m puedes hacerlo tomando como referencia un paso grande/1m. • "tc (ejercicios de técnica de carrera)". Son importantes para mejorar la carrera y conseguir elevar adecuadamente las rodillas durante la misma (no arrastrar los pies). También es importante que el apoyo del pie en el suelo no se realice con el talón sino con la parte media del pie ( el metatarso). • Los ejercicios de estiramiento son muy importantes para evitar lesiones y conseguir unos músculos útiles: fuertes y elásticos. Ayudan a correr relajado. Os indicamos a continuación algunos estiramientos específicos para corredores. • Los ejercicios de gimnasia se refieren a ejercicios de fuerza y flexibilidad de todo el cuerpo (abdominales, lumbares, brazos, flexibilidad de tronco y piernas,...) • Es sistema "Fartlek" se encuentra explicado en la hoja del plan de entrenamiento. Se trata de correr de forma continua a diferentes ritmos. Recuerda que lo más importante es no pararse. Si te resulta fuerte, diminuye el ritmo. • Es importante que te tomes el pulso durante las distintas partes del entrenamiento. Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima, utiliza esta fórmula: Fcmáx = 220 − edad. No superes nunca tu Fcmáx. • Cuando estés "rodando", tu pulso no debe superar las 140−150 pul/min. En el tiempo de recuperación (rcp) entre las series de 1.000 m, el pulso debe bajar lo suficiente para comenzar la siguiente serie al ritmo deseado (hasta unos 90 pul./min.). Durante este tiempo de recuperación tras un esfuerzo intenso, no se recomienda quedarse sentado o inmóvil ya que se dificulta la circulación de la sangre y por tanto la recuperación. Es mejor que camines o ruedes muy suavemente. • Algunas indicaciones sobre la ropa: Lo único realmente importante es un buen par de zapatillas. Necesitarás unas especialmente diseñadas para correr, con las que se consigue una buena amortiguación; las de tenis no valen. Pero no es necesario gastar mucho dinero, unas zapatillas de precio medio son suficientes (entre 5.000 y 7.000 ptas.). Cuando vayas a la tienda, es importante que te las pruebes y andes con ellas; escucha las indicaciones del vendedor, pero sobre todo, cálzalas y siéntete cómod@. • Para el resto del cuerpo no necesitas nada especial, solamente ropa confortable, que transpire y con la que te sientas cómod@. • Si hace mucho que no haces ejercicio es posible que sientas agujetas durante la primera semana. Si tienes algún dolor muscular que persiste durante más de 3 días, descansa, no corras con dolor, y cuando vuelvas al ejercicio, comienza lentamente. Otro aspecto a tener muy en cuenta es la nutrición. Si quieres correr bien, necesitas buenos hábitos en tu comida. Un buen reparto de nutrientes para el corredor/a es de un 55% de la ingesta de calorías en carbohidratos (pasta arroz, fruta,..), un 30% en grasas y un 15% en proteínas. 53