Como tratar el apego ansioso, Diapositivas de Psicología

¡Descarga Como tratar el apego ansioso y más Diapositivas en PDF de Psicología solo en Docsity! Cómo el apego ansioso te puede hacer sentir inseguro, celoso y preocupado. Y las 4 claves para ser mas seguro y dejar de sabotear tus relaciones. Licda. Natalia Gurdián - Psicóloga Clinica Especialista en terapia de pareja y relaciones -La relación contigo mismo y la relación con los demás- HECHO POR : WWW .NATALIAGURDIAN .COM TU  GUíA PARA LA SEGURIDAD EN EL AMOR s é q u e e s t a s s u f r i e n d o . . . Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com Yo sé qué se siente el no poder concentrarte en absolutamente nada más cuando arrasa la inseguridad en tu relación. Sé que es sentir una enorme intranquilidad que no descansa y sólo se calma momentáneamente con una respuesta amorosa de tu pareja. Sé que es pasar horas obsesionándose con una conversación o una respuesta que te deja preocupado. Conozco también lo doloroso que puede ser sentirse crónicamente vacío, con inseguridad constante, con miedo a no ser lo suficientemente valioso, atractivo, interesante o capaz. Tanto contigo mismo como a ojos de tu pareja. Y también sé cómo la ansiedad y los celos pueden sabotear una relación, que de otra manera podría ser segura y amorosa. Las soluciones superficiales no ayudan Leer libros sobre comunicación en pareja, tratar distraerte, controlar la ansiedad a fuerza, invertir en imagen corporal y arreglarte más, pensar positivo, etc no funciona. La razón por la que no funcionan es porque no estamos tratando el problema de raíz. El problema de fondo NO es el apego en sí mismo, el apego en psicología es simplemente conexión emocional. El "problema" es el estilo de apego ANSIOSO. Una forma de ser en las relaciones que se ha formado en tu niñez y que te hace no sentirte valioso, dudar constantemente del amor de tu pareja y activar una alarma ansiosa para asegurarte de no perder ese amor y atención. La estrategia es la ansiedad, pero es la misma que te hace sufrir y te sabotea. Y sin embargo... ¡si se puede cambiar el estilo de apego! ' c o n t e n i d o s Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com -¿Qué es el apego? -Creencias esenciales PRIMERA PARTE: EL APEGO Y LOS CUATRO TIPOS DE APEGO SEGUNDA PARTE: EL APEGO ANSIOSO Y LAS 4 CLAVES PARA SER MAS SEGURO -¿Cómo sé si tengo el apego ansioso activado? -Te tengo en mente todo el tiempo: Las estrategias de activación -Hey, ¡Escúchame! : Las conductas de protesta -Las cuatro claves para ser mas seguro. -Regulación de emociones: cómo bajar las emociones intensas como la ansiedad y preocupación -Haciendo sentido del pasado: entendiendo tu pasado para no re-crearlo. -Compasión y auto-conciencia: encontrando una base segura dentro de ti mismo. -Mindfulness: re-cableando tu cerebro para ser menos impulsivo, reactivo y ansioso. -Acerca del curso online seguro en el amor. -Los cuatro tipos de apego: -Apego seguro -Apego ansioso -Apego evasivo -Apego desorganizado -Una nota sobre la compasión -Apego como alarma interna -Tú tipo de apego -Descripción ampliada 1 3 5 6 7 8 9 10 11 13 15 17 18 19 20 21 23 24 33 37 41 48 ILUSTRACIONES DE LA ARTISTA: Ziomara Estrada 01Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com PRIMERA PARTE EL APEGO Y LOS CUATRO ESTILOS DE APEGO  Seguro ANSIOSO EVASIVO DESOR- GANIZADO 02 Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com Es ta m os h ec h os p ar a co n ec ta rn os 04 Recuerdo que en mi colegio, como la mayoría de los institutos, tenía como objetivo salir de excursión un par de veces al año. Íbamos al zoológico, a las piscinas o al estadio. Al subirnos al bus, las maestras nos contaban y nos emparejaban con una compañera. Teníamos que ir de la mano con ella mientras salíamos del bus y al regresar también, y si durante el paseo perdíamos de vista a nuestra "emparejada" tendríamos que avisar de inmediato a la maestra. Sin embargo, eso no quería decir que no podríamos disfrutar del viaje, simplemente estábamos pendientes la una de la otra y por lo tanto estábamos más protegidas. Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com l a d e p e n d e n c i a n o e s m a l a LA PARADOJA DE LA DEPENDENCIA dependencia sana = + indepenencia La vida es como una gran excursión, donde la biología nos hace emparejarnos. Eso no quiere decir que no disfrutemos del paseo y nos aventuremos lejos, pero nos hace buscar un otro significativo en el camino. Esto tiene una ventaja biológica para sobrevivir. "John Bowlby descubrió que la necesidad de compartir la vida con una figura especial está grabada en los genes y no tiene nada que ver con lo mucho que te quieres a ti mismo o con lo realizado que te sientes." (Amir Levine y Rachel Heller) Cuando dos personas son pareja, el sistema del apego se enciende y la dependencia (sana) se pone en marcha. Y esta es una fuerza poderosa e incontrolable. Una vez se pone en marcha el apego, las emociones y comportamientos de nuestra pareja nos va a importar, es el pre-requisito para cualquier relación y eso está bien. Sin embargo, la relación se vuelve nuestra catapulta para crecer. 05 -Todos los seres humanos estamos hechos para conectarnos con otros.    -La dependencia es natural, no tiene nada de malo.   -Nos volvemos más independientes cuando tenemos una base segura a la cual regresar. -La dependencia sana fomenta la independencia.   -Todas nuestras emociones son válidas y tienen un sentido.   -Ser vulnerables es ser valientes.   -Cuando evitamos sentir algo, se vuelve más grande. Cuando lo aceptamos, regresamos al equilibrio.   -Nuestro cerebro es maleable y puede cambiar sus conexiones durante toda la vida.   -Hacer sentido de nuestro pasado nos ayuda a liberarnos de éste. -El estilos de apego inseguro (ansioso o evasivo) que adoptamos de pequeños es una estrategia de sobrevivencia, no un defecto. Sin embargo es una estrategia que puede de ser actualizada.   -No tenemos culpa de lo que vivimos en nuestra niñez, pero sí es responsabilidad nuestras cambiar los efectos de lo que vivimos. -Todos podemos aprender a ser más seguros en las relaciones. Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com c r e e n c i a s e s e n c i a l e s ESTO ES LO QUE CREO 06 Básicamente existen 4 formas de amar o estilos de apego. Son formas distintas de percibir la intimidad y responder a ella. Se forman en nuestra niñez aunque pueden cambiarse a lo largo de nuestra vida. También tienen que ver en parte con el temperamento. L O S C UAT R O E S T I L O S D E AP E G O Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com SEGURO ANSIOSO EVASIVO DESOR- GANIZADO Se sienten bien con la intimidad, son cariñosos y cercanos. Tienen un balance sano entre independencia y dependecia. Anhelan intimidad y temen no ser correspondidos. Se suelen obsesionarse en sus relaciones. La inseguridad les hace buscar constante re-afirmación en la relación. Evitan la intimidad y temen sacrificar su independencia. Tienen una necesidad grande de autonomía y les cuesta confiar en los demás. Desean la intimidad hasta que la ven de cerca y necesitan alejarse. Se sienten en conflicto y les falta una coherencia interna. EVASIÓN BAJA EVASIÓN ALTA A N S IE D A D B A JA A N S IE D A D A LT A E st e s e rá n u e st ro   e n fo q u e e n la 2 ª p a rt e d e la g u ía . 09 e l a p e g o e v a s i v o Si nuestros cuidadores se perciben muy distantes, poco emocionales, críticos o que rechazan, entonces nuestra estrategia va a ser diseñada para minimizar el dolor y distanciarse de los cuidadores: “huida”.   La necesidades de apego se reprimen o minimizan y se vuelca en una búsqueda de autonomía. El ser vulnerable o la vulnerabilidad de otros sirve de alarma para distanciarse. “ESTOY MEJOR SOLO” ESTE ES EL APEGO EVASIVO Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 10 e l a p e g o d e s o r g a n iza d o Si nuestros cuidadores son la fuente misma de eventos traumáticos: abusos, agresividad, negligencia o si ellos mismos están traumatizados, entonces no encontraremos una estrategia organizada para responder.   La misma persona que es la fuente de nuestro consuelo y confort es la que nos provoca miedo. Esto nos hace “paralizarnos” y el resultado es una estrategia desorganizada. “QUIERO PERO NO QUIERO ” ESTE ES EL APEGO DESORGANIZADO Hablaremos sobre este estilo de apego más adelante. Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 1 1 u n a n o t a s o b r e l a c o m p a s i ó n El hecho que hayamos tenido que encontrar una estrategia de apego, quiere decir que en ese momento hicimos lo mejor con lo que teníamos.   Date una felicitación o por lo menos compréndete con cariño: tú encontraste una estrategia necesaria para lidiar con las circunstancias. Es verdad.   ¿Te imaginas que devastador hubiera sido ahogarte en la incertidumbre o en la soledad de pequeño y dejar de buscar esa cercanía y atención que tú necesitabas para sobrevivir y desarrollarte? ¡NO..! Luchaste por lo que necesitabas y esa fue tu mejor estrategia ante las circunstancias. Todo nuestro sentido de sobrevivencia nos empuja a buscar cercanía física y emocional.  (refiriéndome al apego ansioso) O quizás... ¿Te imaginas que devastador hubiera sido seguir sintiéndote solo, rechazado  no escuchado, que tus emociones no fueran tomadas en serio, que no lograras conectarte a tus cuidadores como tú necesitabas?   Tú “decidiste” des-apegarte de todo eso para sufrir menos y enfocarte en tu mundo y tus alrededores. Esa fue tu mejor estrategia ante las circunstancias. Y te lograste aislar de lo que te hacía daño. Esa fue la mejor forma de sobrevivencia.  (refiriéndome al apego evasivo)   ¡TODOS HACEMOS LO MEJOR QUE PODEMOS! Tu TE ADAPTASTE' Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com "La in te l igenc ia es l a capac idad de adaptarse a l cambio " Stephen Hawking Es muy probable que el tipo de apego que formaste de pequeño siga siendo el mismo en tu adultez, a menos que haya habido algún cambio significativo durante tu crecimiento y experiencias posteriores. (1 de 4 personas cambian de apego predominante a lo largo de su vida)   De adulto, al formar relaciones entrarás con una tendencia a ser mas seguro, ansioso, evasivo o desorganizado (según la hayas desarrollado en la niñez). Si la persona con la que estas, provoca inseguridades debido a sus propias tendencias, entonces tu sistema de apego se activará, se llevará a la acción la estrategia de apego.   Los investigadores Hazan y Shaver encontraron que el 60% de la población se tiende a ser seguro, el 20% es se identifica más con el ansioso y el otro 20% con el evasivo. (En esta investigación no se incluyó el desorganizado, que se cree que es un 5% por lo que las estadísticas varían un poco actualmente) Eso quiere decir que el 40% de la población mundial se identifica con un apego inseguro (ansioso o evasivo).     14 e s t a d í s t i c a s d e a p e g o ¡NO ESTAMOS SOLOS! Seguro 55% Ansioso 20% Evasivo 20% Desorganizado 5% Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 15 t u t i p o d e a p e g o Lee las siguientes afirmaciones para ubicarte en el tipo de apego que crees que te describe más. (Adaptado del test de Hazan y Shaver)   Me siento un poco incómodo al estar cerca de otros. Encuentro difícil confiar en los demás por completo y es difícil permitirme el depender de los demás. Me siento nervioso cuando alguien se acerca demasiado a mi, y a veces no me siento cómodo con lo mucho que otras personas desean intimar.   Encuentro relativamente sencillo el acercarme a otros y me siento cómodo dependiendo de los demás y que dependan de mi. No me preocupo demasiado acerca de ser abandonado o acerca de que alguien se quiera acercar demasiado a mi.   Siento que otros son reacios a acercarse a mi, de la forma que  me gustaría. Muchas veces me preocupa que mi pareja no me ame realmente o no quiera quedarse conmigo. Quiero acercarme mucho y busco una intimidad profunda, pero en mis intentos puedo alejar a los otros.   A B C Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 16 ¿CON CUÁL AFIRMACIÓN TE IDENTIFICASTE MAS?   Como podrás imaginar A corresponde al apego evasivo, B corresponde al apego seguro y C corresponde al apego ansioso. Si no te identificaste por completo con ninguna, puede ser que tu estilo sea "desorganizado". Veremos la definición próximamente. ¿El estilo de apego puede cambiar? El estilo de apego puede cambiar con el tiempo o incluso puede haber un distinto estilo de apego con diferentes seres queridos. Sin embargo, casi siempre hay una tendencia a ser más seguro, ansioso, evasivo o desorganizado. Ningún estilo es "malo", recuerda que es una forma de adaptación. Sin embargo, sí es cierto que el apego seguro hace las relaciones más llevaderas y nos permite poder conectarnos realmente con los demás, que es al final, lo que todos buscamos. ¿Para qué me sirve saber mi estilo de apego? Saber cuál es tu estilo de apego te sirve para conocerte mejor y tratarte con compasión, sabiendo que tu forma de actuar no es al azar ni mucho menos "loca", si no que tiene todo el sentido del mundo. ¿Para qué me sirve identificar el estilo de apego en otras personas? Si entiendes el concepto del apego y los cuatro estilos puedes escoger mejor a tu pareja. Si tiendes a ser ansioso y estas soltero, has de buscar a alguien más seguro ya que una persona evasiva aumentará tu malestar. Bajo los lentes del apego Todo puede ser explicado mejor bajo los lentes del apego. -Un reclamo furioso puede verse como el intento de acercamiento de alguien ansioso, luchando contra el miedo al abandono. -Un alejamiento puede verse como el intento de mantener la distancia sana de parte de alguien evasivo, luchando contra el miedo al rechazo. Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 19 ¿C Ó M O S É S I T E N G O E L AP E G O AN S I O S O AC T I V O? El apego ansioso es como una alarma sensible que se enciende al sentir que nuestro ser querido no está conectado, es indiferente, inaccesible o no disponible.   Por ejemplo un tono de voz distinto, una distancia en cuanto a menos llamadas o mensajes, un tono frío e indiferente, un cambio de foto de perfil, una llamada extraña de una amiga, etc,  pueden ser disparadores de esa alarma.   Las personas que tienen un apego ansioso, suelen utilizar 2 elementos: -Las estrategias de activación -Las conductas de protesta En el su libro, "Maneras de Amar", Amir Levine y Rachel Heller hablan sobre este tipo de conductas propias del apego evasivo.     Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 20 t e t e n g o e n m e n t e t o d o e l t i e m p o Las estrategias de activación son aquellos pensamientos y sentimientos que tienen el propósito de mantener el acercamiento a la pareja. Quiere decir, que hace lo posible para que te mantengas ahí y busques proximidad todo el tiempo. Estas son:   -Pensar constantemente en tu pareja y tener dificultad para concentrarte en otras cosas.   -Recordar solo sus buenas cualidades.   -Ponerla en un pedestal: infravalorar tus propias cualidades y capacidades y sobreestimar las suyas.   -Sentirte embriagado por la ansiedad, que solo se disipara cuando entras en contacto con tu pareja.   -Pensar que no podrás enamorarte de nadie más, como cuando dices: Soy compatible con muy poca gente, ¿qué posibilidades tengo de encontrar a alguien como él/ella? o “Me cuesta muchísimo encontrar a alguien; acabaré solo”.   -Pensar que es preferible seguir junto a esa persona, por muy infeliz que te haga como cuando te dices: “Si la dejo marchar, acabará por convertirse en una compañera excelente de otra persona” o “todo el mundo puede cambiar” o "todas las parejas tienen problemas: no somos ningún caso raro”     LAS ESTRATEGIAS DE ACTIVACIÓN Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 21 ¡h ey , e s c ú c h a m e ! : El otro elemento clave del apego ansioso es “las conductas de protesta” que tienen que ver con acciones de queja o reclamo para reestablecer la conexión. Estas son:   -Intentos desmesurados para restablecer el contacto: llamadas, mensajes, correos electrónicos, acercarse al trabajo o a la casa, etc.   -Encerrarse en el mutismo: hacer la ley del hielo, dar la espalda a la pareja, quedarse callado, hablar con otras personas e ignorarlo.   -Llevar las cuentas: fijarse en el tiempo que el otro tarda en devolver una llamada y esperar un lapso de tiempo idéntico a devolverle la suya, vigilar a que haga el primer movimiento y comportarse de forma distante hasta entonces.   -Actuar con hostilidad: mirar al cielo cuando el otro habla, desviar la mirada, levantarse y abandonar la sala mientras está hablando.   -Amenazar con dejar al otro: como por ejemplo: “no nos llevamos bien, no creo que pueda soportar esto”, “estaría mejor sin ti”, “ya sabia que no estamos hechos el uno para el otro”, con la esperanza de que tu pareja te impida marcharte.   -Manipular: hacerse el ocupado o adoptar una conducta intachable, ignorar las llamadas del otro o decir que ya has hecho planes cuando no es verdad.   -Provocar celos: pedirle que te acompañe a comer una ex pareja, salir con amigos a un bar de solteros y hablar con alguien, contarle que alguien te ha intentado seducir.     LAS CONDUCTAS DE PROTESTA Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 24 c l a v e 1 . R E G U LAc i ó n d e e m o c i o n e s El apego ansioso se caracteriza por las emociones intensas que surgen y son difíciles de calmar.   Por ejemplo, aquel dolor el pecho terrible al sentir un posible abandono; La ansiedad en el estómago al no recibir respuesta de la pareja o  el enfado tan grande al pensar que no está ignorando.   También se define por la tendencia a ocultar las emociones vulnerables y mostrar sólo las “reactivas”.   Por ejemplo, en vez de mostrar nuestra tristeza, expresamos reclamo; en vez de mostrar dolor, expresamos ironía; en vez de comunicar el miedo, nos quedamos serios y en silencio, etc. Regular nuestras emociones para que sean menos intensas y nos provoquen menos ansiedad. Incrementar la capacidad de mostrar las  emociones vulnerables  en vez del enfado o la protesta que nos son más “cómodas” o “seguras” “En relaciones inseguras , ocultamos nuestras vulnerabil idades para que nuestra pareja no nos pueda ver realmente" Sue Johnson Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 1 2 Hemos de trabajar las emociones en dos vías: 25 “Necesitamos sentir nuestras emociones , pero no tanto que nos abrumen y nos imposibil iten funcionar y ser productivos . Necesitamos pensar , pero no tanto que ignoremos nuestra vida emocional , sacrif icando vitalidad . Hilary Jacobs Hendel Las emociones tienen una razón de ser, ninguna es “buena o mala”, simplemente son, y si dejamos que tomen su curso, estas bajan de intensidad solas.   Básicamente estos son los pasos que hemos de hacer cuando tenemos una emoción muy intensa: -Date cuenta que está ahí: siente las sensaciones en el cuerpo (a veces se siente en el estómago, en el cuello, en los hombros, etc.) -Nómbrala:  “esto es tristeza”, “esto es miedo” mientras las aceptas. (Es mejor profundizar para encontrar las emociones más básicas, como las de la película Intensamente) -Respira profundo: inhala profundamente y exhala despacio por la boca. -Tolera la emoción: ten en mente que es incómodo pero no intolerable. No reprimas la emoción, no luches contra ella. Sigue sintiéndola en el cuerpo. (Esto va a hacer que la intensidad de la emoción baje)   1 . BAJAR LA INTENSIDAD DE LAS EMOCIONES Recuerda, necesitas practica constante... ' Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 26 -Toma acción si se necesita: busca apoyo o reflexiona en la tristeza, pon un límite con el enojo, tomar precaución en el miedo, etc. -Discierne el pasado del presente: O tal vez te das cuenta que la emoción viene en reacción a recuerdos que se activan del pasado, con lo cual habría que trabajar también esto. (Por ejemplo, cuando nos da mucho miedo que nuestra pareja tome una cerveza por haber vivido alcoholismo en nuestra familia) aceptar el dolor nos libera del sufrimiento Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 29 Todas las emociones negativas tienen una razón de ser. Ya sea para protegernos o ayudarnos a sobrellevar una situación del pasado o presente.   Para ser más seguros en las relaciones, hemos de practicar una y otra vez el regular las emociones, desde lo mas simple hasta lo más complejo. Y discernir entre presente y pasado (esto lo veremos en la segunda clave: hacer sentido del pasado)   Se necesita paciencia, constancia y mucha compasión (compasión = comprensión y apoyo hacía nosotros mismos en vez de crítica y juicio).   Existen diferentes ejercicios para regular emociones además del presentado: respiración desde el diafragma, distracción sana, ejercicios de mindfulness, ejercicios de "grounding", visualización en un lugar seguro, escribir lo que sentimos en un diario, pensar en los escenarios realistas en vez de los catastróficos y más.   2 . EXPRESANDO EMOCIONES VULNERABLES Se necesita valentía para poder expresar las emociones vulnerables en vez de sumergirnos en la ley del hielo o la protesta enojada.   No es fácil decir que lo que estamos sintiendo y pedir lo que necesitamos, especialmente si no ha sido seguro expresarlo antes (tanto en nuestra familia como nuestra relación). Sin embargo el enfado, la ira, la demanda, el control, la amenaza, etc. suelen distnciar más y sumergir a la pareja en un ciclo negativo.   NO PODEMOS CONTROLAR QUE SURJAN LAS EMOCIONES PERO SÍ PODEMOS ESCOGER QUÉ HACER CON ELLAS . Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 30 HISTORIA APLICABLE Andrea ve que su esposo llega cada vez mas tarde del trabajo y no deja de pensar "no soy su prioridad", "no le importo" entonces se hunde en un mar de pensamientos negativos cada vez mas fuertes y en cuanto su esposo llega a la casa, explota amenazando la relación: “yo no puedo seguir aquí si te importa mas tu trabajo” con lo cual él se defiende y se aleja, haciendo sentir a Andrea mas desconectada.   Todo esto, está sustentado por una visión negativa de ella misma: “no soy lo suficiente, no valgo lo suficiente”  y la desconfianza en otros: “se van a alejar de mi”.   Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 31 Sin embargo, podemos ir aprendiendo y arriesgándonos a mostrar emociones vulnerables y con esto tendremos más posibilidad de obtener lo que necesitamos.   Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 34 Dan Siegel recomienda hacer sentido del pasado de forma secuencial y cronológica, incluyendo datos, hechos, emociones y sensaciones.   Con preguntas cómo:   Uno puede hacer sentido del pasado e hilar una narrativa que explique la razón predominante por la que surgió el tipo de apego actual, en este caso el ansioso. Recordemos que el apego ansioso es una estrategia de adaptación. Por otro lado, puede ser que tu estilo de apego ansioso no se activó hasta la adolescencia o adultez, después de algún evento importante como por ejemplo una pérdida o infidelidad.   -¿Cómo era el ambiente en mi casa mientras crecía? -¿Mis padres estaban lo suficientemente accesibles y disponibles para mi cuando era pequeño? -¿Sentía que podía expresar mis emociones con ellos? ¿por qué si? ¿por qué no? -¿A quien acudía a buscar confort de pequeño? Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com Puede ser que no te recuerdes exactamente de lo que te hizo ser ansioso debido a que muchas vivencias están guardadas en lo que los psicólogos llaman “memoria implícita”.   La memoria implícita es aquella memoria que se forma antes de que nuestro cerebro esté totalmente desarrollado y se guarda en forma de sensaciones, reacciones corporales, emociones.   Por ejemplo, si antes de los tres años te muerde un perro, no te acordarás de la experiencia pero sí puedes desarrollar un miedo a los perros que se mantiene "oculto". Y si de mayor, un pastor alemán se acerca a ti, tal vez crees que el origen del miedo es este animal en cuestión y no sabes que se está activando en ti la memoria implícita del perro original que te mordió. Cuando la memoria implícita se activa, no sabes que se está activando y asumes que se trata del momento presente. No te das cuenta que estás siendo influido por el pasado.   HISTORIA APLICABLE Fernando se siente fatal cada vez que su esposa se va de viaje de negocios. No puede evitar sentir una gran ansiedad y lo muestra enfadándose con ella cuando no le contesta durante el trabajo. Tal vez, si Fernando reflexiona sobre su pasado, se puede dar cuenta que una memoria implícita de abandono se activa cuando ve a su esposa irse con la maleta. Tal vez su mamá (o papá) le dejó solo en un momento que él realmente lo necesitaba, al hacer un viaje largo o trabajar en el extranjero. El entender que hay cosas que se activan de nuestro pasado en las relaciones actuales nos hace tomar una distancia sana y nos ayuda a preguntarnos:  ¿me estoy sintiendo así por mi relación exclusivamente o hay algo del pasado que está resurgiendo?     35 l o q u e m e a f e c t a d e l p a s a d o Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com El INCONSCIENTE: PARTE DE LA MEMORIA IMPLÍCITA 36 Eso nos dirige a ir sanando nuestras emociones y a ir dándonos cuenta de la contribución de nuestro pasado a las reacciones actuales.  También aumenta nuestro sentido de responsabilidad ante nuestras reacciones emocionales.   Duelo sobre el pasado En el camino hacia la seguridad nos topamos con experiencias dolorosas en la niñez que tal vez no hemos podido sanar y para hacerlo a veces se necesita recorrer un duelo sobre lo que no tuvimos: la cercanía emocional que nos faltó, las comparaciones, la pérdida de familiares queridos, la falta de estabilidad, la falta de protección, la carencia de consuelo, etc.     CLAVE 2 haciendo sentido del pasado: reflexionar sobre nuestra niñez y hacer sentido de las experiencias tempranas nos ayuda a no re-crear el pasado en las relaciones actuales. A veces necesitamos recorrer un duelo sobre lo que no tuvimos y hacer las paces con nuestro pasado.   En el curso oficial de “SEGURO EN EL AMOR” irás más profundo a tu historia para entender cómo las experiencias de tu niñez te influyen en tus relaciones actuales para que puedas hacer sentido y dejar de seguir reviviendo heridas una y otra vez. Haremos reflexiones y ejercicios sustentados por las investigaciones.   Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com EN RESUMEN 39 Sin embargo, con la consciencia y la compasión todo cambia. Con la auto-consciencia Karla podría ser testigo de la presión en su estómago y la respiración agitada a tiempo real y respirar profundo para calmar su cuerpo, tambien sería consciente de sus pensamientos negativos de vergüenza y culpa sin identificarse totalmente con ellos. Observándolos con curiosidad. Esto le previene de actuar impulsivamente. Con la compasión podría reconfortarse a si misma mientras sufre y se le abrirían nuevos recursos para cuidarse a si misma: buscar a una amiga, salir a caminar, escribir lo que siente o simplemente respirar conscientemente mientras observa sus sensaciones con aceptación y cariño, como quien se frota los brazos en una oleada de frío. No se "compraría" fácilmente lo que su mente le dice como: "eres tonta", "tienes algo malo", etc. Bajo los lentes de la compasión, la critica es vista como una parte "coronel militar" que se mal-formó con el objetivo de hacerse más fuerte y competente a través de los gritos, juicios e insultos. También podría comprender más al chico con quien sale: tal vez está muy ocupado, posiblemente tuvo un mal día o quizá de hecho no está interesado. No importando la respuesta, Karla sabría aceptar mejor cada uno de estos escenarios porque ha comprobado su capacidad de tolerar sus emociones intensas y cuidarse a si misma. Beneficios de la compasión: Entre los beneficios de la compasión están: menor ansiedad y depresión, mejor salud, aumento de la capacidad de perdón hacia uno mismo y los demás, mejora la capacidad de aprendizaje, etc. Observarte y ser compasivo contigo mismo te permite ser esa “madre amorosa” que siempre buscaste. O como dice Richard Schwartz, “Tú eres tu cuidador primario y todos los demás son cuidadores secundarios”. TU PUEDES SER TU FIGURA DE APEGO PRINCIPAL . ' Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 40 -Recordarte cada vez que cometes un error, que estas haciendo lo mejor que puedes según tus circunstancias. -Hacer ejercicios de mindfulness (lo veremos en la próxima clave) que fomentan la compasión. -Darte cuenta de tu voz crítica y empieza a verla como una parte de ti, que tiene la buena intención de protegerte, pero que no aporta. -Darte permiso a sentir tus emociones "negativas" y confortarte con comprensión y aceptación. (Todas tus emociones son válidas) -Recordarte que eres humano, y es normal tener emociones contradictorias, conflictos, dificultades, temores y que todos tenemos esto en común.       CLAVE 3 Compasión y auto-conciencia: para poder ser más seguro en las relaciones, has de invertir en la relación contigo mismo: tratarte con comprensión, cariño y aceptación. También has de ser consciente de tus sensaciones, pensamientos y emociones en el momento presente para poder aceptarlos y eventualmente transformarlos.   En el curso oficial de “SEGURO EN EL AMOR” haremos ejercicios específicos sobre compasión para que puedas hacer crecer esa base segura dentro de ti, sin importar las condiciones de fuera. Tú has de poder sentirte como esa "madre amorosa" que siempre necesitaste. Y eso se puede lograr con la práctica constante y apoyo. Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com EJERCICIOS BREVES PARA LA COMPASIÓN HACIA TI MISMO: EN RESUMEN 41 Muchos pacientes me dicen alguna versión de esto: “yo ya sé qué debo de hacer, pero en caliente, sigo reaccionando igual. No sé cómo hacer para realmente cambiar.” ¿Cómo hacer para ser menos reactivo? ¿menos impulsivo? ¿que me afecten menos las situaciones? HISTORIA APLICABLE Carlos no podía evitar irritarse cuando su novia salía sola con sus amigos o compañeros de trabajo. Ella nunca había mostrado señales de infidelidad pero no podía dejar de desconfiar. Había crecido con la creencia de que las parejas engañan al haber sufrido terribles conflictos entre sus papás e infidelidad de parte de su padre. En su adolescencia tuvo una mala experiencia en su primera relación, ella decidió dejarle y comenzó a salir inmediatamente con un buen amigo. Aunque Carlos se repite racionalmente que su novia sólo está con sus amigos y que no hay motivo de preocupación, no puede evitar sentir sentir una presión en la boca del estómago al llamar a su novia o al escribirle y no tener una respuesta rápida. "¿Qué estará haciendo? ¿Por qué no me contesta? ¿Acaso me esconde algo?" -Se pregunta-. C LAV E 4 : m i n d f u l n e s s “No mores en el pasado , no sueñes el futuro , concéntrate en la mente del momento presente ” Buddha Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 44 El recableado del cerebro funciona para que lo que desde la niñez se etiquetó como “alarma” o “peligro” que ya no se sienta así. Esencialmente puede volver a hacer que tu alarma se regule. Los estudios dicen que al menos 20 minutos de meditación durante dos meses hacen que el cerebro comience a “re-cablearse”. Puedes hacer muchos ejercicios de meditación o mindfulness, hay aquellos que son guiados y otros que son más “libres”, pero todos tienen los mismos objetivos.   Evento que da ansiedad Inseguridad Culpa Arrepentimiento Reacción emocional desproporcionada Evento que da ansiedad SIN LA PRACTICA DEL MINDFULNESS Pausa y Regulación emocional Acción pensada Distracción sana, Atención plena CON LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 45 Antes de hacer el ejercicio: -Siéntate en una silla cómoda o sillón con tus piernas flexionadas en la posición natural de la silla, tus pies en el piso.   -Busca un lugar cómodo para colocar tus brazos y manos, pueden estar sobre tus piernas, con tus manos palmas hacia abajo; también pueden estar cruzadas abrazando tu abdomen.   -Tus ojos pueden estar cerrados, aunque hay personas que prefieren hacer estos ejercicios con los ojos semi abiertos, tal vez ayuda “ver” hacia abajo.  -Intenta sentarte recto/a, con tu columna vertebral alineada pero en una posición cómoda. A veces ayuda bajar la barbilla un poco hasta que la cabeza se sienta cómoda.   Instrucciones: Previo: usa tu teléfono para poner el temporizador. Empieza con 5 minutos. 1. Respira. Comienza a respirar conscientemente, de forma natural. 2. Centra tu atención en las sensaciones de tu cuerpo mientras respiras. Simplemente observa cómo se mueve tu abdomen y se expanden tus pulmones al inhalar y cómo se contraen al exhalar. También puedes notar a nivel de tu nariz: cómo el aire entra y sale de tus orificios nasales. El objetivo es ser consciente de tu respiración mientras inhalas y exhalas durante el tiempo establecido.       e j e r c i c i o d e m i n d f u l n e s s b á s i c o Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com 46 3. Regresa tu atención al cuerpo. Si tu mente se distrae de las sensaciones del cuerpo y comienza a pensar en otras cosas, es totalmente aceptable. De hecho, no hay manera que tu mente no se distraiga o divague en pensamientos. Lo único que has de hacer en ese momento es darte cuenta y con gentileza regresar a ser consciente de tu respiración. Has de ser muy suave y comprensivo contigo mismo cuando notes que tu mente deambule, esa es la naturaleza del pensamiento. No es posible “poner en blanco la mente” por más de unos segundos pero sí puedes ser consciente de ello y regresar a la respiración consciente. Cuando el tiempo se acabe, respira profundo y continúa con tu día. Haz 5 minutos al día durante un par de semanas y ve aumentando el tiempo hasta llegar a 20 minutos. ¿Como "re-cablea" esto mi cerebro? Las acciones constantes de darte cuenta de tus pensamientos y regresar a la respiración, son las que están cableando tu cerebro, como si fueran flexiones musculares que forman los bíceps en un gimnasio. En resumen: 1) Respira conscientemente  2) Date cuenta cuando tu mente deambula  3) Gentilmente regresa a tu respiración consciente. ¡Pruébalo! No hay forma “correcta” o “incorrecta”, sólo necesitas ser consciente de tu respiración y regresar a tu cuerpo cada vez que pienses en otra cosa. Otros beneficios del mindfulness: aumenta la capacidad para la compasión y la empatía, reduce la ansiedad, mejora la capacidad de atención y concentración, ayuda a controlar “el carácter”,  fomenta el sueño reparador, posibilita a bajar de peso (ya que se come menos por ansiedad), ayuda a manejar el dolor crónico y más.   Licda. Natalia Gurdián / www.nataliagurdian.com info@nataliagurdian.com