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¡Descarga instalaciones de acuicultura de mar y más Monografías, Ensayos en PDF de Biología solo en Docsity! CUADERNO DEalimentación POR UNA VIDA SANA Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 3 14/12/2018 13:45:46 ÍNDICE CUADERNO DE ALIMENTACIÓN PUNTO DE PARTIDA CÓMO CONFECCIONAR LA DIETA Datos personales . . . . . . . 8 Cómo utilizar este cuaderno . . . . 11 Su espacio diario . . . . . . . . . . . 12 Observe sus hábitos . . . . . . . 16 Cuestionario de autoevaluación . 17 Los alimentos . . . . . 22 Cómo componer una comida equilibrada . . . . . . . 30 El desayuno . . . . . . 35 Cómo organizar la compra semanal . . . . . . . . . 39 Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 4 14/12/2018 13:45:46 16 CUADERNO DE ALIMENTACIÓN Antes de comenzar a usar este cuaderno, le sugerimos que complete el cuestionario de autoevaluación que ponemos a su disposición al final de este capítulo . Como puede ver, no hay ninguna puntuación ni respuestas correctas o incorrectas, ya que su finalidad es establecer un punto de partida que sirva para contrastar los avances que consiga en la mejora de los hábitos de vida y, en particular, en lo que respecta a los alimentarios . Por tanto, le animamos a que dedique unos minutos a responder sinceramen- te a las preguntas planteadas y conocer así cómo han sido en general sus hábitos de vida en el último año, excluyendo episodios físicos o personales excepcionales (enfermedad, traumas, etc .) . Observe sus hábitos Tomar conciencia sobre los propios hábitos alimentarios y de estilo de vida es el primer paso hacia el cambio . El siguiente paso es la acción que, en el caso concreto de la alimentación, debe estar respaldada por una buena educación alimentaria . La toma de conciencia y la educación, acompañadas de una buena motivación, pueden animarnos a probar nuevos alimentos, así como diferentes técnicas culinarias y formas de consumo . Poco a poco, algunas de estas novedades en sus hábitos alimentarios irán formando parte de su rutina habitual . En este caso, puede ser interesante hacer un seguimiento de estos cambios, para que se dé cuenta de los resultados que ha logrado y también para mantener la motivación en los momentos más difíciles . Con esta finalidad, encontrará a lo largo de la guía otras pruebas de autoe- valuación en las que se le formularán las mismas preguntas . Si sus respuestas a estas pruebas son diferentes a las de la prueba del inicio, significará que probablemente haya adquirido una mayor conciencia sobre su dieta y su estilo de vida . Si las respuestas siguen siendo las mismas, no desespere, eso puede significar que necesita más tiempo o que los cambios que ha querido llevar a cabo no se ajustaban a sus necesidades . Busque aquello que mejor responda a su objetivo: mejorar sus hábitos de vida . Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 16 14/12/2018 13:45:48 17 Punto de partida Cuestionario de autoevaluación ¿Qué piensa sobre su estilo de vida actual en el último año? (puede haber respuestas múltiples) ¿En su opinión, considera que su alimentación es variada? Come de todo . Come lo que le gusta . Come lo que hay . Come siempre lo mismo . Notas: ¿En su opinión, considera que su alimentación se adapta a sus necesidades? Sí, siente que tiene energía suficiente para el día a día . No, siente que le falta energía y se siente cansado . No, y por eso recurre a suplementos alimenticios . Notas: ¿Considera que su alimentación le permite…? Comer en cualquier restaurante . Mantener su vida social y familiar . Mantener su estatus económico . Notas: Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 17 14/12/2018 13:45:49 18 CUADERNO DE ALIMENTACIÓN Cuando come, Se toma su tiempo, disfruta del momento . Es un mero trámite, cuanto antes termine mejor . Lo aprovecha para hacer otras cosas (trabajar, ver la TV, móvil, etc .) . Notas: Para usted, cocinar es… Una actividad que no le preocupa, solo le interesa el resultado . La tarea tediosa de todos los días . Una afición que le gustaría practicar más . Una actividad diaria normal . Notas: Usted, prefiere hacer la compra en… El mercado . El supermercado . Online . No hacerla . Notas: ¿Cómo cree que es su estilo de vida en términos de actividad? Nada activo . Poco activo . Bastante activo . Muy activo . Notas: Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 18 14/12/2018 13:45:49 23 Cómo confeccionar la dieta AGUA El cuerpo humano está compuesto de más de un 60 % de agua . No es de extrañar, por tanto, que haya que aportar agua al organismo diariamente a través de la comida y la bebida . Beber agua no significa solamente saciar la sed . Los que pierden mucho líquido (por ejemplo, al sudar mucho por un esfuerzo físico intenso) deben beber todavía más que los que sudan poco . El agua del grifo puede cumplir perfectamente esta función, aunque cada vez se tiende más a consumir agua embotellada . Algunas personas la prefieren por su sabor, otras porque no confían en la calidad del agua corriente y otras porque creen que sus minerales mejoran o previenen algunas dolencias . El agua con gas puede ser una buena alternativa a los refrescos en los lugares de ocio . Respecto a las bebidas alcohólicas, no hay ningún estudio controlado que concluya que existe algún beneficio derivado del consumo moderado de alcohol . Por eso, aunque la opinión médica más extendida aconseja no más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres y una para las mujeres, en ningún momento se recomienda su consumo como medida preventiva . Por otro lado, también es relevante la forma en el que se consume . Así, se desaconseja un consumo concentrado, por ejemplo las borracheras de fin de semana, en las que se ingieren grandes cantidades en poco tiempo . Y si vamos a consumir alcohol, el modo más recomendable es un consumo regular en pequeñas dosis y, a ser posible, acompañado de comida . VERDURAS Y FRUTAS Numerosos estudios han demostrado que la fruta y la verdura contienen sus- tancias que ayudan en la prevención de ciertas enfermedades . Veamos cómo debemos consumirlas: • Verduras . El peso de la porción que se indica se refiere a la verdura cruda . Las verduras son ricas en agua, minerales, vitaminas y fibra alimentaria . No hay ningún vegetal que sea completo o mejor que otro, así que la variedad es la única estrategia para obtener de ellos el mayor beneficio . Si tenemos en cuenta la estacionalidad, es más fácil variar de tipo de verduras y ase- gurarnos el aporte de sus diferentes nutrientes característicos . Visto que algunos de ellos se pierden durante el cocinado, es importante consumir igual cantidad de hortalizas crudas que de verduras cocinadas en diferentes preparaciones . Y deben estar presentes en nuestro menú diario . • Fruta fresca . Las frutas contienen mucha agua, minerales, oligoelementos, vitaminas y fibras alimentarias, pero también hidratos de carbono simples (o sea, azúcar) . El contenido de azúcar es muy variable (de un 4 % en las grosellas El agua de grifo, cuando su composición lo permite, es la forma más barata y sostenible para hidratarse. Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 23 14/12/2018 13:45:49 24 CUADERNO DE ALIMENTACIÓN a un 20 % en los plátanos) . Como ocurre con las verduras, las frutas frescas constituyen una buena fuente de antioxidantes . Como cada variedad de fruta tiene su propia composición, es importante variar su consumo . En ocasiones, una de las dos o tres porciones diarias de fruta puede tomarse en forma de zumos y batidos frescos, o de fruta cocida sin azúcar añadido . Los zumos comerciales y las bebidas a base de jugo concentrado no se pueden considerar sustitutos de la fruta fresca . • Frutos secos . En esta categoría se incluyen las nueces, almendras, avellanas, pistachos, ana- cardos, piñones o cacahuetes (todos sin sal y sin freír) . La porción diaria de 30 g se puede consumir como tentempié a media mañana o en las meriendas, o para enriquecer ensaladas, primeros platos o lácteos . • Frutas desecadas . Forman parte de esta categoría los orejones, higos secos, ciruelas pasas, uvas pasas y otras frutas deshidratadas sin azúcares añadi- dos . Dada la alta concentración de azúcar debido a la deshidratación, es recomendable consumirlas en menor proporción que cuando están hidra- tadas; pueden tomarse asociadas a otros alimentos, por ejemplo, junto con frutos secos, como aperitivo o picadas en yogur para el desayuno . CEREALES, DERIVADOS Y TUBÉRCULOS No deben faltar en nuestra dieta las raciones adecuadas de féculas: patatas, legumbres, arroz, pasta, pan… Los cereales, mejor si son integrales: • Pan . Dé preferencia al pan integral, de trigo duro, de centeno u otros cereales, pero siempre integrales . Desde el punto de vista nutricional, las galletas saladas, los colines y el pan de molde no son comparables al pan artesano, que solo debe contener harina, agua, levadura de panificación y sal, por lo que no son los sustitutos ideales . • Cereales y derivados . Nos referimos al cereal en grano y los productos ela- borados a partir de: amaranto, arroz, avena, cebada, centeno, maíz, quinoa, sorgo, teff o trigo . Es aconsejable variar todo lo posible el tipo de cereal en grano y optar por las variedades integrales . En cuanto a los cereales de Guardando los frutos secos en un bote hermético y en un lugar fresco o seco, como la nevera, pueden conservarse en perfecto estado durante mucho tiempo. GUÍAS PRÁCTICAS DE OCU En la guía práctica de OCU Frutas y verduras. Comprar, conservar y consumir, podrá conocer más sobre este grupo de alimentos tan importante para nuestra salud. Consígala en ocu.org/guiaspracticas. Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 24 14/12/2018 13:45:50 72 CUADERNO DE ALIMENTACIÓN MI PUNTO DE PARTIDA Cuestionario de autoevaluación ¿En su opinión, considera que su alimentación es variada? • Come de todo . • Come lo que le gusta . • Come lo que hay . • Come siempre lo mismo . ¿En su opinión, considera que su alimentación se adapta a sus necesidades? • Sí, siente que tiene energía suficiente para el día a día . • No, siente que le falta energía y se siente cansado . • No, y por eso recurre a suplementos alimenticios . ¿Considera que su alimentación le permite…? • Comer en cualquier restaurante . • Mantener su vida social y familiar . • Mantener su estatus económico . Cuando come... • Se toma su tiempo, disfruta del momento . • Es un mero trámite, cuanto antes termine mejor . • Lo aprovecha para hacer otras cosas (trabajar, ver la TV, móvil, etc .) . Para usted, cocinar es… • Una actividad que no le preocupa, solo le interesa el resultado . • La tarea tediosa de todos los días . • Una afición que le gustaría practicar más . • Una actividad diaria normal . Usted, prefiere hacer la compra en… • El mercado . • El supermercado . • Online . • No hacerla . ¿Cómo cree que es su estilo de vida en términos de actividad? • Nada activo . • Poco activo . • Bastante activo . • Muy activo . Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 72 14/12/2018 13:45:55 75 Mi diario semanal MIÉRCOLES AGUA Semana del ____ al ____ ESTADO DE ÁNIMO DESAYUNO MEDIA MAÑANA EJERCICIO SUEÑO NOTAS DEL DÍA COMIDA CENA MERIENDA MARTES AGUA Semana del ____ al ____ ESTADO DE ÁNIMO DESAYUNO MEDIA MAÑANA EJERCICIO SUEÑO NOTAS DEL DÍA COMIDA CENA MERIENDA Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 75 14/12/2018 13:45:57 76 CUADERNO DE ALIMENTACIÓN VIERNES AGUA Semana del ____ al ____ ESTADO DE ÁNIMO DESAYUNO MEDIA MAÑANA EJERCICIO SUEÑO NOTAS DEL DÍA COMIDA CENA MERIENDA JUEVES AGUA Semana del ____ al ____ ESTADO DE ÁNIMO DESAYUNO MEDIA MAÑANA EJERCICIO SUEÑO NOTAS DEL DÍA COMIDA CENA MERIENDA Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 76 14/12/2018 13:45:58 77 Mi diario semanal DOMINGO AGUA Semana del ____ al ____ ESTADO DE ÁNIMO DESAYUNO MEDIA MAÑANA EJERCICIO SUEÑO NOTAS DEL DÍA COMIDA CENA MERIENDA SÁBADO AGUA Semana del ____ al ____ ESTADO DE ÁNIMO DESAYUNO MEDIA MAÑANA EJERCICIO SUEÑO NOTAS DEL DÍA COMIDA CENA MERIENDA Cuaderno_Alimentacion_Book.indb 77 14/12/2018 13:45:59