Plan de acondicionamiento físico, Apuntes de Educación física

¡Descarga Plan de acondicionamiento físico y más Apuntes en PDF de Educación física solo en Docsity! PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO  ÍNDICE -INTRODUCCIÓN -FACTORES A TENER EN CUENTA -FLEXIBILIDAD, FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA -CALENTAMIENTO -TABLA RESÚMEN -PRIMERA SEMANA -SEGUNDA SEMANA -TERCERA SEMANA -CUARTA SEMANA -QUINTA SEMANA -SEXTA SEMANA -SÉPTIMA SEMANA -OCTAVA SEMANA 2 Por otra parte, debemos tener en cuenta la cantidad de calorías que debemos tomar, dependiendo de nuestro peso, modo de vida…  HIDRATARSE: La hidratación es la acción de consumir líquidos en variadas formas de modo continuo y permanente. Esta acción tiene por objetivo reemplazar los líquidos naturales que el organismo gasta en diferentes actividades, especialmente cuando se realiza ejercicio, a través de la sudoración o transpiración. Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo se compone de aproximadamente un 80% de agua, sabemos que esta es un elemento muy importante para mantenernos sanos. Además, hidratándonos de forma correcta evitamos: la fatiga, sufrir de somnolencia, pérdida de apetito… Es recomendable tomar 8 vasos de agua al día, lo que equivaldría a 2 litros, aunque dicen que los hombres deben tomar 2’5 litros al día.  DORMIR SUFICIENTE: Es muy importante que durmamos todos los días 8 u 9 horas como mínimo al día. Es importante que además de dormir estas horas, el sueño sea de buena calidad y que tengamos un buen horario para dormir, de modo que estemos bien descansados al levantarnos. Siguiendo estos consejos, podemos reducir el riesgo de tener problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón, disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo, pensar con más claridad y desempeñarte mejor en el trabajo y en los estudios…  FUERZA DE VOLUNTAD: Seguir todos los días una dieta equilibrada, hacer los ejercicios correspondientes, hidratarse bien… Todo esto es muy difícil de seguir sin tener fuerza de voluntad. Necesitamos marcarnos las metas de una en una, e ir cumpliéndolas poco a poco. Evitar el sobreentrenamiento es primordial para evitar lesiones, ya que si recargamos nuestro cuerpo lo único que vamos a conseguir es hacernos daño y estar una buena temporada sin poder realizar ejercicio. También ayuda mucho llevar apuntado en una libreta cuál es tu estado de ánimo, tu peso, si has hecho algo especial…  HAY QUE EVITAR: -Beber alcohol y fumar, el exceso de uso de aparatos electrónicos, no dormir las horas suficientes, saltarte la “dieta”, buscar excusas para no hacer los ejercicios… 5  LO PRIMERO QUE NECESITAMOS HACER ES DEFINIR LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS QUE VAMOS A TRABAJAR DURANTE ESTOS DOS MESES.  FUERZA: capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. Los tipos de fuerza son: estática, dinámica, máxima, explosiva, de resistencia, relativa y absoluta…  VELOCIDAD: la capacidad física básica de realizar acciones motrices determinadas en el menor tiempo posible. Tipos de velocidad: -Velocidad de Reacción. Puede ser considerada como la suma del tiempo de latencia más el tiempo de reacción. Un ejemplo claro lo tenemos cuando el juez da la salida en una carrera de 100 metros. - Velocidad Gestual. Puede ser considerada como la capacidad de realizar movimientos o ejercicios separados en el menor tiempo posible. Recordad el circuito que hicimos, donde se incluían cinco deportes diferentes (toque de dedos en vóley, pases de pecho en baloncesto, conducción con el pie y remate con la cabeza en fútbol sala….) - Velocidad de Desplazamiento. Es la capacidad de desplazarse de un punto a otro en el menor tiempo posible.  RESISTENCIA: capacidad que posee nuestro organismo para realizar esfuerzos eficaces durante el mayor tiempo posible. Los tipos de resistencia son: la aeróbica y la anaeróbica. La aeróbica es aquella que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos.  FLEXIBILIDAD: capacidad del músculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañar el músculo y/o la articulación. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de los movimientos de todos los músculos que componen una articulación. Es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. También consiste en hacer que los músculos, los tendones, las fascias y las cápsulas se vuelvan flexibles. Dependiendo del tipo de actividad muscular realizada, se puede trabajar la flexibilidad con un sistema dinámico: -Método Estático Pasivo. Consiste en estirar gradualmente el músculo con asistencia (otra persona, maquina o elemento para tal fin) hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación desagradable; entonces se mantiene la posición durante un determinado tiempo. - Método Estático Activo. Estiramos el músculo hasta el máximo y entonces nosotros mismo ejercemos sin asistencia una fuerza contraria igual (contracción isométrica) para mantener la posición del estiramiento. Esta forma es más exigente ya que requiere de nuestra propia energía para ejercer la resistencia. - Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) . Se trata de realizar un estiramiento hasta el máximo posible y desde esa posición hacer al sujeto recuperar la posición inicial pero aplicando (el asistente) una fuerza contraria que obligue a este a realizar una contracción excéntrica de los músculos antagónicos del estiramiento. 6 - Método Balístico. Al estirar con rebotes el tiempo de elongación no es suficiente para generar una “memoria” en el músculo, que además reacciona con contracciones ante ese estímulo resultando en una acción contraproducente y con alto riesgo de lesión por rotura de fibras. 7 -PRIMERA SEMANA: -SESIÓN 1: En esta sesión vamos a centrarnos en la resistencia y la velocidad. +RESISTENCIA: Comenzaremos con una carrera continua de aproximadamente 10 min, la localización ha de ser a tu gusto (campo, parque, etc.) Intenta mantener un ritmo moderado y respirar correctamente (inspirar por la nariz, espirar por la boca). La meta de este ejercicio es ganar resistencia, por tanto, si se muestra cansado, deberá disminuir el paso, pero nunca detenerse. Seguiremos este proceso en la mayoría de ejercicios de carrera continua. +VELOCIDAD: Después de un pequeño descanso, procederemos a saltar a la comba en series de 2 minutos, aumentando gradualmente este tiempo hasta llegar a aproximadamente 10-15 minutos. Para más dificultad, puede ir variando ejercicios, como por ejemplo saltar con una pierna, al revés, etc. Este ejercicio es muy favorable si se desea fortalecer los músculos de las piernas, que más tarde te ayudará a ganar velocidad. -SESIÓN 2: Hoy nos centraremos en la resistencia y en la fuerza. +RESISTENCIA: En esta sesión, también realizaremos una carrera continua. Sin embargo, a diferencia del anterior, la carrera debe de ser de 15 minutos aproximadamente. Es necesario subir la intensidad si se desea obtener resultados, por lo que iremos haciendo esto gradualmente. El ritmo y otros, deben de ser los mismos que en la primera sesión. +FUERZA: Ahora realizaremos una serie de ejercicios de fuerza, y cada uno debe de durar 40 segundos, seguido de 20 segundos de recuperación.  Sentadilla normal: De pie, con las piernas abiertas una distancia ligeramente mayor que el ancho de tus caderas, lleva el peso hacia atrás, flexionando las rodillas. Mantén la espalda recta en todo momento.  Elevación de codos con pesas: Con las piernas abiertas, sujeta las pesas y extiende los brazos. Luego, trata de llevar las pesas hacia tu barbilla elevando los codos (los kilogramos de estas variarán dependiendo de tu estado físico). 10  Deslizamientos de pie laterales: De pie, levanta una pierna perpendicularmente, casi llegando a un ángulo de 90 grados.  Encojo y estiro piernas 45 grados: Túmbate flexionando las piernas y llevándolas hacia tu pecho, luego estíralas en el aire.  Rodillas con brazos detrás de la cabeza: Se trata de la misma posición que en el ejercicio anterior. Sin embargo, debes flexionar una pierna hacia tu pecho, dejando la otra estirada. De este modo, las piernas deben alternarse y el torso debe de girar hacia la pierna flexionada. -SESIÓN 3: Hoy trabajaremos la resistencia, la fuerza y la velocidad +RESISTENCIA Y FUERZA: Para trabajar la resistencia y la fuerza realizaremos los siguientes ejercicios. Si es posible, repita esta serie después de 2 minutos de descanso.  Sentadillas (20)  Burpees (5)  Flexiones normales (10)  Abdominales (20)  Plancha (2 de 25´´) +VELOCIDAD: A continuación, procederemos a subir escaleras de unos 15 escalones a nuestra máxima velocidad, realizando series de 2 (con subida y bajada), con 1 min de descanso entre ellas. Debes realizar la serie las veces que te sea posible. 11 -SESIÓN 4: FIN DE SEMANA +YOGA: En estas sesiones de fin de semana, realizaremos actividades de ocio, que están preparadas para mejorar tu forma física. En la sesión de hoy haremos yoga, una actividad esencial tanto para desarrollar la flexibilidad como mejorar la salud mental. Aquí te mostramos algunos ejercicios, aunque puedes encontrar muchos más: *No olvides la importancia de respirar profundamente.  Cobra : Tumbado boca abajo, y con las manos debajo de los hombros, impúlsate con las manos hacia arriba hasta adoptar la posición de la fotografía.  Gato abajo : Colócate en una posición de mesa, y haz que tu columna vertebral se quede curvada apuntando hacia el techo.  Perro cabeza abajo : Pon las rodillas y las manos en el suelo, y apóyate en las manos para impulsarte hacia arriba levantando las rodillas del suelo.  Pierna arriba : Esta postura comienza con la anterior, con la única diferencia de que debes levantar una pierna hacia arriba y sostenerla. 12  Curl de bíceps y press con pesa: Con las piernas abiertas, sujeta la pesa con una mano y súbela por encima de tu cabeza hacia el hombro.  Escalada alterna: Desde una flexión, lleva una rodilla hacia el pecho y después la otra, sin llegar a apoyar los pies en el suelo.  Puente con talón al techo: Túmbate flexionando una pierna y levantando la otra. Luego, impúlsate con las manos hasta llegar a una posición de puente.  Caminar con las manos: Desde la posición de pie, flexiona el cuerpo hacia delante apoyando las manos en el suelo y caminando hasta alcanzar una posición de flexión. 15 +VELOCIDAD: Para trabajar la velocidad realizaremos relevos, formando 2 equipos y haciéndonos con el objeto que se transportará. Los relevos son una buena manera de hacer sprints (correr a tu máxima velocidad), a la vez que obtienes los beneficios del trabajo en equipo y competitividad que tiene un juego. -TERCERA SEMANA -SESIÓN 8: Hoy trabajaremos fuerza de brazos y resistencia. +FUERZA DE BRAZOS: Para trabajar la fuerza de brazos realizaremos los siguientes ejercicios. Cada uno debe de durar 40 segundos, seguido de 20 segundos de recuperación.  Elevación de codos con pesas  Caminar con las manos  Dorsal con pesa: Adelanta una pierna y apoya la mano sobre el muslo mientras sujetas la pesa con la mano contraria. Trata de llevar el codo hacia atrás con el brazo pegado al cuerpo. *Alterna el brazo.  Tocar hombros desde flexión: Desde una flexión, levanta una mano para tocar el hombro contrario. *Alterna las manos.  Elevación de pecho y brazos atrás con pesa rusa: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y sujeta las pesas con ambas manos. Levanta las pesas y llévalas detrás de la cabeza. 16 +RESISTENCIA: Después de un breve descanso procederemos a realizar una carrera continua de unos 15 minutos aproximadamente. La peculiaridad de este ejercicio consistirá en que cada 2 minutos de carrera se debe realizar 1 minuto de salto a la comba, seguido de otro minuto de descanso. -SESIÓN 9: En la sesión de hoy haremos ejercicios para fortalecer las piernas y ganar velocidad. +FUERZA DE PIERNAS: Para trabajar la fuerza de piernas realizaremos los siguientes ejercicios. Cada uno debe de durar 40 segundos, seguido de 20 segundos de recuperación.  Sentadilla normal  Sentadilla cruzada atrás: Desde la posición de pie con las piernas abiertas una distancia algo mayor que el ancho de las caderas, lleva una pierna hacia atrás flexionando la rodilla de delante un ángulo menor de 90 grados. Luego, lleva las manos hacia el suelo.  Lunch hacia delante: Da una zancada al frente hacia la posición de lunch, con un ángulo de 90 grados en la pierna delantera. *Alterna la pierna.  Lunch con torsión: De pie, con los pies paralelos, da una zancada al frente hacia la posición de lunch, con los brazos extendidos hacia delante. Gira el cuerpo hacia el lado de la pierna que tienes delante y abre los brazos. *Alterna la pierna.  El corredor: En equilibrio sobre una pierna, lleva la rodilla a la altura de la cadera e inclina el cuerpo hacia delante desde la cadera como para dirigir el talón hacia atrás.  Flexiono y patada lateral: Flexiona ligeramente las rodillas y toma impulso para dar una patada lateral. *Alterna la pierna. 17 +KICK BOXING+CARDIO: es un deporte de combate de origen japonés y desarrollo occidental en el cual se mezclan las técnicas del boxeo con las técnicas de patadas de algunas artes marciales como el karate y el muay thai. Estando así relacionado con el antiguo arte del muay thai, pero sin los golpes con el codo y de rodilla, que generalmente no son permitidos. Este video es una clase que combina kick boxing con cardio, por lo que es una forma divertida de hacer deporte y ponerte en forma. https://www.youtube.com/watch?v=8MTc8wgf-ks -SESIÓN 13: En esta sesión nos vamos a centrar en trabajar los abdominales y lumbares. Para ello vamos a seguir siete ejercicios:  Crunch con manos al pecho : Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados con la anchura de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas como si fueras un acordeón. Haremos 3 series de diez repeticiones cada una.  Crunch inverso : Contrae los abdominales para levantar las caderas del suelo mientras encoges las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa arriba y vuelve a bajar sin dejar que la parte baja de la espalda se arquee y pierda contacto con el suelo. Haremos 3 series de diez repeticiones cada una.  Codo a la rodilla : Gira el tronco hacia un lado llevando el codo hasta la rodilla contraria al mismo tiempo que estiras totalmente la otra pierna. Haremos 3 series de 10 repeticiones cada una.  Elevación de piernas : Haremos 3 series de 5 repeticiones cada una.  Empuje de manos : Eleva el tronco separando los hombros del suelo sin hacer fuerza con el cuello, manteniendo el abdomen contraído. Empujar las manos hacia adelante todo lo que se pueda y volver a la posición inicial. Haremos 3 series de 10 repeticiones cada una.  Lumbares y glúteos : Tumbado boca abajo, apoya los pies en una superficie de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Sube y baja haciendo fuerza en los abdominales y sin mover los brazos. De este ejercicio haremos 15 repeticiones y lo haremos 3 veces. -SESIÓN 14: Hoy vamos hacer ejercicios para mejorar nuestra resistencia. La sesión está dividida en cuatro partes con dos ejercicios en cada una y si podemos, repetimos la sesión al cabo de 2 minutos de descanso. 20  Parte 1: Duración2 minutos. Descansar un minuto al finalizarla. -10 Burpees (realizar la acción según indica la imagen) -15 Abdominales de crossfit: ( realizar según muestra la imagen)  Parte 2 : Duración 3 minutos. Descansar un minuto al finalizarla. -6 flexiones (con rodillas apoyadas, en caso de no poder hacerlas normalmente). -12 Sentadillas.  Parte 3 : Duración 3 minutos. Descansar un minuto al finalizarla. - 6 Flexiones (con piernas apoyadas en caso de no poder de hacerlas de otro modo) -9 Twist rusos: nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo. A continuación, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales. Podemos utilizar una mancuerna de poco peso para este ejercicio. 21 - 12 Zancadas (6 con cada pierna)  Parte 4 : Duración 4 minutos. Descansar un minuto al finalizarla. -6 Sentadillas sumo  12 Mountain climbers  24 Jumping jacks -QUINTA SEMANA -SESIÓN 15: En esta sesión vamos a trabajar los glúteos y piernas. Para ello, vamos a repetir la siguiente serie 3 o 4 veces: 22 2. Levanta la cabeza y mira al frente. 3.  Vrksasana : Postura del árbol. 1. De pie con los pies juntos, levanta un pie y apóyalo en la pierna contraria ayudando con los brazos extendidos para equilibrarte. 2. Eleva los brazos hacia arriba y junta las palmas.  Virabhadrasana II – Postura del guerrero II. 1. De pie con los pies separados adelanta una pierna y dobla la rodilla 90º. 2. Inspira y estira los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. 3. Gira la cabeza en dirección de la mano sobre la pierna adelantada. 4. Repite hacia el otro sentido.  Utthita Trikonasana :Postura del triángulo extendido 1. De pie con los pies muy separados (1 metro aprox) gira un pie 90º y el otro 60º. 2. Inclina el cuerpo hacia el pie en 90º y mantén el cuerpo estirado. 3. Desliza la mano todo lo que puedas hacia el tobillo, no inclines el cuerpo. 4. Gira el cuello para mirar hacia arriba con mucho cuidado.  Virabhadrasana : Postura del guerrero 1. De pie con los pies separados adelanta una pierna y dobla la rodilla 90º. 2. Inspira mientras levantas los brazos apuntando al cielo y junta las palmas en posición de oración. 3. Repite hacia el otro sentido. 25  Baddha Konasana –:Postura de la mariposa o zapatero 1. Sentado con las piernas separadas, dobla las rodillas, acerca los pies al cuerpo y junta las plantas de los pies. 2. Ayúdate de las manos para acercar los pies al cuerpo y mantén las rodillas lo más cerca que puedas del suelo.  Janu Sirsasana :Postura del sauce 1. Sentado con las piernas estiradas dobla una rodilla, lleva el pie hacia la pelvis y apóyalo sobre el muslo contrario. 2. Inspira y levanta los brazos por encima de la cabeza. 3. Espira e inclínate hacia la pierna que tienes estirada y con las manos sujeta el pie.  Parivrtta Sukhasana –:Torsión básica 1. Sentado con las piernas cruzadas y la espalda recta. 2. Empuja los riñones hacia adelante y los hombros hacia atrás. 3. Gira el tronco hacia la derecha y ayúdate con la mano izquierda apoyándote en la pierna. 4. Apoya el brazo derecho en el suelo para más ayuda. 5. Repite hacia el otro lado.  Anantasana – Estiramiento de pierna lateral 1. Tumbado con los brazos pegados al tronco gira el cuerpo hacia la derecha y apoya la cabeza sobre la mano derecha. 2. Dobla la pierna izquierda y apoya la mano sobre los dedos del pie. 3. Estira por completo la pierna de forma que quede perpendicular al cuerpo. 4. Repite hacia el otro lado.  Urdhva Mukha Svanasana – Postura del perro hacia arriba 1. Tumbado boca abajo y los pies separados. 2. Dobla los codos y apoya las palmas de las manos en el suelo y estira el tronco hacia arriba. 26 3. Levanta por completo los brazos apoyando solo las palmas de las manos, arquea la columna y levanta más la cabeza y el pecho.  Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo 1. Tumbado boca abajo y los pies separados. 2. Dobla los codos y apoya las palmas de las manos en el suelo, dobla las rodillas y quédate en posición arrodillada. 3. Eleva las caderas hacia arriba, estira los talones y mantén el cuello en línea con la columna.  Halasana : Postura del arado 1. Túmbate boca arriba y sube las piernas en ángulo de 90º. 2. Pásalas por encima de tu cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. 3. Mantén los brazos estirados con las palmas de la mano hacia abajo.  Paschimottanasana : Postura de pinza sentada 1. Sentado con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. 2. Levanta los brazos e inclínate hacia delante y baja los brazos hasta alcanzar los pies. 3. Intenta acercar la cara hacia las piernas.  Balasana : Postura del niño 1. Arrodillado en el suelo espira y baja el cuerpo hasta tocar con la frente en el suelo. 2. Mantén la postura y relájate concentrándote en tu respiración. -SESIÓN 18: FIN DE SEMANA +SALIDA AL CAMPO: Puedes buscar una ruta cerca de tu ciudad. +LA CHORRANCA: Duración 5 horas. Es necesario que lleves un mapa y una brújula si no has ido nunca. Lleva agua para hidratarte bien y comida, mejor frutos secos. Son 12 kilómetros en los montes de Valsaín, y es una ruta preciosa y muy recomendable. -SEXTA SEMANA 27 Nadar es uno de los ejercicios más completos, no sólo para quemar grasas sino también para desarrollar más las capacidades cardiovasculares y respiratorias. Además, es una actividad que puede ser realizado a cualquier edad y no hace falta tener experiencia previa. Y para seguir continuar con nuestra rutina hay que realizar:  Tres series de 6 largos, ida a crol y vuelta a braza.  Hacer tres largos mariposa, ida y vuelta.  Nadar de espaldas 4 largos, ida y vuelta.  4 largos con aletas, ida y vuelta. -OCTAVA SEMANA -SESIÓN 26: KICK BOXING +REPETIR SESIÓN 11 -SESIÓN 27: RESISTENCIA +ZUMBA: Hoy vamos a hacer unos pasos de zumba. Hay que repetir cada paso 12 veces y luego repetir la serie.  Primer paso : levantar los brazos hacia arriba, sujetando una pesa en ambas manos. Luego ir moviendo las piernas hacia un lado hacia el otro, de manera de rotación  Segundo paso : Elevar un brazo hacia delante y el otro hacia atrás, pero inclinado el cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás.  Tercer paso: Hacer sentadillas con brazos estirados enfrente de nuestra cara. Luego volver a nuestra posición normal y elevar las rodillas hacia el abdomen.  Cuarto paso: Hacer una sentadilla con salto. -SESIÓN 28: VELOCIDAD Y RESISTENCIA +FARTLEK: REPETIR SESIÓN 17 30  BIBLIOGRAFÍA:  https://www.deporlovers.com/gluteos-perfectos-en-casa-5-ejercicios-para-principiantes/ 30455/  http://blogs.runners.es/entrenamiento/2013/08/06/que-es-el-fartlek/ 31  https://ejerciciosencasa.es/rutina-de-entrenamiento-en-casa-para-mejorar-tu-resistencia- cardiovascular/  https://muyfitness.com/rutinas-fuerza-abdominal-info_12115/  https://www.msn.com/es-us/salud/entrenamiento/fuerza/la-rutina-yoga-para-quemar-grasas/ ss-BBtRwoj  https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm  Butragueño Paula ´10 semanas para sentirte’ Barcelona: 2016. 32