¡Descarga Programa de acondicionamiento fisico y más Apuntes en PDF de Educación física solo en Docsity! PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PROGRAMA DE FORMACION: GICMASSO NOMBRE DEL APRENDIZ: Escobar Camacho Ana Maria E JE M P L O LUNES MARTES C A L E N TA M IE N T O C A L E N TA M IE N T O FA S E C E N T R A L FA S E C E N T R A L SENTADILLA 5X20 PANTORRILLA 4X15 TIJERA CON SENTADILLA 4X25 ABDOMINALES 4X30 TROTE SUAVE Y ESTIRAMIENTO S E M A N A N º1 Carreras 20 min Flexiones 4x15 FA S E C E N T R A L Piernas elevadas 4x25 Doblado lateral 4x12 Plancha 4x30 Burpes 4x6 Crunch abdominal 4x30 EJERCICIOS DE ENTRADA EN CALOR: (TROTE, SPINING, BICICLETA ESTATICA, ELIPTICA, EJERCICIOS DE COORDINACION) Y EL TIEMPO MINIMO SON 20 MIN. DEBEN COLOCAR 5 EJERCICIOS CONLA CANTIDAD A HACER F A S E F IN A L F A S E F IN A L LUNES (BRAZOS ) MARTES(abdomen) C A L E N T A M IE N T O Ejercicio de calentamiento(trote suave, carrera con pasos laterales, eskiping) 30 min C A L E N T A M IE N T O S E M A N A N º1 Burpes 4x6 FA S E C E N T R A L Crunch abdominal 4x30 Plank ups 4x20 Alpinista(cada pierna) 4x15 Flexiones 4x20 Estiramiento Estiramiento S E M A N A N º2 MARTES Trote y estiramiento Descanso FA S E C E N T R A L Salto en el sitio 3x10 FA S E C E N T R A L Descanso Descanso Descanso salto agarrando los talones 3x10 Descanso salto alternado las piernas 3x10 Descanso Estiramiento Descanso S E M A N A N º3 Carreras 20 min FA S E C E N T R A L Puente 4x20 FA S E C E N T R A L Elevaciones laterales 4x12 Abdominales 4x30s Doblado sobre filas 4x15 F A S E F IN A L F A S E F IN A L LUNES (cardio) C A L E N T A M IE N T O C A L E N T A M IE N T O Salto en el sitio con piernas separadas 3x10 salto abriendo y cerrando piernas 3x10 F A S E F IN A L F A S E F IN A L LUNES (pierna) MARTES (abdomen con peso) C A L E N T A M IE N T O C A L E N T A M IE N T O Ejercicio de calentamiento(trote suave, carrera con pasos laterales, eskiping) 30 min Inclinación y arrastre 4x15 PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GICMASSO FICHA: Escobar Camacho Ana Maria MIÉRCOLES JUEVES VIERNES C A L E N TA M IE N T O C A L E N TA M IE N T O C A L E N TA M IE N T O FA S E C E N T R A L FA S E C E N T R A L FA S E C E N T R A L MIÉRCOLES Descanso FA S E C E N T R A L Descanso FA S E C E N T R A L FA S E C E N T R A L Descanso Descanso F A S E F IN A L F A S E F IN A L F A S E F IN A L JUEVES(glúteos) VIERNES (piernas) C A L E N T A M IE N T O C A L E N T A M IE N T O saltar cuerda 3x10m C A L E N T A M IE N T O sentadillas con salto 4x15 Abdominales bicicleta (cada pierna) 4x20 Crunch inverso 4x10 FA S E C E N T R A L Descanso FA S E C E N T R A L FA S E C E N T R A L Descanso Descanso sentadillas 4x30s Descanso Estiramiento saltar cuerda 3x10m FA S E C E N T R A L Flexiones 4x12 FA S E C E N T R A L FA S E C E N T R A L Plancha 4x20s pulse squats 4x30s Estiramiento Estiramiento MIÉRCOLES Descanso FA S E C E N T R A L Descanso FA S E C E N T R A L FA S E C E N T R A L Descanso Crunch inverso 4x10 Elevación de laterales(cada pierna) 4x30s F A S E F IN A L F A S E F IN A L F A S E F IN A L MIÉRCOLES (Brazos y glúteos) JUEVES (abdomen) VIERNES(resistencia) C A L E N T A M IE N T O C A L E N T A M IE N T O Ejercicios de coordinación C A L E N T A M IE N T O piernas elevadas 4x20 Doblado lateral con peso 4x10 Crunch abdominal 4x25 Doblado sobre fila con peso 4x15 sentadillas laterales 4x15 Aleteos de pierna 4x15 Crunch laterales 4x20 F A S E F IN A L F A S E F IN A L F A S E F IN A L JUEVES (en parejas) VIERNES (cardio y abdomen) C A L E N T A M IE N T O C A L E N T A M IE N T O Ejercicios de coordinación C A L E N T A M IE N T O Flexiones con aplausos 4x3os Sentadilla espalda con espalda 4x25s FA S E C E N T R A L Descanso FA S E C E N T R A L FA S E C E N T R A L Descanso Estocadas 4x20 Descanso Descanso Descanso Estiramiento VIERNES Carreras 20 min FA S E C E N T R A L FA S E C E N T R A L Boxeo 20m FA S E C E N T R A L Dips de tríceps 4x10 Rollbacks 4x10 Estiramiento Estiramiento Sentadilla espalda con espalda 4x25s Flexiones en Carretilla 3x15s Lanzamiento de Piernas 4x20s F A S E F IN A L F A S E F IN A L F A S E F IN A L MIÉRCOLES (Brazos) JUEVES (Cardio) C A L E N T A M IE N T O Ejercicio de calentamiento(trote suave, carrera con pasos laterales, eskiping) 30 min C A L E N T A M IE N T O C A L E N T A M IE N T O Flexiones de tríceps 4x20 Elevaciones laterales para los hombros con peso 4x15 saltar cuerda 3x10m Extensión de tríceps con peso 4x15 Lateral Toe Taps 15m Press de hombros con peso 4x15 Zancadas con carga 3x10m F A S E F IN A L F A S E F IN A L F A S E F IN A L
