TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, Apuntes de Física

¡Descarga TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO y más Apuntes en PDF de Física solo en Docsity! 1 TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DEPARTAMENTO EDUCACIÓN FÍSICA IES PALOMARES 1º BACHILLERATO 2 I. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y CONDICIÓN FÍSICA 1.1. Concepto de Condición Física o acondicionamiento físico La definición que nos parece más adecuada es la de Generelo y Lapetra (1993) que definen acondicionamiento físico como el desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades físicas; el resultado obtenido será el grado de condición física. 1.2. Las cualidades o capacidades físicas básicas. Concepto y clasificación Porta (1988) define los componentes de la condición física como el conjunto de factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como energía potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud física. Según Generelo y Lapetra (1993) las cualidades físicas se clasifican: - Cualidades básicas: + Resistencia + Flexibilidad + Fuerza + Velocidad - Cualidades compuestas o resultantes: + Agilidad + Coordinación + Equilibrio 1.3. Relación entre las cualidades físicas. La fuerza es la base de la resistencia y de la velocidad. La fuerza puede contribuir a la flexibilidad si favorece el movimiento, pero en general, un incremento de la masa muscular, tiende a un acortamiento de los músculos y una disminución de la flexibilidad. Si se trabaja la flexibilidad y la fuerza simultáneamente no tiene porqué disminuir tanto la flexibilidad. La resistencia y la velocidad se oponen entre sí. En primer lugar, por razones fisiológicas, para desarrollar una buena resistencia las fibras musculares predominantes deben ser rojas lentas, mientras que para desarrollar una buena velocidad las fibras musculares deben ser blancas rápidas. Por lo tanto entrenar una u otra cualidad implica adaptar las fibras musculares a ese trabajo. 1.4. Tipos de capacidades físicas. LA RESISTENCIA. La resistencia es la capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos. Cuando hacemos deporte de forma habitual estamos “entrenando” al corazón y mejorando nuestra resistencia, produciéndose en él y en el resto del organismo una serie de cambios. Las adaptaciones que produce el entrenamiento de resistencia son las siguientes: - Hipertrofia del corazón. - Aumenta el volumen de sangre. - Disminuye la frecuencia cardiaca para un mismo nivel de esfuerzo. - Aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias. - Aumenta las defensas del organismo. …en definitiva mejora la SALUD. 5 - Los ejercicios de estiramiento deben estar presentes en todas las clases o entrenamientos. - Buscar siempre la máxima amplitud de movimiento. - La musculatura debe alcanzar una temperatura adecuada antes de los estiramientos. Los métodos para el desarrollo de la amplitud de movimiento son tres: - Dinámico: realizado por la propia acción muscular. Ejemplo: lanzamiento de la pierna. - Estático: mantener una posición. Ejemplo: Streching. - Mixto: mezcla una parte dinámica con otra estática. Ejemplo: el PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). II. LA ADAPTACIÓN Y LOS PRINCIPIOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2.1. La adaptación. El entrenamiento de la condición física está basado en la adaptación del organismo. Los principios son las «herramientas básicas» para todo entrenador, son los criterios que utilizamos para planificar, aplicar y ajustar la carga de entrenamiento en busca de un entrenamiento con sentido, coherente y efectivo. Podemos definirlos más técnicamente como leyes o normas fundamentadas en la ciencia, que aplicadas con sentido común nos orientan en la manera de conseguir las adaptaciones óptimas en un deportista. No son leyes exactas, por ello es necesario lo de aplicarlas con «sentido común». 2.2. Ley de Selye o Síndrome general de Adaptación. El fisiólogo canadiense Hans Selye (cit. Alvarez, 1985), en sus investigaciones, pudo comprobar que ante una situación de desequilibrio producida por la acción de un agente externo sobre el organismo, lo que denominó estrés, éste reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estímulo o agente estresante, con los que el organismo del sujeto que los sufre intenta restablecer el equilibrio en sus funciones. También comprobó que, aunque los ajustes eran específicos según el agente estresante que actuaba, la forma en que estos se producían eran inespecíficos, siguen siempre una misma secuencia independientemente del estímulo o agente externo que actuaba. Selye llamó a esta secuencia Síndrome General de Adaptación (S.G.A.). La adaptación en una constante en la evolución del ser vivo. En el hombre se produce de una forma inconsciente o elemental (Vinuesa y Coll, 1987), en la que éste se adapta al clima, medio ambiente, proceso de desarrollo, etc., de una forma inconsciente, en un proceso evolutivo vital. Por otro lado, hay una adaptación consciente o superior, donde el hombre propicia una adaptación en su organismo conscientemente, como cuando se realiza ejercicio físico, o en casos de amputaciones, problemas físicos por accidentes, etc. 6 Selye experimentó las reacciones del organismo ante diferentes agentes estresantes, frío, calor, fatiga, infecciones, etc., y concluyó que estas reacciones se producen siempre en un mismo orden, lo que se conoce como fases del S.G.A.: 1º. Reacción de alarma, en que se rompe el equilibrio en el organismo e inmediatamente se ponen en funcionamiento todos los mecanismos que propician los ajustes ante las acciones del agente estresante, hormonales, cardiovasculares, químicos, etc., con el objetivo de restablecer el equilibrio. 2º. Estado de resistencia, una vez que se han conseguido los ajustes, el organismo resiste, recuperado del primer choque, la acción del agente estresante, del estímulo. En el caso de que continúe la acción del estímulo pueden suceder dos cosas: que haya un agotamiento o una adaptación. 3º. A. Sí hay un agotamiento, se transforman los ajustes, disminuyendo la resistencia del organismo ante cualquier estímulo, quedando así debilitado. 3º. B. Si hay una adaptación, el organismo es capaz de resistir el estímulo y reacciona, no solo restituyendo las pérdidas hasta el nivel anterior que mantenía antes de la acción del estímulo, sino que las restituye por encima, consiguiendo ser más resistente a ese estímulo o agente estresante. A este fenómeno se le denomina “supercompensación”. Pero esta supercompensación, o beneficio extra, es relativamente duradero, y pasado un tiempo, sino se produce otro estímulo en el mismo sentido, este efecto extra se pierde, volviendo el organismo a sus valores o niveles anteriores, a los que tenía antes de que actuase el estímulo. Representación esquemática de las fases del S.G.A. según Ozolín: Dependiendo el valor del estrés/estímulo logrado por el entrenamiento, podemos encontrarnos 3 diferentes situaciones: 7 De esta manera, la adaptación que se produce durante el proceso de entrenamiento o de acondicionamiento físico, se explica gracias a este proceso biológico, la supercompensación. La alteración del equilibrio orgánico u homeostasis que se produce al realizar un esfuerzo físico, se manifiesta por una disminución en la capacidad funcional del sujeto. Una vez que cesa el estímulo, en el periodo de reposos tras la realización del esfuerzo, se ponen en marcha una serie de mecanismos biológicos para restaurar la capacidad funcional inicial, pero lo hace compensando esta disminución en exceso, dando lugar a una supercompensación, consistente en un aumento de la capacidad funcional por encima de los valores iniciales a cuando se realizó el esfuerzo. El proceso de recuperación se lleva a cabo durante el periodo de tiempo que transcurre entre dos estímulos de carga, entre dos momentos de realización de un esfuerzo. Este tiempo de recuperación es el que permite la recuperación de las energías gastadas en el primer esfuerzo y el aumento de las mismas o supercompensación. Fenómenos de supercompensación Modificado de Mora, J. (1995) Así, debemos considerar, que la eficacia de un proceso de entrenamiento o acondicionamiento físico está estrechamente ligada a los procesos de recuperación, o lo que es lo mismo, a la reposición o compensación de las energías perdidas durante el esfuerzo. El proceso de recuperación tendrá una duración que estará en función de la intensidad de la actividad y del gasto energético que esa actividad conlleve. Debemos considerar que gracias al 1. Ejercicio (estímulo). 2. Duración del esfuerzo y valor del cansancio. Ante un estímulo de similares características no todos los individuos responden con el mismo valor en la curva de cansancio. 3. Duración del periodo de regeneración. No todas las personas responden igual y su regeneración se produce en el mismo espacio, ni todas las capacidades necesitan el mismo periodo de recuperación. 4. Regeneración por encima del nivel. Supercompensación. 5. Descenso del nivel después de unos días. 10 nuevo nivel de capacidad de adaptación al esfuerzo. En cada nivel biológico será necesario actuar con un estímulo adecuado y en el momento oportuno. De esta forma Mora (1995), nos plantea la posibilidad de cuatro tipos diferentes de supercompensación: 1. Positiva: Cuando las cargas se sitúan adecuadamente para conseguir un aumento del rendimiento. 2. Nula: Cuando las cargas se sitúan de tal forma que lo que se consigue es un mantenimiento del rendimiento. 3. De efecto acumulado: Cuando las cargas de entrenamiento se proponen sucesivamente, con poca recuperación intermedia, pero se acompañan luego de una fase de recuperación más amplia que produce aumento del rendimiento, pero, en este caso, será necesario atender con mucha prudencia y atención al proceso, por las situaciones de sobrecarga y acumulación que afectan críticamente al organismo. 4. Negativa: Cuando las cargas de entrenamiento se aplican en una fase de recuperación incompleta, sin posibilidad de recuperar y asimilar las cargas, produciendo una disminución del nivel de rendimiento. Tipos de supercompensación Modificado de Mora, J. (1995) De todo esto, no debe parecernos muy lejano, la referencia necesaria para lograr un proceso de acondicionamiento físico con nuestros alumnos en que se preste la debida atención al carácter e intensidad de la carga, al momento adecuado para realizarla, necesitando de una planificación científica de nuestro trabajo que nos lleve a los mejores procesos adaptativos, que no den lugar a decepciones, e incluso a consecuencias graves por desconocer la forma en que actúan los esfuerzos y la recuperación. 2.3. Los Principales tipos de Principios del entrenamiento ¿Para qué sirven? Los principios del entrenamiento nos permiten establecer las pautas y definir el sistema de entrenamiento de forma que tenga una lógica que permita al deportista progresar de manera 11 adecuada y segura. Recordemos que los entrenadores (en general) no somos ni fisiólogos, ni médicos, ni psicólogos, ni biomecánicos, ni fisioterapeutas, ni investigadores… Somos entrenadores. El rol del entrenador es un compendio de conocimientos más o menos profundos de múltiples campos científicos que en la práctica hay que aplicar de un modo humano. Un entrenador es un maestro más que un científico. Por eso los principios son necesarios para aplicar la ciencia con arte. 2.3.1. Principio de la Unidad Funcional El entrenamiento debe ser global y paralelo, NO podemos aislar un sistema. No sólo debemos entender que existen sistemas en el deportista, si no que todos se relacionan y están interconectados. En nuestro trabajo debemos contemplar que aplicar un estímulo sobre un sistema, por ejemplo el sistema cardiovascular, estamos implicando muchos otros sistemas, como son el sistema motriz u óseo- muscular, endocrino, nervioso, etc. Todos ellos no son ajenos a ese estímulo y por tanto también están soportando una carga de entrenamiento y provocando una fatiga y adaptaciones que debemos tener en cuenta. Por tanto debemos evitar una visión reduccionista de nuestro organismo, ya que nos inducirá a errores por obviar unas cargas que afectan a otros sistemas. 2.3.2. El principio de sobrecarga o Ley del Umbral. Uno de los principios del entrenamiento que nos ayuda a comprender el efecto de adaptación de las cargas de entrenamiento es el principio del estímulo eficaz. Este dice que el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación, es decir, para obtener un efecto en el entrenamiento. Un estímulo es un “agente físico, químico, mecánico, etc., que desencadena una reacción funcional en un organismo.” Así pues, podemos adaptarla al ámbito del entrenamiento y definir estímulo de entrenamiento como cualquier acción programada que desencadena una alteración de la homeostasis de nuestro organismo. ¿Qué es el Umbral de estímulo? El umbral de estímulo es el límite por encima del cual las cargas de entrenamiento producen adaptaciones positivas en nuestro organismo. Una vez superado ese umbral, existe otro límite superior por encima del cual los estímulos ofrecen efectos negativos sobre el organismo. Tipos de estímulos o cargas de entrenamiento - Cargas ineficaces: Este tipo de estímulos son insuficientes para romper la homeostasis y por tanto no tienen ningún efecto ni de entrenamiento, ni de mantenimiento, ni de recuperación. 12 - Cargas de recuperación: Estas cargas no alcanzan en umbral de estímulo por lo que no pueden evitar el efecto de desentrenamiento, pero tienen un efecto positivo en la regeneración de cargas de entrenamiento anteriores. Para un atleta de resistencia de nivel medio-alto podría ser un rodaje suave de 30-40 minutos a intensidad del umbral aeróbico. - Cargas de mantenimiento: Mediante la aplicación de estos estímulos se puede evitar el efecto de desentrenamiento ya que se sitúan sobre el umbral de estímulo, pero no son capaces de producir adaptaciones que mejoren el rendimiento. Habitualmente podemos aplicarlas con entrenamientos de intensidad similar a la del desarrollo de una capacidad, pero reduciendo considerablemente el volumen. - Cargas entrenantes: Son aquellas que estimulan la adaptación del organismo y por tanto nos permiten desarrollar las capacidades físicas. Estos tipos de entrenamientos son los más habituales y su correcta aplicación es determinante en el rendimiento final del deportista. - Cargas excesivas: Superan la capacidad funcional del organismo por lo que pueden producir problemas físicos como lesiones o sobreentrenamiento. Es lo que vulgarmente denominamos «competir en los entrenamientos». Entrenar con demasiada frecuencia a la máxima capacidad de carga es un error que comenten muchos deportistas, con lo que no logran desarrollar su máximo potencial. Los entrenamientos máximos deben ser escasos y realizarse en momentos y situaciones determinadas, pero no puede ser un hábito. En la mayoría de ocasiones es mejor entrenar ligeramente por debajo de nuestra máxima capacidad pero poder acumular más carga total distribuida en más sesiones de entrenamiento. 2.3.3. El principio de aumento progresivo de la carga Aplicar el principio de progresión es fundamental para garantizar el desarrollo del máximo potencial a largo plazo del deportista. Pero si por algo es importante es debido a que su incorrecta aplicación, sobre todo en el corto plazo, es uno de los principales motivos de lesiones. 15 El principio de repetición Este principio se basa en la proporcionalidad de los descansos, ya que los descansos demasiado largos entre sesiones no entrenan, los descansos demasiado cortos sobreentrenan y los descansos proporcionales permiten la supercompensación. Por tanto, hay que establecer una frecuencia adecuada de entrenamiento teniendo en cuenta este principio con el de la relación óptima entre carga y descanso y el principio de individualización. El principio de continuidad Según Weineck, las cargas continuas producen un incremento continuo de la capacidad de rendimiento deportivo, hasta alcanzar el límite del rendimiento individual, determinado genéticamente. De esta manera, la importancia de realizar un entrenamiento sin interrupciones será fundamental. De manera práctica, para garantizar la continuidad del entrenamiento será necesario: Evitar lesiones mediante un correcto entrenamiento, una buena recuperación y el material adecuado. Además hay que tener en cuenta que la pérdida de forma es proporcional al tiempo necesario para adquirirla. Es decir las adaptaciones que se han conseguido en poco tiempo también se pierden en poco tiempo si se rompe la continuidad. En cambio las adaptaciones conseguidas en un largo plazo, también tienen una latencia superior en nuestro organismo. 2.3.7. El principio de periodización del entrenamiento El entrenador americano Vern Gambetta afirma que «la periodización es un concepto, no un modelo. Se trata de un intento sistemático de obtener el control de la respuesta adaptativa al entrenamiento en la preparación para la competición.» También el que es considerado como el padre de la periodización, Lev Pavlovich Matveiev, definió la peridización como «El proceso de dividir el plan anual en períodos/fases de entrenamiento más pequeñas y de esta manera asegurar que se alcance una óptima forma deportiva o máxima condición atlética en la fecha programada (alto nivel de rendimiento en un tiempo dado) para la principal o principales competencias del año». ¿Para qué sirve periodizar el entrenamiento? El hecho de dividir en diversas partes el entrenamiento y establecer una duración y objetivos concretos para cada uno de ellos nos ayuda a: - Establecer picos de rendimiento. Podemos focalizar el trabajo hacia la obtención del estado de forma óptimo en las competiciones principales. - Desarrollo de las diferentes capacidades físicas. Ya sea de manera simultánea o secuencial, podemos incidir en cada periodo en mayor o menor medida sobre unas u otras. - Distribución ordenada de los contenidos de entrenamiento. Seleccionar las tareas y los medios para desarrollar las capacidades y alcanzar los objetivos de cada periodo. - Progresión en el entrenamiento de lo Básico a lo Específico. Modular el grado de especificidad de cada periodo. 16 - Manipular de forma sistemáticas las variables de intensidad, volumen y densidad del entrenamiento. De esta manera podemos controlar la carga de entrenamiento y alternar fases de alta carga con fases de recuperación. - Facilita la monitorización del entrenamiento y la evaluación del rendimiento competitivo. Se pueden establecer relaciones causa-efecto entre el rendimiento competitivo y el entrenamiento previo. 2.3.8. El principio de individualización del entrenamiento Si existe algún principio que es verdaderamente determinante y que define indiscutiblemente la calidad de un entrenamiento, ese es el principio de individualización. De hecho, podemos considerar que es un principio transversal al resto de principios del entrenamiento, ya que este marca la correcta aplicación del resto. El principio de individualización afirma que cada sujeto es único y diferente al resto, por lo que las cargas aplicadas deben adaptarse a sus características individuales, tanto internas como externas, para ser óptimas. Para poder aplicar adecuadamente el principio de individualización resultará imprescindible conocer detalladamente las cualidades y potencialidades de cada atleta mediante un profundo análisis. 2.3.9. Principio de Multilateralidad Cuando se habla de multilateralidad en el entrenamiento se hace referencia al desarrollo de múltiples habilidades y capacidades físicas y coordinativas de forma simultánea. El principio de multilateralidad nos dice que para un óptimo rendimiento es necesario que el entrenamiento esté orientado hacia el desarrollo simultáneo de todas las capacidades y habilidades motrices, para formar una base que permita una correcta especialización y un desarrollo armonioso del cuerpo. Ventajas de la multilateralidad: - Aporta amplio repertorio de experiencias y comportamientos. - Ofrece un desarrollo armonioso del cuerpo y todos sus sistemas. - Mejora de todas las capacidades motrices. - Mejora de las capacidades coordinativas. - Hace el entrenamiento más variado y ameno. - Aporta un componente lúdico al entrenamiento. - Aumenta la motivación por la actividad. - Contribuye a un correcto desarrollo del sistema nervioso. - Impide la consolidación de desequilibrios musculares, por lo que a largo plazo ejerce un efecto de profilaxis de las lesiones. - Evita el efecto de estancamiento en el rendimiento. - Aumenta la capacidad de aprendizaje. Por tanto, como entrenadores debemos diseñar un entrenamiento que abarque todo el abanico de habilidades y capacidades motrices. 17 2.3.10. El principio de Transferencia El principio de transferencia es la influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el rendimiento de otra acción motriz distinta. Por ejemplo, el principio de transferencia es aquél por el cual un ejercicio de sentadillas puede influir en el rendimiento de la carrera, del salto o del pedaleo. Tipos de transferencias Podemos distinguir tres tipos de transferencia en función del efecto que tenga el entrenamiento sobre otra acción posterior: Transferencia positiva: Es la que se produce cuando una tarea mejora el rendimiento sobre otra tarea distinta. Por ejemplo, está demostrado que el entrenamiento de fuerza máxima o los ejercicios de squat jump con ligeras sobrecargas tienen un efecto positivo sobre el rendimiento en el sprint. Transferencia negativa: Cuando la realización de un ejercicio dificulta o empeora la realización del siguiente. Si pusiéramos a Usain Bolt a rodar 2h diarias en bici probablemente el efecto que tuviese sobre su velocidad sería más bien nefasto. Transferencia neutra: Una tarea no tiene efecto sobre la otra. Como ejemplo podríamos poner la realización de un curl de bíceps sobre la capacidad de salto. Evidentemente, ni mejora ni empeora porque no tienen absolutamente nada que ver. III. LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO En la siguiente tabla podemos apreciar diferentes sistemas de entrenamiento de la RESISTENCIA y cómo podemos aumentar su volumen e intensidad: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DEFINICIÓN Y CARACTERÍSTICAS CARRERA CONTINUA Recorrido continuo: carrera suave y uniforme, distancia larga, evitando cambios de velocidad. Características: A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. C) El ritmo de carrera será UNIFORME. D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. E) El terreno será llano. CROSS-PASEO Carrera continua introduciendo cambios de ritmos. Se alternan periodos de carrera con otros andando. Características: A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. C) El ritmo de carrera será UNIFORME y de paseo será MEDIO-ALTO. D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima 20 2.Ejercicio para abdominales. Tumbado con las rodillas flexionadas, apoyo de talones y manos a la nuca; en esa posición se enrolla ligeramente el tronco separando la zona de los hombros del suelo sin separar la zona lumbar del suelo. 3.Fondos de brazos (ejercicios para pectoral y triceps). En posición de tierra inclinada flexionar y extender los brazos manteniendo el cuerpo recto. Para hacer el ejercicio menos intenso se puede hacer con apoyo de rodillas en vez de los pies, tal y como se observa en la imagen. EJERCICIOS POR PAREJAS Son ejercicios en los que un compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la resistencia a vencer. 1. Ejercicios para deltoides. Elevar los brazos contra la oposición del compañero. 2. Ejercicio para cuádriceps y glúteos. Elevar al compañero con extensión de rodillas. 21 3. Ejercicio para pectoral y triceps. Extensión de brazos para acercar al compañero a la espaldera. MULTISALTOS Características: - Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones) en altura o en longitud. El número total de saltos por sesión debe estar entre 60 y 80. - Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos piernas. - Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas. Ejemplo: Saltos con pies juntos superando unas vallas. MULTILANZAMIENTOS Características: - Se realizan series de lanzamientos con balones de peso de entre 1 y 3 kg. - Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura de tren superior. Ejemplo: 22 ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA (PESAS, BANDA ELÁSTICA, TRX…) Características: - Se realizan ejercicios con pesas para los distintos grupos musculares. ATENCIÓN: A tu edad no es recomendable utilizar grandes pesos ya que puede interferir en el normal crecimiento de tus huesos. - El trabajo se distribuye en varias series. Cada serie consta de un número de repeticiones que oscila entre 1 y 20. - Hay un tiempo de descanso entre series para que la musculatura se recupere. Este tiempo oscila entre 3 y 5 minutos. - Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños. Conviene ir alternando el ejercicio de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mayor recuperación. - La carga o peso utilizado en el ejercicio y el número de repeticiones que se hagan determinan el tipo de fuerza que se mejora: Tipo de fuerza Peso o carga Nº repeticiones por serie Nº series Pausa de recuperación F. máxima 90 – 100% 1-5 2-4 5´ F. explosiva 70 – 80% 8-12 4-6 1´-3´ F. resistencia 30 – 60% 20-30 2-4 30´´-1´ En la siguiente tabla podemos apreciar diferentes sistemas de entrenamiento de la FLEXIBILIDAD y cómo podemos aumentar su volumen e intensidad: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DEFINICIÓN Y CARACTERÍSTICAS MÉTODO DINÁMICO O BALÍSTICO El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio. Ejemplos: 3. Apoyados en la pared, se flexiona una cadera hacia delante hasta que la rodilla se encuentre a la altura de la cadera y después se extiende hacia atrás todo la posible extendiendo la rodilla.