Scarica ALLENAMENTO SPORTIVO: CALO PONDERALE e più Slide in PDF di Educazione fisica solo su Docsity! 2 • Chi è Giorgio? • Prima e dopo… • Workout 5 Quale sarà il suo livello? M Forza Resistenza A Velocità M Flessibilità M Corsa e saltare la corda + Yoga Sistema aerobico 6 • Sistema più efficace di produzione di energia, ma si innesca lentamente (dopo 2-4 min dall’inizio dell’attività) e gradualmente arriva a regime • Può metabolizzare sia gli zuccheri che i grassi Sistema aerobico lipidico Il sistema aerobico lipidico interviene durante prestazioni di durata maggiore ai 20 minuti e a bassa intensità, impiegando acidi grassi per produrre energia Sistema aerobico 7 Periodizzazione carico di allenamento Ciclo di allenamento di 6 mesi con incrementi di carico secondo il metodo piramidale del tipo: • 60% di intensità per il 1° mese • 65% di intensità per il 2° mese • 70% di intensità per il 3° mese • 70% di intensità per il 4° mese • 65% di intensità per il 5° mese • 60% di intensità per il 6° mese 10 Suddivisione allenamento 1° mese 4 gg a settimana: • 2 gg corsa • 2 gg yoga 2° mese 4 gg a settimana: • 2 gg corsa + sprint • 2 gg yoga 3° mese 5 gg a settimana: • 2 gg corsa + sprint • 1 gg saltare la corda • 2 gg yoga 4° mese 5 gg a settimana: • 2 gg corsa + sprint • 1 gg saltare la corda • 2 gg yoga 5° mese 4 gg a settimana: • 2 gg corsa + sprint • 2 gg yoga 6° mese 4 gg a settimana: • 2 gg corsa • 2 gg yoga Scheda di allenamento di 6 mesi 11 Microcicli Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica 1° mese C R Y R C R Y 2° mese C + Sp R Y R C + Sp R Y 3° mese C + Sp Y SC R C + Sp Y R 4° mese C + Sp Y SC R C + Sp Y R 5° mese C + Sp R Y R C + Sp R Y 6° mese C R Y R C R Y Legenda C → Corsa Y → Yoga Sp → Sprint SC → Saltare la corda R → Riposo 12 Pre workout (Corsa e Corda) Stretching dinamico Benefici: • Riscalda in modo graduale i muscoli preparandoli all’allenamento • Aumenta il flusso sanguigno nei muscoli, preparandoli così agli sforzi a cui verranno sottoposti durante l’allenamento • Permette di sfruttare al massimo l’elasticità dei muscoli • Riduce il rischio di strappi e stiramenti Consigli ✓ Evitare che l’allungamento dei muscoli provochi dolore, altrimenti si incorre nel rischio di stappi o stiramenti ✓ Dedicare il tempo necessario, eseguendo movimenti graduali e controllati 15 Corsa 1° mese (60%) 1) 10 min corsa a 7 km/h 2) 3 min recupero (camminata lenta) 3) 10 min corsa a 8 km/h 4) 3 min recupero (camminata lenta) 5) 10 min corsa a 7 km/h 6) 3 min defaticamento (camminata lenta) 2° mese (65%) Corsa: 1) 15 min corsa a 7 km/h 2) 2 min recupero (camminata lenta) 3) 10 min corsa a 8 km/h 4) 2 min recupero (camminata lenta) 5) 10 min corsa a 7 km/h 6) 3 min recupero (camminata lenta) Sprint: 7) 4 Scatti da 15 m 8) 30 s recupero 9) 4 Scatti da 15 m 10) 30 s recupero 11) Scatto finale da 30 m 12) 2 min defaticamento (camminata lenta) 16 Corsa 3° mese (70%) Corsa: 1) 15 min corsa a 7 km/h 2) 2 min recupero (camminata lenta) 3) 15 min corsa a 7 km/h 4) 2 min recupero (camminata lenta) 5) 10 min corsa a 8 km/h 6) 2 min recupero (camminata lenta) 7) 10 min corsa a 8 km/h 8) 2 min recupero (camminata lenta) 4° mese (70%) Corsa: 1) 15 min corsa a 7 km/h 2) 1 min recupero (camminata lenta) 3) 12 min corsa a 7 km/h 4) 1 min recupero (camminata lenta) 5) 10 min corsa a 8 km/h 6) 1 min recupero (camminata lenta) 7) 8 min corsa a 8 km/h 8) 1 min recupero (camminata lenta) Sprint: 9) 4 Scatti da 15 m 10) 30 s recupero 11) 4 Scatti da 15 m 12) 30 s recupero 13) Scatto finale da 30 m 14) 2 min defaticamento (camminata lenta) Sprint: 9) 6 Scatti da 15 m 10) 30 s recupero 11) 6 Scatti da 15 m 12) 30 s recupero 13) 6 Scatti da 15 m 14) 30 s recupero 15) Scatto finale da 30 m 16) 2 min defaticamento (camminata lenta) 17 Corsa 5° mese (65%) Corsa: 1) 20 min corsa a 7,5 km/h 2) 3 min recupero (camminata lenta) 3) 15 min corsa a 7,5 km/h 4) 3 min recupero (camminata lenta) 5) 10 min corsa a 7,5 km/h 6) 2 min recupero (camminata lenta) 6° mese (60%) Corsa: 1) 30 min corsa a 7,5 km/h 2) 3 min recupero (camminata lenta) 3) 15 min corsa a 7,5 km/h 4) 3 min recupero (camminata lenta) 5) 5 min corsa a 8 km/h 6) 2 min defaticamento (camminata lenta) Sprint: 9) 5 Scatti da 15 m 10) 30 s recupero 11) 5 Scatti da 15 m 12) 30 s recupero 13) Scatto finale da 30 m 14) 2 min defaticamento (camminata lenta) 20 Yoga Yoga Benefici: • Aumenta la flessibilità e l’equilibrio • Riduce il rischio di strappi e stiramenti • Mantiene il sistema cardiocircolatorio in buona salute • Aumenta la qualità del respiro • A livello psicologico-mentale: riduce ansia, depressione e attacchi di panico, aumenta la concentrazione, riduce lo stress e migliora la memoria • Disintossica l’organismo: il corpo attraverso una corretta respirazione è in grado di eliminare molte tossine • Migliora la postura • Migliora metabolismo e aiuta la digestione Consigli ✓ Evitare che l’allungamento dei muscoli provochi dolore, altrimenti si incorre nel rischio di stappi o stiramenti ✓ Dedicare il tempo necessario, eseguendo movimenti graduali e controllati 21 Seated cat/cow pose 55 s Seated side bend 45 s x lato Half locust pose 45 s Bird dog 55 s Sphinx pose 55 s V-hold 45 s Floor bridge 45 s Ardha Halasana 45 s Hug knees to chest 55 s Savasana 1 min P.S. Tra una stazione e l’altra 30 s recuperoYoga 22 Post workout (Corsa e Corda) Stretching statico Benefici: • Sviluppo e mantenimento della mobilità delle articolazioni • Migliorare allungamento dei muscoli • Aumenta il flusso sanguigno nei muscoli • Favorisce l’ossigenazione dei muscoli ⇒ recupero più rapido • Evita l’indolenzimento dei muscoli post allenamento • Previene gli infortuni Consigli ✓ Evitare che l’allungamento dei muscoli provochi dolore, altrimenti si incorre nel rischio di stappi o stiramenti ✓ Dedicare il tempo necessario, eseguendo movimenti graduali e controllati
