AMPA - Fitness, Sacchetti, Appunti di Scienze Motorie

Scarica AMPA - Fitness, Sacchetti e più Appunti in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! ATTIVITA MOTORIA PREVENTIVA E ADATTATA (Sacchetti) - Nessuno può non far ammalare meglio di noi! I medici agiscono dopo, noi PRIMA! La mancanza di movimento fa male, non possiamo permetterci di non muoverci! Bisogna essere generosi prima per poter essere pretenziosi dopo! Fai della tua passione la tua professione!! Obbiettivi del corso : Non ci rivolgiamo né ai bambini né agli anziani ma agli adulti, quindi quella fascia di età che vai dai 18 ai 65 anni circa. Dobbiamo capire in che modo il livello di efficienza fisica influenza la salute e dobbiamo arrivare a : – progettare e condurre una lezione – comprendere i presupposti fisiologici degli esercizi di gruppo – valutare il grado di efficacia e di sicurezza dei diversi tipi di esercizio – esercitazioni pratiche sulla tecnica di insegnamento delle varie discipline – selezionare la musica adatta Il fitness : evoluzione ed obbiettivi (1) - Attività fisica o esercizio fisico? L'attività fisica implica la contrazione dei muscoli, determina un sostanziale aumento del dispendio energetico in maniera del tutto generale. L'esercizio fisico è una parte dell'attività fisica ed ha uno scopo preciso, è più specifica. Quindi per esempio esercizio fisico per aumentare la capacità aerobica. L'esercizio fisico prevede movimenti corporei pianificati, strutturati, ripetuti, eseguiti allo scopo di migliorare o mantenere una o più componente dell'efficienza fisica. Inattività e sedentarietà sono la stessa cosa? Prima erano due concetti sinonimi. Inattivi sono le persone che non raggiungono il livello minimo di attività fisica raccomandata, quindi sei fisicamente inattivo. Sedentari sono le persone che passano buona parte delle ore giornaliere seduti o coricati, quindi potresti anche essere fisicamente attivo ma sedentario. L'effetto della sedentarietà contrasta l'effetto dell'attività. Bisogna, non solo fare attività fisica, ma anche stare il meno fermi possibile. Concetto di wellness: i determinanti della salute. Schema del benessere e le sue componenti intorno; come benessere intellettuale, emozionale etc. Origini dell'aerobica.. Dr. Kenneth Cooper, il padre dell'esercizio aerobico, è noto per il test di cooper : 12 minuti di corsa e misuro la distanza percorsa. Questo test ha l'obbiettivo di stimare il massimo consumo di ossigeno per via indiretta. Il contributo di tipo aerobico con 12 minuti è prevalente, se durasse di meno questo verrebbe a mancare. Quando Cooper incontrò Jacki Sorensen si pensò di unire la musica all'esercizio aerobico e nacque quella che, a quei tempi, veniva chiamata danza aerobica (anni 70). Negli anni 80 Jane Fonda – sviluppa l'aerobica a basso impatto Negli anni 90 Gin Miller – nascono gli step, che esistono ancora oggi e quindi evidentemente funzionano. Sono divertenti, ridotto rischio infortuni, il termine di danza aerobica viene sostituito con ginnastica aerobica, quindi si avvicinano anche più persone. Oggi esistono moltissime attività diverse per soddisfare le persone con capacità e preferenze diverse. La caratteristica più importante che un attività deve avere è che deve piacere alla persona che la pratica. Quindi ognuno deve scegliere ciò che gli piace per praticare attività fisica. Dobbiamo far leva su questo. Dagli anni 70 ai 90 il focus principale della ginnastica era il punto estetico, ovvero ti faccio diventare “bello”, ti faccio stare in forma. Esiste ancora oggi questo focus; ma oggi bisogna anche comprendere l'aspetto del benessere, della salute, sentirsi meglio → Welness&Fitness. Il Welness ha diverse dimensioni : fisico, emozionale, intellettuale, spirituale, interpersonale e sociale, ambientale o planetario. Alcuni esempi di maggiori richieste nelle palestre in America nel 2018 : ➢ High intensity interval training – primo posto nella scelta dei clienti ➢ Group training – secondo posto ➢ Body wight training – quarto posto ➢ La richiesta di professionalità – sesto posto In Italia abbiamo il maggior numero di bambini obesi di Europa. Noi riempiamo tanto e svuotiamo poco, sono cambiate le nostre abitudini. L'inattività fisica è al 4° posto tra i principali fattori di rischio di patologie croniche. L'efficienza fisica è proprio quella che lega l'assenza di malattia al benessere. L'assenza di malattia infatti in sé e per sé non significa benessere. L'esercizio è al centro del benessere totale (Welness) e comprende l'ottimizzazione di alcuni parametri: peso e composizione corporea, dieta salutare, niente fumo, profilo lipidico ottimale, salute ed efficienza muscolo scheletrica, no abuso di alcol e droghe, stress management, salute ed efficienza cardiovascolare, pressione arteriosa ottimale. L'attività fisica continuata aumenta l'aspettativa di vita e quindi il fitness è visto come prevenzione. Esiste una relazione tra attività fisica e mortalità. Questi studi sono stati fatti per primi da un inglese, il cui nome è Morris, che iniziò a studiare nel 1995 le differenze tra le persone attive e quelle sedentarie. Inoltre si associò la riduzione delle malattie cardiovascolari all'aumento dell'attività fisica. Il Vo2max è un ottimo parametro per misurare il livello di Fitness nella persona. Efficienza fisica: concetto multidimensionale che è stato definito come un insieme di caratteristiche che gli individui posseggono e acquisiscono e che sono correlate alla capacità di svolgere attività fisica. Fitness: svolgere attività della vita quotidiana con vigore e prontezza. Nel caso dell’anziano una componente può essere deficitaria. Funzione Cardiorespiratoria: componente principale Vo2Max L'attività fisica fa bene a tutti e riduce il rischio di alcuni tipi di cancro, di obesità, di diabete, di malattie cardiovascolari, di ipertensione, di patologie respiratorie e muscolo scheletriche, aumenta la salute e l'efficienza mentale. Malattie associate all'attività fisica : I tumori sono molto coinvolti in relazione alla mancanza di attività fisica, in particolare il cancro alla mammella e al colon. Un'altra malattia che è possibile diminuire con l'attività fisica è il diabete, ben del 50%. Fattori di rischio del diabete sono l'obesità e una scorretta alimentazione, quindi per evitare di avere il diabete bisogna fare attività fisica, sostenere una corretta alimentazione ed evitare di ingrassare. Non si muore di diabete, si muore delle complicanze associate al diabete : ipertensione, problemi cardiaci, nefropatia diabetica, neuropatia periferica che può portare all'amputazione degli arti. Con esercizio fisico si può rimanere un diabetico “sano”. L'osteoporosi aumenta il picco di massa ossea fin da piccolissimi. In fase di prevenzione l'osso infatti va stressato. I bambini devono saltare e muoversi il più possibile : più lo sollecito secondo linee di forza per le quali l'osso non è abituato e più lo stresso e più lo faccio adattare. L'obesità può essere prevenuta e curata con l'esercizio fisico, è facile dimagrire solo con l'esercizio fisico? NO. Deve essere sempre associato alla dieta. Quanto esercizio devo fare per bruciare 1000kcal? Ovviamente tutto dipende dalla mia potenza metabolica e dal mio Vo2max. Inoltre l'attività fisica è importante nel rischio di cadute, nella stabilità mentale, nella qualità di vita. L'attività fisica non deve essere strenua. L'attività fisica è una medicina per la nostra salute, nessun farmaco può essere equiparato agli effetti dell'attività fisica sul nostro corpo. Senza alcun effetto collaterale! Non fare attività fisica fa male a tutto!! In Italia quant'è il livello di inattività fisica? Circa il 40% di persone risultano inattive in Italia. Circa 24 milioni di potenziali clienti. Nelle nostre mani abbiamo la prevenzione primaria. E quanto trasporto di ossigeno. • (a-v) x O2 → analizziamo cosa c'è dentro questa differenza : Si consuma ossigeno per ossidare substrati e questo funziona in base ad enzimi ossidativi, aumenta la capacità di ossidare in base ad una buona differenza artero venosa. Tutto questo per dire e per capire quanta roba ci sta dentro il VO2max, quanto è importante nella nostra vita, quanto è correlato con il tasso di mortalità. Qual'è quindi la caratteristica fondamentale che un esercizio deve avere per migliorare l'efficienza cardio respiratoria? Cosa devo allenare per aumentare VO2max? Bisogna innanzitutto attivare grandi masse muscolari per spostare grandi quantità di ossigeno. Qual'è l'intensità più specifica per migliorare l'efficienza CR? L'esercizio che si avvicina maggiormente ad un consumo di ossigeno massimo è quello più specifico ovviamente per migliorare questa capacità. Ma quanto tempo si può restare ad un massimo consumo di ossigeno? Ovviamente dipende, varia dai 3 ai 5 minuti, fino agli 8 minuti per gli atleti. Ovviamente la potenza è inversamente proporzionale al tempo, più svolgo un esercizio a potenza elevata e più il tempo in cui posso sostenere quella potenza diminuirà. Ma se non sto al massimo consumo di ossigeno, ma per esempio al 50% , un soggetto può rimanerci anche per 1 ora. A parità di potenza il tempo in cui io riesco a rimanerci aumenta dopo allenamento, ovvero più io mi alleno più la mia soglia anaerobica cresce e il tempo aumenta. Non è che io non posso allenare un soggetto non allenato al 80%, lo posso fare ma durerà di meno. A quel punto per aumentare il volume di lavoro faccio un lavoro intervallato → se so che posso lavorare 5 minuti al VO2max faccio fare lo stesso esercizio 1 min di massimo per 10 min, con 1 min di recupero ogni volta, per esempio. Per la maggior parte degli individui si sta intorno al 60-80% del Vo2max. Qual'è una durata consigliata? La durata ovviamente è variabile a seconda dell'intensità, raggiunta l'intensità minima la durata dipende dal lavoro totale (kcal\sess) : • a 10 kcal\min : 300 kcal in 30 min • a 5 kcal\min : 300 kcal in 60 min Come calcolarci le kcal consumate in esercizio fisico in maniera semplice? Calcoliamo una ragazza che pesa 47Kg, calcoliamo una potenza metabolica di 50 ml\kg\min 47 x 50 x 0.7 = 1,64 L\min x 5 = 8,23 kcal\min x 30 = 247 kcal \ 30 min Si può spendere tanto, ma dipende dalla tua potenza iniziale, da quanto riesci a rimanere al tuo VO2max. Qual'è una frequenza consigliata? 2-5 volte a settimana – l'intensità, la frequenza e la durata ottimale di allenamento si raggiungono intorno al 60% di Vo2max, per 3 giorni a settimana per circa 20 minuti. Determinare l'intensità di esercizio – carico metabolico : Attraverso il monitoraggio in percentuale del massimo consumo di ossigeno è possibile determinare in maniera più diretta l'intensità di allenamento. Ci sono tabelle che riportano il costo energetico (VO2, MET, kcal). Se non si può utilizzare il VO2 si può utilizzare la FC, sopratutto se si conosce la relazione Vo2 – Fc. La frequenza cardiaca è un metodo diretto per monitorare l'intensità. Proprio perché il carico di lavoro e la frequenza cardiaca crescono insieme. Conoscendo la FC posso calcolare facilmente la VO2max, quindi utilizzare la Fc per stimare un carico metabolico, viene chiamato metodo diretto. Un altro metodo è la percentuale della FC max. Come faccio a conoscere la FC max? FC max = 220 – età oppure FC max = 208 – (0.7 x età) per gli anziani. Metodo della riserva della FC (formula di Karvoven) : Riserva FC (FCR) = FCmax – FCriposo FC bersaglio = [(FC max – FC rip) x % intensità) + FC rip] % HRR (frequenza cardiaca di riserva) = % VO2max → questo vuol dire che se sto andando al 60% HRR significa che sto circa arrivando al 60% del mio VO2max → questo perché ci è utile? Perché possiamo stimare un'intensità metabolica sulla base della frequenza cardiaca. Esempio : Un soggetto con una FC rip = 60bpm ; FC max = 180 bpm ; intensità bersaglio = 60-80% FCR FC bersaglio (60%) = [(180 -60) x 0.60] + 60 = 132 bpm FC bersaglio (80%) = [180-60) x 0.80] + 60 = 156 bpm Monitorare l'intensità negli esercizi di gruppo : utilizzo della FC – spiegare come monitorare la FC (cardiofrequenzimetro, polso carotideo, radiale, brachiale). Quanto è intenso lo sforzo è estremamente importante a livello di percezione del soggetto. La scala di Borg è utilizzata proprio per avere un'idea dello sforzo. Lo svantaggio principale di questo metodo è che è soggettivo e richiede un certo grado di apprendimento. L'intensità dell'esercizio può essere calcolata anche attraverso il “talk test” → quando non riesco più a compiere una frase abbastanza lunga senza interrompermi : chiedere di ripetere una frase che la persona conosce bene. Quando non ci si riesce più significa che si ha raggiunto la soglia ventilatoria, che di solito è intorno al 60\65%. Quando parliamo di soglia anaerobica si fa riferimento spesso al lattato, tanto che spesso viene valutata considerando il lattato. A riposo il nostro lattato si trova a 0.5\1 millimoli\ litro ; se inizio a fare esercizio la concentrazione di lattato aumenta e si mantiene costante, aumenta ancora l'intensità e il lattato aumenta sempre mantenendosi costante; ad un certo punto l'intensità aumenta ma il lattato non si mantiene più costante e schizza in alto in maniera progressiva e questo significa che il tasso di lattato nel sangue è maggiore rispetto a quanto ne viene smaltito. MLSS → massimo lattato allo stato stazionario – modo più preciso per identificare la soglia anaerobica e rappresenta l'ultima intensità alla quale io sono in grado di mantenere costante il lattato. E vediamo poi a che intensità corrisponde. Posso identificare due soglie lattato nel grafico curva lattato-potenza, posso identificarle nel punto di rottura e innalzamento della curva (S1 e S2) e avranno due intensità diverse, una più bassa ed una più alta. La prima soglia (S1) può essere considerata aerobica (60% VO2max, pari a 2mmol\l), la seconda soglia (S2) è la soglia anaerobica e comprende MLSS e RCP (la riserva respiratoria che ti permette di andare avanti ad un'intensità superiore, maggiore di S1 per es.) ed è pari a 4mmol\l con un 75\80% VO2max. (Vedi grafico foto)*. Definiamo adesso delle zone allenanti - La maggior parte dei lavori che faccio nel fitness stanno grosso modo nella prima fascia, soglia aerobica S1; nella zona S2 dovrò lavorare in modo intermittente, poiché il lavoro ad alta intensità non posso sostenerlo per un tempo prolungato. Tutte le volte che ho un carico meccanico che mi definisce il mio massimo consumo di ossigeno sto parlando di carico sopra massimale. La zona di passaggio tra S1 e S2 posso suddividerla ulteriormente in due zone. A seconda di dove metto la persona a lavorare avrò un lavoro specifico e degli adattamenti specifici. Qual'è l'intensità e la zona che stimola l'ossidazione di grassi il più possibile? La FATmax – corrisponde ad un range con intensità intermedia che varia dal 50 al 65% del VO2max. Oltretutto questa è una zona in cui io riesco a protrarre nel tempo il mio esercizio; ci troviamo nella prima zona S1 e inizio della seconda. Possiamo bruciare massimo 0.5 grammi al minuto, che comunque è tanto. Perché l'HIT (high intensity training) aiuta l'ossidazione lipidica? Perché aumenta l'ossidazione non tanto durante l'esercizio, ma più che altro dopo l'esercizio nel momento di recupero di EPOC. Da cosa dipende il recupero? Dal volume e dal glicogeno utilizzato durante allenamento. Se consumo tanto ossigeno, nel mio recupero (che può durare fino alle 48 ore) dovrò restaurare il mio ossigeno per sopravvivere, e in questo caso il mio organismo mette in atto alcuni processi, tra cui l'ossidazione dei grassi. A parità di massimo consumo di ossigeno lavorano di più le braccia che le gambe ovviamente, perché le gambe hanno una massa muscolare maggiore e quindi raggiungono prima il Vo2max rispetto alle braccia. FC durante esercizio submassimale – effetto dell'immersione in acqua (acqua fredda, effetto vagale). 1) Zona dell'attività leggera o giornaliera : 50-60% Fcmax ; è l'intensità più leggera ma già in grado di migliorare la fitness; nessuna sensazione di fiato corto, è una zona per allenamento di lunghe distanze ed è quindi un'intensità ottimale per chi inizia un programma di esercizio, chi ricomincia dopo essere stato fermo per parecchio tempo, per le sessioni di recupero. 2) Zona dell'esercizio per la salute : 60-70% Fcmax ; anche chiamata zona fitness in quanto in grado di migliorare l'efficienza cardiovascolare, migliora l'efficienza cardiaca, capillarizzazione muscolare, attività degli enzimi aerobici muscolari, migliora la resistenza ed è adeguata per quelle persone che vogliono svolgere attività moderata ed incrementare il dispendio energetico. 3) Zona aerobica o dell'esercizio per il fitness : 70-85% Fcmax ; zona standard che individua il passo più elevato che si riesce a tenere conservando la capacità di dialogare; migliora la resistenza e la familiarizzazione con il passo, nonché consente di aumentare la velocità sostenibile senza accumulo di lattato. 4) Zona del miglioramento della prestazione : 85-100% Fcmax ; zona di transizione aerobica-anaerobica; adeguata per persone con una fitness elevata, vi è un aumento della capacità di metabolizzare l'acido lattico, l'intensità è percepita come “dura”; dolori muscolari, affanno e fatica. Modalità dell'esercizio (aerobico) : intervallato (recupero attivo, fasi di intensità più alta e più bassa); intermittente (prevede recupero passivo); continuo. HIIT (high intensity interval training) quale potrebbe essere l'intensità minima per definirlo tale? Sta da S2 in poi, ovvero dal 75\80% in poi, fino ad arrivare al lavoro sopra massimale. Per esempio TABATA – [ 20'' lavoro e 10'' recupero ] → x 8 = 4minuti di lavoro circa paragonabile al 170% VO2max. Il SIT → sprint interval training. Cosi come esiste il 30\15 - il 30\30 – oppure 8\12 – usato molto per il dimagrimento. Ha il vantaggio del divertimento perché posso allenare la stessa cosa con tantissima varietà e metodi diversi di allenamento. 30'' A.O. (All out) → alla massima velocità con un recupero che deve essere proporzionale alla mia capacità di poter eseguire nuovamente quello sforzo alla max velocità, quindi quasi completo. Il tutto ripetuto x4. Migliora l'ossidazione di grassi, la capacità anaerobica, la capacità enzimatica. DISCIPLINE DELL'AEROBICA (3): L'aerobica è esercizio con la musica. Si divide in attività a basso impatto, attività ad alto impatto e combinazione di basso ed alto impatto. L'aerobica ha dei benefici sulla salute : miglioramento fitness cardio-respiratorio, miglioramento composizione corporea, aumento densità minerale ossea, miglioramento equilibrio. Inoltre migliora il VO2max, questo ovviamente dipende dal livello di allenamento, dal tipo di esercizio e dalla frequenza di attività motoria. Ma quanto è aerobica l'aerobica? Può diventare molto aerobica e raggiungere circa il 60-80% del VO2max. Le discipline del fitness sono svariate e ne nascono di “nuove” ogni anno, noi porremo maggiore attenzione su le discipline di HI-LOW, STEP, SALA-CARDIO, INDOOR CYCLING, WATER EXERCISE. 1) HI-LOW → si intendono attività ad alto e basso impatto. Sostanzialmente la differenza tra le due attività risiede nell'intensità di allenamento dovuta ad esercizi di volo nell'alto impatto (salti). Ogni soggetto risponde in modo diverso alla lezione, l'istruttore deve essere bravo ad offrire una varietà nell'esecuzione dell'esercizio per far in modo che ogni allievo si possa adattare e modulare la propria intensità secondo le proprie necessità di miglioramento e di stimolo. 2) STEP TRAINING → 118-128 bpm nonostante lo step sia uscito negli anni 90 ancora è in commercio e ancora viene utilizzato molto nelle palestre; non è nient'altro che uno scalino è tantissima, ed il tempo che riesco a lavorare è ridotto. Group rowing (indoor rowing) alcuni studi dimostrano come l’intensità media di lavoro di una lezione sia elevata se paragonata a FCmax e VO2max. Infatti, la FC media è risultata essere 87% delle FCmax (rientrate quindi nei valori indicati dall’ACSM per avare 2) IL CARDIOFITNESS – LA SALA CARDIO : GLI ATTREZZI Miglioramento dell’efficienza cardiocircolatoria e respiratoria. Obiettivo comune, ma raggiungibile con mezzi diversi  Differente impegno muscolare Differente richiesta coordinativa  Aggiustare il posizionamento sull’attrezzo sulla base delle caratteristiche antropometriche  Adottare una corretta tecnica di esecuzione  Non scendere o salire su attrezzi in movimento  Garantire un adeguato periodo di riscaldamento e defaticamento  Interrompere l’esercizio in caso di affaticamento eccessivo o dolori muscolari e articolari  Occorre comprendere: • Design, Funzionalità, Sicurezza, Costi  Scelta basata sui bisogni dell’individuo (anatomia, patologie, interessi, livello fitness)  Interessare l’individuo verso il tipo di esercizio ritenuto più utile Sono macchinari che hanno l'obbiettivo di stressare il sistema cardio respiratorio. Perché ne uso una rispetto ad un'altra? Perché utilizzo muscoli diversi ovviamente, con caratteristiche che possono variare ed essere preferite da persona in persona. • Treadmill → Quali sono le caratteristiche che chiederei al fine di comprare un buon nastro trasportatore: la potenza del motore, l'inclinazione del nastro, un ponte abbastanza lungo. Più inclino il nastro e più riesco ad arrivare ad alte intensità metaboliche pur camminando. Questo è buono perché posso aumentare l'intensità rimanendo in condizioni di sicurezza sopratutto per quelle persone che non possono correre ma camminare. Esistono treadmill con ponte concavi (più innovativi e più utilizzati per allenamento intervallato ad alta intensità); treadmill in acqua, che costano un sacco di soldi e abbastanza inutili perché è equivalente di camminare in piscina. (slide 7 3d) • Cyclette/cicloergometro/ Bicicletta stazionaria→ solo con le gambe, con le braccia o con entrambeinsieme (ultimo modello, più specifico); inoltre esistono le biciclette in verticale e quelle in orizzontale con la seduta più larga e dove posso anche non reggermi al manubrio (più indicati per gli obesi in questo caso e per le persone più anziane). (slide14 3d) • Vogatore (slide 51 3d) • Stair climber/ stepper → attrezzo che mi fa lavorare con gambe e braccia insieme, salgo e scendo. (slide 54 3d) • Ellittico slide 63 3d • Stepmill → scala mobile, simulatore di scale (slide 55 3d) • Elliptical trainer → simula una corsa senza impatto, impegno muscolare piuttosto importante con un impatto minimo. Puoi farlo solo con le gambe o con gambe e braccia insieme. • Vario → passa dallo stepper, all'ellittico e ad una via di mezzo. IL CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE Le componenti della fitness legate alla salute sono : ➢ Funzione cardiorespiratoria ➢ Composizione corporea ➢ Flessibilità ➢ Forza muscolare : capacità di un muscolo di esercitare una tensione ➢ Resistenza muscolare : capacità di un muscolo di eseguire ripetizioni successive. La forza e la resistenza muscolare sono fondamentali per il miglioramento dell'efficienza fisica nelle AVQ; per il miglioramento del controllo glicemico; per il miglioramento della prestazione; per il miglioramento del contenuto minerale osseo; per la riduzione del rischio di cadute; per ridurre la sedentarietà nei ragazzi; per l'incremento del tessuto connettivo; per il miglioramento della composizione corporea; per il miglioramento della propria immagine. Miglioramento delle capacità di prestazione nello sport Benefici per l’anziano (AVQ, BMD, rischio fratture e cadute). Benefici per i ragazzi (riduzione effetti delle sedentarietà) Riduzione rischio infortuni (ossa e tessuto connettivo più forti; miglioramento flessibilità; meno mal di schiena; vantaggi nella riabilitazione) Controindicazioni assolute • Malattia coronarica CHD • Insufficienza cardiaca scompensata • Aritmie non controllate • Ipertensione polmonare grave (pressione arteriosa media polmonare >55mmHG) • Tenosi aortica grave e sintomatica • Miocardite, endocardite e pericardite • Ipertensione non controllata • Dissezione aortica • Sindrome di Marfan • Esercizio ad intensità elevata (80-100% di 1 RM)in pazienti con retinopatia proliferante attiva o retinopatia diabetica non proliferante Controindicazioni relative (consultare il medico) • Principali fattori di rischio per CHD • Diabete in qualsiasi età • Ipertensione non controllata (pressione sistolica >60 mmHg e/o pressione diastolica >100mmHg) • Bassa capacità funzionale (<4Mets) • Limitazioni muscolo scheletriche • Pacemaker o defibrillatori impiantati Esercizio aerobico VS contro resistenza Condizionamento muscolare negli esercizi di guppo • Promuovere l’equilibrio muscolare, il fitness funzionale, una corretta progressione • Dimostrate la corretta tecnica di esecuzione, fornire feed-back e correggere gli allievi e fornire suggerimenti per evitare infortuni o per specifiche necessità • Cuing, verbale, visivo e fisico • L’utilizzare gli attrezzi in modo sicuro ed efficace • Creare un atmosfera incentrata sull’apprendimento e stimolante Dobbiamo saper spiegare agli altri in termini facili perché fa bene fare allenamento di forza, perché fa bene a tutti e sempre. Inoltre l'insegnante deve essere in grado di eseguire lui stesso gli esercizi che propone per capire gli effetti degli esercizi e per dimostrare in maniera corretta come deve essere eseguito un esercizio. Cueing (metodo di comunicazione utilizzato) → verbale, visivo, fisico. Quali muscoli esercitare nell'esercizio di gruppo? La valutazione con il singolo individuo è molto più semplice rispetto ad un gruppo ovviamente. Come adattare la lezione a tutti? Come scegliere i muscoli da sviluppare all'interno di una lezione? Un metodo potrebbe essere quello di scegliere i muscoli meno utilizzati durante la vita quotidiana, e quindi di conseguenza dobbiamo conoscere la meccanica corporea durante la vita quotidiana. Muscoli che necessitano di un rafforzamento : Tibiale anteriore Ischio-crurali (poiché non vengono quasi mai considerati, noi viviamo davanti e consideriamo solo il nostro davanti, tutto ciò che sta dietro non ci preoccupa troppo) Romboide e trapezio (perché stiamo sempre seduti, e per lo più a guardare il cellulare quindi si sviluppano molto più patologie cervicali rispetto a prima, perché i muscoli anteriori del collo in questo caso non vengono più allungati) Piccolo pettorale Extrarotatori della spalla (piccolo rotondo, sottospinoso) Tricipite brachiale Grande dorsale Glutei Stabilizzatori  Erettori spinali Adduttori Abduttori Addominali Muscoli che necessitano di allungamento : Gastrocnemio Quadricipite Ileopsoas Trapezio porz superiore Grande pettorale Ischiocrurali Sternocleidomastoideo Deltoide anteriore e mediale L'esercizio che propongo deve essere analizzato, scelto, conosciuto e pertinente con i miei obbiettivi. L'intensità muscolare può aumentare attraverso il carico, braccio di leva o il recupero. Bisogna dare un feedback all'allievo: conoscenza del risultato, non comporta un giudizio, ti informo su ciò che stai facendo ; quando hai raggiunto la corretta esecuzione ti do conferma ; ti dico cosa hai fatto e perché dovresti fare o non fare ciò che dico, quindi metodo razionale in modo da responsabilizzare l'allievo e indurlo all'auto correzione. Il condizionamento muscolare → esercizio in sala pesi Quali sono i 4 obbiettivi? ➢ Aumentare la forza ➢ ipertrofia muscolare ➢ tonificazione muscolare (modificazione del tono muscolare, ovvero dell'attività tonica del muscolo a riposo), adesso per tonificazione si intende rendere il muscolo più evidente eliminando la massa grassa, ovvero lavorare più sulla composizione corporea; ➢ potenza muscolare, cosa si intende? → Triangolo della forza (Weineck) → resistenza alla  Resistenza muscolare locale: bassi carichi (es. 20 RM); piccolo effetto sulla forza max  Muscoli grandi prima dei piccoli  Esercizi pluriarticolari prima di quelli monoarticolari  Rotazione esercizi per i muscoli di spinta/trazione nelle sessioni per tutto il corpo  Rotazione esercizi per la parte superiore/inferiore del corpo nelle sessioni per tutto il corpo  Progressione da ex più intensi a quelli meno intensi (specialmente nella esecuzione successiva di ex per lo stesso gruppo muscolare)  Aggiustamenti e varianti sulla base della condizione fisica/esperienza dell’individuo periodi brevi (≤2 min): resistenza muscolare locale (anche 1 min o meno), Promuove il dispendio energetico periodi lunghi (≥4 min): • forza max e potenza Periodi intermedi (2-4 min): • forza, ipertrofia (1-2 min) ESERCIZI CONTRO RESISTENZA: SPALLA 1) Shoulder press → può essere eseguita in diversi modi, con diversi attrezzi o macchinari. Può essere eseguita anche con due pesi svincolati, in quel caso vi è necessità di un maggior controllo motorio e stabilizzazione. 2) Alzate laterali con manubri → muscoli coinvolti: trapezio, sovraspinato e deltoide. Posizione si sicurezza, la mano è in linea con la spalla e il gomito leggermente flesso senza mai superare la spalla altrimenti dopo i 90° agisce la scapola e non più la spalla ed inoltre altrimenti andrei incontro ad impingment. Questo esercizio può essere fatto sul piano scapolare con soggetti che hanno problemi di spalle, svincola l'omero e riduce il rischio di impingment. Può essere eseguito da seduti, da in piedi (cambia il carico sulla schiena e la specificità dell'esercizio); può essere eseguito con elastici, la resistenza in questo caso aumenta all'aumentare dello stiramento e questo può essere un vantaggio per rendere l'esercizio modulabile a tutti. 3) Le alzate laterali possono essere eseguite anche con il busto a 90° → deltoide posteriore, trapezio, romboide e grande e piccolo rotondo. Questo esercizio aiuta a riassettare la parte alta della schiena; posso eseguirlo prono sulla panca, è più sicuro e meno impattante sulla schiena. Più le braccia partono dal basso e più risentono della forza di gravità e più aumentano la resistenza. 4) Alzate frontali con manubri → qui si determina un carico maggiore sulla schiena; è coinvolto il deltoide anteriore maggiormente e anche il piccolo pettorale. Le caratteristiche sono uguale poi alle alzate laterali. 5) Tirate al mento → con bilanciere – NON si fanno più con una eccessiva intra-rotazione del braccio, il gomito non si alza più al di sopra del bilanciere. 6) Rotazione esterna della spalla → se lo faccio con i pesi agisce di più il bicipite rispetto al deltoide, perché il peso tira verso il basso. Per eseguirlo con i pesi in maniera efficace dovrei mettermi sdraiata su una panca di lato per imporre la giusta resistenza alla spalla, altrimenti lo eseguo con elastici : molto più funzionale! Per questo gli elastici sono maggiormente usati nella riabilitazione della spalla. ESERCIZI CONTRO RESISTENZA : DORSO 1) Lat pulldown → trapezio, muscoli scapolari, capolungo del tricipite, dorsali; il busto deve essere più eretto possibile, se mi sposto un po' più indietro lavoro più sul trapezio. Un errore è quello di avere un assetto scapolare sbagliato. Questo esercizio è propedeutico al Wide- Grip Pull-up. 2) Wide-Grip Pull-up → esercizio alla sbarra; 3) Rematore con bilanciere → presa più larga range di movimento maggiore, impegno muscolare maggiore : trapezio, dorsale, romboide, piccolo e grande rotondo, bicipite. Questo esercizio viene utilizzato anche per l'aumento di consumo di ossigeno se viene fatto in un circuito senza recupero, perché l'impegno muscolare e le masse coinvolte sono elevate. Può essere fatto anche con manubri in appoggio su una panca : schiena piatta, ginocchio in appoggio flesso sulla panca con la stessa mano in appoggio sulla panca. Il gomito viene portato indietro e non in fuori. 4) Rematore al pulley basso → busto fermo si muovono solamente le braccia, gambe flesse e ferme. Posso farlo anche con due elastici, o un grosso elastico ed io seduto a terra. ESERCIZI CONTRO RESISTENZA : PETTO (spinte, aperture, pullover) 1) Panca piana con bilanciere → l'impugnatura determina i muscoli coinvolti nell'alzata; i muscoli comunque coinvolti in questo esercizio sono pettorale, deltoide anteriore e tricipite. Con un impugnatura normale, larghezza spalle, il bilanciere deve scendere fino altezza capezzoli. Respiro quando il bilanciere è sul petto, trattengo mentre inizio ad alzare ed espiro in maniera ritardata quando alzo il bilanciere. I piedi devono stare a terra, esistono macchinari che permettono di tenere i piedi leggermente rialzati su degli appoggi, questo scarica maggiormente la curva lombare. Posso fare lo stesso esercizio con i manubri, in questo caso l'escursione articolare può essere maggiore, l'assistenza va fatta ai polsi. Posso eseguirlo anche ruotando internamente i polsi nella fase finale e quindi avvicinando di più tra di loro le mani, questo permette di aumentare ulteriormente il range di movimento. 2) Aperture su panca piana → differenza tra croce e distensione; nel primo caso il pettorale è influenzato in maniera specifica e individuale, nel secondo invece agisce anche il tricipite. 3) Alzate\distensioni su panca inclinata → la panca inclinata aumenta di più la resistenza, riesco infatti a sollevare di più con la panca piana. 4) Chest dip → tricipite, deltoide anteriore, gran pettorale : permette un grande impegno muscolare, può però stressare il deltoide anteriore nel momento della discesa. Simula e richiama l'esercizio alle parallele. 5) A corpo libero ci si può inventare di tutto ESERCITAZIONI CONTRO RESISTENZA : GAMBE 1) Squat a corpo libero → perché è un esercizio importante? Perché coinvolge una grande massa muscolare, quelli maggiormente coinvolti sono estensori del ginocchio e dell'anca. Per insegnare questo esercizio si può insegnare attraverso l'utilizzo di una sedia : i piedi sono leggermente divaricati, meglio tenere la punta leggermente in fuori per evitare che le ginocchia si intraruotino. Infatti è importante controllare l'equilibrio motorio e abituare l'allievo ad andare indietro con il sedere e non superare mai la punta dei piedi con le ginocchia. Le braccia si distendono in avanti al momento della flessione delle ginocchia. 2) Squat con bilanciere → si poggia sul trapezio, né sul collo e né troppo in basso. La respirazione anche qui deve essere “ritardata”, nel momento di risalita butto fuori l'aria. Una volta che si è sollevato il peso ci si ferma, in questo caso è sconsigliabile porre le anche in avanti nel momento di risalita. Avendo un femore lungo, lo squat comporta un maggiore stress lombare. 3) Squat frontale con bilanciere → il bilanciere questa volta è posto anteriormente; maggior impegno della colonna cervicale. 4) Squat panca romana → stresso rotuleo eccessivo 5) Lunge frontale→ affondo avanti : il ginocchio non deve superare la punta del piede, il tallone avanti deve stare in appoggio, gli angoli corretti sarebbero 90° avanti e 90° dietro; non c'è bisogno di fare necessariamente un passo avanti per fare l'affondo, basta semplicemente scendere verticalmente perpendicolare a terra; ma si può fare anche “camminato” con il passo in avanti ritornando sul posto ogni volta. Il gluteo lavora di più quando lo svolgo compiendo il “passo” in avanti e ritorno. A seconda dell'ampiezza si utilizzano gruppi muscolari differenti. Si possono svolgere anche in questo caso manubri e bilanciere. I muscoli coinvolti sono il quadricipite, ischiocrurali e adduttori. 6) Lunge laterale → i muscoli coinvolti in questo caso invece sono anche il gracile, pettineo, adduttori molto più utilizzati. 7) Step-up → Lunge con panca : posso eseguirlo con pesi o manubri. 8) Leg extension → si posiziona la seduta in modo tale da stare con il ginocchio in linea con il fulco della leva del macchinario; il vasto mediale è parecchio stressato in questo esercizio. La gamba la distendo più o meno al completo e la fletto non al di sotto dei 90° altrimenti lo stress rotuleo diventa eccessivo. Tra 90° e 100° si ha il massimo consumo della forza. 9) Leg press → può essere orizzontale o su panca inclinata; quanto si flettono le gambe in questo caso? Dipende da dove posiziono i piedi e da dove posiziono i piedi dipendono anche i muscoli maggiormente utilizzati Allenamento funzionale Componenti della fitness legate alla salute e legate all'abilità. Funzionale a cosa? A quello che facciamo nella vita quotidiana; quindi attività umane che prevedono saltare, correre, camminare, scendere, salire, inclinarsi, ruotare, sollevare, spingere, tirare. Queste azioni spesso comprendono più piani e sono combinati anche con altre azioni. In realtà quindi l'allenamento funzionale è un concetto molto vecchio che richiama alle nostre funzioni primarie. Quest'allenamento implica accelerazioni, stabilizzazioni e decelerazioni con lo scopo di migliorare la capacità di eseguire movimenti base. Migliorare la forza funzionale → migliora il coordinamento del sistema nervoso e muscolare; lavorare contro una resistenza permette di aumentare la capacità di prestazione in compiti specifici. È importante saper fare bene spendendo poco – concetto di efficienza ed efficacia. “Funzionale” è relativo, deve essere specifico per le AVQ (azioni di vita quotidiana) di ogni singolo individuo, è relativo inoltre all'età, al proprio interesse e allo sport o attività fisica. Isolato contro integrato → allenare un muscolo o allenare un movimento? Il funzionale si basa su allenare un movimento. Componenti del movimento legate al transfer funzionale : • coordinazione • tipo di contrazione muscolare • velocità • escursione articolare Elementi dell'allenamento funzionale : 1) Gravità (relazione con i gesti naturali) – posso sfruttare la gravità per complicare o semplificare la difficoltà dell'esercizio, la sua intensità. 2) Catene cinetiche – i muscoli che vengono coordinati insieme 3) Propriocezione - 4) Core – la parte centrale del nostro corpo, le fondamenta, la nostra base. Il core è quello che da sostegno al movimento degli arti, quanto è più stabile il mio core tanto più sarò capace di esprimere al massimo la mia forza. Il core stability prevede 3 sottosistemi : passivo, attivo muscolare, nervoso. Il sistema passivo è costituito da legamenti spinali, faccette articolari, consente alla colonna di sopportare un carico limitato. Il sistema attivo muscolare ha una suddivisione in globale e locale. Il globale comprende muscoli in superficie di ampio spettro (retto dell'addome, obliquo addome esterno ed interno, trasverso dell'addome, erettori spinali, quadrato dei lombi) il locale comprende meno muscoli e più profondi (multifido, interspinali). I muscoli del core possono essere rappresentati come dei tiranti, la cui tensione è controllata dal sistema nervoso. La stabilità del core è un concetto dinamico. Com'è fatto il core? I muscoli del core : • Trasverso → particolarmente importante per la regione lombo-pelvica, si attiva con la respirazione e portando l'ombelico all'interno, la pancia in dentro. In molti esercizi di core