Allenamento e Omeostasi: Principi Fondamentali dell'Addestramento Fisico, Appunti di Educazione fisica

Scarica Allenamento e Omeostasi: Principi Fondamentali dell'Addestramento Fisico e più Appunti in PDF di Educazione fisica solo su Docsity! ALLENAMENTO L’allenamento è un fenomeno fisiologico di adattamento del corpo, l’insieme di attività fisiche che tendono a provocare/mantenere gli adattamenti grazie ai quali la prestazione può migliorarsi/mantenersi. L’obiettivo dell’allenamento sportivo è il miglioramento delle capacità fisiche, delle capacità psichiche e coordinative. L’OMEOSTASI L’organismo tende a mantenere una condizione di equilibrio interno stabile. Attraverso l’omeostasi un insieme di parametri interni rimangono costanti. L’allenamento altera l’omeostasi dell’organismo a causa dello stress indotto da un insieme di esercizi o attività fisiche. L’organismo reagisce cercando di ristabilire l’equilibrio. AGGIUSTAMENTO E ADATTAMENTO La reazione dell’organismo all’alterazione dell’omeostasi può essere di adattamento o aggiustamento. Aggiustamento quando nel giro di pochi minuti l’organismo potrà ritornare allo stato di quiete. Adattamento quando l’organismo reagisce a ripetute sollecitazioni stimolando la produzione di proteine che, aumentando la dimensione delle fibre muscolari, permetteranno di sviluppare maggiore forza e di sopportare più facilmente successive sollecitazioni di uguale intensità. SCHEMA DI ADATTAMENTO Supercompensazione: processo che porta l’efficenza fisica ad aumentare gradualmente. CONCETTO DI CARICO ALLENANTE LE CARATTERISTICHE DEL CARICO ALLENANTE Per carico allenante si intende l’insieme degli stimoli proposti a un atleta durante una seduta di allenamento. Questo insieme deve essere superiore al livello che l’atleta è solito sopportare. Le caratteristiche più importanti del carico sono l’intensità e la quantità. L’intensità rappresenta la grandezza dello stimolo e viene normalmente indicata in percentuale usando la massima capacità di prestazione come riferimento. Anche la velocità di esecuzione influenza l’intensità. La quantità rappresenta la somma degli stimoli in cui si è avvalsi in un allenamento ed è in stretta relazione con l’intensità, tanto più intenso è lo stimolo, tanto minore sarà la quantità di lavoro che si potrà realizzare e viceversa. IL CARICO ESTERNO E IL CARICO INTERNO Il carico esterno è quantificato secondo grandezze fisiche misurabili: spazio, tempo e massa. Il carico interno non è misurabile, dipende dal livello di allenamento del soggetto nonché dalla sua capacità di rispondere alle sollecitazioni. Obiettivo delle sedute di allenamento è individuare il carico interno ottimale, che significa trovare il corretto equilibrio tra intensità e quantità degli stimoli. Se gli stimoli sono al di sotto di una certa soglia non producono effetti. Se superano di molto la soglia possono provocare danni all’organismo. Occorre quindi grande equilibrio nella somministrazione degli stimoli, che vanno adeguati alle capacità del soggetto e aumentati progressivamente come intensità in modo da consentire prestazioni via via migliori. 1 I PRINCIPI E LE FASI DELL’ALLENAMENTO Per ottenere la massima efficacia, l’allenamento deve essere organizzato sulla base dei seguenti principi: - Specificità -> solo stimoli specifici, producono effetti funzionali all’attività svolta - Intensità -> solo stimoli allenati che superano una certa soglia rappresentano sollecitazioni funzionali sufficienti a indurre modificazioni organiche - Individualizzazione -> il carico di allenamento deve essere appropriato al livello di esperienza - Continuità -> è necessario non interrompere il processo di allenamento - Progressività -> per incrementare le capacità occorre incrementare la stimolo allenante - Ciclicità -> perché abbiamo effetto le esercitazioni devono essere ripetute, ogni volte che si presenta lo stesso esercizio va eseguito con intensità superiore - Varietà -> è necessario introdurre variazioni che richiedono all’organismo ulteriori risposte di adattamento - Ordine -> in un allenamento si allenano per prima la rapidità e la coordinazione poi forza e resistenza per ultima - Alternanza -> poiché il tempo del processo di recupero, che determina la supercompensazione varia a seconda degli esercizi, bisogna innanzitutto conoscere i diversi tempi di recupero - Tempi di recupero -> se sono troppo brevi possono condurre troppo in fretta alla fatica e se troppo lunghi possono non stimolare sufficientemente l’adattamento organico - Inattività -> se si è inattivi le capacità di prestazione si perderanno - Programmazione -> chiunque si allena non può rimanere a lungo al massimo della forma poiché non è possibile mantenere elevati carichi di lavoro per periodi troppo prolungati. Per questa ragione il processo di allenamento necessita di un’attenta programmazione con alternanza di momenti di carico e scarico, fasi di maggiore quantità di allenamento e fasi di maggiore intensità. FASI DI UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO Il riscaldamento, permette una maggiore efficienza motoria, limitando la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni. Grazie all’innalzamento della temperatura corporea di 1-2 gradi si ottengono dei vantaggi:1. maggior afflusso di sangue ai muscoli; 2. cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue più rapida e completa; 3. utilizzo più efficace dei substrati energetici; 4. miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso; 5. le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e precisi; 6. miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari. Si divide in 2 fasi: Riscaldamento generale, che comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, e Riscaldamento specifico, che consiste nell’esecuzione parziale o totale della azioni programmate successivamente. La durata del riscaldamento varia da età e qualificazione dell’atleta (dai 10 ai 20-30 min). ALLENAMENTO Varia a seconda degli obiettivi da raggiungere, fare attenzione ai segnali del corpo. DEFATICAMENTO Attività finalizzata ad eliminare la fatica muscolare. Facilita il rilassamento dei muscoli affaticati in precedenza. Accelera l’eliminazione delle tossine indotte dallo sforzo. Ripristino delle normali attività vitali (pulsazioni, pressione arteriosa, ventilazione polmonare). 2 PER STABILIRE IL MASSIMALE PRIMO METODO(indiretto) Scaldarsi con peso attorno al 50%, eseguire per ogni esercizio un numero di ripetizioni fino a stanchezza totale. Poi equazione di Brzycki: Rip max= Massimo peso sollevato/1.0278-(0.0278xn°rip) SECONDO METODO(diretto) Si aumenta il carico fino a che non si riesce ad eseguire 1 e 1 sola ripetizione. 5 SCHEMI MOTORI DI BASE E SCHEMI POSTURALI Gli schemi motori di base sono atti motori che quando avvengono comportano una variazione di postura. Compongono la motricità di base dell’uomo. L’obiettivo è migliorare gli schemi motori di base e posturali, attraverso l’educazione e lo sviluppo delle capacità motorie, fino a trasformarle in abilità specifiche. LE CAPACITA’ MOTORIE Sono gli elementi essenziali della capacità di prestazione e presupposto iniziale per realizzare consapevolmente un’azione motoria. Si dividono in: - Capacità coordinative - Capacità condizionali - Capacità di mobilità articolare e di elasticità muscolare. LE CAPACITA’ CONDIZIONALI (forza, resistenza, velocità) Determinano la durata, la quantità e l’intensità della risposta motoria ed incidono sulle prestazioni motorio-sportive. Influenzate dai processi metabolici che conducono alla produzione di energia. LA COORDINAZIONE Capacità che consente di ordinare insieme più movimenti per raggiungere un obiettivo. Ogni nostra azione quotidiana o sportiva è il risultato di un processo complesso che il sistema nervoso mette in atto coinvolgendo molte strutture e funzioni del corpo. Il tutto è svolto dagli analizzatori che permettono di sviluppare capacità di organizzazione e di controllo del movimento. Capacità coordinative generali -> apprendimento motorio, adattamento e trasformazione, capacità di controllo motorio. Capacità coordinative speciali -> combinazione, equilibrio, orientamento, differenziazione, anticipazione, trasformazione, reazione, ritmo (regolare e irregolare). Non esistono metodiche specifiche per allenare la coordinazione. CAPACITA’ DI MOBILITA’ ARTICOLARE E DI ELASTICITA’ MUSCOLARE Sono due capacità strettamente interdipendenti. Mobilità articolare o flessibilità -> capacità delle nostre articolazioni di consentirci l’esecuzione disinvolta dei movimenti alla loro massima ampiezza. Elasticità muscolare -> capacità del muscolo scheletrico di lasciarsi stirare e di recuperare la lunghezza fisiologica senza subire traumi. La mobilità e la flessibilità variano a seconda dell’età, dell’utilizzo abituale delle articolazioni e agli individuali congeniti. Per svilupparle esistono diversi metodi di allenamento tra cui lo stretching. LA VELOCITA’ CLASSIFICAZIONE DELLA VELOCITÀ - Velocità ciclica e aciclica -> movimenti che si ripetono sempre simili (ciclici), movimenti che variano (aciclici). - Velocità di reazione -> Reazione semplice: reagire nel minor tempo possibile a uno stimolo (tempo di latenza, periodo compreso tra percezione dello stimolo e attivazione muscolare). Reazione complessa: il soggetto sceglie la risposta da dare in base alle informazioni ricevute. - Velocità gestuale -> capacità di eseguire un’azione singola nel più breve tempo. - Frequenza gestuale -> capacità di sviluppare la massima frequenza di movimento durante movimenti ciclici. 6 LA RESISTENZA Capacità di portare un’attività motoria attraverso un utilizzo prevalentemente di fonti energetiche di tipo aerobico. Attraverso il suo miglioramento l’organismo riesce a mantenere nel tempo il rendimento di un’attività motoria. -La resistenza di lunga durata viene chiamata anche endurance e utilizza processi energetici aerobici. -La resistenza di media ci consente si svolgere un lavoro di durata media ad un’intensità medio-elevata, utilizza processi energetici di tipo aerobico e anaerobico a seconda delle variazioni dello sforzo. -Resistenza alla velocità, resistere per durate brevi ad azioni veloci e intense. -Resistenza alla forza, protrarre nel tempo espressioni di tensione muscolare ed è riferita ai distretti muscolare coinvolti nell’attività. FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITA’ DI RESISTENZA - Fisiologici (capacità di rifornirsi di O2 e inviarlo ai muscoli, funzionali e strutturali del muscolo) - Psicologici (motivazione e interesse, ambiente e stimoli esterni) - Coordinativi (coordinazione e grado di automatizzazione LA CAPACITA’ DI FORZA Capacità dei muscoli di vincere o di opporsi attraverso contrazioni e resistenze esterne. Può essere classificata in: - Forza massimale -> forza più elevata che il sistema neuromusculare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. - Forza resistente -> capacità di protrarre per un tempo relativamente lungo prestazioni di forza di intensità moderata attraverso un apporto metabolico di tipo principalmente aerobico. - Forza veloce -> capacità del sistema neuromusculare si superare resistenze con un elevata rapidità di contrazione. FATTORI CHE DETERMINANO LA FORZA Volume del muscolo, qualità neutro muscolare delle fibre, frequenza degli impulsi nervosi, disponibilità di risorse energetiche, età, sesso, fattori genetici. 7