Appunti Fitness (Attività motoria e salute), Dispense di Scienze Motorie

Scarica Appunti Fitness (Attività motoria e salute) e più Dispense in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! FITNESS E ATTIVITA' MOTORIE PER LA SALUTE 1. RAPPORTO TRA ATTIVITA’ FISICA E SALUTE Cos’è il fitness? FITNESS è la materia che ha come fine il miglioramento del livello di efficienza fisica in relazione al benessere. Il termine fitness deriva dall’aggettivo inglese FIT (adatto) e viene tradotto in italiano con i termini idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica. Nel 1968 l’organizzazione mondiale della sanità definì la fitness come la capacità di svolgere con successo un lavoro muscolare. Nella maggior parte dei casi la persona che pratica fitness ha obiettivi salutistici/estetici e non di performance sportiva Classificazione delle attività di fitness - Prevenzione delle malattie - Mantenimento dello stato di salute - Miglioramento della prestazione in generale e quindi delle varie componenti che la caratterizzano Quando si parla di attività fisica non ci si riferisce solamente alle attività sportive in senso stretto, ma anche a tutte quelle attività che si espletano nella vita quotidiana e che comportano l’uso del corpo, quali salire e scendere dalle scale, usare la bicicletta come locomozione, passeggiare e fare lavori domestici. Come disse il dottor Cooper nel 1968: “è più facile mantenere una buona salute attraverso il corretto esercizio, la dieta e l’equilibrio emotivo piuttosto che ritrovarla se si è perduta” RAPPORTO ATTIVITA’ FISICA E SALUTE: Il movimento deve essere sicuramente abbinato al concetto di salute. Il concetto di salute è un concetto che per ognuno di noi può essere diverso. Sicuramente uno stato di vita sedentario rappresenta uno stato di salute mediocre. L’inserimento di un’attività fisica regolare allo stile di vita nei soggetti sedentari, assicura notevoli miglioramenti allo stato di salute. L'attività fisica e il fitness sono attualmente considerati fattori chiave nella promozione della salute pubblica. L'idoneità alla salute (HRF) può essere utilizzata per monitorare il livello di fitness in diverse popolazioni e per identificare quelli con maggiori rischi per la salute a causa di livelli inadeguati di fitness. I componenti di HRF sono fitness muscolare, muscolo-scheletrico, fitness motorio, fitness cardiorespiratorio, composizione corporea e metabolismo. STRATEGIA SULL’ATTIVITÀ FISICA PER LA REGIONE EUROPEA DELL’OMS La strategia è fondata sull’attività fisica quale fattore trainante per la salute e il benessere della Regione europea, con particolare attenzione all’incidenza di malattie non trasmissibili associate a livelli insufficienti di attività fisica e a comportamenti sedentari. Essa riguarda tutte le forme di attività fisica praticabili nel corso della vita. Missione: La strategia sull’attività fisica mira a spingere i governi a lavorare per aumentare i livelli di attività fisica praticati da tutti i cittadini in Europa: - promuovendo l’attività fisica e riducendo i comportamenti sedentari; - creando condizioni favorevoli allo svolgimento di attività fisica attraverso un contesto edilizio stimolante e sicuro, spazi pubblici accessibili e infrastrutture adeguate; - garantendo pari opportunità in materia di attività fisica a prescindere dal genere, dall’età, dai livelli di reddito, di istruzione, dall’appartenenza ad un gruppo etnico o dalla disabilità; - rimuovendo le barriere all’attività fisica facilitandola La World Health Organization sostiene che l’inattività fisica è la quarta causa della mortalità globale (6%). L’attività fisica è quindi molto importante per la salute (da fare almeno 30 minuti al giorno). L’inattività fisica può portare all’insorgenza di tumori della mammella e del colon, del diabete e di malattie cardiache. I motivi per cui la popolazione dichiara di non partecipare ad attività sportive sono: - mancanza d’interesse - salute - famiglia - età - pigrizia - risorse economiche - mancanza di parchi e impianti sportivi ma la principale è la mancanza di tempo e bisogna fare capire al soggetto che questa è solo una scusa. Relazioni tra attività fisica e salute con una forte evidenza scientifica: - più attività fisica = meno malattie - raccomandazione minima di 150 minuti a settimana di attività fisica almeno moderata - più attività fisica fa bene alla salute, soprattutto negli individui inattivi o poco attivi Relazioni tra attività fisica e salute con una media evidenza scientifica: - poca attività fisica è comunque meglio di niente - contano tutti i periodi di attività fisica di almeno 10 minuti Cosa è necessario per promuovere l’attività fisica? - Chiarezza - Accessibilità - Sicurezza M = motivare la prestazione e la disciplina A (assess) = valutare lo stato di salute T (train) = allenare i clienti a raggiungere gli obiettivi E (educaRe) = istruire i clienti R (refer) = inviare i clienti ad altri operatori sanitari se necessario RUOLO DEL PROFESSIONISTA: essere in grado di aiutare le persone a svolgere un esercizio fisico in modo sicuro e a far raggiungere un livello più elevato di salute. Gli istruttori di fitness debbono tenersi aggiornati sulle raccomandazioni che riguardano la salute e l’efficienza fisica, perché esse vengono modificate continuamente e trovano una applicazione diretta nei programmi di lavoro e gli esercizi da consigliare; c’è il fatto che i consigli variano da individuo a individuo. Il professionista deve: - Conoscere quali sono gli obiettivi per la salute - Informare sul significato di cosa sono un buono stato di salute, una buona efficienza fisica e la prestazione, aiutando l’allievo a raggiungere uno stile di vita sano - Essere consapevole dei diversi fattori implicati nell’ottenere uno stato globale di benessere. 2. PRESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO FISICO Prescrizione dell’esercizio fisico: l’abilità nella prescrizione dell’esercizio consiste nell’integrazione ottimale fra scienza d’esercizio e tecniche comportamentali che consente di realizzare programmi a lungo termine e di perseguire obiettivi personalizzati. Adattamento e prestazione: nel concetto di prestazione la cosa più importante è conoscere l’adattamento. Per ottenere un miglior stato funzionale, l’attività fisica agisce determinando un miglioramento della riserva funzionale, intesa come capacità fisiologica che non viene utilizzata normalmente per lo svolgimento delle attività quotidiane. Affidabilità prestativa “Il declino funzionale non è direttamente causato dal processo dell’invecchiamento, ma è correlato prevalentemente da modificazioni dovute a cambiamenti nelle abitudini di vita ed alla prolungata esposizione a molteplici fattori di rischi”. Obiettivi della prescrizione dell’esercizio fisico: - Riuscire a realizzare in modo efficace le attività della vita quotidiana - Ottenere il risultato voluto ed un effetto indotto specifico Nella prescrizione degli esercizi sono importanti gli aspetti condizionati dall’efficienza cardiovascolare, dall’allenamento di resistenza, da quello di endurance e dalla flessibilità. Linea di motricità funzionale: è quella linea dove si classifica la tipologia del soggetto. La prima cosa da fare è definire un obiettivo in relazione al tipo di soggetto. Potremmo trovarci di fronte a soggetti appena capaci o appena incapaci, l’obiettivo sarà comunque di portare tutti i soggetti alla punta della piramide e quindi alla loro massima efficienza. 3. PROGETTAZIONE DI UN PROGRAMMA DI ESERCIZIO FISICO CON LO SCOPO DI OTTENERE VANTAGGI La quantità e la qualità di attività fisica raccomandata possono variare a seconda dei seguenti obiettivi: - promozione della salute - promozione della fitness - preparazione e pratica sportiva non agonistica - analizzare le condizioni attuali di efficienza fisica - iniziare o continuare con corrette abitudini di esercizio fisico - assume comportamenti diversi relativi alla salute - compiere i passi necessari per cambiare un comportamento negativo per la salute Rischi legati all’esercizio fisico: un esercizio fisico praticato in modo scorretto può provocare traumi, problemi cardiovascolari o addirittura la morte. Un allenamento molto intenso e lo sport praticato a livello agonistico sottopongo il sistema cardiovascolare ad un grandissimo sforzo e comportano il rischio di lesioni muscolari ed ossee. La percentuale di rischio di un'attività fisica di intensità moderata è molto bassa. Con l'aumento dell'intensità cresce proporzionalmente anche il pericolo di infarto o di morte improvvisa, ma si tratta ancora di probabilità molto basse. I decessi provocati da uno sforzo eccessivamente intenso non sono frequenti e generalmente sono attribuibili ad anomalie cardiache congenite Classificazione dei rischi secondo American College of Sports Medicine (ACSM) È raccomandabile che i soggetti che si sottoporranno ai programmi d’esercizi o che prevedono di aumentare la loro attività fisica, conoscano in quale livello di rischio sono classificati e quale probabilità vi sia che si verifichino eventi sfavorevoli durante l’attività. Tabella dei valori per la stratificazione dei rischi secondo ACSM: - Storia familiare: infarto cardiaco, rivascolarizzazione coronarica o morte improvvisa del padre prima dei 55 anni o di parenti di I° grado maschi o della madre prima dei 65 anni o di altri parenti di I° grado femmine - Fumo di sigaretta: tuttora fumatore o che ha cessato di fumare da non più di sei mesi - Ipertensione: Pressione sistolica > 140 mmHg o diastolica > 90 mmHg confermate da 2 misure separate, oppure in cura con farmaci ipertensivi - Ipercolesterolemia: Colesterolo totale > 200 mg/die (5.2 mmol/l) o colesterolo HDL < 35 mmg/dl (0.9 mmol/l) oppure in cura con farmaci antilipemici. Se il colesterolo LDL > 130 mmg/dl; 3.4 mmol/l riferirsi a quest’ ultimo piuttosto che al colesterolo totale - Valore elevato di glicemia a digiuno: Glicemia a digiuno > 110 mg (6.1 mmol/l) confermata da due misure separate - Obesità: indice di massa corporea > 30 Kg/m2, o circonferenza della vita > 100cm - Sedentari: persone che non svolgono un programma regolare d’esercizio o che non seguono le raccomandazioni sull’attività fisica minima consigliata (30’ o più di esercizio fisico moderato nel maggior numero possibile di sessioni settimanali) - Elevati valori di colesterolo HDL: > 80 mg/dl (2,1 mmol/l) causati da: o Patologie genetiche (causa primaria); o Alcolismo cronico senza cirrosi (causa secondaria): o Cirrosi biliare primitiva (causa secondaria); o Ipertiroidismo (causa secondaria) Sulla base dell’età, delle condizioni di salute, dei sintomi e dei fattori di rischio, la stratificazione iniziale dei fattori di rischio è: - Rischio basso: individui giovani che sono asintomatici o che non hanno più di un fattore di rischio fra quelli indicati nella tabella precedente - Rischio moderato: individui anziani (uomini > 45 anni; donne > 55 anni) che hanno almeno 2 fattori di rischio fra quelli indicati nella tabella precedente - Rischio elevato: individui con uno o più sintomi predittivi di malattie cardiovascolari, polmonari o metaboliche 5. METODI PER MIGLIORARE L’ATTEGGIAMENTO DEI SOGGETTI VERSO GLI ESERCIZI - PRE-RIFLESSIONE: i soggetti esprimono mancanza d’interesse a cambiare lo stile di vita. Intervenendo in questa fase è possibile utilizzare più argomenti per stimolare il cambiamento come uso di materiale stampato, interventi di medici e familiari ecc - RIFLESSIONE: i soggetti valutano se effettuare il cambiamento. Questa fase può essere influenzata positivamente illustrando vantaggi e svantaggi. - PREPARAZIONE: i soggetti svolgono qualche attività fisica senza raggiungere quella raccomandabile - AZIONE: i soggetti svolgono il programma secondo le modalità previste, ma per un periodo inferiore ai 6 mesi - MANTENIMENTO: i pazienti svolgono il programma per 6 o più mesi Interventi per stimolare e mantenere alto l’interesse per il programma d’esercizi: - Generalizzazione dell’attività: si dovranno suggerire delle attività tendenti a generalizzare l’abitudine all’esercizio, sia che si svolga in palestra o a casa, da svolgere durante la giornata, quali recarsi a piedi al lavoro, usare le scale, fare giardinaggio, ecc. - Sostegno sociale: dovrebbe essere ricercato il sostegno di familiari, amici colleghi di lavoro. Trovare almeno una persona, in compagnia della quale fare gli esercizi, sarebbe d’aiuto per una migliore accettazione del programma. - Prevenzione dell’abbandono: il personale tecnico dovrebbe istruire gli utenti sulle situazioni che possono provocare un abbandono. L’abbandono dovrebbe essere visto come una sfida da vincere piuttosto che come un insuccesso 6. COME DETERMINARE E MONITORARE IL DOSAGGIO NEL CARDIOFITNESS Il cardiofitness è la capacità del cuore, dei polmoni e del sistema cardiocircolatorio di trasportare l’ossigeno e il nutrimento necessario ai muscoli. Durante l’esercizio fisico il trasporto di ossigeno e metaboliti ai muscoli in attività è assegnato all’apparato cardiocircolatorio e poiché le richieste possono aumentare anche di 30/40 volte rispetto al valore basale, la perfetta efficienza dell’apparato è determinante ai fini dell’effettuazione dell’esercizio stesso. Capacità aerobica è la capacità dell'organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche prolungato nel tempo ad intensità medio basse. Allenare la capacità aerobica significa lavorare in equilibrio tra l’apporto di ossigeno e il consumo di ossigeno senza aumento di acido lattico. Gli esercizi aerobici che portano ad un buon aumento della frequenza cardiaca e che impegnino un gran numero di distretti muscolari corporei per un tempo abbastanza lungo, determinano, dal punto di vista fisiologico un allenamento della resistenza: - migliora il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno nell'organismo - aumenta la GH (ormone della crescita) - diminuisce la frequenza cardiaca a riposo - il cuore pompa sangue con molta più potenza e capacità risparmiando sulla frequenza cardiaca. A questo punto il soggetto allenato migliora la sua frequenza cardiaca a riposo (può abbassarsi di 10bpm) L’intensità nel cardiofitness è la percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico. Per ottenere i maggiori benefici dall’allenamento aerobico, il cuore deve lavorare dal 55% all’85% del VO2max. Per la maggior parte di coloro che sono idonei a partecipare ad un programma strutturato di esercizio fisico, l’ampiezza ottimale di lavoro vada dal 60% all’80%. Esistono 7 parametri per esprimere l’intensità del lavoro: - dispendio calorico: nell’unità di tempo (Kcal x min-1 ) - in watt: per effetto positivo degli adattamenti, il soggetto è in grado di sostenere lo stesso sforzo (lavoro meccanico espresso in watt) con una diminuzione della potenza metabolica (espressa in ml di VO2 min-1). - consumo e trasporto dell’ossigeno: in valore assoluto o in termini relativi rispetto al VO2 max - consumo di ossigeno: espresso relativamente alla soglia del lattato ematico - frequenza cardiaca: espressa in percentuale della frequenza cardiaca massima - in MET: multipli del consumo metabolico in condizioni basali - scala soggettiva percezione della fatica: che consente di quantizzare la sensazione di faticaù La frequenza cardiaca viene utilizzata come indicatore del livello di efficienza fisica a riposo e durante un lavoro sub massimale standard. È il metodo più semplice per determinare l’intensità di un programma di allenamento. La MASSIMA FC TEORICA può essere utile per determinare la FC di lavoro durante il training, ma non deve essere considerata come indicatore del livello di efficienza fisica poiché varia di poco con l’allenamento. La frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno risultano strettamente correlati. È stato dimostrato che questa relazione risulta costante al variare di età, sesso, livello di condizione fisica ed altro. A causa di tale relazione, la FC viene utilizzata come strumento rapido per misurare l’intensità dell’esercizio. Durante l’esercizio la FC aumenta proporzionalmente all’incremento del carico di lavoro e un aumento di questo richiede un maggiore consumo di ossigeno, fino ad arrivare alla FC massima. Questa correlazione ha un valore relativo dal momento che si relaziona ad un determinato esercizio, ma subisce una variazione in base al tipo di sforzo aerobico o al tipo di macchina cardiovascolare. Per esempio, sulla cardio bike la percentuale di FC è più bassa della percentuale del VO2max mentre su tapis roulant e stepper c’è una correlazione molto stretta tra i due parametri. Invece sul vogatore la FC risulta più alta della percentuale rispettiva del VO2max. Intensità allenante: in generale la capacità aerobica aumenta se l'intensità dell'esercizio e tale da portare la FC al 70% della frequenza cardiaca massima; l'intensità minima è il 60% della frequenza cardiaca massima, è raccomandata in soggetti sedentari che iniziano un programma di allenamento aerobico. Per assicurarsi il progressivo miglioramento della capacità aerobica è necessario aumentare l'intensità del carico di lavoro progressivamente, in modo da mantenere una frequenza cardiaca durante l'esercizio al valore allenante. Frequenza cardiaca allenante e stima della MHR La FC allenante può essere determinata per via indiretta utilizzando la frequenza cardiaca massima per età APMHR (220-età) o nomogrammi corretti per età e sesso. Es. APMHR = 220 – 60 anni = 160 bpm  70% FC max = 112 bpm, 85% FC max = 136 bpm Il range di allenamento è 112/136 bpm, al 70% 102/122, all’85% 126/146 FC massima attesa per età (APMHR – age predicdet maximal heart rates): La ricerca ha stabilito che si tratta solo di un’equazione che rappresenta solo una media della popolazione e che lo scostamento può arrivare ad una deviazione standard di circa 11 bpm. Quindi se consideriamo soggetti di 50 anni avremo una media di 170 bpm ma su un campione molto grande alcuni soggetti presenteranno una FC max di 145 e altri di 195. Un modo per affrontare la variabilità è quello di ricorrere alla deviazione standard = indicazione della variabilità dei risultati di un test, basato sulla differenza di ogni risultato rispetto alla media. Qualunque formula che dia la FC max è perciò una media sulla popolazione. Esistono ovviamente delle eccezioni all’uso dell’APMHR: - quando si tratta di clienti che assumono farmaci che attenuano la FC in risposta all’esercizio - con clienti in cui il grasso corporeo supera il 30%. In questo caso è necessario un aggiustamento dell’equazione che la renda più accurata: APMHR modificata= 220 - (0,5 * età) Frequenza cardiaca allenante (formula di Astrand): FC max per gli uomini = 220 - età, per le donne 226 – età Riserva di frequenza cardiaca: è la frequenza media durante l’attività quotidiana FC riserva (FCR) = FC max – FC riposo Formula adattata di Tanaka: nel 2001 Tanaka dell’università di Colorado fece un’analisi di 351 studi su 19mila soggetti e aggiornò così la formula che dà la media in: FC max = 208 – (0,7 * età) Questa è stata accettata dall’American Heart Association e dall’American College of Sports Medicine ed è un buon test sulla conoscenza della cardiologia sportiva. La FC massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età. Con la formula adattata di Tanaka sono dunque cambiati i valori che fino a 40 anni sono risultati più bassi mentre dai 45 ai 70 risultano più alti. Lo studio di Karvonen ha messo a punto un metodo semplice e utile basato sul rilievo della frequenza cardiaca per regolare l’intensità dell’allenamento. Gli autori hanno studiato la risposta in frequenza cardiaca (a riposo durante il lavoro e massima) a carichi di allenamento di intensità variabile. Lo studio è stato effettuato su 6 giovani studenti di medicina dai 20 ai 23 anni. - Allenamento: corsa su ergonometro trasportatore - Durata: 30’ - Frequenza: 4-5 volte alla settimana per 4 settimane la frequenza cardiaca è stata rilevata in tre condizioni: - Durante l'allenamento (FCA) - Al mattino a letto prima di alzarsi (FCM) - La frequenza cardiaca massima prima e successivamente alle 4 settimane di allenamento (FC max) Il metodo di Karvonen utilizza la frequenza di base del soggetto come zero, calcolando la percentuale di intensità del training sulla differenza tra frequenza a riposo e frequenza cardiaca massima. Esempio: FC a riposo = 70 bpm FC max sforzo = 150 bpm 60% RFC= 0,6 * (150-70) = 48 bpm 80% RFC= 0,8 * (150-70) = 64 bpm Range di allenamento = 118 – 134 - Fornire informazioni che siano d’aiuto per sviluppare tutte le componenti di attività necessarie a predisporre programmi di esercizi fisici - Raccogliere dati e informazioni che siano utili per valutare i progressi conseguiti dai soggetti - Motivare i partecipanti sugli obiettivi da raggiungere - Classificare gli eventuali rischi In particolare, nella fitness è importante: - Porre l’accento sullo stato di salute, piuttosto che sul confronto con altri - Porre l’accento sul cambiamento piuttosto che sullo stato attuale Purtroppo, molti clienti che partecipano a programmi di fitness hanno come riferimento un modello competitivo e cercano di primeggiare. È sbagliato mettere in evidenza chi riesce a correre più velocemente di tutti o presenta un tasso di colesterolo più basso; piuttosto si devono aiutare tutti cercando di mantenere livelli sani di efficienza cardiorespiratoria e non solo. Chi dirige il programma di fitness dovrebbe stimolare tutti i partecipanti a cercare di raggiungere e mantenere i valori dei criteri standard stabiliti per le varie età e non sulla percentuale di popolazione avente risultati peggiori La valutazione funzionale si divide nel test sottomassimale e nel test massimale. Test sottomassimale: Si ricerca il raggiungimento di una situazione di steady state, per lo più aerobica, che permetta di estrapolare i valori massimali o che fornisca indicazioni sugli adattamenti periferici Test massimale: il lavoro viene interrotto solo quando il massimo valore di un parametro è stato raggiunto o quando interviene l’esaurimento e si ricercano gli adattamenti centrali e periferici esasperati. Test submassimale: Lo scopo fondamentale del test submassimale è quello di valutare un parametro fisico in risposta ad uno o più sforzi sottomassimali ed utilizzare tali dati per predire il valore del massimale. Mi serve per valutare quel parametro e capire il livello di efficienza fisica e capire l’adattamento che ha il soggetto nei confronti di quell’esercizio. Il test submassimale lo vado a proporre ad un soggetto mediamente attivo e non ad un soggetto sedentario. Attraverso questo test posso anche valutare indirettamente quello che è o potrebbe essere il massimo consumo di ossigeno del soggetto o il carico massimale del soggetto. Il test submassimale deve avere le seguenti caratteristiche: - Ottenere una condizione stabile di frequenza in corrispondenza di ogni intensità di sforzo - Deve esistere un rapporto lineare tra frequenza cardiaca e sforzo compiuto - L’efficienza meccanica deve essere la stessa per ogni soggetto Fasi da seguire nella somministrazione di un test aerobico submassimale sugli attrezzi cardiovascolari: 1. Informare il cliente e se possibile ottenere il consenso informato, anche orale 2. Acquisire alcuni dati quali età, statura e peso 3. Calcolare la FC massima stimata e misurare quella a riposo 4. Istruire il cliente all’esecuzione 5. Seguire il protocollo del test 6. Raccomandare al cliente di dire come si sente durante l’esecuzione del test Test sul cicloergometro - Regolare l’altezza del sellino (ginocchio leggermente flesso quando il pedale è alla fine della sua corsa e parallelo al terreno) - Seguire il ritmo delle pedalate al minuto sul display - Non stringere eccessivamente il manubrio - Fare un breve condizionamento per insegnare la pedalata Test sul nastro trasportatore - Appoggiarsi ai tutor laterali o frontali - Far percepire la sensazione della velocità del nastro - Camminare con lo sguardo avanti e busto eretto in modo rilassato con oscillazione degli arti superiori - Graduare il controllo con il tutor Test submassimale a livello cardiovascolare: protocollo a carichi crescenti con ergometro a nastro Balke Per carico crescente vuol dire che il carico durante il test verrà aumentato a seconda di tempi specifici. In questo test svolto sull’ergometro a nastro il carico crescente è legato alla PENDENZA quindi aumenta la pendenza. Quali sono i valori che mi servono all’inizio del test? Frequenza cardiaca massima attesa per età e l’85% della FC massima attesa per età. Esempio con un soggetto di 37 anni con FC max attesa per età = 183 l’85% FC max attesa per età = 155 bpm Il soggetto verrà fermato solo quando avrà raggiunto la frequenza cardiaca dell’85% quindi a livello submassimale. In questo test studiato da Balke il carico crescente è rappresentato dall’aumento della pendenza. Il carico costante è la velocità di esecuzione di circa 4,8 km/h circa. Ogni due o tre minuti aumento la pendenza. Nel test io vado a rilevare la frequenza cardiaca al secondo minuto quando in teoria la mia frequenza cardiaca si è adattata alla pendenza. Si fa questo ragionamento fino a quando raggiunge l’85% della FC max attesa per età. A questo punto prendo le FC e le pendenze e le inserisco in un grafico con le FC sull’asse delle y mentre le pendenze sull’asse delle X. Se la curva presenta un andamento non lineare e quindi non aumenta allora vuol dire che il soggetto si adatta bene al carico mentre quando la curva cresce vuol dire che il soggetto comincia ad affaticarsi. Sopra la pendenza abbiamo i MET (equivalente metabolico dell’attività, è un’unità che stima la quantità di energia utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica, rispetto al metabolismo a riposo). Ma perché posso inserire i MET? Perché ho un soggetto che cammina quindi vuol dire che ho un soggetto che muove una massa muscolare. In questo caso posso avere anche il peso del soggetto e indirettamente posso stimare il suo valore in MET. Ricordiamo che il MET è anche un valore assoluto. Esistono delle VARIAZIONI di questo test: - Per gli uomini la velocità del treadmill è impostata a 3.3 mph con la pendenza a partire da 0%. Dopo 1 minuto, è aumentato fino a 2% poi 1% ogni minuto - velocità costante a 3 km/mentre la pendenza aumenta di 2,5% ogni due minuti - Per le donne la velocità del tapis roulant è fissata a 3 miglia all’ora, con la pendenza a partire da 0% e un aumento del 2,5% ogni tre minuti. Test a carichi crescenti: Protocollo a carichi crescenti su cicloergometro: Sul cicloergometro non posso più calcolare i MET perché non ho più il peso anche se esistono delle formule che indirettamente possono stimarti i MET. La prima cosa da fare è conoscere la FC max attesa per età e l’85% FC max attesa per età. Questo test è riconosciuto a livello internazionale perché è uno dei pochi test che va a fissare il carico di lavoro in base alla risposta. Tutti i soggetti che iniziano il test lo iniziano con un carico unico poi in relazione alla risposta che il soggetto dà al secondo/terzo minuto io vado a fissare i carichi di lavoro individualizzati. Il carico crescente nel cicloergometro è rappresentato dai WATT mentre il carico stabile è rappresentato dalle pedalate al minuto. A differenza del test di Balke, nel test sul cicloergometro abbiamo un carico che si diversifica a seconda del valore della frequenza cardiaca durante il test. Inoltre, qui individuiamo due frequenze cardiache: una al secondo minuto ed una al terzo minuto perché bisogna stabilire il reale adattamento. Se tra il secondo e terzo minuto vedo che non c’è adattamento o termino il test oppure continuo per un altro minuto per vedere se il soggetto si adatta. Il soggetto termina il test quando raggiunge l’85% della FC max attesa per età. Test YMCA: Questo test utilizza solo tre o quattro fasi ad intensità crescente su cicloergometro e se durante l'esecuzione il soggetto supera l'85% di FCmax la prova viene interrotta e si utilizzano solo i dati a disposizione. La prima fase è uguale per tutti, si inizia a pedalare con un carico di 25 watt, mentre i restanti carichi variano in funzione della risposta cardiaca. C'è da precisare che in soggetti allenati i valori saranno sovrastimati, al contrario in quelli sedentari risulteranno sottostimati. Durante una prova a carichi crescenti le RPM vengono mantenute costanti ad una frequenza adeguata al soggetto. Equazione per determinare il punteggio atteso di VO2max (ml di O2/kg/min) = [(10.8 x W) / Peso corporeo] + 7 Se il carico di lavoro massimale atteso = 123 W e il peso corporeo è 65 Kg 10,8 * 123 = 1328,4 1328,4 / 65 = 20,4 20,4 + 7 = 27,4 ml di O2/Kg/min Test al cicloergometro di Astrand a 6 minuti: in questo test viene fatto pedalare il soggetto con una pedalata a 50 RPM. Dopo due minuti, occorre misurare la frequenza cardiaca. Se la FC è < 120 bpm occorre aumentare il carico, al contrario se FC > 120 bpm procedere con una durata di 6 minuti. Successivamente si misura la frequenza cardiaca al 5 e al 6 minuto, poi fare la media e usarla per stimare la VO2 max. Generalmente le RPM durante una prova a carichi crescenti vengono mantenute costanti ad una frequenza adeguata al soggetto: 50-60 RPM= livello di efficienza fisica bassa 70-100 RPM= livello di efficienza fisica elevato Step test: può essere utilizzato sia per un test massimale che per un test submassimale. L’intensità dello sforzo viene determinata dall’altezza del gradino e dalla quantità di volte che viene salito in un minuto. Il carico di lavoro può essere facilmente regolato aumentando l’altezza del gradino o la frequenza del movimento. Il test classifica i livelli di forma fisica in base alle frequenze cardiache registrata dopo l’esercizio. Il soggetto del test deve seguire il ritmo scandito dal metronomo senza interruzione o pause, eseguendo completamente i movimenti di salita e di discesa. Ogni stadio dovrebbe durare almeno 2 minuti, monitorizzando la FC negli ultimi 30 secondi di ogni periodo. Il monitoraggio della FC è facilitato dall’uso del cardiofrequenzimetro. Gli svantaggi dello step test sono due: - Non c’è la possibilità di creare un’adeguata gradualità della prova adattando l’altezza dei gradini al livello di forma fisica - Difficoltà di monitorare il soggetto durante l’esecuzione Test di Harward: viene utilizzato per valutare le capacità cardiovascolari di un soggetto. Il materiale occorrente è: panca, cubo o sgabello stabile alto 50.8 cm, metronomo regolato a 120bpm, assistente, cardiofrequenzimetro, abbigliamento adatto. Il test consiste nel soggetto che sale e scende da un gradino alto 50cm per 30 volte al minuto per un totale di 5 minuti impugnando con le mani due ritti verticalmente ai lati del gradino. Per rendere uniformi i movimenti, il tempo di salita e di discesa viene diviso in 4 fasi e ritmato da un metronomo posto a 120 colpi al minuto (al primo colpo il soggetto porta sul gradino il piede destro, al secondo il sinistro estendendo completamente le gambe, poi ridiscende con il destro e successivamente con il sinistro, per poi ripartire, eventualmente invertendo a piacere l’arto che per primo risale). Il test può essere interrotto prima del termine dei 5 minuti in caso di esaurimento, cioè quando il soggetto non è in grado di mantenere il ritmo per 15 secondi. Al termine dei 5 minuti di lavoro il soggetto viene fatto sedere su di uno sgabello e si rilevano i battiti cardiaci nella seguente frazione delle fasi di recupero: - 1’ – 1’30’’ dopo il termine del test (FC 1) - 2’ – 2’30’’ dopo il termine del test (FC 2) - 3’ – 3’30’’ dopo il termine del test (FC 3) Questo test ha un basso costo della strumentazione, un tempo di esecuzione ridotto e un protocollo semplice. Gli svantaggi sono le caratteristiche biomeccaniche di un soggetto che possono falsare il risultato (per esempio le persone con statura ridotta sono svantaggiate). L'analisi dei risultati permette di stabilire il grado di efficienza cardiovascolare dell'atleta e può essere riferita a test precedenti per dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della performance. Per l’analisi dei risultati si utilizza la seguente formula: Indice di Harvard = (secondi di durata del test x 100) / (2x (FC1+FC2+FC3) Esempio: test eseguito per intero, 5 minuti con i seguenti valori FC1 = 60 battiti, FC2 = 56 battiti e FC3=52 battiti I.H. = (5min * 60 * 100) / 2 (60 + 56 + 52) = 30.000 / 336 = 89 89 è un ottimo valore osservando la tabella di valutazione negli atleti i valori sono molto più alti: < 75 scarso, 75-90 mediocre, 90-100 discreto, 110-130 buono e >130 ottimo IRI-Test è l’indice di recupero immediato. Il test è simile allo step test di Harward, ma il lavoro dura 3 minuti e si rilevano dopo test solo i battiti fra il 60esimo ed il 90esimo secondo della fase di recupero (PI) entro 5 secondi dopo la fine del test. Quest test consiste nel salire e scendere uno scalino di 50 cm di altezza per i maschi adulti e 40 cm di altezza per le donne adulte, 30 cm per i ragazzi ed i soggetti di statura inferiore a 160 cm. Il ritmo di esecuzione deve essere 30 cicli completi del movimento al minuto seguendo il ritmo di un metronomo. L’indice si ottiene con la seguente formula: IRI = (durata del test in secondi x 100) / (5,5 x PI) La durata fissa di tre minuti rende invariabile il numeratore della formula che è sempre 18.000. Il costo di ossigeno necessario è rappresentato da: - Salire il gradino (1,8 ml x Kg^-1) - Scendere dal gradino (⅓ del costo della salita) - Muoversi in avanti e all’indietro su di una superficie piana alla cadenza stabilita (il numero dei metri percorsi salendo e scendendo viene calcolato moltiplicando la quantità delle salite al minuto per l’altezza del gradino) Il costo di O2 necessario è proporzionale alla frequenza. - Aumentando la durata e la velocità: per indurre adattamenti nella capacità funzionale. Azione degli arti superiori: l’oscillazione degli arti superiori e il passo degli arti inferiori durante la camminata sono coordinati. L’oscillazione pendolare diviene più pronunciata a velocità elevata e naturalmente la lunghezza e la velocità di oscillazione degli arti superiori aumento in modo proporzionale alla lunghezza e velocità del passo. A velocità di camminata maggiori, flettere a 90° gli arti superiori consente di farli oscillare rapidamente e con un arco maggiore. Quindi a una velocità superiore aumenta la spesa energetica. Efficienza del movimento: Quando una persona cammina o corre in salita e non solo, il lavoro prodotto dipende dalla massa corporea e dal suo sollevamento complessivo durante l’intervallo di attività e dagli effetti della natura del terreno che può provocare dispendi energetici diversi. es. camminare su asfalto e camminare su sabbia asciutta. La velocità migliore per prevenire e aumentare i benefici è circa 4,5/4,8 km/h. Molti propongono velocità che girano intorno ai 6-7 km/h ma questo non favorisce il beneficio. In discesa il dispendio calorico va diminuito del 5-10%. In salita a parità di velocità e su una pendenza del 10% si consuma il triplo rispetto a camminare in piano. Con l’utilizzo dei pesi la forza d’impatto sugli arti inferiori nella corsa è circa il triplo del peso corporeo mentre nel caso della marcia è circa uguale al peso corporeo. L’uso dei pesi fissati alle caviglie aumenta il costo energetico della marcia sino a valori simili a quelli osservati nella corsa, questo si verifica anche se si impugnano pesi e se si compiono durante la marcia esercizi con gli arti superiori. Test di corsa 12’ Cooper: misura il massimo consumo di ossigeno di un soggetto (VO2Max) Questo test inizialmente era stato coniato da Balke e la durata era di 15 minuti poi è stato reso popolare da Cooper. Il materiale occorrente per questo test è: pista di atletica o un percorso pianeggiante misurato, cronometro, assistente, penna e notes, abbigliamento adatto. Se il test di Cooper viene effettuato all'aperto, eseguire la prova in condizioni ambientali favorevoli; rimandare il test in caso di pioggia o forte vento. Dopo un adeguato riscaldamento (10-15 minuti di corsa lenta, intervallata da cambi di ritmo) correre per 12 minuti cercando di coprire la maggior distanza possibile. Perché 12 minuti? perché ci deve essere una relazione tra il consumo di ossigeno e quella che è la fonte di energia. Prima di 10 minuti non si può stabilire questa relazione in modo appropriato. Il compito dell'assistente è quello di annotare i vari giri di pista e la distanza percorsa in metri durante la prova. Per fare il test di Cooper ci vuole anche un grande impegno soprattutto a livello psicologico. È difficilmente proponibile questo test a livello della fitness perché non tutti sono motivati allo stesso modo. L'analisi dei risultati del Test di Cooper permette di stabilire il VO2max dell'atleta e, se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione. La formula per stimare il VO2 max in ml/min/kg = (0,0268*distanza percorsa in metri) – 11,3 Il valore ottenuto è da vedere nella tabella dei percentili: Descrittori per gradi di percentile: 90 = molto al di sopra della media 70 = al di sopra della media 50 = media 30 = al di sotto della media 10 = molto al di sotto della media MET Metabolic EquivalenT: Il MET è un’unità per esprimere il costo di un esercizio in termini di energia ed ossigeno. È un parametro riferito al tasso metabolico di riferimento espresso come la quantità di ossigeno consumata a riposo (seduti in silenzio su una sedia) e corrisponde a 3,5 ml di O2/Kg/min (1chilocaloria per Kg di peso corporeo al minuto) Generalmente una persona a riposo consuma 1kcal all’ora per chilo di peso corporeo: quindi una persona di 70 kg in un’ora di riposo consumerà 70 kcal; se la stessa persona consuma 2 MET significa che sta svolgendo un’attività fisica che gli fa bruciare il doppio dell’energia consumata a riposo (140 kcal), se consuma 3MET il triplo (210 kcal) e così via. Il MET fornisce un modo conveniente per classificare l’intensità in relazione alla condizione basale. Le attività vengono espresse in multipli dell’unità di misura MET. L’unità MET può servire per identificare a grandi linee un livello di efficienza fisica del soggetto e serve per valutare direttamente e indiretta l’efficienza del soggetto in relazione al dispendio energetico. Esprimendo il dispendio energetico in MET questo offre la possibilità di indicare la quantità di kcal che il soggetto utilizza per chilogrammo di peso corporeo per ora, dato che 1 litro di ossigeno ventilato equivale a 5 kcal. Da ciò possiamo ricavare che 1MET è uguale a 0,0175 kcal/kg/min per cui 1 MET corrisponde a un consumo di circa 1Kcal x Kg x h. Ipotizzando un’attività come la corsa di media intensità, che ha un corrispettivo in MET=8, ed ipotizzando che a correre sia un individuo di 70kg, il suo dispendio energetico per ciascuna ora di attività sarà pari a 560 kcal. È possibile, quindi, usare il concetto di MET per stimare il consumo energetico di un esercizio fatto da un determinato soggetto, conoscendo la massa del soggetto ed il livello di MET corrispondente a quell’esercizio. Ipotizzando un’attività come la corsa di media intensità a 8,4 km/h ed ipotizzando che quello che correre un soggetto di 70 kc il suo dispendio energetico per ciascuna ora sarà pari a 11kcal/min. Se prendiamo per esempio 2 persone in uguale forma fisica, una che pesa 60 Kg e un’altra di 70 Kg e le facciamo lavorare ad un esercizio aerobico di intensità pari a 8 METs, la prima avrà un dispendio energetico pari a 1680 ml/min e la seconda pari a 1960 ml/min. Come parametro per valutare l’intensità di un’attività, basta considerare che la maggior parte dei lavori industriali o casalinghi richiedono un dispendio energetico relativamente basso non superiore a 3 volte quello basale, cioè minore o uguale a 3 METS. A livello di ricerca è meglio camminare 7 km/h piuttosto che fare jogging a 7 km/h. Il metabolismo basale (BMR) rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In linea generale si può affermare che in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale. Per gli uomini il metabolismo è più elevato rispetto alle donne, per un soggetto attivo (maggior massa muscolare) avremo un metabolismo più elevato rispetto al sedentario, con l’avanzare degli anni il metabolismo rallenta e tutto dipende anche dall’ attività fisica quotidiana che si svolge. Nella fitness: - lavoro medio/basso = intensità pari a 3 volte il consumo di O2 utilizzato a riposo - lavoro medio/elevato = intensità dalle 3 alle 8 volte il consumo di O2 - lavoro massimale = intensità superiore a 9 volte il metabolismo basale Percezione dello sforzo La risposta percettiva dello sforzo è stata definita come la capacità di determinare ed interpretare le sensazioni provenienti dall’organismo durante un esercizio fisico. La scala è stata ampiamente riconosciuto come parametro attendibile per registrare lo sforzo durante l’esercizio fisico. Si misura la percezione dello sforzo al termine di uno sforzo fisico al fine di valutare gli effetti di un allenamento o durante esso per valutare la percezione della fatica durante la seduta di allenamento. È possibile stimare la percezione della fatica anche dopo 30 minuti la fine della sessione per valutare quello che è stato il carico interno, ovvero quantificare il reale effetto della seduta di training. La scala di Borg deve il suo nome al suo ideatore, il Dr. Gunnar Borg che intorno agli anni 50' introdusse per primo il concetto della percezione dello sforzo. In realtà, Borg mise a punto due diverse scale, l'RPE (Ratings of Perceived Exertion) e la CR10 (Category-Ratio anchored at the number 10). Tabella di percezione dello sforzo di Borg (CR10) La tabella di percezione dello sforzo di Borg è una scala che permette di poter valutare il reale sforzo del soggetto che svolge l’attività. Questa tabella risulta più appropriata per valutare sensazioni derivate da alcune variabili fisiologiche che durante uno sforzo crescono in maniera esponenziale. Serve per capire l’intensità svolta dal soggetto nell’attività. Questa tabella rientra in quelle che sono le linee di guida generali della sanità e tramite questa tabella posso capire la risposta del soggetto all’attività fisica. Tabella di percezione dello sforzo di Borg in relazione alla frequenza cardiaca La scala RPE è la più utilizzata e la più semplice da valutare. L'RPE viene usata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all'entità dello sforzo stesso. Borg scelse una serie di 15 numeri crescenti (dal 6 al 20) e li mise in relazione con i valori della frequenza cardiaca durante uno sforzo fisico. In particolare, il valore più basso della scala (il 6) corrisponde idealmente a 60 battiti al minuto, mentre il valore più alto (20) corrisponde ad una frequenza cardiaca di 200 bpm. Come abbiamo detto la scala di Borg è un semplice metodo per valutare la percezione dello sforzo e può essere utilizzata sia in campo sportivo che medico. È utilizzata per misurare il grado di sforzo percepito da chi partecipa ad attività motorie. Affinché la scala di Borg sia utile occorre spiegare con la massima chiarezza i vari punti della scala all'individuo prima dell'inizio del test. Il giudizio dato dal soggetto dev'essere il più oggettivo ed onesto possibile senza sopravvalutare o sottovalutare lo sforzo. In questa tabella è stata messa in relazione la frequenza cardiaca con la scala di Borg; possiamo notare per esempio come il livello 16 corrisponda all'80% della FC max, frequenza cardiaca alla quale si colloca, normalmente, la soglia anaerobica. Il 20 corrisponde al massimo sforzo. Nella seguente tabella il confronto tra scale di percezione e attività: 7. CARDIOFITNESS È un termine di origine inglese cardiovascular fitness che potrebbe essere tradotto con benessere cardiovascolare o fitness del cuore. È una metodica che utilizza l’attività fisica per migliorare le condizioni di benessere delle persone innalzando i parametri di efficienza cardiocircolatoria e respiratoria. Un’attività fisica di cardiofitness ben programmata in funzione dell’età e della condizione fisica può migliorare in maniera anche vistosa l'efficienza fisica generale e contenere “l’aggressione” del tempo sull’organismo. CODICE SFORZO FATICA 0 RIPOSO ASSENTE 1 MOLTO DEBOLE APPENA PERCEPITA 2 DEBOLE LEGGERA 3 MODERATO 4 5 INTENSO ELEVATA 6 7 MOLTO INTENSO 8 9 10 MASSIMALE MASSIMA l'attività per lunghi periodi di tempo. Se l’attività dura meno di 20 minuti si parla di un principiante, se invece supera i 20 min si parla di un soggetto allenato. Per prolungare la durata dell’attività fisica la sessione deve essere svolta a un’intensità minore rispetto a quella normalmente utilizzata. I benefici indotti dallo Steady State Training sono molteplici, a partire dal miglioramento della condizione cardio- circolatoria e dalla riduzione del grasso corporeo. Questo è particolarmente indicato anche per sviluppare la capacità di resistenza aerobica (endurance) e per alzare la soglia anaerobica. Se svolto a basse intensità, può essere indicato per soggetti che iniziano ad approcciare all'esercizio fisico aerobico, per i sedentari, per gli obesi, per gli atleti in fase di riabilitazione da infortuni, e per bambini e anziani, perché ritenuto un tipo di allenamento generalmente più sicuro e confortevole, LSD a bassa intensità è probabilmente la forma di allenamento aerobico più popolare e sicura, e proprio per questo è indicata per i non atleti. L'SST che supera un'ora di durata è molto comune tra gli entusiasti del fitness, tra cui atleti di endurance come triatleti, fondisti o maratoneti. Il reclutamento specifico delle unità motorie è dipendente dell’intensità dell'esercizio. L'SST in particolare può essere meglio sfruttato dagli atleti di endurance che ricercano degli adattamenti muscolari sulla resistenza aerobica, e quindi sulle fibre muscolari di tipo 1 (o lente). Al contrario l'interval training pone sotto maggiore stress le fibre di tipo 2 (rapide), sviluppando una maggiore capacità di potenza e breve durata. High Intensity Endurance Training (HIET): L'SST ad alte intensità, attorno all'85% del VO2max per gli atleti, e attorno al 60% del VO2max per i non atleti, viene generalmente raccomandato per coloro che sono già fisicamente atletici. Viene ritenuto un allenamento utile per migliorare la capacità cardiovascolare e cardiorespiratoria, e la potenza aerobica. Alcuni autori definiscono l’High Intensity Endurance Training come uno Steady State eseguito tra l'85 e il 95% della FCmax. Per diversi atleti questa intensità potrebbe sottostare o superare la soglia anaerobica. Evidenze scientifiche hanno dimostrato chiaramente che i maratoneti corrono ad un livello che si mantiene sulla soglia anaerobica o molto vicino ad essa. Ricerche hanno rivelato che nel contesto dell'attività aerobica, l'intensità in cui l'energia derivata dai carboidrati prevale su quella derivata dai grassi (definito crossover point) avviene a circa il 70- 75% del VO2max. Nel momento in cui l’allenamento viene portato verso i livelli della soglia anaerobica tale metodologia può essere definita come (MSST) Maximal Steady State Training serve essenzialmente ad allenare e a migliorare la capacità di adattamento per il livello di soglia anaerobica. Recenti evidenze riconoscono i vantaggi dell’esercizio aerobica ad alta intensità (non intensità anaerobiche), suggerendo che questi livelli siano maggiormente adatti all'aumento del fitness aerobico rispetto all'esercizio a moderata intensità. Aerobic Cardiofitness: Allenamento a battito cardiaco costante con il solo utilizzo di attrezzature aerobiche High Intensity Interval Training (HIIT), è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma avanzata di Interval training (IT), che prevede l'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. L'HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto in contrapposizione al più popolare allenamento aerobico a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante, ovvero lo Steady State Training (SST), come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare. L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa durante lo stesso esercizio. L’allenamento svolto a tale intensità potrebbe attivare nel cliente le vie del metabolismo anaerobico e quindi far raggiungere rapidamente la fatica. I parametri che concorrono alla programmazione di un allenamento intervallato sono: intensità del lavoro, durata della ripetuta e numero di ripetute. Il metodo HIIT si è rivelato molto efficace per favorire degli adattamenti a livello cardiovascolare e anche per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Differenze tra HIIT e Interval training Molto spesso i termini High Intensity Interval Training (HIIT) e Interval Training (IT) possono essere adoperati in maniera intercambiabile. Più che differenze, si può dire che l'HIIT si presenta come una particolare tipologia di Interval training con delle caratteristiche peculiari, mentre l’Interval training di per sé fa riferimento ad una vasta categoria di esercizi, in cui non necessariamente è presente una componente anaerobica. Il concetto generale di Interval training, letteralmente «Allenamento intervallato», indica che l'atleta esegue una prestazione fisica per un certo periodo di tempo ad una maggiore intensità e battito cardiaco, interrotta da periodi di recupero, prima di tornare a svolgere la prestazione fisica. Allenamento intervallato sta a significare che tra la vera e propria prestazione si intervallano periodi in cui all'atleta viene concessa una forma di recupero che può essere attivo o passivo. Il recupero attivo, in questo particolare contesto può significare che il periodo di intervallo viene svolto mantenendo il fisico in movimento o in attività, ad esempio semplicemente riducendo drasticamente l'entità dello sforzo svolgendo lo stesso esercizio, oppure eseguendo un altro esercizio blando. In questo senso l'esercizio non viene propriamente interrotto, ma viene semplicemente interrotta la prestazione più intensa. Il recupero passivo può essere invece inteso come un completo arresto dell'attività fisica. Un esempio di Interval training può essere una corsa della durata di 2 minuti al 60% del VO2max intervallata da un recupero passivo di 30 secondi, in un ciclo ripetuto più volte. Come si può notare, l’Interval training è un concetto molto più generico, e può essere organizzato in maniera molto diversa da un protocollo HIIT. L'HIIT, come altre forme di Interval training (IT), rappresenta un ibrido tra allenamento aerobico e anaerobico, in quanto lavora sfruttando l'attivazione di diversi sistemi energetici - aerobico e i sistemi anaerobici (lattacido e alattacido) - in base alla costante variazione dell’intensità. Il tempo medio necessario per completare una sessione HIIT può ammontare anche a 20 minuti o meno, e molti studi rilevano che riesca a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il grasso corporeo in maniera analoga, ma più frequentemente in maniera superiore rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante della durata di 40-60 minuti - Steady State Training. Allenamento HIIT: viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tapis roulant) ad un’intensità moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’intensità a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FCmax, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’intensità ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di riscaldamento di 5 minuti in modalità steady state, la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di defaticamento. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le fasi di riscaldamento e defaticamento) trova una durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa. Il volume (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra l'intensità di picco raggiunta negli sprint, la durata del recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del soggetto. Normalmente il volume è inversamente proporzionale all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante lo sprint, e se questi sprint vengono mantenuti per periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e viceversa. il protocollo HIIT non si rivela adatto per le persone non allenate o decondizionate, perché impone il raggiungimento di frequenze cardiache piuttosto elevate. Tuttavia, è possibile organizzare un allenamento HIIT riducendo l'intensità massima (picco) e quella minima (recupero attivo), trovando un compromesso per poter svolgere questo tipo di allenamento abbassando l'intensità media. L'HIIT è pensato per potersi muovere al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica durante la costante variazione dell’intensità; pertanto, atleti esperti necessitano per forza di raggiungere elevate intensità durante lo sprint (80-90% circa). Ciò è dovuto al fatto che gli atleti allenati raggiungono la soglia anaerobica a maggiori livelli di intensità rispetto ai non allenati. Attività aerobica di lunga durata (LSD – Long Slow Distance) - da 10 ai 35 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è media e supera la soglia anaerobica. Di conseguenza l'acido lattico prodotto condiziona l’intensità e la durata del lavoro. L'energia è fornita essenzialmente dal glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi è molto limitato. - da 35 a 90 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è medio/bassa e prossima alla soglia anaerobica. Viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi. - da 90 a 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è bassa e distante dalla soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo importante nella prosecuzione dell’attività. L'utilizzo dei grassi è prevalente. Cross Training: è un metodo che combina diversi tipi di esercizi nell’abito dell’allenamento di resistenza aerobica. Il vantaggio di questo allenamento è di distribuire lo stress fisico a diversi gruppi muscolari nel corso delle varie attività e potenzia gli adattamenti degli apparati cardiorespiratori e muscoloscheletrici. Esempio: lunedì: 60’ Treadmill, mercoledì: 60’ cicloergonometro, venerdì: 60’ stepper. Sport Reduction: traducibile in lingua italiana come riduzione locale, è un termine diffuso nell'ambito scientifico internazionale, e nei paesi anglofoni, per definire il concetto di dimagrimento localizzato. Tale accezione viene utilizzata in maniera ambivalente riferendosi: al generico concetto del dimagrimento localizzato sia con metodiche aerobiche che anaerobiche; ad una specifica metodica cardiofitness a circuito aerobico mirata al raggiungimento di tale scopo; Spot reduction circuit (SR) come metodica cardiofitness: Se il tradizionale esercizio aerobico a frequenza cardiaca costante (Steady State Training) è generalmente riconosciuto come ininfluente sul dimagrimento localizzato, alcuni metodi misti che coniugano l'esercizio aerobico con i pesi in modalità Aerobic Circuit Training sono stati proposti come più efficaci del discusso esercizio con i pesi tradizionale, la cui validità per questo scopo rimane ad oggi non confermata. Nel 1994 un'équipe di ricercatori italiani propose un particolare metodo di allenamento a circuito aerobico per la riduzione localizzata dell'adipe, un metodo che verrà appunto nominato come Spot reduction. Tali risultati però sono passati quasi inosservati e non considerati nella letteratura scientifica sul tema, e sembra che il metodo sia stato riproposto e diffuso limitatamente sul territorio italiano. Essi dimostrarono che un Aerobic Circuit Training, cioè un circuit training con i pesi (sullo stimolo selettivo di determinate parti corporee) intervallato da esercizi aerobici sulle macchine cardiovascolari, senza tempo di recupero tra le serie, riusciva a ridurre la plica nelle regioni allenate più di un allenamento aerobico tradizionale. Lo spot reduction circuit è l’allenamento aerobico intervallato da stazioni di tonificazione dedicate ai distretti ove si intende esaltare l’azione lipolitica. Caratteristiche del metodo SR: Il metodo Spot reduction rappresenta una forma di Aerobic Circuit Training (ACT), metodo che prevede l'alternanza tra macchine cardiovascolari e pesi (attrezzi, macchine isotoniche, corpo libero), in questo caso senza pause. A differenza di altri metodi in circuit training (CT), l'SR si concentra sull'esecuzione degli esercizi con sovraccarichi che reclutano i muscoli situati in una o più zone in cui si intende ridurre lo strato adiposo in super set, tri set, o set giganti. In genere, la stazione aerobica mantiene una durata di 5-10 minuti, mentre la parte dedicata ai sovraccarichi è impostata con più esercizi che stimolano una o più aree corporee senza pausa e con alte ripetizioni. Il numero di ripetizioni relativo alla parte dedicata ai pesi è piuttosto elevato, tra le 15 e le 20, correlato ad un'esecuzione a bassa intensità (≤60% 1RM). Se un'ulteriore finalità del protocollo fosse quella di esaltare il dispendio energetico durante e dopo l'esercizio, è suggeribile coinvolgere delle aree muscolari più ampie. Gli esercizi multiarticolari (che coinvolgono più articolazioni) e multimuscolari (che coinvolgono più muscoli) potrebbero essere più adatti se l'obiettivo è aumentare il generale dispendio energetico, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolari. Cardio Fit Training (CFT): prevede la miscelazione di stazioni con sovraccarichi (alta intensità) con stazioni ad alta sinergia su attrezzi aerobici (bassa intensità). La metodica CFT prevede un allenamento continuato per una durata totale di almeno 25-30 minuti. La parte relativa ai sovraccarichi e macchine isotoniche è impostata ad intensità medio-bassa, cioè dalle 10-12 alle 20 ripetizioni, che potrebbero essere riconosciute come equivalenti ad un'intensità (% 1RM) di circa il 70% 1RM o inferiore. Inoltre, la parte isotonica viene eseguita con più esercizi in super set, tri set, o set multipli (quindi senza pause tra le serie). Le stazioni aerobiche singole hanno una durata di circa 5 minuti, e vengono eseguite a bassa intensità e a frequenza cardiaca costante. Il passaggio da sovraccarichi a macchine aerobiche non prevede pause. In genere il metodo CFT è pensato per coinvolgere tutti i distretti corporei in un'unica seduta (Total Body), ma può essere personalizzato in modo da colpire, ad esempio, solo la parte superiore o inferiore. Peripheral Heart Action (PHA): tradotto letteralmente come azione periferica del cuore, è un tipo di allenamento coi pesi (resistance training) in modalità circuit training (CT). Il PHA è uno stile di Circuit training (CT) sviluppato negli anni Cinquanta dal Dott. Steinhaus, a differenza delle varianti tradizionali, prevede di stimolare in super serie (consecutivamente) senza pausa gruppi muscolari più possibile distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore) per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare. Esiste un'ulteriore variante del PHA applicata in un contesto cardio-fitness, il Cardio-PHA, che combina quest'ultimo con l’Aerobic Circuit Training (ACT, o Super Circuit Training, SCT), integrando delle stazioni aerobiche all'interno del circuito. Il Cardio-PHA è quindi una variante dell’ACT, il quale unisce l'allenamento coi pesi all'allenamento cardiovascolare (cardiofitness), con il fine di produrre ulteriori miglioramenti sia sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare. Basandosi sulle osservazioni raccolte su 300 pazienti che necessitavano di riabilitazione dei muscoli degli arti inferiori, De Lorme sviluppò un sistema di allenamento denominato Progressive Resistence Exercise (PRE). Il sistema si basava sia sulla 1 RM (il carico poteva essere sollevato una sola volta) e sulla 10 RM* (il carico scelto deve permettere di eseguire non più di 10 ripetizioni, che equivalgono circa al 70% di 1 RM). De Lorme suggerì da 70 a 100 ripetizioni al giorno (suddivisibili in 7 – 10 serie di 10 ripetizioni ciascuna). All'inizio, l'allenamento prevedeva che il soggetto lavorasse con un peso al 50% circa, rispetto a quello corrispondente alle 10 RM, facendo sì che il soggetto potesse effettivamente completare tutte le ripetizioni previste. De Lorme suggerì inoltre allenamenti quotidiani per 5 giorni alla settimana, mantenendo la durata totale dell’allenamento entro 30 min. Una volta alla settimana si chiedeva al soggetto di esercitare la forza massima. Fornì anche indicazioni relative alle modalità di esecuzione degli esercizi. Questo lavoro fu il primo nel settore a sviluppare il concetto di specificità dell’allenamento. De Lorme riscontrò che nel corso dei 35 giorni di riabilitazione la circonferenza della coscia aumentava dell'8% mentre la forza massima espressa dal muscolo quadricipite aumentava del 70%. Adattamenti di base all’allenamento con sovraccarichi: è utile distinguere tra adattamenti acuti e cronici: - Acuti: risposte all’esercizio con cambiamenti che avvengono a livello muscolare durante e subito dopo una sessione di intensi esercizi (es. substrati combustibili nel muscolo possono esaurirsi) - Cronici: cambiamenti che si verificano nel muscolo dopo cicli di allenamento ripetuti e che persistono a lungo dopo la fine della sessione di allenamento (es. aumenti della massa muscolare) Per produrre adattamenti stabili occorre un periodo di tempo molto lungo; di contro c’è il fatto che l’adattamento regredisce velocemente in assenza di allenamento. Possono esserci anche disadattamenti dovuti all’inattività. Per produrre adattamenti stabili occorre un periodo di tempo molto lungo; di contro c’è il fatto che l’adattamento regredisce velocemente in assenza di allenamento. A livello di adattamenti io devo seguire il concetto della progressività, il primo adattamento che riscontriamo non sarà l’aumento della sezione trasversa del muscolo ma il primo effetto è legato al sistema neurogeno perché i primi effetti che io ricevo dall’allenamento sono quelli legati al reclutamento delle fibre muscolari. Quindi uno dei primi adattamenti è legato alla coordinazione, alla sinergia inter e intramuscolare. Quindi in un primo momento è importante l’impostazione dell’esecuzione del movimento e nel momento in cui mi trovo di fronte ad un aumento di forza muscolare in un soggetto che ha appena iniziato un protocollo di lavoro questo non è dovuto all’aumento della sezione trasversa del muscolo ma l’aumento della forza è legata alla conoscenza del movimento, all’apprendimento del gesto tecnico e all’apprendimento dei controlli della velocità, della distanza ecc. Allenamento diretto al miglioramento della forza massimale La forza massimale rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare può esprimere, in una massima contrazione volontaria. La forza massima è la massima capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario e non rappresenta la massima capacità del muscolo di contrarsi. La forza massima può essere anche l’espressione di un NON superamento di un sovraccarico. La forza massima io la posso sviluppare attraverso diverse tipologie di contrazione (contrazione concentrica, statica oppure con una contrazione eccentrica). Per forza estrema o assoluta si intende l’espressione di una forza che somma la contrazione volontaria con altri tipi di interventi che potremmo definire di tipo psicologico quindi con interventi che vanno oltre il singolo movimento. (In un momento di rabbia capita di vedere persone che reagiscono con una forza estrema). La regola generale è che per aumentare la forza massima un muscolo deve sviluppare forze molto vicine alla forza massimale Nella forza massimale si distinguono: - Forza statica: rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria contro una resistenza insuperabile - Forza dinamica: si distinguono una forza massimale dinamica positiva (concentrica, superante) e una negativa (eccentrica, cedente). I valori della forza massima concentrica sono circa il 5-20% inferiori rispetto ai valori della forza massima isometrica, mentre i valori della massima forza eccentrica sono del 45% maggiori di quelli isometrici. Da cosa dipende la forza muscolare? La forza muscolare dipende: - Sezione trasversa fisiologica del muscolo - Coordinazione intermuscolare: è quella coordinazione che mi permette di attivare più gruppi muscolari, è molto utile a livello sportivo. - Coordinazione intramuscolare: è quella coordinazione che mi permette di attivare un singolo muscolo ed è legata al reclutamento delle fibre e alla sinergia di questo reclutamento. Un miglioramento della forza massimale può essere ottenuto agendo su ciascuna di queste tre componenti. Allenamento diretto al miglioramento della potenza La potenza è definita come l’energia trasferita nell’unità di tempo. La potenza è funzione della forza e della velocità e rappresenta una componente fondamentale della maggior parte delle prestazioni sportive. La potenza è un’espressione della forza per la velocità P= F * V e si misura in Watt. La velocità di movimento è una capacità essenzialmente congenita, scarsamente influenzata dall’allenamento. Pertanto, tale miglioramento può essere ottenuto quasi esclusivamente attraverso un aumento di forza Allenamento diretto al miglioramento della resistenza alla forza La resistenza alla forza è la capacità di opporsi ad una resistenza statica o dinamica quanto più a lungo possibile. Può essere incrementata attraverso miglioramenti della forza muscolare e modificazioni delle funzioni metaboliche e circolatorie. Questa capacità può essere diversamente definita come il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando una specifica resistenza. Se l'obiettivo è l'endurance muscolare, vengono impiegati carichi e intensità inferiori rispetto all'allenamento per la forza. Normalmente vengono segnalate intensità pari al 50-60% 1RM, da 20 a più ripetizioni massime, ma i guadagni di resistenza muscolare sono stati riportati anche con l'utilizzo di carichi inferiori, equivalenti al 30-40% 1-RM se le ripetizioni vengono portate alla massima fatica. Negli anni 40’ Hill ha dimostrato che la velocità è inversamente proporzionale alla forza, di conseguenza alla velocità massima la forza è uguale a zero, mentre a velocità zero la forza è molto elevata. I fattori che aumentano la forza nell’allenamento con i sovraccarichi sono: - Muscoli o gruppi muscolari da allenare - Intensità dell’allenamento - Numero di ripetizioni per ciascuna serie - Numero di serie per ciascuna sessione di lavoro Metodi dell’allenamento dinamico della forza: - Pesi liberi: il peso rimane costante - Resistenza variabile: la resistenza viene variata per tentare di adeguarla alla curva di forza del soggetto - Isocinetico: macchina pneumatica e macchina idraulica - Pliometrico: sfrutta il riflesso da stiramento per facilitare il reclutamento delle unità motorie. Nel momento in cui scelgo l’uso del peso libero vado a fornire richieste al soggetto diverse rispetto all’uso della macchina isotonica. La macchina isotonica non è uguale per tutti ma esistono più macchine isotoniche. Nel caso di una flesso-estensione dell’avambraccio sul braccio con un bilanciere ho diversi gradi di percezione del carico. Nel momento in cui io uso il peso libero quando svolgo l’esercizio la mia risposta muscolare cambia. Una macchina isotonica tecnologicamente avanzata ha la possibilità di potere migliorare la risposta muscolare nell’arco del movimento perché mi dà la possibilità di adattare la risposta muscolare ad ogni angolo di lavoro. Peso libero Il braccio attraverso cui la forza produce rotazione è perpendicolare alla linea d’azione della forza, il braccio della forza esercitata dal peso è sempre orizzontale. Quindi la forza rotatoria dovuta al peso di un oggetto è il prodotto del peso e della distanza orizzontale tra peso e fulcro. Nel momento in cui andiamo ad usare un bilanciere durante l’esecuzione del movimento ad ogni angolo di lavoro vi è una distribuzione della forza muscolare applicata al carico in percentuale che si diversifica. Ad un angolo di lavoro che va da 90-100 gradi corrisponde la possibilità di incrementare la forza anche al 100%. Il migliore angolo per potere sviluppare al massimo la nostra contrazione concentrica potrebbe essere 90-95 gradi nel caso della flesso-estensione del braccio. I pesi liberi permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento). Nelle posizioni articolari estreme il carico si riduce notevolmente (momento). Vantaggi dei pesi liberi: - Sono versatili perché adattabili a più esercizi - Coinvolgono sia l'attività muscolare concentrica che quella eccentrica - Necessitano maggiore coordinazione di movimento - Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimento, tramite contrazione statica - Permettono traiettorie fisiologicamente più corrette - Educano la propriocezione e migliorano la coordinazione motoria. Svantaggi dei pesi liberi: - Causano un rialzo pressorio maggiore e necessitano l'apprendimento di una corretta tecnica di respirazione - Difficilmente riescono ad isolare il singolo movimento o gruppo muscolare - Maggiore rischio di infortuni Attrezzi che supportano l’uso di pesi liberi: Sono i manubri ed il bilanciere. Questi non sono annoverati tra le macchine da palestra perché svolgono la funzione di supporto quindi di appoggio durante l’uso di pesi liberi. Non c’è nessuna variabilità del carico usato-sopportato. Non è importante solo l’analisi del carico ma anche come e a quale velocità e a quale distanza ho spostato questo carico per determinare il volume. Differenze tra le macchine da palestra: Nella predisposizione ed effettuazione degli allenamenti in palestra si ricorre quasi sempre all’uso di macchine costruite dalle numerose aziende che operano in tale settore. È necessario però considerare che tali macchine presentano caratteristiche che le rendono tra loro diverse in funzione: - Delle diverse tipologie costruttive - Delle diverse modalità costruttive all’interno della medesima tipologia Macchine a cavo senza cammes e demoltiplicatori: Sono macchine che non hanno né la cammes né il demoltiplicatore ma hanno una puleggia solidale al telaio e che inverte la direzione del vettore della forza esercitata. È una macchina dove la corsa alla mano corrisponde alla corsa del carico. Quindi la forza che io esercito corrisponde al peso che io sollevo ma non è del tutto uguale perché la puleggia può creare delle variazioni a livello del pacco pesi mentre sale e mentre scende. (Es. Lat Machine) In una macchina senza cammes e demoltiplicatore dotata di carrucola possono essere eseguiti degli esercizi e cosa succede in termini cinesiologici? - Durante la fase concentrica la forza di attrito si somma alla forza peso aumentando la resistenza della macchina al movimento - Durante la fase eccentrica, la forza di attrito si sottrae alla forza peso riducendo la resistenza della macchina al movimento, in fase eccentrica è importante controllare il movimento. Durante la fase eccentrica, il carico complessivo diminuisce perché, per definizione, la forza di attrito ha sempre la direzione della velocità e verso opposto a questa Macchine a cavo senza cammes con un demoltiplicatore: In questa macchina ogni demoltiplicatore solidale al carico applicato dimezza l’entità del carico sopportato alla mano ma ne raddoppia la corsa alla mano. Sapendo che c’è un demoltiplicatore inserito nella macchina va a dimezzare/diminuire la risposta in forza muscolare. Macchine a cavo senza cammes con più demoltiplicatori: il carico si riduce ulteriormente, dimezzandosi ancora per ogni demoltiplicatore aggiunto. La corsa si raddoppia per ogni demoltiplicatore aggiunto. Macchine a cavo senza cammes con moltiplicatori: Sono macchine che hanno dei moltiplicatori, questi sono delle pulegge solidali. Queste macchine grazie al moltiplicatore aumentano il peso a differenza di quelle con demoltiplicatore che invece diminuiscono la risposta in forza muscolare. Se uso un peso da 100kg con il moltiplicatore utilizzo un carico di 180-200 kg circa. Con i moltiplicatori il carico aumenta raddoppiando per ogni moltiplicatore aggiunto. La corsa dimezza per ogni moltiplicatore aggiunto. Esempi sono le macchine che interessano le grandi masse muscolare come la pressa x squat. Prima serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto Seconda serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto Terza serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto Quarta serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto Quinta serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto (Il massimale previsto lo applico in relazione a quella che può essere una individuazione selettiva cioè capisco se il soggetto è allenato o no, noto la sua struttura muscolare e a questo punto cerco bene o male di capire qual è il suo carico massimale). Se si riesce bisogna aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare Se non si è riuscito bisogna sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare Tra una serie e l’altra, concedere dai 2 ai 4 minuti di recupero, in relazione all’aumento del carico. Questo tipo di test è sconsigliato agli atleti non evoluti. In questo test è importante: - L’effettivo 1 RM dell’atleta direttamente testato - In sostituzione della 1RM è stato suggerito il 3RM (per atleti meno allenati o con scarso controllo del movimento) - Scegliere esercizi core - Non si dovrebbero selezionare esercizi per il test, se non possono fornire dati validi e affidabili. Tabella sulle linee guida per assegnare i carichi di allenamento: Attraverso il test precedente ho individuato il massimo carico che riesco a sollevare con un’unica ripetizione. Una volta stabilita la 1RM con il test di prima è importante capire qual è il mio obiettivo di allenamento e lo scelgo. Per fare questo ci sono delle tabelle che mi suggeriscono la metodologia. È importante sapere leggere all’interno di questa tabella a fianco infatti: - Non è sempre vero che ci sia una relazione lineare tra i carichi sollevati e le ripetizioni eseguite - Il n° di ripetizioni che può essere eseguito a una certa % è basato su una singola serie - Gli esercizi che coinvolgono aree muscolari più piccole potrebbero non produrre tante ripetizioni quante quelle indicate in tabella - Nonostante la prevalenza la prevalenza di opinioni, gli atleti potrebbero non essere in grado di eseguire il numero previsto di ripetizioni - Esercizi diversi per ogni muscolo e velocità del movimento - Presupposti antropometrici Procedure per stimare la 1RM - Se l’1RM non fornisce sufficienti garanzie, testare con un carico di 10RM per predirlo o stimarlo, può essere un’opzione secondaria valida - Usare una tabella 1RM - Una terza opzione, sono le RM multiple basate sulle ripetizioni obiettivo (pianificate) per quell’esercizio (es. 5 per serie) Una strategia comune per testare soggetti mediamente allenati è condurre un test 1 RM in numerosi esercizi core (esercizi multi-articolari) e usare il test 1 RM multiplo per gli esercizi assistance (esercizi a singola articolazione). Protocollo della 10RM è simile a quello della 1RM. Il protocollo della 10RM richiede come obiettivo quello di eseguire 10 RM però l’ultima ripetizione è quella che richiede un maggiore impegno muscolare quindi l’ultima ripetizione è quella in cui devo esprimere il mio sforzo massimo. Alla decima ripetizione cerco di capire se il soggetto si è impegnato nel modo giusto oppure se ha osato troppo anche per esempio attraverso la scala di percezione dello sforzo di Borg. Di solito è consigliato di aggiustare i carichi in modo che il test venga completato entro 3-5 serie. A questo punto attraverso la 10R utilizzo una serie di tabelle che mi danno la possibilità di ipotizzare l’eventuale 1RM. Es: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensità massimale, il mio carico massimale è di 100 Kg. La tabella Maurice & Rydin consente sia di ricavare il carico massimale in funzione delle ripetizioni eseguite, sia di calcolare un carico di lavoro submassimale e relative ripetizioni eseguibili quando si conosce il carico massimale. Questa tabella indaga su due parti diverse muscolari e quindi è leggermente più precisa rispetto alla tabella precedente. È importante attraverso questa tabella moltiplicare il carico utilizzato per il coefficiente che interseca il numero delle ripetizioni effettuate (colonna verticale) col numero delle ripetizioni desiderate (colonna orizzontale). Esempio: se io effettuo 6 ripetizioni con 60 kg, desidero conoscere il carico da utilizzare per effettuare una sola ripetizione, il coefficiente trovato è di 1,16 quindi il carico da utilizzare sarà di 69,6 kg (60 kg x 1,16). L’Equazione di Brzycky non fa riferimento a delle tabelle ma ad un’equazione e consente di stimare il carico massimale teorico in funzione del numero di ripetizioni submassimali eseguite: CARICO MASSIMALE TEORICO = carico sollevato / 1,0278 - (0,0278 x N° ripetizioni effettuate). Esempio: carico massimale teorico = 80 kg / 1,0278 - (0,0278 x 3) carico massimale teorico = 80 kg / 1,0278 - 0.0834 carico massimale teorico = 80 kg / 0,9444 = 84.7 kg Test resistenza muscolare alla panca piana (protocollo YMCA): Il test viene usato per valutare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo, estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla. Si tratta di un test assoluto, ovvero la resistenza è la stessa per tutte le persone di un determinato sesso. L’attrezzatura è composta da un bilanciere, i pesi e un metronomo. La procedura è la seguente: si osserva la tecnica del cliente poi bisogna settare la resistenza a 36,3 Kg per i clienti di sesso maschile, a 15,9 Kg per i clienti di sesso femminile e settare la cadenza del metronomo a 60 battiti/min per stabilire una frequenza di 30 ripetizioni al minuto. Il movimento deve essere regolare e controllato, con la barra che raggiunge la posizione più alta e più bassa a ogni battito del metronomo. La prova continua fino a quando il soggetto non è più in grado di rispettare il ritmo dato dal metronomo e si annotano il numero di ripetizioni compiute. Flessibilità: si riferisce all’arco di movimento di un’articolazione (spalla) o di una serie di articolazioni (colonna vertebrale). Non esiste un test in grado di valutare la flessibilità di tutto il corpo; quindi, è necessario somministrare test diversi per ogni area del corpo. La flessibilità è un aspetto importante di qualunque programma di allenamento, poiché una buona flessibilità può potenziare la capacità di eseguire vari movimenti e ridurre gli infortuni. Deve essere considerata non come una caratteristica generale ma come una qualità specifica di una articolazione particolare e di un’azione articolare. Essere flessibili in una articolazione non garantisce un elevato grado di flessibilità in un’altra articolazione Sit and Rich: tradizionalmente viene misurata la flessione del busto da seduti. Molti ritengono che tale valutazione sia utile per misurare la flessibilità dell’anca e della zona lombare ma non può essere una misura adeguata della funzionalità lombare poiché determina solo la distanza raggiunta. ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI Assegnazione di carico e ripetizioni basate sull’obiettivo di allenamento Nella fitness non ho tanti obiettivi per l’incremento della forza, i miei obiettivi possono essere tre o quattro (dipende dall’analisi che voglio fare). Il primo obiettivo è sicuramente l’incremento della forza massimale che prevede come carico un carico che va da oltre l’85% della RM. (2/6 serie, 2-5’) Ovviamente adesso dovendo ampliare il nostro metodo andiamo a vedere quali sono gli altri obiettivi legati all’allenamento. L’altro obiettivo è valutare il numero di ripetizioni da far fare al soggetto, la tabella dice che con un carico che va oltre l’85% della RM dobbiamo proporre meno di 6 ripetizioni. (forza veloce) Un altro obiettivo è la POTENZA che possiamo distinguere in due livelli: - Evento singolo: carichi di lavoro che vadano al di sopra del 80-90% della RM con ripetizioni da 1 a 2 e 3/5 serie; - Evento impegno multiplo: carichi di lavoro che siano intorno al 75-85% della RM con ripetizioni da 3 a 5 e 3/5 serie (2-5’) L’altro obiettivo è quello dell’IPERTROFIA: non ha un obiettivo di prestazione ma ha l’obiettivo di aumentare solo la massa muscolare. Un aumento della massa muscolare da ottimi benefici alla prevenzione e al controllo di molte malattie non trasmissibili. Utilizzare carichi di lavoro che sono intorno al 65-85% della RM con ripetizioni da 6 a 12. 3/6 serie, 30’’ – 1,5’. Un ultimo importante obiettivo è la RESISTENZA MUSCOLARE: carichi che sono al di sotto del 67% della RM con ripetizioni superiori a 12. > 30’’ 2/3 serie. Lo specialista dovrebbe fare aggiustamenti ai carichi assegnati, basandosi sull’osservazione della facilità o difficoltà dell’atleta nel sollevare il carico per le ripetizioni richieste. Carico e volume di allenamento Il carico di allenamento mi permette di stabilire quanto peso sono riuscito a “tirare su” durante la sessione di allenamento. Il volume di allenamento mi permette di stabilire il carico di allenamento ma anche il dispendio energetico quindi quanto io ho speso in quella sessione di allenamento. Il parametro volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento o in un dato periodo di tempo. Definito come l’ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione moltiplicato per la resistenza utilizzata = Kg x ripetizioni. Esempio: Il volume di carico per 2 serie di 10 ripetizioni con 20 Kg, verrebbe espresso come 2x10x20Kg = 400 Kg (se vengono eseguite serie diverse con diverse quantità di peso, vengono calcolati i volumi per serie e poi sommati per ottenere il volume totale della sessione di training Periodo di riposo: è il tempo di recupero tra serie ed esercizi. La durata del periodo di riposo dipende dall’obiettivo dell’allenamento, dal carico relativo sollevato e dal livello di efficienza fisica del soggetto. Allenarsi per la forza muscolare con carichi 4 RM richiede periodi di riposo più lunghi tra le serie, rispetto all’allenarsi per la resistenza muscolare sollevando carichi leggeri per 15 RM. Altro aspetto importante è la muscolatura coinvolta. Periodi di riposo e obiettivi dell’allenamento: obiettivo di incrementare la forza massima  periodo di riposo 2-5 min (riposo quasi completo). obiettivo di potenza  periodo di riposo 2-5 min. obiettivo di ipertrofia  periodo di riposo va da 30 secondi ad 1 minuto e mezzo. obiettivo di resistenza muscolare  periodo di riposo deve essere < di 30 secondi. Un intervallo di recupero di 30’’ ricostituisce circa il 50% dell’ATP/CP consumato; 1 minuto di intervallo dopo 15/20 rep è insufficiente per rigenerare l’energia del muscolo e di conseguenza potranno avere prestazioni di alto livello di tensione muscolare. Un intervallo di recupero da 3 a 5 minuti o più permette un quasi completo ripristino delle riserve di ATP/CP; se si è lavorato ad esaurimento muscolare sono insufficienti 4 minuti per eliminare l’acido lattico e rigenerare le riserve energetiche. Volume e obiettivi dell’allenamento Obiettivo dell’allenamento = forza  ripetizioni <6 serie: 2-6 Obiettivo dell’allenamento = potenza evento a impegno singolo  ripetizioni 1-2 serie: 3-5 Obiettivo dell’allenamento = potenza evento a impegno multiplo  ripetizioni 3-5 serie: 3-5 Obiettivo dell’allenamento = ipertrofia  ripetizioni 6-12 serie: 3-6 Obiettivo dell’allenamento = resistenza muscolare  ripetizioni >12 serie: 2-3 Relazione tra il numero massimo di ripetizioni, l’intensità e l’effetto allenante (Poliquin, 1990) Dal 100% all’85% (1-3 rep) → aumento della forza rela va a raverso un miglioramento della spinta neurale Dall’ 85% all’80% (4-7 rep) → o mo compromesso per guadagni di forza massimale e ipertrofia Dall’80% al 70% (7-11 rep) → migliori risulta per l’ipertrofia che porta ad un aumento della forza massimale Dal 70% al 55% (11-20 rep) → aumento della forza resistente e minor guadagni in ipertrofia Metodi di sviluppo della potenza: - Sistema degli sforzi dinamici (intensità dal 55% al 80%). Es. (55%x3, 60%x3, 70&x2, 80%x1) x3 serie. - Sistema per lo sviluppo della velocità in regime di forza (intensità dal 30% al 65%). Es. (30%x3, 40%x3, 50%x3, 65%x3, 50%x3, 40%x3, 30%x3) x3 serie. Periodizzazione: Si riferisce alle modificazioni o variazioni nel programma di allenamento con sovraccarichi che vengono realizzati nel corso di uno specifico periodo di tempo. (es. un anno). Fleck e Kraemer (1997) la dividono in 5 fasi: 1) Volume alto – molte ripetizioni e serie - e intensità bassa 2) 3) e 4) Diminuisce il volume e aumenta l’intensità 5) Fase di recupero-allenamento con resistenze leggere oppure una attività del tutto diversa à Una volta completata la fase di recupero attivo, si ripete l’intero ciclo di periodizzazione. Effetti sulla sospensione dell’allenamento In generale si può affermare che, se l’aumento della forza è stato acquisito rapidamente, esso regredisce rapidamente se si sospende l’allenamento; invece, se un livello elevato di forza è stato conseguito attraverso un anno di allenamento, esso regredisce gradualmente. Per spiegare questo concetto prendiamo come esempio una pubblicazione del 1988: in questa pubblicazione sono stati allenati 24 Uomini e 26 Donne per un periodo tra le 10 e le 18 settimane (4 mesi). I soggetti sono stati allenati 2 giorni/sett. o 3 giorni/ sett. Nelle successive 12 settimane, alcuni hanno continuato con un programma ridotto, altri hanno interrotto. I soggetti che si sono allenati 3 giorni hanno ridotto la frequenza di allenamento a 2 giorni a 1 giorno o 0 giorni. I soggetti che si sono allenati 2 giorni hanno ridotto la frequenza di allenamento a 1 giorno o 0 giorni. Il PROGRAMMA DI ALLENAMENTO RIDOTTO della pubblicazione consisteva in una serie di 7-10 ripetizioni con estensioni del ginocchio bilaterale con sovraccarichi. La valutazione che è stata fatta è di tipo ISOMETRICO e in particolare la forza isometrica dell’estensione del ginocchio, è stata valutato a 9, 20, 35, 50, 65, 80, 95 e 110 gradi di flessione in due diverse occasioni, prima e immediatamente post-allenamento e a seguito del programma ridotto. Dopo il periodo di allenamento è stato osservato un aumento del 21,4% della forza degli arti inferiori. I soggetti che interruppero l’allenamento persero il 68% dell’aumento di forza Nessuna perdita di forza fu osservata nei soggetti che continuarono l’attività ridotta. Questi dati suggeriscono che la forza muscolare può essere mantenuta per un massimo di 12 settimane con un programma ridotto. Un’ulteriore considerazione riguarda il fatto che se l’aumento della forza è stato acquisito rapidamente, sospendendo l’allenamento, essa regredisce altrettanto rapidamente e viceversa. Il LIVELLO DI PARTENZA è rappresentato dal fatto che i maggiori tassi di incremento si presentano all’inizio del processo di allenamento. L’allenabilità è diversa a seconda del gruppo muscolare; i muscoli maggiormente allenabili sono quelli meno sollecitati e viceversa. ES: i flessori delle dita, molto utilizzati, sono poco allenabili perché hanno già raggiunto un livello di forza relativamente elevato. Il muscolo a riposo completo può perdere anche il 30% in una settimana; L'immobilizzazione prolungata porta a riduzione della massa (ipotrofia) e della forza muscolare (ipostenia) per decondizionamento, a cui talvolta si associano contratture muscolari. Gli studi sugli effetti dell'immobilizzazione riportano una perdita della forza contrattile nell'ordine dell'1-1,5% per giorno di allettamento, il che, nell'anziano fragile, può significare il superamento della soglia di disabilità anche nel giro di una settimana. È stato stabilito che la forza acquisita si conserva più a lungo se il suo aumento è dovuto all’aumento della massa muscolare rispetto all’attivazione nervosa, quest’ultima affermazione ci fa capire come prima di un intervento chirurgico al ginocchio sarebbe importante fare anche un intervento funzionale non solo dopo l’intervento chirurgico ma anche prima non andando ovviamente a lavorare sulla forza massima. 9. LINEE GUIDA PRINCIPALI PER LA TECNICA DEGLI ESERCIZI Selezione degli esercizi. - ESERCIZI FONDAMENTALI: Reclutano una o più ampie aree muscolari (torace, spalla, anca o coscia) Coinvolgono 2 o più articolazioni primarie (esercizi multi-articolari) e ricevono priorità nella selezione a causa della loro diretta applicazione allo sport - ESERCIZI ASSISTANCE: (o Complementari) Di solito reclutano aree muscolari di dimensioni inferiori (arti superiori, addominali, collo) Coinvolgono solo un’articolazione primaria. Un’applicazione comune degli esercizi di assistance è la prevenzione o la riabilitazione degli infortuni, poiché questi esercizi spesso isolano un muscolo o un gruppo muscolare. Esercizi multi-articolari detti anche poliarticolari, pluriarticolari, multimuscolari, rappresentano quella categoria di esercizi utilizzati nell'esercizio con sovraccarichi che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione. Essi possono anche essere denominati biarticolari, nel caso coinvolgano nello specifico 2 articolazioni. Gli esercizi multiarticolari, come la leg press o la panca piana, impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento. Spesso gli esercizi multiarticolari possono essere più pericolosi, soprattutto se svolti da parte di soggetti inesperti, a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare. Sono particolarmente rappresentati negli arti inferiori dove assumono una importante funzione antigravitaria. Molti raccomandano la scelta di esercizi multiarticolari piuttosto che monoarticolari: Solitamente viene suggerito di svolgere prima gli esercizi multiarticolari che coinvolgono maggiori masse muscolari rispetto ai monoarticolari che reclutano gruppi muscolari di dimensioni inferiori. Alcune evidenze hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari (come squat, stacco o girata al petto) produce maggiori livelli di testosterone, che possono potenzialmente esporre anche i muscoli più piccoli ad una maggiore risposta rispetto allo stimolo dei soli muscoli piccoli nella sessione di allenamento. Vantaggi degli esercizi multi-articolari - Coinvolgono più articolazioni distribuendone maggiormente il sovraccarico; - Impegnano più gruppi muscolari; - Sono generalmente adatti a tutte le intensità; - Sono gli unici adatti per intensità medio-alte e basse ripetizioni; - Sono più adatti per il potenziamento e il condizionamento generale; - Sono gli unici adatti allo sviluppo della forza e potenza muscolare; - Stimolano una maggiore risposta metabolica; - Stimolano maggiormente l’incremento muscolare; Svantaggi degli esercizi multi-articolari: - Consentono un'escursione articolare in alcuni casi più limitata; - Di conseguenza consentono in alcuni casi un minore ROM articolare; - Provocano un maggiore affaticamento; - Stimolano una maggiore risposta allo stress Esercizio mono-articolare: Sono tutti quegli esercizi che coinvolgono solamente un’articolazione (per esempio la “leg extension” coinvolge unicamente il ginocchio) e permettono la stimolazione dei muscoli addetti allo spostamento del segmento osseo in quella determinata direzione. Tornando all’esempio appena espresso, la leg extension serve per allenare i muscoli estensori della gamba sulla coscia (quadricipite femorale) e la leg curl, al contrario, i muscoli flessori della gamba sulla coscia (ischiocrurali). Gli esercizi monoarticolari hanno una valenza di “rifinitura” quando voglio, per esempio, enfatizzare il lavoro su un determinato distretto muscolare. Classificazione degli esercizi complessi: (in base all’impegno articolare-muscolare) 1) Squats 2) Stacco da terra 3) Leg-press 4) Panca orizzontale 5) Spinte alle parallele 6) Rematore con il bilanciere 7) Lenti (avanti e dietro) con bilanciere in piedi 8) Tirate al mento in piedi 9) Trazioni sulle braccia sui diversi piani 10) Spinte con manubri sui diversi piani 11) Spinte e trazioni alle macchine Approccio generale sulla tecnica dell’esercizio: - Allineamento della resistenza - Posizione del corpo - Movimento richiesto dall’esercizio - Tecniche usate - Progressione degli esercizi Allineamento della resistenza rispetto al muscolo che si vuole contrarre: consiste nel far corrispondere la direzione della resistenza al movimento, alla direzione della contrazione delle fibre dei muscoli interessati. Esempio: le fibre dei pettorali hanno un andamento per lo più orizzontale. Significa che le fibre si contraggono orizzontalmente e spostano gli arti superiori l’uno verso l’altro davanti al corpo. Quindi per allineare correttamente la resistenza al muscolo, questa dovrebbe opporsi al movimento delle braccia mentre sono in posizione orizzontale. Distensione dietro la nuca con bilanciere Esercizio che può essere fatto anche con un bastone non per forza con un bilanciere. Se però ci troviamo di fronte un soggetto che ha problemi alla spalla più che distendere dietro la nuca può anche distendere frontalmente al capo invece che dietro. Come analizzare un esercizio come questo? Intervento muscolare → fascio intermedio e posteriore dei deltoidi, tricipite brachiale, trapezio, gran dentato. L’intervento è più del mediale e del posteriore. Il muscolo principale è il deltoide anteriore, il muscolo secondario è il deltoide laterale e i muscoli accessori sono trapezio e tricipiti. Distensione avanti con bilanciere o manubri Una distensione avanti con bilanciere cambia ovviamente l’intervento muscolare perché avanti abbiamo l’intervento dei muscoli pettorali (fascio clavicolare), tricipite, deltoide (fasci anteriori) e gran dentato. Questa cosa la posso variare anche in relazione alla presa, infatti, posso avere una presa stretta con gomiti avanti o una presa con i gomiti allargati. Nel caso della presa stretta e con i gomiti avanti vado ad interessare maggiormente la porzione clavicolare dei pettorali. Nel caso della presa con gomiti allargati vado ad interessare maggiormente il tricipite ed il deltoide. Differenze individuali della morfologia nella distensione indietro con bilanciere Io potrei trovarmi di fronte a due soggetti con caratteristiche morfologiche diverse: AVAMBRACCIO: - Soggetto con avambraccio più lungo rispetto al braccio → in questo caso il soggetto deve andare un po’ più giù nella flessione del braccio sull’avambraccio questo vuol dire che a livello muscolare avremo un maggiore stiramento del muscolo e in questo caso del deltoide → nel tempo questo sogge o può andare incontro a lesioni della cuffia dei rotatori, per favorire l’estensione in un soggetto con avambraccio più lungo rispetto al braccio è opportuno per es. cambiare l’impugnatura o evito di andare troppo in basso rispetto alla nuca - Soggetto con avambraccio più corto rispetto al braccio → allungamento del deltoide o male CLAVICOLA: lunga oppure corta → se corta la scapola non riesce a seguire tutto il percorso legato alla flesso estensione e la scapola va a comprimere il muscolo, col tempo possiamo provocare al soggetto delle contratture, Flessione avambracci con il bilanciere I muscoli principali sono: bicipite con capo lungo e capo breve e il bicipite brachiale. Con le mani divaricate utilizzo il capo breve del bicipite mentre con le mani ravvicinate utilizzo il capo lungo del bicipite. I muscoli secondari sono i fasci del deltoide mentre i muscoli accessori sono quelli dell’avambraccio e quindi brachioradiale, pronatore rotondo insieme a flessori di polso e dita. Il bilanciere angolare permette di limitare le tensioni eccessive sui polsi. La sindrome del tunnel cubitale è la compressione del nervo ulnare a livello del gomito. Il gomito può anche subire un valgismo fisiologico (va verso l’esterno) Distensione su panca piana o “Bench Press” È uno degli esercizi fondamentali ed è uno degli esercizi più utilizzati nella fitness. È un esercizio che richiede un controllo globale perché non ha solo come indotto l’incremento o il lavoro a livello dei pettorali ma richiede il controllo globale (dai piedi alla testa). In un esercizio come questo nel momento in cui fletto e distendo, l’appoggio dei piedi mi serve per distribuire il carico sugli arti inferiori. I muscoli utilizzati in questo esercizio sono: Grande pettorale e piccolo pettorale, Tricipiti, Deltoide anteriore, Dentati e Coracobrachiale. La prima cosa che dobbiamo salvaguardare è il tratto lombo sacrale (NO inarcamento). Cercare di eseguire il più possibile il movimento in modo naturale, quindi, è importante una buona tonificazione del tratto addominale per cercare di lavorare bene ed evitare sovraccarichi sul tratto lombo sacrale. Inoltre, divaricare le gambe e appoggiarsi con gli arti inferiori. Un’altra possibilità è quella di appoggiare i piedi invece che per terra sui dischi del bilanciere in modo da eliminare l’intervento dell’ileo-psoas quindi vado a diminuire la trazione a livello del tratto lombo-sacrale, così la stabilità del corpo è leggermente precaria. La tecnica standard consiste nel posizionarsi decubito supino sulla panca piana, con i piedi ben appoggiati a terra. Testa, spalle e glutei DEVONO restare sempre a contatto con la panca. Impugnare il bilanciere con le mani in pronazione; sconsigliata la “falsa presa” (la chiamano "suicide grip“). Evitare di posizionarsi con le spalle troppo lontane dal bilanciere: istintivamente, molti allineano gli occhi al bilanciere, ma in questo modo devono distendere gli arti superiori troppo indietro e diventa difficile staccare da soli il bilanciere, soprattutto nelle serie più pesanti. Quindi in questo esercizio è consigliato staccare il bilanciere dai supporti, tenendo i gomiti bloccati, e addurre le scapole per tre motivi: - si fornisce all’omero (su cui grava il carico del bilanciere) una solida base d’appoggio, che permette di scaricare il peso sulla panca e non sulle strutture muscolari e tendinee della spalla (soprattutto la cuffia dei rotatori, che è soggetta a parecchio stress in tantissime attività sportive); - si libera spazio tra l’omero e la clavicola per il passaggio dei tendini della cuffia dei rotatori e del bicipite (capo lungo), riducendo di moltissimo i rischi di infiammazione; - si espande la gabbia toracica, permettendo un maggiore stiramento del pettorale, che in questo modo viene sollecitato molto di più rispetto ad un’esecuzione in cui le spalle sono lasciate “alla deriva”. Una variante del bench press è: Inarcare il tratto lombare, serve soprattutto a trasformare la traiettoria del bilanciere da inclinata a perpendicolare (da / a |), abbreviandola e permettendo quindi l’uso di un carico maggiore. In pratica, il punto di appoggio del bilanciere al petto ruota in modo da trovarsi perpendicolare alle spalle. È quindi una tecnica utilizzata in ambito agonistico (powerlfting) dove l’obiettivo è appunto sollevare il massimo carico per una singola ripetizione. Il tratto lombare inarcato serve per limitare la discesa del bilanciere e porre la gabbia toracica in modo da sollecitare la parte inferiore dei pettorali. Questa posizione è rischiosa perché porta il tratto lombare in una marcata lordosi, creando una compressione violenta degli anelli vertebrali con il rischio di danneggiarli. La variante ad arti inferiori flessi permette di evitare l’iperlordosi. Questa variante è anche utilizzata per diminuire lo sforzo della parte inferiore dei pettorali, riportando il lavoro sui fasci medi e clavicolare. Trazioni alla sbarra fissa I muscoli principali sono il grande dorsale, il grande rotondo e durante il movimento delle scapole (praticamente al termine della trazione) i romboidi e la porzione media e inferiore del trapezio. Se le mani sono in supinazione, i muscoli principali sono grande dorsale, grande rotondo, brachiale e bicipite brachiale. Nelle trazioni a presa inversa il bicipite riesce a spingere di più e pertanto l’intero movimento risulta più semplice. Alcuni errori comuni sono la cifosi dorsale, non spingere il gomito indietro, non addurre le scapole e le spalle, non salire abbastanza con il petto. Lat pull down machine per una corretta esecuzione dell’esercizio, posizionarsi in piedi di fronte al cavo alto oppure davanti alla lat machine (lat pull down); inclinare leggermente il tronco in avanti; afferrare la sbarra con le mani in pronazione, ovvero con i palmi rivolti verso il terreno, ad una distanza pari a quella delle spalle o leggermente superiore; gomiti bloccati, leggermente flessi (scelta l’angolazione del gomito è importante evitare movimenti di quest’ultimo). Assunta la corretta posizione, abbassare la sbarra, senza modificare l’angolo del gomito, fino a raggiungere le cosce; nel punto di massima contrazione espandere leggermente il petto all’interno delle braccia per aumentare leggermente la contrazione muscolare dorsale. Poi si torna alla posizione di partenza, sempre senza modificare l’angolo del gomito e cercando di tenere basse le spalle. In questo esercizio non è possibile utilizzare carichi eccessivamente elevati, in quanto il cavo ci tirerebbe verso l’alto. Il vantaggio di questo esercizio è che non partecipa il muscolo bicipite mentre al contrario è attivo il muscolo tricipite; questo per due motivi: il primo perché deve fissare l’articolazione del gomito in una posizione in modo da evitarne movimenti; secondo perché durante il movimento di spinta verso il basso, movimento solito dell’esercizio push down, si tende ad aiutarsi con questo muscolo per portare a termine il movimento. I muscoli principalmente coinvolti sono grande dorsale, rotondo e tricipite; in maniera secondaria capo posteriore del deltoide, romboidei, parte del grande pettorale, trapezio e dentato. Alcune varianti al classico esercizio sono le seguenti. Pull down con corda: la muscolatura coinvolta è la stessa, il movimento è lo stesso, la differenza sta nel fatto che con l’uso della corda è possibile aumentare la contrazione finale, in quanto non è presente la sbarra a fare da fermo, che batte invece sulle gambe. Inoltre, con l’utilizzo della corda si può eseguire l’esercizio con una sola mano; il che rende ancora più difficile l’esecuzione dello stesso. Pull down con utilizzo macchina: la muscolatura coinvolta è la stessa, il movimento è lo stesso con il vantaggio della riduzione di possibili errori. Ottimo per i principianti in quanto il movimento è guidato e anche il carico può essere adeguato al livello di allenamento dell’utente. Nell’allenamento del dorso è importante scegliere con cura gli esercizi da eseguire e basare la costruzione del programma sulle proprie caratteristiche fisiche. Selezionare con cura il carico, anche in base alle patologie presenti quali iperlordosi, ipercifosi, presenza di algie o di ernie. Inoltre, è fondamentale ricordare che, per non creare squilibri a livello fisico, è importante allenare sia il davanti che il dietro del nostro fisico. Non dimenticate che una schiena sana è lo specchio di una vita sana. 10. TRAINING CARDIOVASCOLARE NELL’ANZIANO Variazioni della funzione cardiaca con l’età L’attività fisica può prevenire diversi cambiamenti durante l’invecchiamento. Cosa può accadere ad una persona che invecchia in maniera sedentaria? A livello cardiovascolare abbiamo differenze riguardanti il trasporto di consumo di ossigeno tra giovani ed anziani. Nel corso del processo di invecchiamento la richiesta di ossigeno aumenta. Tutto questo è legato ai tre parametri fondamentali: decadimento della FC massima, decadimento della GC (gittata cardiaca) e della GS (gittata sistolica). Gli studi storici di Robinson e Astrand, come del resto quelli più recenti, presentano un tasso abbastanza uniforme del declino in VO2max con l'età (a partire dai 20 anni circa) a 0,40-0.50 ml x kg-1 x min-1 per ogni anno negli uomini. Nelle donne il tasso di declino sembra essere meno, circa 0.20-0.35 ml x kg-1 x min-1 per ogni anno. A partire dalla terza decade di età: nei sedentari tale diminuzione viene accelerata dal sovrappeso. Dopo i 70 anni la velocità di declino della potenza aerobica risulta sovrapponibile fra atleti e sedentari per l’impossibilità dei primi di mantenere gli abituali alti carichi di lavoro aerobico Questo dato, molto pessimistico, migliora anche se il risultato non è uniforme, se si considerano invece gli anziani che praticano attività sportiva, nei quali la riduzione del massimo consumo di ossigeno e quindi delle capacità funzionali di trasporto e di utilizzo dell'ossigeno, è meno marcata. Variazione del VO2max medio I soggetti sedentari invecchiando hanno un tasso di trasporto di ossigeno minore mentre gli allenati presentano un tasso di trasporto di ossigeno maggiore. Più aumenta l’età e minore sarà il tasso di trasporto di ossigeno, con l’invecchiamento abbiamo un calo medio del VO2max di circa il 10% ogni decade. Il soggetto allenato ovviamente sarà più in salute. La soglia minima per l’autosufficienza in un soggetto è di 15 ml/kg/min. ed è raggiungibile in molti casi anche prima degli 80 anni. L’allenamento può aumentare la potenza aerobica di un anziano di almeno il 20%. Ma il cuore invecchia? L’invecchiamento cardiaco esiste ed è irreversibile ma se contenuto non porta a grosse patologie, con l’avanzare dell’età il muscolo cardiaco conserva la sua forza per pompare il sangue nelle arterie. L’invecchiamento ha come “unico” parametro da analizzare quello che è il concetto di adattamento → il cuore di un anziano può adattarsi tranquillamente a tutti i livelli di attività cardiovascolare escluso quello anaerobico. Lo svantaggio che si evidenzia in un cuore anziano riguarda il fatto che l’adattamento si verifica con tempi più lunghi. Nell’insieme le modificazioni non hanno un significato di malattia, ma rendono l’apparato cardiovascolare meno pronto a reagire allo sforzo fisico e a stimoli vari e possono predisporre allo sviluppo di malattie. L’invecchiamento del cuore può essere definito come il complesso delle modificazioni strutturali e funzionali che rientrano nell’ambito di un invecchiamento proporzionato ed armonico dell’apparato cardiovascolare, delineando così un modello ideale più che un’entità concreta e ben definita. (Spang) Modificazioni più evidenti dell’invecchiamento del cuore: l’aspetto da considerare in generale è la diminuzione progressiva della capacità di adattamento a condizioni di stress di una certa intensità. Dal punto di vista anatomico: - AUMENTO DELLO SPESSORE DEL VENTRICOLO SINISTRO: tale aspetto è da mettere in relazione con l’aumento della resistenza all’eiezione ventricolare sinistra dovuto allo sviluppo di una maggiore rigidità arteriosa - mobilità articolare - lo stato attuale del soggetto: se è mai allenato, disallenato, attualmente in allenamento e in quest’ultimo caso informarsi sui suoi attuali allenamenti. Eventuali attività sportive praticate: ogni sport condiziona in modo specifico il fisico di chi lo pratica. È importante sapere quindi: - qual è lo sport praticato, - la frequenza e intensità della pratica tenendo contro per settare il carico globale di lavoro - la finalità dell’allenamento in palestra o propedeutica dove lavoro nello specifico o compensativa dove c’è l’accentuazione sui distretti muscolari meno utilizzati. Attività lavorativa: - nei lavoratori sedentari va fatta attenzione all’iniziale carico di lavoro - non sedentari: o generici: notevole varietà di movimenti o specifici: ripetizioni di particolari movimenti o mantenimento stesse posizioni, che causano allenamento parziale e selettivo di determinati gruppi muscolari e squilibri nell’apparato locomotore Disponibilità temporale: commisurare i tempi richiesti dalla scheda di allenamento a quelli realmente a disposizione dell’utente, in caso di scarsa disponibilità temporale bisogna focalizzare sulle necessità primarie. Variazione: è il cambiamento voluto delle assegnazioni delle variabili del programma per esporre il cliente a nuovi e diversi fattori di allenamento. Per aiutare il cliente ad avere miglioramenti continui allenandosi senza annoiarsi e mantenendo l’intensità dell’allenamento (evitando il rischio di overtraining), diventa necessario inserire variazione nel programma. Variazione nella settimana: si può anche variare il programma di un cliente attraverso le sessioni di una settimana di allenamento con una separazione di quattro giorni settimanali così strutturata: tratto appendicolare superiore: lunedì e giovedì tratto appendicolare inferiore: martedì e venerdì Esempio di variazione dell’allenamento nell’ambito di una settimana con giorno di allenamento pesante e leggero. Se la 1RM di un cliente alle distensioni alla panca piana è 90 Kg e le ripetizioni target per un programma di allenamento della forza muscolare è cinque per serie, i carichi assegnati per un giorno di allenamento pesante e leggero potrebbero essere: Giorno di allenamento pesante: Un obiettivo di sei ripetizioni è associato all’85% 1RM. Se la 1RM è 90Kg, allora il carico calcolato per un giorno pesante è 76,5 Kg. Di conseguenza il carico assegnato è 76,5 per cinque ripetizioni. Giorno di allenamento leggero: Se il carico calcolato del giorno pesante è 76,5 Kg, allora il carico calcolato per un giorno leggero è: 76,5 x 0,80 = 61,2. Di conseguenza il carico assegnato è di circa 61Kg per cinque ripetizioni. Il cliente non deve eseguire più ripetizioni solo perché il carico è minore Esame obiettivo statico e motorio: prima di stilare la scheda bisogna effetuare l’esame statico, l’esame dinamico di deambulazione e l’esame di mobilità articolare (tibio-tarsica, coxo-femorale, rachidea, scapolo-omerale) Strutturazione della seduta di allenamento: - condizionamento generale e specifico - aerobic training - resistance training - defaticamento Le prime sedute di un neofita debbono essere di durata complessiva non elevata, totalbody con un esercizio per gruppo muscolare, basso carico poche serie e reps elevate. Nel prosieguo, una volta valutate le capacità del soggetto potranno compilare tabelle frazionate (split su 2, 3 o più sedute) per aumentare l’intensità del carico sui singoli gruppi muscolari, riducendone al contempo la frequenza di allenamento. Alcuni esempi di schede (sopra totalbody donna, sotto totalbody uomo, a destra piramidale split 3) A sinistra vediamo un esempio di programma di resistenza muscolare. Alternare esercizi per la parte superiore del corpo con esercizi per la parte inferiore. FW = FREE WEIGHT combinazione con pesi liberi CM = macchine a camme PM = macchine caricabile a dischi Un esercizio per gruppo muscolare Nelle prossime due immagini vediamo un esempio di programma per l’ipertrofia: split routine quattro volte a settimana. A sinistra: allenamento della parte superiore del corpo lunedì e giovedì. A destra: allenamento della parte inferiore del corpo martedì e venerdì Secondi recupero percentuale di ATP rigenerata 30” 50% 60” 75% 90” 87.50% 120” (2’) 93.75% 180” (3’) 98.44% 240” (4’) 99.61% Concludendo: l’istruttore deve saper valutare le esigenze, le capacità e le velleità di ogni cliente, al fine di confezionare a ciascuno degli allenamenti su misura. Schede prestampate e reperibili in rete o su riviste specializzate non sono opportune, poiché non possono tenere conto delle caratteristiche individuali di coloro che a lui si rivolgono ed affidano.