Appunti FITNESS COREOGRAFICO - Pacchetto Fitness 2 Scienze Motorie Torino, Appunti di Sport

Scarica Appunti FITNESS COREOGRAFICO - Pacchetto Fitness 2 Scienze Motorie Torino e più Appunti in PDF di Sport solo su Docsity! Fitness coreografico PAOLO EVANGELISTA me@paoloevangelista.com LEZIONE 1: La musica è lo strumento fondamentale di una lezione musicale, la analizziamola secondo due punti di vista; - Metrico: stiamo parlando step, aerobica , tonificazione, pilates, yoga - Melodico: entriamo in tutte le discipline che vengono categorizzate come precoreograf ( non solo legate al mondo della danza ma anche con sovraccarichi ) o di interpretazione musicale. Ex: Zumba, macumba, dancing, movida ecc.. (Questi due punti di vista sono importanti perché andiamo a costruire una tipologia di lezioni differente.) Metrico Parliamo del mondo della musica mixata detto anche di 32 conti che vuol dire che abbiamo una struttura ben precisa. Normalmente nelle lezioni di fitness utilizzano una musica 4 quarti ( 32 conti ), formato da delle lettere ( ottava ), delle parole ( ottava ) vengono quindi fasi o blocchi da 32. Il primo trattino viene chiamato Master bit ovvero 1 che capeggia l’ottava, non sono tutti quelli all’inizio di ogni ottava ma solo il primo. Colpo di gran cassa con cui inizia un blocco da 32 conti Bpm è un parametro che c’è all’interno della musica, battute al minuto e si intende quanti colpi di gran cassa che sono presenti nell’unità di tempo di un minuto ( indice di velocità della musica ). LEZIONE 2: Riconoscendo il maester possiamo dare il chiuinq uditivo che é quel qualsiasi tipo di avvertimento che possiamo dare alla classe. Mettiamo il 4-3-2-1 prima del Master Bit. Interpretazione Per quanto riguarda l’interpretazione dobbiamo guardare come é costruita nelle sue parti di composizione. E composta da vari pezzi con una progressione dinamica, studiati dal compositore in modo che abbiamo una logica e hanno dei nomi queste singole parti che non vuol dire che tutti devono averli: - L’introduzione detta anche intro serve appunto per introdurre ciò che seguirá e può essere cantata o solo suonata. - Strofa o verse che é il punto dove l’autore racconta quello che succede all’interno della canzone. - Ritornello o chorus parte della canzone più importante a livello mnemonico, infatti ritornello perché ritorna. - Bridge é l’intermezzo che si presenta una sola volta e ha una funziona di raccordo o collegamento e non è detto che sia un’ottava ma può essere un pezzettino più piccolo, in caso sia una parte musicale può darsi che sia ripetuta più volte. - Assolo musicale che é più presente sulle parti rock - Finale che può essere aperto o chiuso. Aperti sono quelli che sfumano piano piano mentre chiuso sono quelli che finiscono ad esempio con un colpo di gran cassa. LEZIONE 3: 10 passi più utilizzati della parte Cardio Basso impatto: nel movimento almeno 1 dei 2 arti rimane a contatto con il suolo quindi non c’è una fase di volo. Ex step Alto impatto: quando c’è una fase di volo. Non confonderli con l’alta intensità e la bassa intensità Nelle attività di gruppo la prima regola é la sicurezza, ad esempio i balzi versi l’alto non verso l’esterno. 1 Marcia 2 tempi Per aumentare l’intensità: anche detti input tecnici. - Aumentiamo l’altezza della ginocchia - Le braccia oscillano sul piano sagittale questo per non far ruotare il busto - L’appoggio dei piedi é controllato e silenzioso. Variazione ad alto impatto la corsa! Step touch 2 tempi Input tecnici: - Il 1 passo é più ampio - La chiusura della gamba é completa e attiva - Le gambe si piegano o sul tempo 2-4 oppure 1-3. Variazione ad alto impatto faccio dei balzi laterali! Variazioni dello step touch: • Leg curl 2 tempi Simile allo step touch ma piego le ginocchia indietro verso la stessa spalla. Variazione ad alto impatto posso fare un salto sul 2 e sul 4, o sull’1 o sul 3 o anche su tutte. Anche chiamato amstry curl. • Knee lift Il movimento di chiusura avviene sul tempo numero 2 e 4. I tre input: - Il primo passo é ampio - La schiena rimane eretta - Le ginocchia si piegano sul piano saggittale verso la spalla omologa. • Grab vine Esso è il passo più caratteristico e non é altro che due step touch uno di fianco all’altro con un incrocio ( ciclo 4 ) dietro. Input: - Primo passo é più piccolo - Mantenere allineato il bacino - Piegare leggermente le gambe Anche qui per farla ad alto impatto possiamo fare un salto un po’ dove vogliamo ( 1-3 ) il ciclo di movimenti é il doppio di quelli che abbiamo visto prima ovvero da 8. Tap side E un tocco di lato. I tre input: - L’orientamento é avanti quindi il busto e lo sguardo avanti - Toccare solo con la punta del piede - La gamba su cui rimane il peso si piega leggermente. Variazione ad alto impatto: diventa un passo assentate che prende il nome di lounge side. Imput: - Il busto sarà rivolto sulla diagonale - Si appoggia solo l’avampiede - Si cerca di fare un movimento dove si limita l’impatto al suolo ( ammortizza ). LEZIONE 4: • Tap back Diventa poi loung back. Tre input: - Orientamento avanti, sguardo avanti - Appoggio solo con l’avampiede della gamba dietro - Gamba davanti, pianta del piede completamente appoggiata a terra. 2 - Avanti Elevazioni ginocchio avanti e lato che possono essere fatti con elastici. Per allentare l’interno coscia. Leg curl da in piedi, per i bicipiti femorali. Core - Crunch - Reverse crunch - Lateral bridge - Sissors - Cris cross - Roll down - Roll up Petto - Push up ( in base alla lezione se ci sono degli atleti utilizzare lo step come una panca), più alzi il sedere più si allenano i deltoidi. Dorsali - Rematore - Aperture con l’elastico Tricipiti - Dip a terra ( pancia verso l’alto ) - In corpo proteso dietro possiamo fare un piegamento con le braccia vicine per lavorare di più i tricipiti. - Kik beak cercando di avere meno inerzia possibile ovvero nella discesa rallento poi spingo Bicipidi ( avvicinamento della mano verso la spalla) Spalle - Alzate laterali - Alzate frontali - Push up a V ( cercare di assumere una v con il corpo, ovvero con il sedere in alto) Materiali - Manubri - X tube ( elastici con maniglie ) - Rabber band ( fasce da tagliare ) - Barra ( a seconda del colore delle capocchiette ha un peso ) - Kit da pump ( pesi molto grossi ma non pesanti ) - Palla da pilates - O band ( elastici a forma di 8 o di 0 ) - Cavigliere Lezioni: - Principianti: bassa intensità con esercizi semplici - Avanzati: utilizzare attrezzi per aumentare intensità, e mischiare esercizi semplici a complessi oppure combinazioni. Pause attive Esercizi semplici Lavoro di un solo gruppo muscolare Esercizi combinati Due o più distretti muscolari nello stesso istante L’insolazione Un gruppo muscolare da solo Sequenza 5 Esecuzioni di due o più esercizi semplici con combinazioni Variazione di tempo Variare il tempo per aumentare l’intensità Piramidale inverso, l’obbiettivo e di dilazionare gli esercizi ( per non dire facciamo 100 squat ) - 16 tempi di squat ( 4 ) - 16 alzate ( 4) Per riempire il 32 lo rifacciamo un’altra volta - 8 tempi di squat ( 2 ) - 8 tempi di alzate ( 2 ) Se noi partiamo con l’inverso agevoliamo di più la classe. Sequenza = uno poi l’altro Combinazione = i movimenti vengono fatti insieme Step Gradino ad altezza variabile ( per le lezioni di tonificazione meglio metterlo alla massima altezza, normalmente le altezze sono 3 ovvero: 15, 20, 25 cent. ) sul quale è possibile fare o eseguire degli esercizi ad alta intensità ma basso impatto. Possibile fare un lavoro del genere con lo step perchè alta intensità in quanto si sale sul gradino e basso impatto in quanto non si ha la fare di volo. La musica in una lezione di step non supera i 135 BPM. ( anche per tonificazione va bene ) Come regolare l’altezza dello step? - Quanto è alta la persona - Range di movimento sopratutto con le persone più anziane - Quanto è allenato il soggetto, diviso in preparazione fisica ma anche conoscenza tecnica - Tipo di lezione che andremo a fare Postura corretta nello step: - Spalle basse e rilassate - Busto allineato con il corpo sia in salita che in discesa - Appoggiare tutto il piede sopra allo step, non solo la punta - Nella fase di discesa rimanere particolarmente vicini alla piattaforma ( se vai lontano solleciti molto il tendine d’Achille ) - Non scendere mai davanti allo step in avanti ( non è tanto scendere in avanti quanto il risalire all’indietro - Salire sullo step senza pestare i piedi avere un movimento soffice - Evitare il rimbalzo Approcci direzionali I passi base vengono classificati in base alla posizione del corpo rispetto allo step. - Frontale - Laterale front side - Sopra - All’estremità front di and - A cavalcioni front di astride Passi dello step Passi di cambio o passi a conduzione alternata, mentre i passi sequenziali vengono anche definiti a conduzione singola. Passi a conduzione alternata ( passi di cambio ): - Nee up detto anche nee lift un passo per tenere la classe e fare delle comunicazioni ( un ciclo e di 4 tempi ) - Leg curl: esiste anche nell’aerobica ( ciclo di movimento 4 tempi ) - Cheek: ( sempre 4 tempi ) lancio la gamba in avanti quanto sono su 6 - Tap out: Questi passi possono essere fatti in modo ripiters ovvero li possiamo rifare cosi riempiano gli 8 tempi, ( 7 ripeters 16 ). - cha cha cha - scasè Mai utilizzati da soli ma in combinazione con la marcia per non rimanere con un piede su e uno giù. - lange: o definito affondo ( 2 tempi ) Passi sequenziali o passi a conduzione singola: marcia e tutte le sue evoluzioni - marcia che diventa basic step perchè salgo e scendo senza saltare - v step: salgo sullo step ma allargo i piedi - v step reverse ovvero ruotiamo sopra lo step - Mambo : appoggio solo un piede sullo step quindi diventa rock scassè - Mambo 6 o mini mambo che serve per cambiare l’approccio direzionale in quanto dura 6 e con i due tempi di avanzo posso spostarmi. Over the top ( salgo scendo davanti girandomi e riparto ) e across che top ( uguale ma fatto sul lato lungo ) - Stradle down: partiamo da sopra e scendiamo - Stradle up: partiamo da sotto Androide: iper lipo genetico Ginoide: ipor lipo litici Misto 7