Scarica APPUNTI 'FITNESS- PERSONAL TRAINING' BELOTTI-GALLI e più Appunti in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! FITNESS- PERSONAL TRAINING LA STORIA DEL FITNESS E LA SUA TRASFORMAZIONE - Cosa ci mantiene in ortostatismo? È possibile mantenere la posizione di ortostatismo (posizione eretta) grazie a: colonna vertebrale, app locomotore, core, pompa cardiaca - Quale è il muscolo filogravitazionario? Il muscolo filogravitazionario, ossia che va a favore della gravità è il DIAFRAMMA→ quando si contrae va verso il basso allargando le coste LA STORIA DEL FITNESS Nel primitivo, lo stile di vita dell’uomo, si basava sulla caccia e raccolta di cibo per sopravvivere→ si può considerare una regolare attività fisica. Nel neolitico vi fu lo sviluppo dell’agricoltura con l’invenzione dell’aratro più addomesticamento degli animali→ l’uom allevia le fatiche della vita ma diminuisce l’attività fisica quotidiana ➔ Il fitness può essere inteso come: 1. Fitness specifico, cioè la capacità di svolgere un particolare compito motorio, indipendentemente dallo stato di forma fisica del soggetto 2. Fitness generale, quando viene identificato con lo stato generale di salute, forma fisica e benessere dell’organismo Il termine WELLNESS è l’unione dei termini “well being” e “fitness” ed intende un benessere ed equilibrio psicofisico a 360 gradi. WELLNESS→ è un’estensione ed evoluzione del concetto di fitness, esistono 8 dimensioni che creano benessere: • Emozionale→ affrontare in maniera efficace le difficoltà della vita ed instaurare relazioni personali soddisfacenti • Ambientale→ vivere in un ambiente piacevole e stimolante per godere di buona salute, ma anche avere rispetto dell’ambiente che ci circonda • Finanziaria→ essere soddisfatti dell’attuale e futura situazione finanziaria che permetta di sentirsi liberi di scegliere • Intellettuale→ esercitare le proprie abilità creative e trovare il modo per ampliare la propria conoscenza e capacità • Occupazionale→ sentirsi soddisfatti e arricchiti dal proprio lavoro • Fisica→ riconoscere la necessità del proprio corpo di fare attività fisica, mangiare in maniera sana e dormire adeguatamente • Sociale→ avere una forte rete di supporto e sviluppare un senso di connessione e appartenenza • Spirituale→ avere uno scopo ed un senso della vita che ruotano intorno alle proprie convinzioni e ai propri valori PERSONAL TRAINER E LA SUA EVOLUZIONE Definizione ‘personal trainer’ (detto anche allenatore personale e indicato con la sigla PT). È la figura professionale preposta a gestire in maniera individualizzata l’esercizio fisico di coloro che si avvicinano o praticano attività fisica per migliorare il proprio stato di salute o forma fisica Le competenze del PT - Il PT deve avere un background culturale di tipo interdisciplinare, in continua formazione e aggiornamento - La sua attività consiste nell’educare il proprio cliente a stili di vita salutari e a programmare e realizzare allenamenti finalizzati ad un determinato scopo, sulla base delle esigenze fisiologiche e psicologiche di una persona - La prima abilità richiesta ad un PT è quella di essere egli stesso capace in quella determinata attività È indispensabile aver vissuto in prima persona le diverse fasi del processo di apprendimento, dalle iniziali a quelle finali, per poter trasmettere le indicazioni al superamento dei passaggi tecnici più complessi, nonché percepire le sensazioni che il cliente prova nel momento in cui eseguo l’esercizio Le mansioni del PT: - Valutare lo stato di salute del cliente - Identificare il miglior percorso di allenamento per la singola persona - Stendere un piano di allenamento efficace e sostenibile - Monitorare l’andamento degli allenamenti e i progressi raggiunti, modificando il piano se necessario - Istruire il cliente nel corretto svolgimento degli esercizi - Fornire consigli su uno stile di vita attivo e salutare sull’alimentazione - Incoraggiare e sostenere la frequenza degli allenamenti per raggiungere i risultati prefissati SOFT SKILLS→ o competenze trasversali sono generalmente attributi personali, tratti caratteriali e qualità. Si basano sull’intelligenza emotiva piuttosto che sulla conoscenza (possono essere insegnati). Sono: motivare gli altri, empatia e compassione, comunicazione, positività, sviluppo personale, essere amichevoli e disponibili, impegnato ed affidabile, creatività 1) Motivare gli altri È l’abilità più importante per un PT. Si deve essere in grado di vedere il potenziale del cliente e spingerlo a raggiungerlo, quindi se c’è successo nel cliente ed esso è motivato e coinvolto, bisogna creare un programma INTERESSANTE, DINAMICO ED EQUILIBRATO→ programma facile (perde interesse), difficile (si sente un fallimento)→ bisogna→ stabilire obiettivi a breve termine; stabilire obiettivi realistici basati sul tempo; creare responsabilità; parlare con i clienti; restare positivi 2) Empatia e compassione Sono le 2 abilità più trascurate da un PT. Questi ultimi, dovrebbero essere sensibili alle emozioni dei loro clienti e adattare il loro stile di allenamento a ciascun individuo 3) Comunicazione È essenziale per costruire un rapporto positivo tra PT e cliente. È fondamentale quando si guida il cliente attraverso un esercizio e spiegare in termini semplici. È importante il feedback da parte del cliente 4) Positività Rendere le sessioni un’esperienza positiva è efficace per ottenere il massimo dai clienti 5) Sviluppo personale Consiste (nel PT) nel voler progredire e aggiungere nuove abilità nel repertorio del PT 6) Essere amichevoli e disponibili Un PT deve mantenere un elemento di autorità e dimostrare buone capacità relazionali 7) Impegnato ed affidabile Deve fornire sempre il miglior servizio (presentarsi in orario...) 8) Creatività MARKETING E CREAZIONE DEI CONTENUTI Per diventare un PT virtuale, è necessario avere molti contenuti: sito web – email – contenuti sui social – opuscoli STEP PER DIVENTARE PT VIRTUALE: 1- Oltre al background scolastico formativo, ottenere una certificazione personale 2- Definire il proprio mercato (cioè il gruppo di persone) 3- Conoscenza della lingua inglese 4- Decidere come fornire servizi. Tra diversi modi: formazione dal vivo, video on demand, download digitali, copia fisica delle cartelle di lavoro, formazione individuale, piccoli gruppi 5- Fare qualche ricerca de mercato (prezzi, programmi, target) ➔ Per essere un professionista di questo settore servono: _ apparecchiature audiovisive di alta qualità _treppiede per la registrazione _ scheda audio e mixer _ connessione internet _ background e green screen BIOMOFOTIPI Tutto in natura (sostanza, pensieri, azioni) ha delle qualità e attributi dette GUNA→ che agiscono secondo la legge di similarità o dissimilarità→ tutto ciò che è affine al simile aumenta il simile e tutto ciò che è dissimile lo abbassa. I principali guna sono 20: - Leggero/ pesante - Attaccaticcio/pulito - Freddo/caldo - Untoso/secco - Lento/veloce - Stabile/mobile - Morbido/duro - Ruvido/liscio - Grossolano/sottile - Solido/liquido Ogni individuo nasce con una propria costituzione basata sulla diversa combinazione di VATA – PITTA – KAPHA e nella fisiologia varia la proporzione di Dosha la costituzione dell’individuo (Prakriti) è decisa nell’incontro tra ovociti e spermatozoo ed è determinato da 4 fattori: 1- Fattore paterno 2- Fattore materno 3- Condizione dell’utero e della stagione 4- Alimentazione materna Ogni persona in base alla propria costituzione ed errori nello stile di vita ha una predisposizione verso alcune malattie. Attraverso l’ Ayurveda si può ristabilire e prevenire la malattia. ORIGINI STORICHE Le origine storiche dell’ Ayurveda risalgono al 450 a.C.. il termine mahabhuta è un composto (samasa) di tipo oggettivale (qualificante) formato da 2 termini: - Mahat→ “grande” - Bhuta→ “esistere”→ inteso come “ciò che è venuto in esistenza” Il mahabhuta rappresenta i 5 elementi fondamentali che combinandosi danno origine alle differenti forme fisiche e ai differenti esseri I Dosha sono le 3 sostanze vitali presenti nell’apparato psico-somatico di ogni persona. Sono: VATA – PITTA – KAPHA TEORIA DELLA SALUTE→ equilibrio fra i 3 fondamentali Dosha dove ognuno fi essi è formato dai 5 elemnti che compongono l’universo: fuoco – aria – acqua – terra – etere VATA È l’energia cinetica dalla qualità: secca, leggera, fredda, dura, sottile e instabile. È composta dagli elementi aria (condizione di movimento) + etere (condizione di riposo) Questo Dosha è responsabile di tutti i movimenti del corpo, governa la respirazione e l’eliminazione delle scorie. Controlla il funzionamento di: SN, cuore, polmoni, stomaco, intestino. Se in equilibrio, le persone vata sono: creative, ricche di idee, attive, variabili, irregolari. Quest’ultime come l’aria stessa che li circonda. ➔ Caratteristiche fisiche ‘VATA’: 1. Hanno una corporatura snella, non sono muscolosi 2. Pelle ruvida, carnagione spenta, occhi piccoli, capelli sottili 3. Hanno memoria irregolare ma creativa 4. Sono persone attive, rapide in movimento 5. Tendono a preferire il caldo 6. Hanno difficoltà ad aumentare di peso, tendono ad essere magri e con peso ridotto ➔ Vata si trova nell’addome sotto l’ombelico. Inclusi: colon, bacino, organi pelvici, cosce, pelle, orecchie, SN, polmoni. È responsabile anche della mente. ➔ Funzioni principali: - Impulsi sensoriali - Respiro - Escrezione - Parola - Pompaggio sangue PITTA Significa “ciò che produce calore”, caratterizzato da: calore, umidità, fluidità, acidità, leggerezza. È l’energia del metabolismo e della trasformazione, composta da aria + fuoco. la sua qualità principale è il CALORE. È il principio energetico identificabile con la bile. Una Pitta squilibrato, dà luogo ad un eccessivo calore corporeo→ deve essere contrastato per evitare l’aumento di squilibri (es. fotosensibilità) ➔ Caratteristiche fisiche ‘PITTA’: 1. Hanno una corporatura media 2. Pelle grassa, capelli sottili 3. Mente intelligente, creativa e con buona memoria 4. Sono ambiziosi 5. Prediligono attività quali: nuoto, yoga, pilates, bicicletta ➔ Pitta si trova nell’intestino tenue. Include: stomaco, sangue, linfa, ghiandole sudoripare ➔ Funzioni principali: - Controlla digestione - Metabolismo - Conservazione calore corporeo KAPHA Significa “ciò che tiene le cose assieme”. È composta da acqua + terra. La sua sede è il petto. Funzione→ fornisce energia al cuore e ai polmoni. Se Kapha in squilibrio, dibventa obeso e rigido fisicamente e mentalmente; è soggetto a ritenzione idrica ed è predisposto a problematiche di microcircolazione ➔ Caratteristiche fisiche di ‘KAPHA’: 1. Ha corporatura in carne, con ossatura prominente, forte e una muscolatura sviluppata 2. Tende ad essere sovrappeso ➔ Secondo l’Ayurveda esistono 7 costituzioni: _ costituzioni pure (monodosniche)→ vata – pitta – kapha _ costituzioni miste (bidoshiche)→ vata – pitta/ pitta – kapha/ vata – kapha _ costituzione tridoshica→ vata – pitta – kapha Sebbene ogni singola costituzione sia dominata da 1 o più dosha, ogni individuo è una combinazione di tutti e 3 i dosha presenti in proporzioni diverse EMBRIOLOGIA La gastrulazione è un tipico processo embrionale che consiste in movimenti morfogenetici e di differenziamento utili alla sistemazione dei foglietti embrionali primari (ectoderma, endoderma) e di quello secondario (mesoderma). Dal 14^ giorno dalla fecondazione, le cellule di specifiche aeree dell’epiblasto (gastrula) si spostano verso la parte centrale del blastodisco, formando la linea primitiva a livello della quale si interpongono tra epilasto e ipoblasto originando un terzo strato di cellule. Differenziamento del nodo embrionale in 3 foglietti: 1. ECTODERMA (epiblasto) 2. MESODERMA (nuovo foglietto) 3. ENDODERMA (ipoblasto) Accrescimento ed allungamento disco embrionale: 1) Epiblasto migra verso la linea primitiva→ 2) epiblasto (15g) si invagina attraverso la linea primitiva sposta l’IPOBLASTO e forma l’ENDODERMA→ 3) seconda migrazione (16g) attraverso la linea primitiva forma il MESODERMA accrescimento ed allungamento del disco embrionale→ 49 l’epiblasto al termine delle migrazioni forma l’ ECTODERMA ➔ L’endoderma darà origine a: 1. Apparato respiratorio 2. Apparato digerente e ghiandole ad esso connesse (fegato, pancreas) >> FOSFORICO - Morfologia: soggetto longilineo; peso < della statura; magrezza - Psiche: ipersensibile >> FLUORICO - Morfologia: soggetto distrofico; asimmetrico in tutto il corpo - Psiche: irriflessivo; instabile +1→ Bernard >> SOLFURICO - Morfologia: normolineo; peso medio - Psiche: soggetto controllato William Herbert Sheldon introduce il TRUNK INDEX (TI), metodo per determinare oggettivamente un somatotipo→ ALTEZZA + PESO + INDICE PRINCIPALE. Questo metodo si ottiene dividendo l’area del torace per l’area dell’addome. ➔ ENDOMORFO= è brevilineo, grasso, caratterizzato dalla rotondità del corpo e dalla predominanza dell’addome sul torace. La massa muscolare non è particolarmente sviluppata. Non ha un buon rapporto peso-potenza ma è portato per gli sport di massa e forza assoluta. Metabolismo lento ➔ MESOMORFO= è caratterizzato da vita stretta e cosce e gambe ben sviluppate. È predisposto a sviluppare la muscolatura, ma non a immagazzinare grasso. Metabolismo veloce ➔ ECTOMORFO= è un soggetto longilineo, magro, con ossa esili e muscoli sottili. Particolarmente sviluppate le funzioni del sistema nervoso e del sistema neurovegetativo. Aumento di peso con difficoltà e scarsa assimilazione dei grassi. Soffre caldo e freddo. Metabolismo veloce FENOTIPO Nell’ uomo, l’accumulo di grasso non è distribuito in modo uniforme, i siti di deposito variano tra gli individui. Quindi come esistono diversi tipi di corporatura, esistono diversi modi in cui gli esseri umani depositano il grasso corporeo. Jean Vague descrive due modalità di distribuzione del grasso: A- GINOIDE: (Periferica; sottocutanea o “a pera”) - Tipica femminile - regione gluteo femorale nell’aria tricipitale - grasso sottocutaneo B- ANDROIDE: (Centrale; viscerale o “a mela” - tipico maschile - regione: addome, torace, dorsale e cerviconucale - grasso viscerale—> il grasso occupa la cavità addominale spingendo la muscolatura verso l’esterno Vague notò che i soggetti con obesità androide sono più esposti a malattie metaboliche e hanno maggior rischio di mortalità Björhtorp stabilì un metodo di misurazione antropometrico per distinguere le diverse distribuzioni di grasso —> Waist to hip ratio (WHR), ovvero rapporto vita-fianchi ANDROIDE Le caratteristiche costituzionali del biotipo androide e le sue predisposizioni sono: 1. costituzione: il soggetto androide ha la capacità di accumulare nella parte superiore del corpo 2. Scheletricamente: ha di solito grandi parti superiore, con spalle larghe e bacino ampio; scarsa profondità sul piano sagittale; bacino retroverso con appiattimento della lordosi lombare fisiologica. Solitamente si accompagna da una Iperestensione La predisposizione (o fenotipo) del soggetto androide si divide in: a) anatomico-scheletrico: le persone androidi hanno la parete toracica sproporzionata a quella degli arti inferiori i quali risultano piccoli e deboli. Profondità della cassa toracica è piatta, ciò comporta un problema di mobilità delle spalle b) fisiologica: nel sovrappeso si presentano soggetti con grasso avvolgenti, specialmente nella parte alta del petto, del dorso, sull’addome; e con predisposizione a grasso che limita la circolazione periferica c) comportamentale: la persona androide è molto emotiva, attiva psicologicamente e per queste sue caratteristiche si stressa facilmente producendo molto cortisolo d) ormonale: l’enorme produzione di cortisolo (che è iperglicemizzante) gli comporta grossi problemi con i carboidrati che vengono sintetizzati velocemente dall’organismo con produzione di insulina, che ne determina un aumento di peso e) metabolica: l’androide è iperlipogenetico, cioè facilmente accumula grassi punti a grandi capacità di azione e pensiero. È predisposto alle malattie del metabolismo, tra le quali: diabete, ipertensione, cardiopatie f) alimentari: tende a prediligere abbondanti quantità di carboidrati, dovrebbe stare attento agli IG (indice glicemico) e gli CG (carico glicemico) di questi in quanto facilmente captabili dal cortisolo. Consiglio: utilizzare i carboidrati in un movimento di minore assimilazione da parte del cortisolo, quindi assumerli dal tardo pomeriggio in poi. N.B. Kisseban= la distribuzione del tessuto adiposo ho è un indicatore di complicanze metaboliche. Evidente sulla pericolosità grasso viscerale confermate da studi su funzione endocrina dell’organo adiposo: il grasso addominale aumenta adipochine proinfiammatorie del sottocutaneo Allenamento per soggetto androide: il significato fisiologico del dimagrire consiste nella diminuzione delle percentuali di massa grassa e nella conservazione o aumento della massa magra muscolare Linee guida generali di esercizi per soggetto androide: - attivazione dell’apparato cardio-respiratorio attraverso un lavoro aerobico di moderata intensità - conservazione massa magra senza esagerare con carichi di lavoro, intensità e volumi controllati - allungamento muscolare e propriocezione Per una maggiore attivazione del sistema nervoso e per una maggiore ossigenazione dei tessuti - utilizzo di esercizi multi-articolari per una maggiore attivazione muscolare e cardiovascolare GINOIDE La distribuzione del t. adiposo prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo, a livello sottocutaneo in particolare nei glutei, nella regione posteriore del tronco, a livello delle anche e delle cosce, della zona sotto-ombelicale dell’addome. La predominanza del grasso al di sotto della linea ombelico-disco L4-L5 che rappresenta il 54% del grasso tot della donna Sono ipolitici, cioè tendono a bruciare poco grasso e iperinsulemici Hanno eccessiva attività del parasimpatico→ rallentamento metabolico Normalmente rapporto vita-fianchi < 0,78 Calcolando il BMI (Body Mass Index= peso/ altezza al quadrato), si possono determinare diversi gradi di ginoidismo BMI tra 19 e 20→ ginoide di 3^ grado→ diametro bi-trocanterico superiore al diametro bi-omerale BMI tra 21 e 22→ ginoide di 2^ grado→ diametro bi- trocanterico moderamente superiore al diametro bi- omerale BMI tra 23 e 24→ ginoide di 1^ grado→ diametro bi-trocanterico molto superiore al diametro bi-omerale Il biotipo ginoide ha 3 sottotipi diversi tra loro con proprie caratteristiche: - Ginoide venoso - Ginoide arterioso - Ginoide ormonale Allenamento per soggetto ginoide: il lavoro è mirato alla tonificazione degli arti inferiori non va eseguito nella parte iniziale del programma e non deve mai essere eseguito ad esaurimento. La parte superiore si allena con protocolli simili a quelli per l’ipertrofia (dalle 6 alle 15 rep) con l’obiettivo di aumentare il metabolismo basale n.b. nel sottotipo ginoide vi è un notevole accumulo adiposo per tutti e 3 i sottotipi di ginoide il macrociclo deve essere composto da mesocicli di tipo drenante, dimagrante e capillarizzante + 10+ periodi dedicati alla tonificazione 1. Nel mesociclo drenante si possono utilizzare protocolli cardio-fitness come: - aerobic circuit (AC) preferendo camminata veloce, bike recline - esercizi e tecniche per il drenaggio linfatico mantenendo una frequenza cardiaca 60/70% ▪ Contestualizzato ▪ Incluso di feedback post allenamento DEFINIZIONE DI ALLENAMENTO FUNZIONALE= si tratta di un processo di: apprendimento, conoscenza di se stessi, principi, metodologie, mezzi e strumenti→ più efficaci al raggiungimento dei propri obiettivi In un centro fitness troviamo: ➢ attrezzi che supportano l’uso di pesi liberi ➢ macchine a cavo senza commes e demoltiplicatori tramite delle pulegge solidali al telaio, variano la direzione, del vettore della forza esercitata. Non vi è nessuna variabilità tra carico applicato e carico sopportato. La corsa alla mano corrisponde alla corsa del carico. Sulla macchina se imposto un peso di 50 kg devo applicare una forza pari a 50 kg. ➢ Macchine a cavo senza commes con demoltiplicatori I demoltiplicatori sono pulegge solidali al peso e consentono una diminuzione del carico sopportato rispetto al carico applicato. Ogni demoltiplicatore solidale al carico applicato, dimezza l’entità del carico sopportato ma ne raddoppia la corsa ➢ Macchine a cavo senza commes con moltiplicatori I moltiplicatori sono pulegge solidali alla leva. Il carico raddoppia per ogni moltiplicatore aggiunto. La corsa del carico si dimezza per ogni moltiplicatore. Questi schemi si applicano su macchine con leve di potenza molto lunghe dove sono necessari carichi elevati per evitare pacchi peso di dimensioni eccessive. Quando il peso torna a scendere tensiona bruscamente il cavo generando un contraccolpo. Più alta è la velocità acquisita dal peso, maggiori saranno l’accelerazione e quindi l’inerzia e di conseguenza maggiore sarà il contraccolpo. Questi schemi si usano per la riabilitazione. ➢ Macchine a leveraggi solidali e indipendenti Indipendentemente dal tipo di macchina, le macchine possono presentare leveraggi solidali o indipendenti tra loro. Le macchine a leveraggi indipendenti, comportano la necessità di livellare lo sforzo effettuato dai 2 arti superiori o inferiori e quindi risultano utili per aumentare il controllo propriocettivo e correggere eventuali asimmetrie della forza e del trofismo muscolare ➢ Macchine a cammes La camma permette di variare il braccio di leva della resistenza, variando il carico sopportato durante l’arco di movimento della macchina Le macchine da palestra devono tener conto: 1. Soggetti di sesso femminile e quelli meno giovani→ prediligono le macchine a pacco pesi, che permettono di effettuare l’esercizio tramite una semplice selezione del carico da usare 2. Soggetti più giovani→ preferiscono le macchine Plate Loaded, che offrono una percezione più diretta del carico applicato e una maggiore gratificazione Macchine movimento mono-articolari→ non adatte ad allenamento di forza Macchine movimento pluri-articolari→ allenamenti finalizzati all’incremento di forza CORE FUNCTIONAL PROGRESS Assi→ sono linee attorno alle quali avvengono i movimenti Piani→ quelli fondamentali di riferimento sono 3 e sono ricavati dalle dimensioni dello spazio e sono ad angolo retto l’uno rispetto all’altro APPARATO MUSCOLO-SCHELETRICO Sistema muscolare attivo o Muscoli= movimento attivo attraverso la contrazione muscolare e l’interazione di più muscoli→ movimento o Tendini= congiunzione elastica tra muscoli e ossa, permettono il controllo dell’uso della forza Funzione→ muove e stabilizza le articolazioni e funge da protezione per evitare l’alto impatto per il sistema muscolo scheletrico passivo Sistema muscolare passivo o Legamenti= stabilizzano le articolazioni in situazioni non attive→ postura. Proteggono contro i movimenti non fisiologici o Articolazioni= possono muovere le articolazioni su piani diversi e la flessibilità dipende dal tipo di articolazione Funzione→ legamenti + articolazioni = movimenti fisiologici CORE STABILITY 3 sistemi: 1. Passivo→ riguarda le strutture osteoartolegamentose 2. Attivo→ quelle miofasciali che applicano le forze di compressione alla struttura 3. Di controllo→ ne coordina le azioni N.B. la stabilizzazione della colonna è dipendente da fattori relativi al sistema muscolare (sistema attivo) e dal suo corretto reclutamento (sistema di controllo) → i muscoli che sono coinvolti nella stabilizzazione del ‘Core’ sono principalmente: 1) Retto addominale Origine: con 3 fasci carnosi: quello laterale e intermedio origina dal margine inferiore della 5^ e 6^ cartilagine costale, quello mediale dalla faccia esterna della 7^ cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno Inserzione: con un corto e robusto tendine al margine superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi pubica Azione: abbassa le coste (muscolo espiratorio); flette il bacino sul torace o viceversa; aumenta la pressione addominale Innervazione: nervi intercostali (T5- T12); nervo ileoipogastrico del plesso lombare (L1) 2) Obliquo esterno Origine: origine con 8 digitazioni dalla superficie esterna e dal margine inferiore delle ultime 8 coste (5-12^) Inserzione: labbro esterno della cresta iliaca; pube; sinfisi pubica; processo xifoideo; linea alba Azione: abbassa le coste (muscolo espiratorio); flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto; aumenta la pressione addominale Innervazione: nervi intercostali (T5-T12); nervi ileoipogastrico e ileoinguinale del plesso lombare (L1) 3) Obliquo interno Origine: legamento inguinale, spina iliaca anterosuperiore; linea intermedia della cresta iliaca; faccia posteriore fascia lombosacrale (o toracolombare) Inserzione: margine inferiore della cartilagine costale delle ultime 3 coste (10^-12^); aponeurosi nella parte alta della linea alba; continua nella parte caudale con il muscolo cremastere Azione: interviene nella espirazione forzata; flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal proprio lato; aumenta la pressione addominale Innervazione: nervi intercostali (T10-T12), nervi ileoipogastrici e ileoinguinale del plesso lombare (L1) 4) Trasverso dell’addome Origine: con 6 digitazioni della faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali (7^-12^); dal foglietto profondo della fascia toracolombare; dal ramo interno della cresta iliaca; dalla spina iliaca anterosuperiore; dal legamento inguinale (metà laterale) Inserzione: con un’aponeurosi nella parte alta della linea alba a cui si uniscono le aponeurosi del trasverso e dell’obliquo interno, sui tendini congiunti (anteriore) e su processi spinosi di L1-L5 Azione: porta medialmente le coste (muscolo espiratorio); aumenta la pressione addominale Innervazione: nervi intercostali (T7-T12); nervi ileoipogastrici e ileoinguinale del plesso lombare (L1) Core→ è la regione che si identifica riferendosi alla muscolatura che circonda l’addome e la pelvi. La parete addominale è strutturata come 4 strati di muscoli a forma di anello: Unità interna→ è lo strato più profondo ed è il gruppo stabilizzatore principale per la zona della colonna lombare. È composta da: multifido, diaframma, trasverso dell’addome, pavimento pelvico Unità esterna→ è formata dal secondo, terzo e quarto strato. Questa unità ha in parte effetto stabilizzatore, ma soprattutto garantisce il movimento Comeford suddivide i muscoli in 3 categorie: 1. Stabilizzatori locali ( più profondi) Presentano maggiore % di unità motorie lente o toniche (di tipo I, rosse). L’attività di questi muscoli aumenta, in modo anticipatorio, già prima di un movimento o carico, consentendo così di proteggere e sostenere l’articolazione. La loro contrazione è continua e indipendente dalla direzione del movimento, non produce movimento ma provoca una sorta di irrigidimento del sistema. A livello lombare→ multifido profondo, trasverso addominale, fasci profondi dello psoas e obliquo interno 2. Stabilizzatori globali Hanno duplice funzione: generare movimento e provvedere al controllo eccentrico dell’escursione articolare durante tutto il range di movimento. La loro attività non è continua e dipende dalla direzione del movimento. Sono: multifido superficiale, spinali, obliqui addominali, medio gluteo 3. Mobilizzatori globali (più lunghi e superficiali) Funzione principale quella di produrre e/o accelerare il movimento, soprattutto in flesso/estensione. La loro attività non è continua e dipende dalla direzione del movimento. Sono: ileo costale, gran dorsale, retto addominale e ischiocrurali