Appunti Metodi e didattica delle attività motorie e sportive individuali e di gruppo, Appunti di Teoria E Metodologia Dell'allenamento

Scarica Appunti Metodi e didattica delle attività motorie e sportive individuali e di gruppo e più Appunti in PDF di Teoria E Metodologia Dell'allenamento solo su Docsity! CARATTERISTICHE DELLA VALUTAZIONE SPORTIVA La prestazione sportiva (agonistica o amatoriale che sia) dipende da un insieme di fattori strettamente collegati tra loro sulla base del modello adottato. Una parte di questi può essere direttamente influenzata dall’allenatore o dall’atleta, mentre altri tendono a sfuggire a ogni forma di controllo. Tali fattori cooperano nel determinare la prestazione con diverse modalità, che possono essere distinte in quantitative, qualitative e temporali. Per indagare i fattori che determinano la prestazione si utilizzano vari approcci, che hanno lo scopo di ottenere il maggior numero di informazioni possibili, misurando una o più grandezze variabili, rappresentative di una o più qualità oppure aspetti che si suppone siano in qualche modo correlati alla prestazione medesima e che sono stati inseriti in un modello di prestazione. In questo modo, la valutazione funzionale costituisce un momento fondamentale del processo di allenamento di ogni giocatore, di ogni sportivo e di ogni squadra e un aiuto oggi indispensabile per l’allenatore. È dunque importante che ogni tecnico sportivo includa nella pianificazione dell’allenamento alcuni momenti dedicati alla valutazione funzionale, che gli consentano di verificare il raggiungimento degli obiettivi prefissati. La conoscenza dei principali aspetti teorici è necessaria per evitare di incorrere in banali errori concettuali e di interpretazione. OBIETTIVI DELLA VALUTAZIONE SPORTIVA La valutazione funzionale non è mai fine a se stessa, ma è effettuata fondamentalmente per ottenere informazioni per la comprensione delle capacità di esercizio dei giocatori (Winter,2010) e soprattutto per impostare l’allenamento e ottimizzare la prestazione (Weineck,1998). In particolare, si valuta se una determinata qualità è posseduta o se un obiettivo è stato raggiunto. Prima di effettuare la valutazione è necessario definire le finalità in modo sufficientemente preciso da essere misurabili e conseguentemente valutabili. Ovviamente la definizione dell’obiettivo è proceduta da un’analisi completa delle necessità dell’allenatore e/o dell’atleta. Il procedimento formale che porta all’esecuzione di una procedura di valutazione funzionale applicata allo sport va inquadrato all’interno di una serie di momenti razionalmente collegati tra loro ed esemplificati come in figura. Da un punto di vista generale, la valutazione funzionale viene effettuata in situazioni principali, sei legate all’allenamento e uno alla gara: Valutazione per identificare le caratteristiche di un giocatore, in special modo quando non sono disponibili altre informazioni (nuovo atleta o nuovo allenatore), oppure quando mancano alcuni dati per completarne il profilo. In questo caso i test servono per una sorta di fotografia della situazione, che metterà in luce i punti forti e quelli deboli e contribuirà a definire le finalità necessarie a impostare il programma di allenamento (test di entrata, funzione diagnostica); Le procedure di valutazione possono essere proposte più volte nell’arco di una stagione, con lo scopo di valutare periodicamente gli effetti dell’allenamento e quindi il raggiungimento degli obiettivi intermedi (test di controllo o di verifica dei risultati attesi) e l’evoluzione della prestazione. Un test può essere somministrato con lo scopo di motivare un atleta (o un gruppo) e in casi particolari, anche per soddisfare un desiderio esplicito del giocatore stesso. Questa possibilità di valutazione ha importanti ricadute sul piano psicologico e non deve mai essere sottovalutata. Un’ulteriore occasione per effettuare la valutazione funzionale è costituita dalla ricerca delle relazioni con la prestazione. Tuttavia, per quanto detto precedentemente, non è corretto concepire la prestazione come dipendente da un’unica qualità indagabile con uno o più test, per cui l’approccio corretto a questo tipo di obiettivo è complesso e multifattoriale. La valutazione funzionale può essere sfruttata per verificare l’efficacia dei metodi, mezzi e della struttura del carico di allenamento utilizzato (Harre,1982). In tal caso l’attenzione non è rivolta ai giocatori, ma ai protocolli di allenamento, che devono essere accuratamente registrati e analizzati (Carbonaro et al.,1988). Anche la valutazione durante la gara può far parte della valutazione funzionale. In questo caso, spesso l’allenatore raccoglie i dati empirici visivamente e di conseguenza, li analizza solo sulla base della propria esperienza, per fornire rapidamente le informazioni che il giocatore utilizzerà nella stessa partita. In alcune discipline sportive l’utilizzo della moderna tecnologia (immagini video oppure raccolta ed elaborazione dei dati mediante computer) permette di fornire in tempo reale i dati sperimentali, dai quali ricavare le informazioni per il miglioramento della medesima prestazione. Un’ultima situazione riguarda gli obiettivi educativi della valutazione. Insegnare ai giocatori, fin da bambini a misurare le proprie variabili antropometriche (peso, statura, tessuto adiposo) e fisiologiche (frequenza cardiaca, intensità dello sforzo…) a controllare il raggiungimento degli obiettivi prefissati, a eseguire confronti, educa l’atleta a conoscere meglio se stesso e soprattutto il proprio corpo. Ciò ha un rilevante impatto educativo, con importanti ricadute sulla salute in generale e sulla prevenzione delle malattie e degli infortuni. COSA VALUTARE? Una volta definito l’obiettivo della valutazione funzionale è importante identificare l’oggetto su cui dirigere la propria attenzione, intendendo con oggetto la cosa (materiale o non materiale) verso la quale desideriamo dirigere la nostra attenzione. Vi sono sostanzialmente cinque oggetti della valutazione funzionale: Le capacità organico-muscolari; Le capacità coordinative (teoria dell’insegnamento dell’educazione); Le capacità tecniche; Le capacità tattiche; La prestazione. Esiste inoltre, una notevole differenza concettuale tra misurare e valutare, pur essendo questi due processi intimamente collegati tra di loro. Misurare è un operazione meramente quantitativa, obiettiva e riproducibile, anche se in alcuni casi ci si può avvalere di misure qualitative. Dalle grandezze misurate direttamente, mediante opportuni calcoli di conversione, possono essere ricavate tutte le altre grandezze definite appunto come derivate (Nelson,1995). MISURARE Procedimento diretto, attraverso il quale viene attribuito a una grandezza un determinato valore numerico. ANALIZZARE A partire dalle grandezze misurate direttamente, mediante opportuni calcoli, si ricavano le grandezze derivate. VALUTARE Procedimento che porta a interpretare e a giudicare la grandezza in esame (misurata o analizzata), sulla base di parametri di riferimento. VERIFICARE Procedimento che porta a interpretare e a giudicare la grandezza in esame (misurata o analizzata), sulla base di parametri di riferimento e dei risultati attesi. Possiamo allora definire la valutazione funzionale come un processo applicato sistematicamente per identificare l’entità del contributo del maggior numero possibile di fattori legati alla prestazione sportiva. MISURE QUANTITATIVE E QUALITATIVE La maggior parte dei test di valutazione esprime il risultato con un numero che rappresenta quantitativamente la variabile in esame (ad esempio, 35.4 cm di elevazione Quattro sono le tipologie principali e gli esercizi possono essere distinti considerando l’intensità: Esercizio ad onda quadra; Esercizio a triangolo; Esercizio intermittente; Esercizio misto. Per esercizio ad onda quadra si intende il passaggio improvviso da un’intensità di riposo ad una maggiore oppure il passaggio da una determinata intensità di lavoro a un’intensità maggiore. In ogni caso l’intensità raggiunta viene mantenuta costante per un determinato periodo di tempo (che può essere più o meno lungo), per poi passare a una condizione di esercizio di diversa intensità. L’esercizio ad onda quadra è, quindi, di intensità costante e continua (esercizio continuo). Il periodo nel quale l’intensità metabolica è mantenuta costante viene indicato come periodo di equilibrio o stato stazionario. Per esercizio triangolare si intende una progressione in cui l’intensità viene via via aumentata (esercizi a carichi crescenti), continuamente (a rampa) o per intervalli discreti (a gradini). In quest’ultimo caso l’esercizio può essere composto, anche senza soluzione di continuità, da varie proposte ad onda quadra di intensità via via crescente. Per esercizio intermittente si intende il susseguirsi di alcune fasi, che possono essere di intensità costante o variabile, intervallate da momenti di riposo (esercizio discontinuo intermittente) oppure di minore intensità (esercizio discontinuo). Questo tipo di esercizio è caratterizzato: - Dal numero di fasi, che prendono il nome di ripetute se l’intensità e sempre la medesima; - Dalla loro durata; - Dalla durata delle pause e/o delle fasi di esercizio minore; - Dall’intensità metabolica. Infine, gli esercizi misti sono il risultato di combinazioni fa le precedenti forme di esercizio e in genere non vengono mai utilizzati nella valutazione funzionale di laboratorio, ma sono caratteristici di alcuni test da campo con componenti tecniche o tecnico-tattiche. Queste tipologie di esercizio vengono proposte in vario modo con i vari test oggi a disposizione e, quindi, non può destare stupore il fatto che test diversi che indagano una stessa variabile possano fornire risultati poco paragonabili tra loro. REQUISITI PRINCIPALI DEI TEST Indipendentemente dalla tipologia, ogni test deve possedere tre requisiti fondamentali (validità, affidabilità e obiettività), che garantiscono la bontà delle informazioni raccolte. Tali requisiti sono anche definiti «di precisione» (Weineck,1998) e devono essere previamente dimostrati sperimentalmente e forniti per ciascun test. Validità: consiste nel misurare effettivamente il parametro che s’intende valutare. Nel determinare la validità assuma una rilevanza fondamentale lo scopo del test che deve essere stabilito a priori. Affidabilità (o attendibilità): un test è affidabile quando è ripetibile per lo stesso atleta. In altre parole il risultato del test non dovrebbe modificarsi quando è eseguito o a breve distanza di tempo o da un altro operatore, sempre che la capacità prestativa dell’atleta non sia variata nel frattempo. Sia il numero di ripetizioni sia la durata del test ne condizionano l’affidabilità. È interessante notare che un test affidabile può non essere valido, mentre un test valido deve necessariamente essere affidabile. Obiettività: è la caratteristica posseduta da un test di fornire lo stesso risultato quantitativo indipendentemente dall’operatore. Un test possiede un alto grado di obiettività quando la misura è effettuata con strumenti di facile utilizzo come il metro o il cronometro, mentre diminuisce quando all’operatore è richiesto anche un giudizio soggettivo, come avviene nella ginnastica, nei tuffi o nel pattinaggio, dove la prestazione dipende soprattutto dal merito tecnico. ALTRI REQUISITI Sono variamente classificati e dipendono in diversa misura dai tre requisiti fondamentali o ne sono precisazioni. Li indichiamo di seguito: 1.Rilevanza: ogni test dovrebbe indagare una qualità correlata con la prestazione. Il giudizio sulla rilevanza del test è dipendente dal modello di prestazione adottato; 2.Sensibilità: nel caso un test sia ripetuto a distanza, il risultato deve consentire una misura adeguata dell’eventuale variazione della prestazione nel test; 3.Specificità: è la caratteristica riferita alla modalità di esecuzione dell’esercizio, che in linea di massima dovrebbe avvicinarsi il più possibile all’attività sportiva da valutare. 4.Economicità: un test è considerato economico quando può essere realizzato in breve tempo, necessità di poco materiale e strumenti, si può applicare con facilità, può essere effettuato in gruppo e fornisce risultati analizzabili senza calcoli complessi (Weineck,1998). 5.Eticità e rispetto dei diritti umani: primo, è necessario che ogni test sia accettato dall’atleta; secondo, l’atleta deve essere in grado di eseguire il test in grado di eseguire il test senza rischi per la sua salute; 6.Collaborazione: chi somministra il test deve averne ben chiaro lo scopo e questo deve essere condiviso dai soggetti che lo eseguiranno con la massima collaborazione. Se non vi è questa sinergia i test sono inutili (Dal Monte,1982). TEST ANTROPOMETRICI I test antropometrici indagano alcune caratteristiche legate alla misura delle dimensioni del corpo umano che possono in qualche modo influenzare la prestazione del calciatore. Se effettuate e interpretate correttamente, le misure antropometriche permettono di ricavare informazioni sull’anatomia, la fisiologia, la nutrizione e la presenza di eventuali patologie o di esiti di patologie in esame. Misure antropometriche di routine sono: •La statura, misurata con il soggetto senza scarpe, la testa orientata in modo che il piano orbitale e il meato acustico siano allineati orizzontalmente. Lo strumento da utilizzare è uno stadiometro con precisione di 1 cm, la misura va fatta comprimendo i capelli, mentre il soggetto sta inspirando. •La massa corporea (comunemente detta “peso”) viene misurata con il soggetto senza scarpe e in costume da bagno. Lo strumento utilizzato è un pesapersone (oppure una comune bilancia), di cui è sempre importante controllare la taratura. La precisione deve essere di 0.1 kg. •Lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo misurato con il plicometro. Si tratta di una sorta di pinza appositamente costruita per analizzare lo spessore della plica cutanea in determinati punti; lo strumento deve essere adeguamento tarato, con precisione di 0.1 mm. •Le circonferenze sono misurate con un metro antropometrico metallico a 90° rispetto all’asse maggiore del segmento corporeo da valutare. Le misure delle circonferenze del tronco sono eseguite al termine dell’espirazione. È buona prassi raccogliere i dati antropometrici in questione in una tabella, calcolando la media e la deviazione standard, in mondo da stabilire dei criteri di normalità all’interno del gruppo. Una prima elaborazione da fare è il calcolo dell’indice di massa corporea (Body Mass Index: BMI), applicando la formula: (M)2 BMI Maggiore è il BMI, maggiore sarà l’adiposità. Questa affermazione però possiede due limiti poiché non stima direttamente la quantità di adipe e non tiene conto dello sviluppo delle masse muscolari, per cui un atleta con notevole ipertrofia muscolare può essere classificato obeso. Nonostante questo limite, il BMI è molto utile, perché facilmente calcolabile, ed è considerato come indice generico della forma fisica dell’atleta, da utilizzare continuamente soprattutto nelle categorie dilettantistiche come primo livello di indagine. Questo valore, permette di intervenire istruendo i giocatori sui concetti di salute e di forma fisica, con importanti effetti preventivi, non solo riguardo le malattie metaboliche, ma anche i comuni infortuni da gioco. PLICOMETRIA La plicometria è un metodo di misurazione del grasso corporeo. Si attua mediante uno strumento, chiamato plicometro, che permette di rilevare lo spessore delle pliche cutanee. La misurazione manuale si effettua prendendo la plica tra pollice ed indice ed applicando lo strumento. Per evitare errori, si effettuano misurazioni su entrambi i lati del corpo, poiché potrebbero esserci delle asimmetrie, e si effettuano tre rilevamenti sullo stesso punto per poi ricavarne una media. TEST DI FLESSIBILITA’ Nella valutazione funzionale, la flessibilità può essere considerata come l’estensibilità dei tessuti peri-articolari, che permette il movimento fisiologico dell’articolazione. Il termine flessibilità, fa riferimento alla capacita di allungarsi dell’unità muscolo-tendinea, mentre con articolarità si intende la possibilità di movimento dell’articolazione, ovvero l’escursione articolare, in condizioni normali. Misurare tale parametro consente di: -Evidenziare limitazioni di mobilità articolare o rigidità muscolare; -Monitorare un programma di riabilitazione o allenamento. I metodi di misurazione della flessibilità possono essere diretti o indiretti. Metodo diretto: Misura lo spostamento angolare tra segmenti adiacenti o da un riferimento esterno; Metodo indiretto: consiste nel misurare in modo lineare la distanza tra segmenti del corpo o tra un punto di repere anatomico ed un altro, o un oggetto. Le misure possono essere prese con l’uso di un goniometro o con l’uso di un metro. Il goniometro è lo strumento utilizzato per misurare l’angolo, quindi si tratta dello strumento che permette di stimare l’escursione articolare effettuando una misura diretta; il metro, può essere usato per misurare indirettamente l’escursione articolare. TEST DI FORZA E POTENZA MUSCOLARE La forza muscolare è la capacità dell’essere umano di produrre tensioni che permettono di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna. Diversi sono i fattori che determinano la forza e tra questi i principali sono: Il volume del muscolo; La tipologia delle fibre muscolare (ciò che condiziona la forza è il numero di fibre bianche); La capacità di reclutamento delle unità motorie; La disponibilità delle risorse energetiche; La coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli agonisti e quelli antagonisti al movimento. Da un punto di vista biomeccanico è importante considerare che quando si effettua un test di forza, ci si trova sempre in una delle seguenti situazioni: 1.Quella in cui si conosce la forza richiesta, che corrisponde al carico (esempio 10 kg) che viene sollevato da un determinato gruppo muscolare (oppure quando il carico è costituito dalla massa corporea del giocatore, come avviene ad esempio in un salto); in questa situazione, essendo noto il carico, è necessario avere un’idea della velocità con cui tale percentuale tra le prime due prove e le ultime due. Vantaggi: è un test facile da eseguire; può essere svolto sul campo da calcio, prevede sprint ripetuti con pause tra gli sprint e il cambio del verso di corsa. È un test massimale. Svantaggi: è tecnicamente difficile misurare accuratamente i tempi delle navette. È indiretto, poiché non è possibile determinare la concentrazione del lattato a ogni sprint. Viene valutato un giocatore alla volta. TEST DELLA CORSA A TRIANGOLO Questo test è indicato per indagare la resistenza anaerobica. Il percorso prevede uno sprint di 80 m per raggiungere un cono, dove si effettua un cambio di direzione verso sinistra per raggiungere un altro cono posto a 20 m di distanza. Qui si esegue un altro cambio di direzione verso sinistra per tornare al punto di partenza (a 82.2 m), dove si effettua l’ultimo cambio di direzione, verso destra, per raggiungere la linea di arrivo posta a 20 m di distanza . Il test prevede anche la misurazione della frequenza cardiaca a riposo, immediatamente all’arrivo e 2 minuti dopo questo. Vantaggi: è un test facile da eseguire, il cronometraggio può essere fatto manualmente. Può essere svolto sul campo da calcio e prevede cambi di direzione. Svantaggi: non possono essere testati contemporaneamente più atleti. È un test massimale e continuo. TEST DI RESISTENZA La resistenza è la capacità di sopportare o di prolungare per il maggior tempo possibile un determinato sforzo. In altre parole, è la capacità psicofisica di resistere all’affaticamento durante lunghi sforzi e di recuperare velocemente la stanchezza. La resistenza è strettamente legata: Alla volontà e ad altri fattori psicologici; Ai meccanismi di consumo dell’energia e alla capacità di gestire le risorse energetiche in modo controllato e razionale; Alla coordinazione, al ritmo, all’efficacia del gesto. Esistono due tipi di resistenze: Resistenza generale: rappresenta la capacità di sopportare uno sforzo prolungato indipendentemente dal tipo di attività svolta; fa riferimento alle qualità aerobiche; Resistenza specifica: rappresenta la capacità di sopportare uno sforzo prolungato di un specifica natura; oltre alle qualità aerobiche fa riferimento anche a quelle anaerobiche.” IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO2max) Quando si esegue un esercizio la cui intensità aumenta progressivamente, oltre all’incremento della frequenza cardiaca e della ventilazione, vi è l’aumento dell’ossigeno consumato. In particolare, il consumo di ossigeno aumenta parallelamente all’intensità dell’esercizio, fino a raggiungere un livello massimale, che non può essere ulteriormente aumentato, nonostante l’ulteriore aumento del carico. Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è definito come la massima quantità di energia derivabile dai processi aerobici nell’unità di tempo. L’Unità di misura sono i millilitri di ossigeno al minuto per kg di peso corporeo (mL/kg/min). LA VELOCITÀ AEROBICA MASSIMALE (VAM) Dopo che si è giunti al VO2max, il giocatore può continuare l’esercizio alla stessa intensità solo per un breve lasso di tempo. La minima velocità alla quale viene raggiunto il VO2max, durante un esercizio a carichi crescenti, è definita Velocità Aerobica Massimale (VAM). Quest’ultima può essere mantenuta per un tempo compreso tra 2’30’’ e 10’; viene utilizzata per impostare le intensità di allenamento volte a indurre specificamente un miglioramento della VO2max. I Test da campo per la valutazione delle qualità aerobiche si distinguono essenzialmente in test di potenza e test di capacità. Poiché le intensità di soglia sono in genere ben correlate con la durata dell’esercizio di elevata intensità, si considerano i test di soglia come dei test di capacità. I test possono essere classificati osservando: la qualità aerobica che si desidera indagare, ovvero capacità (soglia) o potenza aerobica; la modalità di protocollo, ossia continuo o intermittente con pause; L’intensità, che può essere incrementale, costante o libera; il tipo di percorso, con presenza o meno di cambi del verso di corsa (navette); la distanza, prefissata o non prefissata; la durata del test; l’intensità iniziale; l’entità degli incrementi di intensità; la frequenza degli incrementi di intensità; la durata delle pause quando il test è intermittente. TEST DI POTENZA IL TEST DI COOPER È un test molto popolare che consiste nel correre per 12 minuti con l’obiettivo di percorrere la maggior distanza possibile. Il risultato è dato dalla distanza percorsa. È un test di potenza perché esiste una relazione significativa tra la distanza percorsa in 12 minuti e la massima potenza aerobica (espressa in mL/Kg/min), ricavabile dalla formula: V^O2max (mL/Kg/min) = (d12 - 504.9/44.73) Dove d12 è la distanza (in m) percorsa in 12 min. Vantaggi: è un test facile da effettuare, non necessita di particolari attrezzature, può essere proposto a chiunque poiché la sua esecuzione non richiede particolari abilità. È utile per ricavare rapidamente informazioni su vaste popolazioni. Svantaggi: è un test di corsa continua; l’impostazione dell’andatura è lasciata alle sensazioni di ogni singolo soggetto; necessita di un percorso misurato, possibilmente ad anello. TEST DI LÉGER Il test viene eseguito su una pista di atletica di 400 m e consiste nel correre a velocità che a partire da 8.5 km/h vengono progressivamente aumentate di 1 km/ h ogni 2 minuti. Sulla pista devono essere predisposti dei segnali ogni 50 m (in genere dei coni) e l’atleta può regolare la velocità di corsa grazie a un segnale acustico emesso da un registratore a intervalli regolari, corrispondenti al tempo per percorrere i 50m che separano un cono da quello successivo alle diverse velocità. L’atleta esegue correttamente il test se, quando viene emesso il segnale acustico, si viene a trovare sempre in corrispondenza del cono. Il test termina quando l’atleta non riesce a raggiungere in tempo il cono corrispondente al segnale per più di 100 m (esaurimento oggettivo), oppure quando interrompe volontariamente il test (esaurimento soggettivo). È un test di potenza poiché dall’ultima velocità ricavata si può rilevare la massima potenza aerobica applicando la formula: V^O2max = 3.5 x velocità (km/h). Dove la velocità corrisponde alla VAM. Vantaggi: facile da effettuare, può essere proposto a chiunque, non necessità di particolari attrezzature Svantaggi: è un test di corsa continua. È un test massimale. L’impostazione dell’andatura dipende dalle capacità di adattarsi al ritmo di ogni singolo soggetto. TEST INTERMITTENTI TEST DI GACON Questo test, è il primo che adotta un protocollo intermittente nel tentativo di avvicinare maggiormente gli atleti alle reali situazioni di gioco, dove la corsa continua non viene mai protratta oltre qualche manciata di secondi e si alternano tratti a elevata intensità con tratti a bassa intensità. Il test è stato proposto nel 1994 da Georges Gacon, prevede un’alternanza di tratti di corsa della durata di 45 s, con momenti di recupero di 15 s. La velocità iniziale è di 10 km/h che corrisponde ad un tratto di 125 m (percorso in 45 s). Dopo una pausa di 15 s si percorrono 6.25 m in più (totale 131.25 m, pari a 10.5 km/h) e così via fino a che l’atleta non riesce più a coprire la distanza prevista in 45 s. Vantaggi: è un test intermittente che prevede accelerazioni e decelerazioni con brevi pause tra i diversi carichi. È un test massimale. Svantaggi: non prevede cambi del verso di corsa. Necessita del sistema audio perfettamente tarato. YO-YO TEST È sostanzialmente un’evoluzione del test a navetta di Léger ed è stato proposto da Jens Bangsbo per avvicinare maggiormente il protocollo di esecuzione al contesto reale del calcio. Tutti gli yo-yo test sono somministrati su un percorso appositamente preparato che permette di testare contemporaneamente più giocatori. Il giocatore deve fare la spola tra le due linee percorrendo ogni volta 20+20 m, con cambio di senso di marcia di 180°, seguendo il ritmo scandito da un segnale acustico. Il beep indica successivamente il momento della partenza, il cambio di direzione e l’arrivo. La prestazione è misurata dalla distanza complessiva percorsa al momento dell’interruzione del test. Vi sono 3 versioni di questo test: 1.Yo-Yo Endurance Test, è un test incrementale continuo, eseguito senza pause; 2.Yo-Yo Intermittent Endurance Test, è un test incrementale intermittente con pause di 5s; 3.Yo-Yo Intermittent Recovery Test, è un test incrementale intermittente con pause di 10 s. Differiscono per le velocità a ogni stadio e per la durata del tempo di recupero. METODOLOGIA DELLA RICERCA LE CARATTERISTICHE DELL’INDAGINE SCIENTIFICA Sia l’uomo comune che lo scienziato si pongono delle domande e arrivano a delle conclusioni circa il comportamento umano. Entrambi per controllare ed agire sulla realtà devono: Definire il problema; Formulare delle ipotesi; Raccogliere informazioni; Verificare le proprie conclusioni. Lo scopo dell’indagine scientifica è quello di acquisire nuove conoscenze sulla base di osservazioni obbiettive (controllate). Le procedure per raccogliere informazioni sono dette METODI. La METODOLOGIA fa riferimento a tutto ciò che riguarda l’applicazione dei metodi stessi. La MISURAZIONE consente di assegnare numeri ad oggetti o eventi. Le caratteristiche peculiari sono: Oggettività dei fenomeni studiati; Ripetibilità delle osservazioni; Comunicazione dei risultati. REGOLE GENERALI L’OGGETTO DI STUDIO DEVE ESSERE ACCESSIBILE A TUTTI; METODI E TECNICHE DI RACCOLTA DELLE INFORMAZIONI DEVONO ESSERE ESPLICITATE; I CONCETTI TEORICI DEVONO ESSERE ESPRESSI IN TERMINI OPERATIVI; I FENOMENI OGGETTO DI STUDIO DEVONO ESSERE OSSERVABILI E QUANTIFICABILI; L’IPOTESI DI RICERCA DEVE ESSERE VERIFICABILE. PROCESSO DI RICERCA: FASI  SCELTA DEL PROBLEMA (esame della letteratura); FORMULAZIONE DELLE IPOTESI GENERALI (Formulazione delle teorie e sviluppo di un modello teorico); PIANIFICAZIONE DEL DISEGNO; OSSERVAZIONI; FORMULAZIONE DELLE IPOTESI STATISTICHE; INTERPRETAZIONE; COMUNICAZIONE DEI RISULTATI. DEFINIZIONE DEL PROBLEMA Nel caso dell’uomo comune il problema è legato ad esigenze pratiche (es. fare una scelta tra due alternative). Le domande possono essere di carattere personale, es: Fidarsi o meno di una persona conosciuta recentemente, Accettare o meno una nuova offerta di lavoro. Lo scienziato invece può definire un problema sulla base di: lo stato di sviluppo teorico di una disciplina; particolari interessi di allenamento. PIANIFICARERegolare secondo un piano l’insieme dei principi direttivi e delle indicazioni pratiche, i modi, i mezzi ,gli oneri, i compiti, i tempi, il gruppo di lavoro necessari per raggiungere l’obiettivo prefissato ad una determinata scadenza, per lo più (ma non necessariamente) in un documento scritto. Redigere la strategia generale per raggiungere l’obiettivo prestabilito. PROGRAMMARE Fare un programma, un’esposizione, un’enunciazione ordinata e particolareggiata di ciò che si vuole o deve fare per raggiungere un determinato risultato prefissato. PERIODIZZARE dividere un determinato arco di tempo in periodi: ciascuna delle parti in cui si può dividere la durata di una attività tempo caratterizzato da situazioni o fatti particolari e con obiettivi diversificati. PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO è la strutturazione del processo di allenamento in fasi lunghe e brevi per il raggiungimento di un obiettivo prestativo finale. Nella pianificazione dell’allenamento, che sarebbe meglio venisse fatta scritta, l’allenatore oltre a definire l’obiettivo principale, fissa degli obiettivi intermedi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di lavoro, e i metodi più idonei per raggiungerlo. Nella formulazione del piano di allenamento l’allenatore, tenendo presente delle proprie esperienze sul campo e delle indicazioni della scienza e metodologia sportiva, dovrebbe: Stabilire la durata complessiva del piano di allenamento (6 mesi, 12 mesi, 24 mesi, 48 mesi); Determinare l’obiettivo o gli obiettivi principali che si vogliono raggiungere al termine di questo lasso di tempo; Stabilire gli obiettivi parziali, decidendo in quale periodo raggiungerli; Determinare come verranno integrate le singole componenti dell’allenamento; PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO La programmazione dell’allenamento prevede una stesura più particolareggiata e dettagliata del programma di allenamento, sulla base di quanto pianificato in precedenza. In pratica è l’atto di riempire la struttura della pianificata in precedenza con i contenuti dell’allenamento: Andamento del carico (struttura del macrociclo); Frequenza dei cicli di scarico (struttura del macrociclo); Mezzi e metodi di allenamento; Intensità e volumi di allenamento; Frequenza di utilizzo dei mezzi allenanti; Grado di specificità degli mezzi allenanti; Modalità di controllo dell’allenamento. PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO La parola “periodizzazione” significa, fondamentalmente, divisione del processo di allenamento in “periodi” clcli o fasi). È un processo che incorpora sia la pianificazione, sia la programmazione, in poche parole la struttura del piano temporale e il suo contenuto (mezzi e metodi di allenamento) che varia nel tempo. Nella terminologia della periodizzazione si tende a differenziare in: Periodizzazione pluriennale (a lungo termine); Periodizzazione del piano annuale (a breve termine); Periodizzazione delle abilità biomotorie , condizionali o organico muscolari. Periodizzazione a lungo termine Nella periodizzazione pluriennale si è soliti dividere in periodi lassi di tempo molto duraturi, per pianificare l’allenamento a lungo termine: Carriera sportiva , che copre mediamente un lasso temporale di 10 20 anni, può essere suddivisa in periodi inerenti alle varie fasce d’età o in categorie competitive (pensiamo alle categorie in atletica: esordienti, ragazzi, cadetti, allievi, juniores, promesse, senior); Quadriennio olimpico, come sappiamo tra un’olimpiade e l’altra passano 4 anni; gli atleti che hanno come obiettivo primario questo evento sono soliti suddividere questi 4 anni in periodi annuali, con contenuti dell’allenamento diversi e obiettivi intermedi; Biennio , in alcune discipline tecniche si preferisce utilizzare cicli di allenamento di 2 anni. Ad esempio, nel primo anno l’enfasi può essere rivolta all’aspetto tecnico, mentre l’anno successivo si darà maggiore importanza al miglioramento delle abilità biomotorie , condizionali o organico muscolari. Periodizzazione del piano annuale  Di solito quando sentiamo parlare di periodizzazione, tendiamo a pensare alla periodizzazione di un anno di allenamento. Si parla di periodizzazione singola o monociclica , quando l’obiettivo primario della programmazione annuale è rivolto ad un’unica e specifica prestazione di picco; la doppia periodizzazione si ha quando nel corso di un anno si ricercano due picchi prestativi in due momenti (fasi competitive) ben definiti e distanti tra loro (es: indoor e outdoor). La tripla periodizzazione si ha quando l’anno viene diviso in 3 cicli alla ricerca di 3 picchi prestativi, ad esempio: indoor, campionati nazionali, e mondiali o Olimpiadi. Due autori hanno trattato in modo specifico la periodizzazione dell’allenamento: Lev Matveyev testo di riferimento “Il problema della periodizzazione del processo di allenamento” (1964); Tudor Bompa testo di riferimento “ Periodization . Theory and Methodology of Training”. La terminologia dei due autori differisce anche se di poco. Matveyev Macrociclo : un lungo ciclo di allenamento di varie durate (semestrale, annuale, quadriennale); Mesociclo : un ciclo di durata intermedia; Microciclo : un breve ciclo di allenamento. Bompa Piano annuale macrociclo annuale di Matveyev; Macrociclo mesociclo per Matveyev; Microciclo (come per Matveyev). ALLENAMENTO INTERMITTENTE Il lavoro intermittente è una metodologia di allenamento ideata e messa in pratica per la prima volta da Geoges Gacon già tecnico della nazionale Francese di Atletica Leggera per il settore del mezzofondo. E' un metodo che permette di allenare contemporaneamente qualità motorie diverse come la Resistenza e la Forza e si caratterizza con una alternanza di sforzo massimale e di recupero svolto in maniera attiva. Si distingue dall' Interval Training perchè è svolto con tempi di sforzo e di recupero corti e questo consente durante la fase di recupero di non far scendere troppo la frequenza cardiaca. L'allenamento intermittente viene svolto con lo scopo di raggiungere e conciliare due obiettivi diversi sollecitare il sistema aerobico e innalzare il livello della massima potenza aerobica migliorare la forza propulsiva in particolare quella dell’appoggio. L’ intermittente classico consiste nello svolgere un esercizio o un tratto di corsa ad un'intensità massimale per 30 secondi, seguito da un recupero svolto in modo attivo in corsa lenta per una durata di altri 30 secondi, per poi riprendere il lavoro ad alta intensità per altri 30 secondi E’ un allenamento specifico molto indicato per i podisti, perchè teso a migliorare sia la Resistenza generale e la massima Potenza Aerobica che la qualità della spinta della muscolatura del piede e delle gambe al suolo. L’alternanzadi 30 secondi di sforzo seguiti da 30 secondi di recupero viene eseguita senza interruzione con un tecnica in circuito per un tempo totale di allenamento che può variare da 9 a 15 minuti complessivi. In questo modo viene sollecitato e stimolato l’apparato cardio vascolare e il sistema aerobico dell’atleta, infatti durante tutto il tempo dell’esercitazione la frequenza cardiaca rimane su livelli abbastanza elevati in una fascia ristretta che va da 160 a 180 battiti al minuto. E’ importante sottolineare che la fase di recupero in questo metodo riveste un’importanza pari se non superiore a quella di sforzo. Infatti il recupero, al contrario dell’ interval training, non deve essere mai superiore ai 30 secondi per non permettere alla frequenza cardiaca di abbassarsi troppo, il carico dell’esercizio è dato in questo caso, anche dalla brevità del riposo. Il vantaggio e l’originalità dell’allenamento intermittente è di permettere ai muscoli di funzionare in maniera duratura ad alto regime aerobico limitando al minimo la formazione di acido lattico, evitando quindi dolori o indolenzimenti muscolari. Per questo motivo il lavoro intermittente è un metodo di allenamento applicabile senza problemi anche su atleti giovani. Altro vantaggio importante di questo metodo di allenamento è dal punto di vista fisiologico vi è un aumento della funzionalità della Mioglobina, che è una proteina muscolare utilizzata per il trasporto dell’ossigeno a livello intramuscolare. Nell’allenamento congiunto Resistenza Forza vi è un’alternanza a livello muscolare di coinvolgimento delle fibre rapide, facilmente affaticabili, e delle fibre resistenti durante il periodo di recupero. ALLENAMENTO INTERMITTENTE E FORZA Esistono diverse varianti all’intermittente classico, modificando il tempo dello sforzo o quello del recupero, in tal modo si va a coinvolgere in modo più rilevante anche la forza, e più precisamente la qualità dell’appoggio propulsivo e la spinta del piede a terra Per fare ciò vengono introdotti nella sequenza esercizi per lo sviluppo della forza veloce. L’allenamento intermittente si può svolgere con una frequenza di una o due sedute settimanali, essendo un’esercitazione di alto impegno è può essere eseguito sia in periodo di preparazione alle competizioni che durante la stagione agonistica. STEADY STATE TRAINING Lo Steady State Training SST ), detto anche Continuous training CT ), traducibile come Allenamento in stato costante o Allenamento continuo , è quel metodo che prevede di mantenere la frequenza cardiaca costante, in genere entro un periodo che va tra le moderata e la medio alta intensità (impegno fisico). All’incirca tra il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima FCmax ), o tra il 50 e il 75% del massimo consumo di ossigeno VO2max. Tale strategia rappresenta la classica modalità con cui viene svolta l'attività di resistenza, pertanto può essere definito anche Endurance training. Tale strategia rappresenta la classica modalità con cui viene svolta l'attività di resistenza, pertanto può essere definito anche Endurance training. E’ involontariamente attivata quando si fa jogging o quando si gioca la cosiddetta partitella di calcetto tra amici. Ancora maggiormente può essere attivata nelle passeggiate in bicicletta con pendenze varie e sconnessione. Lo Steady State Training si contrappone all'altra grande categoria di allenamenti cardiovascolari aerobici/anaerobici rappresentata dall‘allenamento intervallato ( interval training), nel quale l’impegno fisico (intensità) dell'attività motoria viene intervallata o alternata da periodi di riposo o di recupero atti. Lo Steady State Training (SST) e il tipo di esercizio fisico aerobico più popolare e il più facile da programmare, perché viene caratterizzato dall'esecuzione dell'allenamento con un andamento costante per lunghe distanze, vale a dire che la frequenza cardiaca non subisce variazioni durante l'esercizio, e viene mantenuta invariata. L‘INTENSITA’, legata all'entità dello sforzo e svariate volte all'interno della sessione. Le intensità solitamente adoperate nella fase di recupero attivo ammontano a circa il 60 mentre quelle nel picco raggiungono livelli medi tra l' 85 e il 90% della frequenza cardiaca massima FCmax In realtà il parametro intensità può essere misurato tramite diversi metodi o formule, e nelle ricerche scientifiche viene più comunemente utilizzata la percentuale sul massimo consumo di ossigeno (VO 2 max) per stabilirla In conclusione, anche se alcune fonti potrebbero dare dei riferimenti sull’intensità basati sulla percentuale del VO 2 max, è necessario considerare che questi valori molto probabilmente non corrispondono a quelli della percentuale della FCmax più comunemente usata dagli utenti delle palestre. Il metodo High Intensity Interval Training si è rivelato molto efficace per favorire degli adattamenti a livello cardiovascolare e anche per ridurre la percentuale di grasso corporeo Gli effetti più pronunciati sono da riconoscere nell'aumento del metabolismo basale a seguito dell'allenamento, un concetto correlato al consumo di ossigeno in eccesso post allenamento (EPOC). Tuttora l' High Intensity Interval Training è molto discusso in ambito scientifico per via dei riscontri positivi in termini dimagrimento e di beneficio cardiovascolare, in buona parte dei casi rivelatisi superiori a quelli ottenuti con il tradizionale Steady State Training. Uno dei punti più interessanti viene riconosciuto nel fatto che l' High Intensity Interval Training può produrre gli stessi vantaggi fisiologici dello Steady State nonostante la durata della sessione sia inferiore di più della metà. Come precedentemente menzionato, High Intensity Interval Training non si rivela adatto per le persone non allenate, per le elevate frequenze cardiache. Tuttavia è possibile organizzare un allenamento di High Intensity Interval Training riducendo l'intensità massima (picco d’intensità o peak intensity e quella minima (recupero attivo), trovando un compromesso per poter svolgere questo tipo di allenamento abbassando l'intensità media. L'High Intensity Interval Training è applicabile al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica durante la costante variazione dell'intensità. Gli atleti esperti necessitano per forza di raggiungere elevate intensità durante lo sprint (80/90%circa) perchè gli atleti allenati raggiungono la soglia anaerobica a maggiori livelli. Differenze tra HIIT e Interval training Molto spesso i termini High Intensity Interval Training ( e Interval Training ( possono essere adoperati in maniera intercambiabile Più che differenze, si può dire che l'HIIT si presenta come una particolare tipologia di Interval training con delle caratteristiche peculiari, mentre l’ Interval training di per sé fa riferimento ad una vasta categoria di esercizi, in cui non necessariamente è presente una componente anaerobica. LA FORZA MUSCOLARE Capacità del sistema neuro-muscolo-scheletrico di opporsi ad una resistenza, superandola o cedendo ad essa. In relazione alla disciplina per cui deve essere sviluppata distinguiamo: Forza di base generale Forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dallo sport praticato; Forza speciale Espressione tipica di forza di un determinato sport in considerazione di una specifica azione motoria. I metodi di allenamento della forza sono definiti dalle procedure impiegate per lo sviluppo delle capacità di forza attraverso metodologie e strumenti specifici. I fattori che influenzano l’allenamento riguardano le componenti del carico: cioè intensità, volume e densità. L’intensità è determinata dall’entità della resistenza (percentuale di prestazione massimale), il volume dal numero di ripetizioni e di serie e la densità dall’intervallo di riposo tra le ripetizioni. Forza massima Per forza massimale si intende la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria. Può essere quantificata dal peso massimo che può essere sollevato una volta. Dipende da: Sezione trasversa fisiologica del muscolo, Coordinazione intermuscolare, Coordinazione intramuscolare. Lo sviluppo della forza massima/assoluta richiede condizioni di carico che provocano una tensione muscolare da elevata a massimale. Requisitimaturazione muscolo scheletrica e del sistema nervoso; CondizioniTensioni muscolari da elevate a massime (oltre il 70%), Elevata velocità di contrazione, Numero di serie ottimali (da 4 a 8), Numero di ripetizioni ottimali(da 1 a 6), Recuperi lunghi (3-4’); Mezzi e metodi Metodo dinamico superante, Metodo dinamico cedente, Metodo isometrico, Metodo isocinetico. Forza rapida Capacità del sistema neuro-muscolare di muovere il corpo e le sue parti alla massima velocità. Forza iniziale Sottocategoria della forza esplosiva. È la capacità di riuscire a reclutare il massimo numero possibile di unità motorie all’inizio della contrazione. Nella curva forza tempo rappresenta la salita della curva all’inizio della contrazione (primi 30ms). Dipende soprattutto da un programma motorio rapido. Forza esplosiva La Forza esplosiva è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. Rappresenta la salita più ripida possibile della curva forza tempo. Dipende da: Rapidità di contrazione delle unità motorie FTF, Numero di unità motorie FTF, Forza contrattile delle fibre reclutate. I metodi di allenamento della forza rapida prevedono esercitazioni in cui si richiedono grandi accelerazioni. A tale scopo si utilizzano resistenze comprese tra il 20 e il 70%. Requisiti: Buone capacità di forza generale, Padronanza della tecnica; Condizioni: Tensioni muscolari variabili a seconda della specificità (tra il 20 e il 70%), Elevata velocità di contrazione, Numero di serie variabile, Sforzi brevi ad alta frequenza, numero di ripetizioni variabile, Recuperi variabili, Mezzi e metodi, Carico naturale, Sovraccarico, Esercizi specifici della disciplina. Forza reattiva La forza reattiva è la capacità dell’organismo di produrre in un tempo brevissimo il massimo impulso di forza concentrica dopo una fase eccentrica (Schmidtbleicher, Gollhofer, 1985). Dipende da fattori: Morfo-funzionali, Coordinativi, Psico-motivazionali. La forza reattiva può essere migliorata attraverso il metodo pliometrico. Requisiti: Buone capacità di forza generale, Padronanza della tecnica; Condizioni: Buona pre-attivazione muscolare prima della fase concentrica, Fase eccentrica corta e rapida, Passaggio immediato tra le fasi di stiramento e accorciamentoTensioni muscolari variabili a seconda della specificità (tra il 20 e il 70%), Elevata velocità di contrazione, Numero di serie variabile, Sforzi brevi ad alta frequenza, numero di ripetizioni variabile, Recuperi variabili; Mezzi e metodi: Carico naturale, Plinto ad altezza variabile, Sovraccarico adeguato, Piccoli attrezzi di ausilio (funicelle, ostacoli, palle mediche, ecc), Esercizi specifici della disciplina. Resistenza alla forza si intende quella capacità di esprimere il più a lungo possibile un determinato sforzo (Cazzetta, 2015). Dipende da fattori: Morfo-funzionali, Metabolici, Coordinativi, Psico-motivazionali. I metodi di allenamento della resistenza possono essere suddivisi in quattro categorie: Metodo del carico prolungato, Metodo a intervalli, Metodo della ripetizione, Metodo della gara. Requisiti: Sufficiente maturità psico-fisica, Padronanza della tecnica; Condizioni: Durata abbastanza lunga, Livelli elevati di affaticamento, Coinvolgimento di molti gruppi muscolari, Velocità da bassa a media, Elevati numeri di ripetizioni, Recuperi brevi; Mezzi e metodi: Allenamento a circuito, Carico naturale e/o utilizza di sovraccarichi di media entità.