Scarica Guida per ottenere almeno 10 secondi in agilità: un programma di allenamento e più Appunti in PDF di Educazione Fisica solo su Docsity! COME RECUPERARE ALMENO 10 SECONDI NELLA PROVA DEL KILOMETRO? Ci si allena tre volte a settimana con il riposo di almeno un giorno tra un allenamento e l'altro. Quattro giorni prima della prova completo riposo. IL PROGRAMMA Prima di iniziare il programma provate a cronometrare i vostri mille metri e se segnatevi il tempo. 1a settimana 15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassissimi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudorazione)15 serie x 100 mt al massimo della velocità (dovreste impiegarci meno di 12 secondi). Fra una serie e l'altra fate ben attenzione al recupero. Dovete riportare i vostri battiti al di sotto delle 100 pulsazioni prima di iniziare la serie successiva. Ci potranno volere, soprattutto nelle ultime serie anche 10 minuti, non vi preoccupate è del tutto normale. 2a settimana 15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudorazione) 12 x 200 mt fatte nella stessa maniera di quelle della settimana scorsa, al massimo delle vostre possibilità, come fossero 100 metri. Il primo giorno sarà difficile, ma è normale, mettetecela tutta e stringete i denti, ricordate che dovrete abbattere i vostri stessi limiti se volete riuscire. State attenti ad osservare la stessa attenzione nel recupero fra una serie e l'altra (riportando i battiti sotto le 100 pulsazioni al minuto). 3a settimana 15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a bassi heart rate (battiti cardiaci), inferiori ai 130 (non deve portare alla sudorazione) 10 x 300 mt corsi anche essi al max, come sopra. Date tutto voi stessi, arrivate stremati alla fine di ogni serie: fa parte dell'allenamento. Assicuratevi di portare durante il riposo tra una serie e l'altra i battiti fra i 60 e gli 80 pulsazioni al minuto prima di iniziare di nuovo. 4a settimana 15 minuti di riscaldamento con corsa leggerissima a medi battiti cardiaci, inferiori ai 130 (non deve portare alla sudorazione). 8x400 metri corsi anche essi al max, come sopra. L'ultima settimana sarà la più dura di tutte. Difficile se non impossibile a farsi se avrete fatto al meglio le settimane precedenti. Assicuratevi di portare durante il riposo tra una serie e l'altra i battiti fra i 60 e gli 80 pulsazioni al minuto. Cercate di cronometrare i vostri tempi e mantenete tutte le serie allo stesso tempo (il vostro max). Fate altro streaching alla fine dell'allenamento. Alla fine della seconda e della quarta settimana provate il KM PRIMA DELLA PROVA UFFICIALE 4 giorni completi di riposo Questa settimana sarà importante quanto le altre. Eseguire il giusto riposo vuol dire dare al corpo il tempo di riprendersi dalle fatiche sopportate nell'allenamento e trovarsi nella migliore delle condizioni al test atletico. Non pensate che andando ad allenarvi questa settimana vi porti a qualcosa, anzi, rischierete il c.d. overtraining!!! Test Se il riposo sarà fatto bene abbatterete il vostro personale fatto alla fine delle quattro settimane di almeno 15 secondi Fonte: AF COME AUMENTARE IL NUMERO DI PIEGAMENTI E TRAZIONI?
