Guida allenamento muscolare e educazione fisica, Dispense di Scienze Motorie

Scarica Guida allenamento muscolare e educazione fisica e più Dispense in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! Appunti delle lezioni Educazion e di Fisica IL CORPO UMANO Cellula - tessuto – organo – apparati e sistemi Apparati: scheletrico-articolare, cardiocircolatorio, respiratorio, digerente,escretore. Sistemi: nervoso, muscolare,linfatico, ghiandolare. Apparato   scheletrico : funzione di sostegno, protezione degli organi, perme tte il movimento e produce globuli bianchi e rossi. Forma delle ossa: lunghe (femore), corte (falangi) e piatte (scapole). Le articolazioni sono formazioni anatomiche localizzate in cui si uniscono le ossa fra loro per permettere il movimento o per proteggere gli organi. Le principali articolazioni sono composte da: i capi articolari, i legamenti, la capsula articolare, eventuali menischi, i muscoli ed i loro tendini. Distorsione: lesione dei legamenti senza perdita di contatto fra i capi articol ari. Lussazione: perdita di contatto dei capi articolari permanente. Esempi dei tre generi di leva: Apparato   cardiocircolatorio : cuore, vasi arteriosi (sangue ossigenato) va si venosi e capillari. Attraverso il sangue vengono trasportati nutrimento, ossigeno, ormoni ed enzimi a tutte le cellule del corpo. Il cuore funziona come una pompa, si contrae (sistole) e si espande(diastole ). Con il termine di polso si intende il numero di battiti cardiaci al minuto . La   seduta   di   allenamento   e/o   lezione   di   Educazione   Fisica    fase di avviamento o riscaldamento    fase centrale o allenamento vero e proprio    fase di defaticamento Il riscaldamento consiste in una serie di esercizi semplici, di facile esecuzione, che servono a preparare l'organismo a sostenere con la massima efficienza le successive attività. Distinguiamo un riscaldamento generale   , ovvero che interessa tutto il corpo  ed è simile per tutte le discipline sportive, ed un riscaldamento specifico    che è rivolto a particolari settori muscolari o alla specifica disciplina (es: richiamo delle tecniche fondamentali). In generale il riscaldamento deve essere aerobico, graduale, a carico naturale, di bassa-media intensità, non devono esserci fasi anaerobiche lattacide, deve sempre comprendere esercizi di mobilità articolare. La durata varia in base all'età, all'allenamento, alle condizioni ambientali, al carico programmato nella lezione/allenamento; comunque non meno di 10' . La corsa lenta e senza variazioni di ritmo per almeno 2'/3' è un esercizio tipi co del riscaldamento generale: è di facile esecuzione, interessa grosse masse muscolari (arti inferiori e superiori, più del 50% del nostro corpo), richiede u n buon adattamento degli apparati respiratorio e cardio-circolatorio e del siste ma muscolare, è graduale e può essere adeguata all'età e alle condizioni del soggetto, è utile in tutte le discipline sportive, MA     NON     E'     SUFFICIENTE      PER   PREPARARE   ADEGUATAMENTE   L'ORGANISMO   A   SOSTENERE CON   LA   MASSIMA   EFFICIENZA   LE   SUCCESSIVE   ATTIVITA'. Il defaticamento consiste in attività favorenti il ritorno alle condizioni fisiche di partenza, riducendo le tensioni muscolari e nervose. Le modalità di esecuzione sono simili a quelle del riscaldamento. Le   capacità   motorie Ogni movimento può essere eseguito con maggiore o minore forza, in modo rapido o lento, per molto o poco tempo, può impegnare maggiormente un apparato e/o sistema ; tutte queste possibilità di espressione motoria si definiscono capacità motorie. Le capacità motorie si classificano in: Condizionali sono definite le capacità che dipendono dai meccanismi di produzione energetica, ovvero: forza,  resistenza e velocità/rapidità. Coordinative sono le capacità che dipendono dal Sistema Nervoso Centrale (cap. di apprendimento motorio,di controllo, trasformazione e adattamento) La   forza La forza è la capacità  del sistema neuro-muscolare di vincere una resistenz a. La resistenza è rappresentata da tutto il peso corporeo, da una parte di esso o da un carico esterno (oggetto).Le forme fondamentali della forza:    forza assoluta: forza massima volontaria espressa indipendentemente dal peso corporeo del soggetto;    forza relativa: forza espressa tenendo in considerazione il rapporto con il peso corporeo;    forza massimale: è la tensione massima che una contrazione muscolare volontaria può produrre;    forza veloce: è la capacità di produrre una forza di elevata intensità nel più breve tempo possibile;    forza resistente: è la capacità del sistema muscolare e degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio di sostenere un lavoro di forza relativa che  si protrae nel tempo. Allenamento   della   forza Nell'allenamento, in relazione al tipo di forza che si vuole incrementare, devono variare: ➢   il carico di lavoro ➢   il numero delle ripetizioni ➢   la velocità di esecuzione Per allenare la forza assoluta: carichi elevati (dall'80% al 100% del carico sollevabile una sola volta), poch e serie (2/3) e poche ripetizioni (5/6), velocità di esecuzione controllata lenta e costante. Per allenare la forza veloce: esercizi a carico naturale, uso di sovraccarichi non oltre 80% del massimale , velocità di esecuzione costante e ritmo veloce, esercizi con piccoli e grandi attrezzi, circuit training ( 8/10 esercizi in sequenza  da ripetere 2/3 volte,ogn i esercizio con 6/8 ripetizioni interessando più gruppi muscolari, con recupero fra le stazioni 1'-1'30 ) Per allenare la forza resistente: il lavoro di forza resistente è efficace a condizione che la resistenza che si vince per un tempo prolungato sia significativa. La f. resistente viene accresciuta attraverso un numero elevato di ripetizioni (anche 20/25) con carichi medio bassi (30%-60% del massimale) e con poc o recupero (circa 45”) fra le serie (4/5). La   resistenza E' la capacità di sopportare o di prolungare per più lungo tempo possibile un lavoro fisico, durante il quale si contrasta la fatica. ✔  eseguire il compito assegnato alla massima velocità ✔  durante la lezione/allenamento svolgere il lavoro sulla velocità nella fase iniziale della parte centrale, ovvero dopo il riscaldamento ✔  se si accusano fastidi e indolenzimenti muscolari sospendere immediatamente. La   mobilità   articolare E' la capacità di compiere i movimenti con la massima escursione articolare. Influenzano la mobilità articolare: la temperatura, eventuali traumi, sedentarietà, eccessivo lavoro di forza, le caratteristiche anatomiche individuali, l'età, il sesso. L'evoluzione della mobilità articolare permette di ottenere i maggiori incrementi fra gli 8 e 14 anni,dopodichè inizia una lenta regressione. Per allenare la mobilità articolare ➢  esercizi attivi ➢  esercizi passivi ➢  esercizi di allungamento o stretching. Gli esercizi attivi si basano sull'esercizio ginnico tradizionale, movimento continuo senza fasi statiche (lavoro dinamico) con contrazioni muscolari di tipo isotonico (slanci, circonduzioni, estensioni, flessioni, torsioni). Gli esercizi passivi prevedono l'allungamento di un muscolo o la massima ampiezza di movimento di una articolazione grazie all'intervento di una forz a esterna, che può essere un compagno, un attrezzo o un peso. L'esecuzione comprende il mantenimento per almeno 10”-30” della posizio ne raggiunta e lo svolgimento con la massima cautela. Lo   stretching E' un'attività mirata ad ottenere l'allungamento muscolare necessario per migliorare la mobilità articolare ovvero la capacità di compiere movimenti co n la maggior ampiezza possibile. Consiste nell'assumere e mantenere determinate posizioni che permettono  una lenta e graduale distensione dei muscoli interessati. Esecuzione:    assunzione lenta della posizione;    mantenimento della posizione almeno     10”   , ma si può arrivare anche al minuto;    non si deve provare dolore ma una sensazione piacevole di tensione muscolare;    non si deve assolutamente molleggiare per non determinare contrazioni muscolari riflesse che contrastano il rilassamento/allungamento ricercato ;    abbandonare la posizione con lentezza e non bruscamente;    si devono    utilizzare esercizi di stretching nella fase di riscaldamento, si possono usare nelle fasi di recupero, sono fondamentali    nella fase di defaticamento. Le   capacità   coordinative Le capacità coordinative si esprimono attraverso la possibilità del nostro SN C di apprendere un movimento, saperlo controllare in funzione dello scopo programmato ed eventualmente saperlo trasformare ed adattare all'improv visa variazione delle condizioni esterne. Accanto a queste capacità definite generali abbiamo quelle speciali:  destrezza fine  combinazione ed accoppiamento  reazione  differenzazione dinamica  anticipazione motoria  fantasia motoria  differenzazione spazio-temporale  orientamento  ritmo  equilibrio statico e dinamico  coordinazione oculo-manuale e oculo-podalica Per riuscire a colpire efficacemente la palla occorre che un giocatore reagis ca rapidamente, orientandosi nello spazio/campo, in relazione alla posizione  del pallone, della porta avversaria, del compagno che si appresta a passare,  degli altri compagni e degli avversari. Ciò gli consente di anticipare, difensivi, organizzazione della difesa a zona o “a uomo”. Pallavolo La squadra è composta da 6 giocatori in campo e 6 in riserve. La riserva entrata in campo può essere sostituita solo dal giocatore di c ui aveva preso il posto. Per ogni set si possono operare 6 sostituzioni. Il set si vince a 25 punti, qualora vi sia parità 24 a 24 si prosegue  e vincerà chi ottiene due punti di vantaggio. Le partite si disputano al meglio dei 3 set su 5; in caso di parità di set 2 a 2 il quinto ed ultimo set si gioca ai 15 pti (con lo scarto di due punti senza limiti di punteggio). Ruoli dei giocatori alzatore centrale schiacciatore libero Dimensioni del campo di gioco: Al momento della battuta, che deve avvenire entro 8” dal fischio dell'arbitro, le posizioni in campo dei giocatori avversari sono nelle 6 zone: Quando una squadra conquista il diritto di servire avviene una rotazion e dei giocatori in senso orario per permettere che tutti battano. Le principali infrazioni: ✔  fallo di doppia, toccare palla due volte consecutive ✔  fallo di trattenuta/accompagnata, contatto con la palla  prolungato, ovvero la palla è spinta ✔  tre tocchi, la squadra ha toccato palla per più di tre volte, escluso     il      muro ✔  fallo di invasione, se si appoggia tutto il piede oltre la linea centrale o si supera la linea immaginaria al di sopra della rete o si tocca la rete (fallo di rete); solo nell'azione di muro su schiacciata avversaria è consentito invadere oltre la linea immaginaria al di sopra della rete ✔  fallo di posizione, al momento della battuta i giocatori in ricezione  non sono in posizione corretta ( 6 zone) ✔  fallo di rotazione, se il servizio non è eseguito secondo l'ordine di rotazione (6 zone). I fondamentali individuali sono: battuta (di sicurezza e dall'alto), bagher, palleggio, schiacciata, muro. I fondamentali di squadra sono: difensivi(copertura del muro, ricezione a semicerchio  ed “a W”, difes a 3- 2-1 e 3-1-2).