Allenamento fisico: esercizi per migliorare forza, agilità e coordinazione, Guide, Progetti e Ricerche di Diritto ed economia dello sport

Scarica Allenamento fisico: esercizi per migliorare forza, agilità e coordinazione e più Guide, Progetti e Ricerche in PDF di Diritto ed economia dello sport solo su Docsity! Scheda di allenamento, Masi, IIC Esercizio 1 Squat jump: 6 serie da 6 ripetizioni con recupero di 1’ Esercizio 2 Salti con la corda: 3 serie da 30” con recupero di 30’ Esercizio 3 Burpees: 4 serie da 30” con recupero di 2’ Esercizio 4 Jumping jack: 4 serie da 30” con recupero di 2’ Esercizio 5 Plank: 2 serie da 1’ con recupero di 30” Esercizio 1: squat jump Come eseguirlo: 1. Posizionarsi in stazione eretta, gambe divaricate fino alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti 2. Piegare le gambe e scendere sino ad arrivare in accosciata completa 3. Giunti in questa posizione saltare verso l’alto in modo esplosivo, aiutandosi con un leggero movimento delle braccia 4. Ammortizzare con le gambe la fase di arrivo (importante non atterrare con la piena pianta del piede o sul tallone; per farlo correttamente atterrare prima sulla punta del piede poi poggiare prima la pianta e poi il tallone) Utilità dell’esercizio: Permette il lavoro dell’anca - sia nell’azione di estensione che in quella di propulsione dovuta al salto – oltre a migliorare la forza esplosiva e veloce. Muscoli principalmente coinvolti nell’esecuzione: Quadricipite e grande gluteo. Essendo un esercizio basato sugli arti inferiori, è ideale per gli sport che richiedono massima reattività degli stessi, come l’atletica leggera, tennis, nuoto in vasca, ecc. Osservazioni personali: Esercizio 6 Mountain climber: 3 serie da 30” con recupero di 1’ Esercizio 7 Crunch: 2 serie da 50 ripetizioni con recupero di 1’