Fitness, Appunti di Scienze Motorie

Scarica Fitness e più Appunti in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI MILANO Facoltà di Scienze Motorie SCHEMA DELLE LEZIONI DI FITNESS Prof. Stefano Calì PAGE 6 Le pagine successive vogliono essere una traccia per punti delle lezioni svolte e, come tale, devono essere necessariamente completate ed arricchite da quanto detto e visto a lezione. ESERCIZI FONDAMENTALI ED ESERCIZI COMPLEMENTARI La classificazione è fatta in funzione di: 1. Numero di articolazioni interessate (esercizi Mono articolari o poli articolari). 2. Sinergia richiesta (bassa o alta). 3. Movimento descritto nello spazio (Semicirconferenza o linea retta). Esercizi Fondamentali: (Per es. Squat, distensioni con bilanciere su panca orizzontale, lento dietro..) 3..aPoli articolari: Sono coinvolte, attivamente, nel movimento più articolazioni 3..b Alta sinergia. 3..cIl movimento è riconducibile ad una linea retta. Esercizi Complementari: (Per es. Leg extention, croci, alzate laterali….) a. Monoarticolari. E’ coinvolta, attivamente, nel movimento una sola articolazione. b. Bassa sinergia. c. Il movimento è riconducibile ad una semicirconferenza. PAGE 6 Esempi pratici: 1) In un soggetto con una tendenza alle spalle addotte, pur non occupandoci in questa fase di esercizi di ginnastica correttiva e considerando quindi che il paramorfismo “spalle addotte” va affrontato con un programma specifico che non contempla solo esercizi di tonificazione, dovremo, almeno per non peggiorare la situazione, a) allungare il ventre muscolare a riposo del gran pettorale e del gran dorsale, lavoreremo quindi in allungamento completo e accorciamento incompleto. Per es. croci su panca orizzontale in allungamento completo (fase eccentrica) e accorciamento incompleto (fase concentrica). b) accorciare il ventre muscolare a riposo della muscolatura che “riporta” e/o mantiene il moncone della spalla nella corretta posizione: deltoide posteriore, fascio posteriore del trapezio, romboide, lavoreremo quindi, al contrario, in accorciamento completo e allungamento incompleto. Non utilizziamo la modalità in accorciamento e allungamento incompleto per non provocare accorciamento della parte tendinea. Per esempio potremmo eseguire la Lat machine avanti, con presa media, in allungamento completo e accorciamento incompleto. c) Accorciare, nel caso di omero in intrarotazione, il ventre muscolare a riposo della cuffia dei rotatori con componente di extrarotazione (sovra e sotto spinato e piccolo rotondo). Lavoreremo quindi in accorciamento completo e allungamento incompleto. 2) In un soggetto con i glutei “cadenti” dovremo allenare il grande gluteo in accorciamento completo e allungamento incompleto provocando così un accorciamento del ventre muscolare a riposo. PAGE 6 CANALI DI COMUNICAZIONE Quando si insegna un esercizio devono essere utilizzati tre canali di percezione. Il canale visivo, il canale uditivo e il canale cinestesico. Dobbiamo quindi sempre far vedere (dimostrazione), far sentire (spiegazione) e infine far provare l’esercizio. METODO GLOBALE E ANALITICO Nella spiegazione dell’esercizio, comunque utilizzando i tre canali di percezione, possiamo usare due metodi, il metodo globale e il metodo analitico. a. Metodo globale. E’ il più indicato per i principianti. Mostrando l’esercizio si danno poche ed essenziali informazioni. Questo per non distrarre dall’osservazione dell’esercizio nella sua “globalità” e per non sovraccaricare di eccessive informazioni che comunque il soggetto non riuscirebbe a coordinare ed eseguire. b. Metodo analitico. E’ il più indicato con tecnici e atleti avanzati. La spiegazione è molto dettagliata e tecnica. Si sottolinea la postura, la velocità, gli angoli di lavoro ed eventualmente gli angoli dei diversi segmenti corporei, varie ed eventuali. ASSISTENZA Le funzioni dell’assistenza, durante un esercizio con i sovraccarichi, sono essenzialmente tre: a) Garantire l’incolumità dell’atleta . b) Aiutare l’atleta nei momenti “più duri” permettendogli eventualmente di eseguire qualche ripetizione in più (quando questo è richiesto dal metodo di allenamento) c) Guidare il movimento, quando necessario, per rafforzarne “l’immagine” cinestesica. Questo aspetto è molto importante per i principianti e/o per le persone di una certa età. La posizione da assumere durante l’assistenza è molto importante. Deve possedere due requisiti: 1) Non deve mai essere “invasiva”, bisogna quindi essere attenti ad evitare “l’eccessivo contatto” con il soggetto e rispettare le distanze adatte. 2) Contemporaneamente l’assistente si deve posizionare in modo da essere sempre in una condizione di buon equilibrio. In caso di necessità deve essere in grado di intervenire sul carico e/ o sull’atleta senza subire eccessivamente il peso dell’attrezzo e del soggetto in difficoltà. TABELLA DI RAFFRONTO PESI LIBERI MACCHINE PAGE 6 MACCHINE PESI LIBERI VANTAGGI 1. Facile utilizzo 2. Maggiore sicurezza 3. Maggiore isolamento SVANTAGGI 1. Più difficili da utilizzare. 2. “Più pericolosi” SVANTAGGI 1. Movimento poco naturale 2. Maggiore costo e ingombro 3. Non coinvolge i muscoli stabilizzatori. VANTAGGI 1. Movimento più vicino alla realtà gravitazionale 2. Scarso ingombro e costo contenuto 3. Maggiore sinergia (Muscoli stabilizzatori) 4. Maggiore stimolo propriocettivo 5. Maggiore coordinazione % DI CARICO N° DI RIP. POSSIBILI FORZA ALLENATA SVILUPPO MUSCOLARE 90 -100% 1 - 3 Massimale Basso 80 – 85% 4 - 6 Massimale Discreto 70 – 75% 7 - 10 Massimale Resistente Elevato 50 -60% 15 - 20 Resistente Limitato 30 – 40% Superiore a 20 Resistente Basso 30 – 40% Alta velocità Rip. Limitate Veloce Basso N.B: La velocità di esecuzione influenza tuttavia l’effetto. In questo caso consideriamo esclusivamente i classici 3 sec. a ripetizione. (DA APPROFONDIRE…) PAGE 6 GRAN DORSALE Gli esercizi fondamentali del Gran Dorsale possono essere classificati in relazione al piano su cui si realizzano. Piano sagittale: Esercizi ad alta sinergia, poliarticolari, movimento riconducibile ad una linea retta. Piano frontale: Esercizi a media sinergia, poliarticolari, movimento riconducibile ad una linea retta. Introduciamo quindi il parametro “media sinergia” per evidenziare come gli esercizi sul piano frontale siano, pur rimanendo fondamentali e quindi poliarticolari, molto meno sinergici rispetto a quelli sul piano sagittale. Esercizi analizzati: 1) Lat Machine. Esercizio fondamentale a media sinergia. Esiste sia l’esecuzione dietro che avanti al capo. La lat machine dietro (come viene tradizionalmente definita) necessita di alcune importanti considerazioni. (Omero in abduzione forzata ed in extrarotazione……….) La lat machine dietro rimane quindi un esercizio da proporre, al limite, solo dopo le dovute valutazioni e, comunque, mai a soggetti che non sono dotati di una perfetta funzionalità scapolo- omerale. Variando il passo delle mani si interviene sia sul range di escursione che sulla sinergia gran dorsale bicipite. E’ da ricordare che, nell’esecuzione dietro al capo, tanto minore sarà il passo delle mani e quanto maggiore sarà la mobilità scapolo-omerale necessaria. 2) Pulley Basso (Fondamentale ad alta sinergia) (Analisi della posizione e della meccanica……) 3) Rematore con Bilanciere (Fondamentale ad alta sinergia) (Analisi della posizione e della meccanica). 4) Rematore con manubrio (Fondamentale ad alta sinergia) 5) Pull down (Complementare) PAGE 6 DELTOIDI L’ABDUZIONE L’abduzione dell’arto superiore può essere schematizzata in 3 tempi (Kapandji) Primo tempo (da 0 a 90°) I muscoli motori sono essenzialmente il Deltoide e il Sovraspinato e l’articolazione coinvolta è l’articolazione scapolo-omerale. Questa prima fase termina intorno ai 90° circa quando si realizza un blocco provocato dal contatto della sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. La rotazione esterna, spostando verso dietro il trochite , come anche una leggera anteposizione di circa 30°, ritarda questo blocco meccanico. Secondo tempo (da 90° a 150°) Una volta che nell’articolazione scapolo-omerale si realizza il blocco il movimento può continuare a carico del cingolo scapolare. La scapola (DX) ruota in senso antiorario orientando la glenoide verso l’alto. L’ampiezza del movimento è di circa 60°. I muscoli motori sono il trapezio e il gran dentato. Il movimento verso i 150° è limitato dalla resistenza dei muscoli adduttori (gran dorsale e gran pettorale). Terzo tempo (da 150° a 180°) E’ necessaria la partecipazione del rachide. Se viene abdotto un solo braccio si realizza un’inclinazione laterale provocata dall’intervento dei muscoli spinali controlaterali (del lato opposto). Se vengono addotte tutte e due le braccia si verifica una iperlordosi lombare ad opera dei muscoli spinali. E’ implicito che questa suddivisione in tre tempi viene fatta solo per comodità didattica. Nella realtà il movimento e gli interventi muscolari sono intimamente collegati. La rotazione della scapola inizia molto prima dei 90°. A 45° di abduzione la scapola ha già compiuto una rotazione di 17°, a 90° di abduzione ne ha compiuti circa 38° e a 150° di abduzione ha compiuto una rotazione di 60°. Esercizi Analizzati: PAGE 6 1. Lento dietro e avanti con bilanciere (Fondamentale). Considerazioni su prerequisito meccanico necessario, posizione dell’omero, range di escursione e passo delle mani. 2. Lento con manubri (Fondamentale). Differenze rispetto all’esercizio con bilanciere…. 3. Alzate laterali (complementare) BICIPITI Quando, in gergo, si parla di esercizi per i “ bicipiti” si vuole in realtà indicare tutta la muscolatura, localizzata nella loggia anteriore del braccio, che realizza la flessione del gomito. Flessione: avvicinamento della superficie dell’avambraccio a quella del braccio. Il range di escursione è pari a 145°, con movimento attivo, e 160°, con movimento passivo, se non intervengono fattori limitanti quali eccessiva ipertrofia della stessa muscolatura del braccio o per eccessiva rigidità della muscolatura estensoria del gomito. Estensione: allontanamento delle superfici di braccio e avambraccio (normalmente 175°/180°). I muscoli che realizzano la flessione del gomito sono essenzialmente: a) Bicipite brachiale (è il primo flessore) b) brachiale c) brachio-radiale d) estensore radiale lungo del carpo (è il quarto flessore) e) pronatore rotondo (è il quinto flessore) PAGE 6 Evasioni e compensi: a) effettuare il movimento aiutandosi con un’oscillazione dell’omero….. b) Perdere la linearità articolare aprendo i gomiti. c) Aumentare la lordosi lombare. Squat E’ l’esercizio fondamentale per eccellenza. Il coinvolgimento muscolare è elevatissimo, possiamo senza dubbio affermare che sono coinvolti tutti i distretti corporei, la risposta ormonale e quella cardiovascolare sono molto importanti. E’ però un esercizio che richiede, per la corretta esecuzione, dei pre-requisiti meccanici indispensabili. In funzione dell’accosciata si riconoscono lo Squat completo, il mezzo squat e il quarto di squat. Squat completo: in accosciata la spina iliaca antero superiore si trova sotto la parallela passante per il bordo superiore della rotula. Mezzo squat: posizione intermedia tra squat completo e stazione eretta. Un quarto di squat: posizione intermedia tra il mezzo squat e la stazione eretta. Lo squat Viene eseguito con un bilanciere appoggiato sulla massa carnosa del trapezio e non sulle aposifi spinose, le mani impugnano il bilanciere, con un passo naturale per l’atleta. Lo squat frontale: rappresenta un’interessante variante, allo squat p. d , poiché dà all’atleta l’immediata percezione della postura corretta. Se il busto venisse inclinato il bilanciere tenderebbe a rotolare in avanti, il rispetto della perpendicolarità del carico diventa quindi una condizione indispensabile all’esecuzione dell’esercizio. Nel caso dello squat dobbiamo aggiungere, ai 4 principi per la corretta esecuzione di un esercizio, un quinto principio: la perpendicolarità del carico. La proiezione del bilanciere deve essere sempre mantenuta di poco avanti all’articolazione tibio-tarsica. In pratica il busto non PAGE 6 deve essere inclinato in avanti, pena un eccessivo e dannoso aumento del carico su L3 a causa dell’aumento del braccio della resistenza. PREREQUISITI MECCANICI INDISPENSABILI: 1. Mobilità Tibio-tarsica 2. Mobilità dell’anca in flessione intesa come una buon capacità di allungamento dei muscoli ischio-crurali e grande gluteo 3. Mobilità delle sacro-iliache Quando non sono presenti 1 o più dei prerequisiti l’esercizio non potrà essere eseguito correttamente. Nello specifico: A) mancanza di mobilità Tibio-tarsica: il soggetto inclina in avanti il busto e/o solleva i talloni. B) Mancanza dei requisiti 2 e 3: il soggetto va in retroversione del bacino e quindi in cifosi lombare (gravissimo!). Riguardo al punto A è possibile intervenire posizionando un rialzo, non superiore ai 5 cm (compresa l’altezza del tacco delle calzature), sotto i calcagni. In questo modo la tibio-tarsica si troverà, in stazione eretta, con un angolo superiore e quindi sarà chiamata ad una minore flessione dorsale. Non è possibile aumentare ad oltranza lo spessore posizionato sotto il calcagno poiché aumenterebbe eccessivamente la flessione del ginocchio e di conseguenza la pressione esercitata del tendine rotuleo sulla rotula. PAGE 6 Attenzione al principio della linearità articolare. Le ginocchia non devono chiudersi all’interno, durante tutto il movimento devono sempre restare sul piano dato da piede e caviglia. E’ possibile eseguire lo squat con le punte più o meno aperte e con le gambe più o meno divaricate. Aumentando la divaricata aumenterà la sinergia a carico degli adduttori. Squat al Multy power Erroneamente si pensa che con il multy power sia possibile compensare alla mancanza dei prerequisiti meccanici Spesso invece si commette un errore molto grave. Il soggetto, non dovendo mantenere l’equilibrio e non potendo inclinare il busto in avanti, compenserà alla mancanza dei prerequisiti previsti portando indietro i glutei. In questo modo la leva della resistenza risulterà comunque notevolmente aumentata. Quindi anche al multy power sarà necessario intervenire con alcuni accorgimenti. a)ancora valido il rialzo sotto i calcagni b)spostare in avanti di qualche cm l’appoggio dei piedi Sarà necessario anche in questo caso non esagerare ne con il rialzo ne con lo spostamento in avanti dell’appoggio. I due sistemi non devono essere utilizzati contemporaneamente. LEG PRESS Si devono distinguere: a)Leg Press orizzontale (soggetto supino) b) Leg Press verticale (soggetto seduto) c) Leg press 45° PAGE 6 PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO Dobbiamo pensare all’allenamento come ad uno “strumento” che abbiamo a disposizione per indurre delle modificazioni sia a livello organico che a livello degli schemi motori. Carico esterno = Allenamento Carico interno = Insieme delle reazioni che l’organismo ha inseguito alla somministrazione di un carico esterno (Allenamento). Ovviamente considerando diversi soggetti, a uguale carico esterno non corrisponderà un uguale carico interno. Ecco perché ogni allenamento deve essere pensato in relazione al Soggetto (Condizioni e caratteristiche del soggetto) Reazioni che vogliamo provocare nel soggetto (Carico interno) In relazione al punto “a” bisognerà quindi effettuare un’accurata anamnesi del soggetto. Prima di strutturare un protocollo di allenamento bisogna introdurre alcuni principi che ne rappresentano le fondamenta : Specificità Intensità (Sovraccarico) Durata frequenza Supercompenzazione Specificità: L’allenamento deve coinvolgere gli stessi sistemi energetici delle qualità che noi vogliamo migliorare. Deve inoltre, quando è possibile rispecchiare gli stessi schemi motori. Rispettare gli schemi motori non vuol dire però ripetere il gesto tecnico con i sovraccarichi. Sovraccarico (Intensità) Un sistema bioenergetico per essere stimolato deve essere allenato con intensità vicine alla sua capacità massimale. Durata Quanto deve durare l’allenamento? Frequenza: Quante volte alla settimana? Supercompensazione: Un organismo al termine dell’allenamento si trova in una condizione di deficit rispetto alla normalità. PAGE 6 Con il successivo recupero l’organismo tende a tornare progressivamente, prima, alla condizione di normalità e dopo ad una condizione superiore alla normalità (supercompensazione). Lo stato raggiunto è però transitorio, l’organismo tende a tornare, se non subentra un ulteriore stimolo allenante, alla condizione di normalità. Appare quindi chiaro che è necessario riproporre un nuovo stimolo allenante non prima che si sia realizzata la supercompensazione e non troppo in là per evitare che l’organismo sia tornato nella condizione primitiva. MICROCICLO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE OBIETTIVO ALLENAMENTI AE ALLENAMENTI ANAE Dimagrimento deciso 3 - 5 1 – 2 Dimagrimento lieve 2 - 4 1 – 3 Tonificazione 2 - 3 3 – 4 Mantenimento 1 - 2 2 - 3 Nel determinare il numero di sedute settimanali dovremo tenere conto di: Condizione del soggetto Obiettivo Disponibilità del soggetto (che dovrà comunque essere proporzionale all’obiettivo richiesto) Durata e Intensità della seduta che sono DETERMINANTI. PAGE 6 LA SCHEDA D’ALLENAMENTO Le schede successive vanno considerate esclusivamente come un esempio. Ogni scheda va costruita “addosso” al soggetto in funzione delle sue condizioni (cardio- vascolari, muscolari e articolari) di partenza, dei suoi obiettivi, delle disponibilità e dell’effettiva determinazione. Utilizzare queste schede così come sono, senza apportare le necessarie modifiche, rappresenterebbe pertanto un madornale errore. OBIETTIVI FONDAMENTALI 1) Miglioramento delle capacità cardio-vascolari 2) Miglioramento dell’efficienza muscolare 3) Miglioramento della flessibilità DOMANDE DA PORSI DURANTE LA STESURA DI UNA SCHEDA 1. Quanti allenamenti a settimana? 2. Total body o split ? 3. Quale sequenza gruppi muscolari? 4. Esercizi fondamentali o complementari? 5. Macchine o pesi liberi? 6. Quante serie? 7. Quante ripetizioni? 8. Tempo di recupero? 9. Quante settimane dovrà durare la scheda? PAGE 6 • 3 allenamenti settimanali (frequenza) • Total Body • Durata scheda: 4 – 5 settimane 10 – 15’ Cyclette orizzontale Crunch 3 x 20 1’ Leg presso o squat 3 x 12/15 1,30’’ Slanci per dietro da quadrup . 3 x 20 no stop Adduttori o Abduttori 3 x 20 1’ Cyclette orizzontale 3’ + 2’ decongestionamento gambe in alto in appoggio Distensioni manubri panca oriz. 3 x 12 1’ Lat machine avanti 3 x 12 1’ Alzate laterali 3 x 10 1’ Push down 3 x 12 1’ 10 – 15’ stretching (No esercizio per bicipiti!!) SCHEDA DONNA PRINCIPIANTE (2) 10 -15’ Tapis roulant Crunch inverso 3 x 20 1’ Leg press o Squat 3 x 12 1,30’’ Gluteus machine 3 x 20 no stop Adduttori 3 x 15 1’ Abduttori 3 x 15 1’ Cyclette orizzontale 3’ + 2’ decongestionamento gambe in alto e in appoggio Panca con bilanciere 3 x 12 1’ Croci panca inclinata 3 x 10 1’ Lat machine av 3 x 10 1’ Alzate laterali 3 x 10 1’ Back machine 2 x 15 1’ Estensioni con manubrio 3 x 12 no stop 10 -15’ stretching specifico e/o generale SCHEDA SPLIT (2) DONNA • 4 allenamenti settimanali (frequenza) PAGE 6 • Split (2) • Durata scheda 5 – 6 settimane Scheda A (Addominali, cosce, glutei, pettorali, bicipiti) 10-15’ tapis roulant Crunch 4 x 20 1’ Standing Leg curl 3 x 12 no stop Slanci per dietro al cavo 3 x 15 no stop Squat frontale 4 x 8/10 1,30’’ Adduttori 3 x 15 1’ 3’ Cyclette orizzontale + 2’ decongestionamento gambe in alto e in appoggio Distensione con manubri panca incl 3 x 8/10 1’ Pectoral machine 3 x 12 1’ Curl manubri 3 x 12 1’ 10-15’ stretching specifico e/o generale Scheda B (addominali, cosce, glutei, dorsali, tricipiti) 10-15’ tapis roulant Crunch inv. 4 x 20 1’ Estensione tronco per glutei e fem 3 x 15/20 1,30’’ Leg press 3 x 8/10 1’,20’’ Abduttori 3 x 15 1’ 3’ Cyclette orizzontale + 2’ decongestionamento gambe in alto e in appoggio Rematore con manubrio 3 x 12 no stop Lat machine av 2 x 12 1’ Estensioni con manubrio 3 x 12 no stop 10-15’ stretching specifico e/o generale A.A.S (Anaerobic Aerobic System) Metodica molto interessante, soddisfa sia gli utenti maschili che femminili. Permette di ottenere un buon dimagrimento associato ad una buona tonificazione. PAGE 6 La seduta di allenamento è divisa in 2 parti distinte. La prima, solitamente concentrata sulla parte superiore del corpo, con l’utilizzo di pesi liberi e/o macchine isotoniche. La seconda, solitamente concentrata sulla parte inferiore del corpo, con l’utilizzo di macchine aerobiche ed eventualmente con esercizi localizzati nelle zone di maggiore interesse. Crunch 4 x 20 1’ Panca orizzontale 4 x 12 1’ Rowing 4 x 15 1’ Lento con manubri 4 x 10 1’ Curl bilanciere 3 x 12 1’ French press 3 x 12 1’ Step 5’ Tapis roullant 10’ Cyclette 10’ 10’ stretching A.C. F. (Aerobic Cardio fitness) Metodica che utilizza solo macchine aerobiche. Cyclette 10’ Tapis roulant 10’ Step 5’ Cross trainer 10’ Cyclette 10’ PAGE 6