Fitness e Attività Motorie per la salute, Dispense di Scienze Motorie

Scarica Fitness e Attività Motorie per la salute e più Dispense in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! 85026 - FITNESS E ATTIVITÀ MOTORIE PER LA SALUTE Professore: Pasqualino Maietta Latessa CFU: 6 CONTENUTI: RAPPORTI TRA ATTIVITÀ FISICA E SALUTE Comprendere come l'attività fisica influenzi la qualità della vita. Sapere differenziare il volume ed il tipo di esercizio fisico necessario per ottenere i vari benefici richiesti per il raggiungimento di un buon livello di efficienza fisica- Studio di casi. EFFICIENZA FISICA E PRESTAZIONE Descrivere gli obiettivi delle attività dirette ad ottenere un buon livello di efficienza fisica e di quelle dirette a migliorare la capacità di prestazione-Indicare i fattori da cui dipendono gli obiettivi individuali per il raggiungimento di tale livello-Studio di casi. ESERCIZI FISICI PER LA SALUTE E L'EFFICIENZA FISICA Riuscire a differenziare i principi che servono a mettere a punto programmi di esercizi di intensità moderata, consigliabili a tutti-Programmi di esercizi strutturati sistematicamente per quelle persone che sono interessate a migliorare la propria capacità funzionale-Studio di casi. ESERCIZI FISICI PER LA FUNZIONE CARDIORESPIRATORIA Definire quale deve essere la dose (Intensità ,Durata e Frequenza) per lo sviluppo ed il miglioramento della funzione cardiorespiratoria, compresi quelli relativi al condizionamento e al defaticamento-Porre a confronto gli approcci che vengono utilizzati per elaborare programmi di esercizi fisici per una popolazione sedentaria sana e per coloro per i quali si dispone di risultati di test a carichi crescenti. ESERCIZI FISICI PER L'INCREMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE Spiegare i principi del sovraccarico, della specificità e della progressività e come vengono applicati nell'allenamento della forza nella fitness-Confrontare l'efficacia dei diversi metodi di allenamento della forza- Analisi esercizi con sovraccarichi. Studio di casi METODI APPROPRIATI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE Analisi delle diverse metodiche ed evidenze scientifiche OSSERVAZIONE ED ANALISI DI ESERCIZI MULTIARTICOLARI E MONOARTICOLARI Conoscenza dei principali esercizi con sovraccarichi somministrati per l'incremento della forza muscolare L’ALLENAMENTO NEUROMUSCOLARE E LE SUPERFICI INSTABILI IMPORTANTE: -Da pagina 75 in poi vi sono 80 domande scritte, dall’ascolto di 30 candidati, che il professore ha posto. Personalmente mi sono servite moltissimo per capire la modalità di svolgimento. Inoltre vi sono dei consigli sull’esame e come approcciarsi allo stesso. -Le questioni da sapere assolutamente le HO EVIDENZIATE IN GIALLO, quelle parti NON vanno assolutamente trascurate. 1 FITNESS PER LA SALUTE lezione 1 21-09-20 Definizione di fitness La fitness è definita come il livello di efficienza fisica (determina prevenzione, stato di salute e miglioramento). Le persone che vanno a svolgere pratiche di fitness hanno prevalentemente obbiettivi salutistici e/o estetici piuttosto che di performance sportiva. Classificazione della attività di fitness: Le attività della fitness sono molteplici e si dividono in: 1. Prevenzione delle malattie 2. “Controllo” dello stato di saluteovvero di arrivare ad un risultato che permetta di controllare lo stato di salute; 3. Miglioramento delle prestazione in generale “Quando si parla di attività fisica non ci si riferisce solamente alle attività sportive in senso stretto, ma anche a tutte quelle attività che svolgono nella vita quotidiana e che comportano l’uso di tutto il corpo, quali salire e scendere le scale, usare la bicicletta come locomozione, passeggiare, fare i lavori domestici” Dunque la fitness non ha come punto di riferimento l’attività sportiva ma ha un panorama di attività che possono essere svolte nella vita quotidiana. FITNESS CORRELATA ALLA SALUTE L'attività fisica (PA) e il fitness sono attualmente considerati fattori chiave nella promozione della salute pubblica. La valutazione e il monitoraggio dell’attività fisica e dell'idoneità alla salute (HRF) devono essere parte di una strategia di sanità pubblica per fornire interventi a comunità che potrebbero aumentare i livelli di PA e fitness. Attività fisica + Idoneità alla saluteStrategia di sanità pubblica L’idoneità alla salute (HRF) può essere utilizzata per monitorare il livello di fitness in diverse popolazioni e per identificare quelli con maggiori rischi per la salute a causa di livelli inadeguati di fitness. I componenti dell’idoneità alla salute sono: Il fitness muscolare, fitness motorio, fitness cardiorespiratorio, composizione corporea e metabolismo. L’idoneità alla salute è stata definita come uno stato caratterizzato da: a) una capacità di svolgere attività quotidiane con vigore ; b) dimostrazione di tratti e capacità associati a un basso rischio di sviluppo prematuro di malattie e condizioni legate all'inattività fisica. C’è un forte legame tra il movimento ed uno stato positivo di salute, perciò uno stile di vita sedentario comporta ad uno stato di salute mediocre. Pertanto l’attività fisica regolare all’interno dello stile di vita di un soggetto sedentario porta dei benefici. PARLIAMO DI SALUTE L’inattività fisica è identificata come il massimo quarto rischio della mortalità globale (6%), segue la pressione alta (13%), il tabacco (9%) e la glicemia elevata (6%). Sotto all’inattività fisica poi si trovano il sovrappeso e obesità con il 5% della mortalità globale. Dunque se si volesse andare a ridurre la mortalità l’esercizio fisico può fare la sua parte. 2 bisogna dunque ampliare gli orizzonti. La popolazione ha bisogno di cambiare lo stile di vita ed inserirsi in un contesto positivo. Fitness lezione 2 28-09-20 PRESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO FISICO Il concetto della prescrizione dell’esercizio fisico. “L’abilità nella prescrizione dell’esercizio consiste nell’integrazione ottimale fra scienza d’ esercizio e tecniche comportamentali,consentendo di realizzare programmi a lungo termine e di perseguire obiettivi personalizzati”. Saper prescrivere l’esercizio fisico non è una questione semplice. Non bisogna dare un’indicazione generale bensì costruire un protocollo, ciò lo si può fare grazie alla conoscenza dell’esercizio fisico. La tecnica comportamentale ha un valore inestimabile, si deve cercare di convincere le persone a svolgere l’attività fisica. ADATTAMENTO E PRESTAZIONE Per ottenere un miglioramento dello stato funzionale, l’attività fisica agisce determinando un miglioramento della riserva funzionale, intesa come capacità fisiologica che non viene utilizzata normalmente per lo svolgimento delle attività quotidiane. AFFIDABILITÀ PRESTATIVA “Il declino funzionale non è direttamente causato dal processo dell’invecchiamento, ma è correlato prevalentemente da modificazioni dovute a cambiamenti nelle abitudini di vita ed alla prolungata esposizione a molteplici fattori di rischio” ATTIVITÀ FISICA NELL'ADULTO E NELL'ANZIANO La qualità e la quantità di attività fisica raccomandata possono variare a seconda dei seguenti obiettivi: Promozione della salute, Promozione della fitness, Preparazione e pratica sportiva non agonistica OBBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO PERSONALIZZATO NEL FITNESS  Obbiettivi L’obbiettivo può essere suddiviso in 4 parametri fondamentali: 1) Motorio->Migliorare l’efficienza fisica; 2) Cognitivo->Compiti motori dove vi è una richiesta di controllo maggiore. Comprende nozioni nel settore tecnico e tattico, ma anche conoscenze generali di base sull’ottimizzazione e l’efficacia del training.; 3) Affettivi-> Sono rappresentati dalla “forza di volontà” , dal superamento di se stessi, dall’autocontrollo, dalla capacità di affermazione 5 4) Sociali->Invitando le persone a svolgere attività di gruppo;  Contenuti Possono essere correlati ad esercizi di sviluppo generali o speciali, si può pensare però ad un continuo partendo dai generali per passare agli speciali.  Metodi Si tratta di capire qual è il metodo migliore per raggiungere l’obbiettivo.  Mezzo La scelta dell’attrezzo è un mezzo fondamentale (è più utile utilizzare un cicloergometro o un nastro trasportatore per una determinata attività), dunque va fatta con dei criteri e scienza. PARAMETRI DEL CARICO DI ALLENAMENTO (importante) L’effetto condizionante del training fisico deriva da un giusto equilibrio tra: -Frequenza -Intensità -Durata -Specificità L’intervento del laureato in scienze motorie è quello di saper riconoscere nell’individuo una giusta somministrazione per raggiungere l’effetto chiamato anche indotto. Al centro vi è il carico dell’allenamento da non confondere con intensità, ma come prestazione/efficienza fisica generale. Come si può vedere da questo grafico non vi sono solo come parametri frequenza, densità e intensità. Oltre a questi fattori infatti ve ne sono altri ad esempio la complessità dello stimolo, da somministrare in base alla valutazione del soggetto ovvero osservando il suo background (che tipologia di attività ha praticato nella sua vita) ed il volume dello stimolo. Questioni che verranno spiegate in maniera più approfondita nelle pagine seguenti. CURVA RAPPORTO DOSE-EFFETTO (importante) L’attività fisica è un farmaco, ma come si interpreta questa frase? POTENZA : Capacità di un determinato dosaggio di causare l’effetto, in relazione alla potenza si avranno degli obbiettivi per raggiungere l’indotto. PENDENZA: Curva che descrive la variazione dell’effetto a determinati dosaggi; VARIABILITÀ: Variabilità nella dose necessaria e variabilità dell’effetto associato ad una data dose; INTENSITÀ DELL’EFFETTO: È la risposta al carico di lavoro; DOSAGGIO: È il carico di lavoro (non inteso come prestazione) In base alla potenza del dosaggio ho degli adattamenti, dunque a seconda della potenza si ha un’intensità dell’effetto. La curva rappresenta l’effetto indotto nel tempo, come risposta di più sessioni. Le variabilità sono legate all’adattamento e controllo in itinere. Bisogna capire qual è il dosaggio o farmaco alla popolazione. 6 • RISPOSTE A BREVE TERMINE sono quelle che si producono dopo una o più sedute di esercizi senza ulteriori miglioramenti Adattamenti a breve termine • RISPOSTE A MEDIO TERMINE sono quelle che producono rapidamente dei miglioramenti ed una condizione stabile Adattamenti a medio termine • RISPOSTE A LUNGO TERMINE si manifestano solo dopo alcune settimane di allenamento e possono corrispondere ad esempio ai cambiamenti nel metabolismo lipidico Adattamenti a lungo termine (si raggiunge uno stato stabile di salute, cambiamento concreto nello stile di vita) • Risposte lineari : i miglioramenti si producono continuamente con il tempo; • Risposte ritardate : quelle che si producono dopo settimane di allenamento; PROPOSTA RELAZIONE DOSE-RISPOSTA  La relazione dose-risposta tra l’attività fisica e importanti reazioni fisiologiche ha notevoli implicazioni quando esso viene utilizzato da solo o insieme a dei farmaci per controllare una malattia. Elementi da considerare per adattare il programma di attività fisica alle caratteristiche del soggetto •ETÀ •SESSO •CLASSE DI RISCHIO->Questo soggetto che tipo di rischio può avere? Il concetto di classe di rischio si basa sul fatto di poter capire il livello di rischio della persona (basso, medio o elevato). •PATOLOGIE ASSOCIATE •SITUAZIONE MUSCOLOSCHELETRICA •TERAPIA FARMACOLOGICA •RISULTATO DEL TEST DA SFORZO •ABITUDINI PRECEDENTI IN TERMINI DI ESERCIZIO FISICO •GRADIMENTO DELL’ATTIVITA’ FISICA •COMPRENSIONE DELLE MODALITA’ ESECUTIVE DEL PROGRAMMA •ADESIONE AGLI OBIETTIVI PREFISSATI INTENSITÀ (importante) L’intensità è uno dei principali parametri del dosaggio esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività. Nello specifico si può avere: 7 CLASSIFICAZIONE DEI RISCHI SECONDO American College Of Sports Medicine È raccomandabile che i soggetti che si sottoporranno ai programmi d’esercizi o che prevedono di aumentare la loro attività fisica, conoscano in quale livello di rischio sono classificati e quale probabilità vi sia che si verifichino eventi sfavorevoli durante l’attività. TABELLA DEI VALORI SOGLIA PER LA STRATIFICAZIONE DEI RISCHI SECONDO ACSM (i numeri non sono da imparare a memoria) • Storia familiareInfarto cardiaco, rivascolarizzazione coronarica o morte improvvisa del padre prima dei 55 anni o di parenti di I° grado maschi o della madre prima dei 65 anni o di altri parenti di I° grado femmine; • Fumo di sigaretta Tuttora fumatore o che ha cessato di fumare da non più di sei mesi; • Ipertensione Pressione sistolica > 140 mmHg o diastolica >90 mmHg confermate da 2 misure separate, oppure in cura con farmaci ipertensivi; • Ipercolesterolemia Colesterolo totale > 200 mg/die (5.2 mmol/l) o colesterolo HDL < 35 mmg/dl (0.9 mmol/l) oppure in cura con farmaci antilipemici. Se il colesterolo LDL > 130 mmg/dl; 3.4 mmol/l riferirsi a quest’ ultimo piuttosto che al colesterolo totale; STRATIFICAZIONE INIZIALE DEI FATTORI DI RISCHIO (Sulla base dell’età,delle condizioni di salute, dei sintomi e dei fattori di rischio) ACSM •RISCHIO BASSO : Individui giovani che sono asintomatici o che non hanno più di un fattore di rischio fra quelli indicati nella tabella precedente; •RISCHIO MODERATO : Individui anziani (uomini >45 anni; donne > 55 anni) che hanno almeno 2 fattori di rischio fra quelli indicati nella tabella precedente; •RISCHIO ELEVATO : Individui con uno o più segni/sintomi predittivi di malattie cardiovascolari , polmonari o metaboliche; METODI PER MIGLIORARE L’ATTEGGIAMENTO DEI SOGGETTI VERSO GLI ESERCIZI Stabilire gli obiettivi di condizione e forma fisica Chi si iscrive ad un corso di fitness ha già fatto un primo passo importante, dunque è responsabilità dell’istruttore di fitness aiutare a: • Conoscere bene quali sono le componenti della condizione e della forma fisica; • Analizzare le condizioni attuali di efficienza fisica; 10 • Iniziare o continuare con corrette abitudini di esercizio fisico; • Assumere comportamenti diversi relativi alla salute; • Compiere i passi necessari per cambiare un comportamento negativo per la salute; Comunicare Comunicare significa , scambiare informazioni, conoscenze, bisogni, atteggiamenti, emozioni tra soggetti coinvolti in un determinato contesto spazio-temporale su tematiche comuni. Gli stadi del cambiamento Ci servono circa 6 mesi per avere uno stato di cambiamento. Precontemplazione->Il soggetto cerca di capire se fare o non fare; Contemplazione->Il soggetto si rivolge ad un istruttore con il quale vengono esposti gli obbiettivi; Determinazione->Con il protocollo di lavoro costituito il soggetto è pronto per iniziare ed il livello di motivazione è solitamente molto alto essendo le prime volte; Azione->Il soggetto svolge il protocollo di lavoro secondo quanto stabilito con l’istruttore il quale dovrà guidarlo e sostenerlo nel percorso; Mantenimento->Il soggetto prosegue nella sua “routine” di allenamento periodicamente monitorato dall’istruttore; Il soggetto in seguito al mantenimento potrà: -Eseguire con costanza il protocollo di lavoro -Abbandonare definitivamente il protocollo di lavoro -Avere una Ricaduta, ovvero abbandonare temporaneamente il protocollo di lavoro per poi rincominciare il ciclo dall’inizio; Il laureato deve far si che il soggetto possa cambiare effettivamente il suo stile di vita attraverso un protocollo di lavoro che sia vicino al livello di fitness attuale ma che predisponga i giusti stimoli per poterlo migliorare. Il ruolo del laureato in scienze motorie deve essere quello di capire il soggetto. Bisogna esser capaci ad utilizzare un metodo per avere un determinato indotto. GLI INTERVENTI PER STIMOLARE E MANTENERE ALTO L’INTERESSE PER IL PROGRAMMA D’ESERCIZI • GENERALIZZAZIONE DELL’ATTIVITÀ Si dovranno suggerire delle attività tendenti a generalizzare l’abitudine all’esercizio, sia che si svolga in palestra o a casa, da svolgere durante la giornata, quali recarsi a piedi al lavoro, usare le scale, fare giardinaggio... • SOSTEGNO SOCIALE  Fin dall’avvio del programma, dovrebbe essere ricercato il sostegno di familiari, amici colleghi di lavoro. Trovare almeno una persona, in compagnia della quale fare gli esercizi, sarebbe d’aiuto per una migliore accettazione del programma. • PREVENZIONE DELL’ ABBANDONO  Il personale tecnico dovrebbe istruire gli utenti sulle situazioni che possono provocare un abbandono. L’abbandono dovrebbe essere visto come una sfida da vincere piuttosto che come un insuccesso. 11 Fitness lezione 3 5-10-20 VALUTAZIONE FUNZIONALE PARAMETRI PER ESPRIMERE L’INTENSITÀ DEL LAVORO CARDIORESPIRATORIO Cardiofitness L’allenamento aerobico nel fitness è definito cardiofitness. È la capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio di trasportare l’ossigeno e il nutrimento necessario ai muscoli. Durante l’esercizio fisico il trasporto di O2 e metaboliti ai muscoli in attività è assegnato dall’apparato cardiocircolatorio e poiché le richieste possono aumentare anche di 30-40 volte rispetto al valore basale, la perfetta efficienza dell’apparato è determinante ai fini dell’effettuazione dell’esercizio stesso. All’inizio si deve VALUTARE il soggetto fitness e attraverso la valutazione precedente si deve COSTITUIRE un protocollo di lavoro, avvicinandosi il più possibile al reale livello di efficienza del soggetto. Come descritto precedentemente un incremento dell’efficienza fisica porta ad un incremento della salute. RESISTENZA AEROBICA Resistenza aerobica è la capacità dell'organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche, prolungato nel tempo ad intensità medio basse. IMPORTANTE Allenare la capacità aerobica significa, lavorare in equilibrio tra l’apporto e il consumo di Ossigeno senza aumento di acido Lattico. L’ESERCIZIO AEROBICO Gli esercizi aerobici che portano ad un buon aumento della HR (Heart Rate, frequenza cardiaca) e che impegnino un grande numero di distretti muscolari corporei per un tempo abbastanza lungo, determinano, dal punto di vista fisiologico un allenamento della resistenza.  Caratteristiche esercizio aerobico: -Aumento HR -Impegno di numerosi distretti muscolari -Periodo di tempo lungo Ha come conseguenzaallenamento della resistenza  Miglioramenti dell’esercizio aerobico: -Migliora il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno nell'organismo -Aumenta la GC -Diminuisce la frequenza cardiaca a riposo -Il cuore pompa sangue con molta più potenza e capacità, risparmiando sulla Fc. A questo punto più il soggetto è allenato e minore sarà la sua frequenza cardiaca a riposo (potrebbe abbassarsi di 10 bpm). Intensità L’intensità è la percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico. L’ampiezza ottimale di lavoro va dal 60% all’80 % del VO2 max. Quale può essere il giusto dosaggio affinché il soggetto progressivamente possa aumentare l’efficienza fisica? Il giusto dosaggio si trova tra il 60-80% però si dovrebbe avere la possibilità di capire il trasporto effettivo del consumo di ossigeno, questo tuttavia non è semplice. 12 FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE FORMULA DI ASTRAD La formula di Astrad differentemente dalla precedente APMHR non solo prende in considerazione l’età ma anche il sesso nell’andare ad individuare la formula adeguata per il calcolo della FcMax. FORMULA ADATTATA DI TANAKA Nel 2001 Hirofumi Tanaka pubblicò i risultati dell'analisi di 351 studi su un totale di 19.000 soggetti. La formula per il calcolo della FcMax è stata corretta in: Fc max = 208-(0,7 x età) dove 0,7 è il coefficiente di correzione Un soggetto di 60 anni avrà perciò una Fc max stimata di 166 (contro 160 della vecchia formula). La formula di Tanaka è stata accettata dall'American Heart Association e dall'American College of Sports Medicine dunque è un buon valore sulla conoscenza della cardiologia sportiva. Cosa contraddistingue Tanaka dall’altra formula? La formula di Tanaka grazie alla modifiche come l’introduzione del coefficiente (0,7) nella formula va a migliorare dai 40 anni in poi lo scarto precedente di 11bmp. In definitiva: 1. Attualmente non esiste un metodo indiretto accettabile per stimare HRmax; 2. Un errore di previsione accettabile di HR max per l'applicazione di una stima del VO2max è < ± 3 b / min; 3. Se questa precisione non è possibile, non esiste alcuna giustificazione per utilizzare metodi di stima VO2max che si basano sulle formule di previsione HR max se non in ambito di fitness; 4.È necessario eseguire ulteriori ricerche che sviluppino equazioni di regressione multivariata che migliorino l'accuratezza della predizione HRmax per popolazioni specifiche e modalità di esercizio. 5. L'uso di HR max è più diffuso nel Fitness e Wellness. È importante essere meglio istruiti nelle statistiche e formule per riconoscere e comprendere il concetto di errore di previsione e le conseguenze pratiche di fare affidamento su un'equazione con un grande errore standard di stima. KAROVONEN RISERVA DI FREQUENZA CARDIACA o Heart Rate Reserve (Metodo di Karvonen) Con Karoven si va a valutare l’HRR o RFC ovvero la Riserva di Frequenza Cardiaca la quale è data da una formula ovvero: Fc riserva (RFC) = Fcmax – FC riposo Grazie a questa formula è possibile andare ad individuare due parametri corrispondenti al 60% e 80% della RFC; il 60% e 80% rappresentano l’ampiezza ottimale del lavoro. La Riserva di Frequenza Cardiaca (RFC) è la frequenza cardiaca media durante l’attività quotidiana. Da questa RFC è possibile ricavare il Range Fc di allenamento: Range Fc di allenamento = (60%RFC+Fc a riposo) tra (80%RFC+Fc a riposo) 15 Range Fc di allenamento = (48 + 70) tra (64 + 70) = 118 e 134 Si differenzia dai precedenti metodi (APMHR, Astrad e Tanaka) per la valutazione dell’intensità del carico di lavoro perché prende in considerazione la FC, oltre all’età per la modulazione del protocollo di lavoro. Quindi da la possibilità di stimare indirettamente la Fc allenante che si avvicina di più allo stato di efficienza fisica in quel momento. ->Questo viene considerato il metodo migliore per avere meno errori per la valutare del soggetto. ->Questo metodo sarebbe più adatto a chi è ben allenato in quanto la frequenza cardiaca a riposo risulta più bassa. RAGIONAMENTO per la scelta del metodo (APMHR, Astrad, Tanaka, Karvonen): Il metodo va acquisto ed applicato in relazione al soggetto che si ha davanti. Ad esempio il “220-età” va molto bene per l’anziano in quanto è presente un range maggiore con una frequenza cardiaca allenante più bassa, così come nel cardiopatico. Lo studio di Karvonen Lo studio di Karvonen e collaboratori ha messo a punto un metodo basato sul rilievo della frequenza cardiaca (FC) per modulare l'intensità dell'allenamento. In particolare con lo studio hanno osservato la risposta in frequenza cardiaca (a riposo, durante il lavoro e massima) a carichi di allenamento di intensità variabile. Lo studio è stato effettuato su 6 giovani (dai 20 ai 23 anni) studenti di medicina. ALLENAMENTO = corsa su ergometro trasportatore DURATA= 30 min. FREQUENZA= 4-5 volte alla settimana per 4 settimane La frequenza cardiaca è stata rilevata in tre condizioni: •Al mattino a letto prima di alzarsi (FCM) •Durante l'allenamento (FCA) •La frequenza cardiaca massima prima e successivamente alle 4 settimane di allenamento (FC max). Frequenze cardiache degli esercizi di allenamento della resistenza aerobica La Own Zone (zona personale) rappresenta la zona di allenamento ideale calcolata in base alle caratteristiche individuali ed alla condizione fisica del singolo individuo prima dell'inizio della seduta. La Own Zone si calcola, grazie ad un cardiofrequenzimetro, all'inizio di ogni allenamento con un breve test di un condizionamento organico (CO) della durata di 5 minuti. Al termine di tale CO il cardiofrequenzimetro fornisce i limiti (inferiore e superiore) di frequenza cardiaca entro cui svolgere la seduta odierna. La peculiarità di questo metodo di calcolo è una maggiore individualizzazione del carico ottimale di lavoro poiché prende in considerazione lo stato di forma del soggetto in quel preciso istante. La determinazione della OwnZone si basa sulla misurazione della variabilità della frequenza cardiaca durante l'allenamento ed è il risultato della collaborazione con gruppi di ricerca internazionali. CAMBIAMENTO DELLA FREQUENZA CARDIACA A LUNGO TERMINE 1. Età 2.Salute 3.Allenamento CAMBIAMENTO DELLA FC A BREVE TERMINE 1. Umidità 2. Temperatura 3. Idratazione 4. Umore 5. Recupero ->Non devo solo limitarmi alla formula, bensì devo prender in considerazione delle variabili 16 DIVERSI VALORI DELLA FREQUENZA CARDIACA 1. A RIPOSO 2. PRE –ESERCIZIO 3. SOGLIA AEROBICA 4. SOGLIA ANAEROBICA 5. AL VO2 max 6. MASSIMA FREQUENZA ( stima ……) INTENSITÀ VO2 Il VO2 è il volume di ossigeno consumato e trasportato per minuto. Solitamente è espresso in L/min ed è una misura di quanta energia (Kcal) viene prodotta dall’organismo. Si calcola sottraendo al volume di ossigeno inspirato , il volume di ossigeno espirato. VO2 assoluto · Volume totale di Ossigeno consumato · Espresso in L/min VO2 Relativo - Il valore relativo è più adatto a valutare individui che non hanno specifiche esigenze agonistiche o di altissimo livello · Volume totale di Ossigeno consumato in relazione al peso corporeo · Consente il confronto della capacità aerobica tra gli individui di varie “dimensioni del corpo” · Espresso in ml/(kg x min) ESEMPIO : Un soggetto di 70kg ha un Volume di Ossigeno assoluto di : VO2 3.5 L/min Consumo di Ossigeno relativo ? VO2 (mL/min) = 3.5 (L/min) x 1000 (mL /1L) = 3500 (mL/min) VO2 (mL/kg/min) = 3500 (mL /min) / 70 kg = 50 mL/(kg x min) Nella fitness è molto importante il VO2 relativo che può dare diverse possibilità strategiche che possono incrementare l’efficienza fisica. Il volume relativo va a rifarsi alla tipologia di attività che somministro (il cicloergometro va a muovere meno masse muscolari del trademil). ETÀ E DIFFERENZA DI GENERE : • Dopo 20-30 anni diminuiscono gradualmente; • La differenza tra uomo e donna dipende dalla differente quantità di massa muscolare e di contenuto totale di emoglobina (< nelle donne). Questa differenza, però si riduce considerando i valori relativi al peso Corporeo e diventa minima quando il VO2max è riferito alla massa magra. IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO E MASSIMA POTENZA AEROBICA Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. NELLO SPORT : • Valori di VO2 superiori a 70ml/(kg x min) rappresentano un buon presupposto per le competizioni nel settore della resistenza; 17 ERGOMETRO A NASTRO di BLAKE (test submassimale a carchi crescenti) Il test viene eseguito al nastro trasportatore con carico fisso (ovvero che rimane uguale per tutta la durata del test) la velocità e carico variabile o crescente (ovvero che varia durante la durata del test) la pendenza. Il “carico crescente” indica che il carico verrà aumentato a seconda di tempi specifici. I valori che servono sono: -FCmax per età -85% della FC max attesa per età L’85% della FC max è la stima che si può valutare al raggiungimento della potenza aerobica, superato tale valore si va in una condizione di anaerobiosi. Questo è il punto di riferimento per non entrare in affaticamento. Esempio - Soggetto di 37 anni - FC max attesa per età= 220-37 = 183 - 85% FC max attesa per età= 155 bpm Inizio del test Il soggetto inizia il test dopodiché ogni 2 minuti si rileva la FC. Nel test si va a rilevare la FC al secondo minuto in quanto “teoricamente” la FC del soggetto si è adattata alla pendenza (ovvero al carico). Si attua tale rilevazione della FC finché non si osserva il raggiungimento dell’85%FC max attesa per età calcolata prima dell’inizio del test. Nel momento in cui si esamina un valore di FC che raggiunge quello della Fcmax il test termina. Costruzione del grafico Si riportano i dati rilevati delle FC a seconda delle pendenze all’interno del “piano” in maniera tale da costituire un grafico nel quale si rilevano 2 porzioni: -Una porzione NON LINEARE, indica che il soggetto è allenato a quel carico; -Una porzione LINEARE, la quale viene presa in considerazione per effettuare l’INTERPOLAZIONE; Nella PORZIONE LINEARE del grafico con l’interpolazione dei punti si può tracciare una retta, sul prolungamento di questa si va a porre il valore della FCmax stimata. In questo modo si trova all’interno del piano il punto della FCmax stimata, dopodiché si proietta tale punto sull’asse delle X grazie a questa azione si vanno a stimare i massimi MET. Trovati i massimi MET si può stimare la VO2max sapendo che 1MET=3,5ml/(Kgxmin) Il test sub massimale è utile per testare i soggetti fitness effettuando delle valutazioni non solo per individuare l’efficienza fisica ma anche per determinare dei parametri che possono essere funzionali per ragionamenti specifici ad esempio che protocolli adottare ed i miglioramenti ottenuti. Osservando il grafico si può notare come vi siano riportati sopra la pendenza i MET, questo perché nel test il soggetto cammina e dunque a differenza di un cicloergometro va a spostare importanti masse muscolari. 20 Fitness lezione 4 12-10-20 PROTOCOLLO A CARICHI CRESCENTI SU CICLOERGOMETRO YMCA (test sub massimale a carichi crescenti) Nella prima parte del test a carichi crescenti su cicloergometro si deve indicare: -Età e sesso ->Nell’esempio (50 anni e maschio) -Stima della max FC attesa per età (220-età) ->(170bmp) -85% della max FC attesa per età ->(145bpm) È un test sub massimale in quanto si va a fermare all’85% della FC, in questo caso il carico crescente è il vattaggio (Kpm o Watt), mentre il carico standard è la pedalata al minuto (RPM). La caratteristica di questo test è data dal fatto che: 1) Si inizia con un primo carico standardizzato ovvero uguale per tutti (150kpm o 25 Watt); 2) Si prosegue il test con un percorso di lavoro carichi individualizzati che dipende della FC rilevata al terzo minuto (96bpm); Dunque la peculiarità di questo test risiede nel fatto che si va a determinare il carico di lavoro in base alla risposta durante il test, da un carico di lavoro iniziale uguale per tutti. Mentre nel test di Balke (quello studiato precedentemente) il carico variabile andava ad aumentare indipendentemente dalla risposta della FC iniziale. 21 Inizio del test Il primo carico di lavoro è di 150kpm = 25Watt (1Watt = 6,12kpm) ed è uguale per tutti i soggetti. Si rilevano due Fc al 2° e 3° minuto, ciò viene effettuato per valutare se vi sia un adattamento della FC al carico. Ovvero si deve osservare se le due Fc sono “simili”. Nel caso in cui NON vi sia un adattamento si aspetta un altro minuto, se vi è adattamento si continua il test se no viene interrotto. In base alla FC rilevata al 3° minuto (per il soggetto dell’esempio 96bmp) si sceglie una colonna della tabella (per il soggetto dell’esempio si sceglie la terza, in quanto la sua FC del 3° minuto rientra nel range 90- 100bpm) che rappresenta il “range” dove la Fc rilevata rientra. La colonna della tabella indicherà i carchi successivi da predisporre (rispettivamente di 450kpm, 600kpm e 750kpm per il soggetto analizzato). Si somministrano i carichi riportati in tabella finché non si rileva l’85% della FCmax stimata inizialmente. È importante notare come a differenza di Blake in questo test il carico si diversifica a seconda della FC durante il test. Costruzione ed osservazione del grafico Le Fc rilevate le si vanno a porre nel piano a seconda del carico di lavoro (Wattaggio). Dopodiché si interpolano i punti del grafico, sulla retta costituita si andrà a porre la FCmax stimata inizialmente e da questo punto si proietterà sull’asse delle X. In questo modo si vanno a stimare 2 valori: -Il VO2 assoluto dunque in L/min -Il massimo carico di lavoro che può essere espresso in Watt o Kpm Nel caso del cicloergometro il peso corporeo nella stima iniziale della VO2 max non c’è trattandosi dunque di un VO2 assoluto. Questo perché si va a lavorare su un cicloergometro dove non vi è uno spostamento di tutte le masse corporee differentemente dal precedente test che veniva effettuato sul trademil (il consumo è diverso in quanto si vanno ad utilizzare in maniera globale le masse nel trademil). Valutazione della Fitness Precedentemente si sono stimati il VO2 assoluto ed il massimo carico di lavoro (carico di lavoro massimale atteso). Grazie alla stima del massimo carico è possibile determinare tramite una formula apposita il VO2 relativo ovvero in ml/(Kgxmin). VO2 max relativo (ml/(Kgxmin) = ((10,8x carico di lavoro massimale atteso in watt)/peso corporeo)+7 Una volta trovato si potrà andare a valutare la FITNESS del soggetto inserendo tale valore in una tabella apposita, tenendo in considerazione anche l’età ed il sesso. Nella tabella si troverà un valore “Percentile” utile nei “descrittori di percentile” a valutare la fitness del soggetto. Dunque il test YMCA viene effettuato sul cicloergometro e va a determinare la VO2max mediante l’utilizzo del Carico di lavoro massimale atteso ed il peso corporeo. Grazie al test si può effettuare una valutazione quantitativa sulla fitness del soggetto. 22 Al termine dei 5 minuti (di lavoro) viene fatto sedere il soggetto e si rilevano il numero dei battiti cardiaci nelle seguenti fasi di recupero: -Dal 1’ al 1’30” -Dal 2’ al 2’30” -Dal 3’ al 3’30” Grazie al numero dei battiti rilevati è possibile valutare l’INDICE del test grazie ad una formula. Con questo indice in base ad una tabella è possibile valutare lo STATO della CONDIZIONE fisica. Si va a valutare come la frequenza recupera dopo il test Test abbastanza pesante per un soggetto fitness IRI-test (test sub massimale) Un'ulteriore semplificazione del test di Harvard è data dall’IRI-test che fornisce l’indice di Recupero Immediato. Il test è simile allo step-test di Harvard ma il lavoro dura solo 3 min e si rilevano dopo il test solo i battiti fra il 60° ed il 90° secondo della fase di recupero (PI), entro 5 secondi dopo la fine del test. L’indice si ottiene con la seguente formula: IRI = (durata del test in secondi · 100) / (5,5 · PI) La durata fissa di tre minuti, rende invariabile il numeratore della formula (18.000) Meno intenso del test di Harvard La peculiarità dell’IRI test è che oltre al livello di efficienza fisica è possibile valutare: -Se il soggetto è allenato a quel determinato carico di lavoro somministrato; -Il costo di ossigeno necessario che è dato dalla somma dei costi: 1.Salire il gradino (1,8 ml di o2/kg/min) 2.Scendere dal gradino ( 1/3 del costo della salita) 3.Muoversi in avanti e all’indietro su una superficie piana alla cadenza stabilita 25 Infatti nel momento in cui il soggetto sale e scende dal gradino va a compiere un lavoro (che può essere calcolato sapendo il peso del soggetto, il numero delle salite e l’altezza del gradino) con questo è possibile stimare il trasporto e consumo di ossigeno. Test Del Cammino/Corsa o 2Km Walking Test di Oja e Laukkanen Sviluppato dall’UKK Institute (Centro di ricerca finlandese per la promozione della salute) per misurare lo stato di forma per persone che praticano attività sportiva non a livello agonistico ma per la fitness o per benessere. È stato inserito tra gli “ Eurofit Physical Fitness Test Battery”, un insieme di nove test della forma fisica riguardanti la flessibilità, la velocità, la resistenza e la forza. La serie di test sono progettati in modo che possano essere eseguiti entro 35 a 40 minuti. La batteria di test include (ma non è limitato a..) per gli adulti : • 6-min walking distance or 2 km walk test • Handgrip Test - Misura di resistenza statica arto sup. • Sit-and-Reach -Test di flessibilità (usando 15 centimetri al livello dei piedi) • Lateral Side-Bending Flexibility - I partecipanti devono inclinarsi lateralmente il più possibile. • Plate Tapping prove di velocità di movimento degli arti. Il test dei 2Km viene spesso impiegato per stimare indirettamente il massimo consumo di ossigeno (VO2max), in soggetti normalmente attivi di età compresa fra i 20 e i 65 anni che non presentano disabilità o patologie tali da impedire o limitare il cammino veloce. Caratteristiche del test: -Sottomassimale -Da campo -Valore del VO2 max ottenuto attraverso un’equazione predittiva specifica -Valido, Rapido, ripetibile Esecuzione del test: il soggetto dovrà camminare alla massima velocità di cammino sostenibile, in assenza di malessere fisico. Variabili per il calcolo indiretto della VO2max: -Tempo di percorrenza dei 2 Km -FC registrata alla fine del test -Età -BMI (rapporto tra il peso (Kg) e l’altezza (m) al metro quadrato) Tali dati verranno inseriti in un apposita formula per definire grazie al risultato trovato la condizione fisica del soggetto. 26 Fitness lezione 5 19-10-20 Il test del cammino dei 6 minuti (6MTW) Confronto tra il 2KmWT ed il 6MWT La grande differenza del 6MWT rispetto al 2Km walking test è data dal fatto che il 6MWT: -Può essere effettuato da molte più persone (anche con fattori di rischio, non correlati al cammino stesso) essendo meno; -Non si basa su una distanza da raggiungere ma dura esclusivamente 6 minuti, dunque può essere proposto ad una categoria più ampia di soggetti; Dunque il test dei 2km può essere proposto per un categoria di persone più giovani mentre il 6MWT lo si può proporre anche a categorie più fragili ovvero con qualche fattore di rischio. La prima versione del 6 MTW fu quella di valutare la tolleranza all’esercizio fisico in persone affette da malattie respiratorie ed insufficienza cardiaca. Attualmente è utilizzato per determinare la capacità funzionale in anziani ma anche nella special population (popolazione speciale) come donne incinte e bambini.  Il 6MTW è un test che può essere eseguito anche in outdoor come viene fatto in alcuni gruppi di cammino (valutando come quel gruppo ha acquisito un determinato livello di efficienza).  Il 6MTW deve essere strutturato in maniera tale che si possano avere delle distanze segnate ed un terreno di facile camminamento. Con la scheda del 6MTW si ha la possibilità di annotare il n° di giri percorsi per valutare poi la distanza coperta.  Il 6MTW ha la caratteristica di poter essere interrotto, in particolare quando il soggetto si ferma non bisogna fermare il tempo bensì andare ad inserire quante volte (n° di volte) si ferma e quanto si ferma (n° di secondi). Questo test ha maggiori possibilità a livello motivazionale in quanto 6 minuti sono più fattibili da fare rispetto 2km. 27 • La lunghezza del passo secondo alcuni autori sarebbe pari, in condizioni di normale velocità , a circa l’80- 90% dell’altezza corporea del soggetto . • L’angolo del passo , è dato dall’angolo che forma l’asse della globale rotazione esterna del piede con la linea di progressione del cammino su di un piano traverso , normalmente è di 15°. PRINCIPALI MUSCOLI UTILIZZATI: quadricipite, ischio crurali, glutei, ileopsoas, tibiale anteriore, gastrocnemio e soleo; 3. Azione delle anche La velocità della camminata è controllata da una combinazione di lunghezza passo e frequenza passo. Una determinata distanza può essere coperta in un tempo più breve (passo veloce) attraverso un aumento della lunghezza del passo , della frequenza del passo o di entrambe. Aumentando la lunghezza del passo->Il soggetto utilizza una maggiore azione delle anche nel movimento ad ogni passo, con un aumento del momento di oscillazione e sostegno contro laterale. Aumento della distanza sagittale del doppio appoggio con l’angolo di progressione che supera i 15°- 20°. Aumento della durata->Può essere realizzato in tre modi: 1. Aumentare la durata di tempo diminuendo la velocità Per mantenere bassa la VO2 % ed avere un periodo di tempo più lungo, in cui ci sia un’elevazione plasmatica degli acidi grassi per il metabolismo energetico. Usato soprattutto con soggetti anziani; 2. Aumentare la durata di tempo mantenendo la stessa velocità Per indurre una capacità di abbassamento del QR < 0,90 ( il QR dei carboidrati è pari ad 1.0, mentre quello dei grassi è pari a 0.7 e quello delle proteine è mediamente pari a 0.8 ). Per lavorare maggiormente su dispendio energetico e sul dimagrimento; 3. Aumentare durata di tempo e velocità Per in durre adattamenti nella capacità funzionale (incremento del trasporto e consumo di Ossigeno; 4. Azione degli arti superiori -In linea di massima l’oscillazione degli arti superiori e il passo degli arti inferiori , durante la camminata, sono movimenti coordinati; -L’oscillazione «pendolare» diviene più pronunciata a velocità elevate e naturalmente la lunghezza e la velocità dell’oscillazione degli arti superiori aumentano proporzionalmente alla lunghezza e velocità del passo; -A velocità di camminata maggiori, sarebbe utile flettere a 90° gli arti superiori. Questo atteggiamento consente agli arti superiori di oscillare rapidamente e con un arco maggiore; ->Se vengono utilizzati maggiormente gli arti superiori (con oscillazioni più ampie ed utilizzo del bastoncino, utilizzandoli in maniera corretta) si ha un effetto maggiore sul trasporto e consumo di ossigeno. Quando una persona cammina o corre in salita e non solo, il lavoro prodotto dipende dalla massa corporea e dal suo sollevamento complessivo durante l’intervallo di attività •Influenza della massa corporea •Effetti della natura del terreno •Uso dei pesi EFFETTO DELLA NATURA DEL TERRENO SUL CONSUMO ENERGETICO DURANTE LA MARCIA A VELOCITA’ COMPRESE TRA 5,2 E 5,6 KM /h Il camminare sulla sabbia asciutta ho un dispendio calorico maggiore. - IN DISCESA il dispendio calorico va diminuito del 5-10%. 30 - IN SALITA a parità di velocità e su una pendenza del 10%, si consuma il triplo rispetto a camminare in piano. USO DEI PESI LA FORZA La forza d’impatto sugli arti inferiori nella corsa è circa il triplo del peso corporeo mentre nel caso della marcia è circa uguale al peso corporeo. L’uso dei pesi fissati alle caviglie aumenta il costo energetico della marcia, sino a valori simili a quelli osservati nella corsa. questo si verifica anche si impugnano dei pesi e se si compiono, durante la marcia,degli esercizi con gli arti superiori. MET (Metabolic Equivalent) ll MET è un’unità per esprimere il costo di un esercizio in termini di energia (Kcal) ed ossigeno. L’equivalente metabolico dell’attività (MET) è un’unità di misura che stima la quantità di energia utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica, rispetto al metabolismo a riposo. Il MET può essere espresso in termini di consumo di ossigeno o di kilocalorie. È un parametro riferito al tasso metabolico di riferimento espresso come la quantità di ossigeno consumata a riposo (seduti in silenzio su una sedia), pari a: - 3,5 ml di O2/kg/min; -1 Kcal per Kg di peso corporeo per i minuti di attività; Quindi una persona di 70 Kg in un’ora di riposo consumerà circa 70 Kcal; se la stessa persona consuma 2 METs significa che sta svolgendo un’attività fisica che gli fa bruciare il doppio dell’energia consumata a riposo (140 Kcal), se consuma 3 METs il triplo (210 Kcal), e così via. Il MET fornisce quindi un modo conveniente per class ificare l’intensità in relazione alla condizione basale. Le attività vengono espresse in multipli dell’unità di misura MET: Ex. 30 ml di O2/kg/min ÷ 3,5 ml di O2/kg/min = 8,6 METs (Qui sopra ho riportato i calcoli per comprendere la spiegazione sotto, non è necessario impararli) Esprimere il dispendio energetico in MET offre la possibilità di indicare la quantità di kcal che il soggetto utilizza per chilogrammo di peso corporeo per ora, dato che 1 lt di ossigeno ventilato, equivale a 5 kcal. Da ciò possiamo quindi ricavare che 1 MET è uguale a 0,0175 kcal x kg x min, (5 Kcal / 1000 ml x 3,5) per cui: 31 1 MET corrisponde ad un consumo di circa 1 kcal x kg x h. Ipotizzando un'attività come la corsa di media intensità, che ha un corrispettivo in MET pari ad 8, ed ipotizzando che a correre sia un individuo di 70Kg, il suo dispendio energetico per ciascuna ora di attività sarà pari a: MET x Kg x h (tempo dell’attività) = 8 x 70 x 1 = 560Kcal È possibile, quindi, usare il concetto di MET per stimare il consumo energetico di un esercizio fatto da un determinato soggetto, conoscendo la massa del soggetto ed il livello di MET corrispondente a quell’esercizio. Oppure: Ipotizzando un'attività come la corsa di media intensità a 8,4 Km/h ed ipotizzando che a correre sia un individuo di 70Kg, il suo dispendio energetico per ciascuna ora di attività sarà pari a: Kcal/min= 9 x 0,0175 x 70Kg = 11 Kcal/min Quindi: Se prendiamo per esempio 2 persone in uguale forma fisica, una che pesa 60 Kg e un’altra di 70 Kg e le facciamo lavorare ad un esercizio aerobico di intensità pari a 8 METs, la prima avrà un dispendio energetico pari a 1680 ml/min e la seconda pari a 1960 ml/min Dunque è possibile utilizzare i MET come parametro per valutare l’intensità di un’attività, basta considerare che la maggior parte dei lavori industriali o casalinghi richiedono un dispendio energetico relativamente basso non superiore a 3 volte quello basale, cioè minore o uguale a 3 METs. Nella fitness •Lavoro basso/medio = intensità pari a 3 volte il consumo di O2 utilizzato a riposo •Lavoro medio/elevato= intensità dalle 3 alle 8 volte il consumo di O2 •Lavoro massimale = intensità superiore a 9 volte il metabolismo basale ->Due strategie una per somministrare mentre una è per valutare, per quanto riguarda i MET. Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali. In linea generale si può affermare che in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale. L’attività fisica del 15-30% del dispendio energetico ed infine la TID (meccanismi di fase digestiva). ->Se si ha un soggetto fitness ben preparato-tonico questo ha un metabolismo basale migliore di uno sedentario. Per gli uomini il metabolismo è più elevato rispetto alle donne, per un soggetto attivo (maggior massa muscolare ) avremo un metabolismo più elevato rispetto al sedentario, man mano che si avanza con gli anni il metabolismo rallenta e tutto dipende anche dall’ attività fisica quotidiana che si svolge. Tabella di percezione dello sforzo, scala di Borg La tabella di percezione dello sforzo di Borg è una scala per poter valutare il reale sforzo del soggetto che svolge l’attività. 32 Fasce allenanti-Percentuale di VO2 max: 1) Il low- intensity training (<50%) È la preparazione atletica che non induce sensibili modificazioni fisiologiche. Lo scopo, più o meno conscio al soggetto,è di avere una gratificazione dallo svolgimento di un'attività fisica. Caratteristica principale di questa metodica di allenamento è il basso livello di fatica. Non ha particolari obbiettivi di adattamento, con carichi di lavoro bassi (inferiori al 50%). Dunque è una fascia allenante poco motivante che non porta a delle grandi sollecitazioni, tuttavia la si può utilizzare per portare il soggetto verso uno stile di vita attivo. In questo caso si parla di stimolo subliminare con nessun effetto di adattamento particolare. Il presupposto è quello di superare la soglia con un determinato carico, si deve creare un dotto allenante prendendo in considerazione il suo stato di forma iniziale. 2) La capillarizzazione (50-65%) È uno degli elementi che determinano la disponibilità di ossigeno alle cellule muscolari, quindi è un fattore che influenza il massimo consumo di ossigeno. Non esiste un numero di evidenze scientifiche per dare correlazioni precise fra capillarizzazione e performance di endurance . Resta comunque il fatto che l'aumento della capillarizzazione rappresenta un adattamento all'allenamento di endurance. E’ misurabile tramite il numero di capillari per sezione di muscolo o tramite il numero di capillari per fibra muscolare. Richiede molto tempo per essere incrementata. La risposta che si sviluppa in questa fascia riguarda soprattutto la capacità aerobica e non la potenza. Il lavoro di capillarizzazione può essere importante per un iperteso o per soggetti che hanno disfunzioni a livello vascolare periferico. Questo perché non si hanno resistenza particolari a livello periferico gestendo una risposta a livello di intensità. L’intensità che vado ad applicare deve avere un suo motivo per avere un determinato indotto. 3) FAT-burning zone o FAT (max) zone (65-75%) Rappresenta quella gamma di intensità, riconoscibile con i parametri della percentuale della frequenza cardiaca massima (% FCmax o HRmax), o della percentuale del % VO2max, in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di lipidi durante l'allenamento aerobico. (Questi autori bisogna saperli in linea generale) Holloszy et al. riconoscono una zona lipolitica approssimativamente tra il 55 e il 75% del VO2max; Turcotte riconosce la massima zona lipolitica tra il 60 e 65% del VO2max; Achten e Jeukendrup riconoscono una differenza tra gli individui allenati e non, con una zona tra il 59 e il 64% per gli allenati, e tra 47 e 52% per la media della popolazione; Capostagno e Bosch riconoscono la massima combustione di lipidi al 75% del VO2max; 4) Modificazioni cardiorespiratorie (75-85%) Questa è la fascia allenante più intensa e che presenta maggiori modificazioni cardiorespiratorie come l’aumento della Gittata Sistolica, la diminuzione della FC un aumento delle capacità polmonari… 35 La genetica riveste un ruolo importante nel VO2max di una persona e l'ereditarietà, può rappresentare fino al 25-50% della varianza riscontrata tra gli individui. Il più alto VO2max registrato è stato pari a 94 ml/kg/min negli uomini e 77ml/kg/min nelle donne. Entrambi erano fondisti. Ragazze e donne non allenate in genere hanno un assorbimento massimo di ossigeno inferiore del 20-25% rispetto agli uomini non allenati. Tuttavia, quando si confrontano gli atleti d'elite, il divario tende a diminuire a circa il 10%. Allenamento e VO2max Nelle persone in precedenza sedentarie, l’allenamento al 75% della potenza aerobica, per 30 minuti, 3 volte a settimana per 6 mesi aumenta il VO2max in media del 15-20%. Tuttavia, questa è una media, ci sono grandi variazioni individuali con aumenti molto diversi compresi tra il 4% ed il 93%. ALLENAMENTO AEROBICO: CONFRONTO FRA METODI CONTINUI E INTERVALLATI STEADY STATE TRAINING (SST) O CONTINUOUS TRANINING È caratterizzato da lunghe distanze percorse a bassa/moderata intensità (LSD) con il mantenimento di una HR costante , in genere tra il 60-80% circa della FC max attesa per età o tra il 50 – 75% (VO2 max) del massimo consumo di ossigeno. Lo steady state si contrappone all’altra categoria di allenamenti cardiovascolari rappresentata dall’Interval Training, in cui l’attività fisica viene intervallata da periodi di riposo o recupero attivo. Fasce allenanti del CONTINUOS TRAINING che possono creare degli indotti 1. Long Slow Distance Traning (LSD), Una volta raggiunta l’intensità, l’esercizio può continuare fino a quando il cliente riesce a mantenere la FC entro la zona prescritta ed ha energie disponibili. ->Cambiando il dosaggio su un anziano si può iniziare ad aumentare la durata (piuttosto che l’intensità). 2. High Intensity Endurance (HIET), allenamento ad intensità elevata protratta nel tempo (mantenendo la frequenza cardiaca in un stato stabile). Nel momento in cui l’allenamento viene portato verso i livelli della soglia anaerobica tale metodologia può essere definita come MSST; 3. Maximal steady state training (MSST)Massima possibilità di somministrare un carico di lavoro, con l’obbiettivo di far lavorare sulla soglia anaerobica (resistere il più possibile alla formazione di acido lattico). Si fa in modo che quella soglia non porti all’affaticamento improvviso. 1.Mono-Macchina-> Lo steady state viene svolta molto comunemente sulle macchine cardio, che permettono di mantenere la FC costante e maggiore monitoraggio della stessa. 2.Protocollo a circuito->Si va creare una progressione di quello che è l’interessamento dei gruppi muscolari; (wave strumento che simula il pattinaggio) ->In outdoor si possono utilizzare diversi terreni, pendenze per variare le situazioni. Long Slow Distance LSD, Attività aerobica di lunga durata -Da 10 ai 35 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è media e supera la soglia anaerobica. Di conseguenza l'acido lattico prodotto condiziona l’intensità e la durata del lavoro. L'energia è fornita essenzialmente dal glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi è molto limitato. -Da 35 a 90 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è medio-bassa e prossima alla soglia anaerobica. Viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi. 36 -Da 90 a 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è bassa e distante dalla soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo importante nella prosecuzione dell’attività. L'utilizzo dei grassi è prevalente. INTERVAL TRAINING HIGH INTENSITY INTERVAL TRANING (HIIT) L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è caratterizzato da brevi periodi di lavoro estremo che fanno salire molto la frequenza cardiaca, seguiti da brevi periodi di riposo o recupero. Aspetto positivo è che le sessioni sono molto più facili da inserire in orari di lavoro rispetto a sessioni più lunghe ma di intensità inferiore – il che è un grosso vantaggio, dato che la maggior parte degli europei citano la mancanza di tempo come motivo numero uno per non allenarsi. • L’allenamento a intervalli può consistere anche in esercizi ad elevata intensità alternato a periodi di riposo; • L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) potrebbe produrre aumenti più elevati della capacità cardiorespiratoria rispetto all'allenamento continuo di intensità moderata; tuttavia, le prove attuali non sono conclusive; • Generalmente l’allenamento svolto a tale intensità potrebbe attivare nel cliente le vie del metabolismo anaerobico e quindi far raggiungere rapidamente la fatica; Parametri che concorrono alla programmazione di un allenamento intervallato: 1. intensità del lavoro (scegliere l’intensità moderata e l’intensità massima) 2. durata della ripetuta 3. durata del recupero 4. numero di ripetute C’è un sali e scendi con recupero attivo (ovvero la fase in cui recupero è svolta con un livello moderato); Potrebbe essere variato a seconda degli obbiettivi, tuttavia il vero HIIT è consigliato per atleti allenati; Porta a lavorare su delle variazioni di carico e da la possibilità in tempi brevi di migliorare la potenza aerobica; I dati che attualmente si hanno vedono che con l’HIIT in tempi minori si raggiungono i risultati con tempi maggiori sviluppando un tipo di metodo costante es: il stady state. È stata condotta una sperimentazione controllata randomizzata. Quarantaquattro volontari sono stati randomizzati a HIIT (n = 22) o MICT (moderate-intensity continuous training) (n = 22). Entrambi i gruppi hanno eseguito 24 sessioni su un tapis roulant. Il gruppo HIIT ha completato 15 incrementi(scatti) di 30 secondi (90-95% FCmax), mentre il gruppo MICT ha completato 40 minuti di esercizio continuo (65-75% FCmax). Risultati: l'analisi intra-gruppo ha mostrato un aumento della VO2max di 3,5 ml /kg/ min in HIIT e 1,9 ml / kg / min in MICT. Tuttavia, la differenza tra i due gruppi non era statisticamente significativa . La MICT ha generato una maggiore riduzione della pressione arteriosa sistolica rispetto a HIIT (mediana 8 mm Hg; p<0.001 il valore è significativo). Non sono state rilevate differenze staticamente significative tra i gruppi per DBP. CONCLUSIONI: I risultati non hanno indicato cambiamenti significativi in VO2max con un protocollo HIIT a basso volume rispetto a MICT dopo 24 sessioni. Al contrario, la MICT ha fornito una maggiore riduzione della pressione arteriosa sistolica rispetto all'HIIT. 37 Pur non essendo chiaro come questi meccanismi coesistano,è evidente come gli adattamenti a livello neurale siano complessi e come avvengano prima che si verifichino cambiamenti strutturali nel muscolo. L’aumento neurogeno è dettato anche dall’esperienza del soggetto ovvero dal suo background. Il primo adattamento che si riscontra è quello a livello neurale (nell’incremento della forza). Un soggetto incrementa la forza, inizialmente, con un approccio soprattutto a livello neurale. Vi è questo incremento poiché il soggetto ha la possibilità di migliorare il controllo e sensibilità al movimento stesso. Fitness lezione 7 2-11-10 L’incremento della forza Nelle prime 8-12 settimane l’incremento è dato prevalentemente dall’adattamento neurogeno. •Il sistema neuromuscolare è uno dei sistemi che meglio risponde all’allenamento. •Un programma di allenamento con sovraccarichi può produrre un miglioramento nell’arco di 3-6 mesi dal 25% al 100%, in alcuni casi è anche superiore. •Tale aumento si può verificare sia negli uomini che nelle donne ed a tutte le età. LA FORZA MUSCOLARE DIPENDE DALLE SEGUENTI COMPONENTI: • la sezione trasversale del muscolo; • la coordinazione intermuscolare-> coordinazione che permette di attivare più gruppi muscolari (molto utile a livello sportivo); • la coordinazione intramuscolare-> legata al reclutamento delle fibre e alla sinergia di questo reclutamento; Un miglioramento della forza massimale può essere ottenuto agendo su ciascuna di queste tre componenti IPERTROFIA • IPERTROFIA TEMPORANEA È quel gonfiore che accompagna la singola sessione di allenamento e dipende principalmente dall’accumulo dei fluidi negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo. È un adattamento temporaneo • IPERTROFIA PERMANENTE Aumento delle dimensioni del muscolo che si verifica dopo un periodo di alcune settimane di allenamento con sovraccarichi,determinato da : - Ipertrofia - e/o Iperplasia È stato recentemente stabilito che la genesi di nuove fibre muscolari,dipende probabilmente da cellule satellite,che sono le cellule staminali miogeniche coinvolte nella rigenerazione del muscolo scheletrico. Tali cellule sono generalmente attivate in seguito a lesioni muscolari. IPERTROFIA DELLE FIBRE La crescita muscolare avviene principalmente grazie a uno o più dei seguenti fattori : • Aumento del numero e delle dimensioni delle miofibrille (nuovi sarcomeri); • Aumento del numero di filamenti di actina e miosina; • Aumento della quantità degli enzimi e dei nutrienti di riserva; • Maggiore quantità di tessuto connettivo,tendineo e legamentoso; Ma in particolare l’ipertrofia è il risultato: DI UN INCREMENTO NETTO DELLA SINTESI PROTEICA NEL MUSCOLO; 40 Secondo l’allenamento della forza che viene svolto, si ottiene un aumento del creatinfosfato di circa 20%- 75%. Cambiamenti del meccanismo avvengono con l’invecchiamento, il disuso dei muscoli e talune malattie croniche causano una riduzione della massa muscolare. Tutte cause che alterano il funzionamento della sintesi proteica muscolare e dell’ipertrofia. PRINCIPI FONDAMENTALI -Principio del sovraccarico->Per capire il giusto sovraccarico si deve fare una valutazione del soggetto. Inoltre a livello muscolare non è importante solo il sovraccarico ma quale tipologia di lavoro muscolare si va ad inserire per quel determinato tipo di incremento. Dunque la scelta del sovraccarico va presa anche in relazione al tipo di contrazione, di conseguenza il sovraccarico può essere gestito in maniera diversa in relazione al tipo di contrazione; -Principio della specificità->Il principio di specificità indica che gli adattamenti fisiologici prodotti dall’allenamento sono specifici in relazione all’attività allenante svolta (movimenti, muscoli, sistema energetico, velocità di esecuzione). La specificità ha un valore molto importante nell’incremento della forza muscolare. Devo sapere perché uso quel sovraccarico, cosa mi comporta e come raggiungo il mio obiettivo. È importante anche perché l’incremento della forza dipende dall’interessamento del gruppo muscolare; -Principio della progressività->È necessario che vi sia un aumento graduale dell’intensità degli stimoli, questo esiste in tutti gli approcci metodologici. È un concetto che si deve sviluppare in relazione a tanti effetti a livello muscolare, tenendo conto anche dell’approccio metodologico; Focus on research Il lavoro di De Lorme fu il primo nel settore a sviluppare il concetto della specificità dell'allenamento. Infatti De Lorme propose che l'allenamento di forza e l'allenamento di resistenza erano completamente diversi in quanto sviluppavano adattamenti diversi. Nel 1945 questa pubblicazione ha cambiato il volto nella forza muscolare, fino ad allora il concetto della specificità non esisteva. De Lorme ha dettato le basi basandosi su 300 pazienti (con riabilitazione degli arti inferiori) e sviluppò un sistema della progressive resistence exercise (PRE) (resistenza progressiva). Il sistema si basava sia sulla 1 RM (il carico poteva essere sollevato una sola volta) e sulla 10 RM* ( il carico poteva essere sollevato al massimo per 10 ripetizioni). De Lorme suggerì da 70 a 100 ripetizioni al giorno ( suddivisibile in 7 – 10 serie di 10 ripetizioni ciascuna). All'inizio, l'allenamento prevedeva che il soggetto lavorasse con un peso al 50% circa, rispetto a quello corrispondente alle 10 RM , facendo si che il soggetto potesse effettivamente completare tutte le ripetizioni previste. *10 RM, ovvero 10 Ripetizioni massime (Repetition maximum): significa che il carico scelto deve permettere all'atleta di eseguire non più di 10 ripetizioni, che equivalgono circa al 75% di 1 RM. Ad ogni modo possono essere applicate delle variabili a queste percentuali. Da questa pubblicazione si parlò di serie e ripetizioni De Lorme suggerì inoltre allenamenti quotidiani per 5 giorni alla settimana,mantenendo la durata totale dell’allenamento entro 30 min. Una volta alla settimana si chiedeva al soggetto di esercitare la forza massima. Fornì anche indicazioni relative alle modalità di esecuzione degli esercizi. 41 De Lorme riscontrò che nel corso dei 35 giorni di riabilitazione la circonferenza della coscia era aumentata dell'8% mentre la forza massima espressa dal muscolo quadricipite del 70%. QUESTO LAVORO FU IL PRIMO NEL SETTORE A SVILUPPARE IL CONCETTO DI SPECIFICITÀ DELL’ALLENAMENTO. ADATTAMENTI DI BASE ALL’ ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI Nello studio degli adattamenti all’ allenamento con sovraccarichi, è utile distinguere tra adattamenti acuti e cronici: • Acuti = “risposte” all’esercizio con cambiamenti che avvengono a livello muscolare durante e subito dopo una sessione di intensi esercizi (es. substrati combustibili nel muscolo come il creatinfosfato (CP), possono esaurirsi )->Es: DOMS • Cronici = cambiamenti che si verificano nel muscolo dopo cicli di allenamento ripetuti e che persistono a lungo dopo la fine della sessione di allenamento (es. aumenti della massa muscolare) Per produrre adattamenti stabili occorre un periodo di tempo molto lungo; di contro c’è il fatto che l’adattamento regredisce velocemente in assenza di allenamento. L’ALLENAMENTO DIRETTO AL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MASSIMALE La forza massimale rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare può esprimere, in una massima contrazione volontaria. La regola generale è che per aumentare la forza massima un muscolo deve sviluppare forze molto vicine alla massimale. È correlata con l’aumento della sezione trasversa, ma in particolar modo con l’elemento neurogeno. Nella forza massimale si distinguono una forza massimale statica e una dinamica •STATICA = rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria contro una resistenza insuperabile; •DINAMICA = si distinguono una forza massimale dinamica positiva (concentrica ,superante) e una negativa (eccentrica,cedente,frenante); I valori della forza max concentrica sono di circa il 5% - 20% inferiori rispetto ai valori della forza max isometrica , mentre i valori della massima forza eccentrica sono del 45% maggiori di quelli isometrici ( j. weineck). Nella concentrazione eccentrica non si deve sollevare un peso, pertanto non bisogna vincere un carico; Si riesce a superare(come forza) quella isometrica perché si deve resistere ad un carico lentamente, ho un meccanismo che mi permette di avere una sollecitazione di forza maggiore rispetto a quella di vincere un peso grazie ad un allungamento del muscolo; il soggetto si impegna al massimo per far si che il peso non cada ma lo si trattiene. L’allenamento diretto al miglioramento della POTENZA Nella definizione fisica la potenza è definita come l’energia trasferita nell’unità di tempo. La potenza è funzione della forza e della velocità e rappresenta una componente fondamentale della maggior parte delle prestazioni sportive. La velocità di movimento è una capacità essenzialmente congenita,scarsamente influenzata dall’ allenamento. Pertanto tale miglioramento può essere ottenuto quasi esclusivamente attraverso un aumento di forza. L’allenamento diretto al miglioramento della RESISTENZA ALLA FORZA 42 - carico sopportato; MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES E DEMOLTIPLICATORI È una macchina che non ha il dispositivo ovale che permette alla corda di muoversi. È una macchina dove si ha una puleggia solidale al telaio e che permette di invertire la direzione del vettore della forza esercitata. Non si ha nessuna variazione, il peso che si solleva è quello effettivo. La corsa alla mano, ovvero il movimento che faccio, corrisponde alla corsa del carico. Nella fase eccentrica il pacco pesi accompagna il movimento, si ha un controllo eccentrico minimo (bisogna controllarlo volontariamente). Si ha un controllo propriocettivo minimo rispetto al peso libero. Dunque: -Sono macchine senza cammes e demoltiplicatori che tamite pulegge solidali al telaio invertono la direzione del vettore della forza esercitata; -Non vi è nessuna variabilità del carico applicato, quindi la forza applicata corrisponde al peso sollevato. -La corsa alla mano corrisponde alla corsa del carico (p); MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES, CON UN DEMOLTIPLICATORE Ogni demoltiplicatore solidale al carico applicato dimezza l’entità del carico sopportato alla mano ma ne raddoppia la corsa alla mano. È utile consigliare questo tipo di macchina a persone in riabilitazione. La corsa alla mano corrisponde al doppio della corsa del carico. Con più demoltiplicatori, il carico si riduce ulteriormente, dimezzandosi per ogni moltiplicatore aggiunto. Quindi con 2 demoltiplicatori, la corsa alla mano corrisponde a 4 volte quella del carico. MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES, CON PIU’ DEMOLTIPLICATORI • Con più demoltiplicatori il carico si riduce ulteriormente, dimezzandosi ancora per ogni demoltiplicatore aggiunto; • La corsa si raddoppia per ogni demoltiplicatore aggiunto; MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES, CON MOLTIPLICATORI ➢I moltiplicatori sono pulegge solidali alla leva (punto di applicazione della forza). Con i moltiplicatori il carico aumenta raddoppiando per ogni moltiplicatore aggiunto; ➢ La corsa dimezza per ogni moltiplicatore aggiunto f; Questi schemi si applicano su macchine con leve di potenza molto 45 lunghe, dove sono necessari carichi elevati (Squat machine, Leg press, Hack squat), per evitare pacchi peso di dimensioni eccessive. DEMOLTIPLICATORI E MOLTIPLICATORI I demoltiplicatori si utilizzano principalmente per 2 motivi: Per aumentare la corsa alla mano laddove siano necessari ampi movimenti e grandi escursioni del cavo Per contenere l’inerzia del pacco pesi, infatti quando il peso torna a scendere tensiona bruscamente il cavo generando un contraccolpo. Più alta è la velocità acquisita dal peso, maggiori saranno l’accelerazione e quindi l’inerzia e di conseguenza maggiore sarà il contraccolpo. Per questo motivo gli schemi con i demoltiplicatori (dove la velocità del peso è ridotta) si utilizzano per la riabilitazione, dove eventuali fenomeni inerziali possono risultare pericolosi. I moltiplicatori si utilizzano: Per contenere le dimensioni del pacco peso dove si renda necessario l’impiego di carichi elevati (es. squat machine, leg press) MACCHINE ISOTONICHE: - A cavo con cammes - A cavo senza cammes ma con leva interfulcrale - A pesi liberi (plate loaded) interfulcrali o interresistenziali MACCHINE A CAVO CON CAMMES: (il profilo La loro funzione è infatti quella di poter variare il braccio di leva della resistenza (almeno per una parte del movimento di un dato esercizio a seconda dell’ampiezza articolare che vogliamo modificare) grazie alla loro particolare sagoma asimmetrica che induce il cavo, collegamento al pacco pesi, a seguirne il disegno. La funzione della cammes è quello di permettere un adattamento dell’espressione di forza a seconda dell’ampiezza angolare. Dovrebbe andare a ridurre la differenza di forza ai vari angoli articolari, cosa che non avviene a pesi liberi; ad ogni angolo si ha la stessa espressione di tono. La cammes permette di variare il braccio di leva della resistenza variando quindi il carico sopportato durante l’arco di movimento della macchina. Funzionamento Di Una Camma 46 La camma permette di variare il braccio di leva della resistenza (a), variando quindi il carico sopportato durante l’arco di movimento della macchina (F). In questo caso, a parità di b e di P la variazione di a induce la variazione di F, permettendo l’effettuazione isotonica di un esercizio altrimenti eterotonico. Macchine A Cavo Senza Cammes Ma Con Leva Interfulcrale Queste leve interfulcrali vanno a sostituire la cammes; ha circa la stessa caratteristica grazie a delle leve molto lunghe. Queste leve possono essere vantaggiose, svantaggiose o neutre. MACCHINE PLATE LOADED: le leve possono presentare diversità nei bracci di resistenza e di potenza L’isotonia si può realizzare anche con macchine senza cammes, ovvero tramite la continua variazione del momento di potenza e del momento di resistenza, durante tutto il R.O.M. dell’esercizio. Alcune macchine con caricamento a dischi (Plate loaded), possono essere progettate in maniera da rendere l’esercizio isotonico. Macchine A Leveraggi Solidali Ed A Leveraggi Indipendenti Indipendentemente dal tipo di macchina (a cammes, a leve interfulcrali, plate loaded, ecc) le macchine possono presentare: ➢ leveraggi tra loro solidali ➢ leveraggi tra loro indipendenti Le macchine a leveraggi indipendenti, comportano la necessità di equiparare lo sforzo effettuato dai due arti superiori o inferiori e risultano quindi particolarmente utili per aumentare: controllo propriocettivo, correggere eventuali asimmetrie della forza e del trofismo muscolare. ESERCIZIO MUSCOLARE SU MACCHINA DOTATA DI CARRUCOLA Durante la fase concentrica la forza di attrito si somma alla forza peso aumentando la resistenza della macchina al movimento. Durante la fase eccentrica Fe , la forza di attrito si sottrae alla forza peso riducendo la resistenza della macchina al movimento Durante la fase eccentrica, il carico complessivo diminuisce perché, per definizione, la forza di attrito ha sempre la direzione della velocità e verso opposto a questa. MACCHINE CON RESISTENZA VARIABILE vantaggi e svantaggi ✓ Consentono di effettuare un solo o un numero limitato di esercizi ✓ Alcune macchine riducono notevolmente l'attività muscolare eccentrica ✓ Necessitano minore coordinazione di movimento 47 Si hanno diverse possibilità di valutazione e stima di carico grazie a sforzi massimali o sub-massimali a seconda del soggetto. Il carico solitamente viene valutato secondo una contrazione eterotonicometrica questa forza è diversa dal risultato che si può avere valutando la forza massima a livello isometrico o eccentrico (che si presentano di entità maggiore rispetto alla forza eterotonicometrica). Quando si svolge un test per valutare il livello di forza muscolare devo prendere in considerazione il tipo di contrazione (isometrica, eterotonicometrica, eccentrica). Durante un espressione di forza massima isometrica si va ad esprimere la forza massima in quanto non vi è bisogno di un grande coordinazione muscolare. FORZA ISOMETRICA e Valutazione a livello di fitness La forza isometrica è un espressione di forza muscolare molto attendibile, perché in quel determinato angolo di lavoro si può confrontare l’espressione di forza muscolare a livello di popolazione. Si utilizza il dinamometro isometrico come mezzo d'indagine, tale strumento fornisce il risultato in tempi brevi e con una buona precisione. La forza espressa nell'esercizio è trasmessa, tramite l'impugnatura del dinamometro, ad una molla che deformandosi, muove una lancetta che indica la max forza raggiunta. Questo tipo di valutazione deve considerarsi un indice generale dell’efficienza dell’atleta con scarso potere predittivo sulla capacità prestativa. A causa di una ridotta coordinazione muscolare, la forza massima dipende soprattutto dal numero, dallo spessore e dal pre-stiramento delle unità contrattili e dalla loro capacità di reclutamento ->Si vuole capire se il programma di lavoro ha dato effetti importanti nell’incremento della forza, con correlazioni attendibili grazie al dinamometro e mantenendo lo stesso angolo di lavoro. ALCUNE CONSIDERAZIONI SUL TEST HANDGRIP (forza isometrica)  L’Handgrip test è uno dei test più usati per valutare la fitness negli studi epidemiologici;  Negli adulti la forza sviluppata da questo test è un importante indicatore di morbilità e aspettativa di vita;  Esiste una presa ottimale in relazione alla quale il dinamometro standard dovrebbe essere calibrato quando si effettuano misure di forza negli adolescenti e negli adulti sia nei maschi sia nelle femmine;  Per queste ragioni sono state proposte delle equazioni appropriate, diverse per sesso, per la determinazione della presa appropriata; ->La forza degli arti superiori può essere indicata come importante indicatore di morbidità e aspettativa di vita; Attenzione: • In un muscolo biarticolare i valori di forza,misurati in una determinata posizione articolare, dipendono dalla posizione dell’articolazione adiacente e dallo stato di allungamento della muscolatura a essa collegata. 50 Bisogna tenerne conto nell’interpretazione dei valori massimi. I TEST DI FORZA MAX CON PESI LIBERI Vengono utilizzati raramente, eccetto squat e distensioni alla panca con il bilanciere. I soggetti devono essere in grado di gestire il movimento con la massima precisione. Dunque devono essere assegnati a chi ha già svolto tali movimenti. I TEST DI FORZA MASSIMA ALLE MACCHINE Sicuri nel rischio di traumi e alternative al metodo isocinetico, tuttavia non permettono di determinare con precisione la forza prodotta (soprattutto in quelle macchine con moltiplicatori/demoltiplicatori). Nella popolazione generale si da maggiore priorità alle macchine isotoniche, in quanto diminuisce l’importante controllo coordinativo del movimento che si va ad eseguire con agonisti ed antagonisti. PROTOCOLLO DEL TEST 1 RM (standard) TEST MASSIMALE si deve proporlo solo a soggetti che hanno un background di un certo livello, sicuramente non è possibile andarlo ad eseguire con neofiti che ancora non hanno imparato tale movimento (possedendo dunque una scarsa coordinazione). L’1 RM permette di acquisire il carico massimo che il soggetto riesce a sollevare in un’unica ripetizione (test massimale diretto). PROTOCOLLO: • Condizionamento con un carico leggero che permetta facilmente da 5 a 10 rip. Il test sarà svolto così: 1^a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto 2^a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto 3^a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto 4^a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto 5^a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto - se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare (si può applicare in tutte le serie per riuscire a valutare il carico idoneo) o - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare Tra una serie e l’altra, concedere dai 2 ai 4 minuti di recupero , in relazione all’aumento del carico Potrebbe accadere che il soggetto non riesca ad esprimere la massima forza all’ultima ripetizione in quanto affaticato, è necessario dunque valutando e conoscendo il soggetto andare ad adattare il protocollo del test 1 RM anche secondo l’esperienza personale. Con il test 1 RM ho individuato il massimo carico che riesco a sollevare con un’unica ripetizione. Una volta acquisito si può allenare il soggetto in base agli obbiettivi dell’allenamento. Per fare questo esistono tabelle che suggeriscono la metodologia e il numero di ripetizioni da seguire. È IMPORTANTE: • L’effettivo 1 RM dell’atleta direttamente testato; • In sostituzione della 1RM è stato suggerito il 3RM ( per atleti meno allenati o con scarso controllo del movimento) in modo da ipotizzare la 1 RM. • Non si dovrebbero selezionare esercizi per il test, se non possono fornire dati validi e affidabili (ad esempio un alzata laterale, di seguito verrà spiegata la motivazione); 51 Tabella sulle linee guida per assegnare i carichi di allenamento • Non è sempre vero che ci sia una relazione lineare tra i carichi sollevati e le ripetizioni eseguite (alcuni studi hanno evidenziato una relazione curvilinea); ->in quanto dipende dal tipo di attrezzo (peso libero o isotonico), contrazione, gruppo muscolare… • Il numero di ripetizioni che può essere eseguito a una certa % è basato su una singola serie; • Gli esercizi che coinvolgono aree muscolari più piccole potrebbero non produrre tante ripetizioni quante quelle indicate in tabella; • Nonostante la prevalenza la prevalenza di opinioni ,gli atleti potrebbero non essere in grado di eseguire il numero previsto di rip; • Esercizi diversi per ogni muscolo e velocità del movimento; • Presupposti antropometrici Relazione tra il numero massimo di ripetizioni, intensità ed effetto allenante Quando voglio allenare determinate prestazioni lavoriamo sulla spinta neurale e sul reclutamento delle fibre. Quando lavoro con un numero di ripetizioni sotto al 6 lavoro con carichi vicini al massimale. Dunque quando lavoro su questi ho un aumento della forza massima attraverso un miglioramento della spinta neurale (reclutamento delle fibre, sinergia). PROCEDURE PER STIMARE LA 1RM  Se l’1RM non fornisce sufficienti garanzie (ad esempio perché il soggetto non è ancora in gardo di sostenere tale test), è possibile stimare/predire l’1RM con un carico di 10RM. Usando poi una tabella 1RM;  Un’opzione più individuale sono le RM multiple basate sulle ripetizioni obiettivo (pianificate dall’istruttore) per quell’esercizio ( es. 5 per serie); Una strategia comune per testare soggetti mediamente allenati è condurre un test 1 RM in numerosi esercizi core (esercizi multi-articolari) e usare il test 1 RM multiplo (ovvero della 10RM, diminuendo il carico così da diminuire il grado di rischio) per gli esercizi assistance (esercizi a singola articolazione); Stimare la 1RM  Il protocollo per testare il 10 RM è simile a quello della 1 RM. Ogni serie richiede 10 rip. i cambiamenti sequenziali del carico, sono minori rispetto alla 1 RM.  Continuare l’esecuzione del test fino a quando non viene determinato un carico che permetta solo 10 RM.  Di solito è consigliato di aggiustare i carichi in modo che il test venga completato entro 3-5 serie. 52  Settare la cadenza del metronomo a 60 battiti/min per stabilire una frequenza di 30 ripetizioni al minuto. Il movimento deve essere regolare e controllato , con la barra che raggiunge la posizione più alta e più bassa a ogni battito del metronomo. La prova continua fino a quando il soggetto non è più in grado di rispettare il ritmo dato dal metronomo. Annotare il numero di ripetizioni compiute. La prova continua fino a quando Il soggetto non è più in grado di rispettare il ritmo dato dal metronomo. Annotare il numero di ripetizioni compiute ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI Volume di carico Il parametro volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento o generalmente in un dato periodo di tempo. Definito come l’ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione moltiplicato per la resistenza utilizzata = Kg x ripetizioni (Hoffman J) ...oppure, il carico totale sollevato per il totale numero di serie per il totale numero di ripetizioni (Kraemer e Fleck, 1988) = Kg x ripetizioni x serie Esempio: Il volume di carico per 2 serie di 10 ripetizioni con 20 Kg, verrebbe espresso come 2x10x20Kg = 400 Kg ( se vengono eseguite serie diverse con diverse quantità di peso, vengono calcolati i volumi per serie e poi sommati per ottenere il volume totale della sessione di training). PERIODO DI RECUPERO - Esistono ulteriori fattori che condizionano il volume Recupero tra serie ed esercizi. La durata dipende dall’obiettivo dell’allenamento, dal carico relativo sollevato e dal livello di efficienza fisica del soggetto. Allenarsi per la forza muscolare con carichi 4 RM richiede periodi di riposo più lunghi tra le serie, rispetto all’allenarsi per la resistenza muscolare sollevando carichi leggeri per 15 RM (T.R. Baechle-R.W. Earle). Inoltre • Time Under Tension • Speed of movement; • Frequenza; • Scelta degli esercizi; • Ordine degli esercizi; • Eventuali tecniche speciali; 55 Nella fitness sono questi i valori che devono essere presi in considerazione: • Forza massima ->Contrazione eterotonicometrica, si allena con carichi superiori all’85% dell’1RM e ripetizioni <6. Nella forza non prendo in considerazione il tempo bensì l’impegno neurale. • Potenza (espressione di forza muscolare nell’unità di tempo)->Si possono eseguire ripetizioni ad evento singolo (con carico >80-90% e ripetizioni 1-2, la si può scegliere in base anche alla tipologia dell’articolazione o allo sport come per il getto del peso) o evento con impegno multiplo (carico del 75- 85% per 3-5 rip (partenza 100metrista); • Ipertrofia (non è legata ad una prestazione, ovvero non associata a forza massima o potenza) una buona massa muscolare può prevenire fattori di rischio di un processo di invecchiamento o errato stile di vita-> (carico 67-85% e ripetizioni 6-12) si ha un “range” molto ampio di lavoro e ripetizioni; • Resistenza muscolare , si può agire su una resistenza che va ad indurre un obbiettivo di adattamento al carico di lavoro della muscolatura (carico di lavoro tra il 50-65% della 1RM con 12-14 ripetizioni) oppure con carico di lavoro del 35-40% e massime ripetizioni (non si determina un numero di rip precise); Fitness lezione 9 16-11-20 PROGRESSIONE DEI CARICHI 56 La tabella fornisce un riassunto delle linee guida per il numero di ripetizioni e serie associate con i diversi programmi di allenamento. Potenza A livello di potenza il range di serie non varia sia a livello di impegno singolo che multiplo, in quanto la forza si sviluppa nell’unità di tempo. L’obbiettivo dunque è quello di favorire la risposta a livello neurale nell’unità di tempo. Ipertrofia 6-12 ripetizioni, con serie dalle 3-6 e recupero tra 30” e 1,30’. L’aumento dei carichi varia a secondo della descrizione dell’atleta. L’aumento di un carico deve prendere in considerazione la struttura muscolo scheletrica del soggetto. METODI PER SVILUPPO DELLA FORZA Carico>105% ->Tipo di contrazione eccentrica. Che si classifica come la maggiore grazie ad un differente contrazione neurale. Nel caso di una contrazione isometrica è importante stabilire un tempo di contrazione che sia utile a favorire una risposta di forza.  Intervallo di recupero di 30” ricostituisce circa il 50% dell’ATP/CP consumato;  1 minuto di intervallo dopo 15/20 rep è insufficiente per rigenerare l’energia del muscolo, di conseguenza non si potranno avere prestazioni di alto livello di tensione muscolare;  Un intervallo di recupero da 3 a 5 minuti o più permette un quasi completo ripristino delle riserve di ATP/CP;  Se si è lavorato ad esaurimento muscolare sono insufficienti 4 minuti per eliminare l’acido lattico e rigenerare le riserve energetiche; METODI PER SVILUPPO DELLA FORZA Si hanno 6 tipologie di metodi (possibilità applicative) per poter sviluppare forza muscolare. -Sforzi ripetuti -Piramidale->Segue la teoria di carichi progressivi -Sforzi dinamici->Fanno riferimento allo sviluppo della potenza (forza veloce), risposta muscolare corrlata all’unità di tempo; -Sforzi statici o isometrici 57 La differenza sostanziale nella piramide a clessidra predisposta da Grossser e Neumeier è data dal fatto che l’esercizio NON termina dopo aver svolto la prima piramide è necessario anche eseguire la fase di ritorno; In questo modo si richiede un impegno muscolare NON indifferente da parte del soggetto. Metodo delle ripetizioni negative Esecuzione esclusiva dei movimenti negativi dell'esercizio con carico oltre il massimale, facendosi aiutare nella fase positiva. ALCUNE CONSIDERAZIONI SULL’ALLENAMENTO DINAMICO NEGATIVO • Nell’allenamento eccentrico in primo piano, troviamo l’arresto o la ricezione del peso del proprio corpo o di sovraccarichi sovramassimali (fino a circa il 120% della max forza individuale.) • Nell’allenamento eccentrico il sovraccarico è controllato o sopportato dalle fibre FT, composte da unità motorie della soglia più elevate • Nelle contrazioni eccentriche , a parità di sviluppo della forza, viene reclutato un numero minore di unità motorie e queste ultime sono più sollecitate che in contrazioni concentriche (Komi, Kaneko, Aura 1987) • La max forza eccentrica, grazie alla somma delle forze elastiche passive e dell’attivazione nervosa supplementare per via riflessa della muscolatura, è più elevata della massima forza isometrica ( Gullich, Schmidtbleicher 1999) . Effetti negativi: -Ragion per cui si riscontrano sintomi di dolori muscolari (sollecitazione leggermente maggiore delle strutture contrattili). -Se l’esercizio eccentrico viene eseguito a velocità elevata, si producono sintomatologie marcate di mialgia da sforzo, con conseguente riduzione della forza , una limitazione della mobilità articolare e un recupero pi lento rispetto ad un movimento lento ( chapman et al. 2006). -Stessa cosa con movimenti eccentrici eseguiti con elevata escursione del movimento Nella prassi dell’allenamento , la differenza tra forza massima isometrica e forza massima eccentrica si può definire deficit di forza “ (letzelter 1986) che, come parametro della capacita’ di attivazione volontaria, rappresenta una misura del punto fino al quale puo’ essere aumentata la forza massima attraverso un’ottimizzazione dei processi di attivazione nervosa, quindi senza aumento della sessione trasversale della muscolatura …… secondo lo stato di allenamento il deficit,può andare dal 30% dei soggetti non allenati al 10% di quelli allenati. DECIFIT DI FORZA ELEVATO = incremento della capacità di attivazione neuromuscolare volontaria con elevate intensità di stimolo (concentrico fino al 100%, eccentrico fino al 120% della forza max) DEFICIT DI FORZA SCARSA = ulteriore incremento della forza max, utilizzando metodi del carico submax (dal 50 fino all’85%) 60 METODO A CONTRASTO (importante): COMBINAZIONE ECCENTRICO-CONCENTRICA (importante) • Metodo efficace per il miglioramento della forza massima BILANCIERE Abbassare lentamente un sovraccarico ( 20% o 30% superiore al max individuale). Successivamente un partner provvede a togliere alcuni dischi dal bilanciere (all’ 80% circa del massimo individuale) , si solleva il bilanciere con lavoro concentrico. Trattandosi di un lavoro estremamente elevato ed impegnativo, si eseguono poche rip. (5 max) da tre a quattro serie max. METODI DI SVILUPPO DELLA POTENZA • Sistema degli sforzi dinamici (intensità dal 55% al 75-80% del massimale) Esempio (55%x3, 60%x3, 70%x2, 75%x2, 80%x1)x3serie • Sistema per lo sviluppo della velocità in regime di forza (intensità dal 30% al 65% del massimale) Esempio (30%x3, 40%x3, 50%x3, 65%x3, 50%x3, 40%x3, 30%x3)x3serie LA PERIODIZZAZIONE SI RIFERISCE ALLE MODIFICAZIONI O VARIAZIONI NEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI CHE VENGONO REALIZZATE NEL CORSO DI UNO SPECIFICO PERIODO DI TEMPO (es.un anno). Fleck e Kraemer (1997) la dividono in 5 fasi: 1^ Volume alto –molte ripetizioni e serie- e intensità bassa 2^-3^-4^ Diminuisce il volume e aumenta l’intensità 5^ Fase di recupero-allenamento con resistenze leggere oppure una attività del tutto diversa 61 UNA VOLTA COMPLETATA LA FASE DI RECUPERO ATTIVO, SI RIPETE L’INTERO CICLO DI PERIODIZZAZIONE EFFETTI SULLA SOSPENSIONE DELL’ ALLENAMENTO In generale, si può affermare che, se l’aumento della forza è stato acquisito rapidamente , esso regredisce rapidamente se si sospende l’allenamento ; invece se un livello elevato di forza è stato conseguito attraverso un anno di allenamento, esso regredisce gradualmente. La forza deve essere incrementata in maniera graduale e possibilmente senza stressare troppo il muscolo. L’obiettivo deve essere quello di conseguire dei risultati a lungo termine, non a breve termine, con un minor stress possibile nei confronti del muscolo, ma anche della persona stessa, questo è importante sia in fase post- chirurgica, sia come fase di prevenzione.‐chirurgica, sia come fase di prevenzione. L’interruzione fa male, la diminuzione fa bene. Un’altra considerazione da fare è che i maggiori tassi di incremento si hanno all’inizio dell’allenamento e l’allenabilità è diversa a seconda del gruppo muscolare: i muscoli maggiormente allenabili sono quelli meno sollecitati e viceversa, quindi dobbiamo pensare a questa differenza. Per esempio i muscoli flessori delle dita sono poco allenabili, essendo continuamente sollecitati, hanno già raggiunto un livello di forza elevato. Un altro fattore molto importante è l’immobilizzazione completa del muscolo, precedentemente ciò si aveva come fase successiva all’operazione del LCA(legamento crociato anteriore). Questo fattore porta a problemi come la perdita del 30% della forza muscolare , ma anche come l’osteoporosi, con conseguente decremento di massa ossea. Per quanto riguarda la perdita della forza muscolare ci sono delle variazioni in relazione al fatto che l’aumento di questa forza sia dovuto ad ipertrofia(minor decremento in relazione all’immobilizzazione completa) oppure all’attivazione nervosa ( maggior decremento). Quindi questo significa che se io effettuo un lavoro di tonificazione del muscolo precedentemente all’operazione, e non solo successivamente , avrò dei risultati in fase riabilitativa. Nel recupero la cosa importante da sapere è che nelle terapie di recupero non esistono delle schede precise di riferimento, questo perché ogni individuo genererà delle risposte diverse in relazione allo stesso protocollo. Quindi sarà quest’ultimo che si dovrà adattare alle esigenze del soggetto, mutando passo a passo con le sue risposte. Il muscolo a riposo completo, può perdere anche il 30% in una settimana, è stato stabilito che la forza acquisita si conserva più a lungo se il suo aumento è dovuto all’aumento della massa muscolare , rispetto all’attivazione nervosa. La forza muscolare può essere mantenuta per un massimo di 12 settimane con un programma ridotto. Programma di allenamento ridotto 1 serie di 7-10 rip – estensioni ginocchio bilaterale- con sovraccarichi La forza isometrica dell’estensione del ginocchio , è stata valutato a 9, 20, 35, 50, 65, 80, 95, e 110 gradi di flessione in due diverse occasioni, prima e immediatamente post-allenamento e a seguito del programma ridotto. ->Dopo il periodo di allenamento è stato osservato un aumento del 21,4 %, della forza degli arti inferiori 62 DISTENSIONE DIETRO LA NUCA CON BILANCUERE Muscoli principali: Tricipite brachiale- deltoide (porzione intermedia e posteriore)- trapezio – gran dentato. L’esecuzione del movimento prevede una presa sufficientemente larga (passo largo), sufficiente a flettere l’avambraccio sul braccio e permettere al gomito di raggiungere la linea sottoscapolare (andare più sotto alla linea porta sollecitazione eccessiva del sovra spinato). Si espira distendendo. È un esercizio che viene spesso preso in considerazione per migliorare e incrementare la forza nei gruppi muscolari correlati alla spalla. In particolare viene utilizzato per aumentare la forza a livello del deltoide, soprattutto la porzione intermedia. Con l’interessamento del tricipite brachiale, del trapezio e del gran dentato. Perché la presa deve essere sufficientemente larga? L’esecuzione del movimento prevede una presa sufficientemente larga, perché questa presa a passo largo deve essere sufficiente nel andare a flettere l’avambraccio sul braccio e a orientare il gomito più o meno sulla linea sottoscapolare e NON oltre la stessa. L’esecuzione corretta è quella di non fare andare oltre il gomito alla linea sottoscapolare, perché una flessione più ampia del gomito potrebbe questa articolazione ad un livello inferiore alla linea mediana e ciò può portare: -Diminuita risposta per quanto riguarda la forza muscolare, e quindi al reclutamento delle fibre; -Sollecitazione eccessiva e stiramento del sovra spinato; L’indicazione è quella di partire da una flessione del gomito che rispetti la linea sottoscapolare. DISTENSIONE “AVANTI” CON BILANCIERE Muscoli principali: Deltoide ,principalmente mediale,oltre al trapezio,al gran dentato e al tricipite brachiale. •Presa stretta, gomiti in avanti: sono sollecitati principalmente i fasci anteriori del deltoide e il fascio clavicolare del grande pettorale. •Presa larga, gomiti allargati: sono sollecitati i fasci anteriori e mediali del deltoide. ASPETTI ANTROPOMETRICI DA TENERE IN CONSIDERAZIONE NELLE DISTENZIONI Queste diverse variazioni di movimento vanno ad innescare delle varianti a livello di risposte muscolari. Ecco presentate le differenze individuali della morfologia nella distensione con bilanciere, in quanto potrei trovarmi di fronte a due soggetti con caratteristiche morfologiche diverse: AVAMBRACCIO - Soggetto con avambraccio più lungo rispetto al braccio. In un avambraccio lungo si ha il pericolo durante la fase di discesa di andare con i gomiti al di sotto della linea scapolare ed andare ad allungare il deltoide ed i tendini a livello del sovra spinoso. Abbiamo visto che questa distensione può procurare traumi, lesioni e 65 infiammazione, ma allo stesso tempo abbiamo visto che questo allungamento estensivo porti anche ad una minore espressione di forza, ad una minore tensione muscolare. Per favorire la distensione in un soggetto con avambraccio più lungo rispetto al braccio è opportuno cambiare l’impugnatura oppure evito di andare troppo in basso rispetto alla nuca. - Soggetto con avambraccio più corto rispetto al braccio. In un avambraccio più corto si ha un allungamento del deltoide ottimale favorendo l’esecuzione dell’esercizio. CLAVICOLA Occorre valutare anche la CLAVICOLA in questo tipo di esercizio, possiamo avere infatti soggetti con due tipi di clavicola: - Clavicola lunga  Esecuzione ottimale con la scapola che riesce a seguire un ampio movimento, favorendo l’esecuzione dell’esercizio; - Clavicola corta → la scapola non riesce a seguire tutto il percorso della distensione andando a comprimere i muscoli della regione della spalla. Con il passare del tempo ciò può provocare al soggetto delle contratture, tensioni ed una rigidità muscolare in questa zona. È necessario in questo caso cambiare l’impugnatura dell’attrezzo, allargandola. Fitness lezione 10 23-11-20 Alzate laterali degli arti superiori con manubri Esercizio eseguito in: -ortostatismo; -gambe divaricate; Si necessita di un buon controllo a livello del core, con condizioni posturali utili per evitare sollecitazioni del tratto lombo-sacrale. L’alzata laterale degli arti superiori va a sollecitare in particolar modo la sezione mediale del deltoide ed il sopraspinato. Considerazione sul carico: Il deltoide è formato da fasci penniformi, questa disposizione delle fibre consente di sostenere carichi relativamente pesanti, spostando con precisione il braccio in diversi piani dello spazio. Tuttavia l’articolazione della spalla non è in grado di sostenere sovraccarichi eccessivi a causa della sua struttura articolare, il consiglio in ambito fitness dunque è quello di non eccedere con i carichi (la funzione del deltoide è quella di poter gestire con precisione i movimenti dell’arto superiore) ed attuare una lieve flessione del gomito che grazie ad un “gioco di leva” evitare eccessive sollecitazioni (come il tendine del sovra spinato che a livello acromiale può essere pizzicato) i primi segnali dell’infiammazione riguardano la borsa sierosa sub acromiale. Tirate al mento con bilanciere Sollecita deltoide nell’insieme: trapezi, bicipiti, muscoli dell’avanbraccio, glutei, sacrolombari e addominali. Esercizio che va strutturare bene il fisico, ovvero esercizio di base con un buon coinvolgimento dei diversi gruppi muscolari del busto. Esercizio eseguito in: -ortostatismo; 66 -gambe divaricate; Si necessita di un buon controllo a livello del core, con condizioni posturali utili per evitare sollecitazioni del tratto lombo-sacrale. Si parla di un passo normale delle spalle, sollevando il bilanciere con gomiti non superiori alla linea delle spalle, Per evitare una pressione eccessiva su: tendine del sopraspinato, legamenti capsulari e borsa sierosa sottoacromiale. È necessario controllare bene la discesa del bilanciere per non portare a delle sollecitazioni eccessive a livello della spalla. Alzate alternate “in avanti” o frontali con manubrio Fasci anteriori del deltoide, fascio clavicolare del grande pettorale e sono sollecitati i fissatori della scapola sulla gabbia toracica (gran dentato e i romboidi)- in minore entità il resto del deltoide. Flessione dell’avambraccio sul braccio con bilanciere Può determinare diverse tensioni muscolari a seconda dell’angolo di lavoro. Il muscolo principale è il bicipite, oltre al brachioradiale, pronatore rotondo e avambraccio. Con impugnatura larga si ha una maggiore sollecitazione del capo breve del bicipite, mentre con impugnatura stretta si ha una maggiore sollecitazione del capo lungo del bicipite. Ci sono differenze soggettive genetiche di caratteristiche morfologiche dei capi ossei È necessario considerare il valgismo perché se eccessivo porta ad un movimento alterato con la conseguenza delle sindromi quali alterazioni o calcificazioni. Anche in questo caso, possiamo avere una struttura articolare che potrebbe creare delle infiammazione, delle calcificazioni se l’esercizio dovesse essere eseguito male o da persone che ad es. potrebbero avere del valgismo fisiologico del gomito eccessivo, nelle donne questo si potrebbe verificare (in quanto sono più soggette ad avere un valgismo eccessivo). Per evitare e minimizzare i problemi esposti precedentemente vengono utilizzati i bilancieri angolari in quanto diminuiscono le forti sollecitazioni sull’articolazione del gomito, dove spesso per sollecitazioni eccessive, potrebbero verificarsi dei sintomi infiammatori, come il tunnel cubitale per compressione del nervo ulnare oppure anche delle epicondiliti, che potrebbero provocare forti situazioni traumatiche al punto da dovere abbandonare gli esercizi. In definitiva la questione importante da considerare è il valgismo, perché un valgismo eccessivo potrebbe creare un movimento alterato, ma anche una chiusura della mano. Distensione su panca piana o “bench press” Muscoli coinvolti: Grande pettorale, il piccolo pettorale, i tricipiti, il deltoide anteriore, i dentati e il coracobrachiale. Staccare il bilanciere dai supporti, tenendo i gomiti bloccati, e addurre le scapole . Perché? • Si fornisce all’omero (su cui grava il carico del bilanciere) una solida base d’appoggio, che permette di scaricare il peso sulla panca e non sulle strutture muscolari e tendinee della spalla (soprattutto la cuffia dei rotatori, che è soggetta a parecchio stress in tantissime attività sportive); Diminuzione dello stress a livello capsulo-legamentoso • Si libera spazio tra l’omero e la clavicola per il passaggio dei tendini della cuffia dei rotatori e del bicipite (capo lungo), riducendo di moltissimo i rischi di infiammazione; • Si espande la gabbia toracica, permettendo un maggiore stiramento del pettorale, che in questo modo viene sollecitato molto di più rispetto ad un’esecuzione in cui le spalle sono lasciate “alla deriva”. 67 sui muscoli ischio crurali; Quindi il movimento potrà essere realizzato con una maggiore sicurezza concentrandosi particolarmente sul lavoro del quadricipite. Questa categoria morfologica permette di avere prestazione elevate. Mentre per il LONGILINEO sarà molto più difficile realizzare lo squat perché cambierà l’azione a livello di coinvolgimento dei muscoli. A causa della lunghezza del loro femore, accade che il busto si inclinerà fortemente in avanti mettendo in tensione gli ischiocurali, i grandi adduttori e il gracile. Quindi i longilinei dovranno durante l’esecuzione avere un controllo maggiore dell’equilibrio, evitare d’essere squilibrati in avanti (con maggior coinvolgimento del grande gluteo), quindi per il longilineo diventa importante concentrarsi molto sulla posizione della schiena appunto per evitare quella sollecitazione che si può verificare a livello di schiena. Un longilineo potrebbe essere facilitato nel stacco da terra, perche avendo il braccio allungato avrà un ROM minore e sarà avvantaggiato. Un altro aspetto importante da considerare è la mobilità delle caviglie che può influenzare l’esecuzione dello squat; Infatti se la flessione dorsale è limitata a causa di una retrazione del polpaccio o ad una problematica ossea di calcificazione, è naturale che la tecnica dello squat sarà modificata. In quanto una diminuzione della mobilità comporta l’avanzamento delle ginocchia. Per arginare queste problematiche si possono utilizzare dei supporti a livello del tallone ma questi potrebbero causare delle sollecitazioni a livello del ginocchio ed al livello lombare, oppure utilizzare delle scarpe da pesistica con “tacco” per migliorare questa elasticità delle caviglie. METODI APPROPRIATI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE O STRETCHING La mobilità articolare (MA) va distinta dall’allungamento muscolare, questa è la capacità di eseguire rispettando i limiti fisiologici (muscolari e strutturali) cercando la massima escursione articolare. Dipende da diverse caratteristiche come le capacità elastiche di muscoli e tendini oltre alla struttura dell’articolazione. La MA attiva è la massima escursione del movimento che un soggetto può compiere contraendo i muscoli agonisti e rilasciando quelli antagonisti. La MA passiva è la massima escursione del movimento che un soggetto può compiere con l’azione di forze esterne, grazie alla capacità di allungamento o rilassamento dei muscoli antagonisti. Questa MA dipende da tutte queste caratteristiche, naturalmente il tessuto connettivo è flessibile ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve termine può perdere quelle che sono le caratteristiche essenziali e quindi la capacità dei muscoli di allungarsi, la capacità di determinare una migliore mobilità articolare durante il movimento consentito da un’articolazione e poi dipendono anche da quella che è la capacità della flessibilità muscolare che rappresenta una qualità che può essere migliorata appunto con l’allenamento. Questa flessibilità cmq può essere limitata a la capacità articolare dell’attività. L’allungamento muscolare è un metodo che può favorire una buona mobilità articolare da altri definiti come metodo che favorisce una migliore flessibilità articolare. Fattori che influenzano l’allungamento muscolare • Struttura articolare • Muscoli e tessuto connettivo • Iperlassità • Età • Sesso 70 • Temperatura • Livello di attività e di affaticamento muscolare • Allenamento con i sovraccarichi PRIMA CONSIDERAZIONE • STRETCHING GLOBALE Conosciuto come tecnica "posturale" (Mézières, Campo Chiuso, metodo Alexander, l'allungamento muscolare globale decompensato, Souchard) che allungano non muscoli ma catene muscolari. Riguarda soprattutto le tecniche posturale, il cui obbiettivo è quello di prevedere un allungamento globale delle catene muscolari. Si differenzia dagli altri metodi perché si ritiene che solo gli allungamenti globali siano efficaci e perché prevede l’allungamento dolce e progressivo non del singolo muscolo, ma di diverse catene muscolari contemporaneamente. Esso deriva dalla Rieducazione Posturale Globale (RPG) e trova applicazione, specialmente, nel trattamento delle retrazioni delle catene muscolari statiche. Metodologicamente, si prefigge l’allungamento globale delle catene miofasciali, con l’aiuto di contrazioni isometriche eccentriche eseguite dal soggetto (attivo). Si attua attraverso l’esecuzione di determinate posizioni (posture), da fare durare per alcuni minuti allo scopo di elasticizzare le catene muscolari potenzialmente retratte, che sono individuate a priori attraverso l’accurato esame morfoposturale del soggetto. • STRETCHING ANALITICO Fanno parte varie metodiche d'allungamento, tra cui: 1. Stretching balistIco 2. Stretching dinamico 3. Stretching statico 4. Stretching statico attivo 5. P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) 6. C.R.A.C. I MECCANISMI FISIOLOGICI CHE REGOLANO L'ALLUNGAMENTO MUSCOLARE Nel corso dell’allungamento muscolare si distinguono due fasi: 1^ l’allungamento sarebbe pressoché totalmente a carico dei miofilamenti di actina e miosina che si presentano facilmente elongabili; 2^ i filamenti di titina (forniscono una connessione elastica tra i filamenti spessi di miosina e la linea Z nella banda I dei sarcomeri), ricoprono il ruolo principale nell’allungamento della fibra muscolare, divenendo i principali responsabili dell’elongazione del sarcomero e quindi della resistenza che quest’ultimo presenta nei confronti dell’allungamento stesso, definita con il termine di “Resting Tension”. Alcuni studi hanno dimostrato che il sarcomero può essere allungato sino al 150% della sua lunghezza di riposo , anche se occorre sottolineare che simili allungamenti sono registrabili solamente nel corso di sperimentazioni effettuate in vitro, mentre nel muscolo in situazione di attivazione naturale, anche in atleti dotati di particolari doti d’estensibilità muscolare, è difficile registrare allungamenti del muscolo superiori al 140% IL RUOLO DEGLI ORGANI TENDINEI DEL GOLGI E DEI FUSI NEUROMUSCOLARI 71 Gli OTG, risultano essere maggiormente sensibili alle tensioni generate dalla contrazione muscolare piuttosto che dall’allungamento passivo del complesso muscolo-tendineo, per questo motivo la loro funzione assume un ruolo molto rilevante in tutte quelle tecniche di stretching, come ad esempio la facilitazione propriocettiva neuromuscolare, (PNF) . Inoltre, è bene ricordare che per attivare gli OTG ed ottenere una risposta da questi ultimi, è necessario uno stretching particolarmente intenso. Gli OTG intervengono al fine di ridurre l’eccessiva tensione muscolare, attraverso un meccanismo che va sotto il nome di “inibizione autogenica” o di “riflesso miotatico inverso”, che si esplica sia attraverso un’azione inibitoria nei confronti della muscolatura agonista e di quella sinergica a quest’ultima, sia tramite una facilitazione della muscolatura antagonista. Durante questo incarico, gli OTG ,sono assistiti sia dai meccano-recettori articolari, che da quelli cutanei. TIPI DI STRETCHING • Stretching balistico (rimbalzo) Movimento che consiste in scatti rapidi e incontrollati sul tessuto resistente È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni '70 e '80 e consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l'allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può danneggiare i muscoli o il tessuto connettivo. Tecnica ormai superata. • Stretching dinamico Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi, include movimenti specifici di uno sport o dello schema di un movimento. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico. ESEMPIO: Camminata con affondi Ileopsoas, retto del femore,grande gluteo, ischio crurali ->Fa riferimento a movimenti specifici di uno sport o di un particolare schema di movimento che si andrà ad eseguire nell’allenamento. • Stretching statico passivo Consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 sec. mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono). Questo tipo di tecnica è solitamente utilizzata in ambito riabilitativo • Stretching statico attivo Consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 sec. senza l'aiuto di un partner. Questo tipo di allungamento prevede due fasi (che non sono propriamente distinte tra loro): 1. fase di pre-allungamento - si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato; 72 • Svolgere due sessioni settimanali per un minimo di 5 settimane , migliora la flessibilità significativamente. Nonostante tutto , in letteratura vi sono poche evidenze sui parametri specifici di stretching da utilizzare, soprattutto per il PNF. QUANDO ESEGUIRE GLI ESERCIZI DI STRETCHING DOPO L’ALLENAMENTO E LA COMPETIZIONE A. Facilita il miglioramento del ROM per via della maggior temperatura muscolare. Dovrebbe essere eseguita tra i 5 e 10 min. dopo l’allenamento. La maggior temperatura corporea aumenta le proprietà elastiche del collagene all’interno dei muscoli e dei tendini. B. Può diminuire il dolore muscolare (Prentice, W.E.: A comparison of static stretching and PNF stretching for improving hip joint flexibility. Athletic Training 18- 1983). L’evidenza scientifica è ancora ambigua • COME SEDUTA SEPARATA Questo tipo di seduta potrebbe essere utile specialmente come recupero nel giorno successivo ad un allenamento intenso. DOMANDE DEGLI ORALI anno scolatico 20-21 CONSIDERAZIONI dell’esame sull’ascolto integrale di 30 orali: o Modalità dell’interrogazione : Il professore solitamente interroga 2 persone alla volta rivolgendo ad ogni persona dalle 2 alle 3 Macro domande con degli approfondimenti a seconda della spiegazione del candidato. o Durata dell’interrogazione : Candidato con voto dal 18 al 22 circa 20/25 minuti Candidato con voto dal 23 al 25 circa 15 minuti Candidato con voto dal 26 al 28 circa 10 minuti Candidato con voto dal 29 al 30 circa 7 minuti La diminuzione del tempo in base al voto è dovuta al fatto che per voti maggiori il professore attua minori approfondimenti. o Come si presenta il professore : Il professore si presenta molto umano all’esame con voti medio alti e pochissimi “respinti”, cercando di essere molto paziente anche con coloro che si trovano in momenti di difficoltà. Nell’esame on line si deve tenere lo sguardo fisso sullo schermo e le mani incrociate davanti lo stesso. o Preparazione dell’esame : Per la preparazione dell’esame sono sufficienti circa 7-10 giorni. o Punti importanti : -È necessario mostrare all’interno dell’interrogazione che si RAGIONI sugli argomenti che si espongono in quanto il professore li apprezza molto. -Non confondere il termine PAZIENTE con CLIENTE, il primo non va MAI utilizzato. È necessario imparare il lessico adeguato come: STIMARE la VO2. 75 -In tutti gli orali seguiti non ha mai chiesto lo stretching ne tantomeno la parte di Guidobelli che non ho riportato in dispensa. -È fondamentale sapere le varie tipologie di test perché sono una domanda molto ricorrente. -La difficoltà molte volte risiede nella comprensione della domanda. BUONO STUDIO PAROLE CHIAVE: -Non dire MAI PAZIENTE ma CLIENTE 1) CANDIDATA (21) (20 min) Perché nell’ambito della fitness si utilizza il test sub massimale ? Come si va ad applicare il concetto sul massimale (quali sono i parametri di riferimento)? Voleva sapere i parametri principali come Intensità, Durata e Frequenza (poi spiegarli) Come faccio a determinare uno sforzo sub massimale? Come posso capire il soggetto nel suo sforzo sub massimale? Voleva sapere il calcolo della FC max e sulla quale si calcola l’85% FC Max Cosa può stimare a livello teorico l’85% della FCmax ? Stima della massima potenza aerobica (livello teorico dove si può dire che il soggetto risponde alla sua potenza aerobica con l’85% della FC), superata tale soglia si entra in affaticamento. Quali sono i parametri che in qualche modo vanno ad incrementare la forza muscolare di tipo neuromuscolare (neurogeno). Perché questo reclutamento possa garantire la forza muscolare come deve avvenire? Voleva sapere i diversi parametri: Sincronizzata, sinergia muscoli agonisti e antagonisti, inibizione autogena, read coaeding (attività sinaptica, impulso nervoso). 2) CANDIDATA (24) (16 min) Test di Astrad? Come si va a determinare del VO2 ? Grazie ad esempio alla Fc ed il Wattaggio Cosa manca come parametro in Astrad? L’età Si sono viste diverse tipologie di macchine da palestra, come ci si deve comportare con le diverse macchine? 76 3) CANDIDATA (25) (14 min) IRI TEST? Perché si parla di IRI test, quale è la sostanziale differenza ? Con l’IRI test si va a capire se il soggetto è allenato o non allenato su un carico di lavoro predeterminato. Si va a determinare uno stato di allenamento o meno. Oltre a questo indice di riferimento l’IRI test ha determinato altri indici , quali (43:00)? Si può stimare il trasporto e consumo di ossigeno Perché si può avere questa stima del VO2 max? Spiegazione della CAMMES (48:00)? Permette di adattare in ogni angolo di lavoro la risposta muscolare per un discorso di leve 4-5) CANDIDATI (respinto e 18) Test sub massimale, step test (approccio metodologico)? Indotti allenamento (aspetti metabolici) aerobico con metodo continuo? Voleva sapere in base alle tempistiche cosa si utilizza (glucosio, acidi grassi etc..) Cosa può determinare l’allenamento intervallato a livello metabolico? Si va a costituire un consumo energetico basato sull’EPOK 6) CANDIDATO (26) Treadmile test, test di Balke Perché l’85% della FC max, che cosa significa? L’85% indica una stima la massima capacità di esprimere la potenza aerobica, da li in poi si va in anaerobiosi Quando si va ad utilizzare dei sovraccarichi a peso libero, qual è il ragionamento che si deve fare? 7-8) CANDIDATO (30-25) Rapporto dose-effetto Dosaggio che cos’è? Intensità, durata, frequenza e specificità La pendenza cosa può essere? È la curva che descrive la varianza Linea di motricità funzionale Chi si colloca sopra la line di motricità funzionale quali obbiettivi ha? Come si sono identificate le diverse fasi di allenamento in base alla FC Intende le fasce di intensità (low impact, capillarizzazione, etc..) Come si è sviluppata la fascia allenante? Voleva sapere le differenti fasce allenanti (Low, capillarizzazione, Fat burning etc…) La potenza aerobica cosa può servire nella fitness? 9-10-11) Candidato (respinto -27-26) Quante modalità abbiamo per programmare e monitorare l’intensità (cardiofitness)? Watt, Met, RPE, consumo di ossigeno.. Come si può prendere in considerazione il vantaggio per somministrare un dosaggio? Il Wattaggio è un parametro per modulare l’intensità di un protocollo di lavoro, in particolare è estremamente utile a livello della fitness in quanto va a rappresentare un determinato carico di lavoro che 77