FITNESS E FIGURA DEL PERSONAL TRAINER, Appunti di Sport

Scarica FITNESS E FIGURA DEL PERSONAL TRAINER e più Appunti in PDF di Sport solo su Docsity! FITNESS E PERSONAL TRAINER Il personal trainer nasce in America con l’obbiettivo di creare allenamenti mirati per raggiungere o mantenere una buona forma fisica. Questa figura arriva in Italia negli anni 80’. All’inizio il personal trainer era solo un appassionato del settore con esperienza personale di allenamento, adesso il personal trainer ha esperienza universitaria. Il personal trainer ha il compito di educare il cliente ad uno stile di vita sano. Mansioni del Personal Trainer: - Valutare lo stato di salute del cliente. - Identificare il miglior percorso di allenamento. - Stendere un piano di allenamento. - Monitorare l'andamento degli allenamenti. - Istruire il cliente nel corretto svolgimento degli esercizi fisici. - Fornire consigli su uno stile di vita attivo. - Incoraggiare e sostenere. - Accoglienza del cliente Anamnesi/intervista, importante per conoscere il cliente e ricavare informazioni. Si continua poi con la determinazione degli obiettivi in relazioni alle esigenze o alle necessità del cliente, individuando i possibili traguardi raggiungibili. - Valutazione fisica. - Sviluppo programma personalizzato. - Monitorare il procedere dell’allenamento. - Inserire dei test. <SOFT SKILL: competenze personali. Motivazione, empatia, comunicazione, disponibilità, creatività, flessibilità. -Motivazione: fondamentale per un personal trainer, deve vedere il potenziale del cliente e spingerlo a raggiungerlo. Importante è creare allenamenti divertenti che possono anche suscitare un senso di sfida. -Empatia: adattare l’allenamento al tipo di persona tramite la sensibilità e la comprensione. -Comunicazione: importante per creare un legame di fiducia. Comprende anche il saper ascoltare e adattare, è importante essere disponibili e amichevoli, il cliente deve sentirsi a suo agio. -Creatività: mantenere il cliente coinvolto, creare situazioni varie e nuove che ti permettono di lavorare e divertirti. <HARD SKILL: conoscenza del fitness e abilità di marketing. È necessaria una formazione in scienze motorie, fondamentale conoscere il teorico ed il pratico. Le origini dell’ayurveda si perdono indietro nei millenni. La loro sistemazione in forma scritta cominciò a partire dal 45 a.C. circa. Il termine ayurveda significa vita e veda. Il termine mahābhūta significa “ciò che è venuto in esistenza”. Questo termine significa anche colui che possiede potere. Elenca gli elementi fondamentali della creazione che combinandosi variamente danno origine alle differenti forme fisiche e ai differenti esseri. I dosha sono le tre sostanze vitali presenti nell'apparato psico-somatico di ogni persona. I GUNA sono delle qualità o attributi, tutto quello che è simile aumenta il simile e viceversa. I principali GUNA sono: leggero/pesante- freddo/caldo- lento/veloce- stabile/mobile- morbido/duro- ruvido/liscio- solido/liquido. La costituzione nell’individuo è importante da individuare ed è determinata da 4 fattori: paterno- materno- condizioni dell’utero- alimentazione materna. Una persona nasce con una determinata condizione ma poi lo stile di vita sbagliato può fargli assumere caratteristiche di un’altra costituzione. Le tre sostanze vitali sono VATA- PITA- KAPHA circondate dai 5 elementi. -VATA ci permette il movimento, controlla il sistema nervoso, il cuore. Sono persone creative, attive e irregolari poiché dominati dall’aria. Hanno una corporatura snella e non sono muscolosi, occhi piccoli e pelle ruvida, preferiscono il caldo, hanno problemi ad aumentare il peso. Vata si trova nell’addome. Il Vata è quello che noi chiamiamo un ectomorfo. -PITTA è l’energia del metabolismo e della trasformazione, è formata da acqua e fuoco, si identifica nella bile. Un calore esagerato provoca vampate, rossori, sudorazione eccessiva. Persone carismatiche che vogliono essere al centro dell’attenzione, ha sede nell’intestino, nello stomaco e nel sangue. Sono di corporatura media, pelle grassa, calda e luminosa, capelli grassi e occhi penetranti. Intelligenti, creativi e con buona memoria. Ambiziosi e stabili nel raggiungere obbiettivi. Pitta predilige yoga, nuoto, pilates. -KAPHA tiene insieme le cose, sono le ossa, il connettivo, la sua sede è il petto, uomo in carne, ossatura grossa e muscolatura sviluppata, tende al sovrappeso, controlla l’alimentazione. Capelli scuri e lucidi, pelle grassa e umida, paziente, costante sincera e attenta. Non si arrabbia facilmente ed ha resistenza fisica. Soggetto alla ritenzione idrica. Secondo l’ayurveda esistono 7 costituzioni:-pure: vata- pitta- kapha -miste: vata/pitta- pitta/kapha- vata/kapha -tridoshica: vata-pitta-kapha Medicina occidentale Nasce con Ippocrate, forma flemma- sangue- bile nera- bile gialla. In epoca più moderna Vannier. Endoderma darà origine all’apparato respiratorio, digerente e urinario. Mesoderma darà origine a muscolatura, apparato urogenitale, ossa e vasi sanguigni. Ectoderma darà origine a epidermide, organi di senso e sistema nervoso. Indice schelico: statura seduto/statura in piedi x 100. <51/52 brevilinei. Tra 52 e 54normolinei. Maggiore di 54 longilinei, arti lunghi rispetto tronco. Basta misurare il polso destro, >20/18 brevilinei, tra 16/14 18/20 normolinei, meno di 16/14 longilinei. Martiny introduce un’analisi di tipo embriogenetico, cioè che la costituzione dipende dai foglietti embrionali che danno origine a tutte le strutture differenziandosi. La predominanza di un foglietto sugli altri determina una delle tre costituzioni a cui si aggiunge la quarta quando i tre foglietti si trovano in equilibrio. -Costituzione ENDOBLASTICA- prevale foglietto endoblasto. Robusto. Corrisponde a BREVILINEO ASTENICO, LINFATICO e a CARBONICO. -Costituzione MESOBLASTICA- prevale il foglietto mesoblastico. Muscoloso. Corrisponde a BREVILINEO STENICO, SOLFURICO e SANGUIGNO. -Costituzione ECTOBLASTICA- prevale l’ectoblasto. Magro. Corrisponde a LONGILINEO ASTENICO, FOSFORICO e NERVOSO. -Costituzione CORDOBLASTICA- equilibrio dei 3 foglietti. Corrisponde a LONGILINEO STENICO, SULFURICO e al BILIOSO. La costituzione è l’insieme delle caratteristiche somatiche e psichiche dell’individuo. Nebel e Vannier schematizzano le costituzioni omeopatiche in: -CARBONICO: soggetto brevilineo, peso superiore alla media, obesità. Viso arrotondato, mani corte e larghe, passivo, tranquillo e ordinato. Estensione gomito sotto 180 gradi. -FOSFORICO: longilineo, peso inferiore alla statura, magro, viso e mani lunghe. Sensibile. Estensione gomito di 180 gradi. -FLUORICO: distrofico, asimmetrico con articolazioni lasse, dentatura irregolare, instabile, capriccioso, ambizione, superficiale e irriflessivo. Estensione del gomito superiore a 180 gradi. A questi 3 tipi costituzionali Bernard propone una costituzione intermedia tra carbonico e fosforico: -SULFURICO: normolineo. Peso medio, mani equilibrate, tono muscolare normale, soggetto controllato nelle azioni. <ENDOMORFO: cute pallida, derma molle, brevilineo, arti voluminosi e spesso brevi, poco muscoloso. Ha la mano larga, con dita corte e gonfie, palmo più lungo delle dita e con la pelle bianca, fredda e umida. Prevale l’addome sul torace. Le anche molto larghe. Le malattie sono linfatiche, necessita di esercizio fisico e respiratorio. Presenta un metabolismo molto lento e ingrassa. Sviluppa facilmente massa muscolare ma anche grassa e fatica a dimagrire. Riesce a sopportare allenamenti lunghi ma non raggiunge alte intensità. Fondamentale svolgere lavori aerobici con esercizi di forza muscolare isolati. Le spalle sono alte e squadrate e il collo corto. Ha un metabolismo lento. <BEAT o battuta: è l’unità di base del tempo musicale, è la pulsazione che si ripete per tutta la durata della musica in modo più o meno marcato. < BPM: battuta per minuto, scandisce la velocità della musica. < 8 battute: frase musicale. < 32 battute: periodo musicale sul quale si costruisce il blocco. < Master beat: la prima battuta del periodo. -Attività di gruppo non su base musicale: pilates, yoga, ginnastica funzionale. Una musica veloce induce una maggior fatica quindi dobbiamo scegliere una musica adeguata ai gesti da insegnare. 4 frasi musicali compongono un periodo che conta 32 tempi. Sul periodo vengono costruiti dei blocchi, insieme di passi, che uniti insieme formano le routine che compongono la lezione. Importante il cueing, l’insieme di tecniche comunicative per organizzare la lezione. Può essere verbale- termini, descrivo, anteprima verbale e numerico per le ripetizioni. Può essere visuale- gesti, spostamenti e anteprima visuale. Attività aerobica Si parla di resistenza, è la capacità di fare attività fisica mantenendo costante l’intensità e l’efficacia del gesto. L’ossigeno è fondamentale per produrre ATP. Il carburante energetico di queste attività sono i glucidi e lipidi grazie all’uso di ossigeno. L’esercizio aerobico provoca aumento di utilizzo dell’ossigeno, quindi aumento la respirazione e la frequenza cardiaca. Ci sono 3 percorsi metabolici che portano alla produzione di ATP. -FOSFAGENO: attività breve ed intense. La creatina nel muscolo cede un fosfato all’ADP per produrre ATP. Non necessita di ossigeno e non si produce acido lattico, è detto anaerobico alattacido. Interessa le prestazioni di forza massimale, esplosiva, veloce ed elastica. Il metabolismo anaerobico alattacido si allena con esercizi di forza in sovraccarico fino ad esaurimento così da aumentare le scorte di creatina fosfato nel muscolo. -GLICOLITICO: utilizzato per allenamenti da 30 secondi a 2 minuti. Usa il glucosio. Esso viene diviso in delle reazioni per formare piruvato. Per ogni glucosio si generano 2 ATP da utilizzare. Il piruvato poi o viene convertito in lattato, quando non abbiamo abbastanza disponibilità di ossigeno ed entra nel metabolismo anaerobico, o viene convertito in Acetil-CoA, quando c’è abbastanza ossigeno ed entra nei mitocondri per il metabolismo aerobico. La glicolisi anaerobica prevede scarsa quantità di ossigeno, i muscoli sono in acidosi e questo inibisce la contrazione. si parla di sistema anaerobico lattacido con gli sprint da 200 a 400 metri o le ripetizioni con i pesi. -AEROBICO: il metabolismo aerobico è il modo più lento di produrre ATP. È tipo di attività di lunga durata, l’esercizio è aerobico dopo i 3-4 minuti, uno sforzo totalmente aerobico dura più di 20 minuti. Il sistema aerobico si sviluppa in 3 fasi, tutte producono ATP. Vediamo la glicolisi aerobica, il ciclo di Krebs e la catena di trasporto degli elettroni. Il glucosio con la glicolisi diviene piruvato, poi Acetil-CoA ed entra nel ciclo di Krebs, vengono prodotti degli elettroni che sono trasportati nei mitocondri con produzione di ATP e acqua. L’ossidazione completa del glucosio produce 36 molecole di ATP per ogni glucosio usato. Il combustibile principale del sistema aerobico è il tessuto adiposo. I trigliceridi vengono suddivisi in acidi grassi e glicerolo con la lipolisi, poi gli acidi grassi vengono trasportati nei mitocondri e producono Acetil-CoA. Esso entra nel ciclo di Krebs e gli elettroni vengono mandati nella catena di trasporto dei mitocondri. Questa ossidazione dei trigliceridi produce molto più ATP del glucosio. L’intensità, la durata e il tipo di fibra muscolare determinano quale processo fornisce più energia. SOGLIA ANAEROBICA: è la massima intensità di allenamento che si può sostenere senza accumulare lattato. Quando si supera la soglia i muscoli si irrigidiscono e si accumula lattato. La soglia si può migliorare, dobbiamo allenarci al di sotto di essa e superandola di tanto in tanto. SOGLIA AEROBICA: è raggiunta quando il lattato nel sangue aumenta. La soglia aerobica più alta ti permette di allenarti più intensamente senza accumulare lattato, per aumentare la soglia ci alleniamo a bassa intensità. Attività aerobica in palestra: La parola aerobica compare per la prima volta nel 1968 grazie a Cooper. -CARDIOFITNESS: rapporto uno ad uno, comunicazione verbale e allenamento facilmente monitorabile. L’obbiettivo è stimolare l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Si usano tapis roulant, cyclette, stepper etc. l’effetto prodotto sull’apparato cardiocircolatorio e respiratorio è lo stesso ma cambia a livello muscolare, non ho la stessa efficienza se passo dalla cyclette al tapis roulant. Cambia anche per la coordinazione, nella cyclette ho degli appoggi, nel tapis roulant no. -ATTIVITA’ DI GRUPPO: rapporto uno a tanti, comunicazione gestuale e verbale, allenamento non monitorabile. La frequenza cardiaca si calcola in più modi. FORMULA DI COOPER 220-età=FC max. FORMULA DI KARVONEN 220-età=FC max FC max-FC riposo=FC di riserva. FORMULA DI TANAKA FC max= 208-0,7x età. Intensità moderata e elevata nell’esercizio aerobico: intensità moderata< aumento respirazione e frequenza cardiaca ma si può parlare. Aumenta la temperatura corporea e leggera sudorazione. Esempio camminata veloce. Intensità elevata< respiro affannoso e non si riesce a parlare, aumento notevole della frequenza cardiaca e della temperatura. Esempio corsa e allenamenti a circuiti. SCALA DI BORG: prevede un intervallo da 6 a 20 con abbinate delle frequenze cardiache. La scala RPE modificata ha un intervallo di 0 a 10. Principali metodi di allenamento: -aerobica: alto o basso impatto. A corpo libero (lezione alto/basso impatto o abbinata) o con attrezzi (step, bosu, spinning, fitbox). - CIRCUIT TRAINING (a stazioni o a blocchi): si creano delle stazioni», una per distretto muscolare da allenare, oppure dei blocchi di esercizi. La durata di ogni stazione può essere impostata su base d’orologio, con la musica di sottofondo oppure su base musicale. - INTERVAL TRAINING: è una lezione costituita da fasi dinamiche (cardio) e fasi statiche (tono) a velocità diversa (parte cardio più veloce parte tono più lenta). - HIIT: è un allenamento ad intervalli ad alta intensità, che consiste nell’alternanza di due periodi, uno di esercizio anaerobico breve ma intenso, l’altro che prevede un recupero che può essere di tipo attivo (attività blanda) oppure passivo (riposo). Questo tipo di attività mista nasce per innalzare la soglia anaerobica al fine di abituare il corpo a supportare l’aumento della capacità di pulsazione del cuore e del sistema vascolare in generale. Ha una durata inferiore rispetto agli allenamenti tradizionali. - TABATA: è una forma molto intensa di allenamento cardiovascolare. Nasce come variante estrema dell’HIIT, alterna fasi di intensità elevata per 20-30 secondi a fasi di recupero attivo di intensità moderata, per circa 90 secondi. - FUNCTIONAL STEP: è una lezione su base musicale, sfrutta la didattica utilizzata per costruire una lezione di step tradizionale ma con lo scopo di trasformare i passi di base in esercizi di tipo funzionale. In questi casi lo step viene utilizzato anche come appoggio, non solo come pedana sulla quale salire e scendere. - CROSS TRAINING: è un workout su base musicale che alterna aerobica di base a esercizi di condizionamento muscolare generale e di ginnastica funzionale. Alterna aerobica di base con esercizi di ginnastica funzionale. Basso impatto: un piede sempre in appoggio durante i passi. Riduce l’impatto al suolo per i traumi. È consigliato se si è scoordinati nei movimenti del grado fitness generale. Adatta ai principianti, terza età, obesi, gravidanza e chi ha avuto gravi infortuni. Alto impatto: saltare per un minimo di 20 minuti fino alla soglia massima. Sono passi di aerobica con fase aerea. Molto impegnativa. Passi base dell’aerobica: si basa su 3 schemi motori. -camminare: trasferire il peso da un piede all’altro sempre con il contatto con il suolo. -correre: trasferire il peso da un piede all’altro con la fase di volo.-saltare: sullo stesso piede o su entrambi, è una propulsione e prevede fase di volo. <A conduzione singola: derivano dalla marcia e non si cambia gamba. Sono sequenziali. La marcia può essere una situazione di partenza o posizione di pausa. V STEP: 4 tempi. Si spostano i piedi a formare una V MAMBO: 4 o 3 tempi. ROCK: 2 tempi. Mezzo mambo, avanti indietro e laterale. DOPPIO MAMBO: 6 tempi. JAZZ SQUARE: 4 tempi. Si forma il quadrato. BOX: 4 tempi. PIVOT: 2 tempi, si cambia fonte di 180gradi. <A conduzione alternata: si cambia gamba leader. KNEE UP: 2 tempi, elevazione ginocchio. REPEATERS: più ripetizioni di knee up. LEG CURL: 2 tempi. Flessione gamba dietro. LUNGES: 2 tempi. Affondi alternati frontali e sagittali. KICK: 2 tempi. Slanci della gamba. LEG SIDE/BACK: 2 tempi. Abduzione o estensione dell’arto inferiore. STEP TOUCH: 2 tempi. Passo laterale. STEP SIDE STEP: 4 tempi. 2 step touch. GRAPEVINE: 4 tempi. TOE TOUCH: 2 tempi. Tocchi alternati dell’avampiede. CHACHA: 2 tempi. 3 appoggi rapidi in successione sul posto. CHASSE’: 2 tempi. Chacha con spostamento. ROCK MAMBO: 4 tempi. BALL CHANGE: 1 tempo. Cambio di appoggio da un avampiede all’altro. Passi neutri: non c’è gamba leader. JUMPING JACK: 2 tempi. SLOW JACK: 4 tempi. Più lento. HEEL JACK: 2 tempi. Si sposta il peso su una gamba e con l’altra si appoggia sul tallone. SQUAT Step training: attività aerobica, intensa ma a basso impatto, non provoca stress biomeccanico e ha benefici cardiovascolari. Si usa una pedana alta da 10 a 20 cm. Ideata da Gin Miller a fine anni 80. -Passi a conduzione singola: BASIC STEP: 4 tempi, Sali e scendi. V STEP: 4 tempi. REVERSE V STEP: 4 tempi. MAMBO, STRADDLE DOWN, STRADDLE UP, ACCROSS THE TOP. -Passi a conduzione alternata: KNEE UP, LEG CURL, KICK, LUNGE, CHACHA. Regole generali per usare lo STEP: corretta posizione di partenza, scegliere altezza pedana, non lasciare i talloni fuori, prendere contatto con l’intera pianta del piede, non iperestendere il ginocchio. Struttura generica della lezione: riscaldamento (5 minuti), fase cardiovascolare (25 minuti), tonificazione (10 minuti), defaticamento (5 minuti), stretching (5 minuti) RISCALDAMENTO: movimenti ampi misti a stretching, aumenta la temperatura corporea e previene gli infortuni. PARTE CENTRALE: sequenze di esercizi ad intensità medio-alta. TONIFICAZIONE: aumentano la forza e la resistenza. DEFATICAMENTO: diminuisce la frequenza cardiaca senza eventi bruschi. STRETCHING: fase finale, contribuiscono al defaticamento. I principi dell’allenamento nella ginnastica aerobica: