FITNESS - MAIETTA (UNIBO), Appunti di Teoria E Metodologia Dell'allenamento

Scarica FITNESS - MAIETTA (UNIBO) e più Appunti in PDF di Teoria E Metodologia Dell'allenamento solo su Docsity! FITNESS E ATTIVITÀ MOTORIA PER LA SALUTE (Pasqualino Maietta Latessa) desame orale. Il termine FITNESS deriva dall'aggettivo inglese FIT (adatto) e viene tradotto in lingua italiana con i termini idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica. +miglioramento/incremento dell’efficienza fisica. Già in passato l’esercizio fisico veniva visto come una disciplina importante per la prevenzione e per rimanere in buona salute. Nel 1968 Cooper ha concretizzato le ipotesi teoriche e ha dato vita all’evidenza scientifica e scrisse “è più facile mantenere una buona salute attraverso il corretto esercizio, la dieta e l’equilibrio emotivo piuttosto che ritrovarla se si è perduta” 3 questa frase fa capire come la prevenzione dovrebbe essere un punto di riferimento socio-politico da cui si possono trarre vantaggi anche in ambito economico. L'esercizio fisico regolare infatti è in grado di prevenire tanti fattori di rischio. Più che prevenire, però, l’esercizio fisico quotidiano rallenta i processi imeversibili dell'invecchiamento. Non blocca i processi legati all’invecchiamento ma li rallenta. Tutto ciò però deve combaciare con una giusta alimentazione, tutto deve essere controllato dall’emotività (equilibrio emotivo). Il fitness possiamo classificarlo come: -PREVENZIONE: abbiamo detto che possiamo pensare l’attività di fitness come una prevenzione delle malattie. C'è una correlazione inversa tra il fitness e le malattie. -MANTENIMENTO dello Stato di salute. -MIGLIORAMENTO della prestazione: il fitness, infatti, induce un miglioramento delle prestazioni in generale e di tutti i componenti che la caratterizzano. Quando si parla di attività fisica non ci si riferisce solamente alle attività sportive in senso stretto, ma anche a tutte quelle attività che svolgono nella vita quotidiana e che comportano l’uso di tutto il corpo, quali salire e scendere le scale, usare la bicicletta come locomozione, passeggiare, fare i lavori domestici. Come posso io dare le giuste motivazioni per far capire l'importanza dell’attività fisica? qual è la relazione tra fitness e salute? L'attività fisica (PA) e il fitness sono attualmente considerati fattori chiave nella promozione della salute pubblica. La valutazione e il monitoraggio dell’attività fisica e dell'idoneità alla salute (HRF) devono essere parte di una strategia di sanità pubblica per fornire interventi a comunità che potrebbero aumentare i livelli di attività fisica e fitness. Nella migliore delle ipotesi, l'idoneità alla salute (HRF) può essere utilizzata per monitorare il livello di fitness in diverse popolazioni e per identificare quelli con maggiori rischi per la salute a causa di livelli inadeguati di fitness. I componenti di HRF sono fitness muscolare, muscolo-scheletrico, fitness motorio, fitness cardiorespiratorio, composizione corporea e metabolismo. Quindi, a causa del legame esistente tra il movimento ed uno stato positivo di salute, per un grande numero di persone uno stile di vita sedentario rappresenta l’elemento principale di uno stato di salute mediocre. La sedentarietà da una ventina di anni è inserita tra i fattori di rischio primari e questo richiede l'intervento delle grandi associazioni che si occupano della sanità e della salute. Il trasferimento della sedentarietà da rischio secondario a primario ha portato ad investimenti nell’attività fisica. L'inserimento di attività fisica regolare, i soggetti sedentari, assicura notevoli miglioramenti nello stato di salute generale. L’inattività fisica è vista come il quarto fattore di rischio della mortalità, perché adesso conseguono rischi legati a patologie che possono portare alla disabilità (World Health Organization). Le associazioni che promuovono e hanno capito l'importanza dell'attività fisica hanno dato diverse linee guida per cercare di risolvere la problematica per ogni ambito. Il tutto è funzionale a ridurre le patologie connesse all’in attività e questa riduzione può incidere tantissimo oltre che sull’aspetto di sopravvivenza, anche sul fattore economico. Abbiamo diversi ambiti prioritari: Ambito prioritario 1- Ogni paese/provincia/comune deve fornire un orientamento e un coordinamento in materia di promozione dell’attività fisica. Tutti devono impegnarsi per cercare di promuovere l’attività fisica. Ambito prioritario 2 Sostenere lo sviluppo di bambini e adolescenti. Ambito prioritario 33 Promuovere l’attività fisica come parte della vita quotidiana di tutti gli adulti, ad esempio nelle modalità di trasporto, nel tempo libero, nei luoghi di lavoro e all’interno del sistema sanitario. Ambito prioritario 43 Promuovere l’attività fisica fra le persone anziane. Ambito prioritario 53 Sostenere le misure adottate attraverso il lavoro di monitoraggio, controllo, predisposizione di strumenti e piattaforme appropriate, valutazione e ricerca. Al giorno d'oggi è importante cercare di portare la popolazione da una situazione di sedentarietà ad un minimo di attività, piuttosto che andare a sollecitare le persone che fanno già attività per far in modo che questi continuino a praticarla. Perché nel territorio nazionale c'è scarsa partecipazione ad attività sportive e/o ricreative? I motivi ricavate dalla statistica sono: mancanza di tempo, problemi di salute, problemi familiari, problemi economici, per pigrizia ma anche per mancanza di parchi o impianti sportivi. Cosa faccio io professionista quando una persona mi dice “io non ho tempo per fare attività fisica’? Come posso fare a far capire alla persona che non c'è bisogno di tantissimo tempo? Oppure, come faccio a convincere il cliente che anche se non è perfettamente in salute è utile fare attività fisica per contrastare quel fattore di rischio? Come faccia far capire che non sono necessarie tante risorse economiche? Come faccio a far capire che è tutto è compatibile con lo svolgere attività fisica? Sempre utilizzando le evidenze scientifiche, abbiamo tanti riferimenti: -C’è una correlazione inversa tra attività fisica e l’insorgenza di patologie (+ attività 3 - malattie). -Poca attività fisica è comunque meglio di niente. -La raccomandazione minima è di 150 minuti (o 5x30) a settimana di attività fisica di intensità di almeno moderata. -Contano tutti i periodi di attività fisica con durata di almeno 10 minuti. -L’attività fisica fa bene alla salute, soprattutto per gli individui poco attivi o addirittura non attivi. Il termine fitness negli ultimi anni è stato affiancato dal termine wellness. Quest’ultimo ha un significato più ampio legato agli stili di vita, al benessere e non soltanto all'esercizio e all'attività fisica. quale deve essere il nostro primo obiettivo? cercare di incrementare/cambiare lo stile di vita delle persone sedentarie. È importante agire cercando di comunicare nei migliori dei modi come poter fare attività fisica senza perdere tempo, o come fare attività fisica cercando di eliminare le abitudini legate al trasporto, alla troppa sedentarietà (stai seduto davanti al computer). INTENSITÀ e DURATA. Devo mettere insieme questi tre parametri per raggiungere l’obiettivo prefissato. Nel concetto del dosaggio però devo inserire anche un ulteriore ed importante elemento: la SPECIFICITÀ, cioè devo sapere quale indotto raggiungere con quell’individuo. Prendo una pastiglia relazione ad una determinata malattia, non esiste un farmaco che vada bene per tutte le patologie. Devo scegliere il giusto farmaco e la giusta dose in relazione agli obiettivi del paziente. Ma non dobbiamo fermarci al concetto di frequenza, durata, intensità e specificità per migliorare l'efficienza e la prestazione fisica. MIGLIORARE LA PRESTAZIONE/EFFICIENZA FISICA Carico di Allenamento Ci sono altri tre elementi fondamentali: -la COMPLESSITÀ dello stimolo, cioè un elemento fondamentale per motivare il soggetto. È inutile somministrare un compito motore particolare o troppo difficile per il soggetto, perché esso lo eseguirà male, potrà essere demotivato per affrontare quel programma di lavoro. Quindi devo conoscere il livello di intensità, quante volte alla settimana l'esercizio può essere somministrato, la durata di una singola sessione o di un singolo esercizio, ma è importante è anche la conoscenza della complessità dello stimolo. È un particolare tipo di stimolo che deve essere specifico per il soggetto per far sì che apprendo passo per passo. Devo dargli le giuste motivazioni. -la DENSITÀ dello stimolo è un rapporto temporale tra fase di carico eh fase di recupero. se voglio evitare una risposta negativa (ad esempio affaticamento), non basta sapere quanto caricare il soggetto o per quante volte farlo, ma devo anche tenere in considerazione il concetto della ‘pausa’, cioè che rapporto temporale deve esserci tra una sessione ed un'altra. -il VOLUME dello stimolo. Il tutto si rifà al volume dello stimolo, cioè durate numero di stimoli per unità di allenamento. È importante capire nell’arco dell'anno o nei mesi come andare ad alternare i diversi tipi di volume, in modo tale che sappia che in un periodo specifico faccio allenare il soggetto ad un volume elevato, poi magari per creare i giusti adattamenti in un altro periodo abbassa il volume e lo faccio lavorare ad un volume più basso ecc. Il concerto del volume deve essere trasferito sul concetto vero e proprio del dosaggio, cioè carico del lavoro (intensità), frequenza e durata dello stimolo. A questo punto è importante capire il concetto di dosaggio. CURVA RAPPORTO DOSE-EFFETTO: Dopo aver visto che l'esercizio fisico è considerato un farmaco che deve essere prescritto, dobbiamo capire il concetto di dosaggio. Il dosaggio è correlato all’intensità, alla durata, alla frequenza, alla specificità, alla complessità dello stimolo, alla densità dello stimolo e al volume dello stimolo. Ovviamente dobbiamo capire quale deve essere l'intensità dell'effetto della ‘pastiglia’ (visto che paragoniamo esercizio fisico ad un farmaco) din quanto Intensità dell'effetto tempo questa pastiglia/protocollo di lavoro raggiunge l'effetto massimo? si mette in relazione il dosaggio all’intensità dell’effetto. All’interno del grafico soprastante vediamo una curva che viene definita ‘curva rapporto dose- effetto”. Questa curva ha diversi andamenti a seconda degli obiettivi e a seconda di quello che è il nostro obiettivo questa curva può avere diverse tipologie di pendenza. Le conoscenze per capire come raggiungere quell’obiettivo sono diverse, ad esempio devo sapere qual è la risposta dell'organismo dal punto di vista biochimico, funzionale e fisiologico. Questo è necessario per capire quali sono i tempi di adattamento seconda del dosaggio. Gli adattamenti possono essere valutati a breve, medio e lungo termine di conseguenza dobbiamo tener conto di tre diverse pendenze: una pendenza riferita all’adattamento in tempi brevi, una in tempi medi ed una a lungo termine. In base all’obiettivo che ci prefiggiamo, dobbiamo capire che tipo di adattamento richiede quell’obiettivo. A seconda di quello che deve essere l’adattamento per quell’obiettivo poi dobbiamo pensare al tipo di POTENZA, cioè la capacità di un protocollo di lavoro (o di una sessione di lavoro o di un dosaggio) di determinare un effetto. È la potenza della pastiglia che presa una o due volte al giorno per tot giorni, porta ad un effetto. La potenza in questo caso è l’insieme di intensità, durata, frequenza, complessità, densità e volume dello stimolo che somministrata con un determinato tipo di dosaggio, porta ad un effetto. L'effetto può dare varie risposte/pendenze. Se ad esempio, vediamo una pendenza che parte picco per poi stabilizzarsi nel tempo (dopo aver raggiunto l’effetto massimo) >il tipo di adattamento richiesto sarà a breve/medio termine. Un altro elemento importante è la VARIABILITÀ. Si possono infatti innescare diverse tipologie di risposta da parte dell'individuo. La variabilità è fondamentale per valutare la risposta dell'organismo in funzione del dosaggio. Poi si raggiunge l’EFFETTO MASSIMO. Il soggetto ha raggiunto l'effetto. A questo punto aggiungiamo altri obiettivi (posso abbinare un ulteriore effetto in progressione) oppure cercheremo di mantenere una situazione standard evitando che il soggetto vada in over training o evitando che nel tempo abbia sollecitazioni sbagliate che lo potrebbero portare a dei fattori di rischio di tipo ortopedico/cardiovascolare ecc. È importante calcolare la giusta proporzione tra il dosaggio e la risposta: perché se andiamo al di fuori di questa proporzione gli effetti possono essere negativi. Nel paragonare l’esercizio al farmaco, l’unica controindicazione è legata ad un errato dosaggio che nel tempo può portare a risposte negative. Posso avere diverse risposte: * Risposte a breve termine: sono quelle che si producono dopo una o più sedute di esercizi senza ulteriori miglioramenti. danche in un’unica sessione possiamo avere adattamenti (che però sono temporanei e non permanenti). Ad esempio, se sale una rampa di scale velocemente gli adattamenti immediati sono a livello della frequenza cardiaca (che incrementa) ed a livello muscolare ma successivamente ritorno ai parametni fisiologici di base. È un adattamento temporaneo. * Risposte a medio termine sono quelle che producono rapidamente dei miglioramenti ed una condizione stabile. Sono adattamenti permanenti. * Risposte lineari (sostituisce le risposte a lungo termine): i miglioramenti si producono continuamente con il tempo. * Risposte ritardate: quelle che si producono dopo settimane di allenamento. (Per semplificare il tutto noi facciamo riferimento tre risposte: breve, medio e lungo termine). male % Effetto mossi PROPOSTA RELAZIONE DOSE-RISPOSTA: Nell’asse delle ordinate puntuale di effetto massimale, mentre nell’asse delle ascisse trasformiamo il nostro dosaggio in minuti/settimane di allenamento ecc. Determinati adattamenti richiedono tempi brevi, altri medi, altri lunghi. . se parliamo di adattamenti brevi possiamo avere un miglioramento ad esempio legato alla pressione (anche solo ‘una sessione di esercizio fisico è in grado di abbassare i millimetri di mercurio di pressione arteriosa), una singola sessione è inoltre in grado di controllare e migliorare la sensibilità all’insulina. Questi parametri poi dovranno essere controllati nel tempo, non possiamo dire ‘se soffri di ipertensione fai un esercizio gli attività fisica e risolvi il problema’, non è sufficiente un singolo esercizio o una singola seduta. Un adattamento medio termine può essere il miglioramento del trasporto e consumo di ossigeno (VO2 max) o la frequenza cardiaca a riposo. Diminuire la frequenza cardiaca a riposo vuol dire migliorare l’efficienza fisica. possiamo anche avere risposte a lungo termine lineari, collegati ad esempio il calo ponderale, all’HDL (riserve di grassi) ecc. Se come obiettivo voglio fare un tipo di lavoro aerobico che incida sulle riserve di grassi, non possiamo eseguire 5/10 minuti di esercizio aerobico perché pochi minuti non sono in grado di andare ad incidere sul consumo di grassi. Bisogna lavorare tanto, per un lungo tempo e a certe intensità. Il tutto non può essere fatto nella prima sessione ma dobbiamo accompagnare progressivamente e nel tempo il soggetto nell’attività che riesca a dare un effetto mirato al calo ponderale. Minuti/ settimane di allenamento In base a questi adattamenti poi noi andiamo a programmare il nostro protocollo di lavoro. In base al tipo di obiettivo che vogliamo raggiungere vediamo graficamente che il picco di adattamento può essere più o meno accentuato. ELEMENTI DA CONSIDERARE PER ADATTARE IL PROGRAMMA DI ATTIVITA’ FISICA ALLE CARATTERISTICHE DEL SOGGETTO età (3 importante per determinare il dosaggio) sesso: uomo e donna rispondono diversamente agli stimoli classe di rischio. Il soggetto sedentario è definito come rischio primario accanto all’obesità, fiumo, alcool ecc Fdevo conoscere la classe di rischio per poi adattare il protocollo. patologie associate situazione muscoloscheletrica posso trovarmi di fronte un soggetto con ipotonia muscolare o con tonificazione muscolare blanda da qui costruisco poi il protocollo terapia farmacologica risultato del test da sforzo abitudini precedenti in termini di esercizio fisico gradimento dell'attività fisica comprensione delle modalità esecutive del programma adesione agli obiettivi prefissati INTENSITA? > cosa intendiamo con intensità? L’intensità è uno dei principali parametri del dosaggio. In base all’intensità devo miscelare poi la frequenza, la durata ecc. Esprime il grado di impegno fisico richiesto dall'esecuzione di una data attività e in termini fisici. Come faccio a valutare lo stato di salute del cliente? posso richiedere un certificato di idoneità medica, ma questo non sempre è reperibile quindi è bene seguire questi passaggi: -condurre un primo colloquio con il cliente per valutare la compatibilità, sviluppare gli obiettivi e stabilire un accordo cliente-professionista. Devo capire e valutare perché il cliente è venuto da me (ad esempio, se per volere suo o del medico) e capire quali sono i suoi obiettivi. -comprendere la procedura dello screening per poter valutare lo stato di salute prima della partecipazione all’attività fisica. -valutare e stratificare lo stato di salute di potenziali clienti. “riconoscere i soggetti con fattori di rischio che richiedono di essere inviati ad un medico specialista. CLASSIFICAZIONE DEI RISCHI SECONDO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE è raccomandabile che i soggetti che si sottoporranno ai programmi d’esercizi o che prevedono di aumentare la loro attività fisica, conoscano in quale livello di rischio sono classificati e quale probabilità vi sia che si verifichino eventi sfavorevoli durante l’attività. * Storia familiare QUESTI SONO I FATTORI DI RISCHIO PRIMARI Tuttora fumatore 0 che ha cessato di fumare da *: Ramo di sigarette non più di sci mesi * Ipertensione Oppure in cura con farmaci ipertensivi * Ipercolesterolemia 200 mg/die (5.2 mmol/1) o ‘dl (0.9 mmol/1) riferirsi a quest” ultimo pi colesterolo totale + Valore elevato di glicemia a digiuno * Obesità * Sedentari + Elevati valori di colesterolo ng uDi e Trai fattori di rischio primari abbiamo anche la SEDENTARIETÀ persone che non seguono un programma regolare di esercizio o che non seguono le raccomandazioni dell’associazione di chirurgia generale sull'attività fisica minima (30 min di esercizio moderato quotidiano per un totale di 150 min/settimana). Questa è la definizione che ci proviene anche dall’ American College. Per conoscere meglio il soggetto possiamo consultare anche dai questionari (es SF36) che ci consentono di identificare il suo stile di vita. Il nostro compito inizialmente è quello identificare il livello di rischio del soggetto. L’ American College ha delineato, sulla base dell'età e delle condizioni di salute, 3 livelli di rischio: «RISCHIO BASSO Individui giovani che sono asintomatici o che non hanno più di un fattore di rischio fra quelli indicati nella tabella precedente. «RISCHIO MODERATO Individui anziani (uomini > 45 anni; donne > 55 anni: età in cui iniziano le modificazioni fisiologiche) che hanno almeno 2 fattori di rischio fra quelli indicati nella tabella precedente. «RISCHIO ELEVATO > Individui con uno o più segni/sintomi predittivi di malattie cardiovascolari, polmonari o metaboliche. A cosa serve questa stratificazione? mi serve per avere un’indicazione per poter suggerire al cliente se è il caso di andare o meno dal medico e chiedere un colloquio per informare il medico dell'attività fisica che ha intenzione di fare e valutare assieme al medico se è in grado di sostenere attività fisica e valutare il tipo di attività fisica che può svolgere. Dopo aver valutato lo stato di salute del soggetto devo capire come MIGLIORARE IL SUO ATTEGGIAMENTO VERSO GLI ESERCIZI. Bisogna andare a stabilire gli obiettivi di condizione e forma fisica e dobbiamo tenere conto che chi si iscrive ad un corso di fitness, indipendentemente da tutto, ha già fatto un passo importante. È compito dell'istruttore di fitness aiutare il cliente a: -conoscere bene quali sono le componenti della condizione e della forma fisica 3vuol dire far capire al soggetto che per raggiungere un effetto indotto specifico dobbiamo stabilire dei tempi di adattamento che ci porteranno a raggiungere l’obiettivo prefissato dal cliente stesso. Ad esempio, se l’obiettivo è il calo ponderale, non saranno sufficienti poche sedute ma ci vuole più tempo. -analizzare le condizioni attuali di efficienza fisica «iniziare o continuare con corrette abitudini di esercizio fisico. Cercare di migliorare lo stile di vita del cliente, inserendo ad esempio l’attività fisica nella sua routine quotidiana. -assumere comportamenti diversi relativi alla salute (miglioramento della dieta). -compiere i passi necessari per cambiare un comportamento negativo per la salute 3per tutto questo risulta fondamentale la COMUNICAZIONE, cioè uno scambio di informazioni, conoscenze, bisogni, atteggiamenti, emozioni ecc tra soggetti coinvolti in un determinato contesto spazio-temporale con tematiche comuni (il tema in questo caso è l’attività fisica). È importante saper comunicare. Quando è il momento opportuno per comunicare/motivare/emozionare il soggetto? ci sono diversi STADI DEL CAMBIAMENTO. giusta ecc). Il soggetto è ad un «Do passo dall’entrare in palestra. -fare della determinazione: in cui il soggetto entra in palestra, parla con noi ed è molto determinato. È pronto per intraprendere un percorso e parla col professionista, il quale lo informa e gli chiede ad esempio cosa si aspetta da un programma di attività fisica, quali sono i suoi obiettivi ecc «azione: momento in cui il soggetto inizia un protocollo lavorativo. È compito del professionista creare il protocollo di lavoro adatto al cliente, tenendo chiaramente conto di durata, frequenza ed intensità. -mantenimento: fase in cui il soggetto ha raggiunto il suo risultato e sembra aver modificato il suo Ognuno di questi sta’alldi ha una sua importanza: -precontemplazione: è il soggetto che attraverso via informative o sollecitato dal medico, ascolta e comincia a pensare di fare qualcosa. -contemplazione: momento in cui il soggetto contempla realmente di fare qualcosa e comincia ad informarsi (ad esempio chiede all’amico quale palestra è la più RA Peri metemplazinoe stile di vita inserendo l’attività fisica nella sua quotidianità. Questo è un momento fondamentale per noi professionisti: non dobbiamo fare l’errore di pensare che il soggetto ormai è fidelizzato e pensare che ormai venga sempre da noi. Capita infatti che non dando gli stimoli adeguati al cliente, esso abbandoni. Nell’ambito del mantenimento non dobbiamo mai mollare la presa anche se comunque cambia il nostro approccio. «ricaduta: infatti il soggetto o continua a fare attività o abbandona completamente. È anche questo un concetto fondamentale su cui dobbiamo agire. -poi c’è il concetto dell’uscita definitiva. GLI ELEMENTI DELLA COMUNICAZIONE AI centro della comunicazione c’è il MESSAGGIO. Ad esso connessi abbiamo: -il CONTESTO, cioè la situazione in cui avviene la comunicazione e dove ci troviamo nel momento in cui avviene la comunicazione. -il REFERENTE, cioè qual è il tema di cui stiamo parlando, che cosa devo comunicare in questo contesto? -il RICEVENTE, cioè chi riceve il messaggio. «il CODICE, cioè il linguaggio che usiamo per comunicare. È fondamentale capire come comunicare. -il CANALE, cioè il mezzo attraverso cui passa la comunicazione. il più delle volte è un confronto diretto tra professionista e cliente. -’EMITTENTE, cioè chi invia il messaggio. È fondamentale che sappia comunicare bene. È importante mantenere alto l’interessa per prevenire l'abbandono dbisogna vedere l'abbandono come una sfida da vincere piuttosto che come un insuccesso. Dobbiamo capire perché il soggetto ha abbandonato per cercare di evitare un secondo abbandono. VALUTAZIONE FUNZIONALE. PARAMETRI PER ESPRIMERE L’INTENSITA’ DEL LAVORO CARDIORESPIRATORIO Nell’ambito della CARDIOFITNESS noi parliamo prevalentemente di attività aerobica. Si intende la capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio di trasportare l’ossigeno ed il nutrimento necessario ai muscoli. capacità aerobica: capacità dell'organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche prolungato nel tempo ad intensità medio basse. Dobbiamo capire come fare per dare il giusto dosaggio al soggetto. INTENSITÀ >Questo è un parametro importante per dare una risposta. In cardiofitness è la percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico. I maggiori benefici dell'allenamento aerobico sull’efficienza cardiovascolare, si possono ottenere con una intensità dal 50 all’ 85 % del VO2 max. Sembra che, per la maggior parte di coloro che sono idonei a partecipare ad un programma strutturato di esercizio fisico , l'ampiezza ottimale di lavoro vada dal 60% all’80 % del VO2 max. Non dobbiamo tener conto soltanto della frequenza cardiaca come unico parametro ma vi sono diversi parametri da tenere in considerazione. PARAMETRI PER ESPRIMERE L’INTENSITA’ DEL LAVORO: * Dispendio calorico nell’unità di tempo (Kcal / min) 3kcal consumate al minuto * In watt®wattaggio (lo posso valutare con l'utilizzo di un cicloergometro, o con l'utilizzo di un gradino ecc): è un parametro che dà indicazioni quantitative più che qualitative. Per effetto positivo degli adattamenti, il soggetto è in grado di sostenere lo stesso sforzo (lavoro meccanico espresso in watt) con una diminuzione della potenza metabolica (espressa in ml di VO2 min-1). * Consumo e trasporto dell’ossigeno, in valore assoluto o in termini relativi rispetto al VO2 max STUDIO DI KARVONEN: Questo studio si differenzia dalle due formule che abbiamo appena menzionato perché qui non parliamo più di frequenza cardiaca massima attesa per età, non parlo più di frequenza cardiaca assoluta, ma vado ad analizzare la frequenza cardiaca relativa (di riserva). Vado a valutare una frequenza cardiaca allenante in relazione al soggetto. L'autore ho fatto uno studio allenando 6 giovani LO STUDIO E' STATO EFFETTUATO SU N° 6 GIOVANI (DAI 20 AI 23 ANNI) STUDENTI DI MEDICINA. L'ALLENAMENTO = corsa su ergometro trasportatore DURATA= 30 min. FREQUENZA= 4-5 volte alla settimana per 4 settimane LA FREQUENZA CARDIACA E' STATA RILEVATA IN TRE CONDIZIONI: *Durante l'allenamento (FCA) *AI mattino a letto prima di alzarsi (FCM) *La frequenza cardiaca massima prima e successivamente alle 4 settimane di allenamento (FC max) Dallo studio è riuscito ad estrapolare la HRR, cioè la riserva di frequenza cardiaca: questa dà la possibilità di valutare il livello di efficienza fisica del soggetto perché tiene conto non solo della frequenza cardiaca massima stimata per età, ma anche della frequenza cardiaca di base (a riposo). Si prendi la frequenza cardiaca di base (misurata la mattina, a letto, prima di alzarsi) e la si mette relazione con la frequenza cardiaca massima teorica. Tenendo conto della sola frequenza cardiaca di base posso fare delle considerazioni: tanto più è bassa, tanto più il soggetto è allenato. -Ha preso la frequenza cardiaca di base. -Ha calcolato la frequenza cardiaca massima teorica attesa per età (220- età soggetto) -Decido il range a cui far lavorare il soggetto (ad esempio 60% o 80%) Ad esempio, per calcolare il 60% della frequenza cardiaca massima teorica = ha trasformato 60% in 0.6 e l’ha moltiplicato per la differenza tra la frequenza massima teorica e la frequenza cardiaca a riposo +ottenendo 48 bpm. A questi 48 bpm ha sommato la frequenza cardiaca a riposo ottenendo 118 bpm. La stessa cosa l’ha fatta per calcolare 1°80% della frequenza cardiaca massima teorica= ha trasformato 80% in 0.8 e l’ha moltiplicato per la differenza tra la frequenza cardiaca massima teorica e la frequenza cardiaca a riposo dottenendo 64 bpm 64 bpm + frequenza cardiaca a riposo 3134 bpm. Se voglio creare un range e far lavorare il soggetto tra il 60 e 1°80%, so che il soggetto deve avere una frequenza cardiaca tra 118 e 134 battiti al minuto. Questa è una frequenza cardiaca relativa (e non assoluta) che si basa sullo stato di allenamento del soggetto. DIFFERENZA CHE POSSO RISCONTRARE TRA LA FORMULA DELLA FREQUENZA CARDIACA ATTESA PER ETÀ (APMHR) E LA FORMULA DI KARVONEN: Possiamo notare che sulla Età APMHR* Metodo della percentuale —Metodo della formula 7 (batt/min) di APMHR di Karvonen base di una frequenza È 10% 85% 50% 85% cardiaca a riposo di 71 bpm, È I 1 DI u9 105 130 le differenze sono enormi. 134 ; ; Cw 150 105 128 o na Ad esempio, un cinquantenne 65 155 109 132 113 142 ha una frequenza cardiaca È n 100 HE i iù 1 massima attesa per età di 170 È so 170 119 145 120 155 bpm. Se lo faccio allenare tra È $ le 123 149 123 160 il 70 el°85%, deve stare È 126 153 125 164 ; i E 35 185 130 157 128 168 secondo il metodo di C_30 190 133 162 130 172 APMHR, tra 119 -145 bpm. E 195 137 166 133 176 Lo stesso soggetto ha un [20 200 140 170 135 181 di Bee ilizza il 15 205 144 174 138 185 range diverso si utilizza i i metodo della formula di TAPMHR = massima frequenza cardiaca attesa per età. i [PFresuppone una frequenza cardiaca a riposo di 71 battiti/min. Karvonen. Inoltre, abbiamo notare che con quest'ultimo metodo il range non è tra 70 e 85% ma tra 50 e 85% perché è più precisa e c’è meno deviazione standard. Sapendo le condizioni del soggetto, l’età, lo stato allenante e gli obiettivi dadotta la formula più adatta per la programmazione del suo allenamento. Se il soggetto è leggermente allenato è bene preferire la formula di Tanaka, se il soggetto non è allenato uso la frequenza cardiaca massimo attesa per età, se il soggetto è allenato uso la formula di Karvonen (>si basa sul fatto che se un soggetto è allenato ad un aumento di consumi trasporto di ossigeno, corrisponde un aumento lineare della frequenza cardiaca). Sempre per calcolare indirettamente la frequenza cardiaca, abbiamo la FORMULA DI ASTRAND aaa aa Prendendo sempre come riferimento 220-età, Astrand ha DELE fatto una distinzione tra maschi e femmine. *FCmax per le donne = 226 - età VARIABILI CHE DETERMINANO IL CAMBIAMENTO DELLA FREQUENZA CARDIACAA LUNGO TERMINE: -età -salute -allenamento VARIABILI CHE DETERMINANO IL CAMBIAMENTO DELLA FREQUENZA CARDIACAA BREVE TERMINE -umidità -temperatura «idratazione «umore “recupero Queste sono variabili da tener a mente quando faccio un protocollo di lavoro perché queste possono modificare i valori di frequenza cardiaca; ad esempio, fare attività fisica in un ambiente umido richiede uno sforzo maggiore e devo saperlo. ABBIAMO DIVERSI VALORI DELLA FREQUENZA CARDIACA CHE DOBBIAMO CONOSCERE E STIMARE: frequenza cardiaca a riposo, frequenza cardiaca pre-esercizio, soglia aerobica, soglia anaerobica, VO2 max, massima frequenza cardiaca ecc. INTENSITÀ 3VO2 Il VO2 è il volume di ossigeno consumato e trasportato per minuto. Solitamente è espresso in L/min ed è una misura di quanta energia (Kcal) viene prodotta dall’organismo. Si calcola sottraendo al volume di ossigeno inspirato, il volume di ossigeno espirato. VO?2 assoluto > è il volume totale di ossigeno consumato ed è espresso in L/min VO?2 Relativo > Il valore relativo è più adatto a valutare/monitorare individui che non hanno specifiche esigenze agonistiche o di altissimo livello. Questo parametro è molto utile ed ha tante applicazioni nell'ambito della fitness, ma meno nel contesto sportivo. È definito come il volume totale di ossigeno consumato in relazione al peso corporeo. Consente di confrontare la capacità aerobica tra gli individui di varie “dimensioni del corpo” tenendo conto della massa corporea. È espresso in ml/kg/min. Stimando il consumo e trasporto di ossigeno di un soggetto (tenendo conto della sua massa corporea) posso confrontare il valore ottenuto con delle tabelle di riferimento e valutare l’efficienza fisica del soggetto. ESEMPIO : Un soggetto di 70kg ha un Volume di Ossigeno assoluto di VO2 3.5 L/min Consumo di Ossigeno relativo ? VO2 (mL/min) = 3.5 L'min x 1000 mL /IL = 3500 VO?2 (mL/kg/min) = 3500 mL /min / 70 kg = 50 Prendendo in considerazione la massa corporea: se uno pesa di più, andando alla stessa velocità e svolgendo lo stesso esercizio, consuma più ossigeno; allo stesso modo, chi ha una massa muscolare maggiore, ha un consumo di ossigeno maggiore. La differenza tra uomo e donna dipende dalla differente quantità di massa muscolare e di contenuto totale di emoglobina (< nelle donne). IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO E MASSIMA POTENZA AEROBICA Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. Quando parliamo di massima capacità aerobica dobbiamo far riferimento all’85%, infatti dopo questa soglia il soggetto va in anaerobiosi. La massima potenza aerobica o massimo consumo di ossigeno è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di una attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento. In generale viene espressa come VO2 max. L'allenamento di potenza aerobica è il più importante training per lo sviluppo delle capacità organiche di un atleta. In una sorta di ideale piramide fisiologica e di lavoro da costruire nel tempo sta a metà strada fra gli allenamenti a più basso regime della resistenza aerobica (la naturale base della piramide) e le sedute più intense di resistenza e potenza lattacida (il vertice della piramide stessa). Andiamo a valutare testo su tre diversi strumenti (step, cicloergometro e nastro trasportatore) perché ogni attività da delle risposte specifiche: il lavoro sul ciclo ergometro da delle risposte posturali, muscolari e dispendio calorico diverse dalle risposte che ottengo camminando sul nastro trasportatore, ad esempio. 1) STEP TEST + Devo valutare l'altezza e i gradini che salgo e scendo in un minuto. L'aumento del carico è dato dall’aumento della frequenza degli step. Anche l’altezza dei gradini è un carico, ma è un carico stabile quello che andiamo a cambiare è la frequenza del sali-scendi. La tabella soprastante ci dà alcune indicazioni fondamentale, ad esempio, se il soggetto è di salute incerta ci dice che l’altezza del gradino deve essere 16 cm e ci dai informazioni sulla progressione della frequenza (ad esempio iniziare con 12 step al minuto, per poi passare a 18, poi 24, infine 30). Il test è standard ed io l'ho dato in base allo stato di salute del mio soggetto. Questo test è molto valido nell'ambito della fitness tramite qui posso valutare il livello di efficienza fisica del soggetto, ma meno in ambito sportivo dove viene richiesta la massima prestazione. Dalla tabella possiamo vedere come cambia l’altezza del gradino e la frequenza degli step in base allo stato di salute del soggetto: per un attivo giovane, infatti, il gradino proposto è alto 36 cm o addirittura 50 cm, e la frequenza degli step e parte da 33-39 step al minuto. Nella tabella vediamo anche il MET, che riguarda il trasporto e consumo di ossigeno. È un’unità di misura metabolica che permette di valutare il consumo metabolico. Permette di identificare il livello di attività fisica che il soggetto ha svolto. Tramite, il MET possiamo identificare il livello di efficienza fisica del soggetto: un soggetto pari a 2 MET è presumibilmente sedentario, uno pari a 6 MET è moderatamente attivo e così via. 1 MET è il primo livello del metabolismo basale. Noi a riposo consumiamo 1 MET 3più mi muovo, più consumo. In base alle condizioni del soggetto decido a che valore di MET iniziare il test, e seguendo queste indicazioni vado poi a vedere nella tabella la progressione di altezza del gradino e frequenza degli step. 2) CICLOERGOMETRO >. Nella tabella vediamo i kpm. 1 WATT = 6,12 kpm Quando eseguiamo il test sul cicloergometro dobbiamo: regolare l'altezza del sellino (in modo che il ginocchio sia leggermente flesso quando il pedale e alla fine della sua corsa e parallelo al terreno) -seguire il ritmo delle pedalate al minuto sul display -non stringere eccessivamente il manubrio -fare un breve condizionamento per insegnare la pedalata 3) NASTRO TRASPORTATORE >Qui la velocità rimane standard ed a cambiare progressivamente (aumentare) è la pendenza Indicazioni che dobbiamo seguire nello svolgimento del test sul nastro trasportatore: «appoggiarsi ai tutor laterali o frontali -far percepire la sensazione della velocità del nastro -camminare con lo sguardo in avanti ed il busto eretto -camminare in modo rilassato con oscillazione degli arti superiori [Sottoponiamo il paziente a questi test per valutare il suo livello di efficienza fisica e capire come creare un protocollo adatto alle sue caratteristiche]. Il test submassimale ha come prerogativa il poter terminare la valutazione sapendo che il soggetto non ha raggiunto uno sforzo massimo. I test che vediamo sono tutti i protocolli standard a carichi crescenti, ad esempio: *Protocollo standard carichi crescenti con ergometro a nastro di Balke* Innanzitutto, è fondamentale dire che questo test prevede un protocollo standard a carichi crescenti, cioè è un protocollo di base che somministriamo pensando di incrementare il carico di lavoro in modo tale che questo induca una risposta in frequenza cardiaca. din un soggetto abbastanza allenato, all'aumentare del consumo trasporto di ossigeno segue una risposta lineare della frequenza cardiaca. Cosa vuol dire protocollo standard? una volta che abbiamo individuato la sequenza del carico progressivo da somministrare, il protocollo dovrà essere standard. Ci sono tabelle che ci suggeriscono gli standard per diverse persone con diversi livelli di efficienza fisica (vedi sopra). Prima ancora di iniziare il test devo valutare quale può essere la frequenza cardiaca limite per interrompere il test: visto che non è una prova da sforzo ma è un test sub massimale (quindi il mio obiettivo non è quello di portare al soggetto il massimo sforzo), devo monitorare la frequenza cardiaca per capire quando è giunto il momento di interrompere l'attività. Qual è il momento per interrompere il test? Fquando il soggetto arriva all’85% della frequenza cardiaca massima stimata per età (220-età). Quando il soggetto raggiunge o supera 1’85% della Fc max attesa per età, si interrompe il test. Quindi, prima di iniziare il test devo sapere l'età del soggetto +da questa ricavarmi la frequenza cardiaca massima attesa per età 3da questa calcolare la 85% della Fc max. Perché proprio 85%? perché è il limite massimo che io posso, scolasticamente, stimare come potenza aerobica. Al di là dell'85%, il soggetto inizia una fase di attività anaerobica. Il soggetto però potrebbe affaticarsi prima in quanto questo è un limite teorico. Questo è un test che noi possiamo proporre ad una persona abbastanza allenata. Il soggetto inizia il test: il soggetto cammina a velocità costante (4,8 Km/h) e progressivamente si aumenta la pendenza. Tra il secondo il terzo minuto, ogni volta che aumento la pendenza, rilevo la frequenza del soggetto. (Rileviamo la frequenza cardiaca ogni 2 min circa: rilevo la Fe daumento la pendenza +dopo 2 min rilevo la Fe Faumento la pendenza..). >il test prosegue fino a quando il soggetto non raggiunge 1°85% della frequenza cardiaca massima attesa per età. Per stabilire la progressione adatta al mio soggetto devo fare riferimento alle tabelle viste precedentemente. Una volta che il soggetto ha terminato il test devo fare una valutazione per capire se la risposta in frequenza cardiaca è lineare con l'aumento del carico. Se è lineare vuol dire che il soggetto è moderatamente attivo e risponde bene alle sollecitazioni. I dati ottenuti li possiamo vedere in questo grafico: Età: 37 FC massima stimata: _183 85% della FC max: 155 _ standard di Bolke |. Stotura: Peso: Sesso: Maschile Velocità: 3 miglia/h % Pendenza Tempo (min) FC 1 FC stimota o 1 £ 2 94 È 170 i 2.5 3 = i 5 5 53 ì 150 i 6 100 E i | 75. 7 ‘130 Porzione È ; 8 118 8 non lineare MET mossimi | 10 9 2 dello cuva __/* stimoti | 10 131 so 12.5 i È i i; 12 143 È 90. 15 13 MET 34 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 155 % Pendenza 0,0 2,5 5,0 7,5 10,012,515,017,520,022,5 3 mph = 4.8 Km/h circa MET 11,8 = 41,3 ml di 02/kg/min Ad ogni pallino corrisponde la frequenza cardiaca del soggetto in relazione alla percentuale di pendenza in cui è stata rilevata. Procediamo inserendo tutti i valori di frequenza cardiaca finché non arriviamo all’85% della frequenza cardiaca massima attesa per età. Dopodiché interpoliamo (tramite una linea tratteggiata) il valore che corrisponde all’85% della Fc max con il valore della Fc max stimata per età (220-età): questo mi dà la possibilità di capire quali possono essere le frequenze cardiache allenanti e i carichi di lavoro che mi potrebbero permettere di migliorare la prestazione del soggetto. Per questo test stiamo parlando di un’attività di camminata bassa/moderata (visto che la velocità è pari a 4.8 km/b). Interpolando le frequenze cardiache posso già capire che il soggetto che per alcuni carichi di lavoro ed intensità è già particolarmente allenato (infatti nella parte iniziale del grafico possiamo vedere che il rapporto tra intensità e frequenza cardiaca non è lineare, e questo vuol dire che il soggetto è allenato per quelle pendenze). Ai valori di pendenza iniziali il soggetto non subisce alcun adattamento. Da 5 di pendenza, in poi, inizia il rapporto lineare tra frequenza cardiaca e sforzo (consumo di ossigeno), e quindi inizia l'adattamento. Si allena il soggetto più volte secondo questo test può essere che la linearità cambi ed è possibile che ci sia bisogno di ulteriori pendenze per arrivare all’85% della Fc max. Nel grafico sopra vengono inseriti anche i MET. Il MET è l'unità di misura che viene identificata con il trasporto e il consumo di ossigeno, ad esempio nella slide è riportato il valore di MET paria 11.8 che equivale a 41.3 ml di 02 per kg di peso al min. Questo è un valore relativo. Per conosci il trasporto consumo di ossigeno relativo devo sapere il peso del soggetto altrimenti non riesco a calcolare il consumo metabolico relativo. Inserendo il MET il grafico di prima, possiamo fare un ulteriore valutazione, cioè posso valutare l'efficienza fisica correlata al consumo e trasporto di ossigeno. In base al valore di MET ottenuto dal test e relazionandolo con il valore di MET massimo, tramite delle apposite tabelle posso valutare il suo livello di efficienza fisica (buono, scarso ecc). *Protocollo a carichi crescenti su cicloergometro * (protocollo YMCA) è un test diverso, le richieste muscolari sono diverse (qui, infatti, si pedala e non si cammina), di conseguenza le risposte saranno diverse. Calcolare il VO? relativo ci fa capire quanti ml di 02/kg/min il soggetto può sfruttare in quel test. Calcolato il VO2 relativo, andando nelle tabelle posso valutare il livello del soggetto (scarso, buono..) in base all'età e al sesso. 90 = MOLTO AL DI SOPRA DELLA MEDIA Inoltre, dobbiamo 70= AL DI SOPRA DELLA MEDIA tener presente 50= MEDIA pres anche dei 30= AL DI SOTTO DELLA MEDIA 10= MOLTO AL DI SOTTO DELLA MEDIA ‘descrittori per tia cam gradi di ” 20.29 30:29 susn: co; percentile’ in cui 5 na 504 dna sa ns possiamo = = Ed e_E valutare, sapendo : ue e l'età edil valore % 10 29 367 sia =" ana di VO? relativo, x e se il soggetto è al ro vas ns 309 730 z3I di sopra della = = ew media, i media o È ao sas 363 323 aa al di sotto rispetto : = RI Ramon ai sti coetanei. — : me iI RI 2 RI 27,4midi02kgmin Cibasta — so 2a 30,5 28,3 25,5 23,8 — Intersecare 1 due 2 ced i parametri. Più è al di sopra della media, più è maggiore il livello di efficienza fisica, più ne giova la salute. *Test al cicloergometro 6 min. (Astrand, 1979) * È un testo al cicloergometro. [Astrand lo abbiamo già incontrato quando abbiamo fatto le formule della frequenza cardiaca. Questo autore in particolare ha diversificato le formule in base al sesso: frequenza cardiaca massima dei maschi 220-età, mentre la frequenza cardiaca nelle femmine è pari a 226-età]. Cosa cambia in questo test rispetto quelli che abbiamo appena visto? non dobbiamo sapere l’età del soggetto perché non dobbiamo calcolare né la Fc max né 1°85% della Fc max. In questo test inizia a pedalare a 50 RPM (50 pedalate al minuto). Dopo due minuti, vado a valutare la sua frequenza cardiaca e se < di 120 bpm aumento il carico (la successione dei carichi ce la indica la tabella); mentre se la frequenza cardiaca è > di 120 bpm continua a far pedalare a quel determinato carico per 6 min. Visto che questo test dura sei minuti, successivamente, misura la frequenza cardiaca al quinto e al sesto minuto, faccio la media tra i due valori ottenuti e uso questo valore per stimare il VO2 max (assoluto perché siamo sul cicloergometro). Come faccio stimare la VO2 max? prendi i valori di frequenza cardiaca al quinto e al sesto minuto faccio la media poi nella tabella seguendo la linea del valore della media delle mie frequenze cardiache, vedo quella frequenza e quel carico a cosa corrispondono in termini di L/min (unità di misura del VO2 max). Pedalata a 50 RPM Vai per e dimine SO mt i: mi) Vas per gl nn ma: i Dopo 2 min. misurare la FC: fe 300 do 00 750 0 Fc 200 do mo 1300 150 pmi kpmi pm Apa! pm xpm' pm! Apm pmi hp nio mio mi min ile nin min onmia osmie nio < 120 bpm aumentare il carico > 120 bpm procedere durata 6 min Misurare la FC al 5 min e al 6 min, fare la media e usarla per stimare il / VO» max 140 BPM = 2,41 x min! 1. 2,4x0,75= 1,8 2. 1,8x1000=1800 3. 1800/ 65 (peso corporeo) = 27,7 Ad esempio riportato 140 bpm di frequenza cardiaca con un carico di 75 Watt corrispondono a 2,4 L/min di VO2 max. 1.Noi ancora non abbiamo tenuto conto dell'età. Di fianco alla tabella grande riportata sopra, possiamo vedere in quella piccola che ad ogni età corrisponde un coefficiente. Il valore di VO2 max ottenuta precedentemente lo dobbiamo quindi correggere moltiplicandolo per questo coefficiente. +Nell'esempio di prima 2,4 x 0,75 = 1,8 L/min. 2.Anche in questo caso però possiamo trasformare il VO2 max in VO?2 relativo passando da L/min a ml di 02/kg/min in maniera abbastanza semplice. Moltiplichiamo il valore corretto per età per mille per trasformarlo da litri in millilitri &nell’esempio di prima 1,8 x 1000= 1800 3.Successivamente divido questo valore per il peso corporeo del soggetto e ottengo il valore di VO2 relativo nell'esempio di prima 1800/65 (peso corporeo del soggetto) = 27,7 ml di 02/kg/min. [Se andiamo a valutare il trasporto consumo di ossigeno nel testo a carichi crescenti sul cicloergometro precedente edil trasporto consumo di ossigeno in questo test, possiamo notare che non ci sono tante differenze]. In base al tipo di lavoro e di adattamento che voglio svolgere, scelgo il test più adatto. FREQUENZA DELLA PEDALATA: Generalmente le RPM, durante una prova a carichi crescenti, vengono mantenute costanti ad una frequenza adeguata al soggetto: se il livello di efficienza fisica del soggetto è basso/scarso lavoriamo tra 50 e 60 RPM; mentre se il livello di efficienza fisica del soggetto è elevato, lavoriamo tra i 70 e 100 RPM. vo, . O Differenza nel lavoro svolto a Tipo di attività tomin® mi Ag min® Lavoro totale (kcal) MET GER A = seconda del peso corporeo: questa son e diverse riguar di ume persone di pero elevato risperso ad una personi di pero minore ; è ci quanto efecna lo 16509 Dip di aivisà sila messi insenzini di knono aa tabella fa vedere a livello visivo la Ce ps corponco nce vos È F differenza che io posso riscontrare + Cenere i : È nell’andare a valutare il tipo di gti i attività. In questa tabella si fa un - 1 > ' confronto tra il peso corporeo Con peso corporeo sostenuto è Podalare sostenuto ed il peso corporeo non sostenuto il consumo in ml di ossigeno ovviamente cambia in base al peso sostenuto. Ad esempio, se pedalo ho risposte minori rispetto a quelle che posso avere camminando correndo. Quando si valuta il dispendio energetico un conto è correre, un conto è pedalare. *Step test* Questo è l'ultimo test per quanto riguarda i test sub massimali. Tuttavia, può essere utilizzato sia per un test massimale che per un test submassimale. L’intensità dello sforzo viene determinata dall’altezza del gradino e dalla quantità di volte che viene salito in un minuto. [Negli altri test abbiamo visto che: al cicloergometro rimane standard la pedalata ed aumenta il Wattaggio (in realtà posso aumentare la pedalata a seconda del livello di efficienza fisica del soggetto) il carico progressivo è dato dall'aumento del Wattaggio. Sul treadmill, invece, la velocità rimane costante ed il carico progressivo è dato dalla pendenza]. Nello step qual è il carico progressivo? È determinato da quante volte viene solito quel gradino in un minuto. L’altezza del gradino è correlata all’intensità dello sforzo. Il numero di volte che salgo il gradino è correlato alla progressione del carico. Il carico di lavoro può essere regolato aumentando l'altezza del gradino o la frequenza del movimento. Tra gli svantaggi vi sono la possibilità di creare un'adeguata gradualità della prova (adattando l'altezza dei gradini al livello di forma ed efficienza fisica del soggetto) e la difficoltà di monitorare il soggetto durante l'esecuzione. Il test classifica i livelli di forma fisica in base alla frequenza cardiaca registrata durante e dopo l'esercizio. ORA GUARDIAMO LO STEP TEST DI TIPO SUBMASSIMALE: -è un test su massimale quindi stimiamo la frequenza cardiaca massima attesa per età (220 — età). -poi calcoliamo 1°85% della frequenza cardiaca massima >il test a carichi progressivi termina quando abbiamo raggiunto o superato 1°85% della frequenza cardiaca massima. -in base alle condizioni di salute ed efficienza fisica nel soggetto scelgo l’altezza del gradino (nel nostro caso il soggetto assoluto incerta, quindi parto con un'altezza di 16 cm). Non sono io a scegliere l’altezza del gradino ma in base alle condizioni del soggetto ci sono delle tabelle standard che ci indicano l’altezza ideale tenendo conto dello stato di salute del paziente. Questa è l’altezza ideale che ti permette di andare a lavorare conla progressione del carico (in questo test la progressione del carico è correlata all’aumento del numero degli step). Inizia il test e tramite un metronomo, uno schiocco di dita o qualsiasi altro mezzo diamo le indicazioni del soggetto (es partiamo con 12 step al minuto). In questo test, a causa dell'intensità dello sforzo, andiamo a monitorare la frequenza cardiaca ad ogni minuto. Ad ogni minuto, ovviamente, andiamo ad incrementare la velocità di esecuzione (partiamo da 12 step al minuto +dopo un minuto passiamo a 18 step al minuto poi 24 etc.). Andiamo avanti finché non raggiungiamo/superiamo 185% della frequenza cardiaca massima stimata per età: dopodiché interrompiamo un test. levate tra Sl 60° ed il 90° dalla fine dell'esercizio Mono di L’IRI test ed il test di Harvard non sono al 100% massimali e/o sub-massimali perché avendo il tempo del test fisso non posso valutare se il test è massimale o sub-massimale per il soggetto. Per alcuni soggetti possono essere test massimali, per altri sub-massimali e questo dipende dal loro livello di efficienza fisica. Tuttavia, non interrompiamo il test all’85% della frequenza cardiaca massima, per cui sicuramente non possiamo dire che è un test sub-massimale. Il test massimale (come, ad esempio, l’IRI test) lo andiamo a proporre negli atleti, perché sappiamo possono avere certi adattamenti. Non li facciamo sui sedentari. COSTO DI OSSIGENO NECESSARIO: Il salire e scendere dal gradino lo possiamo trasformare il lavoro prodotto e quindi possiamo valutare il trasporto e il consumo di ossigeno. Il costo di ossigeno necessario, in questo test, è dato dalla somma dei costi per salire il gradino (=1,8 ml di 02 al minuto per chilogrammo di peso corporeo) + il scendere dal gradino (=1/3 del costo energetico della salita) + il muoversi in avanti e indietro su una superficie piana alla cadenza stabilita il numero dei metri percorsi salendo e scendendo viene calcolato moltiplicando la quantità delle salite al minuto x altezza del gradino). >il costo energetico di ossigeno necessario è proporzionale alla frequenza. Riesco a stimare il trasporto e il consumo di ossigeno perché conosco l’altezza del gradino, la frequenza di salita e di discesa e il peso corporeo del soggetto. [tutti i test visti possono essere svolti in palestra]. Abbiamo però anche dei test che posso svolgere fuori dalla palestra, ad esempio i TEST DEL CAMMINO. Ne esistono di due tipi: 1) 2 km walking test 2) test del cammino dei sei minuti (6 minutes walking test). Nei test del cammino possiamo scegliere la distanza da percorrere (1) o i minuti di camminata (2). Sono due diverse possibilità valutative. 1) 2 KM WALKING TEST: Sviluppato dall’UKK Institute (Centro di ricerca finlandese per la promozione della salute) per misurare lo stato di forma per persone che praticano attività sportiva non a livello agonistico ma per la fitness o per benessere. È stato inserito tra gli “Eurofit Physical Fitness Test Battery”, un insieme di nove test della forma fisica riguardanti la flessibilità, la velocità, la resistenza e la forza. La serie di test è progettata in modo che possano essere eseguita entro 35 a 40 minuti. La batteria di test include (ma non è limitato a) per gli adulti: * 6-min walking distance or 2 km walk test * Hand-grip Test - misura di resistenza statica dell’arto superiore. * Sit-and-Reach: è un test di flessibilità (usando 15 centimetri al livello dei piedi) * Lateral Side-Bending Flexibility: dove i partecipanti devono inclinarsi lateralmente il più possibile. * Plate Tapping: sono prove di velocità di movimento degli arti. Questo test viene spesso impiegato per stimare indirettamente il massimo consumo di ossigeno VO2max), in soggetti normalmente attivi di età compresa fra i 20 e i 65 anni che non presentano disabilità o patologie tali da impedire o limitare il cammino veloce. Il soggetto cammina per 2 km e devo valutare quanto ci hai messo a terminare il test, poi devo valutare la frequenza cardiaca (heart rate), il BMI e devo sapere l’età del soggetto davendo tutti questi dati posso calcolare l’indice: Con il valore 56 x HR) + (2.6 x BMI) + (0.2 x age) ricavato dall' equazione posso valutare m 13/60) = 15.22 mir l’efficienza fisica in e walk del soggetto, in EI] 7 relazione al sesso e as > all’età, andando a ns rapportare il parametro rilevato coni parametri standard. In base questo posso dire se il soggetto è chiaramente sotto la media, leggermente sotto la media, i media, leggermente sopra o chiaramente sopra la media. 3 questo test è stato sviluppato per effettuare uno screening del VO2max sui soggetti sani. Permette di valutare indirettamente il trasporto e consumo di ossigeno perché il soggetto sta camminando, quindi ho una durata del test, una frequenza cardiaca ed un dosaggio. Grazie al dosaggio posso stimare il VO2max. 2) TEST DEL CAMMINO DEI 6 MINUTI: Il test del cammino dei 6 minuti (GMWT) può essere effettuato da molte persone e anche con fattori di rischio che non siano correlate al cammino stesso. Diamo un tempo di camminata ma non una distanza, per cui il soggetto deve saper distribuire bene le sue forze nell’arco di tempo. È una misura rapida dello stato fimzionale negli adulti e negli anziani. Dobbiamo valutare la distanza percorsa (in metri) nei 6 minuti. In seguito, possiamo valutare la frequenza cardiaca del soggetto e la percezione dello sforzo (in base alla scala di Borg). In base alla distanza percorsa, all’età e alla condizione del soggetto, successivamente, confronto i dati ottenuti con delle tabelle standard e valuta il livello di capacità funzionale del soggetto (che può essere buona, scarsa etc.). buona capacità funzionale = 400-700 metri scarsa capacità funzionale < 400 metri buona capacità funzionale = 300-400 metri scarsa capacità funzionale < 300 metri buona capacità funzionale = 400.500 metri scarsa Capacità funzionale < 400 mwtri buona > 400 metn sufficiente - 300-400 metn (suscettibile di incremento mediante l'ottimizzazione delle terapie e del training fisico scarsa < 300 metri (valutazione ai prolungamento della fase di ricovero e di cura riabilitativa e controlli) molto scarsa < 200 metri (necessità di cure più aggressive e riabilitazione controataa Tramite questo testo possiamo valutare la capacità di esercizio, lo stato di autonomia e lo stato funzionale del soggetto. Dobbiamo anche analizzare il setting, gli strumenti ed i metodi per effettuare il six minutes walking test. Percorso Superficie di | Segnato e privo 30m Possiamo notare che durante il percorso è rettilineo marcia rigida di ostacoli (50-150mt) Li . «n ca I cn possibile anche trovare una sedia o un Percorso appoggio in modo che l'anziano possa contrassegnato | \iN09 S| punto di svetta N° pedana | Contagiri ire e reni — | POPPOREO | pocarpaet) mobile | (edite) riposare (nota bene: durante questo frangente il tempo non deve essere fermato!). Seggiola/appoggio Scala di Tabella di refertazione leggero Borg Cronometro | clinica e dei parametri No test a digiuno Vestiti comodi Scarpe comode 21h postprandiale pote gnine) (de generica mele di gemme) Osservazione tecnica e se n No EF vigoroso Abituale teropio la linea di pertenze 2h pre-test pre-test fre comminate sei pesonte) È importante anche l’educazione all’esecuzione: Prima del test: Adesso eseguiremo un test dove dovrete camminare per sei minuti. L'obiettivo principale è quello di finire i sei minuti cercando di non fermarsi, il secondo obiettivo è quello di far più strada possibile (quindi cercare di andar più svelto possibile secondo il vostro livelli di efficienza fisica). Ogni tre minuti faremo vedere la scala di percezione della fatica mentre si cammina, dovrete indicarci quale fatica provate in quell’istante. Avviseremo inoltre tutte le volte che passano due minuti del test per dare la possibilità di adeguare lo sforzo per portare a termine il test nel miglior modo possibile. Se avrete qualche sensazione particolare, tipo sudorazione eccessiva o dolori di scarsa entità, non interrompete il test ma informateci; vi diremo noi cosa fare! dè importante motivare il soggetto prima del test, dargli le giuste indicazioni e fargli capire i benefici che porta questo test. La riproducibilità del test con e senza incoraggiamenti è simile, ma si è visto che la distanza percorsa è maggiore nei soggetti con incoraggiamenti positivi. È bene per la standardizzazione delle modalità di esecuzione utilizzare delle frasi stereotipate e ripetuti incoraggiamenti ogni 1-2”. Le fermate? Consideriamo questa variante? il soggetto durante il test non solo sceglie l’andatura e quindi l’entità dello sforzo ma può anche interrompere la marcia e poi riprenderla. I tecnici annoteranno i metri percorsi fino alla prima sosta, i minuti trascorsi, il numero complessivo delle soste e la distanza totale percorsa. IL TEMPO NON VIENE FERMATO E POI RIPRESO. Fine del test: Al termine del test è necessario raccogliere i dati relativi alla distanza totale percorsa e la percezione della fatica. Il soggetto va rassicurato circa la buona riuscita del test e va tenuto in osservazione per 5” circa a riposo (se fosse stanco, lo invitiamo a sedersi). TEST DI CORSA > Test di Cooper: Il test prevede la copertura della massima distanza nel tempo di 12 minuti: nell’arco di questo tempo devo correre cercando di ricoprire la miglior distanza. Noi possiamo rilevare il tempo, la durata e la velocità di esecuzione 3tramite il test di Cooper quindi riusciamo a stimare il trasporto ed il consumo di ossigeno. Sapendo il peso, il sesso, l’età e la distanza percorso del soggetto, posso stimare il VO2. È importante stimare il VO2 perché possiamo confrontare il suo valore con delle tabelle specifiche e di conseguenza possiamo valutare il livello di efficienza fisica del soggetto (so c'è un determinato consumo di ossigeno corrisponde ad un livello specifico di efficienza fisica). Originariamente il test è stato inventato da Balke e prevedeva una durata di 15 minuti. Successivamente, fu reso noto da Cooper, che ne modificò anche la durata (dal 15 minuti a 12 minuti). Perché proprio 12 min? perché il fatto di poter trasformare l’energia per via aerobica è correlati il tempo e ho bisogno di almeno 10 minuti per innescare il meccanismo aerobico. EFFETTO DELLA NATURA DEL TERRENO SUL CONSUMO ENERGETICO DURANTE LA MARCIA A VELOCITA' COMPRESE TRAS2.E 56 KM /h STRADA ASFALTATA 1 (simile al sentiero erboso) | Passmore e Durnin 1955 (CAMPO ARATO 15 NEVE DURA 16 Givoni e Goldman 1971 SABBIA ASCIUTTA 18 IN DISCESA il dispendio calorico va diminuito del 5-10%. IN SALITA a parità di velocità e su una pendenza del 10%, si consuma il triplo rispetto a camminare in piano USO DEI PESI bi LA FORZA D'IMPATTO SUGLI ARTI INFERIORI NELLA CORSA E' CIRCA IL TRIPLO DEL PESO CORPOREO MENTRE NEL CASO DELLA MARCIA E CIRCA UGUALE AL PESO CORPOREO L'USO DEI PESI FISSATI ALLE CAVIGLIE AUMENTA IL COSTO ENERGETICO DELLA MARCIA, SINO A VALORI SIMILI A QUELL! OSSERVATI NELLA CORSA QUESTO Si VERIFICA ANCHE SI IMPUGNANO DEI PESI E SE SI COMPIONO, DURANTE LA MARCIA.DEGLI ESERCIZI CON GLI ARTI SUPERIORI Dopo aver precedentemente valutato alcuni parametri come frequenza cardiaca, wattaggio, trasporto e consumo di ossigeno (sia relativo che assoluto), dispendio calorico etc., ora guardiamo i MET (metabolic equivalent): Il MET è un’unità per esprimere il costo di un esercizio in termini di energia ed ossigeno. È un parametro riferito al tasso metabolico di riferimento espresso come la quantità di ossigeno consumata a riposo (seduti in silenzio su una sedia), pari a circa 3,5 ml di 02 consumati per kg di peso al minuto (1 chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo per i minuti di attività). Quindi una persona di 70 Kg in un’ora di riposo consumerà circa 70 Kcal; se la stessa persona consuma 2 METs significa che sta svolgendo un’attività fisica che gli fa bruciare il doppio dell’energia consumata a riposo (140 Kcal), se consuma 3 MET il triplo (210 Kcal), e così via. Il MET fornisce quindi un modo conveniente per classificare l’intensità in relazione alla condizione basale. Le attività vengono espresse in multipli dell’unità di misura MET, ad esempio: 30 ml di 02/kg/min : 3,5 ml di 02/kg/min= 8,6 METs. [quando parlo di 1 MET faccio riferimento ad un consumo di 3.5 ml di 02 per kg di peso corporeo al minuto]. Dal momento in cui io conosco la durata dell’esercizio e la velocità (o distanza percorsa), ho la possibilità di poter stimare il consumo e trasporto di ossigeno + Una volta saputo il consumo trasporto di ossigeno in ml, posso trasformare questo valore in MET (dividendo il valore in ml per 3.5 (= l'equivalente di 1IMET). Quando so il valore del trasporto consumo di ossigeno, posso stimare un’unità metabolica; e viceversa: quando ho l’unità metabolica posso stimare il trasporto e il consumo di ossigeno. Devo però sempre conoscere il peso corporeo del soggetto e le caratteristiche del soggetto (perché, ad esempio, un soggetto allenato ha un metabolismo basale maggiore rispetto al sedentario). Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali. PIRAMIDE DELLA TERMOGENESI: è la piramide del dispendio energetico nell’adulto. Dispendio energetico nell'adulto alla base di questa piramide abbiamo il metabolismo basale: in linea generale si può affermare che in un individuo sano e da sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale. L'attività fisica rappresenta circa il 15-30% del dispendio energetico totale. Aumentare il consumo indotto dall'attività fisica, vuol dire limitare i fattori di rischio di obesità, patologie cardiovascolari e tutte le malattie dismetaboliche. Se uniamo metabolismo basale e attività fisica insieme, possiamo ricavare ottimi risultati per quanto riguarda il controllo del peso. Mentre il 10-15% del dispendio energetico totale è dovuto alla fase di digestione. ° ALTRE CAUSE Per gli uomini il metabolismo è più elevato rispetto alle donne, per un soggetto attivo (maggior massa muscolare) avremo un metabolismo più elevato rispetto al sedentario, man mano che si avanza con gli anni il metabolismo rallenta e tutto dipende anche dall’ attività fisica quotidiana che si svolge >Indirizziamo il concetto di MET con il concetto di dispendio calorico. Esprimere il dispendio energetico in MET offre la possibilità di indicare la quantità di kcal che il soggetto utilizza per chilogrammo di peso corporeo all’ora, visto che 1 It di ossigeno ventilato (consumo e trasporto di un litro di ossigeno), equivale a 5 kcal. Da ciò possiamo quindi ricavare che 1 MET è uguale a 0,0175 kcal x kg x min, (5 Kcal / 1000 ml x 3,5) per cui: 1 MET corrisponde ad un consumo di circa 1 kcal per kg di peso corporeo all’ ora. Ipotizzando un'attività come la corsa di media intensità (circa 60% del VO2 max), che ha un corrispettivo in MET pari ad 8, edipotizzando che a correre sia un individuo di 70Kg, il suo dispendio energetico per ciascuna ora di attività sarà > MET x Kg xh=8x70x1=560Kcal È possibile, quindi, usare il concetto di MET per stimare il consumo energetico di un esercizio fatto da un determinato soggetto, conoscendo la massa del soggetto ed il livello di MET corrispondente a quell’esercizio. OPPURE: Ipotizzando un'attività come la corsa di media intensità a 8,4 Km/h ed ipotizzando che a correre sia un individuo di 70Kg, il suo dispendio energetico per ciascuna ora di attività sarà pari a 3Kcal/min= 9 x 0,0175 x 70Kg = 11 Kcal/min. Se prendiamo per esempio 2 persone in uguale forma fisica, una che pesa 60 Kg e un’altra di 70 Kg e le facciamo lavorare ad un esercizio aerobico di intensità pari a 8 MET, la prima avrà un dispendio energetico pari a 1680 ml/min (dato da 60x3,5x8) e la seconda pari a 1960 ml/min (dato da 70x3,5x8). Come parametro per valutare l’intensità di un’attività, basta considerare che la maggior parte dei lavori industriali o casalinghi richiedono un dispendio energetico relativamente basso non superiore a 3 volte quello basale, cioè minore o uguale a 3 METS Miglio rare met a nato A rar Pendenza ® LOSE LIGTUA NAMULI ASSOLO ABITA LSINITI SATIRO Pipe di attività [nella tabella sopra vediamo esempi di attività con rispettivi MET e conle velocità indicate. In base alle indicazioni, ad esempio voglio fare attività moderata, posso vedere la velocità di cammino/corsa e valutare indirettamente il consumo energetico. Devo tener a mente che fare attività in pendenza o coni pesi, il consumo energetico è maggiore]. Nell’ambito della fitness possiamo fare una distinzione tra lavoro basso, medio e massimale: «lavoro basso/medio = intensità pari a 3 volte il consumo di O2 utilizzato a riposo «lavoro medio/elevato = intensità dalle 3 alle 8 volte il consumo di 02 «lavoro massimale = intensità superiore a 9 volte il metabolismo basale. Ultimo parametro che andiamo a valutare ed approfondire è la PERCEZIONE DELLO SFORZO (RPE): La risposta percettiva (o percezione dello sforzo) è stata definita come la capacità di determinare ed interpretare le sensazioni provenienti dall’organismo durante un esercizio fisico. Questo parametro serve per valutare qual è la sensazione dello sforzo del soggetto durante un’attività. Questa si distingue dalla risposta organica che possiamo ricavare tramite un cardiofrequenzimetro. Valutiamo questo parametro tramite la SCALA DI BORG: acaLa Het ci Bono La scala idealizzata da Borg va mncnbdiionznd da 6 a 20. Perché parte da 6? 6 nno sta ad indicare 60 battiti al e minuto fino ad arrivare a 20 e che indica 200 battiti al sen minuto. Gli estremi ton corrispondono alla frequenza cardiaca. Sapendo chi sono i i a corrispondenti in frequenza ” trmreneme tene cardiaca, posso relazionare » Marene stem questi numeri anche all’intensità (vedi tabella a destra con le percentuali) e con l’identità della fatica che può essere lieve, moderata, forte, massimo sforzo e così via. La scala di Borg è molto utile e risulta ideale per dei carichi di lavoro lineare (cioè quando aumenta gradualmente il carico). Su questa scala è questo range devo istruire il soggetto a capire cosa vuol dire ‘essere affaticati 10 o essere affaticati 19. Tuttavia, successivamente la scala è stata modificata ed è stato ridotto il range nuova scala da 0-10 [CR10]. Sono stati ristretti i valori di percezione per rendere la risposta del soggetto più concreta. Questa tabella risulterebbe essere più appropriata per valutare le sensazioni che possono derivare da alcune variabili fisiologiche che durante lo sforzo crescono in maniera esponenziale. di frequenza cardiaca o ai MET, o al wattaggio etc. FASCE ALLENANTI: 1) LOW INTENSITY TRAINING (< 50% del VO2 max) intensità blanda, scarso interesse condizionante 2) Trail 50 e 65% devo VO2 max lavoro di capillarizzazione: questo lavoro porta ad una diminuzione delle resistenze periferiche e dei valori pressori grazie all’aumentare del letto vascolare (migliora la circolazione e la vascolarizzazione). Questo lavoro ha lunga durata e intensità moderata e dà la possibilità di assumere e consumare ossigeno in maniera costante e moderata. 3) Trail 65% edil 75% del VO2max 3LIPOLISI: è una fascia di allenamento che permette di indurre effetti sul consumo dei grassi e dei carboidrati. C’è il massimo utilizzo dei grassi. 4) Trail 75% e 1’85% del VO2max + modificazioni cardiorespiratorie importanti, con possibilità di aumentare la potenza aerobica. Le modificazioni cardiorespiratoria riguardano un aumento della gittata sistolica, una diminuzione della frequenza cardiaca, un’aumentata capacità polmonare etc. Riprendendoli in maniera più dettagliata: 1) LOW INTENSITY TRAINING: è il metodo che permette di avviare il soggetto verso un percorso aerobico di esercizio fisico. È la prima tappa, utile a comunicare al soggetto gli effetti dell’esercizio fisico. A causa della bassa intensità questo metodo porta a pochi adattamenti e poche risposte dal punto di vista aerobico. Non è un'attività molto utilizzata nell'ambito della cardio fitness, perché la cardio fitness ha come obiettivo il miglioramento dell’efficienza fisica e di conseguenza l’incremento del massimo trasporto e consumo di ossigeno. Induce però poche risposte fisiologiche. Possiamo applicare questo metodo sui soggetti sedentari per aver indotti motivazionali più 9 che biologici (questa attività però non è allenante: questi soggetti non riescono ad adattarsi a stimoli “sovra soglia”, cioè a quei carichi che permettono di incrementare l’efficienza fisica). Questo metodo non crea indotti perché ‘lavora sottosoglia’: è un lavoro minimo che possiamo somministrare a soggetti con fattori di rischio o sedentari; si parte da questa base per aumentare progressivamente il suo adattamento. 2) La seconda fascia allenante dà effetti di CAPILLARIZZAZIONE: la capillarizzazione è uno degli elementi che determina la disponibilità di ossigeno alle cellule muscolari, quindi è un fattore che influenza il massimo consumo di ossigeno. Non esiste un numero di evidenze scientifiche per dare correlazioni precise fra capillarizzazione e performance di endurance, ma resta comunque il fatto che l’aumento della capillarizzazione rappresenta un adattamento all’allenamento di endurance. [Tuttavia, quando facciamo lavorare il soggetto a queste percentuali di VO2max, andiamo ad incidere anche sulla resistenza muscolare e/o sul dispendio calorico dciò significa che se faccio lavorare il soggetto tra il 50-65% non vuol dire che induca soltanto un incremento della capillarizzazione ma, in base alla durata dell’esercizio possiamo lavorare sulla resistenza muscolare o incrementare il dispendio calorico]. 3) La terza fascia allenante dà effetti di LIPOLISI. Questa rappresenta quella gamma di intensità, riconoscibile con i parametri della percentuale della frequenza cardiaca massima o della percentuale del % VO?2max, in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di lipidi durante l'allenamento aerobico. Vi sono tante teorie e autori che si sono espressi sul range di lavoro, ad esempio: -Holloszy et al. (1998) riconoscono una zona lipolitica approssimativamente tra il 55 e il 75% del VO2max -Turcotte (1999) riconosce la massima zona lipolitica tra il 60 e 65% del VO2max -Achten e Jeukendrup (2004) riconoscono una differenza tra gli individui allenati e non con una zona tra il 59 e il 64% per gli allenati, e tra 47 e 52% per la media della popolazione -Capostagno e Bosch (2011) riconoscono la massima combustione di lipidi al 75% del VO2max. 4) L’ultima fascia allenante lavora tra il 75 e 1°85% del VO2max e induce MODIFICAZIONI CARDIORESPIRATORIE IMPORTANTI. Questa è la fascia allenante che 1’ American college sport medicine ci indica nell’ambito della cardio fitness (da eseguire almeno tre volte alla settimana) per aumentare l’efficienza fisica del soggetto. Nelle persone in precedenza sedentaria, l'allenamento al 75% della potenza aerobica, per 30 minuti, almeno tre volte a settimana per un periodo di sei mesi, aumenta il VO2max di circa 15-20% (questo aumento è una media). L'aumento del VO2max comporta maggiore autonomia. [La genetica riveste un ruolo importante nel VO2max di una persona e l'ereditarietà, può rappresentare fino al 25-50% della varianza riscontrata tra gli individui. Il più alto VO2max registrato è stato pari a 94 ml/kg/min negli uomini e 77ml/kg/min nelle donne. Entrambi erano fondisti. Ragazze e donne non allenate in genere hanno un assorbimento massimo di ossigeno inferiore del 20-25% rispetto agli uomini non allenati. Tuttavia, quando si confrontano gli atleti d'elite, il divario tende a diminuire a circa il 10%]. METODI DI ALLENAMENTO ALLENAMENTO AEROBICO: CONFRONTO FRA METODI CONTINUI E INTERVALLATI. Quando parlo di allenamento aerobico posso far riferimento ad un’attività continua o ad un’attività intervallata (cerco indotto attraverso un allenamento interrotto da pause attive). Allenamento continuo >STEADY STATE TRAINING SST (di stato stabile). Con un condizionamento progressivo devo portare lentamente la frequenza cardiaca ai livelli prestabiliti. dopodiché continua l’attività lavorando sulla durata (senza variare l’intensità ed il carico). Ad esempio, decido di far lavorare il soggetto al 60% della frequenza cardiaca massima attesa per età: tramite il condizionamento raggiungo questa frequenza cardiaca, dopodiché (mantenendo la frequenza cardiaca in questo range) lavoro sulla durata. Nel momento in cui andiamo a decidere il carico e successivamente a mantenerlo costante, il risultato che otteniamo dipende dalla durata (se lavoro per 20 minuti ho un effetto, se nel lavoro 50 ne ho un altro). In genere quando facciamo riferimento a questo metodo di allenamento la frequenza cardiaca deve stare in un range tra il 60 e 180% della frequenza cardiaca massima attesa per età oppure, se consideriamo il massimo consumo di ossigeno VO2max, deve stare entro il range 50-75% del massimo consumo di ossigeno. O lavoriamo su una frequenza cardiaca costante o su un costante consumo di ossigeno. A seconda dell'obiettivo dobbiamo decidere anche se lavorare a bassa intensità e lunga durata (long slow distance training), o viceversa, cioè alta intensità e breve durata (high intensity endurance training). Oppure possiamo parlare anche di un allenamento ai massimi livelli (maximal steady state training). *LONG SLOW DISTANCE LSD* = lunga distanza a bassa intensità. Una volta raggiunta l’intensità (tra circa il 60 e 1°80% della frequenza cardiaca massima), l’esercizi può continuare fino a quando il cliente riesce a mantenere la frequenza cardiaca entro la zona prescritta e fino a quando ha energie disponibili. In genere si parla di 15-20 minuti per il principiante, > di 20 minuti per il soggetto allenato. La sessione di allenamento dovrebbe essere svolta con una intensità inferiore rispetto a quella che normalmente viene utilizzata, in modo tale da prolungare la durata dell'attività fisica. *HIGH INTENSITY ENDURANCE TRAINING (HIET) e MAXIMAL STEADY STATE TRAINING (MSST)* «le alte intensità previste dal high intensity intervall training (HIET) vengono riconosciute tra 185% e il 90% della Fc max. Nel momento in cui l’allenamento viene portato verso i livelli della soglia anaerobica tale metodologia può essere definita come maximal steady state training (MSST). Il maximal steady state training ha come obiettivo quello di far lavorare il soggetto sulla resistenza della soglia anaerobica. “il maximal steady state training serve essenzialmente ad allenare e a migliorare la capacità di adattamento per il livello di soglia anaerobica. «recenti evidenze riconoscono i vantaggi dell’esercizio aerobico ad alta intensità, suggerendo che tali livelli potrebbero essere adatti all’aumento del fitness aerobico rispetto all’esercizio a moderata intensità. Esiste tuttavia un ulteriore modalità (che fa parte sempre del metodo di steady state): l’attività in questo caso viene divisa in sessioni (non è da confondere con l’allenamento intervallato). Questa modalità consiste nell’applicare una pausa per un periodo di tempo determinato (10-60 minuti) per poi ripetere l'esercizio. Ad esempio, una sessione aerobica divisa può consistere in una prestazione steady state training a moderata intensità per 20 minuti, a cui segue un periodo di riposo totale per 20 minuti, per poi eseguire muovamente una prestazione di steady state di 20 minuti analoga alla precedente. A cosa serve questo? L’utilità di questo metodo può essere rintracciata in una maggiore ossidazione di grasso. Stich et all (nel 2000) analizzare gli effetti di due prestazioni steady state condotte al 50% del VO2max, entrambe della durata di 60 minuti, che venivano separate dal 60 minuti di riposo. Dimostrarono che la seconda tra le due sedute favoriva un maggior consumo di grasso rispetto alla prima. Goto et al. (2007) dimostrarono che due sessioni steady state da 30 minuti al 60% VO2max separate da 20 minuti di riposo inducevano un aumento della spesa lipidica rispetto ad un'unica sessione steady state da 60 minuti eseguita alla stessa intensità. Goto et al. (2011) confermarono le precedenti conclusioni con tre serie di sessioni aerobiche di 10 minuti separati da 10 minuti di riposo. Questi erano in grado di portare ad una maggiore ossidazione di grasso rispetto a 30 minuti di esercizio continuato (lo stesso tempo). AEROBIC CARDIOFITNESS: Ho la possibilità di allenare il soggetto, a battito cardiaco costante, e con il solo utilizzo di attrezzature aerobiche. Posso allenare il soggetto tramite con l'utilizzo di un protocollo mono- macchina o tramite un protocollo al circuito. Conil protocollo a circuito vado a consumare più ossigeno perché sono maggiori i carichi muscolari. Esempio 1: Protocollo mono-macchina CETOMNANMI CE Bike 65% FCMax 3 Esempio 2 :Protocolio a circuito emo (1) w DI SEGUITO VEDIAMO ALCUNE PROPOSTE DI PROTOCOLLI DI LAVORO: CARDIO.FIT TRAINING Crunch inversì Max Dike Orizzontale »” Lat Machine 1012 Lento con) manubri lon2 Chest Press 10n2 Treagmili * Defaticamento ® SPOT REDUCTION circuit 3Wo0aay Bike 70% FCMar 10° Crunch Max Crunch Inverso Max Treadmill o * Allenamento aerobico nona, intervallato da stazioni di Ripetere 23 vole tonificazione dedicate ai distretti ove si intende 131079 = K Bike 70% ' FOMax Gluteos Machine 1620 Ponte per gluici 15020 Treadinil "0% 10° MM Ripetere 3 volle Peripherial Heart Action Training (PHA) Riscaldumento Bike 70%FcMax s Leg Press 12/15 Panca Piana 10/112 Crunch Max Prevede di stimolare in Step 70%FcMax % superserie, con opportuni Aîfondi Frontali 12/15 esercizi, distretti corporei il Lat Machine Avanti 10/112 più possibile “lontani” tra | ninch inverso Max loro. Wave 70%FcMax s Calf Machine in piedi 12/15 Lento con mantibri 10/12 Hyperextension 12/15 Treadmill 70%FcMax * Bike 70%FcMax s” Defaticamento Panca Pruma lol: 20 1 Lat Machine. 1012 23 © i Bike 70%FCMax Avanti Lento com Ton? 23 i pira masadei £ 15%FCMax Cr manubri Mar 2 È Bike orizzontale * puoca 45” — GSHFCMAx dn Step 80% FOMax $ se $ Rilke 7404 FCMax 10° î PROGRESSIONE IN UN PERIODO DI SEI SETTIMANE Rossi può allenarsi solo 3 giorni a settisuana. E' solito correre 5-8 Km a un ritino di circa 5,6 min per Kun (28- 45 min. circa) per due sessioni settimanali. Il suo programa sarà concentrato sull'aumento graduale della distanza percorsa, con un ritino di allenamento maggiore ($ min. per Kim} necessario per correre 10 Km PROGRAMMAZIONE ANNUALE MACROCICLO DI 10 MESI RICHIESTA DIMAGRIMENTO E TONIFICAZIONE 3 SEDUTE SETTIMANALI o-rocr moozmiimo «Dicembre - Gennaio... (Tonificazione e aerobica alternata) «Febbraio - Marzo. (Aerobica/Tonificazione P.H.A./Aerobica) “Aprile - Maggio —.. (Aerobica/Tonificazione/Alternata) «Giugno ——* (C.FT.+SpotReduction) L’ALLENAMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE: Nei diversi sport, la forza non si presenta in forma “pura”, astratta, ma sempre in una combinazione o in forme miste più o meno sfumate dei fattori condizionali (cioè organico muscolari e coordinative) di prestazione fisica. Possiamo dividere la forza in due componenti: * FORZA GENERALE Forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dallo sport praticato. Non è una forza che può favorire una prestazione nello specifico. * FORZA SPECIALE > Rappresenta la sua forma di espressione tipica di un determinato sport o del suo correlato muscolare specifico (i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo). È la forza che vado ad allenare per migliorare la performance di n determinato e specifico sport. [A noi per la materia fitness interessa questa divisione tra forza generale e speciale, tuttavia, esistono diverse classificazioni della forza: ad esempio, forza veloce, forza assoluta, forza massima, forza pliometrica, forza balistica etc.] FATTORI BIOMECCANICI CHE INFLUENZANO LA FORZA UMANA: -controllo nervoso «area sezione trasversa del muscolo -disposizione delle fibre muscolari -lunghezza muscolare -angolo articolare -velocità angolare dell’articolazione -velocità di contrazione muscolare “rapporto forza/massa ADATTAMENTI A LIVELLO NEURALE: -sincronizzazione e reclutamento di unità motorie supplementari (*) «rate coding - modulazione della frequenza di scarica delle unità motorie (*) -inibizione autogena del sistema neuromuscolare che determina un controllo della risposta muscolare (senza il quale si andrebbe in contro a trauma). A mano a mano che conosco l’esercizio, il movimento diventa più fluido e i muscoli rispondono con una minore inibizione perché la prestazione è migliorata e non posso avere un’espressione di forza difficilmente controllabile. L’inibizione autogena diminuisce con l'esperienza perché aumenta la capacità di gestione e la fluidità del movimento. Nei principianti l’inibizione autogena è fondamentale: l’apparato tendineo del Golgi, i fusi neuromuscolari edi meccanocettori sono fondamentali per limitare il danno ed evitare il trauma. -co-attivazione muscoli agonisti/antagonisti: con l'apprendimento del gesto, nel tempo, riusciamo a coordinare nel migliore dei modi l’attivazione del muscolo agonista e antagonista, in modo tale che ci sia una fluidità del movimento. *Il reclutamento delle unità motorie e la loro frequenza di scarica, sono fondamentali nel determinare la forza durante una contrazione volontaria del muscolo. +Alleniamo il sistema neurale e durante il movimento questo permette l'attivazione e la sincronizzazione di tutte le unità motorie per esprimere nel migliore dei modi la forza. Conoscere bene l'esercizio e lavorare ad un determinato carico, nel tempo permette un reclutamento di fibre via via maggiore: queste cooperano insieme e permettono di esprimere il maggior grado di forza per superare il sovraccarico esterno. Pur non essendo chiaro come questi meccanismi coesistano, è evidente come gli adattamenti a livello neurale siano complessi e come avvengano prima che si verifichino cambiamenti strutturali nel muscolo. È fondamentale conoscere il background del soggetto prima di sviluppare un protocollo coni esprimere in una massima contrazione volontaria. La regola generale è che per aumentare la sua forza massima, un muscolo, deve sviluppare forza molto vicine alla massimale. Nella forza massimale si distinguono una forza massimale statica ed una dinamica: *STATICA = rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria contro una resistenza insuperabile In questo caso parliamo di una contrazione isometrica, cioè di una contrazione che avviene senza lo spostamento del carico esterno. Non devo controllare il peso a livello dinamico, ma devo sviluppare una massima forza contro una resistenza insuperabile (ad es. cercare di spostare qualcosa di fisso, come il muro 3con il massimo reclutamento di fibre sto cercando di superare una resistenza insuperabile. L'attivazione neuromuscolare si attiva solo per reclutare un maggior numero di fibre, e non per un controllo propriocettivo o muscolare). *DINAMICA = si distinguono una forza massimale dinamica positiva (concentrica, superante) e una negativa (eccentrica, cedente, frenante). I valori della forza massima concentrica sono di circa 5-20% inferiore rispetto ai valori della forza massima isometrica; mentre i valori della massima forza eccentrica sono del 45% maggiori di quelli isometrici. [Quando parliamo di forza massima, tuttavia, non dobbiamo pensare sia la massima forza possibile esprimibile, perché possiamo esprimere forze superiori che si innescano al di là di una contrazione volontaria ed al di là di quello che può essere il controllo volontario a livello muscolare 3 forza estrema]. 2) L'ALLENAMENTO DIRETTO AL MIGLIORAMENTO DELLA POTENZA: Nella definizione fisica la potenza è definita come l’energia trasferita nell’unità di tempo. La formula per calcolare la Potenza è: P= Fx V ovvero, P= (mx a)xV La potenza è funzione della forza e della velocità e rappresenta una componente fondamentale della maggior parte delle prestazioni sportive. La velocità di movimento e una capacità essenziale congenita, scarsamente influenzata dall' allenamento, pertanto tale miglioramento può essere ottenuto quasi esclusivamente attraverso un aumento di forza. 3) L'ALLENAMENTO DIRETTO AL MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA ALLA FORZA: è la capacità di opporsi ad una resistenza statica o dinamica quanto più a lungo possibile. Qui i carichi sono più bassi ma le ripetizioni sono più ampie. Questa capacità può essere diversamente definita come il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando una specifica resistenza (o carico o intensità). Se l'obiettivo è l'endurance muscolare, vengono impiegati carichi e intensità inferiori rispetto all'allenamento per la forza. Normalmente vengono segnalate intensità pari al 50-60% 1RM, da 20 a più ripetizioni massime, ma i guadagni di resistenza muscolare sono stati riportati anche con l'utilizzo di carichi inferiori, equivalenti al 30-40% 1-RM se le ripetizioni vengono portate alla massima fatica. FATTORI CHE INFLUENZANO L'AUMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE: Nell’allenamento coni sovraccarichi bisogna prendere in considerazione i seguenti fattori: -i muscoli o i gruppi di muscoli da allenare -l'intensità dell’allenamento (devo far riferimento al volume, cioè la somma di un carico sollevato tot volte per tot serie) $l’intensità può essere bassa, moderata o elevata. -il numero di ripetizioni per ciascuna serie -il numero di serie per ciascuna sessione di lavoro PROFILO INIZIALE, racchiude: -il tipo di programma di allenamento. Dobbiamo capire quale può essere il programma di allenamento migliore per raggiungere un determinato risultato. -la durata della partecipazione regolare o recente a precedenti programmi di allenamento. È importante conoscere il profilo iniziale del soggetto per creare un protocollo di lavoro a lui adatto (è questo si correla al grado di esperienza della tecnica dell’esercizio). -il livello di intensità di precedenti programmi di allenamento -grado di esperienza della tecnica dell’esercizio. Il soggetto può essere un principiante, cioè non ha mai svolto un’attività con l'uso dei sovraccarichi din questo caso il soggetto non hai esperienza sulla tecnica dell'esercizio 3per cui il protocollo di lavoro inizialmente deve prevedere una conoscenza di base che sarà fatta senza carichi o con carichi minori, una conoscenza di controllo posturale, una conoscenza di controllo della fluidità del movimento (più fluido il movimento migliore sarà la risposta neuromuscolare) etc. Se invece il soggetto non è un principiante ma ha già svolto attività con sovraccarichi > il protocollo di lavoro sarà diverso perché il soggetto sa già come utilizzare quel sovraccarico e sa come svolgere il movimento. Se invece il soggetto è un atleta >il protocollo di lavoro sarà ulteriormente diverso perché il soggetto ha un meccanismo di risposta più veloce con una compliance minore rispetto al principiante. ESEMPIO DI CLASSIFICAZIONE DI STATO DI ALLENAMENTO CONI SOVRACCARICHI METODI DELL’ALLENAMENTO DINAMICO DELLA FORZA: Parliamo di una contrazione che | | riguarda il controllo PESI LiBERI RESISTENZA VARIABILE IS0ONENCO puomertico — eterotonicometrico. I sovraccarichi possono essere o pesi si liberi (cioè pesi che posso gestire & o senza nessun altro ausilio, es. manubri, bilancieri) o macchine isotoniche che prevedono una resistenza variabile (le macchine isotoniche, con pacco pesi o ad aria compressa, hanno dei meccanismi interni che possono variare le risposte muscolari) o macchine isocinetiche (che danno la possibilità di poter gestire meglio il controllo muscolare) o mediante il metodo pliometrico. MODALITA’ ESERCIZI PER L'INCREMENTO DELLA FORZA: Il braccio attraverso cui la forza produce rotazione è Nell'esercizio che n perpendicolare alla linea d'azione della forza, il vediamo in figura sun braccio della forza esercitata dal peso è sempre possiamo vedere P () orizzontale. Quindi la forza rotatoria dovuta al peso come la percentuale ai ® “i di un oggetto è il prodotto del peso e della distanza gli impegni di forza e ° orizzontale tra peso e fulcro muscolare in ] n relazione al carico cu TA n esterno varia al Il ( I variare dell'angolo di Hi \ n lavoro. Nella parte © no iniziale del di © movimento (quando l'angolo di lavoro e di 180°) l’espressione di forza muscolare è del 71% e non del 100%. Man mano che lavoro suona rotazione attorno al braccio avvicinando l'avanbraccio al braccio, e quindi man mano che l’angolo di lavoro diminuisce, varia l’espressione di forza muscolare: la possibilità di poter esprimere forza al 100% la troviamo quando l'angolo di lavoro si trova prossimo ai 100°. Nei diversi gradi di lavoro non significa che non ci stiamo impegnando per sollevare il sovraccarico esterno, per muovere il sovraccarico devo sempre attivarmi e vincere il carico esterno (quindi l’impegno c'è). Possiamo dire quindi che la forza rotatoria dovuta al peso di un oggetto è il prodotto del peso e della distanza orizzontale tra peso e fulcro 3ciò significa che ci sono degli angoli di lavoro in cui l'azione della forza muscolare può essere maggiore di quella che noi esprimiamo all'inizio. In questo esercizio l’angolo di lavoro vantaggioso è tra il 120-100°. [Ecco perché alcuni bodybuilder negli esercizi partono fare il movimento nel range di angolo vantaggioso: poiché visto che in questo angolo di lavoro aumenta la capacità di poter esprimere forza, è ovvio che anche il carico di lavoro può essere più elevato]. Sulla base di quello che abbiamo appena detto, l’uso del peso libero che cosa potrebbe determinare? permette di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento). Nelle posizioni articolari esterni il carico si riduce notevolmente (momento). L’uso del peso libero, se parliamo di carichi elevati, richiede molta esperienza perché è richiesto un controllo del movimento importante. Nell'immagine a destra vediamo una macchina con la cammes + questo permette di avvicinarci al concetto di isotonia (il tono e l’espressione di forza muscolare durante tutto il movimento rimane costante). - PESI LIBERI, vantaggi e svantaggi da prendere in considerazione: * sono versatili perché adattabili a più esercizi * coinvolgono sia l'attività muscolare concentrica che quella eccentrica (posso anche rendere il movimento o solo concentrico o solo eccentrico) * necessitano maggiore coordinazione di movimento * causano un rialzo pressorio maggiore e necessitano l'apprendimento di una corretta tecnica di respirazione * difficilmente riescono ad isolare il singolo movimento o gruppo muscolare * allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimento, tramite contrazione statica * permettono traiettorie fisiologicamente più corrette * è maggiore rischio di infortuni * educano la propriocezione e migliorano la coordinazione motoria demoltiplicatori è utile per aumentare la corsa alla mano, per poter gestire ampi movimenti e grandi escursioni. Con l’ercoline, ad esempio, riusciamo a gestire qualsiasi tipo di movimento, ecco perché è molto utilizzata nell'ambito di riabilitazione -il moltiplicatore serve per contenere le dimensioni del pacco peso dove si renda necessario l'impiego di carichi elevati (es. squat machine o leg press). F=P4 F=P/2 F=2P Vp Ve N vp ABBIAMO ANCHE ALTRE TIPOLOGIE DI MACCHINE: -A CAVO CON CAMMES 2A CAVO SENZA CAMMES MA CONLEVA INTERFURCRALE -A PESI LIBERI (PLATE LOADED) INTERFULCRALI O INTERRESISTENZIALI (sono macchine in cui inseriamo il peso direttamente). MACCHINE A CAVO CON CAMMES: IL PROFILO DELLE CAMMES PUO’ ESSERE DIVERSO A SECONDA DEL PRODUTTORE: la loro funzione è quella di poter variare il braccio di leva della resistenza (almeno per una parte del movimento di un dato esercizio a seconda dell’ampiezza articolare che vogliamo modificare) grazie alla loro particolare sagoma a simmetrica che induce il cavo, collegato al pacco pesi, a seguirne il disegno. La presenza della cammes permette di avvicinarci al concetto di contrazione isotonica, cioè una contrazione in cui il tono è identico in ogni angolo di lavoro. La cammes permette di variare il braccio di leva della resistenza (a), variando quindi il carico sopportato durante l’arco del movimento della macchina (F). Peso (P) x leva di resistenza(a) = arco di movimento (F) x b Quindi durante tutto il movimento, l'arco del movimento (F) = al prodotto tra P e a, tutto fratto b. MACCHINE A CAVO SENZA CAMMES MA CON LEVA INTERFULCRALE: Lo stesso ragionamento possiamo farlo con queste macchine perché in base al braccio di leva interfulcrale (anche senza la presenza della cammes) mi permettono di creare lo stesso vantaggio che mi offre la presenza della cammes. In questa macchina abbiamo la carrucola inserita direttamente al cavo edil braccio mi dà la possibilità di rendere la leva vantaggiosa, svantaggiosa e neutra a seconda della lunghezza del braccio INTERFULCRALI (VANTAGGIOSE, Stesso. NEUTRE, SVANTAGGIOSE) MACCHINE PLATE LOADED: LE LEVE POSSONO PRESENTARE DIVERSITA° NEI BRACCI DI RESISTENZA E DI POTENZA: L’isotonia si può realizzare anche con macchine senza cammes, ovvero tramite la continua variazione del momento di potenza e del momento di resistenza, durante tutto il ROM. dell’esercizio. Alcune macchine con caricamento a dischi (Plate loaded), possono essere progettate in maniera da rendere l’esercizio isotonico. INDIPENDENTEMENTE DAL TIPO DI MACCHINA (A CAMMES, A LEVE INTERFULCRALI, PLATE LOADED, ecc) LE MACCHINE POSSONO PRESENTARE: » LEVERAGGI TRA LORO SOLIDALI. La macchina costringe ad utilizzare entrambi gli arti (destro e sinistro) allo stesso modo per cui non permette di correggere eventuali asimmetrie. » LEVERAGGI TRA LORO INDIPENDENTI. Le macchine a leveraggi tra loro indipendenti comportano la necessità di equiparare lo sforzo effettuato dagli arti superiori e dagli arti inferiori e risultano particolarmente utili per aumentare il controllo propriocettiva e per correggere gli eventuali asimmetrie della forza e del trofismo muscolare. Le macchine a leveraggi indipendenti danno la possibilità di lavorare su un singolo arto e non per forza su entrambi gli arti allo stesso modo +questo permette di correggere eventuali asimmetrie. ESERCIZIO MUSCOLARE SU MACCHINA DOTATA DI CARRUCOLA. Durante la fase concentrica la forza di attrito si somma alla forza peso aumentando la resistenza della macchina al movimento. Durante la fase eccentrica, la forza di attrito si sottrae alla forza peso riducendo la resistenza della macchina al movimento. +Durante la fase eccentrica, il carico complessivo diminuisce perché, per definizione, la forza di attrito ha sempre la direzione della velocità e verso opposto a questa. MACCHINE CON RESISTENZA VARIABILE (isotoniche) VANTAGGI E SVANTAGGI - consentono di effettuare un solo o un numero limitato di esercizi - alcune macchine riducono notevolmente l'attività muscolare eccentrica - necessitano minore coordinazione di movimento - isolano un movimento o un gruppo muscolare - allenano un numero inferiore di muscoli stabilizzatori. - l'apprendimento della corretta tecnica di esecuzione richiede tempi minori - molto spesso obbligano a traiettorie forzate non fisiologicamente corrette Queste macchine ormai sono fuori commercio. Non abbiamo il classico pacco pesi ma si regola il peso mediante un display che ci permette di gestire l’entrata di aria. Questa macchina, durante tutto il movimento crea una curva perfettamente isotonica perché va ad eliminare le componenti di attrito ed inerzia. Sono macchine che hanno avuto successo in ambito riabilitativo (perché danno meno sollecitazioni rispetto ad una macchina normale), ma non hanno avuto molto successo nell'ambito della fitness e del body building perché non è confrontabile l’esecuzione di questa macchina con quella di una macchina a pacco pesi (sento meno il carico perché l'attrito è diverso). MACCHINE ISOCINETICHE: Le macchine isocinetiche sono dotate di un dinamometro che gestisce la velocità angolare. La contrazione isocinetica ha la particolarità che la velocità angolare è costante per tutto il range di movimento. +Ciò vuol dire che durante tutto il movimento di flesso-estensione dell'arto, il soggetto sente una resistenza costante in ogni angolo di movimento. Le macchine per l'allenamento isocinetico modificano la resistenza prodotta dal dinamometro proporzionalmente alla forza esercitata dal muscolo, cosicché un carico massimale può essere applicato in ogni punto dell'arco di movimento. +Durante il movimento di flesso-estensione devo sempre impegnarmi al massimo, non ho una fase in cui controllo meglio o meno; devo sempre impegnarmi al massimo perché la forza rimane costante in ogni angolo di lavoro. Abbiamo sempre la stessa resistenza e quindi dobbiamo esprimere circa la stessa forza in ogni angolo di lavoro. Questo sistema permette di avere un vantaggio principale, ovvero riesco ad acquisire un incremento di forza muscolare migliore ed in tempi minori perché impegno il muscolo in tutti gli angoli di lavoro. Vantaggi di queste macchine: -controllo della velocità del movimento -cambiamenti nel sistema di leve muscolo-scheletrico -il gruppo muscolare può essere caricato della sua massima capacità attraverso tutto l'intero range di movimento, creando un esercizio più efficiente «il paziente di solito si adatta ad una resistenza costante, perché la resistenza è uguale alla forza applicata -sicurezza -permette l'isolamento dei gruppi muscolari -permette la quantificazione di forza, lavoro e potenza Svantaggi di queste macchine: -dispendio di tempo quando si esercita più di una articolazione (il tempo utile per posizionare il soggetto correttamente è molto e ci vuole tempo per valutare gli angoli di lavoro del singolo soggetto) -necessita di trasformazione della forza perché il movimento è a velocità costante (non succede mai nello sport). Ogni movimento è caratterizzato da accelerazioni e decelerazioni -le velocità angolari richieste non saranno mai paragonabili a quelle che effettuiamo sul campo -l'affidabile valutazione è limitata al gruppo muscolare isolato attraverso piani cartesiani del movimento -diminuisce il controllo propriocettivo (quasi inesistente) «inoltre, questa macchina ha lo svantaggio di lavorare praticamente sempre in contrazione concentrica, infatti, noi generiamo tensione in entrambe le fasi (siamo contrastati dalla velocità * negli adulti la forza sviluppata da questo test è un importante indicatore di morbilità e aspettativa di vita * esiste una presa ottimale in relazione alla quale il dinamometro standard dovrebbe essere calibrato quando si effettuano misure di forza negli adolescenti e negli adulti sia nei maschi sia nelle femmine * per queste ragioni sono state proposte delle equazioni appropriate, diverse per sesso, per la determinazione della presa appropriata. I TEST DI FORZA MASSIMA CON PESI LIBERI +sono utilizzati raramente, eccetto squat e distensioni alla panca con il bilanciere. Se voglio fare una valutazione utilizzando una prova massimale con i pesi liberi (1RM), devo stare molto attenta. Devo innanzitutto sapere il background del soggetto ed avere la certezza che conosca il movimento, perché è richiesta una coordinazione molto importante ed una struttura muscolo scheletrica sana, altrimenti diventa pericoloso. Alivello di fitness, in palestra, per questi test vengono presi come riferimento lo squat e la distensione su panca con bilanciere. Bisogna essere molto esperti: eseguire un test di questi due movimenti al 1RM, vuol dire avere molta sinergia e avere un grande controllo delle articolazioni. ITEST DI FORZA MASSIMA ALLE MACCHINE ISOTONICHE >sono sicuri nel rischio di traumi e sono alternative al metodo isocinetico, ma non permettono di determinare con precisione la forza prodotta. Tramite i test eseguiti alle macchine isotoniche riesco a determinare con maggiore sicurezza i valori di forza massima (è meno pericoloso ma anche questo metodo richiede un buon controllo muscolare). Ora vediamo un esempio di protocollo: PROTOCOLLO DEL TEST 1 RM (standard) Prima di eseguire questo protocollo sul cliente dobbiamo conoscerlo, in modo tale da sapere quali sono le sue potenzialità e riuscire a determinare le varie % del suo massimale. Non è un test che possiamo fare appena il soggetto entra in palestra. * Condizionamento con un carico leggero che permetta facilmente da 5 a 10 ripetizioni sull’articolazione o il gruppo muscolare che dobbiamo testare * Riposo di 1 min la serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto 2a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto 3a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto 4a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto Sa serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto - se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare 3Se il soggetto è riuscito a completare il test senza un particolare sforzo, non riusciamo a definire bene la sua forza massimale. Per cui aumentiamo il carico tra 2,5 e 5% e riproviamo il testo. - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare Tra una serie e l’altra, concedere dai 2 ai 4 minuti di recupero, in relazione all’aumento del carico. Questo è il protocollo standard. Tuttavia, può essere modificato: ad esempio, alcuni partono della terza serie (saltando le prime due serie) per evitare di arrivare a sollevare il 100% del massimale previsto affaticati. Per testare la forza massima (1RM) del soggetto è importante che l’effettivo 1RM dell'atleta sia direttamente testato. In sostituzione della 1RM è stato suggerito il 3RM per atleti meno allenati o con scarso controllo del movimento II carico deve essere tale per cui il soggetto arrivi all'ultima ripetizione con il massimo sforzo. Inoltre, non si dovrebbero selezionare esercizi per il test che non possano fornire dati validi ed affidabili. Tabella sulle linee guida per assegnare i carichi di allenamento. 3Questa Egna tabella fornisce i dati standard di ripetizioni per una serie. Se nel mio protocollo di lavoro voglio inserire più serie, devo prendere in considerazione 100 1 95 2 del fatto che il soggetto può non riuscire a portare a termine tutte le ripetizioni s 3 mostrate in tabella per più serie. so 4 * non è sempre vero che ci sia una relazione lineare tra i carichi sollevati e le o 5 ripetizioni eseguite (alcuni studi hanno evidenziato una relazione curvilinea) re 6 [Quando abbiamo visto il sistema cardiovascolare invece abbiamo potuto * 5 appurare che c’è una linearità era carico di lavoro e frequenza cardiaca: = n all’aumentare del carico di lavoro e dell’intensità, segue un aumento lineare = i della frequenza cardiaca. Questa relazione non è rispettata se parliamo di = a» carichi di lavoro e ripetizioni dell’esercizio]. ) . i si sil numero di ripetizioni che può essere eseguito a una certa % è basato su una singola serie. 67 12 7 Li . Liv @ sà * gli esercizi che coinvolgono aree muscolari più piccole potrebbero non prodwre tante ripetizioni quante quelle indicate in tabella * nonostante la prevalenza la prevalenza di opinioni, gli atleti potrebbero non essere in grado di eseguire il numero previsto di ripetizioni * esercizi diversi per ogni muscolo e velocità del movimento * presupposti antropometrici. La lunghezza delle leve è molto importante: il soggetto brevilineo, di base, è più avvantaggiato a sollevare un determinato carico. È sempre fondamentale conoscere il soggetto e sapere il suo background prima della somministrazione di un determinato protocollo di attività fisica. Equazione che si utilizza per il metodo indiretto +equazione di Brzycky consente di stimare il carico massimale teorico in funzione del numero di ripetizioni submassimali eseguite. carico massimale teorico = carico sollevato / 1,0278 - (0,0278 x N° ripetizioni effettuate) Esempio : carico massimale teorico =80 kg / 1,0278 - (0,0278 x 3) carico massimale teorico = 80 kg / 1,0278 - 0.0834 carico massimale teorico = 80 kg /0,9444 carico massimale teorico = 84.7 kg Questo è un altro metodo per valutare la 1RM indirettamente, mediante l'uso di un’equazione. TEST RESISTENZA MUSCOLARE ALLA PANCA PIANA (Protocollo YMCA) Il test viene usato per valutare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo, estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla. Si tratta di un test assoluto, ovvero la resistenza è la stessa per tutte le persone di un determinato sesso. ATTREZZATURA * Bilanciere e pesi * Metronomo PROCEDURA * osservare la tecnica del cliente * settare la resistenza a 36,3 Kg per i clienti di sesso maschile, a 15,9 Kg per i clienti di sesso femminile * settare la cadenza del metronomo a 60 battiti/min per stabilire una frequenza di 30 ripetizioni al minuto. Il movimento deve essere regolare e controllato, con la barra che raggiunge la posizione più alta e più bassa a ogni battito del metronomo la prova continua fino a quando il soggetto non è più in grado di rispettare il ritmo dato dal metronomo. Annotare il numero di ripetizioni compiute. Dopodiché, facendo uso di specifiche tabelle in percentile, sapendo quante sono le ripetizioni MSN compiute dal mio soggetto, sono in grado di ta 24 2 identificare illivelloin base all'età ed al sesso. Se se il soggetto si trova al 50esimo percentile è È perfettamente in linea con la media. Se si trova sa « sopra del S0esimo percentile si trova ad un livello *__* * superiore, se invece si trova sotto è ad un livello È a inferiore rispetto la media della popolazione del x suo stesso sesso e della sua età. ’ 7 4 1 ® , ] ' von ALLENAMENTO CONI SOVRACCARICHI> fondamentale parlare di volume di carico Il parametro volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento o generalmente in un dato periodo di tempo. È definito come l’ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione moltiplicato per la resistenza utilizzata = Kg x ripetizioni ... Oppure, il carico totale sollevato per il totale numero di serie per il totale numero di ripetizioni (Kraemer e Fleck, 1988) = Kg x ripetizioni x serie. Esempio: Il volume di carico per 2 serie di 10 ripetizioni con 20 Kg, verrebbe espresso come 2x10x20Kg = 400 Kg (se vengono eseguite serie diverse con diverse quantità di peso, vengono calcolati i volumi per serie e poi sommati per ottenere il volume totale della sessione di training). È importante anche parlare del periodo di recupero (è un fattore che condiziona il volume): è il recupero tra serie ed esercizi. La durata dipende dall’obiettivo dell’allenamento, dal carico relativo sollevato e dal livello di efficienza fisica del soggetto. Allenarsi per la forza muscolare con carichi 4 RM richiede periodi di riposo più lunghi tra le serie, rispetto all’allenarsi per la resistenza muscolare sollevando carichi leggeri per 15 RM. L’ assegnazione del carico e delle ripetizioni sono basate sull’obiettivo dell’ allenamento: OBIETTIVO ALLENAMENTO | CARICO (% 1 RM) TONE NK RAM] Lo specialista dovrebbe fare FORZA »85 <6 aggiustamenti ai carichi POTENZA assegnati, basandosi Evento singolo >80-90 1-2 sull’osservazione della facilità Evento impegno multiplo 75-85 35 o difficoltà dell’atleta nel IPERTROFIA 67-85 6-12 sollevare il carico per le RESISTENZA <67 >12 ripetizioni richieste. MUSCOLARE Gli obiettivi che possiamo raggiungere a livello di fitness sono un incremento della forza, un incremento della potenza, ipertrofia o resistenza muscolare. Sulla base dell'obiettivo che ci prefiggiamo, la tabella indica il carico (cioè la percentuale della 1RM) e il numero di ripetizioni per raggiungere l’obiettivo. -Ad esempio, quando parliamo di allenamento della forza, il carico va dall’85% della forza massima in su, ma possiamo vedere che il numero di ripetizioni è basso (< di 6). -Per lavorare sulla potenza dobbiamo distinguere l’evento singolo (gesto unico) e l'evento ad impegno multiplo. Nel caso di evento singolo il carico è tra 80-90% della forza massima, ed il numero di ripetizioni e circa 1-2. Se l’evento è ad impegno multiplo il carico è tra 75-85% della 1RM edil numero di ripetizioni 3-5. -Per allenare l’ipertrofia muscolare (aumento della sessione trasversa del muscolo 3permette un miglioramento della capillarizzazione e della circolazione sanguigna. È un parametro da allenare soprattutto per le correlazioni in ambito salutistico e preventivo: avere una buona massa muscolare può favorire il processo metabolico e muscoloscheletrico) dobbiamo far riferimento a un carico tra 67-85% della forza massima esprimibile, ed il numero di ripetizioni è tra 6 e 12. -Infine, se parliamo di resistenza muscolare dobbiamo far riferimento ad un carico minore di 67% della 1RM. In questo caso le ripetizioni sono molte (> di 12). Porto all’affaticamento il soggetto. regredisce rapidamente se si sospende l'allenamento; invece se il livello elevato di forza è stato conseguito attraverso un anno di allenamento, esso regredisce gradualmente. EFFETTI SULLA SOSPENSIONE DELL’ ALLENAMENTO: 24 uomini e 26 donne si sono allenati per un periodo tra le 10-18 settimane. I soggetti sono stati allenati o 2 giorni/sett. o 3 giorni/ sett. Nelle successive 12 settimane, alcuni hanno continuato con un programma ridotto, altri hanno interrotto. I soggetti che si sono allenati 3 giorni, hanno ridotto la frequenza di allenamento a 2 giorni a 1 giorno 0 0 giorni. I soggetti che si sono allenati 2 giorni, hanno ridotto la frequenza di allenamento a 1 giorno o 0 giorni. Dopo il periodo di allenamento è stato osservato un aumento del 21,4% della forza degli arti inferiori. I soggetti che hanno interrotto l'allenamento hanno perso il 68% dell'aumento della forza; mentre non si è verificata nessuna perdita di forza nei soggetti che hanno continuato con un protocollo di attività ridotta 3 questi dati suggeriscono che la forza muscolare può essere mantenuta con un programma ridotto ULTERIORI CONSIDERAZIONI: Il muscolo a riposo completo, può perdere anche il 30% in una settimana. Con l’immobilizzazione la sezione delle fibre decresce in proporzione alla sezione delle miofibrille. L'immobilizzazione prolungata porta a riduzione della massa (ipotrofia) e della forza muscolare (ipostenia) per decondizionamento, a cui talvolta si associano contratture muscolari. Gli studi sugli effetti dell'immobilizzazione riportano una perdita della forza contrattile nell'ordine dell'1-1,5% per giorno di allettamento, il che, nell'anziano fragile, può significare il superamento della soglia di disabilità anche nel giro di una settimana. ESERCIZI: Quando scelgo un esercizio è importante sapere che tipo di esecuzione richiede e quale distretto muscolare va a sollecitare. Nella selezione degli esercizi possiamo dividere gli esercizi in: «ESERCIZI FONDAMENTALI: reclutano una o più ampie aree muscolari (torace, spalla, anca o coscia). Coinvolgono due o più articolazioni primarie (esercizi multi-articolari) e ricevono priorità nella selezione a causa della loro diretta applicazione allo sport «ESERCIZI ASSISTANCE (o complementari): di solito reclutano aree muscolari di dimensioni inferiori (arti superiori, addominali, collo). Coinvolgono solo un’articolazione primaria. Un’applicazione comune degli esercizi di assistance è la prevenzione o la riabilitazione degli infortuni, poiché questi esercizi spesso isolano un muscolo o un gruppo muscolare. ESERCIZI MULTI-ARTICOLARI: sono detti anche poli-articolari, pluri-articolari, multi-muscolari e rappresentano la categoria di esercizi utilizzati nell'esercizio con sovraccarichi che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione. Essi possono anche essere denominati biarticolari, nel caso coinvolgano nello specifico 2 articolazioni. Gli esercizi multi-articolari (come la leg press o la panca piana), impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento. Spesso gli esercizi multi- articolari possono essere più pericolosi, soprattutto da parte di soggetti inesperti, a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare. Sono particolarmente rappresentati negli arti inferiori dove assumono una importante funzione antigravitaria. Molti raccomandano la scelta di esercizi multi-articolari piuttosto che mono-articolari. Solitamente viene suggerito di svolgere prima gli esercizi multi-articolari che coinvolgono maggiori masse muscolari rispetto ai mono-articolari che reclutano gruppi muscolari di dimensioni inferiori. Alcune evidenze hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multi-articolari (come squat, stacco o girata al petto) produce maggiori livelli di testosterone, che possono potenzialmente esporre anche i muscoli più piccoli ad una maggiore risposta rispetto allo stimolo dei soli muscoli piccoli nella sessione di allenamento. Vantaggi degli esercizi multi-articolari *coinvolgono più articolazioni distribuendone maggiormente il sovraccarico; «impegnano più gruppi muscolari; *sono generalmente adatti a tutte le intensità; *sono gli unici adatti per intensità medio-alte e basse ripetizioni; *sono più adatti per il potenziamento e il condizionamento generale; *sono gli unici adatti allo sviluppo della forza e potenza muscolare; *stimolano una maggiore risposta metabolica; «stimolano maggiormente l’incremento muscolare; Svantaggi degli esercizi multi-articolari «consentono un'escursione articolare in alcuni casi più limitata; *di conseguenza consentono in alcuni casi un minore ROM articolare; «provocano un maggiore affaticamento; *stimolano una maggiore risposta allo stress. ESERCIZIO MONOARTICOLARE: sono tutti quegli esercizi che coinvolgono solamente un’articolazione (per esempio, la “leg extension” coinvolge unicamente il ginocchio) e permettono la stimolazione dei muscoli addetti allo spostamento del segmento osseo in quella determinata direzione. Tornando all’esempio appena espresso, la leg extension serve per allenare i muscoli estensori della gamba sulla coscia (quadricipite femorale) e la leg cul, al contrario, i muscoli flessori della gamba sulla coscia (ischiocrurali). Gli esercizi mono-articolari hanno una valenza di “rifinitura” quando voglio, per esempio, enfatizzare il lavoro su un determinato distretto muscolare. CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI COMPLESSI in base all’impegno articolare- muscolare: 1. SQUATS 2. STACCO DA TERRA 3. LEG-PRESS 4. PANCA ORIZZONTALE 5. SPINTE ALLE PARALLELE 6. REMATORE BILANCERE 7.LENTI (AVANTI E DIETRO) CON BILANCERE IN PIEDI 8. TIRATE AL MENTO IN PIEDI 9. TRAZIONI SULLE BRACCIA SUI DIVERSI PIANI 10. SPINTE CON MANUBRI SUI DIVERSI PIANI 11. SPINTE E TRAZIONI ALLE MACCHINE APPROCCIO GENERALE SULLA TECNICA DELL’ESERCIZIO. Dobbiamo tenere in considerazione 5 parametri fondamentali: «allineamento della resistenza. È importante sapere come il soggetto deve gestire il movimento e che gesto specifico deve eseguire per allenare, ad esempio i pettorali o muscoli in cui l’allineamento delle fibre richiede angoli di lavoro particolati. L'allineamento della resistenza rispetto al muscolo che si vuole contrarre consiste nel far corrispondere la direzione della resistenza il movimento alla direzione della contrazione delle fibre dei muscoli interessati. Ad esempio, le fibre dei pettorali hanno un andamento per lo più orizzontale. Ciò significa che le fibre si contraggono orizzontalmente. Per allineare correttamente la resistenza il muscolo, questa dovrebbe opporsi al movimento delle braccia mentre sono in posizione orizzontale. “posizione del corpo. È fondamentale sia se parliamo di esercizi multi-articolari, sia se parliamo di esercizi mono-articolari. Un buon controllo della posizione del corpo pastoralmente mi dà la possibilità di evitare particolari sollecitazioni e dà la possibilità di gestire la velocità del movimento con maggior controllo. La posizione del corpo deve essere sfruttata per dare vantaggi all’allenamento della resistenza e alla tecnica usata. -movimento richiesto dall'esercizio. Devo sempre somministrare un movimento che vada ad indurre un effetto di tonificazione importante a livello muscolare. -tecniche usate «progressione degli esercizi. È importante la progressione dell’esercizio per motivi metabolici, di affaticamento, di coinvolgimento delle masse muscolari etc. La progressione fa procedere in modo tale da non stressare un distretto muscolare nello specifico. ANALISI DEGLI ESERCIZI STANDARD IN AMBITO FITNESS: - DISTENSIONE DIETRO LA NUCA CON BILANCIERE Questo è un esercizio di base multi-articolare ma può essere inteso anche come esercizio accessorio perché può dare effetti importanti utili per certe tipologie di prestazioni. Inizialmente possiamo far svolgere l’esercizio al soggetto con il bilanciere senza sovraccarichi per dargli la possibilità di comprendere l’esecuzione del movimento nei minimi particolari. A seconda del sovraccarico possiamo proporre l'esercizio sia in posizione da seduti, che in posizione ortostatica. La posizione seduta si usa prevalentemente quando i carichi sono molto elevati e non ho un pieno controllo del movimento (per dare più sicurezza). Ciò non vuol dire che la posizione da seduti va a sollecitare meno il tratto lombosacrale, ma al contrario, a causa del cambio di leve, può portare ad una maggiore sollecitazione. Se svolgiamo l'esercizio in posizione ortostatica, dobbiamo ricordare che esistono degli strumenti che guidano l'esercizio stesso: sono macchine che fungono da supporto. Questo esercizio sollecita principalmente il deltoide (in particolare la porzione intermedia e quella posteriore), il trapezio, il tricipite brachiale ed il gran dentato. @questi sono i muscoli principalmente coinvolti. In maniera meno intensa sono coinvolti anche i muscoli romboide, infraspinato (sottospinato), il piccolo rotondo ed in profondità anche il sovraspinato che partecipa all'esecuzione dell'esercizio stesso. Per non traumatizzare l'articolazione della spalla, durante l'esecuzione di questo movimento, è fondamentale fare attenzione e capire bene come abbassare e riportare il bilanciere dietro alla nuca. Bisogna tener conto anche delle differenze di morfologia ed elasticità del soggetto la morfologia ossea può influenzare il movimento di ritorno dietro la nuca -Influenza delle dimensioni degli arti superiori sull’abbassamento dei gomiti nella distensione dietro la nuca (figura in alto a sinistra). È importante tenere a mente le differenze individuali della morfologia durante l'esecuzione dell'esercizio. La lunghezza degli arti superiori, ed in particolare la lunghezza dell’avambraccio, gioca un ruolo fondamentale nell’esecuzione stessa dell'esercizio. Le persone con avambracci proporzionalmente più lunghi, di solito portano i loro gomiti più in basso rispetto alle persone che hanno avambracci proporzionalmente più corti. In genere i soggetti brevilinei hanno maggiore controllo del movimento e prestazioni migliori. La discesa eccessiva dei gomiti può portare a forti stiramenti del deltoide. Questo stiramento porta il muscolo ad una situazione svantaggiosa che non gli permette di reclutare il massimo numero di fibre per avviare in modo potente la spinta (per portare il bilanciere verticalmente). Nell’esecuzione di una distensione dietro la nuca è fondamentale capire bene il corretto maniera alternata (alterniamo braccio destro e braccio sinistro) per indurre effetti più definiti a livello del singolo arto. Se eseguiamo l'esercizio con entrambi gli arti abbiamo una distribuzione del carico abbastanza uniforme, mentre se alterniamo l'esecuzione abbiamo la possibilità di definire e controllare meglio tutta la fase coordinativa e la spinta neurale (se lavoriamo con carichi massimali). Inoltre, possiamo variare l'esecuzione anche a seconda di come muoviamo le mani: nella distensione degli arti, infatti, possiamo ruotare i polsi agendo su diversi piani e diversi assi. - ALZATE LATERALI DEGLI ARTI SUPERIORI CON MANUBRI: Questo esercizio in genere viene eseguito in posizione ortostatica in piedi con arti inferiori leggermente divaricati (altezza spalle), la schiena è ben dritta per garantire un ottimo controllo e le braccia nella partenza del movimento possono essere posizionate o lungo il busto (come avviene nell’esecuzione tradizionale) o con altre varianti. Come avviene l'esecuzione? lo scopo è quello di abdurre gli arti, cioè sollevare gli arti superiori fino a portarli in posizione orizzontale (paralleli al suolo). I gomiti in questo esercizio devono stare in posizione leggermente flessa soprattutto quando i carichi sono elevati. Dopodiché si ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio sollecita in particolar modo i deltoidi (principalmente la porzione mediale). A seconda della partenza vengono sollecitati altri muscoli ed individuare risposte diverse del fascio anteriore e posteriore del deltoide stesso. Poiché il deltoide è formato da fasci penniformi convergenti sull’omero, questo muscolo ha come funziona quella di sostenere carichi relativamente pesanti e di muovere l'arto superiore con precisione su tutti i piani. Noi dobbiamo tener conto delle caratteristiche del gruppo muscolare quando andiamo a somministrare le ripetizioni ed i carichi, perché non tutti i numeri di ripetizioni e non tutte le percentuali di lavoro possono essere adeguate al gruppo muscolare preso in esame. Quando parliamo di muscolo penniforme, dobbiamo considerare il fatto che la sua funzione è quella di spostare l’arto con precisione. Tuttavia, l’arto superiore ha un ampio raggio articolare e quindi è facilmente propensa a ricevere lesioni: il compito del deltoide è proprio quello di cercare di compattare e stabilizzare l’articolazione della spalla (oltre quello di muovere l’arto su tutti i piani) dobbiamo quindi adattare l’allenamento di questo muscolo ha la sua specificità. È importante non sovraccaricare eccessivamente il muscolo, perché esso non è adatto a sostenere sovraccarichi elevati. I fasci penniformi della porzione mediale del deltoide (che hanno una grande forza ma anche un debole potenziale di contrazione) agiscono in sinergia coni fasci anteriori e posteriori del deltoide per portare il braccio nella posizione orizzontale. (la distribuzione dei fasci del deltoide è diversa dalla distribuzione dei fasci longitudinali tipica dei muscoli fusiformi). Una variante di questo esercizio può essere l’alzata laterale al di sopra della linea orizzontale: è possibile, sollevando le braccia al di sopra della linea orizzontale, sollecitare la parte superiore del trapezio 3tuttavia, questo può portare ad ulteriori sollecitazioni; in particolar modo sollecita il sovraspinato (situato in profondità) creando nel tempo varie tensioni. Con le alzate laterali in genere si prediligono carichi meno pesanti (30-40% della 1RM). In genere si lavora più sull’aumento delle ripetizioni piuttosto che sull’aumento del carico. Una variante delle alzate laterali con manubri è rappresentata dalle alzate in avanti con manubri. Questa variante, in particolare, sollecita i fasci anteriori deltoide edi fasci clavicolari del grande pettorale, ed in misura minore il resto dei fasci del deltoide. Se l’obiettivo è quello di sollecitare prevalentemente il fascio anteriore del deltoide, ovviamente andiamo a prediligere questo tipo di esecuzione rispetto a quella tradizionale. Possiamo svolgere anche un’azione alternata delle braccia. E possibile svolgere l'esercizio anche in posizione di decubito prono su panca inclinata etc. -TIRATA AL MENTO CON BILANCERE: Nell’esecuzione di questo esercizio le mani sono divaricate. È visto come un ottimo esercizio che può coinvolgere diversi gruppi muscolari del tratto appendicolare superiore. Come avviene l’esecuzione? In posizione in piedi con gambe divaricate e con la schiena ben dritta e controllata. Il bilanciere viene impugnato in pronazione e nella posizione di partenza viene appoggiato alle cosce. Le mani generalmente devono essere divaricate appena di più della larghezza delle spalle nell’esecuzione corretta del movimento. Il movimento è quello di ispirare dalzare il bilanciere lungo il corpo fino al mento (alza i gomiti il più possibile, senza andare oltre alla linea orizzontale delle spalle) +controllare la discesa del bilanciere evitando qualsiasi movimento brusco despirare alla fine del movimento. Questo esercizio sollecita principalmente l’insieme dei fasci del deltoide, i trapezi (nelle loro porzioni superiori, mediane edinferiori), i bicipiti ed i muscoli dell’avambraccio. Tuttavia, è visto come un esercizio di base perché sollecita anche i glutei, i sacrolombari e gli addominali. È un esercizio che coinvolge buona parte del soma. - FLESSIONE AVAMBRACCIO CON IL BILANCERE: Nell’esecuzione di questo esercizio il muscolo principalmente coinvolto è il bicipite (in particolare, il capo breve ed il capo lungo del bicipite brachiale). In misura minore sono coinvolti anche il brachioradiale, il deltoide, prenotare rotondo ed i flessori del polso e delle dita. Tuttavia, esercizio può essere svolto impugnando il bilanciere a mani divaricate o a mani ravvicinate; questa variazione porta dunque avvolgimento differente del muscolo bicipite: *a mani ravvicinate (quindi a passo stretto) viene sollecitato maggiormente il capo lungo del bicipite; viceversa, a mani divaricate (cioè a passo largo) viene sollecitato soprattutto il capo breve del bicipite. L'ampiezza della presa permette variazioni delle risposte del muscolo. Differenze soggettive genetiche di caratteristiche morfologiche dei capi ossei: -Possiamo ad esempio trovarci di fronte ad un angolo del gomito poco mercato, per cui in presenza di valgismo fisiologico del gomito oppure di fronte ad un angolo del gomito particolarmente accentuato (valgismo accentuato ed eccessivo). Questa caratteristica la possiamo riscontrare prevalentemente nella donna. Perché è importante valutare questo? Nel caso di angolo del gomito accentuato dobbiamo considerare il fatto che durante la flessione dell’avambraccio sul braccio ne consegue una forte sollecitazione dei polsi verso l'interno questo, nel tempo, oltre a rendere l'allenamento doloroso, può creare dei traumi (delle vere e proprie sindromi) dovuti alla compressione del nervo ulnare o provocare epicondiliti. È importante capire e valutare le caratteristiche morfologiche del soggetto; in particolare, in questo caso, per evitare traumi e/o sindromi possiamo agire seguendo due strategie: o cambiamo l’impugnatura o utilizziamo dei bilancieri angolari che permettono di limitare le tensioni eccessive sui polsi. In alternativa al bilanciere possiamo utilizzare dei manubri. Oppure possiamo far partire il soggetto da angoli minori per limitare l'esecuzione del movimento e quindi per limitare il movimento doloroso. - TRAZIONE ALLA SBARRA FISSA: Mi sono tantissime varianti di questo esercizio, le più importanti sono due tipologie ‘standard’: «trazione a presa prona (1) «trazione a presa supina (mani in supinazione) (2). - SQUAT: Lo squat viene definito un esercizio multi-particolare completo con un globale interessamento muscolare. Di muscoli principali, secondari e accessori però tutti hanno una particolare importanza soprattutto quando trattiamo le diverse morfologie. Ad esempio, una particolare morfologia può portare a far lavorare di più i muscoli secondari rispetto ad alcuni muscoli principali. I muscoli maggiormente sollecitati sono il grande gluteo, il semimembranoso, il semitendinoso, il bicipite femorale, il vasto laterale, il vostro intermedio ed il retto femorale. Questo è anche un ottimo movimento per il sistema cardiovascolare perché permette di acquisire una buona espansione toracica e di conseguenza una buona capacità respiratoria. FASE I: abbiamo il bilanciere posso sui supporti. Nella posizione di partenza dobbiamo scivolare al di sotto del bilanciere e posizionare il bilanciere sul trapezio. Abbiamo due varianti: possiamo posizionare il bilanciere sulla parte bassa oppure possiamo posizionarlo più in alto. Il controllo è diverso: il soggetto è inesperto, più viene consigliata una posizione più bassa del bilanciere perché in questo modo la base di appoggio e più ampie e quindi il movimento è più sicuro. Mentre i più esperti possono posizionare il bilanciere in una porzione più alta, per avere la possibilità di variare l'impugnatura e sviluppare un momento di forza un po” più elevato.