Fitness - Scienze motorie e sportive, Dispense di Scienze Motorie

Scarica Fitness - Scienze motorie e sportive e più Dispense in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! FITNESS CAPITOLO 1 1. Terminologia  Fitness : stato di buona forma fisica. Nel gergo comune si fa riferimento, in realtà, a tutte le attività e agli esercizi svolti per migliorare la forma fisica ma questo termica indica l'obiettivo degli esercizi, ovvero un buono stato di forma fisica  Wellness : deriva dalle fusioni dei termini “well-being” e “fitness”. Questo termine indica uno stato di benessere non solo fisico, ma anche psicologico, emotivo, spirituale e sociale, raggiungibile con l'attività fisica, ma anche con un'alimentazione sana ed uno stile di vita corretto ed equilibrato  Allenamento : insieme di interventi e stimoli (esercizio fisico) organizzati che mirano ad indurre adattamenti fisiologici e biologici all'organismo, ai quali consegue il miglioramento della capacità fisica  Attività fisica : qualsiasi tipo di movimento che determini un aumento della spesa energetica rispetto alla condizione basale (condizione di riposo)  Esercizio fisico : sottocategoria dell’attività fisica che comprende tutte quelle attività di movimento eseguite con delle finalità ben precise e seguendo precisi criteri di durata, intensità e frequenza  Attività sportiva : sottocategoria dell’attività fisica che comprende le attività regolamentate con finalità agonistiche (se quest’ultime sono eseguite con durata, intensità e frequenza opportuna, si può parlare di “esercizio sportivo” o “allenamento sportivo”) 2. Bioenergetica  La bioenergetica o biodinamica è un ramo della fisiologia che studia i processi biologici da un punto di vista energetico. Così come tutti gli esseri biologici, anche il nostro corpo necessita di energia per sopravvivere: Metabolismo : trasformazioni energetiche che si verificano all'interno del corpo Anabolismo : energia usata per costruire i tessuti Catabolismo : energia prodotta dalla decomposizione degli alimenti  Respirazione cellulare : processo attraverso il quale le cellule producono energia dal cibo all'ATP. La maggior parte dell'energia che utilizza il nostro corpo, infatti, è quella chimica ricavata dall’Adenosina trifosfato ATP.  L’ATP è una molecola ad alta energia e la sua idrolisi produce circa 30,5 KJ/mol. Il nostro corpo utilizza in particolare l'energia prodotta dall'idrolisi dell’ATP, ma anche e soprattutto l'energia ricavata dal trasferimento del gruppo fosfato ad altre molecole:  L’ATP, quindi, è il nostro carburante. Il nostro organismo, però, immagazzina solo poche quantità di ATP libero per 2 motivi: È difficile conservare questa molecola nel lungo periodo (non è stabile) Conservare ATP non conviene in termini logistici, in quanto ha bassa densità energetica (1 ATP = 1 molecola energetica / 1 acido palmitico = 106 ATP o 106 molecole energetiche)  Per il nostro organismo, infatti, è più conveniente immagazzinare energia sottoforma di substrati energetici e ricavarne ATP solo nel momento in cui è necessario. Questi substrati energetici sono: Creatin fosfato CP : alta velocità di produzione ma bassa efficienza (1 molecola di ATP) Glucosio : media velocità di produzione e media efficienza (2/36 molecole di ATP) Acidi grassi : bassa velocità di produzione ma alta efficienza (106/120 molecole di ATP)  Il nostro organismo immagazzina questi substrati energetici in diverse quantità per poter avere energia a seconda delle necessità.  Dai substrati viene ricavata ATP in modo differente. L'insieme delle reazioni e dei processi che consentono ad un determinato substrato di essere convertito in ATP viene definito meccanismo energetico. I meccanismi energetici  Meccanismi energetici : l'insieme dei processi e delle reazioni chimiche attraverso le quali il nostro organismo produce ATP a partire dai substrati energetici.  Vi sono 3 meccanismi energetici: Meccanismo anaerobico alattacido : assenza di O2 senza accumulo di acido lattico Meccanismo anaerobico lattacido : assenza di O2 con accumulo di acido lattico Meccanismo aerobico : presenza di O2  Ogni meccanismo energetico può essere descritto in sintesi da 4 descrittori: Capacità : quantità di energia che quel sistema può fornire (si fa riferimento alla quantità dei substrati disponibili) Potenza : l'energia che il sistema fornisce nell'unità di tempo Tempo di latenza : il tempo che il sistema impiega per raggiungere la massima potenza Velocità di ripristino : il tempo che il sistema impiega per ripristinarsi dopo essere stato utilizzato 1)   SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO  Attraverso questo sistema, viene prodotta ATP grazie all’intervento della Creatin Fosfato (CP) e miochinasi (in quantità minima) Capacità : molto bassa (11 kal) Potenza : molto elevata Autonomia alla massima potenza : molto bassa (6-8 s) Tempo di latenza : quasi nullo Velocità di ripristino : rapido (3-4 min per ristoro totale)  I meccanismi energetici che questo sistema prevede sono: Reazione di Lohmann (CP) Reazione della Miochinasi  Questo sistema consente l'esecuzione di sforzi ad alta intensità ma di breve durata (a causa della scarsa quantità di CP). Infatti, al diminuire della concentrazione di ATP, vengono immediatamente attivati anche gli altri 2 meccanismi energetici (che hanno in comune la glicolisi: a determinare quale dei 2 meccanismi avrà il sopravvento (glicolisi aerobica o anaerobica), sarà l'intensità dell'attività fisica). 2)   SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO  Il sistema anaerobico lattacido è il sistema che si sovrappone al sistema anaerobico alattacido quando l'attività motoria viene mantenuta ad un'intensità alta. Una fase veloce (entro 1 h) dovuto a: - Ipertermia - Ventilazione polmonare elevata - Aumentata HR - Recupero O2 a livello ematico e muscolare - Risintesi ATP e CP - Ossidazione del lattato - Conversioine del lattao in glicogeno Una fase lenta (da 1 h in poi) dovuta a: - Metabolismo “accelerato” - Elevato livello di ormoni (adrenalina, noradrenalina, tiroxina, ormoni glucocorticoidi) - Glicogenosintesi muscolare 3. Biomeccanica  Biomeccanica : studia l'applicazione dei principi della meccanica ai sistemi biologici (i carichi a cui è sottoposto il sistema muscolo-scheletrico).  Nozioni base: Leva : macchina semplice che trasforma energia grazie ad un'asta rigida capace di ruotare intorno ad un perno fisso detto fulcro. Le leve possono essere: - Leva di primo genere (vantaggiosa o svantaggiosa): il fulcro si trova tra la forza applicata e il peso/resistenza - Leva di secondo genere (vantaggiosa): il peso/resistenza si trova tra il fulcro e la forza applicata - Leva di terzo genere (svantaggiosa): la forza applicata si trova tra il peso/resistenza e il fulcro - Indifferente: se il braccio della potenza e il braccio resistenza hanno la stessa lunghezza (bR=bP) - Vantaggiosa: se il braccio resistenza è più corto del braccio potenza (bR<bP) - Svantaggiosa: sono quelle più comuni del corpo umano e in questo caso il braccio potenza è più corto del braccio di resistenza (bP<bR)  Esempio di leve in palestra: - Leve di I genere (entrambe svantaggiose): push down + leg extention - Leva di III genere (svantaggiosa): curl manubri Momento della forza MF : la rotazione che avviene attorno al fulcro generata da una forza esterna MF = F x bF Braccio della forza bF : distanza perpendicolare tra la proiezione della linea della forza e la proiezione del fulcro Braccio della resistenza bR : distanza perpendicolare tra la proiezione della linea della forza e il fulcro di rotazione Momento della resistenza MR : è la capacità di opporsi alla rotazione di un oggetto rispetto ad un fulcro di rotazione MR = R x bR 4. Parametri allenanti  I parametri allenanti sono: Volume : quantità di lavoro (giornaliero o settimanale) a cui un muscolo o tutto il corpo viene sottoposto in una programmazione. La si calcola come: n. ripetizioni totali x n. serie. Il volume settimanale: - MV (Volume Di Mantenimento): minima quantità di volume per il mantenimento della massa muscolare - MED (Minimo Volume): volume minimo per avviare uno stimolo di crescita - MAV ( Massimo Volume Adattivo) : soglia massima di volume che dà ottimi risultati per la crescita muscolare - MRV (Massimo Volume Recuperabile): massimo picco di volume gestibile per pochissimo tempo anche se non limita i risultati Intensità : l'intensità può essere: - Intensità di carico: % di carico, in riferimento al massimale, utilizzato durante la serie - Intensità percepita: consapevolezza di quanta intensità si sta esprimendo durante la serie (RPE: Rating of Perceived Exertion) Densità : rapporto tra la durata effettiva delle esercitazioni e il tempo totale della seduta di allenamento includendo il recupero 5. Principi dell’allenamento 1) Principio della specificità : le risposte fisiologiche e metaboliche del corpo sono specifiche rispetto al tipo di esercizio o stimolo e al gruppo muscolare coinvolto 2) Principio del sovraccarico : si basa sul principio della supercompensazione. Per ottenere miglioramenti e adattamenti della forma fisica, occorre sottoporre i sistemi fisiologici del corpo a stimoli più grandi rispetto a quelli cui sono normalmente sottoposti. Il sovraccarico può essere ottenuto incrementando sia l'intensità che il volume e la densità 3) Principio della progressione : si ricollega il principio precedente. Una volta ottenuti i miglioramenti grazie al sovraccarico, infatti, per non perdere i benefici della supercompensazione, occorre sottoporre il nostro organismo a sovraccarichi progressivamente crescenti in modo da indurre nuove super compensazione 4) Principio del valore iniziale : soggetti con un livello iniziale di forma fisica basso, mostreranno più grandi e rapidi miglioramenti in risposta all'esercizio, rispetto a soggetti con moderato o alto livello di fitness 5) Principio della variabilità interindividuale : le risposte al training sono variabili da soggetto a soggetto e dipendono da: sesso, età, fattori ormonali, costituzionali e genetici… 6) Principio della reversibilità : l'interruzione parziale o totale fa perdere gli adattamenti ottenuti con conseguente ritorno ai valori iniziali CAPITOLO 2 1. Cos’è un test?  Test : qualsiasi procedura ben definita o standardizzata che possa fornire informazioni attendibili su un particolare problema.  Affinché le prove di un soggetto o di un gruppo di soggetti possono essere tra loro comparate, vi sono degli elementi che devono essere uniformi per tutti i rilevamenti: Materiali utilizzati Modalità di spiegazione Esecuzione della prova Modalità di misurazione della prova Aspetti motivazionali  L’ordine dei test è: 1) Misurare la Frequenza Cardiaca a riposo HRRest 2) Misurare la composizione corporea, i dati antropometrici e l’equilibrio 3) Forma cardio-respiratoria 4) Forma muscolare 5) Flessibilità articolare  Lo scopo del test è: Valutare determinati parametri, prima, durante o dopo un programma di allenamento o un esercizio specifico Classificare i risultati ottenuti rispetto a dei valori standard di riferimento Pianificare i programmi di allenamento migliori in funzione dei risultati ottenuti e di quelli desiderati Verificare che l'allenamento proposto produca gli effetti e i miglioramenti  I test possono essere: Diretti e indiretti: - Diretti: misurano direttamente il parametro che si vuole valutare (sono precisi ma non sempre utilizzabili) - Indiretti: stimano indirettamente il parametro da valutare attraverso le misurazioni di un parametro secondario ad esso collegato (sono riproducibili ma poco precisi) Massimali e submassimali: - Massimali: portano l'atleta al massimo grado di affaticamento - Submassimali: portano l'atleta a livelli sottomassimali. Attraverso un calcolo indiretto permettono di risalire al massimale teorico  Quale test scegliere? Ciò dipende da: Attrezzature a disposizione : se per l'esecuzione di un determinato test è necessaria una specifica attrezzatura di cui non si dispone, si dovrà necessariamente optare per un test differente Facilità di somministrazione : alcuni test, indipendentemente dalle attrezzature utilizzate, richiedono abilità o procedure che possono risultare non adatte sia a chi deve seguire il test, ma anche a chi lo somministra Esistenza di dati di riferimento : dopo aver eseguito il test, occorre interpretare i risultati, infatti, è necessario che il test scelto presenti una griglia di valutazione. L'interpretazione dei risultati avviene in 3 modi: - Confronto in tempi diversi (Pre e Post) - Dati normativi di riferimento o dati standard normativi: consentono di classificare il risultato come percentuale di un campione rappresentativo (servono a capire come si colloca un soggetto rispetto a un gruppo di suoi coetanei) - Criteri standard di riferimento: consentono di classificare il risultato in base a intervalli di valori a cui si associa un aggettivo (es. scarso, sufficiente, buono, ottimo, eccellente …) Validità, oggettività e ripetibilità : indicano l'affidabilità di un test (vanno sempre controllati prima di utilizzare un test, in quanto da essi dipende la veridicità dei risultati): - Validità: capacità di un test di misurare con errore minimo uno specifico parametro. Si misura con il coefficiente di correlazione r (quanto sono correlate tra loro le 2 variabili: correlazione forte tra 1 e 0.7, correlazione moderata tra 0.7 e 0.3, e riferimento al quoziente respiratorio QR che ci permette di individuare il substrato che si sta utilizzando. Il QR è uguale a: CO2 prodotta / O2 consumato Se il QR = 1 vi è la prevalenza di carboidrati, mentre se QR = 0,7 vi è la prevalenza di acidi grassi 2. Unità di misura del dispendio energetico  VO2 : VO2 assoluto (L/min) : se espresso come valore assoluto, indica il valore di ossigeno consumato complessivamente in 1 min da un dato soggetto VO2 relativo (L/kg/min) : se espresso come valore relativo, indica il volume di odssigeno consumato da un individuo per ogni kg di peso corporeo  Kcal (Kcal/min) : è il calore prodotto da un soggetto durante un’attività 3. Il MET  Se non posso monitorare il VO2?  MET (metabolic Equivalent): esprime il dispendio energetico a riposo: 1 MET = 3,5 mL/Kg/min 1 MET = 1 Kcal/Kg/hr  Il MET, però, non dà risultati accurati a differenza della valutazione del consumo di O2.  Ogni attività motoria può essere espressa come multiplo del MET. 4. Il dispendio metabolico giornaliero TDEE  Il dispendio energetico giornaliero (TDEE) è costituito da: 10% TEF (effetto termico sull’alimentazione) : si divide in: - Termogenesi obbligatoria: energia richiesta per digerire, assorbire e assimilare i cibi (varia in ogni soggetto: negli obesi e negli sportivi è più bassa) e dipende dalla quantià e dal cibo consumato - Termogenesi facoltativa: sostanze che non apportano direttamente calorie ma stimolano il sistema simpatico 15-30% NEAT e TEA (effetto termico dell’attività fisica) : - NEAT (Non-exercise activity termogenesis): energia che spendiamo nelle attività giornaliere al di fuori dell’esercizio fisico - TEA (Termic Effect of Activity): dispendio di energia prodotto durante l’attività fisica 60-75% BMR (Basic Metabolic Rate – Tasso metabolico basale) : calore totale corporeo prodotto in condizioni basali (digiuno da almeno 12 h, astensione da attività fisica da almeno 2 h…). Di solito è compreso tra 0,8 e 1,43 Kcal/min ma varia poiché dipende da: sesso, età, statura e massa magra (FFM) 5. Dispendio energetico netto e lordo  Il dispendio energetico: Dispendio energetico lordo : dispendio energetico generale misurato o stimato in un soggetto Dispendio energetico netto : differenza tra il dispendio energetico lordo e il dispendio energetico a risposo (DEL - BMI). Rappresenta il dispendio energetico dovuto all’attività fisica 6. Parametri legati alla Frequenza Cardiaca FC o Heart Rate HR  La frequenza cardiaca si calcola: Palpazione del battito (Arteria radiale o carotidea) Monitors cardiaci (cardiofrequenzimetro)  Si può fare riferimento a: bpm : battiti pe minuto HRmax : FC massima. Si può calcolare:  220 – età  208 – (0,7 x età)  205,8 – (0,685 x età) % HRmax : individua l’intensità di un esercizio indicando la % rispetto alla HRmax di un soggetto. In base a %HRmax, l’intensità di un esercizio può essere: HRRest (di riposo) : FC di un soggetto a riposo. Il soggetto può essere: HRReserve : differenza tra HRmax e HRRest (differenza tra FC massima e FC a riposo). Si fa riferimento al n. di battiti che possono essere aumentati durante l’esercizio %HRReserve : indica l’intensità di un esercizio indicando la % di FC di riserva che si sta utilizzando. In base a questo, l’attività può essere: HR di lavoro : HRR x %HRR + HRRest 7. Parametri legati al consumo di ossigeno VO2 VO2 : Volume di ossigeno utilizzato da un soggetto nell’unità di tempo per sostenere l’esercizio fisico o una qualsiasi attività (può essere assoluto o relativo) VO2 max : volume massimo di ossigeno utilizzabile da un soggetto nell’unità di tempo % VO2 max : % di VO2 max che si usa in un’attività VO2 di picco : simile al VO2max, rappresenta il picco massimo di consumo di ossigeno registrato durante un esercizio (senza che vi sia un plateau di consumo) VO2Reserve : è uguale alla differenza tra VO2max e VO2Rest (a riposo) % VO2Reserve : % di VO2Reserve che si usa in un’attività  WHR (Wrist to Hip Ratio) : indica il rapporto della circonferenza vita e circonferenza fianchi. È un indice per la distribuzione del grasso, infatti, in base al risultato che si ricava dal rapporto si individuerà: Obesità androide : grasso localizzato sulla zona degli addominali: - Uomo > 0,92 - Donna > 0,81 Obesità ginoide : grasso localizzato nella zona glutei e fianchi (obesità gluteo – femorale): - Uomo < 0,92 - Donna < 0,81 COMPOSIZIONE CORPOREA  In ambito sportivo o fitness si usa il modello bicompartimentale: Massa grassa FM (Fat Mass) : include il grasso Massa magra o massa libera dal grasso FFM (Fat Free Mass) : include acqua, proteine, carboidrati e i minerali  A tal proposito è importante fare riferimento al modello comportamentale di Benke, secondo cui la Fat Mass FM si suddivide ulteriormente in: Grasso essenziale : midollo osseo, cuore, polmoni, fegato, reni, intestino, muscoli, SNC (componenti essenziale per le funzioni biologiche) Grasso di deposito : accumulo del tessuto adiposo, ovvero grasso viscerale e sottocutaneo (riserva energetica)  Benke ha, inoltre, individuato: Lean Body Mass LBM : massa magra + grasso essenziale Fat Free Mass FFM : tutto ciò che non è grasso, escluso anche il grasso essenziale  Densità corporea totale = Massa corporea / Volume corporeo  Metodiche per valutare la composizione corporea (o volume corporeo): Metodiche che si basano sulla densità corporea: - Pesata idrostatica: differenza tra peso corporeo pesato a secco e peso in immersione - DEXA: 2 raggi x penetrano nell’osso e nei tessuti molli (permette di valutare con massima precisione la % di FMM e la % di FM in tutti i distretti) - Bioimpedenziometria: viene fatta circolare della corrente tra 2 elettrodi (la corrente attraversa più facilmente i tessuti privi di grasso) - Pletismografia ad aria: si basa sullo spostamento dell’aria creato dalla persona all’interno di una camera Metodiche che si basano su dati antropometrici: - Plicometria: attraverso uno strumento, il plicometro, si misura lo spessore della plica cutanea che contiene il grasso sottocutaneo - BMI - Misure delle circonferenze CAPITOLO 5  GXT (Graded Exercise Test) : test a carico incrementale per valutare la forma cardiorespiratoria (svolto su diversi ergometri)  Potenza = (Forza x distanza) / tempo CAPITOLO 6 1. Esercizi per la forma cardio respiratoria  Finalità: Incremento del VO2max Riduzione della massa grassa Riduzione del colesterolo, trigliceridi, pressione arteriosa  Descrittori: Frequenza : numero di sedute di allenamento effettuate in una settimana o in un'altra unità di tempo Durata : tempo dedicato alla singola seduta di allenamento Volume : indica la quantità totale di attività svolte in una settimana o in un'altra unità di tempo Intensità : indica la “pesantezza” di un esercizio. In base all'intensità dell'esercizio verranno attivati diversi meccanismi energetici coinvolgendo diversi substrati per sostenere l'attività fisica (considerando anche la durata)  Proprio in base all'intensità si può dividere l'attività cardiovascolare in "zone": 2. Metodi di allenamento della forma cardiovascolare  2.1) SST - Steady State Training (Continuous o Endurance Training): Metodo di allenamento aerobico che è fondamentale per la perdita di massa grassa e che prevede il mantenimento di una frequenza cardiaca costante, con un'intensità in genere moderata (zone 2 e 3  60-80% FCmax): - LISS (Low Intensity Steady State): utile per migliorare la resistenza, per ridurre la massa magra. Non presenta particolari controindicazioni data la bassa intensità, quindi adatta a soggetti sedentari, anziani o obesi, facile da autogestire (60-70% della FCmax mantenuta per almeno 20-40 min) - MSS (Moderate Steady State): migliora la fisiologia e la resistenza alla produzione di lattato, adatta a soggetti allenati, ma non a soggetti sedentari, obesi o anziani (70- 80% della FCmax mantenuta per almeno 20-30 min) - Steady State in Split Session: alternanza di periodi di allenamento a periodi di inattività (es. 10-60 min attività + 10-60 min di recupero)  2.2) IT - Interval Training: Metodo di allenamento misto aerobico e anaerobico che prevede l'esecuzione di fasi condotte a diverse intensità (in genere si alternano fasi ad alta intensità con fasi a bassa intensità - 80-90 % della FCmax): - HIIT (High Intensity Interval Training): prevede l'alternanza di periodi di esercizio anaerobico breve e intenso con periodi di recupero attivo o passivo (es. 30’’ a 90% HRmax + 60% HRmax se il recupero è attivo). Il livello può essere aumentato riducendo il tempo di recupero, aumentando il tempo dell'alta intensità, o aumentando l'intensità di picco. Una formula spesso utilizzata indica un rapporto 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la la fase di recupero (es. 20’’ attività + 10’’ recupero). La durata di una seduta di HIIIT può variare da 4’ a 30’ (ma è importante non superare i 30 min) - Tabata Training: modalità esasperata dell’HIIT (es. 20’’ alla max intensità raggiungibile + 10’’ di reecupero x 8 volte). È adatto solo a persone molto allenate e che abbiano una notevole padronanza dell'esercizio proposto - Gibala training: intensità di lavoro minore rispetto al Tabata (es. 60’’ alla max intensità raggiungibile + 75’’ di recupero x 8 volte). Adatto solo a persone molto allenate che abbiano una notevole padronanza dell'esercizio proposto - SWIT - Step Wise Interval Training: modalità di esercizio di intensità crescente (funzionano come i test GXT con la differenza che in questo caso la frequenza cardiaca di lavoro è stabilita). Esempio: 5’ al 50% FCmax + 4’ al 55% FCmax + 4’ al 60% FCmax + 4’ al 65% FCmax + 4’ al 70% FCmax + 4’ al 75% FCmax + 4’ al 80% FCmax + 4’ al 85% FCmax + 4’ al 90% FCmax + 5’ al 50% FCmax  2.3) Circuit Training Qualsiasi sistema che prevede l'organizzazione di un allenamento con stazioni fisse (da 6 a 12). Prevede perdita di peso e tonificazione. Il circuit training di solito non prevede pause di recupero tra una stazione e l'altra.  2.4) PHA - Peripherical Heart Action Training Si tratta di un allenamento a circuito che prevede l'alternanza di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo (5-6 esercizi). Non sono previsti recuperi passivi tra gli esercizi né tra i giri. - Cardio PHA: forma di PHA misto che include stazioni aerobiche (max 5’) CAPITOLO 9 1. La flessibilità articolare  La flessibilità articolare è la capacità di una o più articolazioni di muoversi lungo tutto il suo ROM o range of movement (range di movimento). La flessibilità può essere: Flessibilità statica : è la misura del ROM totale per una data articolazione Flessibilità dinamica : è la misura del grado di resistenza sviluppato durante lo stretching lungo il ROM  Differenza tra stretching e mobilità articolare: Stretching : allontanamento tra origine e inserzione di uno o più distretti muscolari Mobilità articolare : capacità di compiere un determinato movimento per cui è richiesto un particolare range di movimento. Capacità di muovere un’articolazione  Le donne sono più flessibili degli uomini in quanto presentano una differente struttura pelvica e a causa di fattori ormonali: Le donne presentano maggiore ROM nella flessione dell'anca e nella flessione laterale del rachide Gli uomini presentano maggiore ROM nell'estensione dell'anca e nella flessione o estensione della Regione toraco-lombare  Per misurare: La flessibilità dinamica : si usano strumenti costosi La flessibilità statica : - Test diretti: misurano la flessibilità attraverso il ROM (in gradi) di segmenti corporei adiacenti. Gli strumenti utilizzati sono: goniometri, flessometri … - Test indiretti: si misura la distanza raggiunta dai segmenti del corpo in un determinato movimento. Si utilizza un metro centimetrato o box (es. Sit & Reach Test)  Lo stretching può essere: Passivo : l'allungamento di un muscolo avviene grazie a una forza esterna. L'allungamento deve essere moderato Attivo : l’allungamento di un muscolo avviene tramite la contrazione del suo antagonista Dinamico : si effettua il movimento di allungamento in maniera dinamica attraverso rimbalzi o ritmo Statico : raggiunta la posizione di allungamento, si rimane fermi per qualche secondo Antagonista o inibizione reciproca : contrazione del muscolo antagonista durante un allungamento passivo del muscolo target PNF   – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation : rilassamento + contrazione + restretch. In altre parole: rilassamento (o fase di allungamento del muscolo target) + contrazione isometrica del muscolo target + restretch (o fase di nuovo allungamento del muscolo target) ripetuto da 1 a 3 cicli Balistico : si utilizza un’accelerazione per superare la barriera dello stretching passivo, per poi tornare alla posizione iniziale Loaded stretching : generale tensione nel punto di massimo allungamento per resistere ad una posizione di stretching (sovraccarico) CAPITOLO 10 1. L'equilibrio  L'equilibrio è la capacità di mantenere il centro di massa corporeo (CoG) all'interno della base di appoggio. Può essere: Statico : capacità di mantenere il CoG all'interno della base di appoggio mentre il soggetto è in piedi o seduto Dinamico : mantenere la posizione verticale mentre il CoG si muove fuori dalla base di appoggio Funzionale : capacità di effettuare le attività della vita quotidiana che richiedono equilibrio (prendere un oggetto dal pavimento, vestirsi …)  Il baricentro o centro di massa o centro di gravità : centro esatto della massa di un soggetto su cui agisce la risultante delle forze di gravità - si trova più o meno a livello ombelicale, ma varia rispetto alla distribuzione del peso, all'altezza, all'età e al sesso. Il corpo tanto più è stabile, quanto minore è l'altezza del centro di massa corporea rispetto all'altezza del soggetto.  Quantità di moto del corpo : massa (Kg) x Velocita (m/s) CAPITOLO 11 1. Costruzione di una scheda di allenamento 1.1 Tipologie di esercizi:  Vi sono 2 tipologie di esercizi: Esercizi base : coinvolgono più articolazioni e impegnano più gruppi muscolari e sono basilari per ottenere forza e massa muscolare. Procurano più fatica di tipo generale Esercizi complementari : sono monoarticolari, isolano un singolo gruppo o un muscolo target, servono a separare e modellare i dettagli muscolari e sono meno faticosi in quanto prevedono una fatica locale 1.2 Costruzione di una scheda di allenamento Anamnesi : conoscenza di eventuali patologie pregresse, eventuale tempo di inattività fisica, esigenze e obiettivi, disponibilità in termini di sedute settimanali, tempo a disposizione per ogni allenamento Schede per neofiti : proporre inizialmente un allenamento Total Body (un esercizio per ogni gruppo muscolare), includere soprattutto esercizi ai macchinari piuttosto che esercizi base con manubri e bilancieri. Seguire il principio centrifugo e passare dal gruppo muscolare più grande al più piccolo o alternare gruppi di spinta e di tirata. Iniziare con bassi volumi di allenamento (2-3 serie per esercizio), e mantenere un numero di ripetizioni medio-alto (12-15). Mantenere carichi relativamente bassi e velocità esecutive ridotte evitando ad esempio rimbalzi. Recuperi tra le serie contenuti (1’-1’ e 30’’). Personalizzare il protocollo (carenze muscolari, atteggiamenti posturali scorretti), frequenza di 2-3 sedute settimanali Progressione : creare nuove schede di allenamento inserendo esercizi complementari per i grandi gruppi muscolari. Passare gradualmente dai macchinari isotonici a esercizi a corpo libero (calistenici) con manubri e bilancieri. Un principiante deve prendere confidenza con i carichi e con l'attuazione muscolare, per questo conviene concentrare il lavoro in poche sedute (monofrequenza), mentre i professionisti si allenano quasi tutti i giorni perché, per rafforzare schemi motori già avanzati, occorre ripeterli continuamente (multifrequenza). Un intermedio, invece, può alternare le 2 metodiche Come si impostano le progressioni? - Progressioni sul volume: + ripetizioni, + serie e + esercizi - Progressioni sul carico: + carico nella prima serie, carico fisso, carico piramidale - Progressioni sulla densità: jumpset, super set, triset/giantset 1.3 Buffer, Junk Volume, Effective Reps e Scarico  Per quanto riguarda la forza, non si può ogni volta cercare di aumentare il massimale perché inevitabilmente si arriverà a una fase di stallo. Una strategia è quella di fermarsi prima, non arrivare al limite, ma lasciare un po' di ripetizioni di margine (buffer): Es. RPE 10: 0 buffer, si effettuano tutte le ripetizioni Es. RPE 9: 1 buffer, si lascia 1 ripetizione da parte  Junk volume : fare troppe o troppo poche ripetizioni e/o serie per gruppo muscolare potrebbe ridurre l'efficacia dell'allenamento. Per questo si può parlare di Junk Volume o volume spazzatura. Con questo termine, infatti, si fa riferimento alla quantità di lavoro che aggiunge solo fatica alla seduta di allenamento senza contribuire alla crescita muscolare  Effective reps : le prime ripetizioni non hanno un impatto reale in ottica ipertrofica. Man mano che accumulo ripetizioni e mi avvicino al cedimento, queste iniziano ad essere efficaci. Ma non posso andare a cedimento su tutti gli esercizi  Scarico : è una parte fondamentale per il processo di crescita. Il muscolo cresce a riposo e il sistema nervoso, dopo un po' di settimane, ha bisogno di recuperare. Lo scarico può essere: Scarico parziale : quando si inizia ad avere un lieve grado di affaticamento (si toglie una serie da ogni esercizio, tutte le tecniche di intensità…) Scarico attivo : quando si è molto affaticati (cambiare stimolo e esercizi: ciò consente meno impatto sul sistema nervoso) Scarico totale : non ci si allena per 5-7 giorni (da fare 1 volta l'anno o in casi di sovrallenamento) 1.4 Falsi miti  Respirazione : Corrispondenza anatomica : l'inspirazione andrebbe associata durante il movimento che crea un aumento del volume della gabbia toracica, mentre l'espirazione va associata al movimento che ne provoca la sua diminuzione Corrispondenza biomeccanica : l'inspirazione deve essere associata alla fase eccentrica e l'espirazione alla fase concentrica  Cintura : in sala pesi viene utilizzata come supporto nella zona posteriore.  Esercizi da seduto o in piedi per la schiena? Da seduti si esercita una maggiore pressione sui dischi rispetto che in piedi (minore attivazione muscolare).  In posizione supina ginocchia al petto? No. Il carico graverà su strutture passive come dischi o legamenti.  Proteine : tra 20-40 g per pasto per ottimizzare la sintesi proteica (quantità maggiore di 30 g a pasto non vengono assorbite). CAPITOLO 12 1. Allenamento al femminile 1.1 Donna VS uomo:  La donna presenta: Maggiore grasso corporeo : per una questione genetica ed evolutiva, nelle donne il grasso essenziale è circa 8-10% in più di quello degli uomini. Questa differenza è dovuta ad un fattore evolutivo in quanto, in periodi di allattamento e gravidanza, ha bisogno di un maggiore livello di grasso Differente localizzazione del grasso : tende a localizzarsi nella zona di cosce e glutei Prevalenza di estrogeni : da un lato provoca vantaggi per la salute, dall'altro svantaggi estetici in quanto gli estrogeni hanno effetto di vasodilatazione del letto venoso che provoca un aumento della permeabilità capillare. In altre parole,