FITNESS Scienze motorie Università di Bologna, Appunti di Scienze Motorie

Scarica FITNESS Scienze motorie Università di Bologna e più Appunti in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! FITNESS E ATTIVITÀ MOTORIA PER LA SALUTE Prof. Pasqualino Latessa Esame: prima medicina interna. Dopo farmacologia e fitness (unica giorno). Se ne cazzi una devi ripetere tutte e due. Manuale per l’istrutture di fitness (consigliato ma non obbligatorio) Edward Esercizi di muscolazione (approfondimento) Frederic Delavier L’allenamento ottimale Weinenck (approfondimento) 6 esercitazioni. 1°Lezione (1\10) Cos’è il fitness? Il termine fitness deriva dall’aggettivo inglese fit (adatto) e viene tradotto in lingua italiana con i termini di idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica. Ormai il fitness è aperto a tutti, all’anziano e al giovane. Uno dei più famosi studiosi, Cooper, che ha messo in evidenza il concetto di buona salute. Bisognerebbe far capire alla popolazione, che per mantenere un buono stato di salute, bisogna praticarla sin dalla tenere età. Contro evoluzione-> attualmente siamo gli unici animali del pianeta Terra che considerano il movimento come attività secondaria o semplice attività ricreativa, piuttosto che condizione essenziale per la vita. Classificazione delle attività di fitness Per noi fitness si intende migliorare l’efficienza fisica. È diverso da wellness che considera invece il miglioramento della saluta, non solo dal punto di vista fisico. Quando parliamo di fitness intendiamo l’incremento dell’efficienza fisica. • PREVENZIONE DELLE MALATTIE (si parla di malattie non trasmissibili: sono malattie che posso avere perché ho un errato stile di vita, sono un sedentario e non seguo i criteri di sani stili) • MANTENIMENTO DELLO STATO DI SALUTE • MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE IN GENERALE, QUINDI DELLE VARIE COMPONENTI CHE LE CARATTERIZZANO. Quando si parla di attività fisica non ci si riferisce solamente alle attività sportive in senso stretto, ma anche a tutte quelle attività che svolgono nella vita quotidiana e che comportano l’uso di tutto il corpo, quali salire e scendere le scale, usare la bicicletta come la locomozione, passeggiare, fare i lavori domestici Fitness correlata alla salute? È un progetto che va dal 2016 al 2025, dove l’organizzazione mondiale della sanità si è posto degli obiettivi. Il mondo dell’attività fisica è molto importante per migliorare lo stato di salute. L’attività fisica e il fitness sono attualmente considerati fattori chiave nella promozione della salute pubblica. La valutazione e il monitoraggio della PA (attività fisica) e dell’idoneità alla salute (HRF) devono essere parte di una strategia di sanità pubblica per fornire interventi a comunità che potrebbero aumentare livelli di PA e fitness. Nella migliore delle ipotesi, l’idoneità alla salute (HRF) Può essere utilizzata per monitorare il livello di fitness in diverse popolazioni e per identificare quelli con maggiori rischi per la salute a causa di livelli inadeguati di fitness I componenti di HRF sono fitness muscolare, muscolo scheletrico, fitness motorio, fitness cardiorespiratorio, composizione corporea e metabolismo. È considerato sia come un risultato della PA, sia come un fattore di rischio indipendente (o un moderatore dell’effetto della PA) per la salute. HRF è stato definito come uno stato caratterizzato da: - Una capacità di svolgere attività quotidiane con vigore; - Dimostrazione di tratti e capacità associati a una basso rischio di sviluppo prematuro di malattie e condizioni legate all’inattività fisica. Basta poco per raggiungere questi risultati. L’OMS dice che ci sono diversi livelli di stato di salute. Attività fisica di base ed elevata per raggiungere risultati diversi. Modello teorico. (Vedi slide) Serve per capire effetti dell’attività fisica sulla salute. L’attività fisica è correlata allo stato di salute, ma è anche vero che lo stato di salute è correlato all’attività fisica. Questi due elementi si intersecano. Sono correlati. Tutto porta al welness, quindi ad un migliore stato di salute con un abbassamento delle malattie e della mortalità. Quindi maggiore sarà l’attività fisica migliori saranno questi aspetti. A causa dei legami esistenti tra il movimento ed uno stato di salute, per un grande numero di persone, uno stile di vita sendetario rappresenta l’elemento principale di uno stile di salute mediocre. Oggi la sedentarietà è un fattore di rischio primario, cioè è molto elevato. L’inserimento di una attività fisica regolare allo stile di vita, nei soggetti sedentari, assicura notevoli miglioramenti nello stato generale. La sedentarietà è colui che fa un attività inferiore a 150 minuti di attività fisica alla settimana. Quindi meno di 30 minuti al giorno. Il nostro primo obiettivo è quello di incrementare l’attività fisica delle persone. Prevenire quindi vuole dire evitare queste malattie, evito la mortalità la sedentarietà è il 4° fattore di rischio di mortalità. Relazione fra attività fisica e salute Frecce colorate evidenza scientifica importante. Più attività fisica, meno malattie; Poca attività fisica è comunque meglio di niente (evidenza scientifica media) La raccomandazione minima è di 150 minuti (o 5 x 30) a settimana di attività fisica di intensità almeno moderata Più attività fisica fa bene alla salute, soprattutto negli individui inattivi o poco attivi Contano tutti i periodi di attività fisica di almeno 10 minuti. L’umanità è seduta più di quanto dormiamo. La sedentarietà crea problematiche in tutte le parti del corpo. I motivi principali per i quali le persone non praticano attività fisica sono: o Mancanza di interesse o Pigrizia o Famiglia o Età o Salute COSA è NECESSARIO PER PROMUOVERE L’ATTIVITÀ FISICA? • CHIAREZZA • ACCESSIBILITÀ • SICUREZZA MATER M: MOTIVARE LA PRESTAZIONE E LA DISCIPLINA A: (asses) VALUTARE LO STATO DI SALUTE T (train) ALLENARE I CLIENTI A RAGGIUNGERE GLI OBIETTIVI-> senza andare oltre E (educate) ISTRUIRE I CLIENTI-> lo istruisco si a parole ma anche con i fatti. Devo valutarlo. R (refer) INVIARE I CLIENTI AD ALTRI OPERATORI SANITARI SE NECESSARIO ➢ Risposte a breve termine: sono quelle che si producono dopo una o più sedute di esercizi senza ulteriori miglioramenti ➢ Risposte a medio termine: sono quelle che producono rapidamente dei miglioramenti ed una condizione stabile ➢ Risposte a lungo termine: si manifestano solo dopo alcune settimane di allenamento e possono corrispondere ad esempio a cambiamenti nel metabolismo lipidico Migliorare la prestazione/efficienza fisica Il carico di allenamento è legato a: • Durata dello stimolo • Frequenza dello stimolo • Volume dello stimolo: durata e numero degli stimoli per unità di allenamento. • Densità dello stimolo: rapporto temporale tra fasi di carico e recupero. Lavoro globale che vado ad acquisire sui diversi valori, cioè quanto è stato difficoltoso fare quell’allenamento. Quindi si identifica in qualità e quantità. Quindi si intende anche come impegno neuromuscolare • Intensità dello stimolo • Complessità dello stimolo: fa parte delle specificità. Anche ciò che io somministro ha una sua valenza. Devo somministrare carichi che siano all’altezza del soggetto. Devo tener conto della capacità del soggetto. 3°lezione ELEMENTI DA CONSIDERARE PER ADATTARE IL PROGRAMMA DI ATTIVITÀ FISICA ALLE CARATTERISTICHE DEL SOGGETTO • Età • Sesso • Classe di rischio: legata ai fattori di rischio primari e secondari • Patologie associate: malattia non trasmissibili (ipertensione) • Situazione muscoloscheletrica • Terapia farmacologica • Risultato del test da sforzo • Abitudini precedenti in termini di esercizio fisico • Gradimento dell’attività fisica • Comprensione delle modalità esecutive del programma • Adesione agli obiettivi prefissati Dobbiamo sempre motivare il soggetto a praticare attività fisica. In linea generale: Intensità: dato non solo dal carico sollevato, ma anche dai tempi di recupero tra una serie e l’altra Densità: dato dal rapporto temporale tra la fase di carico e il tempo di recupero Volume: durate e numero di stimoli per unità di allenamento, cioè serie per ripetizioni Intensità L’intensità è uno dei principali parametri del dosaggio. Esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività e in termini fisici. Equivale alla potenza meccanica espressa Il parametro intensità ci darà la possibilità di somministrare il giusto dosaggio attraverso la frequenza e la durata. Non sono ancora chiare le evidenze, riguardanti l’attività fisica e l’intensità necessaria per ottenere un effetto di abbassamento della morbilità. Alcuni ricercatori sostengono che l’esercizio fisico a bassa intensità come una normale camminata, ciclismo o giardinaggio, possa avere un effetto preventivo, altri indicano che l’effetto preventivo dell’esercizio dipende dall’intensità dell’esercizio e da un aumento del livello di efficienza fisica. Tuttavia l’esercizio fisico è stato ampiamente accettato come strumento utile nella prevenzione e nel trattamento di diverse malattie Vedi tabella intensità (HRR frequenza cardiaca di riserva). A seconda del valore che voglio valutare, l’intensità va calcolata sul valore che mi interessa. Quando valutiamo il soggetto, l’intensità va modulata in base al valore che prendiamo in considerazione. RPE (percezione di sforzo scala di Borg) L’intensità dell’esercizio per le persone anziane inattive dovrà iniziare ad un basso livello e progredire in base alle preferenze e alla tolleranza individuale. Molte persone anziane possono soffrire di una grande varietà di condizioni morbose, occorre inizialmente garantire un approccio molto cauto nell’aumentare l’intensità Quando si prescrive un esercizio aerobico è preferibile misurare il picco di frequenza cardiaca effettivo. Le persone anziane hanno maggiore probabilità di assumere medicinali che possono influenzare il picco di frequenza, rispetto a quelle dei giovani. Ovviamente anche l’anziano ha un livello di adattabilità Frequenza La frequenza è quella che andiamo ad impostare in base all’intensità e alla durata. È quella che ci da la possibilità di allenare meglio ed evitare i sovraccarichi. o L’esercizio svolto ad intensità moderata dovrebbe essere praticato nella maggior parte dei giorni della settimana (si va dalle 2 alle 3 volte alla settimana. Si intende una frequenza ottimale. Qui si parla di intensità più elevata rispetto alla semplice camminata) o Se l’esercizio è invece praticato ad un livello intenso, esso dovrebbe essere praticato lamento tre volte alla settimana in alternanza o In generale la frequenza di esecuzione del programma di esercizio fisico è quotidiano o trisettimanale È dimostrato che il fitness aumenta anche con un solo giorno di allenamento alla settimana, ma ancor di più se i giorni di allenamento sono 3-5. Se lo scopo è di portare ad un incremento delle capacità aerobiche, non bisogna esagerare col numero delle sedute d’allenamento, poiché se la frequenza è di 6-7 giorni a settimana si osserva un plateau nel rendimento e aumenta il rischio di andare incontro a danni da sovrallenamento. Il tempo necessario, per ottenere dei miglioramenti dovrebbe essere di tre giorni a settimana per almeno sei settimane. Se lo scopo è quello di diminuire la massa grassa, è possibile effettuare attività fisica anche tutti i giorni regolando l’intensità e la durata. (Vedi grafico)-> per aumentare l’efficienza fisica bisogna lavorare almeno per 20-30 minuti Durata o La durata e l’intensità interagiscono tra loro o Quando l’intensità dell’esercizio è al di sopra di una soglia minima, la durata totale dell’esercizio è importante per ottenere gli effetti indotti dal training o La durata di una sessione d’esercizio può seguire due strategie: 1. Essere progressivamente aumentata, fino al raggiungimento dell’obiettivo. Gli incrementi devono seguire il principio dell’adattamento, quindi dopo aver constatato che il soggetto si è adattato allo sforzo e non manifesta eccessiva fatica 2. Essere mantenuta nel momento in cui si è raggiunto l’effetto voluto La durata dell’esercizio non deve essere necessariamente continua per produrre dei benefici ; chi ha difficoltà a sostenere degli esercizi con una durata di 30’ o chi preferisce periodi più brevi di esercizio, può essere incoraggiato ad esercitarsi per periodi di 10’ distribuiti durante il giorno. Per evitare lesioni e garantire la sicurezza, i soggetti più anziani dovrebbero incrementare la durata dell’esercizio, non l’intensità METODI PER MIGLIORARE L’ATTEGGIAMENTO DEI SOGGETTI VERSO GLI ESERCIZI È responsabilità dell’istruttore di fitness aiutare a: • Conoscere bene quali sono le componenti della condizione e della forma fisica • Analizzare le condizioni attuali dell’efficienza fisica • Iniziare o continuare con corrette abitudini di esercizio fisico • Assumere comportamenti diversi relativi alla salute • Compiere i passi necessari per cambiare un comportamento negativo per la salute Comunicare deriva dal latino communicare, un verbo collegato alla parole communis, vale a dire comune. Comunicare significa scambiare informazioni, conoscenze, bisogni, atteggiamenti, emozioni tra soggetti coinvolti in un determinato contesto spazio-temporale su tematiche comuni. Esistono degli stadi del cambiamento. Sono argomenti sviluppati nell’ambito sanitario. Le novità sulle linee guida insistono sul fatto che il soggetto deve stare al centro dell’attenzione. Bisogna adattare la terapia farmacologica alle necessità del paziente. (Chi è il soggetto, che lavoro fa, ecc…) adatto a seconda dello stile di vita del soggetto la terapia da utilizzare. ❖ Il primo passaggio è legato alla precontemplazione: è colui che viene in palestra e dice che è stato “costretto” a fare attività. Quindi io devo cercare di convincerlo; I soggetti esprimono mancanza d’interesse a cambiare lo stile di vita. Intervenendo in questa fase è possibile utilizzare più argomenti per stimolare il cambiamento. Questi argomenti persuasivi possono essere: materiale stampato, corsi d’istruzione, interventi appropriati di medici specialisti e dei familiari ❖ Contemplazione: il cliente si è convinto e decide di iniziare a praticare attività. Qui devo cercare di capire quali possono essere le indicazioni giuste per iniziare ad approcciarsi all’attività: dosaggio giusto, condizioni di salute, fattori di rischio; I soggetti valutano se effettuare il cambiamento. Questa fase può essere influenzata positivamente, illustrando i vantaggi e gli svantaggi che si ottengono effettuandolo ❖ Determinazione: ❖ Azione: dopo i 6 mesi posso dire al soggetto che ha cambiato il suo stile di vita. ❖ Mantenimento: dopo i 6 mesi inseriamo questa fase, che mi permette di evitare le ricadute -> uscita definitiva: ❖ Ricaduta: questo non dovrebbe esistere. Ci possono essere dei casi il cliente non è motivato, a causa per esempio di ripetizione degli stessi esercizi. Qui dobbiamo sempre tenere alto il livello del soggetto, proporre situazioni che attraggano l’attenzione del cliente. Gli elementi della comunicazione • Emittente->messaggio->ricevente • Messaggio è in relazione al contesto (la situazione in cui avviene la comunicazione); al referente (il tema di cui si parla); al codice (il linguaggio utilizzato per comunicare); al canale (il mezzo attraverso cui passa la comunicazione. Cioè linguaggio verbale o non verbale; 4°lezione 10/10 CARDIOFITNESS È la capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio di trasportare l’ossigeno e il nutrimento necessario ai muscoli -> gittata cardiaca, gittata sistolico. Il principio di Fick determina il trasporto di ossigeno. • con clienti il cui grasso corporeo supera il 30% . In questo caso è necessario un aggiustamento dell’equazione che la renda più accurata nel determinare l’APMHR APMHR modificata = 200 – (0,5 ∙ età ) 0,5 indica un coefficiente di correzione, corregge quello che può essere l’errore nell’andare a calcare nell’obeso la Fc. Un obeso ovviamente dovrà sostenere un carico di lavoro più pesante rispetto ad un non obeso di pari età. Frequenza cardiaca allenante: formula di ASTRAND FCmax per gli uomini: 220-età FCmax per le donne: 226-età Differenzia uomini e donne. Questo perché l’uso delle masse muscolari per l’uomo è maggiore rispetto alla donna, cioè la donna usa minore massa muscolari in quanto ha distretti muscolari minori rispetto a quella degli uomini. Formula adattata di Tanaka Nel 2001 Hirofumi Tanaka (Università di Boulder, Colorado) ha pubblicato i risultati dell'analisi di 351 studi su un totale di 19.000 soggetti. La formula che dà la media è stata corretta in: FcMax = 208 – (0,7 x età) 0,7 coefficiente di correzione. Un soggetto di 60 anni avrà perciò una FcMax stimata di 166 (contro 160 della vecchia formula). Poiché la nuova formula è stata accettata dall'American Heart Association e dall'American College of Sports Medicine è un buon test sulla conoscenza della cardiologia sportiva. La frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208, il prodotto della costante 0,7 X l'età espressa in anni. Oppure, esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età. Superati i 40 anni, secondo la formula di Tanaka, vi è un aggiustamento verso l’alto della frequenza cardiaca. Per il metodo AMPHR il soggetto di 70 anni dovrebbe avere una FCmax di 150; il Tanaka invece dice che il soggetto di 70 anni potrebbe avere una FCmax di 159. Karvonen Lo studio di Karvonen e collaboratori ha messo a punto un metodo semplice e utile basato sul rilievo della frequenza cardiaca per regolare l'intensità dell'allenamento. Gli autori hanno studiato la risposta in frequenza cardiaca( a riposo durante il lavoro e massima) a carichi di allenamento di intensità variabile. -> non considera più un valore assoluto, considera la Fc di base. Quindi differisce dagli altri metodi appunto per questo motivo. Utilizza la frequenza di base del soggetto come zero, calcolando la percentuale di intensità del training sulla differenza tra frequenza a riposo e frequenza cardiaca massima. La Fc di riserva è la frequenza cardiaca media durante l’attività quotidiana: Fc riserva: FCmax-Fc riposo La Fc di base solitamente si prende al mattino, appena sveglio. Es. FC a riposo= 70 bpm FC max sforzo= 150 bpm (220-età) 60% RFC= 0.6 x (150-70)= 48 bpm 80% RFC= 0.8 x (150-70)= 64 bpm Range di FC di allenamento = 118-134 (64+70) bpm 150 valore massimo atteso per età meno 70 Fc riposo. Moltiplico quello che ho ottenuto per la percentuale di lavoro che dovrò somministrare. Il valore ottenuto, per esempio 48, lo sommo alla Fc a riposo. Quindi 48+70=118. Questa considera l’età e la frequenza cardiaca di base. Quindi dovrebbe essere la migliore. Fc massima attesa si usa sul sedentario o sull’anziano in quanto fornisce un valore di Fc massima più basso; il Karvonen per un soggetto attivo sia che sia anziano sia che sia giovane Di seguito è riportata una tabella nella quale sono indicate le frequenze cardiache calcolate secondo metodi diversi per allenare la fitness della persona: La Own Zone (zona personale) rappresenta la zona di allenamento ideale calcolata in base alle caratteristiche individuali ed alla condizione fisica del singolo individuo prima dell'inizio della seduta. La Own Zone si calcola all'inizio di ogni allenamento con un breve test di riscaldamento della durata di 5 minuti. Al termine di tale riscaldamento il cardio fornisce i limiti (inferiore e superiore) di frequenza cardiaca entro cui svolgere la seduta odierna. La peculiarità di questo metodo di calcolo è una maggiore individualizzazione del carico ottimale di lavoro poiché prende in considerazione lo stato di forma del soggetto in quel preciso istante. La determinazione della OwnZone si basa sulla misurazione della variabilità della frequenza cardiaca durante l'allenamento ed è il risultato della collaborazione con gruppi di ricerca internazionali. 5°lezione 15/10 Cambiamento frequenza cardiaca a lungo termine Utilizziamo le formule indirette come valore assoluto e come valore relativo, per avere un dato in più per fare riferimento ad un carico di lavoro. L’evidenza scientifica ha fornito dei dati a cui poter fare riferimento. La Fc può subire delle variazioni nel corso del tempo, e cambia in base all’età, efficienza fisica, sesso. Ma anche: ▪ Umidità ▪ Temperatura ▪ Idratazione ▪ Umore ▪ Recupero L’aumento della frequenza cardiaca diminuisce la durata del ciclo cardiaco e modifica il rapporto sistole- diastole. FREQUENZA CARDIACA SISTOLE DIASTOLE 60 45 % 55% 80 54% 46% 100 58% 42% 120 64% 36% 140 70% 30% INTESITà VO2 Il VO2 è il volume di ossigeno consumato e trasportato per minuto. Solitamente espresso il L/min ed è misura di quanta energia (Kcal) viene prodotta dall’organismo. Si calcola sottraendo al volume di ossigeno inspirato, il volume di ossigeno espirato. Questo segue il principio di Fick che afferma che la gittata cardiaca= consumo di ossigeno – differenza arteriosa dell’ossigeno Il VO2 assoluto Volume totale di ossigeno consumato. È espresso in L/min. Abbiamo la possibilità, direttamente o indirettamente, di stimare il trasporto e il consumo di ossigeno. Per esempio sapendo quanta distanza ha percorso il soggetto e il tempo impiegato. A livello indiretto, posso valutare un trasporto e consumo di ossigeno come valore assoluto e relativo: se faccio riferimento ad un valore assoluto, mi riferisco ad un quantitativo in litri. Questo è utile per capire come il soggetto riesce a sfruttare questi litri. (Se ho 3,5 litri come valore assoluto, per sfruttare al massimo questi 3,5 litri per mantenere più a lungo la capacità aerobica, devo fare riferimento alla potenza aerobica: cioè vedo di prolungare il più possibile la capacità di mantenere un livello di attività aerobica) Il VO2 relativo: il valore relativo è più adatto a valutare individui che non hanno specifiche esigenze agonistiche o di altissimo livello. • Volume totale di ossigeno consumato in relazione al peso corporeo • Consente il confronto della capacità aerobica tra gli individui di varie dimensioni del corpo • Espresso in ml/kg/min. -> 1 MET= 3,5 ml di ossigeno consumati in un minuto. Se per esempio ho camminato per un ora e il mio peso corporeo è di 70 kg. In questo modo posso stimare il consumo in ml sapendo anche qual è il dispendio calorico. Quindi vado a capire qual è il consumo di ossigeno in relazione al tuo peso corporeo. Questo è importante per riuscire a stimare l’efficienza fisica e il lavoro prodotto dal soggetto. (Es. un soggetto di 70 kg che percorre la distanza in un tot tempo, posso conoscere in valore relativo il consumo di ossigeno). Se considero quindi la massa corporea, posso andare a diversificare il lavoro che fa il soggetto. Quindi se utilizzo un tapis roulant il valore relativo sarà diverso se utilizzo una bike. Nell’andare a definire il valore relativo, lo stimiamo in relazione alla massa corporea. Cioè vado a determinare un consumo di trasporto e ossigeno in relazione alla massa corporea che sto muovendo. (Due soggetti di peso diverso, chi ha una massa maggiore, avrò un consumo calorico maggiore rispetto al soggetto con un peso minore. Utilizzando una bike per esempio, consumo delle calorie inferiori rispetto alla corsa per esempio, perché utilizzo una quantità di massa corporea diversa. Nella corsa ovviamente è maggiore l’utilizzo di massa corporea) (Test di Cooper: corri per 12 minuti e vedere quanti km si sono fatti. L) Esempio: un soggetto di 70 kg ha un volume di ossigeno assoluto di. VO2 3,5L/min Consumo di ossigeno relativo? VO2 (mL/min)=3,5 l/min x 1000 mL/1L=3500 VO2 (mL/Kg/min)=3500 mL/min/70 Kg= 50 (3500/70). Quindi 50 mL al minuto IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO E MASSIMA POTENZA AEROBICA Il massimo consumo di ossigeno e’ una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi (Cerretelli/Di Prampero 1987) (Ovviamente questo è un test che non posso fare ad un sedentario. Lo posso fare ad un soggetto che ha già un suo adattamento. Il sedentario deve partire con dei livelli di attività più lenti. Quando sarà arrivato a livelli buoni di allenamento, allora potrò sottoporre il test) In questo grafico ci sono i MET, perché cammino sul tapis roulant, sapendo il peso posso capire il suo livello di efficenza fisica. Individuo adattamento a carichi crescenti in relazione alla pendenza. Test sul cicloergometro Differisce da quello sul tapis roulant per un unico riferimento. Ho un soggetto di 50 anni, la sua Fc max è di 170, valuto il suo 85% =145. Quindi terminerà il suo test quando avrà raggiunto o leggermente superato i 145. Qui abbiamo un test che come obiettivo quello di individualizzare meglio il carico di lavoro crescente. Quindi a seconda della Fc del soggetto, vado a scegliere il carico migliore. Se per esempio il soggetto risponde ad un determinato carico con un Fc di 96, controllando il grafico, incremento il carico secondo le indicazioni. In questo test non rilevo la Fc solo in un momento come nel test precedente, qui la valuto nel secondo e nel terzo minuto. Questo serve per chiarire il concetto di adattamento. Cioè se tra il 2° e il 3° minuto c’è stato adattamento. Se tra il secondo e il terzo minuto ho una differenza di frequenza di +5, devo o mantenere per un po’ di tempo lo stesso carico (massimo un minuto) oppure interrompere l’esercizio. 1 Watt=6,116 kpm L’incremento del carico avviene ogni 3 minuti. Kpm (watt). Per incrementare il carico aumento il wattaggio. Il soggetto come pedalate al minuito (RPM) ha una frequenza di 50 pedalate al minuto. Ha saltato 300 perché, in base alle Fc trovata, corrisponde un carico superiore. (Test deve avere attendibilità e ripetibilità). In questo caso compare il valore assoluto del VO2, perché questa è una bicicletta. Quindi non si può calcolare il relativo. In questo test non prende il valore di 96 perché indica la Fc che andrò ad usare i successivi carichi di lavoro, non può quindi essere legato ad un miglioramento. Vado a prendere valori superiori ai 100. Vedo se c’è linearità, faccio il tratteggio, e cerco di determinare quelli che possono essere i protocolli di lavoro, la stima di efficienza fisica, un consumo massimo stimato in litri. Una volta che vedo nel grafico, stimando il 70% della FCmax per età, e qual è il wattaggio per arrivare a questa percentuale, per verificare veramente se quello è effettivamente il carico giusto, faccio una prova orizzontale, cioè lo faccio lavorare per un tot di tempo con un wattaggio tale da portare la Fc al 70%. Test YMCA Equazione per determinare il punteggio atteso del VO2 max in ml x Kg/min Carico massimo atteso di 123; peso di 65 Kg. Posso stimare i suoi ml. Così posso trasferire i dati trovati prima in un contesto diverso. Esiste una tabella chiamata descrittori per gradi percentile. Cioè posso identificare un livello di efficienza fisica in base all’età del soggetto . In questo caso questa donna, dopo aver fatto il test al cicloergometro, si trova ad un livello di percentile nella media. Ripetizione generale VO2 (preso da internet) Il VO2 max è il massimo consumo di ossigeno che un soggetto presenta in corso di attività muscolare ritmica, protratta ed intensa, che impegna grandi masse muscolari (in genere gli arti inferiori), respirando aria, a livello del mare. In pratica è la quantità massima di O2 che può essere captata - trasportata - utilizzata dall'organismo e rappresenta la capacità di un individuo di produrre ed utilizzare energia, generata dal sistema ossidativo aerobico. Queste due definizioni non propriamente scientifiche ci aiutano a capire l'importanza del VO2max come parametro per la valutazione dello stato di fitness cardiocircolatorio di un individuo. L'American Heart Association ha stilato nel 1972 una tabella in cui sono classificati i vari livelli di fitness in funzione di età, sesso e VO2max relativo. Cominciamo quindi a distinguere tra VO2max assoluto e relativo: Il primo esprime la capacità di utilizzo di ossigeno in litri/minuto, mentre il secondo considera in questo rapporto anche il peso corporeo e l'espressione si trasforma in ml/Kg/min. Il valore relativo è più adatto a valutare individui che non hanno specifiche esigenze agonistiche o di altissimo livello (cioè tutti noi praticanti dell' i.c.!!) Come calcolare il massimo consumo di ossigeno nella propria palestra? Cominciamo col dire che test massimali e diretti sono di esclusiva competenza di personale medico effettuati in centri idoneamente attrezzati. Noi possiamo effettuare esclusivamente test submassimali e indiretti, che utilizzino cioè la frequenza cardiaca come parametro di riferimento (esiste una correlazione matematica tra %HRM e %VO2max) e che comunque non superino l'80% di HRM. Ci tengo a precisare che tale valore è quello massimo che l'attuale normativa consente in presenza di certificato medico rilasciato dal medico di base. Ognuno tragga le proprie conclusioni. Personalmente considero valido il protocollo su bike Y.M.C.A (Golding, Mavers, Sinning, 1989). Detto test utilizza solo tre o quattro fasi ad intensità crescente su cicloergometro e se durante l'esecuzione il soggetto supera l'85% di HRM la prova viene interrotta e si utilizzano solo i dati a disposizione. La prima fase è uguale per tutti, si inizia a pedalare con un carico di 25 watts, mentre i restanti carichi variano in funzione della risposta cardiaca. C'è da precisare che in soggetti allenati i valori saranno sovrastimati, al contrario in quelli sedentari risulteranno sottostimati. E' utile sapere che in diretta correlazione con il VO2max relativo si pone il MET o equivalente metabolico che viene definito come multiplo del metabolismo basale. La relazione può essere così espressa: 1 MET = 3.5 mlO2 / Kg / min Questo importantissimo rapporto, a condizione di conoscere il metabolismo basale del soggetto in esame, ci da l'esatta misura del dispendio energetico necessario per compiere un determinato lavoro protratto per un determinato tempo. Tabella: soggetto con salute incerta per questo altezza è di 16 cm. La velocità di esecuzione iniziale è 12. Inizia il test, dopo 1 minuto rilevo la Fc; aumento la velocità fino ad arrivare alla frequenza cardiaca pari all’85% del massimo. Finito il test inserisco i punti nel grafico. La frequenza cardiaca mancante è quella al di sotto i 100 bpm. Vado ad unire la Fc di 140, con la Fcmax e riportare il valore stimato della Vo2Max. Il VO2 che prendo in considerazione è quello relativo perché uso tutto il corpo. Essendo un valore relativo, nel grafico appaiano i MET. TEST DI HARVARD Il test consiste nel far salire e scendere un soggetto da un gradino alto cm 50 per 30 volte al minuto, per un totale di 5’ impugnando con le mani due ritti posti verticalmente al lati del gradino. Per rendere uniformi i movimenti, il tempo di salita e discesa, diviso in quattro fasi, viene ritmato da un metronomo posto a 120 colpi ai minuto (al primo colpo il soggetto porta sul gradino il piede destro, al secondo il sinistro estendendo completamente le gambe, poi ridiscende con il destro e successivamente con il sinistro, per poi ripartire, eventualmente invertendo a piacere l'arto che per primo risale). Al termine dei 5 minuti di lavoro il soggetto viene fatto sedere sullo sgabello e si rilevano i battiti cardiaci nella seguente frazione delle fasi di recupero: • Dal 1’ minuto al 1’30” • Dal 2’ minuto al 2’30” • Dal 3’ minuto al 3’30” In questo test valuto il tempo di recupero: valuto un livello di efficienza fisica con il recupero dopo lo sforzo. Più il soggetto è allenato maggiore sarà il recupero del soggetto. Questo test mi serve per capire, grazie al recupero, qual è il suo livello di efficienza fisica. Il recupero ovviamente è legato al grado di efficienza fisica. IRI-TEST (di solito si utilizza un appoggio) Un'ulteriore semplificazione è fornita dall’IRI-test (Indice di Recupero Immediato) Il test è simile allo step-test di Harvard, ma il lavoro dura 3 min e si rilevano dopo test solo i battiti fra il 60° ed il 90° secondo della fase di recupero (PI) • Consiste nel salire e scendere uno scalino di 50 cm d’altezza per i maschi adulti, 40 cm per le femmine, 30 cm per i ragazzi ed i soggetti di statura inferiore a cm 160. L’esecuzione del movimento completo avviene in 4 tempi: piede sinistro su, piede destro su, piede sinistro giù, piede destro giù. • Il ritmo d’esecuzione deve essere 30 cicli completi del movimento il minuto seguendo il ritmo di un metronomo. L’indice si ottiene con la seguente formula: IRI = (durata del test in secondi · 100) / (5,5 · PI) La durata fissa di tre minuti, rende invariabile il numeratore della formula (18.000) Costo di ossigeno necessario e’ rappresentato dalla somma dei costi: 1.Salire (1,8 ml x kg-1) 2.Scendere dal gradino ( 1/3 del costo della salita) 3.Muoversi in avanti e all’indietro su una superficie piana alla cadenza stabilita (il numero dei metri percorsi salendo e scendendo viene calcolato moltiplicando la quantità delle salite al minuto x l’altezza del gradino) Il costo in O2 necessario è proporzionale alla frequenza.. Quindi sapendo l’altezza del gradino, so che salire un gradino mi da un consumo (punto1); so che scendere dal gradino è 1/3 del costo della salita; e considero la distanza che ho fatto facendo il calcolo (punto3). Quindi anche questo test ha una sua validità fisica e si può ricavare il VO2 relativo. TEST DEL CAMMINO/CORSA 2Km walking test Sviluppato dall’UKK Institute (Centro di ricerca finlandese per la promozione della salute)per misurare lo stato di forma per persone che praticano attività sportiva non a livello agonistico ma per la fitness o per benessere. E’ stato inserito tra gli “ Eurofit Physical Fitness Test Battery”, un insieme di test della forma fisica riguardanti la flessibilità, la velocità, la resistenza e la forza.-> esistono a livello internazionale delle batterie di test per valutare il livello di efficienza fisica globale. La serie di test sono progettati in modo che possano essere eseguita entro 35 a 40 minuti. La batteria di test include (ma non è limitato a..) per gli adulti : • 6-min walking distance or2 km walk test •Handgrip Test: Misura di resistenza statica arto sup. ->individua la forza massima isometrica del soggetto • Sit-and-Reach -Test di flessibilità (usando 15 centimetri al livello dei piedi)-> sedere contro un cubo e valutare la flessibilità del soggetto • Lateral Side-Bending Flexibility - I partecipanti devono inclinarsi lateralmente il più possibile ->misuro la distanza tra il dito e il terreno •Plate Tapping prove di velocità di movimento degli arti. Quindi il soggetto dovrà camminare per 2km e vedere in quanto tempo ricopre quella distanza. Anche qui posso stimare il suo trasporto di ossigeno e posso fare una valutazione. Questo test viene spesso impiegato per valutare indirettamente il massimo consumo di ossigeno (VO2max), in soggetti normalmente attivi di età compresa fra i 20 e i 65 anni che non presentano disabilità o patologie tali da impedire o limitare il cammino veloce. -> questo test non lo faccio oltre i 65 perché dopo potrei non avere la possibilità di ricoprire la distanza di 2 km. Tutti i dati verranno poi immessi nella seguente formula per il calcolo dell’Indice: Men: FI = 420 - [(11.6 x min) + (0.56 x HR) + (2.6 x BMI) + (0.2 x age)] Women: FI = 304 - [(8.5 x min) + (0.32 x HR) + (1.1 x BMI) + (0.4 x age)] Min = time in minutes (e.g. 15 min 13 sec = (15 + 13/60) = 15.22 min) HR = heart rate in beats per minute at end of the walk BMI - body mass index Age = years old Se in questo test rilevo anche la Fc, posso se faccio questo test su una pista, rilevo la Fc e monitoro qual è la riposta ad ogni passaggio del soggetto. E quindi mi serve per motivare il soggetto e capire se ha ridotto o mantenuto la velocità. 7° lezione Questi test ci servono per valutare, non tanto un livello dì efficienza fisica che può tradursi in performance, ma ci serve per valutare, in una popolazione adulta, l’efficienza fisica utile per la quotidianità. Perché il test del cammino? La valutazione della capacità di percorrere camminando una certa distanza, rappresenta una misura rapida ed economica della performance individuale e componente importante della qualità della vita; essa infatti riflette la capacità di svolgere le normali attività quotidiane o il grado di limitazione funzionale del soggetto. Il test del cammino dei 6 minuti (6MWT) può essere effettuato da molte persone e anche con fattori di rischio che non siano correlate al cammino stesso. Test del cammino dei 6 minuti Differisce da quello dei 2 km per una questione quantitativa e qualitativa. Nel test di 2km il soggetto deve ricoprire la distanza dei 2km nel minor tempo, quindi diamo al soggetto l’impostazione di camminare il più velocemente possibile. Se abbiamo a che fare con una popolazione anziana, i 2km potrebbe non essere un test attendibile. Il test dei 6 minuiti ha più o meno le stesse caratteristiche a livello di acquisizione del dato, ma qui vogliamo individuare la distanza che riesce a percorrere in 6 minuti. Quindi qui devo stabilire la distanza. In questo test può scegliere la velocità con cui affrontarlo; il soggetto potrebbe anche terminare prima dei 6 minuti È un test utilizzato in ambito clinico, ospedaliero in ambito di malattia cardiovascolari e malattie respiratorie. Posso individuare un livello di efficienza fisica anche se il test viene interrotto. Appoggio al suolo Un corretto appoggio al suolo si verifica quando il calcagno appoggia sul terreno e il peso viene immediatamente distribuito sul piede una delicata azione di rotolamento tacco e punta Il rotolamento inizia vicino al margine esterno del tallone e continua in avanti e leggermente all’interno verso il centro dell’avampiede al momento del distacco. Se ho dei problemi di appoggio al suolo, esempio un iperpronazione o ipersupinazione, devo sensibilizzare il passo: su dei materassini lo faccio spostare e far caricare il peso prima su un piede e poi sull’altro, per fargli capire come si distribuisce il peso; si passa da una situazione statica ad una dinamica, per esempio lo faccio camminare cercando di correggere quel passo sbagliato, cercando di fargli caricare il peso in maniera differente. (Il bosu è un ottimo strumento) Il ciclo del cammino è distinguibile in una fase di appoggio/sostegno e una di sospensione/oscillazione. • Quando i pedi sono in appoggio, si parla di doppio appoggio • La lunghezza del passo secondo alcuni autori sarebbe pari, in condizioni normale di velocità, a circa l’80- 90% dell’altezza corporea del soggetto. • L’angolo del passo, è dato dall’angolo che forma l’asse della globale rotazione esterna del piede con la linea di progressione del cammino su di un piano trasverso, normalmente è di 15°-> Aumentando la lunghezza dei passi: nel cammino il punto di riferimento è quello della velocità. A determinate velocità posso raggiungere determinati risultati. Quando voglio aumentare la velocità, aumento l’ampiezza dei passi e la frequenza. La lunghezza del passo è importante, in quanto mi da una sollecitazione normale del bacino e del tratto lombo sacrale. Se aumento l’ampiezza, vado a creare un angolo di lavoro che mi porta a sollecitare molto il bacino e il tratto lombo sacrale. (Di per sé l’obeso è uno che sollecita eccessivamente). Se l’obeso allunga il passo, va ulteriormente a sollecitare. Quindi invece di andare a aumentare l’ampiezza, deve andare ad aumentare la frequenza. Azione degli arti superiori L’azione degli arti superiori mi porta • In linea di massima l’oscillazione degli arti superiori e il passo degli arti inferiori, durante la camminata, sono movimenti coordinati. • L’oscillazione pendolare diviene più pronunciata a velocità elevate e naturalmente la lunghezza e la velocità dell’oscillazione degli arti superiori aumentano proporzionalmente alla lunghezze e velocità del passo • A velocità di camminata maggiori, sarebbe utili flettere a 90° gli arti superiori, per aumentare l’oscillazione La massa corporea è molto importante, in quanto più aumenta più la spesa calorica è maggiore. Non ho solo la possibilità di determinareun fc e trovare una velocità, ma posso calcolare anche il consumo calorico. MET (EQUIVALENTE METABOLICO) Il MET è importante per diversi motivi. Quando parliamo di MET parliamo della possibilità di stimare qual è il consumo in ml di ossigeno a riposo; oppure di stimare il consumo di ossigeno durante l’attività (1 MET è la mia situazione a riposo) ll MET è un’unità per esprimere il costo di un esercizio in termini di energia ed ossigeno 1 MET corrisponde all’energia che un soggetto consuma per ogni chilo di peso e per ogni ora, rimanendo a riposo. Generalmente una persona a riposo consuma 1Kcal all’ora per chilo di peso corporeo: quindi una persona di 70 Kg in un’ora di riposo consumerà 70 Kcal; se la stessa persona consuma 2 MET significa che sta svolgendo un’attività fisica che gli fa bruciare il doppio dell’energia consumata a riposo (140 Kcal), se consuma 3 MET il triplo (210 Kcal), e così via. 1 MET=3.5 ml di ossigeno consumato per Kg di peso corporeo al minuto Le attività vengono espresse in multipli dell’unità di misura MET: Ex. 30 ml*Kg-1*min-1 ÷ 3,5 ml*Kg-1*min- 1 = 8,6 MET Se per esempio io sono un sedentario, il MET a riposo di un soggetto sedentario e di un atleta è meno efficiente. Cioè è più efficiente in un atleta rispetto che ad un sedentario. Quindi il consumo calorico di un soggetto allenato è maggiore rispetto ad un sedentario. Se non ho una buona massa muscolare, si consuma meno. Se ho una buona massa muscolare e sono una persona attiva, a riposo consumerò di più Il metabolismo basale (MET) ho un consumo energetico che può andare da 60 a 75%. Se ho un buon metabolismo basale, cioè se sono allenato, può aumentare fino ad arrivare al 75%. TID è la parte relativa alla digestione. In questa piramide una buona componente è legata al metabolismo basale. Se ho un buon metabolismo basale posso mantenere un buon dispendio calorico. In questo modo, se ho un soggetto obeso che vuole dimagrire, lo posso spronare a praticare sport, perché i questo modo vado a migliore il metabolismo basale e quindi il consumo calorico a riposo. Tutto questo ovviamente collegato con una dieta. L’attività fisica nel tempo, ti permette di evitare un ritorno allo stato obesità. Nel tempo quindi l’attività fisica ti permette di mantenere il risultato raggiunto. Il MET è fondamentale per far capire che la sua attività serve a qualcosa, non solo per spendere calorie, ma proprio per costruire una base che gli consentirà di mantenere il suo stato di forma. Esprimere il dispendio energetico in MET offre la possibilità di indicare la quantità di kcal che il soggetto utilizza per chilogrammo di peso corporeo per ora, dato che 1 litro di ossigeno ventilato, equivale a 5 kcal. Da ciò possiamo quindi ricavare che 1 MET è uguale a 0,0175 kcal x kg x min (5Kcal/1000ml x 3,5) per cui 1 MET corrisponde ad un consumo di circa 1 kcal x kg x h. Ipotizzando un'attività come la corsa di media intensità, che ha un corrispettivo in MET pari ad 8, ed ipotizzando che a correre sia un individuo di 70Kg, il suo dispendio energetico per ciascuna ora di attività sarà pari a: MET x Kg x h = 8 x 70 x 1 = 560Kcal E’ possibile, quindi, usare il concetto di MET per stimare il consumo energetico di un esercizio fatto da un determinato soggetto, conoscendo la massa del soggetto ed il livello di MET corrispondente a quell’esercizio. -> il MET quindi è importante anche per monitorare a distanza. 8 lezione Il MET diventa un parametro importante nel momento in cui voglio calcolare un dispendio calorico. Il MET può avere diverse analisi: lo posso interpretare come livello di attività fisica svolta; lo posso utilizzare come studio di popolazione (esistono dei questionari che mi permettono di analizzare il MET in base alle attività che si sono svolte). Se vogliamo utilizzare per valutare nello specifico il dispendio calorico in Kcal, si possono fare altre analisi: se io so che 1 MET=3,5 ml di ossigeno per kg di peso consumato in 1 minuto, posso risalire al dispendio calorico. Ipotizzando un'attività come la corsa di media intensità a 8,4 Km/h ed ipotizzando che a correre sia un individuo di 70Kg, il suo dispendio energetico per ciascuna ora di attività sarà pari a: Kcal/min= 9x0,0175 x 70Kg = 11 Kcal/min 0,0175= 5kcal/1000 x 3,5 Quindi se prendiamo per esempio 2 persone in uguale forma fisica, una che pesa 60 Kg e un’altra di 70 Kg e le facciamo lavorare ad un esercizio aerobico di intensità pari a 8 METs, la prima avrà un dispendio energetico pari a 1680 ml/min (se io so che 1 MET equivale a 3,5ml/min, 8 MET equivalgono a 28 ml/min, moltiplicati per il peso ottengo il risultato) la seconda pari a 1960 ml/min Come parametro per valutare l’intensità di un’attività, basta considerare che la maggior parte dei lavori industriali o casalinghi richiedono un dispendio energetico relativamente basso non superiore a 3 volte il metabolismo basale cioè minore o uguale a 3 METs Nella fitness, per esempio, abbiamo: • Lavoro basso/medio = intensità pari a 3 volte il consumo di O2 utilizzato a riposo • Lavoro medio/elevato= intensità dalle 3 alle 8 volte il consumo di O2 • Lavoro massimale = intensità superiore a 9 volte il metabolismo basale Il MET lo posso interpretare come valore assoluto e come valore relativo: valore assoluto cioè prendo il valore in generale (non valuto il peso del soggetto). Lo posso considerare come valore relativo, quindi lo relazione al mio peso corporeo. SCALA DI BORG Esistono 2 scale di percezione: La prima va da 6 a 20, corrisponde a quella che è la frequenza cardiaca (60-200). Così possiamo capire l’entità della fatica. Diventa difficile da far comprendere ai soggetti. La seconda scala va da 1 a 10, per rendere più semplice il riferimento che il soggetto deve dare. Alcuni autori definiscono l’High Intensity Endurance Training come uno Steady State eseguito tra l'85 e il 95% della FCmax. Per diversi atleti questa intensità potrebbe sottostare o superare la soglia anaerobica. Evidenze scientifiche hanno dimostrato chiaramente che i maratoneti corrono ad un livello che si mantiene sulla soglia anaerobica o molto vicino ad essa. Ricerche hanno rivelato che nel contesto dell'attività aerobica, l'intensità in cui l'energia derivata dai carboidrati prevale su quella derivata dai grassi (definito crossover point) avviene a circa il 70-75% del VO2max. Ad ogni modo, recenti evidenze riconoscono i vantaggi delle esercizio aerobica ad alta intensità (non intensità anaerobiche), suggerendo che questi livelli siano maggiormente adatti all'aumento del fitness aerobico rispetto all'esercizio a moderata intensità. Interval Training L'Interval training (in italiano: Allenamento con intervallo), conosciuto anche come Aerobic Interval Training (AIT), è un genere di esercizio fisico discontinuo che solitamente viene caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità intervallati. I periodi di alta intensità sono in genere in corrispondenza o vicini all'esercizio anaerobico, mentre i tempi di recupero possono coinvolgere sia completo riposo o attività di minore intensità. L'interval training può essere descritto come un breve periodo di lavoro seguito da riposo. L'obiettivo principale è quello di migliorare la velocità e la forma fisica cardiovascolare. L'interval training può riferirsi a qualsiasi organizzazione di esercizio cardiovascolare (ad esempio, ciclismo, corsa, canottaggio, ecc), ed è importante nella routine di allenamento per molti sport. Si tratta di una tecnica particolarmente utilizzata dai corridori, ma anche atleti provenienti da diversi ambiti utilizzano questo tipo di formazione. (Ovviamente non posso somministrare questa attività ad un sedentario). High Intensity Interval Training (HIIT) L’High Intensity Interval Training (HIIT), chiamato anche High-Intensity Intermittent Exercise (HIIE), è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma avanzata di Interval training (IT), che prevede l'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. L'HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto in contrapposizione al più popolare allenamento aerobico a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante, ovvero lo Steady State Training (SST), come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare. Caratteristiche HIIT L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa durante lo stesso esercizio. Il metodo HIIT è solitamente svolto con macchinari cardiofitness comunemente in dotazione nelle palestre, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore, stepper, o elliptical trainer. L'esercizio prevede di impostare lo sforzo (legato al parametro intensità) in base alla risposta cardiaca dell'utente. Dal momento che questo metodo raggiunge picchi di intensità molto elevati, i quali superano la soglia anaerobica (il punto di passaggio dal metabolismo prevalentemente aerobico a quello prevalentemente anaerobico), tale strategia viene solitamente riservata ad atleti esperti. L'HIIT, come altre forme di Interval training (IT), rappresenta un ibrido tra allenamento aerobico e anaerobico, in quanto lavora sfruttando l'attivazione di diversi sistemi energetici - aerobico e i sistemi anaerobici (lattacido e alattacido) - in base alla costante variazione dell’intensità. Questo significa che nelle fasi a moderata o bassa intensità esso sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico o ossidativo, generalmente più orientato sul consumo di lipidi; mentre nelle fasi ad alta intensità avviene un passaggio verso il metabolismo anaerobico, il quale impiega prevalentemente carboidrati e fosfati per sostenere lo sforzo. Il periodo a moderata intensità viene chiamato recupero attivo, in quanto proprio la bassa entità dello sforzo fisico permette di recuperare le forze per potersi mantenere il più possibile all'interno di zone più elevate della frequenza cardiaca durante la sessione. Viene inoltre riconosciuto che il recupero attivo a bassa intensità favorisce la performance anaerobica ad alta intensità contribuendo a smaltire il lattato accumulato. Il tempo medio necessario per completare una sessione HIIT può ammontare anche a 20 minuti o meno, e molti studi rilevano che riesca a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il grasso corporeo in maniera analoga, ma più frequentemente in maniera superiore rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante della durata di 40-60 minuti (Steady State Training).Si consiglia l'uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi precisi, il numero di giri e l'intensità. L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile) ad un’intensità moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’intensità a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FCmax, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’intensità ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di riscaldamento di 5 minuti in modalità steady state, la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di defaticamento. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le fasi di riscaldamento e defaticamento) trova una durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30- 40 minuti circa. Il volume (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra l'intensità di picco raggiunta negli sprint, la durata del recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del soggetto. Normalmente il volume è inversamente proporzionale all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante lo sprint, e se questi sprint vengono mantenuti per periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e viceversa. Il metodo HIIT si è rivelato molto efficace per favorire degli adattamenti a livello cardiovascolare e anche per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli effetti più pronunciati sono da riconoscere nell'aumento del metabolismo basale a seguito dell'allenamento, un concetto correlato al consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC). Tuttora l'HIIT è molto discusso in ambito scientifico per via dei riscontri positivi in termini dimagrimento e di beneficio cardiovascolare, in buona parte dei casi rivelatisi superiori a quelli ottenuti con il tradizionale Steady State Training. Uno dei punti più interessanti viene riconosciuto nel fatto che l'IT può produrre gli stessi vantaggi fisiologici dello Steady State nonostante la durata della sessione sia inferiore di più della metà. Interval training o Steady State per il dimagrimento Tradizionalmente, l'attività aerobica a frequenza costante e ad intensità moderata, denominato Steady State Training (SST), veniva ritenuto, almeno in passato, come il metodo più indicato per ridurre la percentuale di grasso corporeo, soprattutto se svolto ad intensità inferiori. L'SST a bassa e media intensità è stato spesso giudicato più adatto a questo scopo se paragonato con l’interval training perché permette, a parità di consumo calorico, un maggiore dispendio lipidico.Ciò è dato dal fatto che l'esercizio a intensità moderate esalta il dispendio di grassi, al contrario maggiore è l'aumento dell’intensità e maggiore e il dispendio di carboidrati a scapito dei grassi. Tuttavia, questa teoria non considera che anche il dispendio energetico totale per unità di tempo è molto basso, di conseguenza l'incremento del metabolismo e della termogenesi durante (EAT) e dopo (EPOC) l'allenamento sono minimi. Mentre l'esercizio aerobico ad alta intensità richiede una maggiore percentuale energetica/calorica da fonti glucidiche, l'ammontare di calorie totali, e delle calorie da fonti lipidiche, può essere maggiore rispetto all'esercizio ad intensità inferiori. Ma è ancora più rilevante il fatto che l'esercizio aerobico ad alta intensità accelera il metabolismo dei grassi e il metabolismo basale potenzialmente per 24 ore. Questo incremento acuto del metabolismo basale e del metabolismo dei grassi, e quindi del dispendio lipidico a scapito dei carboidrati, ha un effetto positivo sulla perdita di grasso. Più recentemente ha cominciato a farsi strada l'idea che l’interval training sia meglio indicato per ridurre il grasso corporeo, nonostante durante l'attività il dispendio calorico attinga in maniera notevolmente maggiore dai carboidrati. Va quindi precisato, che una delle principali differenze tra i due metodi sta nel fatto che a parità di dispendio energetico/calorico, i substrati energetici utilizzati durante le due sessioni differisce notevolmente. Un programma ad alta intensità favorirà principalmente il consumo di glicogeno durante l'esercizio, mentre uno a moderata o bassa intensità sfrutterà prevalentemente lipidi. Per fare un esempio, è stato riconosciuto che l'attività aerobica di bassa intensità (33% VO2max) e di lunga durata o alto volume (90 min), risulta in una maggiore ossidazione totale di grassi rispetto all'attività fisica di intensità moderata (66% VO2max) e durata più ridotta (45 min), ma dal simile dispendio calorico. In base all'interpretazione di questi dati, molti sono stati portati a sostenere che senza dubbio uno Steady State Training a moderata o bassa intensità risulti un metodo migliore per bruciare grasso, senza considerare che il dispendio energetico post-allenamento (EPOC) e l'impatto metabolico globale dell'allenamento, in cui aumenta il consumo di grassi a scapito dei carboidrati, è più dipendente dal fattore intensità. In altre parole, l'SST è stato spesso giudicato superiore per il semplice motivo che il dispendio calorico a carico dei lipidi, esclusivamente correlato alla durata del gesto atletico, è maggiore. Tuttavia il dispendio lipidico generale, al di fuori del periodo di allenamento, pare essere maggiore con l’Interval training. L'EPOC rappresenta l'aumento del dispendio energetico a seguito dell'attività fisica, e risulta come un importante fattore in grado di incidere sul dimagrimento proprio per l'aumento della spesa lipidica. Comparando l'esercizio a bassa intensità (50% VO2max) con quello a media intensità (75% VO2max), a parità di dispendio calorico l'esercizio a maggiore intensità impone un notevole aumento dell'entità del EPOC. Questa constatazione coincide con l'osservazione che intensità superiori, attorno alla soglia anaerobica (cioè alte intensità, attorno all'85% FCmax) per un minimo di 10 minuti sembrano stimolare per circa 24 ore la massima secrezione di GH, cioè un ormone dalle forti proprietà lipolitiche. I risultati scientifici mettono in discussione e ridimensionano lo Steady State Training come metodo più adatto per il dimagrimento rispetto al interval training o all'esercizio cardio ad alta intensità, proprio per il fatto che gli incrementi del metabolismo basale, della termogenesi da attività fisica (EAT) e del EPOC, cioè tutti parametri in grado di segnalare un incremento del metabolismo dei grassi, vengono aumentati con una maggiore intensità dell'esercizio. Differenze tra HIIT e SST Adattamenti cardiovascolari Recenti ricerche mostrano che gli adattamenti cardiovascolari che si verificano con l'HIIT sono simili, e in alcuni casi superiori, a quelli che si verificano con l'esercizio aerobico continuato (SST). È stato dimostrato che picchi di 4 minuti al 90%-95% della FCmax seguiti da 3 minuti di recupero attivo al 70% FCmax per 3 giorni a settimana per 8 settimane ha determinato un miglioramento del volume cardiaco del 10% in più rispetto allo Steady State per 3 giorni a settimana per 8 settimane (il consumo di ossigeno totale è risultato simile in entrambi i protocolli). Altre ricerche hanno dimostrato l'esercizio aerobico ad alta intensità al 90%-95% del VO2max ha aumentato la massa cardiaca del ventricolo sinistro del 12% e la contrattilità cardiaca del 13%, paragonabili a quelli osservati con lo Steady State. Alcune ricerche suggeriscono che l'HIIT sia migliore dello Steady State per aumentare il VO2max. Sono state misurate le risposte del VO2max tra uomini e donne che hanno partecipato a un programma di 8 settimane di HIIT e SST. L'aumento del VO2max è stato superiore nel programma HIIT (15%) più di quanto non lo fosse nel programma SST (9%). Il miglioramento della funzione cardiovascolare e l'aumento del VO2max sono i principali obiettivi dei pazienti con malattie cardiovascolari, motivo per cui alcuni centri di riabilitazione cardiaca stanno cominciando ad includere l’Interval training nei programmi per i pazienti con malattie Lezione 9 Training cardiovascolare nell’anziano “Saper invecchiare significa saper trovare un accordo decente tra il tuo volto di vecchio e il tuo cuore e cervello di giovane” Oggi l’anziano ha la possibilità attraverso l’esercizio fisico di prevenire alcune malattie. Il livello di fitness porta nel tempo a diminuire quelli che possono essere rischi cardiovascolari o di mortalità. Gli anziani oggi arrivano a delle età piuttosto elevate. Con l’aumentare dell’età vi è una diminuzione di fc, gittata cardiaca e sistolica. Questa diminuzione porta ad una riduzione dell’autonomia del soggetto. Nel grafico, asse Y capacità aerobica (ml/kg/min); asse X età del soggetto. Per un giovane di 20 anni, camminare, vestirsi e stare seduti, richiede un consumo di ossigeno molto basso. Con il progredire dell’età, non si hanno più gli stessi riscontri a livello di consumo di ossigeno. Per esempio stare seduti richiede già 10 ml di ossigeno al minuto; aumenta anche la richiesta utilizzata per vestirsi e quindi per camminare. È molto importante intervenire per quella fascia di età che va dagli over 40 in poi. Per un soggetto anziano è importante allenarsi e mantenere un buono stato di efficienza fisica. Gli studi di Robinson e Astrand, come del resto quelli più recenti, presentano un tasso abbastanza uniforme del declino in VO2 max con l’età (a partire dai 20 anni circa) a 0,40-0,50 ml/kg/min per ogni anni negli uomini; nelle donne il tasso di declino sembra essere meno, circa 0.20-0.35 ml/kg/min per ogni anno. A partire dalla terza decade di età: nei sedentari tale diminuzione viene accelerata dal sovrappeso Dopo i 70 anni la velocità di declino della potenza aerobica risulta sovrapponibile fra atleti e sedentari per l’impossibilità dei primi di mantenere gli abituali alti carichi di lavoro aerobico Questo dato, molto pessimistico, migliora anche se il risultato non è uniforme, se si considerano invece gli anziani che praticano attività sportiva, nei quali la riduzione del massimo consumo di ossigeno e quindi delle capacità funzionali di trasporto e di utilizzo dell'ossigeno, è meno marcata. Un soggetto anziano che inizia anche in tarda età ad allenarsi, può sicuramente migliorare ed incrementare il suo livello aerobico. L’allenamento può aumentare la potenza aerobico di un anziano di almeno il 20% Un soggetto allenato ha una migliore autonomia. Ma il cuore invecchia? Con l’avanzare dell’età il muscolo cardiaco conserva la sua forza per pompare il sangue nelle arterie. Nell’insieme le modificazioni non hanno un significato di malattia, ma rendono l’apparato cardiovascolare meno pronto a reagire allo sforzo fisico e a stimoli vari e possono predisporre allo sviluppo di malattie Come definire un invecchiamento del cuore Complesso delle modificazioni strutturali e funzionali che rientrano nell'ambito di un invecchiamento proporzionato ed armonico dell'apparato cardiovascolare, delineando cosi' un modello ideale più che un' entità concreta e ben definita...” Spang Quando si parla di cuore senile o invecchiamento del cuore, i parametri che valutiamo sono quelli che creano un modello di invecchiamento. Il modello può subire delle trasformazioni in base a dei corretti stili di vita. L’aspetto da considerare in generale e’ la diminuzione progressiva della capacita’ di adattamento a condizioni di stress di una certa intensità •Aumento dello spessore del ventricolo sinistro: tale aspetto e’ da mettere in relazione con l’aumento della resistenza all’eiezione ventricolare sinistra dovuto allo sviluppo di una maggiore rigidità arteriosa -> questa rigidità a livello periferico può innescare una resistenza periferiche, quindi un aumento della pressione arteriosa. Quindi se voglio far arrivare sangue a livello periferico, il cuore deve esercitare una forza maggiora •Valvole cardiache (particolarmente quelle della sezione sinistra): fenomeni di deposizione lipidica con conseguente calcificazione della valvola mitralica e aortica -> nel processo di invecchiamento abbiamo dei depositi lipidici e portano alla calcificazione della valvola mitrale. Sono situazioni che si verificano ma riusciamo a controllare attraverso esercizio fisico e attività aerobica. •Tra le fibre muscolari del miocardio diminuzione del patrimonio enzimatico in particolare dell’enzima lattico deidrogenasi (LDH) . diminuisce la tolleranza al lattato e quindi la capacita’ del cuore di lavorare in condizioni ipossiche (anaerobiosi) -> il cuore ha una capacità di adattamento a livello di ipossia minore rispetto al giovane. Durante l’approccio all’allenamento, è importante dare più importanza all’attività aerobica piuttosto che quella anaerobico. Funzionalmente si osserva una aumentata rigidità durante la contrazione del muscolo cardiaco senescente e un aumento della durata della fase diastolica/sistolica •Decremento della gittata cardiaca complessiva a causa di una contemporanea diminuzione della massima frequenza cardiaca e della gittata sistolica -> la frequenza cardiaca massima è quella che più di tutte può creare problemi a livello di adattamento. La frequenza cardiaca minima non creano grossi problemi a livello di allenamento. •Ridotta sensibilità alle catecolamine durante lo sforzo l’organismo tenta di sopperire a questa scarsa sensibilità con una maggiore increzione plasmatica delle stesse. -> adrenalina e noradrenalina che vanno a determinare il ritmo cardiaco. L’anziano può avere delle risposte eccessive dell’adrenalina e noradrenalina che potrebbero portare a problemi a livello vascolare. •Risposta anomala e pericolosa: questo compenso favorisce una complessiva vasocostrizione periferica, determinando un aumento della resistenza alla eiezione ventricolare sinistra anziché un aumento della forza contrattile del cuore. quindi il cuore senile manda in circolo meno sangue al minuto ed e’ costretto a lavorare di più Studi longitudinali Confrontando un gruppo impegnato in un allenamento sistematico con un gruppo di controllo, i risultati sono paralleli: • L'allenamento di resistenza aumenta il vo2 max similmente alle persone più giovani anche se potrebbe essere necessario un periodo di tempo maggiore -> bisogna iniziare un percorso aerobico cercando di attivarsi su delle intensità basse, poi cerchiamo di progredire gradualmente. Se mi trovo su una situazione di miglioramento vado ad incrementare la durata di lavoro. • Gli effetti dell'allenamento possono essere ottenuti con intensità minori di quelle richieste a soggetti più giovani • L'allenamento della resistenza provoca cambiamenti positivi nella concentrazione di lipidi nel sangue, che pero' sembrano essere prodotti dalla diminuzione del grasso corporeo, piuttosto che dall'esercizio fisico -> attraverso l’allenamento aerobico possiamo avere dei cambiamenti, che va però a beneficiare maggiormente mente il rapporto massa grassa e massa magra. STUDI TRASVERSALI CONFRONTO ATLETI (aerobici) ANZIANI E ANZIANI SEDENTARI Rispetto ai coetanei sedentari, gli atleti anziani godono di una vasta gamma di benefici fisiologici e benefici sulla salute, tra i quali: -un migliore profilo di composizione corporea tra cui un minor accumulo di grasso totale e addominale -maggior volume di massa muscolare relativa (% di massa corporea) negli arti -maggiore densità minerale ossea (BMD) nei punti sollecitati dal carico -> l’attività aerobica può diminuire l’effetto dell’osteoporosi nel soggetto anziano. -muscolatura articolare più resistente ai processi ossidativi e all’affaticamento -maggior capacità di trasportare e utilizzare l’ossigeno -maggior gittata cardiaca durante il massimo sforzo e un modello di riempimento ventricolare sinistro più “giovane” -minore stress cardiovascolare e metabolico Se confronto i due anziani, sedentario e attivo, ovviamente l’attivo ha più benefici. ATLETI DI RESISTENZA La quantità di comparazioni fisiologiche svolte in laboratorio su atleti di varie fasce d’età allenati in resistenza è esigua rispetto alla letteratura riguardante gli atleti anziani allenati con esercizi aerobici. Gli atleti anziani allenati in resistenza tendono ad avere una maggiore massa muscolare, sono generalmente più snelli e sono del 30%– 50% più forti dei loro coetanei sedentari. Rispetto agli atleti allenati aerobicamente, gli atleti allenati in resistenza possiedono una maggior massa muscolare totale , maggior densità minerale ossea e conservano maggior forza e potenza muscolare Durante l’esercizio svolto a qualsiasi intensità di sforzo sub massimale -un profilo di rischio coronarico significativamente ridotto (abbassamento della pressione sanguigna) -aumentata variabilità della frequenza cardiaca; -miglior reattività endoteliale; -indici di flogosi (infiammazione) sistemica inferiori; -migliorato fattore di sensibilità insulinica e omeostasi del glucosio; -trigliceridi, LDL e colesterolo totale più bassi; -HDL più alto e un ridotto girovita -aumentata velocità di conduzione nervosa -rallentato sviluppo di disabilità in vecchiaia . Studio longitudinale L’obiettivo dello studio è stato quello di valutare l'effetto di un intervallo di 30 anni sulla composizione corporea e la risposta cardiovascolare all'esercizio acuto, in 5 soggetti sani originariamente valutati nel 1966. La risposta cardiovascolare all'esercizio submax e massimo acuto è stata valutata prima e dopo un programma di allenamento a 6 mesi L’analisi ha evidenziato che la capacità cardiovascolare è diminuita durante l'intervallo di studio dei 30 anni, in questi 5 uomini di mezza età In particolare, 3 settimane di riposo a letto in Le tensione meccanica, il danno muscolare, e lo stress metabolico, sono i tre principali fattori che favoriscono l'ipertrofia dall'esercizio. La tensione meccanica è direttamente correlata all'intensità dell'esercizio, che è la chiave per stimolare la crescita muscolare. L'ipertrofia massima viene ottenuta con carichi tra l'80 e il 95% di 1 RM (Repetition Maximum), equivalenti di circa 2 e 6 ripetizioni massime a cedimento. Un altro importante fattore che determina la maggiore ipertrofia muscolare è la scelta del tipo di esercizio: gli esercizi che coinvolgono più parti corporee (come gli esercizi bilaterali, poliarticolari, e a catena cinetica chiusa), hanno dimostrato di produrre un maggiore incremento degli ormoni anabolici e della forza rispetto agli esercizi che ne coinvolgono meno (come gli esercizi monolaterali, monoarticolari, e a catena cinetica aperta). Il danno muscolare, che porta a dolori muscolari (DOMS), avvia una risposta infiammatoria dalla fase di allenamento, che attiva processi di crescita delle cellule satellite. Inoltre, lo stress metabolico che è il risultato dei sottoprodotti del metabolismo anaerobico (cioè, ioni idrogeno (H+), lattato, e fosfati inorganici) si crede ora sia coinvolto nel promuovere fattori ormonali che portano alla ipertrofia muscolare. In aggiunta, gli arti superiori tendono a mostrare una maggior crescita ipertrofica rispetto agli arti inferiori. L'esercizio di resistenza può stimolare in maniera intensa l'ipertrofia cellulare e lo sviluppo della forza. Tuttavia il guadagno dell'ipertrofia è relativamente lento, richiedendo generalmente diverse settimane o mesi per essere visibile. Bisogna sottolineare come l'ipertrofia non è il primo meccanismo che viene messo in atto dal corpo per migliorare la risposta ad un allenamento di tale entità, infatti inizialmente vi è un adattamento neurale che permette di reclutare un numero maggiore di fibrocellule tramite l'attivazione di un maggiore numero di unità neuromotorie, di una loro maggiore sincronizzazione e capacità di stimolazione delle stesse, successivamente dopo questo adattamento neurale avviene la risposta fisiologica sulla morfologia muscolare, ottenibile principalmente con esercizi ad esaurimento esasperato. Sintesi Riassumendo, ci sono molteplici meccanismi che sono responsabili dello stimolo della crescita muscolare e, probabilmente, ognuno di questi meccanismi può essere stimolato mediante metodi di allenamento diversi. Questi meccanismi sono: Un aumento della tensione muscolare o sollecitazioni meccaniche sul tessuto muscolare; la deplezione di substrati energetici intramuscolari (fosfati, glicogeno) dovuta alle esigenze metaboliche; Questo porta in una cascata di eventi, che è stata definita come upstream signalling (segnalazione a monte), la quale provoca effetti a valle (downstream). Questa cascata di eventi che comprende i seguenti: sollecitazioni meccaniche e metaboliche che portano a danni strutturali (micro-traumi) segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari; risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo), e risposta infiammatoria; sintesi proteica che porta alla ipertrofia muscolare; Ipertrofia è un obiettivo importante per determinate patologie: diabete, ipertensione. Il primo adattamento che riscontriamo è quello neurogeno, questo perché il soggetto migliora il reclutamento e la sincronizzazione delle fibre; migliora la co-attivazione dei muscoli agonisti e antagonisti; migliora il rate coding, cioè la modulazione della frequenza di scarica delle unità motorie. Migliorando la risposta dei fusi neuromuscolari evito le restrizioni della risposta nervosa: se rendo il movimento automatico, questo avrà meno difficoltà ad esprimersi in quanto la risposta del fuso sarà minore e quindi ostacolerà meno il movimento Nella prima parte adattamento neurogeno; dopo 12 settimane la forza aumenta nelle sue diverse espressioni: ipertrofia e forza massima. Un programma di allenamento con sovraccarichi può indurre un miglioramento nell’arco di 3-6 mesi dal 25% al 100% in alcuni casi è anche superiore. IPERTROFIA Ipertrofia temporanea: è quel gonfiore che accompagna la singola sessione di allenamento e dipende principalmente dall’accumulo dei fluidi negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo. È un adattamento temporaneo Ipertrofia permanente: aumento delle dimensioni del muscolo che si verifica dopo un lungo periodo di allenamento con sovraccariche, determinato da: ipertrofia e/o iperplasia È stato recentemente stabilito che la genesi di nuove fibre muscolari, dipende probabilmente da cellule satellite, che sono le cellule staminali miogeniche coinvolte nella rigenerazione del muscolo scheletrico. Tali cellule sono generalmente attivate in seguito a lesioni muscolari (Per l’iperplasia l’evidenza è poca e quindi non ci sono certezze a riguardo) Ipertrofia delle fibre • Un maggior numero di miofibrille • Aumento del numero di filamenti di actina e miosina • Maggiore quantità di sarcoplasma • Maggiore quantità di tessuto connettivo • Una qualsiasi combinazione di queste possibilità Ma in particolare l’ipertrofia è il risultato di un incremento netto della sintesi proteica nel muscolo (sintetizzandone e degradazione) Secondo l’allenamento della forza che viene svolto, si ottiene un aumento del creatinfosfato di circa 20%- 75%. Cambiamenti del meccanismo avvengono con l’invecchiamento, il disuso dei muscoli e talune malattie croniche, causano una riduzione della massa muscolare. Tutte cause che alterano il funzionamento della sintesi proteica muscolare e dell’ipertrofia (sarcopenia) Principi fondamentali Nel momento in cui somministriamo un’attività fisica orientata all’incremento della forza si devono considerare tre principi: ➢ Principio del sovraccarico ➢ Principio della specificità -> devo considerare tanti aspetti che mi portano a sviluppare un obiettivo specifico ➢ Principio della progressività -> bisogna stabilire l’esperienza del soggetto e in base a questo definire una certa progressione. Pe iniziare a parlare di progressione bisogna fare riferimento ad una pubblicazione del 1945 (De Lorme). Fu il primo a ragionare sull’importanza di creare una metodica di allenamento per incrementare la forza. Nessuno prima di allora aveva cercato di creare un metodo di lavoro per incrementare la forza. Lui propose degli allenamenti di forza e resistenza secondo il modello della progressione. Basandosi sulle osservazioni raccolte su 300 pazienti che necessitavano di riabilitazione dei muscoli degli arti inferiori , De Lorme sviluppò un sistema di allenamento denominato progressive resistence exercise (PRE). Il sistema si basava sia sulla 1 RM (il carico poteva essere sollevato una sola volta) e sulla 10 RM* ( il carico poteva essere sollevato al massimo per 10 ripetizioni). De Lorme suggerì da 70 a 100 ripetizioni al giorno ( suddivisibile in 7 – 10 serie di 10 ripetizioni ciascuna). All'inizio, l'allenamento prevedeva che il soggetto lavorasse con un peso al 50% circa, rispetto a quello corrispondente alle 10 RM , facendo si che il soggetto potesse effettivamente completare tutte le ripetizioni previste. *10 RM, ovvero 10 Ripetizioni massime (Repetition maximum): significa che il carico scelto deve permettere all'atleta di eseguire non più di 10 ripetizioni, che equivalgono circa al 75% di 1 RM. Ad ogni modo possono essere applicate delle variabili a queste percentuali Quindi il sistema si basa sulla 1 RM-> massimo carico che riesco a sollevare una sola volta (è un test diretto per capire il carico massimo che riesco a sollevare con una ripetizione). Sapendo qual è il carico massimo del soggetto, posso iniziare a programmare l’allenamento. La 10 RM -> quel carico che riesco a sollevare al massimo per 10 ripetizioni. Identifico una forza (paragonata alla frequenza submassimale dei test aerobici. Quindi è come se corrispondesse ad un 70-75% del massimo) Quindi si fanno delle serie in relazione al carico. De Lorme suggerì inoltre allenamenti quotidiani per 5 giorni alla settimana, mantenendo la durata totale dell’allenamento entro 30 min. Una volta alla settimana si chiedeva al soggetto di esercitare la forza massima. (La questione oggi non è cambiata) Fornì anche indicazioni relative alle modalità di esecuzione degli esercizi De Lorme riscontrò che nel corso dei 35 giorni di riabilitazione la circonferenza della coscia era aumentata dell'8% mentre la forza massima espressa dal muscolo quadricipite del 70%. QUESTO LAVORO FU IL PRIMO NEL SETTORE A SVILUPPARE IL CONCETTO DI SPECIFICITA’ DELL’ALLENAMENTO (Questo lavoro è nato principalmente a livello riabilitativo) L’allenamento diretto al miglioramento della forza massima La forza massima rappresenta la forza massima possibile che il sistema neuromuscolare può esprimere, in una massima contrazione volontaria La regola generale è che per aumentare la sua forza massima un muscolo deve sviluppare forza molto vicine alla massimale. (La forza massima è un qualcosa che si gestisce a livello neuromuscolare quando devo sollevare il massimo del carico; la forza massima può essere superata perché, a seconda della contrazione, ho diverse possibilità di aumentare) Quindi la 1RM non è il massimo su cui possiamo lavorare. Nella forza massimale si distinguono una forza massimale statica e una dinamica. •STATICA = rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria contro una resistenza insuperabile -> quindi in questo caso la forza massima della 1RM è diverso, cioè in questo caso si esprime una forza maggiore •DINAMICA = si distinguono una forza massimale dinamica positiva (concentrica ,superante) e una negativa (eccentrica,cedente,frenante) -> non si parla di contrazione isotonica, ma etero-tonico-metrica. Isotonica cioè risposta uguale in tutti gli angoli di lavoro; etero-tonica cioè durante il movimento si adatta al discorso delle leve e delle tensioni tendinee. Valori della forza max concentrica sono di circa il 5% - 20% inferiori rispetto ai valori della forza max isometrica , mentre i valori della massima forza eccentrica sono del 45% maggiori di quelli isometrici. Nella contrazione etero-tonica, analizziamo una contrazione concentrica ed una eccentrica. La contrazione eccentrica riesco a portare la massima forza a valori che sono il 45% maggiori di quelli isometrici. Questo perché, nella contrazione eccentrica a livello propriocettivo ho l’impegno di contrastare la velocità di ritorno dal movimento concentrico. Quindi ho un reclutamento delle fibre diverso. Potenza Se penso all’evento singolo di potenza posso pensare all’85% di potenza; se considero un evento ripetuto invece, non posso esprimere il 85%, ma distribuirla nelle varie ripetizioni. Nella definizione fisica la potenza è definita come l’energia trasferita nell’unità di tempo. La potenza e’ funzione della forza e della velocità rappresenta una componente fondamentale della maggior parte delle prestazioni sportive -> nella potenza alleno la forza piuttosto che la velocità. La velocità di movimento e’ una capacita’ essenzialmente congenita, scarsamente influenzata dall’allenamento. pertanto tale miglioramento può essere ottenuto quasi esclusivamente attraverso un aumento di forza La formula per calcolare la Potenza è: P=F·V ovvero: P = (m · a) · V -> La Potenza Muscolare si misura in Watt In un angolo di lavoro che va da 90 a 100 gradi ho la possibilità di esprimere maggiore forza, quindi posso iniziare il lavoro partendo proprio da questi angoli. Questo da una parte è importante ma dall’altra noi non possiamo lavorare sempre con questi angoli di lavoro. Un esercizio svolto in pesi liberi non si considera isotonico, cioè uguale tono. Quindi viene definito etero tonico. I vantaggi e svantaggi dei pesi liberi • Sono versatili perché adattabili a più esercizi • Coinvolgono sia l'attività muscolare concentrica che quella eccentrica • Necessitano maggiore coordinazione di movimento • Causano un rialzo pressorio maggiore e necessitano l'apprendimento di una corretta tecnica di respirazione • Difficilmente riescono ad isolare il singolo movimento o gruppo muscolare • Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimento, tramite contrazione statica • Permettono traiettorie fisiologicamente più corrette • Maggiore rischio di infortuni • Educano la propriocezione e migliorano la coordinazione motoria Differenze tra le macchine da palestra É necessario pero’ considerare che tali macchine presentano caratteristiche che le rendono tra loro diverse, in funzione: o delle diverse tipologie costruttive o delle diverse modalita’ costruttive, all’interno della medesima tipologia Non esiste una sola macchina isotonica Queste sono macchine a cavo senza cammes e senza demoltiplicatori. È una macchina dove non c’è variabilità del carico. Il carico corrisponde al peso che metto. La variabilità è legata all’inerzia e al sistema di attrito. Quando vado ad eseguire l’esercizio, raddoppio la corsa alla mano. Esistono questi demoltiplicatori per avere la possibilità di un range di lavoro maggiore e posso applicare questo movimento in ambito riabilitativo. Questo demoltiplicatore mi porta a mantenere la tensione del filo sempre costante. Se lavoro con macchine con demoltiplicatori questi mi portano a correggere la tensione e la dentensione del cavo così da attenuare le sollecitazioni date dall’inerzia. Se ho una carrucola e ho un demoltiplicatore, la corsa del cavo aumento. Se non l’avessi, la corsa del cavo sarebbe breve. Quindi ogni demoltiplicatore inserito va a dimezzare il carico ma va a raddoppiare la corsa alla mano Questa macchina ha più demoltiplicatori, quindi la corsa si raddoppia per ogni demoltiplicatore aggiunto. Con il demoltiplicatore posso controllare il movimento maggiormente grazie ad una ampiezza del movimento maggiore e grazie ad una riduzione del carico nel corso del movimento stesso. Macchina con moltiplicatori I moltiplicatori sono delle pulegge solidali alla leva. Con i moltiplicatori il carico aumenta raddoppiando per ogni moltiplicatore aggiunto. La corsa dimezza per ogni moltiplicatore aggiunto. Mi da la possibilità di aumentare il peso, riuscendo anche a controllare il movimento più correttamente Quindi i moltiplicatori, sono pulegge solidali alla leva (punto di applicazione della forza). Il carico raddoppia per ogni moltiplicatore aggiunto. La corsa del carico di dimezza per ogni moltiplicatore. Ci sono delle macchine a cavo con cammes: La cammes serve per funzionare in modo isotonico. Permette di variare il braccio di leva della resistenza. Quindi varia il braccio della resistenza adattando l’espressione di forza muscolare in maniera isotonica. Quindi varia il carico supportato durante l’arco di movimento della macchina Macchine a cavo senza cammes ma con leva interfulcrale Sono macchine predisposte per essere una leva di primo genere, e quindi ho la possibilità di avere delle situazioni vantaggiose o svantaggiose. Ho sempre la possibilità di avere una leva di primo genere. Macchine plate loaded: le leve possono presentare diversità nei bracci di resistenza e di potenza L’isotonia si può realizzare anche con macchine senza cammes, ovvero tramite la continua variazione del momento di potenza è del momento di resistenza, durante tutto il ROM Esercizio muscolare su macchina dotata di carrucola Durante la fase concentrica la forza di attrito si somma alla forza peso aumentando la resistenza della macchina al movimento. Durante la fase Eccentrica , la forza di attrito si sottrae alla forza peso riducendo la resistenza della macchina al movimento. -> nella fase di ritorno, la fase eccentrica diventa fondamentale. Se nella macchina non si considera questa fase, la macchina diventa svantaggiosa. Durante la fase eccentrica, il carico complessivo diminuisce perché, per definizione, la forza di attrito ha sempre la direzione della velocita` e verso opposto a questa Macchina isocinetica La contrazione isocinetica ha la particolarità che la velocità angolare è costante per tutto il range di movimento. Le macchine per l'allenamento isocinetico modificano la resistenza prodotta dal dinamometro proporzionalmente alla forza esercitata dal muscolo, cosicché un carico massimale può essere applicato in ogni punto dell'arco di movimento. -> questa macchina agisce con una velocità angolare. È la macchina che mi permette di esprimere forza in ogni angolo di lavoro. Vantaggi • Controllo della velocità del movimento • Cambiamenti nel sistema di leve muscolo-scheletrico • Il gruppo muscolare può essere caricato della sua massima capacità attraverso tutto l'intero range di movimento, creando un esercizio più efficiente • Il paziente di solito si adatta ad una resistenza costante, perché la resistenza è uguale alla forza applicata • Sicurezza • Permette l'isolamento dei gruppi muscolari • Permette la quantificazione di forza, lavoro e potenza Svantaggi • Dispendio di tempo quando si esercita più di una articolazione • L'affidabile valutazione è limitata al gruppo muscolare isolato attraverso piani cartesiani del movimento Il gesto sportivo realizzato è diverso da quello ottenuto grazie all’utilizzo della macchina L’altro aspetto della macchina isocinetica: Consente di effettuare un reale allenamento eccentrico? La contrazione eccentrica che si ottiene in palestra scendendo lentamente nei movimenti non è contrazione eccentrica? Tecnicamente per allenamento eccentrico si intende il tentativo di un muscolo di opporsi ad una resistenza maggiore di quella che è in grado di contrastare Il macchinario isocinetico è in grado, in ogni punto del movimento, di opporre una resistenza superiore alla forza erogata del soggetto Lezione 12 Contrazione isocinetica mi permette di mantenere costante in tutti gli angoli di lavoro l’espressione di forza muscolare. Ad ogni angolo di lavoro la velocità rimane fissa, e quindi la mia espressione di forza rimane la stessa. E questo si presenta sia una fase concentrica e sia in una fase eccentrica Ovviamente ci sono svantaggi e vantaggi riguardanti la macchina isocinetica. Gli svantaggi che presenta sono legati al discorso della prestazione. Non esiste sport riproducibile a livello di velocità angolare; e inoltre non essendoci un controllo propriocettivo viene a mancare l’aspetto della coordinazione e del risultato dello stimolo nervoso. Quindi ok che la macchina mi permette di raggiungere dei risultati muscolari, ma questi risultati devo riportarli sul campo. Questa tabella propone l’individuazione di un carico con le ripetizione. Individuata la 1RM so che posso eseguire per esempio una sola ripetizione. In base alla percentuale della 1RM posso somministrare un certo numero di serie. ➢ Dobbiamo considerare che aumentando il carico non è detto che la forza muscolare aumenti linearmente. Quindi questa tabella va sicuramente bene, ma ci devo ragionare. Ovviamente dipende dal muscolo utilizzato, dall’angolo di lavoro. ➢ Nel momento in cui creo una metodologia di allenamento che prevede delle ripetizioni con del recupero, non è detto che il soggetto riesca a rispettare le serie che gli ho impostato. ➢ Deve essere considerata la differenza di genere: non è detto che una donna riesca a fare le ripetizione così come le fa un uomo. A seconda dell’esercizio e del muscolo, l’intensità aumentando fa cambiare il numero massimo delle ripetizioni. Quindi al l’aumentare del l’intensità diminuiscono le ripetizioni Se voglio evitare al cliente un sovraccarico, posso pensare a testarlo con delle 10RM, 8RM, quindi testarlo con carichi submassimali. Il protocollo per testare il 10 rm e’ simile a quello della 1 rm. ogni serie richiede 10 rip. i cambiamenti sequenziali del carico, sono minori rispetto alla 1 rm. • continuare l’esecuzione del test fino a quando non viene determinato un carico che permetta solo 10RM • di solito e’ consigliato di aggiustare i carichi in modo che il test venga completato entro 3-5 serie. Dalla 10RM posso fare il percorso inverso per arrivare alla 1RM Attraverso il numero di ripetizioni, con un determinato peso, posso andare a stimare la 1RM. Es. un soggetto che con 80kg riesce a fare 7 ripetizioni, potrebbe avere una 1RM a 100kg. Ovviamente dobbiamo testare la veridicità della tabella. Questa mi da la possibilità di correggere la tabella precedente, secondo quella che è la divisione del tratto appendicolare superiore con quello inferiore. Per esempio i 60kg per 6 ripetizioni li moltiplico per un coefficiente, cioè 1,16, e ottengo un risultato. Questi kg dovrebbero essere quelli stimati per la 1RM Oggi c’è la valutazione per obbiettivi. Cioè se per esempio voglio che un atleta su panca piana esegua 6 distensioni, così cerco di capire il peso corretto per fargli eseguire le 6 ripetizioni da me impostate come obiettivo. Nel momento in cui valuto la forza 1RM, posso farlo con: • Prima tabella riportata: il soggetto per esempio con 80kg fa 6 ripetizioni, così posso stimare la 1 RM del soggetto. Posso anche stimare la 3RM o altre ripetizioni. Con questa tabella devo considerare che non c’è una distinzione tra parte superiore ed inferiore del corpo. • Seconda tabella: vado a stimare la RM in relazione al tratto appendicolare che utilizzo. In questo caso ho un coefficiente di correzione (1,16) che considero in base al numero di ripetizioni che si fanno. In base a quante ripetizioni faccio c’è un coefficiente che devo moltiplicare per stimare le ripetizioni che voglio che faccia: per esempio se con 80 kg esegue 8 ripetizioni, e voglio stimare la 1RM devo moltiplicare il peso per 1,24. Il coefficiente cambia in base se considero la parte superiore od inferiore del corpo Equazione di Brzycky È una formula che viene usata all’interno delle palestre. Equazione di Brzycky consente di stimare il carico massimale teorico in funzione del numero di ripetizioni submassimali eseguite: • carico massimale teorico = carico sollevato / 1,0278 - (0,0278 x N° ripetizioni effettuate) Esempio : carico massimale teorico =80 kg / 1,0278 - (0,0278 x 3) carico massimale teorico = 80 kg / 1,0278 - 0.0834 carico massimale teorico = 80 kg / 0,9444 carico massimale teorico = 84.7 kg Devo contare il numero delle ripetizioni fatte dal soggetto con quel determinato peso. Questa equazione la posso usare ma dipende dall’obiettivo. Non posso pensare di fare lavorare il soggetto su carichi bassi e pensare di calcolare il massimale. Test di resistenza muscolare alla panca piana Il test viene usato per valutare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Si tratta di un test assoluto, ovvero la resistenza è la stessa per tutte le persone di un determinato sesso. Per capire il livello di efficienza fisica del soggetto, devo considerare il peso del soggetto, quindi fare il test non più in modo assoluto ma in modo relativo. Per test assoluto si intende che il peso che do è di 36kg per l’uomo nella donna è di 16kg, il peso non varia. Ovviamente somministro questo test ad una persona in grado di sostenerlo. Si utilizzano il bilanciere, pesi e il metronomo. Il metronomo lo devo settare a 30 colpi al minuti. • La max forza eccentrica, grazie alla somma delle forze elastiche passive e dell’attivazione nervosa supplementare per via riflessa della muscolatura, è più elevata della massima forza isometrica ( Gullich, Schmidtbleicher 1999). -> Ragion per cui si riscontrano sintomi di dolori muscolari (sollecitazione leggermente maggiore delle strutture contrattili) il rischio di lavorare sempre in eccentrico vado incontro ad infiammazioni muscolari, si parla di mialgia muscolari. La mialgia si riscontra ad allenamenti intensi legati alla fase eccentrica. se l’esercizio eccentrico viene eseguito a velocita’ elevata, si producono sintomatologie marcate di mialgia da sforzo, con conseguente riduzione della forza , una limitazione della mobilita’ articolare e un recupero piu’ lento rispetto ad un movimento lento ( chapman et al. 2006) stessa cosa con movimenti eccentrici eseguiti con elevata escursione del movimento Nella prassi dell’allenamento , la differenza tra forza massima isometrica e forza massima eccentrica si puo’ definire deficit di forza “ (letzelter 1986) che, come parametro della capacita’ di attivazione volontaria, rappresenta una misura del punto fino al quale può’ essere aumentata la forza massima attraverso un’ottimizzazione dei processi di attivazione nervosa, quindi senza aumento della sessione trasversale della muscolatura secondo lo stato di allenamento il deficit, può andare dal 30% dei soggetti non allenati al 10% di quelli allenati Deficit di forza elevato = incremento della capacità di attivazione neuromuscolare volontaria con elevate intensità di stimolo (concentrico fino al 100%, eccentrico fino al 120% della forza max) Deficit di forza scarsa = ulteriore incremento della forza max, utilizzando metodi del carico submax (dal 50 fino all’85%) Il parametro intensità non è l'unico di cui bisognerebbe tener conto per il miglioramento della performance, ma è importante porre l'attenzione anche sul volume di allenamento. A tal proposito, sostiene Verchoshanskij: "è importante sottolineare che i carichi di forza favoriscono non solo lo sviluppo della forza muscolare, come si pensava tradizionalmente, ma rappresentano soprattutto un mezzo efficace ed universale d'intensificazione del lavoro dell'organismo in un regime motorio specifico con lo scopo dell'aumento del suo potenziale energetico in tutte le discipline sportive” Metodi per lo sviluppo della forza Quindi una volta capito l’obiettivo e il volume dobbiamo capire quali metodi utilizzare. I metodi sono: • Sforzi ripetuti: per esempio De Lorme creò una progressione di lavoro legato alle 10RM. • Piramidale: si rifà al discorso al discorso di carichi bassi e molto ripetizioni; più aumenta il carico più diminuiscono le ripetizioni. Parto da carichi bassi per poi eseguire un’unica ripetizioni al 100% per poi tornare alla base della piramide. • Sforzi dinamici • Sforzi statici o isometrici • Sforzi massimali: • A contrasto Lezione 14 Nel momento in cui riusciamo a predire il meccanismo legato all’incremento della forza, dalla contrazione concentrica, a quella eccentrica, pliometrica, ecc… in base a queste possibilità possono nascere diverse metodologie di allenamento. La contrazione eccentrica è importante anche per quanto riguarda interventi di recupero funzionale, ma anche importante dal punto di vista metabolico. Ci possono essere due soggetti che riescono a sollevare 200kg ma uno potrebbe essere più potente e l’altro più resistente. Questo non si basa solo sul l’unità di tempo, ma si basa anche sulla distanza utilizzata per sollevare quel peso. Sforzi ripetuti La specificità della metodologia degli "sforzi ripetuti" consiste nell'utilizzare un carico ben determinato, indicandone il numero massimo di ripetizioni da effettuare o meglio ancora fornendo la percentuale del massimale dell'esercizio, con il quale ripetere un certo numero di serie. L'entità del carico dovrà logicamente rientrare in un range di lavoro che costituisca uno stimolo ottimale per innescare i meccanismi legati all'aumento delle dimensioni del muscolo. Questo metodo avrà come obiettivo o l’ipertrofia oppure l’incremento della forza massima. Nel momento in cui mi do un obiettivo, so che il mio soggetto ha una specifica 1RM, sviluppo un metodo tale per raggiungere un certo risultato. Per esempio: 1° - carichi in % del massimale dell'85-90, massimo numero di ripetizioni possibili 6-2, recupero completo tra le serie, alto incremento della forza massimale (con carichi vicini al 90%), valido stimolo per l'aumento delle dimensioni (specialmente con carichi intorno all'85%). 2° - carichi in % del massimale del 75-85, massimo numero dì ripetizioni possibili 10-6, recupero completo tra le serie, stimolo ottimale per l'aumento del volume muscolare. 3° - carichi in % del massimale del 60-75, massimo numero di ripetizioni possibili 16-10, recupero incompleto tra le serie, ancora ottimo incremento delle dimensioni muscolari. Quando lavoro su un soggetto che ha raggiunto una buona ipertrofia muscolare ed insito con carichi del 90%, sto chiedendo al soggetto un intervento finalizzato all’impegno della risposta neuromuscolare. Metodo piramidale Prima di tutto il termine “piramidale” nasce dalla tendenza a modificare le ripetizioni partendo da un determinato numero e ritornando al “punto di partenza”. Una piramide “tipo” potrebbe essere 5 serie per 8/10/12/10/8 ripetizioni. Esistono poi “variazioni sul tema” per diversificare ulteriormente il lavoro. E’ simile al metodo del lavoro con carichi massimali, ma con la differenza che partiamo con una certa percentuale di peso da sollevare con serie crescenti o decrescenti, a seconda del tipo di lavoro che intendiamo svolgere Questa forma di allenamento deve il suo nome alla diminuzione o all’incremento progressivo dell’altezza del carico che risulta analogo ad una piramide . Secondo le modalità di organizzazione e di esecuzione degli esercizi, il metodo a piramide può avere effetti diversi. Se l’accento viene posto più sulla punta della piramide ,con un numero ridotto di ripetizioni (da 1 a 5 circa) ed elevata INTENSITA’ ( dal 75% al 100% circa), domina le sviluppo della forza massimale, grazie al miglioramento della coordinazione intramuscolare. Se invece, si pone l’accento su un numero medio di ripetizioni (8-12 circa) e un’intensità media (dal 40 al 60%), si produce un aumento della forza massima grazie all’aumento della massa muscolare (= allenamento di costruzione muscolare). Se si dà la prevalenza alla base della piramide , con un numero molto elevato di ripetizioni (15 e anche molte di più) e un’intensità scarsa (da meno del 40 fino al 20%) domina lo sviluppo della resistenza alla forza. (Qui posso anche parlare di potenza) Quindi parto da ripetizioni del 50% per poi aumentare sempre di più fino ad arrivare al 100%. Successivamente inizio a scendere, quindi dal 100% vado al 50%. Il sistema piramide potrebbe essere modificato. Per esempio voglio lavorare dal 50% al 70%, quindi considero la fascia bassa. Poi prendo una seconda fascia e poi una terza. Quindi divido la piramide in fette e so che, in base alla fascia in cui vado a lavorare andrò a sviluppare determinate caratteristiche. (Nella fitness si prendono in considerazione vari obiettivo, mentre a livello sportivo (calcio, basket) è improbabile che un atleta si alleni sulla 1RM) Il metodo a piramide viene utilizzato per aumentare la forza da molti pesisti. In esso si inizia con una serie nella quale si usa un carico leggero, ad esempio 10 RM. Il carico viene incrementato di serie in serie, per cui viene eseguito un numero sempre minore di ripetizioni fino a quando può essere eseguita 1-RM. Successivamente vengono eseguite 4- 6 ripetizioni con un peso più leggero per il defaticamento. Il lavoro può anche iniziare con una prima serie nella quale il carico è molto elevato (1-RM) ed in ognuna delle serie successive viene diminuito, aumentando il numero delle ripetizioni (piramide rovesciata) La piramide larga può prendere in considerazione i cariche che vanno dal 50 al 65% (con le relative ripetizioni). Qui gli obiettivi sono quelli legati al miglioramento della resistenza o anche ipertrofia o potenza; La piramide larga 1 va dal 65 all’80%. In questo caso posso lavorare sulla potenza, sull’ipertrofia. E quindi aumento la sezione trasversa del muscolo La prima de stretta, va dall’80% al 100%, con le relative ripetizioni. (La potenza è un concetto che si può inserire nella piramide a seconda dell’obiettivo. Se voglio lavorare su eventi multipli, quindi voglio che il soggetto lavori di potenza con più ripetizioni. Quindi a questo punto vado ad abbassare la sua RM di lavoro, per esempio 60-65%. Se voglio che le ripetizioni diminuiscono, non lavoro più su delle percentuali di lavoro basse, ma aumento la percentuale in base alla capacità del soggetto andando a fargli fare un lavoro di potenza, quindi massima velocità con quel carico che ho impostato. Se si lavora in potenza è normale che si lavori anche in ipertrofia. Se lavoro al 90% della 1RM, lavorerò si sulla potenza ma è normale che vado a lavorare sul l’ipertrofia) La piramide rovesciata si basa sul partire invece dal basso, parto dall’alto. All’inizio parto con 1RM faccio una richiesta massima, quindi si fa una richiesta a livello del sistema neuromuscolare alto e quindi richiedo un adattamento acuto, improvviso. Quindi affaticamento lo metto come porzione iniziale dell’allenamento. C’è subito affaticamento e poi si lavora a scendere. Potrei utilizzare la piramide rovesciata per esempio nel rugby, dove il rugbista deve avere una corta espressione di forza iniziale e questa deve essere trasformata nel gesto atletico. Quindi la massima espressione immediata va trasformata nell’esecuzione di forza. Preso da internet: L'allenamento piramidale nasce come una tecnica di sviluppo forza impiegata nella disciplina del sollevamento pesi; può essere considerato un High Intensity Interval Training (HIIT), ovvero un metodo allenante che alterna sforzi elevati (con sovraccarichi) a recuperi completi o parziali. In base alla struttura della tabella specifica, l'allenamento piramidale può essere più o meno efficace sullo sviluppo della forza e dell'ipertrofia a seconda che prevalga o meno la componente di acidosi muscolare da lattato. Allenamento piramidaleViene adottato il termine PIRAMIDALE (se non altrimenti specificato si intende nello specifico l'allenamento piramidale CRESCENTE) perché il carico dei chili da sollevare tende ad aumentare serie dopo serie, diminuendo conseguentemente il numero di ripetizioni. Da questo metodo è anche possibile distinguere un'altra strategia analoga ma metodicamente opposta, ovvero l'allenamento Metodo a contrasto È un metodo che fa riferimento ad un contrasto tra le serie oppure un contrasto nelle stessa serie. CONTRASTO TRA LE SERIE SI ALTERNANO SERIE CON CARICHI ALTI A SERIE CON CARICHI PIU’ LEGGERI. Esempio : 80% CM (6 Rip.) e 40% CM (8 Rip.) con 3 minuti di rec. tra una serie e l’altra. Fino a otto volte. Questo tipo di allenamento ha la finalità di ipertrofia oppure si può anche parlare di potenza. CONTRASTO NELLA STESSA SERIE Si ALTERNANO CARICHI PESANTI A CARICHI LEGGERI NELLA STESSA SERIE. Es. Serie 1 = 70%(3 rip) 40% (4 rip.) 70%(3 rip.) 40%(4 rip). Fino a 4/6 serie Qui modifico le percentuali di carico all’interno della stessa serie. Il metodo a contrasto differisce dal metodo piramidale ovviamente, dove io non vado a cambiare i carichi durante le ripetizioni o le serie e vi è un adattamento progressivo, nel metodo a contrasto potrei andare a lavorare con una maggiore coordinazione intramuscolare rispetto al piramidale questo perché potrei nella stessa serie inserire carichi, per esempio di 80-85% che si ripetono, quindi non c’è una progressione nel tempo ma li ripeto. Il contrasto ha un effetto di adattamento specifico. Combinazione eccentrico-concentrico Metodo efficace per il miglioramento della forza massima BILANCIERE Abbassare lentamente un sovraccarico ( 20% o 30% superiore al max individuale). Successivamente un partner provvede a togliere alcuni dischi dal bilanciere (all’ 80% circa del massimo individuale) , si solleva il bilanciere con lavoro concentrico. Trattandosi di un lavoro estremamente elevato ed impegnativo, si eseguono poche rip. (5 max) da tre a quattro serie max. Si possono fare anche combinazioni eccentrico-isometrico. Ho la possibilità di lavorare su programmi isometrici secondo la tabella. (MCV: massima contrazione volontaria) Per la resistenza per esempio si lavoro con intensità fino al 60% fino ad affaticamento. Periodizzazione Si riferisce alle modificazioni o variazioni nel programma di allenamento con sovraccarichi che vengono realizzate nel corso di uno specifico periodo di tempo (es.un anno). Fleck e Kraemer (1997) la dividono in 5 fasi: 1^ Volume alto –molte ripetizioni e serie- e intensità bassa 2^-3^-4^ Diminuisce il volume e aumenta l’intensità 5^ Fase di recupero-allenamento con resistenze leggere oppure una attività del tutto diversa UNA VOLTA COMPLETATA LA FASE DI RECUPERO ATTIVO, SI RIPETE L’INTERO CICLO DI PERIODIZZAZIONE. Effetti sulla sospensione dell’allenamento Quali sono le possibilità di mantenere dei buoni livelli di ipertrofia senza mantenere per forza dei livelli di allenamento costante? In generale, si puo’ affermare che, se l’aumento della forza e’ stato acquisito rapidamente , esso regredisce rapidamente se si sospende l’allenamento; invece se un livello elevato di forza e’ stato conseguito attraverso un anno di allenamento, esso regredisce gradualmente. Ad esempio: (studio del 1988) 24 Uomini e 26 Donne si sono allenati per un periodo tra le 10-18 settimane (periodo sufficiente per aumentare l’ipertrofia) I soggetti sono stati allenati o 2 giorni/sett. o 3 giorni/ sett. Nelle successive 12 settimane, alcuni hanno continuato con un programma ridotto, altri hanno interrotto. I soggetti che si sono allenati 3 giorni, hanno ridotto la frequenza di allenamento a 2 giorni a 1 giorno o 0 giorni . I soggetti che si sono allenati 2 giorni, hanno ridotto la frequenza di allenamento a 1 giorno o 0 giorni.. Programma di allenamento ridotto: 1 serie di 7-10 rip – estensioni ginocchio bilaterale- con sovraccarichi. La forza isometrica dell’estensione del ginocchio , è stata valutato a 9, 20, 35, 50, 65, 80, 95, e 110 gradi di flessione in due diverse occasioni, prima e immediatamente post-allenamento e a seguito del programma ridotto • Dopo il periodo di allenamento e’ stato osservato un aumento del 21,4 %, della forza degli arti inferiori • I soggetti che interruppero l’allenamento persero il 68% dell’aumento di forza. (Dopo 12 settimane) • Nessuna perdita di forza fu osservata nei soggetti che continuarono l’attivita’ ridotta (da 3 a 2 sessioni sett. o da 2 a 1 sessione sett.) Questi dati suggeriscono che la forza muscolare può essere mantenuta per un massimo di 12 settimane con un programma ridotto. Quindi posso aumentare la forza muscolare, è una volta raggiunto l’obbiettivo posso ridurre il volume di allenamento, e questa riduzione non porta alla perdita della forza. Quindi nella forza muscolare può essere impostato un programma di periodizzazione. (Inizio con 3 frequenze alla settimana; nel secondo periodo abbasso le frequenze ed i carichi in quanto questo non mi fa perdere la forza ma la mantengo). Con questo tipo di indagine a questo punto si può parlare di un allettamento. Se ci sono soggetti che svolgono in attività costante, quando vengono allettati vi è un calo della forza muscolare notevole. Si è visto che chi ha lavorato, cioè chi è costantemente allenato, si riduce meno la forza e la massa muscolare. Noi abbiamo la possibilità di poter avere, a seguito dell’allettamento, di costruire forza sulla base iniziale. Un soggetto che viene operato di legamento crociato anteriore ha la possibilità di recuperare meglio se si presenta all’intervento con una buona massa muscolare. Si consiglia al soggetto prima dell’operazione di svolgere un allenamento per incrementare la forza questo per avere vantaggi post recupero. In termini di programmazione cinesiologica occorre precisare che non devono esistere rigidi riferimenti terapeutici. Essi potranno subire delle modifiche, anche sostanziali, in base alla risposta funzionale e alle esigenze via via emergenti del singolo paziente. In ogni caso, prendendo come esempio l’orientamento della moderna chirurgia ricostruttiva del LCA, l’obiettivo è quello di anticipare il più possibile il recupero funzionale, cioè il carico, l'ottenimento della piena articolarità e l’uso immediato dei vari gruppi muscolari. Tutto ciò per azzerare tutti quegli effetti negativi, dovuti a ritardi di mobilizzazione, che nel passato hanno gravato i risultati di questa chirurgia. Sappiamo infatti che l’immobilizzazione di una articolazione comporta alterazioni patologiche a vari livelli: cartilagineo, sinoviale, legamentoso e muscolare . Per quanto riguarda il livello cartilagineo, il non uso della articolazione aumenta la deformabilità delle cartilagini di circa il 42%, ne diminuisce lo spessore di circa il 9% e nelle zone superficiali esiste una diminuzione di glicosaminoglicani fino al 48% (i GAG o mucopolissaccaridi, svolgono prevalentemente funzioni di sostegno e protezione della maggior parte dei tessuti) E’ stata descritta una modificazione nella idratazione della cartilagine, con presenza sulla sua superficie di aderenze fibro-adipose . Differenza forza/potenza (internet) Quando nel linguaggio comune si parla di allenamento, i termini Forza e Potenza vengono utilizzati come sinonimi anche se rappresentano della capacità ben distinte tra loro. Conoscerne il significato è importante per poter meglio orientare il nostro programma di allenamento. Cosa è la forza? La forza muscolare può essere definita come quella capacità che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa generando una tensione della muscolatura. Chi fa sollevamento pesi ad esempio ha sicuramente questa capacità molto sviluppata. La forza, essenziale in molti sport, è da considerarsi come una capacità anaerobica, che non richiede quindi l’utilizzo di ossigeno. Per questa ragione le attività di forza possono essere eseguite per tempo molto brevi, utilizzando le riserve energetiche che stanno all’interno dei muscoli. Sviluppare la forza porta con se anche lo sviluppo concomitante della massa muscolare e, considerando che il muscolo è un tessuto metabolicamente molto più attivo del grasso, avere muscoli sviluppati aiutare a bruciare più calorie a riposo. Cos’è la Potenza? Con il termine potenza si intende l’entità di una forza applicato per muover un oggetto o il proprio corpo diviso per il tempo speso per compiere l’azione. Se si può esprimere forza anche in assenza di spostamento per generare potenza è invece sempre necessario che ci si spostamento (del proprio corpo o di un oggetto). Potenza = (Forza x Spostamento) / Time. La potenza è quindi data dal lavoro (ricorda che il lavoro è il prodotto di forza x spostamento) diviso il tempo. A parità di forza utilizzata per compiere un’azione quindi, tanto più breve sarà il tempo dedicato allo svolgimento dell’azione stessa e tanto maggiore sarà la potenza. L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare rappresenta l'abilità del muscolo di produrre maggiore forza nel minor tempo possibile, quindi essa potrebbe essere definita anche come forza veloce o forza esplosiva. Allenando la potenza si stimola il sistema nervoso a ridurre i tempi di reclutamento delle unità motorie grazie una migliore sincronizzazione delle unità motorie e del loro sistema di innesco e di miglioramento della coordinazione muscolare. Un atleta potrebbe essere forte ma mancare di Potenza se non è in grado di produrre forza in maniera veloce. Migliora anche la coordinazione tra i muscoli antagonisti. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Esistono in generale tre tipi di allenamento di potenza: l'allenamento isotonico con i pesi, l'allenamento balistico e l'allenamento pliometrico. Studio sarcopenia In questo studio, durato 4 anni, intervistati 694 uomini e 1006 donne, si è evidenziato che il sarcopenico è colui che non fa sport e che mangia male. Il non sarcopenico è colui che svolge almeno 2/3 volte alla settimana ginnastica calistenica (aumento tono muscolare con l’uso del proprio corpo). Forza muscolare e invecchiamento Si considerano alcuni aspetti: • La sezione trasversa del muscolo diminuisce con l’età La forza diminuisce a seguito di una diminuzione delle fibre glicolitiche, cioè la 2 le fibre veloci. Il soggetto anziano va incontro ad un diminuito numero di fibre. La forza che verrà maggiormente intaccata è la potenza, perché si basa sulla velocità. Questo vuol dire avere problemi di praticare attività normali: per esempio alzarsi, sedersi, svitare, ecc… questa evidenza scientifica va incontro a queste alterazioni dell’anziano. Il mio intervento deve andare a concentrarsi sul migliorare la potenza muscolare del soggetto, pur avendo un decremento del numero delle fibre di tipo 2. Le fibre muscolari di tipo II, ad alta velocità si riducono in misura maggiore rispetto alle fibre di tipo I. La perdita di fibre muscolari dovuta all’invecchiamento provoca una diminuzione della forza massima di contrazione isometrica, che si riduce del 20% entro i 60 anni e del 50% entro gli 80 anni. Per valutare l’anziano uso il test handgrip, dove testo la forza dei flessori delle dita, cioè muscoli che l’anziano usa costantemente. Tra i fattori che contribuiscono, potrebbe esserci un deficit relativo di ormoni anabolizzanti, come l’ormone della crescita, il fattore di crescita insulino-simile I (Insulin-like Growth Factor I, IGF-I), il testosterone e il deidroepiandrosterone (DHEA), e una riduzione dell’esecuzione abituale di un lavoro muscolare vigoroso. I fattori che contribuiscono a questa diminuzione del numero di fibre, sono legati per esempio agli ormoni anabolizzanti, insulina simile • Effetti sulle caratteristiche dell’unità motoria L’unità motoria subisce un tourn over, l’unità motoria muore e si rigenera. Nell’anziano questo viene alterato, cioè fibre muoiono ma non se ne creano altre. Quindi ci sono delle fibre “orfane”: cioè potrei avere meno unità motorie le quali vanno a innervare fibre che hanno perso la loro unità motoria. Questa potrebbe essere un’altra causa della diminuzione della forza. Quindi le unità motorie non hanno il loro turn over, muore unità motorie e le fibre non vengono innervate da un’altra unità motorie. • Riduzione di sintesi proteica in particolare tali proteine sono la miosina a catena pesante e le proteine mitocondriali. la perdita di massa muscolare e’ dovuta ad una riduzione nella sintesi e non alla perdita di proteine secondo alcuni studi si assiste ad una riduzione di sintesi di mhc del 31% intorno alla mezza eta’ e del 40% in soggetti anziani. le proteine mitocondriali pari al 40% intorno alla mezza eta’, valore che tende successivamente a rimanere costante, mentre la sintesi di enzimi declina in maniera piu’ lineare Quindi: • La forza isometrica, concentrica ed eccentrica diminuiscono dall’età di ~40 anni e tale tendenza accelera dopo i 65–70 anni, con una riduzione del 15%. All’ottavo decennio, tale riduzione può arrivare fino al 30 %. • La potenza diminuisce più rapidamente rispetto alla forza. • A partire dall’età di 60 anni, gli adulti possono riscontrare una diminuzione della forza muscolare e della potenza di 1,4-2,5% circa / anno Rilevanza funzionale Forza e potenza deficitarie sono predittive di disabilità nella terza età e di rischio di mortalità. Da 70 anni in poi, la diminuita forza degli arti inferiori può portare a problemi anche del solo alzarsi. Il vantaggio dell’esercizio fisico è quello che i soggetti non allenati possono andare incontro a questo effetto. I soggetti allenati possono mantenere un livello di forza elevata e quindi possono ritardare questo decadimento. Dose esercizio fisico [Nell’anziano devo considerare soprattutto le abilità motorie del soggetto. Devo considerare la abilità motorie discrete, seriali e continui. (Vedi abilità) Abilità discreta: atto che inizia e finisce. Per esempio devo compiere un movimento con una finalità (prendere un bicchiere, svitare il tappo). Abilità seriale: Unione di più abilità discreta. Eseguire più abilità seriali che mi portano al raggiungimento di un obiettivo Abilità continua: abilità che si continua nel tempo. Per esempio camminare. Il compito motorio devo anche educarlo in un open skill e closed skill. Open cioè lavorare su un abilita motoria continua su ambienti aperti; closed invece lavorare in un ambiente chiuso. Posso far eseguire esercizi in una palestra cercando di adattare il movimento. Importante anche considerare il tempo di reazione: fondamentale perché lavoro sulle abilità, inserendo il tempo di reazione. Cioè una risposta che do dopo la ricezione dello stimolo. Tempo che trascorre dallo stimolo alla risposta. Posso fare in modo che il tempo di reazione si mantenga e abbia un suo controllo nella scelta del movimento. (Bacchetta: la lascio cadere e lui deve prenderla; due bacchette: deve fare uno scelta; oppure fare delle finte. Ecc…) quindi si fanno delle scelte] Lo studio su 1032 persone è stato confermato come il declino della potenza dei distretti muscolari degli arti inferiori, condiziona negativamente la mobilità individuale dell’over 70. Si è evidenziato che chi presenta il declino della potenza muscolare presenta un rischio maggiore rispetto a coloro che denotano decrementi di forza Quindi è importante seguire sessioni di training orientate sulla forza e sulla potenza Studio del 1988. 12 soggetti sani (età 60/72 anni) hanno partecipato ad un programma di allenamento per la forza di 12-wk (8 ripetizioni/set; 3 sets/day; 3 days/wk) - 80% della 1 RM per gli estensori e flessori di entrambe le articolazioni del ginocchio. Sono stati valutati prima e dopo 6 e 12 settimane di allenamento. Misurazioni settimanali di 1 RM hanno mostrato un progressivo aumento della forza negli estensori e flessori. Nelle12 wk, estensori e flessori, avevano aumentato la forza rispettivamente di 107,4 e di 226,7% (misurati su un dinamometro Cybex II. Un aumento medio del 5% per ogni sessione di allenamento. La coscia, dalle scansioni tomografiche computerizzate, ha mostrato un aumento della superficie totale della coscia (4,8%), dell'area muscolare totale (11,4%), e dell'area quadricipitale (9,3%). Le biopsie del muscolo vasto laterale ha rivelato aumenti della fibra di tipo I (33,5%) e di tipo II (27,6%). Quindi anche con dosaggi moderati, l’allenamento ha portato a risultati incredibili. Le linee guida a livello generale raccomandano un obiettivo fondamentale, dicono almeno 2 volte a settimana eseguire allenamenti di 30/35 minuti per incrementare la forza; 30 minuti a livello aerobico. In quella mezz’ora le faccio fare: devo cercare di coinvolgere più masse muscolari, quindi farò esercizio multi-articolare (esercizi che devo prediligere perché mi portano ad un maggior dispendio calori, maggiore coinvolgimento dei muscoli): ad esempio bacchetta in mano è faccio squat. Le linee guida dell’American college of sport medicine dice: frequenza almeno 2 gg alla settimana; intensità: 9 anni fa, furono pubblicate e ci dicono che fino al 2000 il dosaggio nell’aniziano non veniva considerata. Per definire l’intensità va ad orientarsi su una scala da 0 a 10 (scala di borg) moderato 5-6 alto 7-8. Il tipo di esercizi: programma di esercizi con carico di pesi progressivo oppure di ginnastica di rafforzamento muscolare Lezione 16 21/11 Linee guida principali per la tecnica degli esercizi Esercizi fondamentali: Reclutano una o più ampie aree muscolari (torace, spalla, anca, coscia). Coinvolgono due o più articolazioni primarie (esercizi multiarticolare) e ricevono propiorita nelle selezione a causa della loro diretta un’articolazione a fissazione muscolare, dal momento che il mantenimento della testa dell’omero nella cavità glenoidea della scapola è assicurato da un complesso insieme muscolo-tendineo. Le lesioni molto spesso avvengono per un continuo sfregamento delle strutture tendinee che rinforzano la capsula articolare. Mentre in altri sport, come per esempio nel football, i movimenti rapidi possono provocare delle gravi lesioni con lussazione e anche strappo del tendine, in mescolazione la principale lesione osservata è quella denominata sindrome da conflitto o sindrome da attrito sotto-acromio-coracoideo. In alcune persone, durante l’esecuzione di movimenti con elevazione delle braccia, il tendine del sovraspinato è sfregato e compresso tra la testa dell’omero e la volta osteolegamentosa formata dalla faccia inferiore dell’acromion e il legamento acromion-coracoideo. Ne deriva un’infiammazione che comincia generalmente dalla borsa sierosa, che normalmente protegge il tendine del sopraspinato dagli sfregamenti eccessivi, per poi coinvolgere il tendine sopraspinato stesso, finendo per colpire i tendine adiacenti dell’infraspinato (dietro) e del capo lungo del bicipite brachiale (avanti). Ovviamente questo non vale per tutti i soggetti, ci sono quelli più predisposti. Queste persone dovranno dunque evitare tutte le distensioni dietro la nuca, le alzate laterali troppo alte. Tutti gli esercizi di distensione con il bilanciere per le spalle dovranno farsi davanti, con i gomiti leggermente spostati in avanti, mentre nelle alzate laterali con i manubri il corretto angolo di lavoro dovrà essere individuato, basandosi sul movimento che si compie senza dolore. Un’altra causa di dolore alla spalla può essere dovuta ad uno squilibrio nella ripartizione delle tensioni muscolari introno alla capsula articolare. Dobbiamo ricordare che la testa dell’omero è solidamente mantenuta contro la cavità glenoidea della scapola da un insieme muscolare i cui tendini aderiscono o attraversano la capsula stessa. Questo insieme è composto sul davanti dal sottoscapolare, un po' più esternamente dal capo lungo del bicipite, sopra dal sopraspinoso e dietro dall’infraspinoso e dal piccolo rotondo. Quindi un problema a questi muscoli può risentirsi appunto sulla spalla stessa. Ad esempio: una contrattura o uno spasmo del piccolo rotondo e dell’infraspinato causerà una rotazione esterna della testa dell’omero, che genererà durante i movimenti del braccio sfregamenti in avanti dell’articolazione della spalla, suscettibili alla lunga di danneggiare il tendine del capo lungo del bicipite brachiale. Uno dei pochi esercizi che si possono eseguire anche se si soffre della sindrome da conflitto è la distensione su panca piana con i manubri (gomiti lungo il corpo). Praticando questo esercizio si sollecitano intensamente i fasci anteriori del deltoide e in minor misura la sua porzione mediale, evitando al termine del movimento gli sfregamenti eccessivi sul davanti della spalla. Praticato con regolarità, permette di mantenere deltoidi voluminosi e tonici nonostante la patologia locale. Inoltre può essere utilizzato come movimento di rieducazione dopo uno strappo del muscolo grande pettorale, perché eseguire la distensione mantenendo i gomiti lungo il corpo riduce lo stiramento del muscolo grande pettorale, limitando così i rischi di lacerazione della zona cicatriziale. (Vedi immagini pag 38) Differenze individuali della morfologia Ci possono essere delle differenze morfologiche: per esempio ci può essere un soggetto con l’avambraccio più lungo del braccio. Questo determina un’abbassamento eccessivo del gomito, vi è un allungamento maggiore del deltoide. Di conseguenza il reclutamento delle fibre non sarà tale da avere una espressione di forza massimale, per via di un mancato reclutamento actina-miosina. Clavicola: una clavicola corta va a limitare durante la discesa e la distensione, lo slittamento della scapolo verso la colonna vertebrale. Questo impedisce lo slittamento naturale della scapola. Questa compressione che si crea sul trapezio e sui romboidi può determinare delle contratture a livello di questi muscoli. Con una clavicola larga posso eseguire normalmente il mio movimento facendo in modo che la scapola esegua il suo movimento fisiologico. Bisogna considerare le differenza individuali della morfologia durante l’allenamento delle spalle nell’esercizio di distensione dietro la nuca. ➢ Dimensione delle braccia la lunghezza della braccia e in particolare quella dell’avambraccio, gioca un ruolo fondamentale nell’esecuzione del movimento. Per un’uguale discesa del bilanciere sotto le orecchie a livello della nuca, le persone con avambracci in proporzione lunghi porteranno i loro gomiti ben più in basso delle persone che hanno avambracci proporzionalmente corti. Questa eccessiva discesa dei gomiti ha come effetto il forte stiramento del deltoide, ponendolo in una posizione sfavorevole che non permette al muscolo di reclutare il massimo di fibre per avviare in modo potente la spinta. Le persone quindi che hanno avambracci lunghi avranno dunque interessa, per ottimizzare il loro allenamento e progredire nel carico, a non abbassare troppo il bilanciere al di sotto delle orecchie, essendo soprattutto importante percepire bene il lavoro dei deltoidi. ➢ Larghezza delle clavicole Anche questa ha un’influenza sul movimento di abbassare correttamente il bilanciere dietro la nuca. Clavicole corte comportano l’avvicinamento delle scapole all’asse vertebrale. Ne consegue che durante l’esecuzione della distensione dietro la nuca, quando le due scapole scivolano verso l’interno della schiena (in adduzione o in rotazione laterale), il loro spostamento viene sensibilmente ridotto dalla compressione dei muscoli trapezi e romboidi, che occupano la parte centrale della schiena e ciò limita nello stesso tempo la possibilità di abbassare correttamente i gomiti per percepire bene il lavoro dei deltoidi. Ovviamente con clavicole lunghe le scapole possono slittare liberamente e la discesa dei gomiti si effettua senza sforza. Alzata laterale (pag.42) Lavora sui fasci del deltoide intermedio superiore ed inferiore; sollecita il trapezio ed i muscoli stabilizzatori della colonna. C’è la possibilità di variare l’alzata laterale variando la posizione di partenza. Devo inoltre considerare la possibilità di poter extraruotare, posizione neutra o intra ruotare. Intra rotazione mi porta a lavorare sui muscoli posteriori ed è debole. Faccio questo movimento per soggetti che hanno un atteggiamento in flessione. Muscoli interessati: Questo esercizio sollecita i deltoidi, principalmente la porzione mediale. Sono anche sollecitati il sopraspinato (situato nella fossa sopraspinata della scapola e che si inserisce nel tubercolo maggiore dell’omero). Sollevando le braccia al di sopra della linea orizzontale, sollecitare l parte superiore del trapezio Essendo il deltoide formato da più fasci penniformi convergenti sull’omero e aventi la funzione di sostenere carichi relativamente pesanti e di spostare con precisione il braccio su tutti i piani dello spazio, è opportuno adattare il suo allenamento alla sua specificità, variando la partenza del movimento (mani dietro i glutei, mani sui fianchi, o mani davanti), la qual cosa consentirà ai fasci della parte mediale di lavorare efficacemente. Inoltre in base alla proprio morfologia è efficace trovare l’angolo di lavoro ottimale. Questo esercizio non si effettua mai con carichi molto pesanti; le serie sono da 10 a 25 ripetizioni, variando l’angolo di lavoro, senza grandi tempi di recupero e fino ad avvertire la sensazione di bruciore, danno i migliori risultati. Anatomia del muscolo Deltoide: il deltoide è un muscolo penniforme, che a differenza del fusiforme, ha una distribuzione diversa delle fibre. Ha la possibilità di avere più fibre, che si traduce in espressione di forza maggiore. E quindi ha una contrazione minore. Il deltoide è un muscolo che ha una buona capacità di sollevare peso ma è limitato nel suo volume. Il deltoide svolge una funzione anche di protezione sull’articolazione scapolo-omerale che è l’articolazione più mobile del corpo. La spalla quindi è muscolo-dipendete, è dipendete anche dai tessuti connettivi che danno stabilità. Danno la possibilità di mantenere la spalla stabile e mi da un’ampia abilità articolare. Nella spalla i muscoli agiscono in abduzione fino a 90gradi, dopo interrompe la sua attività principale è interviene il trapezio. Quindi un muscolo penniforme sposta un carico più pesante rispetto al fusiforme, ma su una distanza più corta. Durante le alzate laterali, i fasci penniformi della porzione mediale del deltoide, che hanno una grande forza ma un debole potenziale di contrazione, agiscono in sinergia con i fasci anteriori e posteriori del deltoide per portare il braccio nella posizione orizzontale. (Pag 43) Lezione 17 26/11 Allungamento muscolare I fattori che possono influenzare l’allungamento sono: • Struttura articolare: ci sono strutture articolari che sono più mobili rispetto ad altre. Ci sono altre invece che sono più limitati. • Muscoli e tessuto connettivo: il tessuto connettivo è quello che può limitare la flessibilità. Ci sono muscoli che hanno una buona capacità di contrazione e altri invece no. Questa morfologia del muscolo comporta un incremento o peggioramento di quello che può essere l’allungamento muscolare. • Iperlassità: è una situazione che troviamo in alcuni soggetti, soprattutto nelle donne, dove lo stretching va adeguato a questo concetto • Età: il soggetto anziano modifica il muscolo e quindi ha una diminuita forza e quindi si ha una difficoltà nel riuscire a svolgere adeguatamente un esercizio di stretching. Nell’anziano lo stretching ha portato ad indotti importanti come per esempio una migliore possibilità di gestire una ipertensione soprattutto a livello periferico, quindi legato alle resistenza periferiche totali. • Sesso • Temperatura: lo stretching può servire per evitare traumi? È legato al concetto della temperatura. La temperatura è un fattore che può influenzare la prestazione e la prevenzione • Livello di attività • Allenamento con i sovraccarichi STRETCHING GLOBALE Conosciuto come tecnica "posturale" (Mézières, Campo Chiuso, metodo Alexander, l'allungamento muscolare globale decompensato, etc.) che allungano non muscoli, ma catene muscolari. Quindi vado ad agire per esempio su tutta la colonna agendo su tutta la catena cinetica muscolare. Le posizioni che mantengo possono durare anche minuti. STRETCHING ANALITICO Fanno parte varie metodiche d'allungamento, tra cui: 1. Stretching balistico: 2. Stretching dinamico 3. Stretching statico 4. Stretching statico attivo 5. P.N.F. (Proprocettivo neuromuscolare allungamento) 6. C.R.A.C. Per flessibilità muscolo-articolare s’intende la capacità di movimento di un muscolo e/o di un articolazione, nell’ambito della “ totale” estensione di movimento (full range of motion) Nel corso dell’allungamento muscolare si distinguono due fasi: Questa tecnica costituisce a sua volta le basi della Active Isolated Stretching - AIS di Aaron Mattes). Data l'incisività della tecnica, è bene apprendere lo stretching PNF da un istruttore qualificato prima di procedere a utilizzarlo da soli. La differenza rispetto a quella precedente è che non è più il compagno a completare la fase ma si richiede l’intervento attivo del soggetto. Il crac viene usato molto a livello sportivo. Perché migliora la parte coordinativa agonisti-antagonisti Active Isolated Stretching - Questo stretching è differente rispetto a quello convenzionale per il fatto che l'allungamento è mantenuto per 1-2 secondi, con numerose ripetizioni (8-10). La premessa alla base di questa tecnica è che quando un muscolo è tenuto in allungamento per un periodo di tempo troppo lungo, il muscolo attiva il riflesso di allungamento, che causa al muscolo una contrazione “protettiva” quindi, annulla il beneficio dell'allungamento. Lo scopo di ogni ripetizione in questo metodo è quello di allungare ogni volta un po' di più il muscolo, sempre rimanendo all'interno della zona di comfort e, quindi, di aumentare la flessibilità ed il raggio di movimento. Sono tutti quegli esercizi dove si fanno degli allungamenti muscolari di pochi secondi. Questa tecnica fa riferimento a quello che la fase di allungamento può avere una risposta di pochi secondi. Sono esercizi importanti a livello di recupero funzionale. Questo metodo viene usato molto anche nel body building perché segue la teoria di un minimo sforzo di allungamento con un miglior risultato. Nasce soprattutto nel recupero funzionale. Devo conoscere il ROM dell’articolazione. Se voglio verificare l’incremento dell’allungamento ci sono una serie di test che mi permettono di valutare la situazione. Per esempio il movimento funzionale: se volessi verificare la fluidità del movimento della spalla: ritmo scapolare (ad esempio far finta di indossare un cappotto o allacciarsi il reggiseno; oppure esercito una intra ed extra rotazione toccandomi la schiena. In questo movimento devo controllare: la posizione delle spalle se per esempio va su o avanti con il moncone della spalla. Deve vedere se inarca con il tratto lombo sacrale) Oppure test per l’anca: per esempio farlo sedere ed alzarsi; come sale le scale. Quindi controllo tutti i movimenti anomali. Oppure accavallare le gambe. Esistono delle indicazioni angolari. Se volessi fare un’indagine precise posso calcola proprio gli angoli del movimento con un goniometro. Un esercizio classico per valutare il grado di flessibilità degli ischiocrurali è il: sitten ritg (ti allunghi) Si fa con un cubo predisposto. Misuro la distanza del dito da terra. Con questo test bisogna applicare un altro test, cioè eseguiamo un test in ortostatismo. Per esempio misuriamo la colonna in posizione eretta e in flessione. Stretching e riscaldamento Alcuni articoli recenti hanno messo in dubbio la pratica dello stretching durante la fase di riscaldamento perché potrebbe portare a delle lesioni. Lo stretching all’inizio del riscaldamento potrebbe essere dannoso. Ma dovrebbe essere proposto al termine del riscaldamento. L’unico che potrei usare in fase di riscaldamento è lo stretching dinamico Vi sono tre SVANTAGGI nell’ipotizzare lo stretching statico come condizionamento iniziale: 1. Essendo una attività passiva , si verifica una frizione minima dei filamenti scorrevoli del muscolo 2. Vi è un aumento scarso della velocità in cui gli alimenti sono metabolizzati 3. Non vi è alcuna necessità che i vasi ematici intramuscolari si dilatino in risposta allo st statico. Quindi consideriamo lo stretching in fase di riscaldamento come metodo da evitare. Lo stretching statico prima dell’attività aumenta la prestazione? Anche se lo stretching statico prima dell’attività , aumenta la prestazione, negli sport che richiedono un range di movimento maggiore (ved. Ginnastica), può comunque compromettere la prestazione del muscolo Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exer. 2004 Mar;36(3):371-8. • Alcuni studi hanno evidenziato che può arrecare una diminuzione nella produzione della forza, nello sviluppo della potenza, nella velocità di corsa, nel tempo di movimento e reazione e nella resistenza alla forza. • Lo St PNF e Balistico sono dannosi alla successiva prestazione Church JB, Wiggins MS, Moode FM, Crist R Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance. J Strength Cond Res 2001 Aug;15(3):332-6. Lezione 18 28/11 Continuo analisi esercizio. DISTENSIONE SU PANCA PIANA Sono gli esercizi che possono portare a diversi risultati. La distensione su panca piana tradizionale: un conto è parlare di esercizio per la fitness e un conto è parlare di esercizio per la performance. Questo perché la tecnica dell’esercizio è differente se l’obiettivo è la fitness o la prestazione. Sono due diverse metodologie e diversi ragionamenti. Stesi su una panca orizzontatale, i glutei a contatto della panca, i piedi a terra: o Impugnare il bilanciere con le mani in pronazione, divaricate ad una larghezza maggiore rispetto alle spalle o Inspirare ed abbassare il bilanciere fino al torace controllando il movimento; o Distendere espirando alla fine dello sforzo I muscoli utilizzati sono: il principale è il grande pettorale nel suo insieme, il piccolo pettorale, i tricipiti, il deltoide anteriore, i dentati e il coracobrachiale Bisogna prestare attenzione alla prese che si utilizza con il bilanciere: per ottenere la massima sicurezza è importante chiedere la presa del bilanciere posizionando i pollici in opposizione alle altre dita. Altrimenti il bilanciere può sfuggire di mano. Varianti: o Questo esercizio si può eseguire inarcando la schiena alla maniere del powerlifter. Così facendo si utilizza la parte inferiore dei pettorali, più potente, e di sollevare così carichi maggiori o Eseguendo la distensione su panca con i gomiti lungo il corpo, si concentrerà il lavoro sui fasci anteriori dei deltoidi o Variando la posizione delle mani, si solleciterà: ▪ Mani ravvicinante, la parte centrale dei pettorali; ▪ Mani più divaricate, la parte esterna dei pettorali o Variando la traiettoria del bilanciere, si solleciterà: ▪ Abbassandolo sul bordo condrocostale della gabbia toracica, la parte inferiore dei pettorali; ▪ Abbassandolo al centro dei pettorali, i loro fasci mediani ▪ Abbassandolo sulla forchetta sternale, II fasci clavicolari del muscolo o Le persone che soffrono di schiena o che cercano un migliore isolamento del lavoro dei pettorali possono effettuare la distensione su panca con le gambe sollevate Ad esempio se abbiamo una panca lunga potremmo far appoggiare i piedi sulla panca stessa; oppure si potrebbero flettere le gambe al petto. Ma qui utilizzo pesi inferiori per far si che ci sia un controllo stabile del corpo sulla panca. Con la gambe flesse abbiamo una deflessione dell’ileopsoas e quindi una detenzione anche dei muscoli lombari. Questa variante è anche utilizzata per diminuire lo sforzo della parte inferiore dei pettorali riportando il lavoro sui loro fasci medio e clavicolare Varianti a schiena inarcata. Limita l’ampiezza del movimento e permetto di sollevare dei carichi sensibilmente più pesanti. Il tratto lombare inarcato serve per limitare la discesa del bilanciere e porre la gabbia toracica in modo da sollecitare la parte inferiore dei pettorali. Questa posizione porta il tratto lombare in una marcata lordosi, creando una compressione vilente degli anelli vertebrali con il rischio di danneggiarli. Questa posizione mi permette di avere piu forza grazie all’azione sinergica dei piedi. Questo tipo di allenamento è consigliato solo agli atleti che hanno una buona forza a livello addominale. Dopo un esercizio così vado a fare stretching per recuperare. Quindi abbiamo detto che come variante c’è quella di flettere gli arti inferiori al petto per diminuire l’iperlordosi. Inoltre serve anche per diminuire lo sforzo della parte inferiore dei pettorali, riportando il lavoro sui fasci medi e clavicolare del pettorale. La salvaguardia del tratto lombare: il tratto lombare è importante perché può portare a lesioni. La prima cosa che si osserva è se il soggetto è allineato bene sulla panca e quindi verificare che non presenti una iperlordosi del tratto lombo sacrale. Nella distensione standard il saper controllare bene il tratto addominale e il tratto lombare è importante ai fini preventivi. Molti insegnavano ad inarcare per spingere di più quindi finalizzato alla performance. Nella fitness non si fa. Bisogna cercare un controllo completo del tratto addominale (è importate che il soggetto abbia un buon tono a livello addominale); bisogna avere un appoggio del piede adeguato. Se ci troviamo un soggetto che impedisce questo appoggio del piede e questa naturale posizione della schiena, possiamo utilizzare degli espedienti che permettono di correggere la postura mentre esegue l’esercizio. Un’altra cosa da osservare, durante la distensione ci sono una serie di traumi molto frequenti: durante la fase di flessione le lesioni più frequenti sono a discapito del pettorale del fascio clavicolare (può ledersi o rompersi). Questo perché in una fase di flessione il pettorale subisce un allungamento e quello stiramento potrebbe creare qualche fattore di rischio. Questa rottura non è facile da diagnosticare sul momento. L’altra tipologia di infiammazione che possiamo riscontrare su un soggetto che pratica questo esercizio è a livello del gomito. Durante il blocco del movimento avviene uno sfregamento a livello articolare. Si potrebbe a lungo termine avere infiammazioni a livello del gomito. Posizionamento Il soggetto è in decubito supino sulla panca piana, con i piedi ben appoggiati a terra. Testa, spalle e glutei devono restare sempre a contatto con la panca. Impugnare il bilanciare con le mani in pronazione: sconsigliata la falsa presa. Evitare di posizionarsi con le spalle troppo lontane dal bilanciare: questo perché molti allineano gli occhi al bilanciere, ma in questo modo devono distendere gli arti superiori troppo indietro e diventa difficile staccare da soli il bilanciere, soprattutto nelle serie più pesanti. Consiglio: Staccare il bilanciere dai supporti, tenendo i gomiti bloccati, e addurre le scapole . Perché? • Si fornisce all’omero (su cui grava il carico del bilanciere) una solida base d’appoggio, che permette di scaricare il peso sulla panca e non sulle strutture muscolari e tendinee della spalla (soprattutto la cuffia dei rotatori, che è soggetta a parecchio stress in tantissime attività sportive); Lo squat è il movimento numero uno della cultura fisica. Sollecita una gran parte del sistema muscolare, è eccellente anche per il sistema cardiovascolare. Permette di acquisire una buona espansione toracica e di conseguenza una buona capacità respiratoria. o Con il bilanciere posto sul supporto, scivolarvi al di sotto e porlo sui trapezi un po’ più in alto dei deltoidi posteriori; impugnare il bilanciere a piene mani con una divaricazione variabile o Inspirare fortemente (per mantenere una pressione intratoracica che impedirà al busto di abbassarsi in avanti), inarcare leggermente la schiena effettuando un’antiversione del bacino, contrarre la cinghia addominale, guardare davanti a sé e staccare il bilanciere dal supporto; o Indietreggiare di uno o due passi, fermarsi con i piedi paralleli (o le punte rivolte un po’ verso l’esterno), divaricati più o meno alla larghezza delle spalle, accosciarsi inclinando la schiena in avanti, controllando la discesa senza mai arrotondare la colonna per evitare qualsiasi traumatismo; o Quando i femori arrivano a trovarsi in orizzontatale, estendere le gambe raddrizzando il busto per tornare alla posizione di partenza. Espirare al temine del movimento. I muscoli utilizzati sono: Grande gluteo, semimembranoso, semitendinoso, bicipite femorale (ischiocrurali) , vasto laterale, vasto intermedio, retto femorale, addominali. Lo squat è il movimento migliore per sviluppare la sagoma dei glutei. È l’esercizio numero uno per incrementare la forza. Coinvolge molte masse muscolari; è un esercizio che può servire come allenamento cardiovascolare; da sicurezza, stabilità se fatto in maniera corretta con i giusti carichi di lavoro. Per poter dare effetti deve essere eseguito nel migliore dei modi. Nelle diverse posizioni che si assumono ci sono sollecitazioni sul tratto lombo-sacrale e ischiocrurale. ➢ Posizione corretta Durante l’esecuzione dello squat, la schiena deve essere sempre più dritta possibile. In base alle diverse morfologie e alle diverse tecniche di esecuzione, il busto potrà essere più o meno inclinato, dal momento che la flessione si esegue a livello dell’articolazione coxo-femorale. Non bisogna mai arrotondare la schiena. Questo errore è responsabile della maggior parte delle lesioni della regione lombare e in particolare delle ernie del disco. Per avvertire bene il lavoro dei glutei è importante portare le cosce in posizione orizzontale. Per avvertire ancora di più il lavoro sui glutei, è possibile portare le cosce in una pozione più bassa di quella orizzontatale, ma questa tecnica può essere utilizzata da persone che hanno le caviglie flessibili o il femore corto. Inoltre per evitare l’arrotondamento della schiena è bene eseguire il c.d. Blocco caratterizzato da tre accortezze: 1. Gonfiando il petto con una inspirazione profonda e bloccando la respirazione, si riempiono i polmoni e ciò irrigidisce la gabbia toracica e impedisce alla parte alta del busto di inclinarsi in avanti; 2. Contraendo l’insieme dei muscoli addominali, si irrigidisce il ventre, aumentando la pressione intra- addominale, il che impedisce al busto di cedere in avanti 3. Inarcando la parte bassa della schiena con una contrazione dei muscoli lombari, si pone la parte inferiore della colonna in estensione. ➢ Stretching specifico per lo squat Per evitare strappi muscolari è bene eseguire esercizi di stretching. Si potrebbe per esempio accovacciarsi lentamente per realizzare una flessione totale delle cosce, tenendosi ad un supporto stabile. Questo movimento permette di stirare gli adduttori e in particolare il grande adduttore. Vengono anche stirati i quadricipiti, ad eccezione del retto femorale, i grandi glutei e l’insieme dei piccoli muscoli profondi rotatori esterni dell’anca che inoltre stabiliscono e rallentano l’oscillazione anteriore del bacino durante accovacciamento. ➢ Differenze morfologiche: longilinei e brevilinei Un brevilineo è un individuo che ha arti inferiori più corti rispetto al longilineo il quale ha degli arti inferiori lunghi. Per i brevilinei sarà molto più facile eseguire uno squat. Infatti, in conseguenza della scarsa lunghezza dei femori, il busto si inclinerà poco, limitando la tensione sulla parte bassa della schiena e sui muscoli ischiocrurali, e il movimento potrà essere realizzato con sicurezza. Al contrario per i longilinei sarà molto più difficile realizzare lo squat. Infatti, a causa della lunghezza dei loro femori, il loro busto si inclinerà fortemente in avanti, mettendo pericolosamente in tensione gli ischiocrurali, i grandi adduttori e i gracili. Questo tipo di squat inclinato in avanti dei longilinei fa lavorare intensamente i muscoli grandi glutei, che si azionano per raddrizzare il bacino, e di conseguenza il busto, e l’insieme dei muscoli erettori della colonna che lottano contro l’arrotondamento della schiena. Quindi per i longilinei lo squat è molto utile per sviluppare glutei potenti e buoni muscoli lombari. Diverso invece è l’esecuzione dello stacco da terra, dove i longilinei sono agevolati dalla loro morfologia rispetto ai brevilinei. Infatti i brevilinei, per impugnare il bilanciere che si trova a terra sono obbligati a flettere quasi completamente gli arti inferiori, quindi i femori si trovano in posizione orizzontale ed avviare il movimento da questa posizione è molto difficile. I longilinei invece, riescono a far partire il movimento avendo le gambe semi flesse, posizione in cui i quadricipiti possono generare il massimo della spinta. ➢ Elasticità delle caviglie L’elasticità delle caviglie ha una grande influenza sull’esecuzione dello squat. Se la flessione dorsale è limitata (ciò può essere dovuto sia ad una limitazione muscolo-tendinea, come la detrazione più o meno importante dei polpacci, che ossea). La mancanza di elasticità delle caviglie limiterà lo spostamento in avanti delle tibie e di conseguenza l’avanzamento delle ginocchia e ciò renderà obbligata l’esecuzione di uno squat con glutei molto arretrati e schiena molto inarcata in avanti, che fa lavorare intensamente i grandi glutei e i muscoli erettori della colonna. Questo tipo di squat, per l’inclinazione eccessiva che comporta, mette pericolosamente in tensione i muscoli posteriori della coscia , i grandi adduttori e i gracili, aumentando il rischio di strappi muscolari. Inoltre, la discesa dei femori al di sotto della linea orizzontale obbligherà la parte basse della schiena ad un arrotondarsi, aumentando nello stesso tempo i rischi di lesioni vertebrali. (Vedi immagine 131) ➢ Migliorare la propria posizione nello squat Per alleggerire la parte bassa della schiena a e limitare le tensioni sui muscoli ischiocrurali, è possibile abbassare il bilanciere a livello dei deltoidi posteriori. Questa tecnica permette riducendo l’instabilità di aumentare la potenza di sollevamento della schiena. Inoltre si potrebbe usare un rialzo per i talloni così da ridurre l’instabilità limitando l’arretramento dei glutei grazie all’avanzamento delle ginocchia e ciò permette una flessione delle cosce di maggiore ampiezza. Quindi mi permette di avvertire maggiormente il lavoro sui quadricipiti, limitando l’inclinazione del busto e il lavoro dei muscoli grandi glutei ed erettori della colonna. Altra tecnica utile a limitare una eccessiva inclinazione del busto, è possibile divaricare più o meno le cosce, girando le punte dei piedi verso l’esterno. Per eseguire questo squat è necessario avere una buona elasticità dei muscoli adduttori della coscia e soprattutto una conformazione ossea adeguata dell’articolazione coxo-femorale. ➢ Squat con bilanciere avanti Questo tipo di squat permette ,limitando l’inclinazione del busto, dii ridurre il lavoro della parte bassa della schiena e di moderare le tensioni sui muscoli ischiocrurali e grandi adduttori. Il posizionamento in avanti del bilanciere aumenta l’instabilità ed obbliga II quadricipiti ad uno sforzo maggiore per estendere la coscia sulla gamba. Si effettua con un carico inferiore rispetto allo squat classico. È difficilmente realizzabile dai longilinei perché, la posizione inclinata del loro busto non facilita la tenuta del bilanciere, che rischia di sfuggirli in qualsiasi momento in avanti. ➢ Vantaggio di un ventre grosso Il ventre grosso provoca una compressione sulle cosce tale da limitare la flessione del busto e l’arrotondamento della schiena. Protegge anche la parte bassa della schiena limitando i rischi di ernia del disco. ➢ Differenti forme del ginocchio I problemi legati al ginocchio si riscontrano in quelle persone che hanno il ginocchio valgo o recurvato. Per quanto riguarda la conformazione del ginocchi varo, non ci sono problemi di esecuzioni riguardanti lo squat. Il ginocchio valgo si riscontra essenzialmente: o Nelle persone che hanno sofferto di sovraccarico ponderale durante la giovinezza, momento in cui le ossa delle gambe, non ancora totalmente sviluppate, si sono deformate sotto il sovraccarico per prendere questa forma ad X o Nella donna, nel cui caso la maggiore larghezza delle anche, influisce sulla direzione dei femori, che sono in generale più inclinati. Se il ginocchio valgo è troppo marcato, l’articolazione è sollecitata. Il legamento laterale interno è teso all’eccesso e il menisco esterno insieme alle superfici articolari rivestite di cartilagine del condilo esterno del femore e della tuberosità laterale esterna della tibia sono sottoposti a sfregamento eccessivo che può causare delle patologie da usura. Invece il ginocchio recurvato si incontra essenzialmente in quelle persone che sono molto flessibili, chiamate iperlasse. Questa conformazione delle ginocchia può causare complicanze a livello della pressione dei menischi, che si verifica quando le ginocchia sono portate molto rapidamente in estensione e i menischi non hanno il tempo di scivolare, oppure durante gli esercizi con carichi importanti che forzano l’iperestensione delle cosce. Per queste persone si consiglia durante l’esecuzione dello squat di non bloccare mai totalmente le ginocchia alla fine dell’estensione. ➢ Caso di taglia identica Nel caso di una taglia identica, cioè stessa altezza, ma caratteristiche morfologiche diverse si avrà: o Le persone che proporzionalmente hanno gambe lunghe e busto corto avranno difficoltà a realizzare uno squat corretto senza inclinare il busto in avanti. Per contro, un busto corto faciliterà l’esecuzione del good morning, dello stacco da terra e dello stacco da terra a gambe tese. o Le persone che proporzionalmente hanno busto lungo e gambe corte avranno più facilità a realizzare lo squat in tutta sicurezza senza inclinare eccessivamente la schiena. ➢ Ernia del disco Durante l’esecuzione di alcuni esercizi in muscolazione , come per esempio lo squat, lo stacco da terra, il rematore con il bilanciere, si è evidenziato un posizionamento scorretto della schiena: si presentava l’arrotondamento della schiena o flessione vertebrale, nel quale i dischi sono stretti in avanti e si aprono indietro. Se un disco sta invecchiando, il nucleo polposo scivola verso dietro e può andare a comprimere il midollo spinale o le radici dei nervi rachidei. Il disco può sporgere solamente o peggio il nucleo può prorompere attraverso l’anello fibroso lo circonda e talvolta anche rompere il legamento posteriore che unisce le vertebre tra loro. In muscolazione le ernie si verificano quasi sempre a livello della regione lombare, in particolare tra la terza e la quarta o lo quarta e la quinta vertebra lombare. Il dolore si localizza all centro della schiena o più spesso su un solo lato, irradiandosi nel gluteo, nel bacino, nel pube, perfino in tutta la gamba seguendo nell’arto inferiore il tragitto nel nervo sciatico se questo è compresso alla radice Importante eseguire dopo un allenamento pesante esercizi di stretching per la colonna vertebrale, come le sospensioni alla sbarra fissa, concentrandosi sul rilasciamento corporeo, che permette di riequilibrare le pressioni all’interno dei dischi intervertebrali L’ernia è molto più probabile tra i giovani sportivi rispetto che agli adulti, in quanto a partire dai 30 anni i dischi degenerano, l’anello fibroso può fessurarsi e il nucleo polposo si disidrata. Traumi e fattori di rischio La prima cosa è che nello squat è fare una forte ispirazione per evitare di inclinare eccessivamente il busto. Si chiede anterovrsione del bacino, perché con l’inclinazione in avanti si protegge un problema a livello lombo sacrale. Quindi non si va ad inarcare ma dobbiamo creare anteroversione per evitare che durante il movimento ci sia la sollecitazione sul disco intervertebrale. Un quarantenne in buone condizioni di forma, non sedentario, normopeso e non fumatore, e’ assimilabile ad un trentenne; un sedentario in sovrappeso e fumatore e’ assimilabile ad un cinquantenne. Differenze di genere Il diverso pattern ormonale causa risposte diverse all’allenamento. Quando lavoro sull’incremento della forza la rispsota immediata che ho è quella del testosterone. Se stressiamo il muscolo, dal testosterone si passa alla produzione del cortisolo il quale è un nemico dell’incremento della forza. Andando avanti ad incrementare la forza, l’accumulo di cortisolo potrebbe creare grossi problemi su quello che è l’incremento della forza reale. (1 ora di allenamento sulla forza è più che sufficiente per evitare un overtraining) Nella donna vi è un gap di forza che si disgiunge da quello che è il tratto appendicolare superiore da quello inferiore. Se ho una donna, vado a predisporre delle attività di incremento di forza che favoriscono la sollecitazione della pompa venosa rispetto a quello che è un affaticamento degli arti inferiori. Gli estrogeni favoriscono la ritenzione idrica, il progesterone stimola il rilassamento dei vasi che perdono elasticità e tendono a dilatarsi. Stato coordinativo, condizionale e mobilità Bisogna verificare: Equilibrio; percezione del sé corporeo; mobilità articolare. Lo stato attuale del soggetto: mai allenato, mai allenato, disallenato, informarsisui attualmente in allenamento; in quest’ultimo caso, suoi attuali allenamenti. Eventuali attività sportive praticate Ogni sport condiziona in modo specifico il fisico di chi lo pratica. È importante sapere quindi: • Quale sport praticato • La frequenza e intensità della pratica: tenere conto per dettare il carico globale • La finalità dell’allenamento in palestra: propedeuticità o compensativa; nel prima caso lavoro specifico, nel secondo accentuazioni sui distretti muscolare meno utilizzati Nella compensativa si basa sui distretti muscolari che solitamente non utilizza. Attività lavorativa sedentaria o non sedentaria • Lavoratori sedentari: attenzione all’iniziale carico di lavoro • Lavoratori non sedentari: generici-> notevole varietà di movimenti Specifici-> ripetizioni di particolari movimenti o mantenimento delle stesse posizioni che causano allenamento parziale e selettivo di determinati gruppi muscolari e squilibri nell’apparato locomotore Il lavoratore non sedentario deve praticare un lavoro compensativo di tipo posturale: quindi quelle che potrebbero essere sollecitazioni che vanno ad implicare danni possono servire da prevenzione. Disponibilità temporale Commisurare i tempi richiesti dalla scheda di allenamento a quelli realmente a disposizione dell’utente; in caso di scarsa disponibilita’ temporale focalizzarsi sulle necessita’ primarie. Bisogna focalizzarci su questa: posso avere un cliente che può venire 2 oppure 3 volte a settimana. Di conseguenza devo andare a impostare una scheda in base anche a questo aspetto Variazione La variazione e’ il cambiamento voluto delle assegnazioni delle variabili del programma per esporre il cliente a nuovi e diversi fattori di allenamento per aiutare il cliente ad avere miglioramenti continui allenandosi senza annoiarsi e mantenendo l’intensità dell’allenamento (evitando il rischio di overtraining) diventa necessario inserire variazione nel programma. Saper variare vuol dire quindi motivare, saper raggiungere lo stesso risultato con metodiche diverse. Variazioni nella settimana Si può anche variare il programma di un cliente attraverso le sessioni di una settimana di allenamento : split (più sessioni) routine di quattro giorni settimanali • Tratto appendicolare superiore: lunedì e giovedì • Tratto appendicolare inferiore: martedì e venerdi’ Se per esempio il cliente può venire solo due volte alla settimana devo sempre differenziare gli allenamenti: per esempio posso inserire entrambi gli allenamenti nella singola sessione di allenamento Esempio di variazione dell’allenamento nell’ambito di una settimana: • Giorno di allenamento «pesante» • Giorno di allenamento «leggero» Se la 1 RM di un cliente alle distensioni su panca piana è 90kg e le ripetizioni target per un programma di allenamento della forza muscolare è 5 per 6 serie, i carichi assegnati per un allenamento pesante e leggero potrebbero essere: Il giorno di allenamento pesante: • Un obiettivo di sei ripetizioni è associato all’85% 1RM • Se la 1 RM è 90kg, allora il carico calcolato per un giorno pesante è 76,5 kg • Di conseguenza il carico assegnato è 76,5 kg per 5 ripetizioni Il giorno leggero: • Se il carico del giorno pesante è 76,5 kg allora il carico calcolato per un giorno leggero è: 76,5 x 0,80= 61,2 • Di conseguenza il carico assegnato è di circa 61 kg per 5 ripetizioni. Il cliente non deve eseguire più ripetizioni solo perché il carico è minore. Strutturazione della seduta di allenamento • Condizionamento generale e specifico: importante per raggiungere quella temperatura ideale per la muscolatura • Allenamento aerobico • Allenamento sulla resistenza • Allenamento aerobico • Defaticamento Sovraccarico: 10 kg sollevati possono comportare 2 percezioni totalmente diverse dello sforzo effettuato; una velocità di cammino pari a 6 km/h su treadmill può fare innalzare la Fc fino a valori sopra soglia in soggetti anziani/obesi/disallenati Esempi di schede In questo caso lavoro il lunedì, mercoledì e venerdì. Per allenamento split si intende uno schema di allenamento in cui in giorni diversi si allenano muscoli diversi. Tipicamente un allenamento split è articolato in 3 allenamenti svolti in 3 giorni alla settimana con un giorno di riposo tra ogni allenamento Per b sta per esercizio di base; la i per esercizi specifici. La personalizzazione va oltre, non solo come obiettivo ma anche come macchine da usare.