l'allenamento con macchine e attrezzi, Appunti di Educazione fisica

Scarica l'allenamento con macchine e attrezzi e più Appunti in PDF di Educazione fisica solo su Docsity! ALLENARSI CON MACCHINE ED ATTREZZI! Gli esercizi si suddividono in due macro categorie: 1.esercizi a corpo o a carico naturale→ vengono eseguiti ponendoci l'obiettivo di vincere la sola resistenza opposta dal peso del nostro corpo, questa tipologia di esercizi è particolarmente adatta ai giovani fino ai 14 anni poiché non rischiano di compromettere il regolare sviluppo osseo ed articolare. Tipici es. possono essere:salti,slanci,piegamenti sulle braccia,affondi,sequenze di corsa o marcia ad andature variate! 2.esercizi supportati da macchine e attrezzi→ Affiancare l’utilizzo di questi attrezzi al nostro corpo rende molto funzionale l’allenamento della capacità che vogliamo migliorare: Per attivare la muscolatura addominale-> Hula Hoop Per migliorare la nostra postura-> Fitball Per migliorare l'equilibrio-> Assi Inoltre possiamo usare attrezzature che ci permettono di allenarci in casa: Tapis roulant,Cyclette Ricordiamo che una componente sempre presente in un buon allenamente è il divertimento. Bisogna usare prudenza quando vogliamo incamminarci in un allenamento rinforzato da attrezzi soprattutto per quelli usati nell’allenamento della forza! (=pulley,lat machine,leg press,leg curl). ● Un elemento fondamentale da tenere in considerazione è l’età, poiché oltre al potenziamento della massa muscolare è importante tener conto della capacità di carico dei tessuti ossei e cartilaginei che non giungono a maturazione sino a 14 anni. ● Altro fondamento base è procedere per gradi-> teniamo conto che i muscoli hanno un grado di adattabilità superiore rispetto a tendini,ossa e cartilagini ai quali è necessario concedere i tempi giusti per abituarsi ai vari carichi. Prima di usare attrezzi è indispensabile eseguire gli esercizi di riscaldamento generali! Carichi molto elevati sono destinati solo ad atleti esperti! ● Il supporto di un esperto che saprà consigliarci nella scelta del carico più idoneo per la nostra età,corporatura ed il livello di preparazione atletica,inoltre ci mostrerà l’esecuzione corretta dei movimenti! E’ comunque sempre importante svolgere gli es. più impegnativi in presenza di un compagno! L’allenamento comporta un graduale accrescimento delle nostre capacità motorie che avendo caratteristiche proprie necessitano di determinati lavori! Allenamento della Forza! Affinché venga allenata richiede la somministrazione al nostro organismo di un carico superiore a quello sostenuto abitualmente. Allenando la forza interveniamo su vari livelli: 1. sul volume dei nostri muscoli-> si ha un aumento della loro sezione trasversale 2. sul numero di unità motorie che partecipano all'azione 3. sull'elasticità delle nostre fibre muscolari Gli esercizi utili ad allenare la forza differiscono per: - il carico di lavoro - il numero delle esecuzioni,dette ripetizioni, che raggruppate in serie sono separate da intervalli di recupero - la velocità con cui si esegue ciascuna ripetizione La scelta del carico riveste un'importanza fondamentale e deve essere supportata da valutazioni attente e dai consigli di un esperto. Bisogna sottolineare la centralità della respirazione, infatti è bene evitare lo svolgimento di esercizi in apnea, ma bensì bisogna ritmare le inspirazioni e le espirazioni in base ai nostri movimenti ! Un'altra scelta fondamentale è quella relativa ai tempi di recupero per il ripristino di una situazione di equilibrio del nostro organismo. È bene accompagnare l'allenamento della forza con quello di altri capacità motorie per non creare scompensi e danni al nostro corpo. Come calcolare la percentuale del massimale? calcoliamo ad esempio il 75% del nostro carico massimale: per prima cosa dobbiamo fissare a quanto corrisponde il nostro carico massimale, per poi fare quante ripetizioni riusciamo a compiere fino ad esaurire la nostra forza. Attraverso semplici proporzioni riusciamo a ricavare il peso da usare nelle ripetizioni(MASSIMALE)in base alla percentuale di massimale: 4:70% = X: 100% (x=5) Ma possiamo anche ricavare dal massimale la percentuale di massimale che ci interessa. es: 75%--> X:75% = 5:100% Anche in questo caso è possibile allenare i diversi distretti muscolari del nostro corpo: -arti superiori-> con aggiunto il polsiere,palle mediche,elastici,manubri e bilancieri -muscoli del tronco-> pulley,lat machine -arti inferiori-> molto utile la corsa accompagnata da cavigliere e come macchina la leg press. L’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA! La resistenza è una capacità legata al funzionamento degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio perciò allenarla significa cercare di migliorare le prestazioni di questi due apparati. la respirazione come la frequenza cardiaca deve essere tenuta sempre sotto il controllo durante un allenamento di resistenza perciò bisogna tenere conto dei messaggi che il nostro corpo ci manda per metterci in guardia come: l'indole del fegato e della milza, il senso di nausea, annebbiamento della vista e perdita d’equilibrio-> campanelli d’allarme,è ora di fermarsi!! Quali miglioramenti apporta l'allenamento della Resistenza? ★ Accresciamo le cavità cardiache e la forza di contrazione del cuore ★ Aumentiamo i volumi polmonari ★ Rendiamo più ricche le fibre muscolari dotandolele di un maggior numero di mitocondri, nei quali l'energia prodotta dall'ossidazione assume una forma utilizzabile dall'organismo, e donandole una quantità maggiore di mioglobina.trasportatrice di ossigeno. ★ Potenziamo i capillari muscolari, accrescendo la possibilità di scambi di sostanze dei nostri muscoli ★ Eliminare agevolmente l'acido lattico e le altre scorie Ricordiamo che esistono diversi tipi di resistenza ciascuno si allena con un tipo di allenamento particolare: RESISTENZA GENERALE: allenandola ci dedichiamo alla nostra forma fisica nel complesso sfruttando il meccanismo energetico aerobico,poiché l’intensità del carico è bassa e la durata è prolungata nel tempo. La frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 120-150 battiti al minuto. RESISTENZA SPECIFICA: si concentra sulla resistenza a compiere gesti specifici usando il meccanismo anaerobico lattacido. Si varca la soglia aerobica,cioè l’intensità massima di sforzo che possiamo mantenere senza produrre acido lattico. Richiede un’intensità medio-alta effettuata in un tempo di esercizio ridotto e con tempi di recupero adeguati. La frequenza cardiaca non deve superare i 160-170 battiti al minuto. L'allenamento della Resistenza può essere svolto tramite diversi metodi: a. METODO CONTINUO A RITMO COSTANTE: prevede un allenamento ininterrotto è piuttosto prolungato mantenendo sempre lo stesso carico di lavoro, migliora il sistema aerobico. b.METODO CONTINUO A RITMO VARIATO: è un allenamento ininterrotto,ma che non prevede lo stesso carico di lavoro ma bensì cambiamenti di velocità. Il fartlek è una branchia variata di questo metodo che prevede l’avvicendarsi di terreni a pendenza variata, ciò garantisce fasi di impegno con produzione di acido lattico e fasi di recupero in movimento. c. METODO CONTINUO A RITMO PROGRESSIVAMENTE ACCELERATO: è un metodo continuo a ritmo variato ma che avviene aumentando progressivamente la velocità di allenamento. d. METODO INTERVALLATO DA PAUSE O INTERVAL TRAINING Alterna fasi di lavoro a fasi di recupero che permettono di ripristinare la stabilità circolatoria e respiratoria. Esercizi che favoriscono la nostra Resistenza sono: camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare, ma qualsiasi esercizio per la forza può diventare efficace estendendo la durata dell'esecuzione. L’ALLENAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE! L’allenamento di queste capacità determina anche un miglioramento delle capacità motorie in generale,ma soprattutto di quelle condizionali. Tutti gli atleti devono sviluppare la coordinazione, ma in particolare in sport come la danza, la ginnastica artistica, il pattinaggio artistico e il nuoto sincronizzato. Già da piccoli è importante migliorare il nostro equilibrio(=5-6anni). Per allenarla è necessario: compiere gli esercizi prestando attenzione e controllandoli(=movimenti volontari); la precisione tecnica; evitare di sforzarsi quando subentra la fatica. Dobbiamo sottolineare il fatto che questi esercizi variano tra loro per vari elementi: a. La superficie d’appoggio del nostro corpo b. La superficie su cui ci muoviamo c. Le zone corporee coinvolte d. La posizione di partenza e. L’abbinamento o la dissociazione dei movimenti f. Gli stimoli sensoriali percepiti g. I possibili attrezzi usati aggiuntivamente h. La velocità ed i ritmi di esecuzione Ricordiamo inoltre che comporta effetti generali che influenzano varie capacità coordinative! ➔ CAPACITÀ DI COMBINAZIONE: si svolgono esercizi riguardanti gli arti inferiori e superiori coordinandoli fra loro sia associando che dissociando; salti con la corda; es. che prevedono l’uso di attrezzi diversi per mano. ➔ CAPACITÀ DI DIFFERENZIAZIONE PROPRIOCETTIVA: esercizi eseguiti a velocità,superfici,strumenti diversi; inibendo i sensi come vista ed udito! ➔ CAPACITÀ DI ORIENTAMENTO: lanci verso bersagli in movimento, posti a distanze diverse; effettuati da distanze diverse; durante o dopo movimenti rotatori. ➔ LA FANTASIA MOTORIA: sequenze abituali diversificate da elementi esterni; es. a coppie che simulano l’imprevedibilità ➔ CAPACITÀ DI RITMO: movimenti ripetuti intervallati da tempi regolari (=saltare la corda!). L’equilibrio è fondamentale per migliorare la coordinazione; esistono esercizi specifici per allenarlo che presentano delle capacità proprie: - spostamenti in punta di piedi o su un solo piede - spostamenti su travi,assi - esercizi di salto incrementati da pedane elastiche e trampolini