Fattori che influenzano potenza aerobica e resistenza: allenamento, ossigeno e lattato, Sbobinature di Teoria E Metodologia Dell'allenamento

Scarica Fattori che influenzano potenza aerobica e resistenza: allenamento, ossigeno e lattato e più Sbobinature in PDF di Teoria E Metodologia Dell'allenamento solo su Docsity! Lezione 7 Metodologia allenamento L'IMPORTANZA DELLA RESISTENZA Definizioni di vario genere, sicuramente dobbiamo saper contrastare l'affaticamento e quindi l'insorgenza dell'affaticamento. Oppure anche come viene definita una fatica sia di ordine metabolico (che riguarda le rotazioni di energia) o sia di carattere nervoso o ancora di più di ambito psicologico. Facciamo riferimento a fatto che l'ambito psicologico se parliamo di endurance (intesa proprio come durata lunga è l'aspetto sicuramente più rilevante, la lunga durata le gare che durano molte ore) la motivazione a proseguire è l'aspetto psicologico diventa più importante rispetto a tutti gli altri aspetti che comunque lo sono. OBIETTIVO Tra gli obiettivi sicuramente abbiamo l'innalzamento, lo spostamento sempre più a destra della soglia anaerobica. Se lo consideriamo nell'ambito delle metodiche non ci soffermiamo in maniera troppo evidente con una tempistica anche di allenamento di troppe ore sulla capacità di endurance, perchè se così facessimo andremmo appunto a utilizzare per esempio soltanto le fibre a contrazione lenta e andremmo a perdere la sollecitazione che nell'endurance ci sta anche delle fibre a contrazione veloce, motivo per cui possiamo perdere delle qualità che sono relative più che altro alla velocità, alla rapidità e alle varie forme di incrocio con la velocità e quindi anche la forza rapida o veloce ecc. DA QUALI FATTORI DIPENDE? Nella classificazione generale noi possiamo dire che dipende da fattori centrali. Innanzitutto abbiamo detto fattori fisiologici e fattori psicologici. Nell'ambito dei fattori fisiologici dobbiamo parlare di fattori centrali stiamo parlando dei grandi apparati correlati all'endurance (cuore, polmoni e anche tutti i vasi che collegano le strutture e gli altri distretti) se facciamo riferimento all'aspetto psicologico è l'aspetto motivazionale ed emotivo che la fanno da padroni. Il saper correre significa saper avere una buona coordinazione significa avere una capacità di endurance migliore. La regola di elementi è correlata poi nello specifico alla capacità di resistenza. Le due soglie ; Soglia aerobica e soglia anaerobica tutte e due correlate Dell'ossigeno ci interessa la sua cinetica di utilizzo cioè quando tempo l'ossigeno entra in regime. L'elemento centrale nella metodologia dell'allenamento moderna relativamente all'endurance è non tanto il fatto che non funzionano bene il cuore e i polmoni, ma è permettere al muscolo (mitocondrio) di utilizzarlo in pienamente cioè tutto l'ossigeno che ne arriva io lo devo utilizzare per i miei processi ossidativi, l'utilizzo è l'ambito più centrale più di carattere periferico. Che cosa dobbiamo correlare alla capacità di endurance? La quantità di substrato energetico, quindi il glicogeno e i grassi. Costo energetico e quindi come sto correndo dal punto di vista coordinativo e corretta distribuzione dello sforzo esatto. In una gara di più di due ore un maratoneta deve saper distribuire in questi 42 km lo sforzo e allora sarà uno sforzo sicuramente meno intenso all'inizio per diventare più intenso a metà gara ed ecco perché deve saper utilizzare grassi e glicogeno distribuita in maniera adeguata nel suo sforzo. Altro elemento principale nell'endurance è anche la FORZA, la metodologia moderna si è spostata parlando di un allenamento concorrente forza endurance. Geneticamente le funzioni sono importanti perché migliora sostanzialmente la prestazione sportiva in tutte le discipline sportive non soltanto in quelle di endurance. Avere una buona capacità aerobica sia positiva anche per altri aspetti di carattere anaerobico o anche lattacido o alattacido, aumenta il livello di concentrazione. Gli obiettivi dell'allenamento sono aumento della soglia anaerobica di avvicinamento delle due e stiamo parlando non soltanto di resistenza aerobica o capacità aerobica o resistenza generale ma parliamo anche di attività più intense che si vanno a spostare su quella che è la potenza di utilizzo nelle unità di tempo dei grassi, quindi la potenza lipidica che è una metodica di allenamento tipica dei soggetti che fanno la maratona, la mezza maratona e le gare di lunga durata, anche il mezzo fondo ci sta in questo utilizzo di potenza lipidica. Gli adattamenti principali abbiamo i mitocondri, l'ampiezza delle cavità cardiache, l'aumento degli elementi corpuscolari del sangue un aumento delle proteine che trasportano il sangue quindi emoglobina a livello dei vasi o mioglobina a livello sarcoplasmatico quindi un maggior utilizzo a proposito di utilizzo del trasporto del sangue. L'adattamento che io vado a cercare è un adattamento ancor di più a carattere periferico. Se facciamo un allenamento di resistenza abbiamo dei guadagni percentuali del massimo consumo di ossigeno che a livello prestativo mi può fare la differenza. A quale intensità possiamo migliorare questo parametro di potenza aerobica? L'Intensità sub massimale perché se noi parliamo di 80 o addirittura massimale 100% del VO2max abbiamo una capacità in 4 settimane di miglioramento di 10/15% . Domanda concorrente Se io faccio un allenamento concorrente forza endurance posso avere delle perdite delle percentuali di VO2max che finalmente sono riuscito a sollevare? No, perchè non c'è questa tipologia di adattamento, la risposta è no anche sul fatto che perdo questi punti percentuali del VO2max anche questo è stato smentito dalla letteratura scientifica. Le nuove metodologie si sono spostate anche su questa metodologia concorrente, non è detto che necessariamente i due eventi adattativi, sono delle cascate molecolari e cellulari diverse di segnali sostanzialmente biochimici, che si attivano delle vie di segnalazione che sono delle vie differenti, se si attiva una via di segnalazione evidentemente viene soppressa l'altra anche questo in realtà non è così. La lettura dettagliata dei lavori mi può far capire questi meccanismi appunto cellulari diversi che si attivano per l'uno e per l'altro adattamento. Ripetute ( lunghe, corte e medie) Intervallato Intermittente Metodo della gara lo troviamo in tutte le capacità motorie. Se noi parliamo di lavori anaerobici quindi parliamo di resistenza anaerobica lavoriamo sulla potenza e sulla capacità lattacida. Il metodo continuo ha un obiettivo di resistenza generale, capacità di recupero, aumento delle cavità cardiache tra i tre metodi continui vediamo che la prestazione non viene minimamente migliorata, il metodo lungo continuo è una frequenza cardiaca molto bassa e quindi significa che il maratoneta lo utilizza come mezzo di rigenerazione nel periodo di transizione perché il maratoneta per avere una differenza un miglioramento della prestazione può partire direttamente dal metodo medio. La differenza sulla prestazione la fa il lavoro a intensità veloce. Il lungo lento se ne va sulla capacità del meccanismo sulla capacità di erogare un'energia in un tempo illimitato non va sulla potenza aerobica. Il medio sempre ritmi uniformi va sulla capacità e sulla potenza, lavoriamo più intensamente siamo in uno sforzo sub massimale 85 % stiamo lavorando sulla funzionalità degli enzimi aerobici, la possiamo utilizzare anche nell'avvio di preparazione oppure lo utilizziamo in un periodo distante dalle gare due tre mesi prima della maratona. Per la potenza lipidica se andiamo troppo lenti non stiamo facendo potenza lipidica. Corto veloce come obiettivo va sulla potenza aerobica, si corre molto poco tempistica mente ma l'intensità è assolutamente massimale la funzione è un'enfasi maggiore sulla prestazione. Siccome un corto veloce anche se alla massima intensità ma è un metodo di intensità quindi significa che lo utilizzo per il periodo di gara, perché ho costruito prima tutto quello. Il fatto che siamo nel periodo di gara dobbiamo sollevare al massimo la nostra intensità. Il metodo continuo può avere un ritmo variato, senza fare delle pause vario il mio ritmo di percorrenza. Abbiamo due metodiche tipiche della resistenza : Fartlek metodo di allenamento che possono effettuare in ambienti naturali in cui mi ritrovo un contesto ambientale che mi induce necessariamente a fare delle variazioni di ritmo durante la corsa, al di là delle variazioni libere che posso scegliere posso costruirmi delle variazioni opportunamente decise a tavolino, queste variazioni possono essere intensive o estensive. Nell'intensiva le variazioni di velocità si aggirano tra i 30 secondi e i 2 minuti in cui devo variare il ritmo costante di percorrenza è arrivare alla san (aumentare l'intensità del mio ritmo) questo è trai vari metodi della potenza aerobica ci sono più metodi per migliorare un solo aspetto. Le variazioni estensive permettono di lavorare nell'ambito di sopportazione della fatica non vanno fatte a ridosso delle gare. In progressivo, progressivamente parto dal ritmo blando per arrivare a reclutare le fibre a contrazione veloce, per arrivare alla contrazione delle fibre a contrazione veloce parto a ritmo di soglia aerobica e arrivo a ritmo di soglia anaerobica in un tempo prestabilito. Il metodo continuo è caratterizzato da tre intensità di esercizio: non è interrotto da pause, è medio, corto e lungo. La pausa può essere di diverso tipo attiva, passiva, completa o incompleta. La pausa è completa per i formaggini 1a 3/1 a 4 1 stimolo a 4 tempistiche mediamente uguale per il glicogeno ampiamente incompleta se io voglio lavorare su i sistemi ossidativi. Metodo interrotto da pause lo classifichiamo come un metodo in cui optiamo per varie ripetizioni con una pausa completa da una ripetizione e l'altra è un metodo intenso. Le ripetute sono tutti dei metodi che lavorano ad alta intensità, le ripetute le classifichiamo lunghe oltre i 1000 metri, medie dai 500 ai 1000 metri, brevi dai 100 ai 500 metri. Le ripetute lunghe a quale meccanismo mi potrebbero servire? Anche in questo caso sulla potenza aerobica perché l'intensità è sempre elevata. La ripetuta viene classificata dai 100 metri in poi al di sotto sono ripetute ma alattacide. Le ripetute lunghe periodo lontano dalla gara perchè sono stressanti accumulano troppo lattato, si lavora ad un'intensità notevole. Le ripetute brevi le possiamo fare anche nel periodo di avvicinamento alle gare oppure anche nel periodo più lontano, nel periodo delle gare la velocità è abbastanza significativa. Gli obiettivi delle ripetute medie per antonomasia sono sulla potenza e sulla capacità alattacida. Le ripetute le possiamo fare pure in salita, la pendenza in salita è un indice di intensità, le ripetute in salita non le facciamo in un periodo iniziale perchè dobbiamo costruire anche un livello di forza adeguato per fare le ripetute in salita. Le ripetute in salita si fanno per ancor di più abbiamo il turnover dell'utilizzo delle fibre. Gli intervallati e l'intermittente possiamo capire la differenza sulla durata del carico motorio dal punto di vista in generale possiamo parlare di un intervallato degli sforzi che vanno oltre il minuto di attività. Intermittente sono degli sforzi che sono al di sotto del minuto con una intensità massimale o sopra massimale perchè stiamo di meno tempisticamente. Sono dei lavori misti perché entri ed esci dalla soglia anaerobica in questo intervallato. Ciò che me li distingue è il recupero. Sono dei lavori che hanno come obiettivo principale l'ambito aerobico è l'aerobico che mi agisce durante la pausa, il recupero è come se fosse un carico motorio la stessa cosa. Lavori lattacidi con il supporto importante dell'aerobico. L'Interval training con un principiante subito non si fa. Costruisco l'intensità della fase di carico, l'intensità dello stimolo, quando dura il recupero è una variabile che tipo di recuperò farò attivo o passivo ed è un altra variabile, la frequenza settimanale. Esistono tanti allenamenti intervallati ad alta intensità che variano in base alla manipolazione delle variabili. Effetti fisiologici risposta maggiore nel VO2max Il SIT lavora sulla creatina fosfato, l'ampliamento della pausa riguarda proprio la rigenerazione della creatina fosfato. Recupero attivo o recupero passivo, se io lo faccio attivo non do ritardo reintegro della creatina fosfato significa che lo stimolo dal terzo quarto SIT io comincio a produrre un pochino di più di lattato rispetto a prima. Il rapporto tra carico e recupero del SIT varia da 1 a 10, mentre per gli enzimi ossidativi la fase attiva deve durare di più oltre i 30/40 secondi perché l'aerobico che vogliamo sollecitare di più. Nell'aerobico preferibilmente usiamo il recupero passivo. Intervallato estensivo può durare di più di un minuto perchè lo posso fare su dei tratti più lunghi, se vediamo unintensivo che se ne va sulla resistenza alla velocità vediamo di differente che stiamo lavorando in un ambito più lattacido perchè siamo a 105/110 della VAM (velocità di raggiungimento di VO2max significa che 110 è uno sforzo che diventa lattacido. L'intermittente sforzi al di sotto del minuto possiamo utilizzare una intensità veramente massimale. Nell'Interval training come lo posso utilizzare in dei gesti aciclici, per lo più mi porta questi miglioramenti se noi consideriamo delle discipline cicliche per antonomasia ecco perché parliamo di corsa e in realtà gli esercizi sono strutturati per lo più con un modello prestativo che si avvicina al podista, per chi non fa queste discipline l'intermittente si può avvicinare meglio. L'intermittente esce da una scuola francese che hanno messo dei protocolli di allenamento di breve durata 10 s di stimolo 10 s di recupero 30 s di stimolo (In questo lavoriamo in ambito aerobico) 30 s di recupero 20 s di stimolo 20 s di recupero Non è detto che il recupero sia necessariamente pari al tempo dello stimolo, se io voglio lavorare sulla potenza aerobica il recupero è maggiore del tempo in cui io sono stata nello stimolo. Se voglio lavorare sulla questione più aerobica o capacità aerobica il nostro recupero può andare al di sotto del tempo dello stimolo. Questo mi migliora due componenti importantissimi cioè la velocità di raggiungimento del VO2max e quello che viene chiamato acronimo il tempo limite del VO2max e cioè quando tempo posso lavorare una volta che raggiungo il VO2max? 1 minuto, 2 minuti, 3 minuti lo ampliano perché al di là del VO2max non ci posso lavorare tanto, perché poi diventa esclusivamente lattacido. Questo è un parametro importante che mi serve a migliorare per esempio la forza resistente molto utilizzato per migliorare la performance nei giochi sportivi o anche nel podista. Nell'intermittente corsa possiamo fare corsa in rettilineo o corse con variazioni di senso che significa che aumento di intensità nella percorrenza, vediamo che la corsa è sempre ad alta intensità il recupero è attivo a intensità 65/60/50% della VAM.