Metodi di allenamento per la velocità e la flessibilità, Sintesi del corso di Educazione fisica

Scarica Metodi di allenamento per la velocità e la flessibilità e più Sintesi del corso in PDF di Educazione fisica solo su Docsity! I metodi di allenamento - PER LA VELOCITÀ DI REAZIONE: partenze in posizioni diverse (diversi stimoli sensoriali e di differenti intensità) - PER LA VELOCITÀ GESTUALE: - saltelli e balzi verticali sul posto o in spostamento - Salti in successione (in linea retta o con cambi di direzione) - Balzi a uno e due piedi nei vari piani dello spazio - Combinazione e alternanza di balzi orizzontali, eseguiti variando ampiezza e velocità - Lanci della palla medica a varie posizioni - PER LA FREQUENZA GESTUALE: - Tutte le forme di skip (con ostacoli bassi) - Esercizi di sprint (20-60 mt) - Esercitazioni di corsa “lanciata” - Corda in condizioni di facilitazione esecutiva (leggera pendenza) o ti resistenza esecutiva (attaccati a un copertone d’auto) La velocità in relazione all’età ‣ Sviluppo della velocità è direttamente correlato con la maturazione (crescita) ‣ Periodo più favorevole= 8-16 anni ‣ La max frequenza di movimenti migliora con le capacità coordinative ‣ La max velocità d’azione raggiunge il culmine a 20anni ‣ Le donne sono mediamente meno veloci degli uomini (10-15%) ‣ La velocità di base è il fattore che diminuisce per primo all’avanzata dell’età L’allenabilità ✦ Fino a poco tempo fa —> velocità non allenabile al di sopra del 20% ✦ Recentemente—> la velocità segue un processo di apprendimento ✦ La velocità =abilità —> dipende dalla forza e dalla tecnica esecutiva I principi dell’allenamento 1. L’allenamento della velocità va praticato con costanza (altrimenti regressione) 2. È importante esprimere la max velocità esecutiva (esercizi vanno eseguiti in condizioni di freschezza) 3. È bene inserire esercizi di velocità all’inizio dell’allenamento perché i livelli di attenzione e reattività devono essere nel momento di maggiore funzionalità 4. Porre attenzione alla giusta esecuzione degli esercizi 5. Il tempo di esecuzioni degli esercizi deve essere breve (6-8 secondi) 6. Prima di fare un altro esercizio occorre aver recuperato in maniera ottimale (1min di recupero attivo) 7. In presenza di affaticamento (diminuzione della velocità esecutiva) il lavoro si deve interrompere 8. La temperatura influenza la capacita del muscolo (occorre praticare un riscaldamento adeguato) 9. I giovani che non hanno stabilizzato delle corrette abilità motorie devono eseguire il maggior numero di variazioni esecutive su un numero limitato di gesti specifici Guadagnare in velocità Se si vuole andare più veloce bisogna lavorare sulla frequenza o sull’ampiezza delle falcate L’ideale sarebbe incrementare entrambe ma aumentare la frequenza dei movimenti oltre un certo livello è difficile Aumentando l’ampiezza della falcata —> aumento della velocità La flessibilità (o mobilità articolare) È la capacita che permettere di compiere movimenti di grande ampiezza sfruttando al massimo l’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni Comprende due concetti differenti: 1. L’articolarità (o articolaribilità) = efficienza funzionale di varie articolazioni. Dipende dalla conformazione anatomica dei capi articolari (possibilità di miglioramento limitata) 2. L’estensibilità = capacità di allungamento dei muscoli, tendini, guaine muscolari, legamenti e capsule articolari (di tutti i tessuti molli) Nel miglioramento dell’ estensibilità la muscolatura riveste un ruolo fondamentale (l’ampiezza dipende dalla forza del muscolo agonista e dalla capacità di distensione del muscolo antagonista) Per ottenere buone prestazioni di mobilita articolare è necessario ottimizzare l’interazione tra estensibilità, articolarità, forza e coordinazione Flessibilità = capacita complessa CLASSIFICAZIONE A) FLESSIBILITÀ ATTIVA = raggiungere la max escursione di movimento attraverso l’azione muscolare - flessibilità dinamica attiva = allungando i muscoli e mobilizzando le articolazioni Se si cerca di raggiungere la massima escursione articolare attraverso oscillazioni rapide e successive —> allungamento = balistico - flessibilità statica attiva = se si mantiene una posizione articolare estrema per un certo tempo attraverso la contrazione di un gruppo muscolare che contrasta la tensione dei gruppi muscolari antagonisti B) FLESSIBILITÀ PASSIVA = la max escursione di movimento viene raggiunta sfruttando forze esterne |-> si ottengono gradi di mobilità maggiori - flessibilità dinamica passiva = quando la muscolatura viene allungata da forze esterne che generano una sorta di molleggio - Flessibilità statica passiva = quando l’articolazione subisce una posizione di allungamento LO STRETCHING = consiste nel assumere una posizione che mantenga un gruppo muscolare in situazioni di allungamento per un periodo di tempo prolungato, cercando nel contempo di rilassarlo. ๏ Fa parte della flessibilità statico passiva ๏ In questo modo i fusi neuromuscolari non generano la contrazione riflessa del muscolo (riflesso miotatico) mentre gli organi tendinei di Golgi, registrando una tensione, reagiscono inviando segnali di rilasciamento al muscolo (riflesso miotatico inverso). ๏ La risposta degli organi tendinei avviene dopo circa sei secondi. ๏ molto diffuso perché efficace e semplice. ๏ stretching prolungato può influire negativamente su prestazioni—> abbassa la capacità di attivazione del sistema nervoso centrale e la forza contrattile del muscolo. COME SI ESEGUE LO STRETCHING? Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere messo in tensione ripetendo la sequenza 3-4 volte secondo 3 fasi distinte: 1. Posizioni di tensione facile (si ricerca la posizione di allungamento in 6-8 sec) 2. Posizioni di tensione di sviluppo (si mantiene la posizione allungamento per 20-30 secondi con il max rilassamento) 3. Ritorno alla posizione di partenza (in 6-8 sec) Il metodo PNF = PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR FACILITATION = FACILITAZIONE NEUROMUSCOLARE PROPRIOCETTIVA |-> tecnica di allungamento statico passivo derivata da procedure terapeutiche di riabilitazione. |-> si distingue dallo stretching perché il gruppo muscolare da allungare va fatto contrarre isometricamente —> stimola maggiormente gli organi tendinei di Golgi. |-> si basa sulla successione stiramento-contrazione-rilasciamento-allungamento del muscolo COME SI ESEGUE? 1. Ricercare la posizione di allungamento in 6-8 sec; 2. Effettuare una contrazione isometrica di circa 6-8 secondi dei muscoli che si stanno allungando; 3. Rilasciare i muscoli per 2-4 sec; 4. Allungarli progressivamente in 6-8 sec; 5. Mantenere la posizione per circa 10-20 sec; 6. ritornare lentamente la posizione di partenza in 6-8 sec I riflessi da stiramento Una tensione del muscolo viene controllata e controbilanciata da due riflessi motori: A. IL RIFLESSO MIOTATICO DA STIRAMENTO