Metodologia e didattica per l'ipertrofia muscolare, Tesi di laurea di Scienze Motorie

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UNIVERSITÀ TELEMATICA PEGASO Corso di laurea in Management dello sport e delle attività motorie Insegnamento di Metodi e didattiche delle attività motorie TITOLO ELABORATO Metodologia e didattica per l'ipertrofia muscolare RELATORE: CANDIDATO: Prof. Agnello Raffaele Domenico Castellaneta matr. 0512101204 Anno Accademico 2022/2023 INDICE Introduzione Capitolo 1 Ipertrofia muscolare............................................................................................................pag.1 1.1 Cos'è l'ipertrofia muscolare..............................................................................................pag.1 1.2 Meccanismi e stimoli all'ipetrofia....................................................................................pag.2 1.2.1 Tensione meccanica......................................................................................................pag.3 1.2.2 Stress metabolico..........................................................................................................pag.4 1.2.3 Danno muscolare..........................................................................................................pag.5 1.3 Sistemi energetici principalmente utilizzati.....................................................................pag.6 1.3.1 Sistema anaerobico alattacido......................................................................................pag.7 1.3.2 sistema anaerobico lattacido........................................................................................pag.8 Capitolo 2 Risposta e adattamento del sistema muscolo scheletrico...............................................pag.10 2.1 Ruolo del sistema neuromuscolare ...............................................................................pag.10 2.2 Allenamento contro resistenza ......................................................................................pag.11 2.2.1 Frequenza...................................................................................................................pag.13 2.2.2 Azione muscolare........................................................................................................pag.14 2.2.3 Tempo di recupero......................................................................................................pag.15 2.2.4 Intensità dello sforzo..................................................................................................pag.16 Introduzione Ipertrofia muscolare, incremento della massa muscolare o più comunemente metter su muscoli..... un mito, che sin da piccolini siamo abituati a guardare con ammirazione sugli schermi televisivi o anche solo nelle località balneari durante il periodo estivo. Ma oltre a farci apparire più belli e prestanti a cosa serve avere un fisico tonico ed ipertrofico e soprattutto come si raggiunge questo obiettivo che sembra tanto lontano. In questo elaborato cercherò di affrontare in maniera chiara e senza dogmi, attraverso studi ed esperienza personale, quelle che sono le metodologie più utilizzate per raggiungere una buona ipertrofia muscolare. Partirò intanto nel descrivere cos'è l'ipertrofia muscolare, cominciando con una breve descrizione della stessa ed in seguito descrivendo i sistemi energetici utilizzati dall'organismo. Successivamente spiegherò le risposte e gli adattamenti del sistema muscolo scheletrico alle sollecitazioni esterne, con i meccanismi che portano a massimizzarne i risultati. In seguito parlerò delle varie tecniche di allenamento, inserendo anche il ruolo dell'allenamento aerobico nell'ipertrofia. Ovviamente, menzione particolare merita la dieta da seguire, importantissima per raggiungere lo scopo che si è prefissati e che, molte volte, può essere sinonimo di una alimentazione sana ed equilibrata. Nell'elaborato infine, arriverò a trattare quelli che sono i principi cardine, facendo anche riferimento a quelli che sono gli ultimi accorgimenti e suggerimenti di specialisti del settore illustrando anche alcuni esempi di schede di allenamento, per massimizzare i risultati di questa attività. Per ultimo, arriverò alle conclusioni su questo strumento, che per innumerevoli motivi, ha un ruolo importantissimo nella nostra esistenza e, non bisogna sottovalutare che l'allenamento contro resistenza se considerata in maniera più “terapeutica”, apporta benefici non solo estetici al nostro organismo ma anche e soprattutto in termini di salute mentale e fisica. Pagina | 1 Capitolo 1 Ipertrofia muscolare 1.1 Cos'è l'ipertrofia muscolare L'ipertrofia muscolare è l'aumento del volume del tessuto muscolare, connettivo e capillare come conseguenza di un adattamento biologico e fisiologico a determinati stimoli esterni. Attraverso questi stimoli quindi, come l'esercizio fisico contro resistenza ed il lavoro con sovraccarichi, si verifica l'aumento della massa muscolare. Analizzando il fenomeno a livello cellulare, le proteine contrattili miosina ed actina aumentano il numero e le dimensioni, aumenta il sarcoplasma (il liquido interno al muscolo), i capillari per una più efficiente irrorazione sanguigna, il tessuto connettivale non contrattile e tutte le cellule satellite. Contribuendo a due funzioni fondamentali, statiche per mantenerci in posizione eretta, per la postura e stabilità, e dinamiche per permetterci il movimento ed effettuare qualsiasi tipo di operazione. Con la contrazione i nostri muscoli sono in grado di effettuare queste funzioni e l'allenamento ripetuto, aumentandone il carico, porta all'accrescimento muscolare. Menzione particolare nell'ipertrofia va al muscolo cardiaco, anch'esso coinvolto in prima persona con un suo aumento di volume per via dell'adattamento al carico di lavoro e per risultare più efficiente nel “pompare” sangue a tutti i distretti muscolari del nostro corpo. Ovviamente l'ipertrofia muscolare è un processo molto complesso che interessa diversi fattori, dal sistema immunitario agli ormoni (testosterone e GH per citarne alcuni), il tutto gestito principalmente da adattamenti neurali atti al reclutamento del tipo di fibre muscolari coinvolte; fibre queste, che compongono il muscolo scheletrico e che per comodità e Pagina | 4 – calcio dipendenti che quando stimolate aumentano i livelli di calcio intracellulare che aumentano la sintesi proteica; – acido fosfatidico, messaggero lipidico che compie numerosi processi cellulari stimolandone i fattori anabolici; – enzima 5'adenosina monofosfato / proteina kinase (AMPK) importante regolatore dell'omeostasi dell'energia cellulare, soprattutto nell'attivare l'ossidazione e l'assorbimento di acidi grassi e glucosio quando il valore di energia è molto basso; – serina / treonina kinasi (mTOR) fondamentale per la regolazione della crescita, la sopravvivenza delle cellule e la sintesi proteica. 1.2.2 Stress metabolico: Altro meccanismo per la crescita muscolare è senza dubbio lo stress metabolico. In pratica questo consiste nell'accumulo di metaboliti, tra i quali lattato, ioni di idrogeno e fosfati inorganici, all'interno dei muscoli come sottoprodotto dell'esercizio fisico. Partendo dall'assunto che per l'allenamento contro resistenza la glicolisi anaerobica per la produzione di energia è predominante, l'accumulo di metaboliti a livello periferico (sui muscoli interessati al carico) provoca un affaticamento che massimizza l'effetto anabolico. Questo effetto è maggiormente caratteristico nei bodybuilders, dove routine di allenamento con alte ripetizioni a carico moderato, tempi di recupero ristretti, ipossia muscolare generata dalla scarsa ossigenazione degli stessi e mantenimento costante della tensione aumenta lo stress metabolico portando a maggiori risultati rispetto magari a chi fa sforzi superiori con carichi elevati. Infatti, ricerche indicano che la sollecitazione muscolare eseguita con carichi non massimali porta allo stesso tempo al reclutamento di tutto lo spettro di fibre muscolari, a patto però che Pagina | 5 l'esercizio finisca con il cedimento muscolare. Recentemente è stato anche studiato (Morton et al., 2019)2 che, come è vero che l'esercizio con carichi sub massimali recluta tutte le fibre muscolari, allo stesso tempo esercizi ad alta intensità con carichi maggiori hanno effetto sull'anabolismo, stimolando maggiormente le fibre, se anch'essi si concludono con il cedimento muscolare con conseguente accumulo di metaboliti. Oltretutto, dallo stress metabolico deriva anche una aumentata produzione di ormoni che, innescano la risposta anabolica di crescita muscolare. A seguito di allenamento contro resistenza i valori di ormoni come il GH risultano più che raddoppiati, potenziando la secrezione della somatomedina (IGF-1, fattore di crescita insulino simile) che di conseguenza stimola la crescita muscolare. 1.2.3 Danno muscolare: Per danno muscolare si intende l'insieme di alterazioni alle strutture del muscolo a seguito di esercizio intenso, soprattutto quando lo stesso non è abituato al tipo di sforzo eseguito. Il fenomeno può interessare pochi distretti del tessuto muscolare fino ad arrivare a grandi lacerazioni del sarcolemma, nel tessuto connettivo oltre che agli elementi contrattili, provocando così tutta una serie di reazioni come la disgregazione proteica, produzione sierosa dalle fibre muscolari, accumulo di acido lattico con produzione ematica aumentata. Tutte queste reazioni sfociano in infiammazione dei muscoli interessati, con aumento della rigidità, gonfiore, difficoltà di movimento dovuto ad indolenzimento. L' infiammazione come si può ben riassumere, è direttamente proporzionale all'esercizio fisico effettuato: più sarà alta l'intensità e lo sforzo eseguito e maggiore sarà l'infiammazione prodotta. Ma che vantaggio beneficia l'ipertrofia dal danno muscolare indotto? Ebbene anche in questo caso l'organismo corre ai ripari adattandosi, riparando le lesioni aumentando e 2 Morton et al., “Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure” J. Phisiol. Vol.597, pp. 4601-4613. Pagina | 6 promuovendo l'anabolismo per far fronte ai carichi applicati, ed infatti già dalla seconda seduta di un esercizio non abituale si osserva un miglioramento trofico della muscolatura con diminuzione dell'infiammazione e gonfiore. Questo meccanismo è possibile principalmente grazie all'aumento dei recettori della integrina alfa7 beta1, la quale promuove la proliferazione delle cellule muscolari, l'adesione e la resistenza all'apoptosi senza modificare l'espressione genica 3 , e potenzia la produzione dell'ormone IGF-1 dalle già note proprietà anabolizzanti. Ovviamente per far sì che la risposta adattiva avvenga in maniera corretta, ci deve essere il giusto equilibrio tra stimolo allenante ed il corretto periodo di riposo, senza il quale questo processo non potrebbe avvenire. Bisogna considerare oltretutto che: – un eccessivo danno muscolare può risultare addirittura dannoso per il sistema muscolo scheletrico e portare ad un effetto opposto a quello desiderato; – gli effetti del danno muscolare nello sviluppo dell'ipertrofia hanno un loro picco nel primo periodo di allenamento contro resistenza, per poi diminuire (senza tuttavia scomparire) man mano che si raggiunge una certa confidenza ed esperienza di allenamento. 1.3 Sistemi energetici principalmente utilizzati Prima di procedere però è importante analizzare come l'organismo produce energia ed in che modo viene utilizzata. L'energia è prodotta dalla scissione, operata da un enzima, di uno dei tre gruppi fosfato (P) della piccola molecola chiamata adenosina tri-fosfato (ATP), che viene comunemente definita come unità di misura energetica dell'organismo. Questa viene prodotta in ogni cellula come conseguenza della degradazione e trasformazione dei nutrienti normalmente assunti con l'alimentazione. 3 Increasing alpha 7 beta 1. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Pagina | 9 in questo caso, dopo un paio di minuti circa senza soluzione di continuità, il sistema perde di efficacia per due fattori: – le riserve di glicogeno tenderanno ad esaurirsi; – l'acido lattico prodotto si accumulerà nei muscoli impedendone così la contrazione. fig. 1.3) Anaerobico lattacido Pagina | 10 Capitolo 2 Risposta e adattamento del sistema muscolo scheletrico 2.1 Ruolo del sistema neuromuscolare Abbiamo solo accennato nel primo capitolo degli stimoli neuronali per il reclutamento delle fibre, ma prima di continuare è importantissimo capire come funziona il sistema neuromuscolare ed il ruolo che ha nel farci compiere quelle che sono le azioni di tutti i giorni e nel permetterci tutto un range di movimenti che opportunamente calibrati svilupperanno l'ipertrofia. Per permetterci la contrazione volontaria dei muscoli il sistema nervoso centrale invia impulsi che attraversano il midollo spinale arrivando fino a singole cellule nervose chiamate motoneuroni, motoneuroni che sono direttamente collegati alle fibre muscolari. Le fibre muscolari che compongono un muscolo, in base alla tipologia e grandezza dello stesso, possono variare da poche centinaia a più di un milione ed esse stesse analizzate più a fondo sono formate da miofibrille. Anche queste ultime sono l'insieme di sarcomeri composti dalle già citate proteine contrattili actina e miosina. Fibre muscolari e motoneurone insieme vengono identificati come Unità Motoria (UM), ed in base al tipo di fibre (I/IIa/IIx) anche le UM sono classificate così con l'utilizzo peraltro del sistema energetico associato. Fin qui tutto sembra spiegato, parte l'impulso e tutte le fibre si attivano per far contrarre il muscolo, ma in realtà c'è molto di più. Il ruolo del sistema neuromuscolare è più complesso; allenare il fisico ad eseguire determinati esercizi ripetutamente, sollevare carichi sempre maggiori o eseguire sessioni in palestra (ma questo lo possiamo vedere in ogni tipo di attività Pagina | 11 sportiva) porta allo stesso tempo ad adattamenti neurali con conseguente aumento dello stimolo neurale. Con il tempo in pratica, lo stimolo e l'impulso migliora, portandoci ad eseguire determinati esercizi in maniera impeccabile, aumentando il reclutamento delle fibre lì dove serve, dove l'aumento delle fibre attivate porta ad una massimizzazione della produzione di forza e della prestazione. Stesso impatto impulsi più efficienti lo hanno sulla sincronizzazione delle UM e nell'isolare solo i muscoli interessati al movimento, senza interferenza da parte dei muscoli antagonisti; UM perfettamente sincronizzate e stimolate all'unisono sono più efficienti per sopportare carichi di lavoro maggiori mentre per quanto concerne i muscoli antagonisti, la loro azione in atleti ben allenati risulta ridotta. In questo modo non oppongono resistenza durante l'attivazione neuromuscolare e permettono al muscolo interessato allo sforzo (agonista) di generare più potenza. Oltretutto si è notato che soprattutto nelle fasi iniziali di chi si cimenta nell'attività contro resistenza, gli aumenti di forza sono attribuibili principalmente a miglioramenti neurali (Moritani T. and de Vries Ha.,1979)4. 2.2 Allenamento contro resistenza “Il resistance training o strength training, in italiano allenamento contro resistenza o allenamento di forza, rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno. Poiché sono spesso utilizzati pesi, la pratica è anche detta weight training (allenamento con i pesi), o in generale allenamento con sovraccarichi”5 . Questa è una delle definizioni più complete trovate in rete dove, a parte tecnicismi ed inglesismi, ci descrive cosa vuol dire 4 Moritani T. and de Vries Ha. “Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain” Am.J.Phys.Med. Vol.58: pp115-130. 5 Resistance training. http:www.wikipedia.org Pagina | 14 può pensare di aumentare la frequenza ed il volume facendo anche 4 sedute o addirittura 5 sedute. Queste strategie, le split, ci consentono di aumentare il volume e la frequenza di allenamento rispetto agli allenamento per tutto il corpo, poiché si riesce ad effettuare più serie di esercizi per gruppo muscolare, coordinando il riposo di determinati muscoli mentre altri lavorano “spalmando” in più giorni settimanali. Eseguire più esercizi per gruppo muscolare nella stessa sessione aumenta lo stress metabolico e può quindi migliorare l'anabolismo (Schoenfeld, BJ, 2010)6. Non è raro vedere professionisti ad alti livelli allenarsi facendo 2 sedute giornaliere, arrivando in una settimana anche a 12 sedute totali, permettendo una performance sempre più elevata con un basso affaticamento. 2.2.2 Azione muscolare: L'azione o contrazione muscolare è un aspetto fondamentale nell'ipertrofia perchè è connessa direttamente alla produzione di forza che serve ai muscoli per vincere la resistenza del peso applicato. Come accennato al primo capitolo, esistono tre tipi specifici di contrazioni muscolari, la contrazione concentrica, la contrazione eccentrica e la contrazione isometrica ed ognuna di esse ha un ruolo fondamentale nell'allenamento e nell'attività muscolare. – contrazione concentrica (isotonica superante o positiva): in questa azione, il muscolo sviluppa tensione e si contrae accorciandosi ed avvicinando i capi articolari, come ad esempio mentre si solleva un manubrio con il muscolo bicipite; – contrazione eccentrica (isotonica cedente o negativa): in questa azione invece, il muscolo sviluppa tensione nel modo inverso e cioè mentre si allunga ed allontana i capi articolari, come ad esempio quando si riabbassa il manubrio lentamente con il muscolo 6 Schoenfeld, BJ. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” J Strength Cond Res. vol.24, pp2857-2872 Pagina | 15 bicipite; – contrazione isometrica (statica): in questa azione, il muscolo sviluppa tensione ma non si contrae e nemmeno si distende. Questo accade se la forza applicata dal peso è uguale e bilancia la tensione applicata, oppure se volutamente un determinato peso è tenuto in posizione statica sviluppando tensione muscolare. Dal punto di vista ipertrofico, evidenze inducono a pensare che la contrazione eccentrica porti ad un maggior sviluppo muscolare, poiché la stessa è in percentuale più forte rispetto alla forza concentrica ed isometrica reclutando maggiormente fibre ad alta soglia (fibre di tipo II). Oltretutto si ritiene che l'anabolismo indotto dall'azione eccentrica sia dovuto al maggiore danno muscolare indotto da questo tipo di movimento, perché proprio meccanicamente le fibre reclutate tendono a lacerarsi quando lavorano in allungamento. Le contrazioni concentriche invece reclutano le fibre in ordine diverso, producendo diversi adattamenti muscolari ed ipertrofici durante l'allenamento e per questo nelle routine di allenamento sono complementari ed incluse allo stesso tempo per massimizzare la crescita. Nella bibliografia del settore e per esperienza personale le azioni isometriche non hanno uno spazio preponderante nell'ipertrofia, anche se molto importanti nello sviluppare la forza statica. L'azione isometrica poco si presta agli esercizi in palestra e lì dove riesce a trovar posto consiste nell'ottimizzare la tensione muscolare reclutando il maggior numero di fibre (mantenendo ad esempio il sovraccarico per un tempo che oscilla tra i 5 ed i 15 secondi). 2.2.3 Tempo di recupero: Il tempo che intercorre tra una serie e l'altra di un determinato esercizio è detto tempo di recupero, ed anch'esso è un importante variabile per la funzione anabolica del muscolo scheletrico. I tempi di recupero per gli esercizi con sovraccarichi vengono generalmente Pagina | 16 indentificati in tre categorie, brevi ( fino a 30 secondi), medi (dai 60 ai 90 secondi) e lunghi (dai tre minuti in poi). La durata di questi tempi influisce considerevolmente sulle risposte metaboliche, ormonali e respiratorie. Tra l'altro questi risultano essere fisiologicamente legate al tipo di esercizi effettuati, e di conseguenza inversamente proporzionali all'intensità ed al carico degli stessi (più l'intensità ed il carico cresce e maggiore dovrà essere il tempo di recupero, pena la diminuzione del volume e carico negli esercizi/serie successive). Un giusto compromesso per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare, ed il più usato nelle sale con i pesi, è sicuramente il tempo che va dai 60 ai 90 secondi (medio), poiché causa un notevole sviluppo di stress metabolico con conseguente accumulo di lattato e produzione di GH nel post esercizio. Allo stesso tempo per esercizi più complessi e multi articolari, cioè che coinvolgono più strutture muscolari ed articolari dove l'intensità potrebbe diminuire nelle serie successive a causa di tempi brevi di recupero, può risultare utile effettuare delle pause fra una serie e l'altra anche di 2 minuti, favorendo la possibilità di avere carico e volume sempre massimali, lasciando pause più brevi ad esercizi mono articolari o effettuati con le macchine dove possiamo porre enfasi all'affaticamento e congestione muscolare. 2.2.4 Intensità dello sforzo: L'intensità dello sforzo è il grado di fatica muscolare nell'immediata vicinanza al cedimento muscolare, in pratica il momento in cui i muscoli non hanno più la forza di generare lavoro per spostare un carico, ed è proprio al carico che è strettamente legata. Il carico altro non è che la percentuale di una ripetizione massimale (1RM) di un dato esercizio. Ad esempio, se sollevo 100 kg come massimo sforzo e faccio una serie con un peso di 50, il carico sarà il 50% di 1RM. Va da se che l'intensità dello sforzo è dipendente dal carico, poiché più alto sarà il carico e maggiore sarà l'intensità. Pagina | 19 Capitolo 3 Tecniche di allenamento 3.1 Allenamento con carichi in allungamento Molto importanti nello sviluppo armonico e programmato dell'ipertrofia muscolare sono le tecniche di allenamento, da mettere in campo quando si è nelle sale con i pesi. Nel corso del tempo molte sono state le innovazioni ed i metodi nel campo del bodybuilding per migliorare le prestazioni ed i risultati, grazie anche a grandi campioni della disciplina oltre che da ricerche scientifiche. Sicuramente l'allenamento con i carichi in allungamento è una metodologia illuministica e non può mancare in questa lista. Siamo abituati a vedere l'allungamento, o più comunemente stretching come metodica benefica (ed in alcuni casi terapeutica) per migliorare la flessibilità e la mobilità muscolare ed articolare, magari alla fine di una corsa o di un qualsivoglia esercizio, ma negli ultimi tempi sta prendendo sempre più piede l'inserimento di carico ad esercizi di allungamento che provocano una buona risposta anabolica. Uno studio recente suggerisce che l'inclusione di periodi di 30 secondi di allungamento passivo, durante ogni tempo di recupero di 90 secondi di un tradizionale programma di allenamento contro resistenza, può promuovere effetti favorevoli sugli esiti ipertrofici (Evangelista, Al et al. 2019)7. Questo molto verosimilmente risiede nel fatto che, come per la contrazione eccentrica descritta nel precedente paragrafo, l'anabolismo è indotto da un 7 Evangelista Al. et al. “Interset stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals.” J. Strength Cond. Res. Vol.33: pp. 159-166 Pagina | 20 maggior danno meccanico dato dalle fibre che tendono a lacerarsi lavorando in allungamento. Ma come possiamo inserire questa metodologia nelle routine contro resistenza? Le ultime tecniche prevedono di inserire l'allungamento sotto carico fra una serie ed un'altra. In pratica al termine di una serie, si mantiene la posizione con il peso, nella massima estensione del muscolo per un tempo che oscilla tra i 20 e i 30 secondi, stimolando al contempo l'allungamento e la tensione muscolare. I risultati di questa tecnica sono veramente incoraggianti con aumenti dell'anabolismo significativi in termini di spessore muscolare. La cosa importante che non va dimenticata è che dopo l'allungamento sotto carico l'atleta deve dare il giusto riposo al gruppo muscolare interessato, per via del forte stress che hanno subito le fibre, pena il deficit nella serie successiva oltre che lesioni ed infortuni molto più importanti a carico delle strutture. 3.2 Drop set Uno dei capisaldi dell'allenamento per l'ipertrofia è ovviamente il metodo drop set. Conosciuto anche come stripping, il drop set consiste nell'arrivare vicino al cedimento muscolare eseguendo degli esercizi concentrici con un peso iniziale elevato e man mano , effettuando un recupero minimo, scalare il peso nelle serie successive arrivando al cedimento muscolare. Il beneficio tratto da questa tecnica sta nel fatto che nel momento in cui applico dapprima un carico elevato nell'allenamento contro resistenza, recluto immediatamente le fibre di tipo II e quindi le più forti, per poi successivamente reclutare tutto lo spettro di fibre che daranno man forte fino al cedimento muscolare. Inoltre, abbiamo già visto precedentemente che il cedimento induce ad una maggiore stimolazione anabolica dei muscoli interessati e tra l'altro, quando si portano vicini al cedimento con un dato carico i muscoli sono ancora in grado di dare energia per lavorare con Pagina | 21 carichi inferiori. Facendo questo, conseguentemente aumenta anche il volume dell'attività svolta ed allo stesso tempo anche l'ischemia locale, per via della compressione prolungata nel tempo, che abbiamo visto essere uno dei fattori che porta all'aumento della massa muscolare. Non c'è una regola fissa nell'eseguire un drop set o una percentuale di peso da diminuire, semplicemente (anche per esperienza personale) bisogna “sentire” il proprio corpo. Di seguito alcuni tipi di drop set: – drop set classico, consiste nell'eseguire delle serie stabilite con un peso elevato ed aggiungere una serie ulteriore diminuendo il peso di una certa percentuale (di solito, ma non specificatamente, tra il 10 ed il 25%). Si può anche aggiungere una ulteriore serie (triplo drop set) diminuendo ancora il peso che porterà allo sfinimento le fibre rimaste, – drop set con fatica parziale, consiste nell'eseguire delle serie stabilite con un peso moderato ed aggiungere delle ulteriori serie (2 in genere) eseguendo l'esercizio senza arrivare alla contrazione completa, in pratica un mezzo esercizio; – drop set meccanico, consiste nell'eseguire una serie determinato esercizio per gruppo muscolare e di seguito cambiare esercizio, generalmente più facile, per lo stesso gruppo muscolare. In questo modo cambia l'intensità del carico ma la zona interessata all'ipertrofia rimane la stessa. Visto che il drop set ha come punto di forza il cedimento muscolare, bisogna però avere molta cautela nell'utilizzare questa tecnica di allenamento, poiché potrebbe portare al fenomeno del sovrallenamento oltre che alla diminuzione delle concentrazioni di ormoni quali l'IGF-1 e del testosterone. Nonostante questo, resta sicuramente una tecnica di prim'ordine negli allenamenti ad alta intensità. Pagina | 24 Come visto quindi i vantaggi che seguono nell'applicare queste due metodologie combinate tra loro sono molteplici, tra cui portare l'ipertrofia a livelli altissimi per via della localizzazione e sfinimento del muscolo interessato al lavoro. Oltre ai pregi però dobbiamo anche pensare che per via dei bassi tempi di recupero tra le serie la muscolatura ha fisiologicamente bisogno di compensare di più e per più tempo, dunque va analizzato l'utilizzo di questa metodica magari seguendo dei cicli nel corso dell'anno. 3.4 Allenamento eccentrico Abbiamo parlato in precedenza della contrazione eccentrica e dei suoi vantaggi nello sviluppare l'anabolismo muscolare, adesso ne analizzeremo l'allenamento. Spesso utilizzato per guadagnare muscolo e forza, l'allenamento eccentrico consiste in esercizi contro resistenza in cui la fase di rilascio o negativa (eccentrica appunto) viene accentuata, rallentandone l'esecuzione e favorendo la contrazione in fase di allungamento muscolare. Il muscolo lavorando in questa fase sprigiona un'energia in percentuale maggiore rispetto alle altre contrazioni muscolari, aumentandone i micro-traumi in allungamento che porteranno inevitabilmente alla rigenerazione che stimolata dall'aumento ipertrofico. Il concetto di una tensione e forza maggiore non è difficile da immaginare, basti pensare che se devo sollevare un carico importante, magari con il muscolo tricipite del braccio e non riuscissi a terminare la contrazione eccentrica perché il peso è maggiore a quello sollevabile con le mie forze, nella fase di discesa non avrò nessun tipo di problema nel controllare e frenare lo stesso peso fino a portarlo a fine corsa. Per quanto riguarda gli esercizi una regola vige su tutte, non bisogna sentire dolore durante l'esecuzione degli stessi, poiché comporterebbe delle problematiche maggiori ai muscoli e soprattutto alle strutture tendinee. Durante la fase di allenamento il carico in fase eccentrica viene ben utilizzato dagli esercizi con le macchine, per via del maggior controllo dato dagli ingranaggi, guide e slitte delle Pagina | 25 stesse. Ad esempio, negli esercizi con la leg-extension possiamo portare su il carico con tutte e due le gambe in fase concentrica e scendere con una solo gamba in fase eccentrica, così facendo massimizziamo il carico di lavoro. Al contrario, con esercizi che prevedono manubri, bilancieri e quanto altro utilizzabile liberamente nello spazio sarebbe più prudente l'ausilio di un assistente che ci aiuta nel sollevamento del carico per poi controllare solamente la fase di discesa. Questo lo si vede molto spesso nelle palestre e soprattutto negli esercizi di panca piana, dove un compagno/assistente aiuta a tirar su il bilanciere con carico sovra massimale per poi favorirne la parte eccentrica di discesa eseguita dall'atleta esecutore. “l'allenamento con sovraccarico eccentrico è la tecnica per migliorare lo sviluppo muscolare che vanta il maggiore supporto delle ricerche”(Schoenfeld, BJ, 2022)8. 3.5 Ruolo del sistema aerobico nell'ipertrofia E' comune pensare che l'allenamento di tipo aerobico non abbia impatto sull'ipertrofia muscolare, per questo molto spesso viene snobbata dai frequentatori di palestre o messa in secondo piano. Ma, se sicuramente i metodi anaerobici sono un punto focale per raggiungere risultati in termini di prestanza e volume muscolare, il sistema aerobico soprattutto se trattato in complementarietà con quello anaerobico merita un posto di tutto rispetto nell'ipertrofia muscolare. Descriviamo intanto brevemente in che consiste il sistema aerobico: a differenza dei sistemi anaerobici, lattacido e alattacido, il sistema aerobico produce ATP (molecola che ci servirà per produrre energia) molto lentamente ma in quantità superiori, per via della degradazione in presenza di ossigeno di macronutrienti quali i carboidrati (aerobico glicolitico) ed i grassi 8 Schoenfeld, BJ. “Science and development of muscle Hypertrophy” second edition , natural peaking snc. Vol.4, pp 199 - 204 Pagina | 26 (aerobico lipolidico). Questo sistema entra in gioco quando la richiesta di energia è più bassa rispetto all'attività aerobica e quindi si ha il tempo di ossigenare muscoli e tessuti andando ad ossidare i macronutrienti appena descritti. Il vantaggio dato da questo sistema più lento ma con più carburante da bruciare sta nel fatto che l'attività motoria può essere protratta più a lungo. Analizzato il principio di funzionamento del sistema aerobico, a differenza di quanto si crede, ci sono studi che mostrano come questo tipo di sistema energetico può promuovere l'ipertrofia in persone non allenate. Ovviamente questo dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità, il volume e la frequenza. Per quanto riguarda l'intensità, per stimolare l'effetto ipertrofico, l'allenamento dovrebbe essere effettuato ad un'alta soglia della stessa, magari con brevi sessioni aumentando la frequenza cardiaca e di conseguenza i tempi di recupero. Una bassa intensità di lavoro, come per esempio succede nei grandi maratoneti, porta all'effetto contrario stimolando il catabolismo e riducendo l'ipertrofia muscolare. Anche volume e frequenza hanno un impatto sullo stimolo anabolico; lavorare ad alto volume con basso carico, può portare ad un aumento significativo di massa muscolare ed allo stesso tempo l'allenamento ad alta intensità, ma con durata inferiore può portare la stessa risposta a frequenze più alte. Bisogna però notare che queste risposte sono significative soprattutto per soggetti non allenati e nei primi periodi di allenamento aerobico regolare, a seguito del quale si va incontro ad una stabilizzazione dei risultati. Inserire nei programmi di allenamento contro resistenza delle attività aerobiche porta sicuramente degli effetti benefici, tra cui il miglioramento del sistema cardiovascolare, del metabolismo cellulare, maggiore del controllo del peso e perdita di tessuto adiposo oltre che se ben strutturato in concomitanza con i sistemi anaerobici facilita l'aumento dell'ipertrofia Pagina | 29 (Rennie e Tipton, 2000)10. Mettendo in conto che in questo campo influisce anche la componente genetica, la corporatura, l'insieme e la composizione iniziale delle fibre muscolari, per mettere su massa bisogna consumare più calorie di quelle che normalmente bruciamo. Insomma bisogna mangiare di più, ma con attenzione. Per l'aumento ipertrofico ad un ottimo ritmo, dobbiamo incrementare il nostro fabbisogno energetico del 20% circa, cercando di utilizzare alimenti sani con il giusto rapporto di nutrienti, mettendo al bando cibo spazzatura ed alcol che rischierebbero di vanificare i nostri sforzi. Questa percentuale và aggiunta quindi alle calorie che normalmente utilizziamo giornalmente per il nostro sostentamento, che possiamo stimare con una formula approssimativa di rapido utilizzo sotto descritta: – Uomini: Metabolismo basale = peso in kg x 2 x 12 – Donne: Metabolismo basale = peso in kg x 2 x 11 dove generalmente per Metabolismo basale si intende il consumo di 12 calorie per mezzo kg di peso corporeo per quanto riguarda l'uomo e 11 calorie per mezzo kg di peso corporeo per quanto riguarda la donna. Ovviamente il metabolismo basale, che alto non è che il quantitativo di calorie che ci serve per mantenere le funzioni vitali attive, và moltiplicato per il valore del tipo di attività quotidiana svolta. – Soggetto sedentario: 1,2 – Soggetto abbastanza attivo: 1,3 – Soggetto moderatamente attivo: 1,4 – Soggetto attivo: 1,5 – Soggetto molto attivo: 1,7 Quindi ipotizzando il peso di un uomo adulto moderatamente attivo di 80 kg che si approccia 10 Rennie M-J. And Tipton K.D., (2000)”Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition”, Annual review of Nutrition, pp.457-83. Pagina | 30 alla pratica del bodybuilding, che secondo la nostra formula ha un fabbisogno calorico di 80 kg x 2 x 12 x 1,4 = 2.688 kcal , per un buon sviluppo ipertrofico dovrà assumere all'incirca 3.226 kcal (20% in più). Di contro però, bisogna tenere presente che l'assunzione di un surplus di calorie porterà inevitabilmente oltre che ad un aumento della massa muscolare (o magra) anche all'aumento della massa grassa, in virtù della fisiologia del nostro organismo che trasforma in lipidi l'eccesso non utilizzato. Sentiamo spesso le frasi “faccio massa” oppure “sono in definizione” proprio perché l'incremento ponderale di peso e la diminuzione dello stesso sono degli obbiettivi da raggiungere uno alla volta. Massimizzare l'incremento muscolare riducendo al minimo l'accumulo di grasso corporeo è una strada percorribile, ma occorre agire con oculatezza applicando alcune strategie. La chiave di volta è seguire il regime alimentare con surplus calorico senza esagerare, preferendo cibi poco trattati o processati, carne (meglio se bianca), pesce, legumi, frutta fresca e secca, verdura latticini magri e cereali integrali sono dei capisaldi della buona alimentazione, ancora meglio se arricchiti o conditi con grassi salubri ricchi di omega-6 come l'olio di oliva. Anche abbinare alcune sessioni di allenamenti aerobici ad alta intensità, come visto nel capitolo precedente, aiuta a tenere il tenore di grassi non desiderati sotto controllo. 4.2 Apporto dei nutrienti Come abbiam detto, l'alimentazione ha lo scopo di sostentarci fornendoci l'energia necessaria per farci funzionare, i materiali per farci crescere e mantenere l'organismo, le sostanze necessarie alla protezione e gli elementi utili alle reazioni biochimiche indispensabili alla sopravvivenza. Tutti questi compiti sono operati, ognuno per il suo campo, dai nutrienti di cui sono composti gli alimenti e di cui è doveroso farne una breve descrizione considerandone l'apporto di cui Pagina | 31 abbiamo bisogno per lo sviluppo ipertrofico. Le sostanze nutritive si dividono in due grandi gruppi: Macronutrienti, che comprendono i carboidrati, proteine, lipidi e Micronutrienti come vitamine, sali minerali. – Carboidrati: sono comunemente chiamati anche zuccheri, glicidi o glucidi e sono molecole composte da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Forniscono energia pronta all'uso, per l'apparato muscolo scheletrico in primis oltre che a cuore, sistema nervoso e cervello, e questo perché ne rappresentano la fonte principale e la percentuale maggiore sul totale delle calorie giornaliere assunte con la dieta. Si dividono in zuccheri semplici (monossacaridi, disaccaridi ed oligossaccaridi) e zuccheri complessi (polissaccaridi) e per ogni grammo di carboidrati si ricavano approssimativamente 4 kcal. Nella dieta per l'ipertrofia abbiamo bisogno del giusto apporto di carboidrati, poiché le faticose sessioni in palestra richiedono un carburante necessario come il glicogeno muscolare, che se non raggiunge livelli adeguati andrà a minare la performance e si rischierà di andare ad intaccare le proteine. In linea generale l'assunzione di carboidrati deve corrispondere ad una percentuale di circa il 45-47% delle calorie totali (5 – 7 g per kg di peso corporeo). – Proteine: sono i mattoni fondamentali del corpo umano e, dopo l'acqua, ne costituiscono gli elementi maggiormente presenti nell'organismo. Le proteine o protidi sono formate da catene di amminoacidi che ne danno forma e funzione, precisamente 20 e tra questi leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, fenilananina, triptofano e istidina sono essenziali ed utilizzate nella fase di accrescimento. Le sessioni di allenamento contro resistenza danneggiano le fibre muscolari producendo così una richiesta di proteine più alta. Come i carboidrati forniscono 4 kcal per grammo e possono essere di origine vegetale come ad esempio i legumi o animale, queste ultime sono dette “nobili” perché hanno un contenuto di amminoacidi completo ed in buona quantità. Pagina | 34 4.3 Frequenza dei pasti Oltre a dare la giusta importanza ad una corretta alimentazione per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare, è sicuramente indispensabile fare attenzione a quando e come farlo. La frequenza dei pasti, come consumo di nutrienti principali influenza la creazione di nuove proteine muscolari. Molto si sente parlare, nei circoli del settore, di diverse tipologie e correnti di pensiero riguardo l'assunzione dei pasti, quando e come farla, digiuno intermittente, fare 8 pasti al giorno e via discorrendo. Tutte hanno alle loro spalle delle giustificazioni più o meno valide, ma la vera risposta è: dipende. Già, molto è soggettivo, e molto altro è supportato da ricerche scientifiche. Fare più pasti al giorno ma in quantità minori sicuramente non cambierà il metabolismo o l'apporto calorico totale necessario, ma favorirà la digestione diminuendone i tempi senza dare la sensazione di pesantezza tipica magari di solo due pasti giornalieri ipercalorici. La chiave di volta nella frequenza dei pasti sono le proteine, in uno studio di ricercatori australiani e canadesi si è dimostrato che l'assunzione di proteine distribuita in maniera uniforme nell'arco della giornata è ottima per la stimolazione dello sviluppo muscolare (Moore et al., 2012)12. Lo studio consisteva nel somministrare a degli uomini allenati 80 grammi di proteine del siero del latte dopo una sessione di allenamento in palestra in queste tre modalità: – 10 grammi per 8 pasti intervallati ogni 1,5 ora; – 20 grammi per 4 pasti intervallati ogni 3 ore; – 40 grammi per 2 pasti ogni 6 ore; ebbene, il risultato ha dato ragione alla somministrazione intermedia, per i seguenti motivi: 12 Moore et al. “Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males” nutrition & metabolism, vol.9 pp 9-91. Pagina | 35 – fornendo 20 grammi di proteine del siero del latte hanno raggiunto la soglia di leucina, che come abbiamo visto è un amminoacido che stimola recupero e crescita muscolare; – i pasti più frequenti hanno mantenuto alta la sintesi proteica muscolare contrastando la disgregazione proteica ed il catabolismo. Quindi assumere il fabbisogno proteico giornaliero, come detto circa 1,4 – 2,2 g per kg corporeo, distribuita per alimento quattro pasti al giorno apporta benefici per chi è alla ricerca dell'ipertrofia. Anche consumare un po' di proteine prima di andare a dormire risulta essere una pratica efficace, poiché vengono rilasciate lentamente per tutta la durata del sonno. L'assunzione di nutrienti invece nel periodo appena successivo all'allenamento viene indicato come timing dei nutrienti, questo perché è il momento più critico dal punto di vista della crescita muscolare, dato che vi è una “finestra anabolica” che va dai 60 minuti a massimo 2 ore dove l'assunzione di proteine nella dose 20 – 25 grammi insieme a carboidrati massimizza la sintesi proteica muscolare. Analizzando la logica del timing ci accorgeremo che questa metodica è corretta, lo sforzo fisico intenso eseguito in sala pesi ha consumato le fonti di energia immagazzinata nel nostro organismo ed ha causato le famose micro lacerazioni strutturali alla muscolatura. Quindi fornire immediatamente la dose di sostanze nutritive necessarie favorisce la riparazione e del danno muscolare, riporta a livelli alti le fonti energetiche e massimizza le risposte di super compensazione che massimizzano l'ipertrofia muscolare. 4.4 Integratori ed integrazione Probabilmente la cultura dell'integrazione segue di pari passo la nascita dell'uomo sin dai suoi primi passi, in un misto tra credenza popolare e scoperte scientifiche che negli anni Pagina | 36 hanno portato l'integrazione a quella che è arrivata ai giorni d'oggi. Grazie anche ad una campagna pubblicitaria di grande effetto e commercializzati in vari formati, polveri, compresse, flaconi e capsule hanno raggiunto un successo nella società moderna, in alcuni casi abusato, dove tutti vogliono essere al massimo della forma e del benessere. Come ci spiega il decreto legislativo del 21 maggio 2004, n. 169 (che fa riferimento alla direttiva europea 46/2002/CE) ed emendamenti successivi, gli integratori sono: ”prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”13. Ovviamente si parla di prodotti a scopo di benessere, per compensare carenze o utilizzati negli sport, distinguendoli nettamente da quelli che sono farmaci o preparati che vanno somministrati in presenza di patologie o che l'uso ne sia vietato in diverse attività per la loro azione dopante. Nel campo dell'aumento della massa muscolare ed ipertrofia, gli integratori in commercio occupano una posizione di primissimo piano promettendo di fare molto. Partendo dall'assunto che seguire una dieta corretta, bilanciata e calibrata ai nostri scopi basta da sola a fornirci tutto il quantitativo necessario in termini di nutrienti e calorie, l'assunzione di integratori può risultare di sicuro aiuto in termini di praticità (un frullato proteico nel post allenamento in palestra è sicuramente di più facile assunzione di una bistecca fiorentina per raggiungere i nostri 25 grammi di proteine) e giusta dose di bio elementi indispensabili per raggiungere i nostri obbiettivi. Di seguito citerò alcuni fra gli integratori maggiormente usati integratori in commercio per favorire l'anabolismo muscolare: 13 Disciplina dell'impiego negli integratori alimentari di sostanze e preparati vegetali. http://www.salute.gov.it Pagina | 39 pettorale ed in minor modo la parte superiore ed inferiore. Per poter stimolare appieno anche le fibre muscolari superiori ed inferiori del petto dobbiamo necessariamente agire sugli angoli di allenamento. Infatti utilizzando lo stesso esercizio ma inclinando o declinando la panca avremo rispettivamente la maggiore attivazione della fascia superiore del pettorale per il primo caso e della parte inferiore per il secondo. Stesso discorso vale per i piani di movimento, convenzionalmente diviso in tre parti: piano sagittale che divide il corpo in metà sinistra e desta, piano frontale che lo divide in anteriore e posteriore e piano trasversale che lo divide in parte alta e bassa. Variare dunque angoli e piani di movimento farà lavorare meglio l'intera gamma delle fibre dell'uno a dell'altro muscolo interessato alla sessione allenante consentendo uno sviluppo ipertrofico armonico e simmetrico. – Distanza dei piedi ed impugnatura delle mani: anche cambiare la distanza della posizione dei piedi, come ad esempio mente si esegue uno squat, o la distanza delle mani variandone perfino l'impugnatura (dorso/palmo) influenzano, pur sembrando modifiche di misura inferiore, l'attivazione di fibre muscolari che altrimenti rimarrebbero marginali se non addirittura sopite. – Lunghezza/tensione delle fibre in relazione al ROM: in base a quanto un muscolo e di conseguenza le sue fibre possa essere allungato o contratto possiamo avere più o meno forza motrice dovuta all'ottimale posizione di actina e miosina all'interno dei sarcomeri. Il fenomeno è conosciuto comunemente come relazione lunghezza/tensione. Utilizzando a nostro vantaggio il maggiore o minore allungamento delle fibre muscolari possiamo massimizzare l'effetto ipertrofico, intervenendo sull'escursione o ampiezza del movimento articolare, ROM per l'appunto. Avremo quindi ad esempio che in un curl con manubri per bicipiti, su panca inclinata, porterà Pagina | 40 ad una maggiore tensione del muscolo bicipite che partirà da una posizione allungata e di conseguenza esprimendo il massimo potenziale. 5.2 Parametri Allenanti Per poter programmare delle routine di allenamento massimizzando i risultati anabolici dobbiamo agire e migliorare determinati parametri, legati questi, alla variabile del volume di cui abbiamo già parlato in precedenza. Ricordiamo che il volume di lavoro altro non è che il numero delle ripetizioni per serie di esercizi eseguiti, sui i gruppi muscolari allenati in una settimana. Inoltre, abbiamo anche visto la sua stretta correlazione con la frequenza, che possiamo variare per aumentare o diminuire il volume in base al risultato che vogliamo ottenere. Ebbene, partendo dal volume possiamo lavorare ed operare a nostro favore sui seguenti parametri: – intensità di carico: anche del carico avevamo già parlato in senso generale, ma in questo caso è più specificatamente legato al volume di allenamento, poiché in base alla percentuale di carico più o meno massimale si potrà agire sulle ripetizioni da eseguire e quindi variandone il volume. In pratica possiamo aumentare il carico per determinati esercizi dove ho una maggior risposta, ad esempio nei multi articolari, riducendone le serie ed al contempo ridurre il carico per dei muscoli che lavorano in maniera isolata aumentandone le serie fino a portarli allo sfinimento. – Densità: è un indicatore di quanto volume di lavoro viene effettuato in un determinato lasso di tempo, ovviamente è legata a quante serie facciamo, il recupero che diamo fra una serie e l'altra ed il recupero fra un esercizio ed un altro. La densità è sicuramente un parametro da applicare quando ci si allena con carichi medi, Pagina | 41 magari in una fase di definizione, soprattutto in esercizi con le macchine o per stimolare singole fascie muscolari. In sessioni di allenamento con carichi pesanti sfruttando la gamma muscolare multi articolare, sarebbe buona norma rispettare il completo recupero fra una serie ed un'altra. – Intensità percepita: in termini di volume allenante, l'intensità percepita indica lo stato in cui il muscolo sta oppure è già arrivato al cedimento (concetto anch'esso trattato nei capitoli precedenti). Quando eseguiamo delle serie di esercizi con delle ripetizioni che non arrivano a sfinire il muscolo bersaglio che vogliamo attivare, la percezione di fatica sarà diversa da esercizi con ripetizioni maggiori degli stessi. Esistono diverse tecniche e metodologie di cedimento, in base alle azioni motorie ed in relazione allo sfinimento in buffer. Per quanto riguarda l'azione motoria avremo cedimento concentrico quando non riusciamo ad eseguire più un determinato esercizio nella sua fase concentrica; cedimento eccentrico quando è la fase eccentrica a non essere più eseguibile causa fatica; cedimento isometrico quando non riusciamo più a tenere nella stessa posizione il carico. Buffer indica invece l'esecuzione un esercizio fino ad un determinato numero di ripetizioni (ad esempio 8 ripetizioni su un potenziale di 12 da noi eseguibile) ripetuto nel tempo con tecnica impeccabile fino al cedimento muscolare. 5.3 Selezione degli esercizi Punto cruciale per lo sviluppo ipertrofico è selezionare in modo appropriato gli esercizi da eseguire, applicando tutte le varianti e metodi di cui abbiamo parlato in precedenza. Di seguito una breve illustrazione dei gruppi muscolari, partendo dal basso verso l'alto, delle loro funzioni biomeccaniche e qualche esempio di esercizi applicabili ad essi. Pagina | 44 in tre fasci muscolari comunemente indicati come petto alto, centrale e basso. Grazie ad una grande serie di variabili, che vanno ad agire su angoli ed impugnatura delle mani possiamo allenare massimizzando il risultato i tre fasci muscolari indicati, utilizzando sia esercizi multi articolari come la panca piana e sia esercizi mono articolari come le croci coi manubri o ai cavi. Negli esercizi dove la spinta è predominante l'esplosione di forza permette di utilizzare carichi pesanti, mentre negli esercizi di isolamento possiamo agire con maggiore precisione sui muscoli bersaglio (Junior, V et al.,2007)15. – Braccia: in una molteplicità di esercizi multi articolari i muscoli delle braccia, che hanno funzione di estensione e flessione, sono notevolmente utilizzati. Trazioni, piegamenti sulle braccia e tanti altri esercizi impiegano questi distretti muscolari formati da muscoli tricipiti, bicipiti ed una serie di faci muscolari dell'avambraccio, ma è invece nelle sessioni mono articolari, sfruttando il principio lunghezza/tensione, che questi muscoli traggono il maggior beneficio ipertrofico. Il curl inclinato per bicipiti ad esempio li stimola in maniera eccezionale e per quanto riguarda i tricipiti uno degli esercizi d'elezione è sicuramente l'estensione con manubri sopra la testa. 5.4 Periodicizzare In un programma di allenamento contro resistenza nel lungo periodo, per contrastare l'insorgere di sovrallenamento dovuto a sessioni ripetute ad alta intensità, al rischio di infortuni, a periodi di stanchezza cronica o di stasi nel miglioramento ipertrofico, dobbiamo pensare di inserire nelle routine in palestra delle modifiche periodiche a parametri, variabili e tempi di recupero. Quanto detto è racchiuso nel concetto di periodizzazione, che nello sport tutto e soprattutto 15 Junior, V et al. “Comparison among the EMG activity of the pectoralis major , anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises.” Rev.Bras.Med. Esporte vol. 13:pp.43-46. Pagina | 45 nella ricerca dell'ipertrofia raggiunge un'importanza primaria. Già anticamente gli atleti dell'antica Grecia effettuavano dei cicli di allenamento in base agli impegni olimpici, ma è nel novecento che questo concetto diventa più efficiente ed elaborato. Il padre della periodizzazione moderna è considerato l'allenatore russo di sollevamento pesi Leo P. Matveev, che negli anni 50 approfondì la tempistica d'allenamento ed introdusse le variabili di intensità e volume16. Negli anni seguenti, fino ad arrivare ai giorni nostri sportivi di alto livello e scienziati autorevoli hanno perfezionato e migliorato i concetti di periodizzazione nelle discipline sportive. L'unità di misura presa in considerazione nella divisione delle fasi è il ciclo, che si divide dal più piccolo al più grande in: – microciclo: é la fase più corta e dura generalmente una settimana; – mesociclo: racchiude diversi microcicli e può arrivare fino a sei mesi. E' vista come una fase di specializzazione, dove si raggiunge il culmine di una fase di preparazione, transizione e competizione; – macrociclo: si riferisce ad obiettivi di allenamento a lungo termine, che solitamente durano un anno. Rappresenta diversi mesocicli. Utilizzando questi cicli, in base anche alle caratteristiche individuali dell'atleta, si possono gestire una innumerevole quantità di modelli di periodizzazione. Qui di seguito i più conosciuti ed utilizzati: – periodizzazione classica, che attraversa i vari mesocicli passando da fasi a volume alto ed intensità bassa fino ad arrivare, utilizzando periodi di scarico, a fasi a basso volume ma intensità sempre maggiore; – periodizzazione ondulata, che varia le fasi alte e basse fra volume ed intensità ciclicamente, anche agendo su singoli microcicli; – periodizzazione inversa, che a differenza della classica parte da mesocicli a basso 16 “La periodizzazione dell'allenamento: teoria e pratica”. http//www.topconditioning.com . Pagina | 46 volume ed alta intensità e fasi di alto volume e bassa intensità; – periodizzazione a blocchi, che divide le fasi in tre blocchi corrispondenti a tre mesocicli dove si svilupperanno le capacità intrinseche per poter effettuare poi la prestazione vera e propria. Ovviamente nei modelli di periodizzazione sopra esposti sono indicati, per comodità di esposizione, principalmente i parametri di volume ed intensità, ma in questa programmazione vanno sicuramente considerate tutte le variabili per un'ottimizzazione dei risultati. 5.5 Esempi di schede di allenamento Programmare l'allenamento in base agli obiettivi, al sesso, all'esperienza ed alle caratteristiche individuali è fondamentale e va fatto in maniera studiata, pena l'assenza di risultati se non peggio infortuni anche importanti. A seconda del livello poi, la somministrazione di un programma di allenamento deve tener conto dei seguenti fattori: – il principiante deve imparare la giusta esecuzione degli esercizi con carico applicato; – l'intermedio deve massimizzare il bagaglio tecnico e puntare sull'aumento del carico; – l'avanzato dovrà concentrarsi sui punti carenti ed adattarsi a ritmi di lavoro ad alta intensità. A seguire alcuni esempi di schede di allenamento in base al livello di esperienza, precisando che le stesse sono solo a livello generalizzato, poiché la regola imprescindibile rimane l'individualizzazione dell'attività. Pagina | 49 domenica -squat -hack squat - leg curl - leg extension - stacchi con manubri -polpacci alla pressa 5 x 5 3 x 10 2 x 20 2 x 15 2 x 15 10 x 3, 15 x 2, 20 x 1 80-85% RM 70-75% RM 70-75% RM 70-75% RM 80-85% RM 85%,75%,65%RM 3 – 5 min. 3 – 4 min. 2 min. 2 – 3 min. 2 min 2 – 3 min. Programma di allenamento settimanale per atleta avanzato GIORNO ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONE INTENSITA' RECUPERO lunedì -panca piana bilanciere -stacco da terra -trazioni presa larga -curl panca scott manubrio -curl in piedi cavo basso -curl a martello corda dal basso 3 x 5 3 x 5 4 x 6 4 x 15 4 x 12 1 x 8 + 2 drop set 10 rip. 85-90% RM 80-85% RM / 70-75% RM 80-85% RM 80-85% RM 3 – 4 min. 2 – 3 min. 2 – 3 min. 2 – 3 min. 2 – 3 min. / martedì -squat -distensioni sopra testa bilanciere - tirate al petto manubrio - calf seduto - alzate laterali cavo basso - calf machine 3 x 5 4 x 5 3 x 12 2 x 30 4 x 18 4 x 15 85-90% RM 80-85% RM 80-85% RM 70-75% RM 70-75% RM 70-75% RM 4 min. 2 – 3 min. 2 – 3 min. 2 min. 2 – 3 min. 2 – 3 min. mercoledì riposo giovedì - panca piana manubri - panca 45° croci manubri - dip parallele 3 x 10 3 x 12 3 x 10 80-85% RM 80-85% RM / 3 min. 3 min. 2 – 3 min. Pagina | 50 - panca piana croci manubri - pull-over bilanciere - push down a tensione continua 2 x 20 4 x 15 3 x 15 70-75% RM 70-75% RM 70-75% RM 2 min. 2 min. 2 min. venerdì - rematore con manubrio - stacchi rumeni bilanciere - pull down ai cavi - deltoidi posteriori alla macchina - lat machine triangolo 3 x 10 4 x 12 3 x 15 3 x 20 3 x 10 80-85% 70-75% 70-75% 70-75% 80-85% 3 min. 3 min. 2 – 3 min. 2 min. 2 min sabato - squat - leg curl - leg extension - leg press - affondi in camminata 3 x 12 2 x 20 5 x 12 3 x 12 10 min. 80-85% RM 70-75% RM 70-75% RM 70-75% RM / 3 min. 2 min. 2 min. 2 min / domenica riposo / / / Pagina | 51 Capitolo 6 Benefici dell'allenamento contro resistenza 6.1 Non solo estetica Apparire tonici e muscolosi è sogno di tutti, aumenta l'autostima personale e ci avvicina ai canoni di bellezza ricercati in ogni dove al giorno d'oggi. Ma passare ore ed ore in palestra cercando di raggiungere questo obbiettivo ci porta, forse inconsapevolmente, a tutta una lunga serie di benefici. Solitamente siamo abituati a pensare che per mantenere un buono stato di salute nel tempo, oltre ad una sana alimentazione, svolgere dell'attività aerobica come correre, andare in bicicletta o camminare a passo svelto sia importantissima a livello fisico e muscolare, cardiocircolatorio e non da meno aiuti a ridurre il rischio di patologie. Tutto questo è sicuramente vero, certo, ma invece per quanto riguarda l'attività contro resistenza cosa accade? Ebbene, additata dai più solo come attività a valenza puramente estetica, esercitarsi regolarmente con dei carichi svolge importanti attività benefiche al pari dell'attività aerobica e superiori se combinate ad essa. L'allenamento contro resistenza è stato associato a diversi benefici cardio metabolici, muscoloscheletrici e sulla salute mentale17. Innanzi tutto l'incremento ipertrofico porta di per sé una condizione di benessere legata inevitabilmente alla forza che riesce a sviluppare oltre che ad una efficienza globale dell'organismo. Questo tipo di attività viene utilizzata anche a vantaggio di altri sport per 17 Allenamento contro resistenza, ecco perché è importante per la salute. http://www.gazzetta.it Pagina | 54 produzione di energia e forza (Lloid RS et al, 2016)20. Tenendo in considerazione età ed il livello di maturità del minore, si può programmare dell'attività fisica incentrata sulla forza che permette una crescita sana, abilità motorie più efficienti grazie a solide basi acquisite che risultano utili anche nella fase di avviamento ad un determinato sport. Ma non solo questo, va anche considerato che proprio nalla fase di crescita dei più giovani, fase rapida e dinamica, lo sviluppo osseo, neuromuscolare e cardiovascolare beneficia maggiormente dell'attività per lo sviluppo della forza, allontanando il rischio di obesità giovanile, piaga per tutti i paesi industrializzati ed in via di sviluppo, ed avendo implicazioni a lungo termine sulla salute e lo stile di vita sano degli individui. Per quanto riguarda la terza età, inutile ricordare che l'invecchiamento è un processo irreversibile ed inesorabile, con la sarcopenia che incalza, ma anche qui l'allenamento contro resistenza è unanimamente riconosciuto per gli effetti che ha nel contrastare l'invecchiamento. Un programma adeguato infatti, seguito da una corretta alimentazione con adeguata dose di proteine, porta a miglioramenti del tono muscolare, struttura ossea e salute mentale, per non parlare di una giusta dose di autostima. Gli studi che dimostrano questi effetti sono sempre più numerosi, basti citare il Dott. Len Kravitz che studia ed analizza gli effetti dell'allenamento sui soggetti anziani. Nel 2008, ha sottoposto 26 volontari con un'età media di 68 anni a 26 settimane di allenamento contro resistenza scoprendo, dopo aver eseguito una biopsia, che 179 geni associati all'età ed all'esercizio fisico avevano preso le caratteristiche di un gruppo di soggetti giovani analizzati parallelamente. Questo ha dimostrato che non solo si può rallentare l'effetto dell'invecchiamento cellulare, ma si può dire con abbastanza certezza che l'effetto può essere reversibile almeno al livello dei 20 Lloyd RS et al.”National Strength and Conditioning Association Position Statement on Long-Term Athletic Development.” J Strength Cond Res. Vol 30 pp:1491-509. Pagina | 55 geni 21 . Questo a dimostrazione del fatto che anche in età avanzata si può sviluppare dell'ipertrofia muscolare anche con ottimi risultati. 6.3 Conclusioni e consigli Ipertrofia, ovvero incremento del volume delle cellule che fanno parte di organi e tessuti dovuti a degli adattamenti in risposta ad uno stimolo esterno, il carico; quante volte lo abbiamo detto in questo elaborato. Tanto è stato studiato finora e tanto si sta studiando, perché le risposte del nostro organismo al di là della pura espressione estetica continuano a sorprenderci stimolandoci a capire e comprendere tutte le sfaccettature di questa attività fisica. I benefici dell'allenamento con i pesi, se eseguito in modo sano e salutare, sono oramai sotto gli occhi di tutti da anni e sarebbe auspicabile incentivare e svolgere questa pratica come ausilio sia a chi pratica discipline sportive che per benessere individuale a tutti i livelli. Al di là dei buoni propositi, orientarsi fra le miriadi di sale pesi che offrono di tutto e di più, le varie tecniche per risultati migliori, personal trainer, allenatori e “guru” del settore, può sembrare una impresa ardua. La prima cosa che bisogna mettere in campo in questo caso è fondamentalmente una: la forza di volontà. Grazie ad essa e sacrificando del tempo della nostra vita saremo ripagati nel momento in cui cominceremo a vederci più tonici e sentirci più sani. Di seguito alcuni concetti e consigli pratici per massimizzare l'anabolismo muscolare: – Progressione nei carichi. Il peso deve essere applicato progressivamente nel tempo, dando la possibilità all'apparato muscolo scheletrico di adattarsi a questi nuovi stimoli. Vero è che per attivare la risposta anabolica dobbiamo spingere la muscolatura oltre il suo limite 21 Yes, Resistance Training Can Reverse the Aging Process. The fountain of youth is found in the weight room. http://www.ideafit.com Pagina | 56 abituale, ma non possiamo partire subito con aumenti repentini di carico poiché i risultati sarebbero controproducenti e lontani da quello che vogliamo raggiungere. – Migliorare la tecnica. Far lavorare i gruppi muscolari con una buona esecuzione che possa stimolarli in maniera focalizzata è fondamentale per un ottimo sviluppo ipertrofico. Svolgere delle sessioni allenanti, anche con carichi importanti, ma con esercizi poco coordinati senza eseguire il range di movimento adeguato, oltre che pericoloso non porta a sviluppare il muscolo che vogliamo sollecitare e che magari è più carente. – Programmazione dell'allenamento. Indipendentemente dal livello individuale effettuare una buona programmazione dell'allenamento, dove variano serie, ripetizioni ed esercizi, porta a stimolare in maniera completa e focalizzata i gruppi muscolari senza rendere il lavoro in palestra ripetitivo e noioso. – Riposo. Fattore importantissimo, il riposo inteso sia come tempo di recupero fra le serie di esercizi, come anzidetto in questo elaborato e sia come qualità ed ore di sonno. La risposta muscolare è maggiore se ci sono i giusti periodi di riposo e si dà il tempo alle fibre di rigenerarsi e migliorare l'anabolismo. – Alimentazione. Ne abbiamo già ampiamente parlato, ma non è mai abbastanza perché è facile cadere in trappola e gli stimoli che ci arrivano dall'esterno ci destabilizzano e ci portano in confusione. Una sana alimentazione, con tutti i nutrienti necessari ed un aumento del 20% delle calorie introdotte ci porta a stimolare l'aumento ipertrofico. Anche utilizzare una ponderata integrazione, magari preferendo l'assunzione di proteine in polvere dopo la sessione di allenamento, può essere una valida alternativa. – Monitorare periodicamente. Come consiglio e pratica finale, ma di grande importanza, è buona norma monitorare periodicamente i progressi che si fanno, sia a livello fisico (magari