Proposta di allenamento di pallavolo, Appunti di Educazione fisica

Scarica Proposta di allenamento di pallavolo e più Appunti in PDF di Educazione fisica solo su Docsity! Proposta di allenamento di pallavolo di Martina Cugini e Ambra Zanardi Durata di 1,30 o 2 ore. Iniziamo con la parte di riscaldamento generale per attivare e preparare il corpo agli esercizi successivi e per evitare dolori successivi che durerà 10/15 minuti circa. Iniziamo con 5 minuti di corsa lenta intorno al campo. Poi stando tutti su metà del campo: 1) ci mettiamo in riga uno di fianco all’altro e partendo da fondo campo verso la rete facciamo i seguenti esercizi, 2) mentre per il ritorno al punto di partenza facciamo spostamento in arretramento: - Skip, Skip solo la gamba destra, Skip solo gamba sinistra - Calciata, Calciata solo gamba destra, Calciata solo gamba sinistra - Skip doppio impulso (con link per spiegazione) - Corsa laterale incrociata in entrambi i versi di movimento (con link per spiegazione) La seconda parte del riscaldamento, ci mettiamo in cerchio e facciamo: - 30 addominali (o alti, o bassi, o laterali) - 15 dorsali (o singolarmente o entrambi contemporaneamente) - 10 piegamenti (a piacimento con ginocchia appoggiate o no) L’ultima parte del riscaldamento si esegue sempre su metà campo e durerà circa 10/15 minuti. 1. Partiamo dall’angolo destro in basso e facciamo una corsa lenta ma sostenuta verso l’angolo sinistro in alto. 2. Dall’angolo sinistro in alto facciamo uno spostamento laterale “a muro” (in presenza della rete) verso l’angolo destro in alto. 3. Dall’angolo destro in alto scendiamo in spostamento in arretramento verso l’angolo destro in basso. 4. Dall’angolo destro in basso facciamo uno spostamento laterale verso l’angolo sinistro in basso 5. Dall’angolo sinistro ripartiamo facendo una corsa sostenuta verso l’angolo destro in alto. 6. Dall’angolo destro in alto facciamo uno spostamento laterale “a muro” (in presenza della rete) verso l’angolo sinistro in alto. 7. Dall’angolo sinistro in alto scendiamo verso l’angolo sinistro in basso facendo uno spostamento in arretramento. 8. Dall’angolo sinistro in basso facciamo uno spostamento laterale verso l’angolo destro in basso È un riscaldamento ripetuto due volte, serve per iniziare a scaldare i muscoli facendo alcuni degli spostamenti fondamentali della pallavolo. Ora passiamo a alcuni esercizi di squadra per i fondamentali, in cui la palla si ferma a ogni azione: Per questo esercizio bisogna essere in almeno in 6 giocatori e durerà circa 15 minuti. Ci dividiamo in due file: una parte dall’angolo destro in basso e l’altra dall’angolo sinistro in basso, due giocatori partiranno dall’angolo sinistro in alto e dall’angolo destro in alto. 1. Parte il primo giocatore della fila nell’angolo in basso a sinistra facendo un’alzata in palleggio o in bagher verso il giocatore nell’angolo in alto a destra. 2. Il giocatore nell’angolo in alto a destra fa o un palleggio teso o un attacco preciso sul primo giocatore nell’angolo in basso a sinistra. 3. Il giocatore che si trovata nell’angolo in alto a destra fa uno spostamento laterale con le spalle verso rete e si sposta in posto 3 per prendere l’appoggio fatto dal compagno. 4. Il giocatore nell’angolo in basso a sinistra appoggia (in caso di palleggio) o difende (in caso di attacco) mettendo la direzione delle braccia, e quindi della palla, verso posto 3 (al centro della rete). 5. Poi parte il giocatore nell’angolo in basso destra che alzata in palleggio o in bagher al compagno che sta nell’angolo in alto a sinistra. 6. Il giocatore nell’angolo in alto a sinistra fa o un palleggio teso o un attacco preciso sul primo giocatore nell’angolo in basso a destra. 7. Il giocatore che si trovata nell’angolo in alto a sinistra fa uno spostamento laterale con le spalle verso rete e si sposta in posto 3 per prendere l’appoggio fatto dal compagno. 8. Il giocatore nell’angolo in basso a destra appoggia (in caso di palleggio) o difende (in caso di attacco) mettendo la direzione delle braccia, e quindi della palla, verso posto 3 (al centro della rete). Questo esercizio unisce i fondamentali dell’alzata, dell’attacco e dell’appoggio o difesa. Un altro esercizio sui fondamentali di squadra: Per questo esercizio bisogna essere almeno in 5 giocatori e durerà 15 minuti. Ci si divide in entrambi i campi, un gruppo in fila da una parte del campo, dall’altra parte del campo un gruppo in fila fuori dal campo sulla la linea dei 3 metri, 1 giocatore dentro il campo sulla linea dei 3 metri e un giocatore in posto 3. 1. Il giocatore in posto 1 nel primo campo fa una battuta dall’alto da fermo verso il giocatore sui 3 metri nell’altro campo. 2. Il giocatore riceve la palla e la indirizza verso il compagno in posto 3. 3. Il compagno in posto 3 alza la palla verso posto 4. 4. Il ricevitore esce dal campo fa il passo stacco e attacca la palla che il compagno gli ha alzato in parallela, verso posto 1. 5. Gli spostamenti sono: tutti i giocatori in campo scalano, dopo aver battuto il giocatore si mette in fila fuori dal campo opposto per ricevere; il ricevitore dopo aver ricevuto si sposta in posto 3; il giocatore che era in posto 3 cambia campo e si mette in coda al posto 1 per battere a suola volta. Questo esercizio unisce i fondamentali della battuta, della ricezione, dell’ alzata e dell’attacco. I prossimi esercizi sono da eseguire singolarmente per circa 15 minuti: - Palleggio continuato sopra la testa. - Palleggio in alto e passaggio sotto la palla ogni volta che tocca per terra (si contano i passaggi che si riescono a fare). - Palleggio contro il muro a 1 o 2 mani. - Bagher continuato verso l’alto. - Bagher con un singolo braccio continuato e passaggio all’atro braccio. - Bagher contro il muro a 1 o 2 mani. - Battuta da fondo campo da fermo dall’alto o con rincorsa dall’alto per mirare i tappetini. posizionati in posizioni specifiche dell’altro campo. - Battuta da fermo dall’alto contro il muro e ricezione in bagher o palleggio. - Attacchi continuati contro il muro. Questi esercizi possono sembrare più noiosi ma sono molto utili per migliorare la tecnica e la percezione visiva. La nostra proposta di preparazione fisica per il potenziamento è: - 10x2 -> piegamenti sui gradoni e gambe tese - 10 -> squat tenuta per 7 secondi e salto sul primo gradone e altri 7 secondi in tenuta e salto sul secondo gradone, entrambi senza slancio con le braccia. - 14x gamba -> una gamba sul primo gradone è una che poggia a terra, il piede che poggia per terra spinge verso l’alto, seguito dalla spinta del piede sul primo gradone e la gamba che poggiava per terra si piega al petto. - 4 -> esercizi con la scaletta per la velocità del movimento. - 10x2 -> piegamenti per i tricipiti, schiena contro il gradoni e gambe tese - 10 -> squat tenuta per 15 secondi e salto sul primo gradone con slancio con le braccia. - 10 -> affondi in avanti per entrambe le gambe. - 4 -> esercizi con la scaletta per la velocità del movimento. - 20 -> secondi di plank to push up - 10 -> affondi laterali per gamba - 30 -> addominali (o alti, o bassi, o obliqui) - 4 -> esercizi con la scaletta per la velocità del movimento. Potenziamento fisico lo proponiamo 1/2 volte a settimana per migliorare la muscolatura e la velocità e quindi le prestazioni, quindi non viene calcolata la tempistica in un allenamento normale e dura circa 10/15 minuti perché è da eseguire senza pause tra un esercizio e l’altro. Essendo un gioco di squadra proponiamo una partita 2vs2 o 6vs6, altre modalità di partite sono “conquista campo” 3vs3 da seconda linea, “conquista campo” 3vs 3 in cui l’intero campo è valido, “bagherone” 1vs1 ovvero ci si divide in due squadre con un solo giocatore in campo e facendo solo il bagher si manda la palla nell’altro campo al primo tocco (per allenare la velocità e la percezione). La partita si fa a fine allenamento per circa 30 minuti, quindi quando si fa la partita non si fa la preparazione fisica per il potenziamento. Inoltre proponiamo a fine allenamento 10 minuti di stretching, ogni giocatore sceglie un esercizio che durerà 30 secondi.