Programma di allenamento settimanale per migliorare la resistenza e la flessibilità, Esercizi di Metodi di Insegnamento

Scarica Programma di allenamento settimanale per migliorare la resistenza e la flessibilità e più Esercizi in PDF di Metodi di Insegnamento solo su Docsity! 1° GIORNO Corsa lenta con riscaldamento arti superiori, tronco e arti inferiori (10 minuti) Corsa continua con andamento sostenuto 20 minuti Corsa continua con andamento lento (5 minuti) Corsa Continua con andamento Sostenuto (20 Minuti) Esercizi di stretching e scarico colonna vertebrale ( 10 Minuti) 2° GIORNO Corsa lenta con riscaldamento arti superiori, tronco e arti inferiori (10 minuti) Serie di addominali 3x15 Recupero 1 minuto Serie di Piegamenti (flessioni) 3x15 Recupero 1 minuto Balzi da fermo a piedi uniti posizione squat 5 balzi 5 serie Recupero 1,5 minuti Balzi in avanti a rana 5 balzi e scatto di 5 mt 5 serie Recupero 1,5 minuti Scatti con skip variato 3 mt di skip e scatto di 7 mt 5 serie Recupero 1,5 minuti Scatti con navetta 5 serie Recupero 1,5 minuti Scatti con balzi dx e sx 5 serie Esercizi di stretching e scarico colonna vertebrale ( 10 Minuti) 3° GIORNO Corsa lenta con riscaldamento arti superiori, tronco e arti inferiori (10 minuti) Gradoni Corsa con recupero sulla parte lunga dei gradoni e scatto a salire e a scendere dalle scalette 6 serie Recupero 3 minuti Balzi a rana dal basso fino all’ultimo gradone con discesa a sciogliere 6 serie Recupero 1,5 minuti) Scatto sui gradoni dal basso fino all’ultimo gradone con discesa a sciogliere 6 serie Potenziamento con balzi su una sola gamba prima dx e poi sx ( 5 serie per gamba) Corsetta leggera a sciogliere 10 minuti Esercizi di stretching e scarico colonna vertebrale ( 10 Minuti) Nel caso non si riesce ad andare al campo o non avete gradoni potete lavorare con la stessa tipologia di esercizi cercando qualche salita o terreni sabbiosi per potenziare meglio 4° GIORNO Corsa lenta con riscaldamento arti superiori, tronco e arti inferiori (10 minuti) Corsa con cambio ritmo 5 serie su un totale di 4 minuti per serie con 30 secondi di recupero e 30 secondi di scatto al massimo 5 minti di recupero 4 serie di addominali 4 serie di piegamenti ( flessioni) 3 minuti di recupero 10 allunghi sui 50 mt Corsetta finale leggera 15 minuti 5° GIORNO Corsa lenta con riscaldamento arti superiori, tronco e arti inferiori (10 minuti) Simulazione di circuito con skip da 3 mt scatto da 7 mt, recupero 5 mt, scatto tra ostacoli per 4 mt e scatto di 6 mt, recupero per 5 mt, cambi direzione dx e sx per 5 mt e scatto per 5 mt, recupero 5 mt, balzi dx e sx per 5 mt e scatto per 5 metri, recupero 5 mt, Scatto in avanti per 5 mt tornare indietro spingendo forte per 3 mt e ancora scatto per 7 mt, recupero 5 mt allungo finale di 20 mt 6 serie con recupero tra una serie e l’altra di 2.5 minuti Recupero 3 minuti Allunghi con cambio ritmo 30 mt lenti 35 mt sostenuti ultimi 30 mt scatto 10 Serie Esercizi di stretching e scarico colonna vertebrale ( 10 Minuti) 6° o 7° giorno se riuscite una partitella un giorno potete fermarvi o fare un po' di corsa continua lenta non sostenuta