Sommario muscolo-esercizi per la pratica di FITNESS. scienze motorie UNIPD, Schemi e mappe concettuali di Scienze Motorie

Scarica Sommario muscolo-esercizi per la pratica di FITNESS. scienze motorie UNIPD e più Schemi e mappe concettuali in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! SPALLA Movimenti: Piano frontale abduzione e adduzione Deprimere e reprimere, Intra e extrarotazione OSSA: scapola, clavicola, omero MUSCOLI SPALLA CUFFIA DEI ROTATORI: sottospinato, sovraspinato, sottoscapolare, piccolo rotondo (DELTOIDE, TRAPEZIO, PETTORALE, GRAN DORSALE) SOVRASPINATO: Origine: fossa sovraspinata della scapola inserzione: faccia superiore del tubercolo maggiore dell’omero movimenti: abduttore spalla, fibre posteriori extrarotatorie, stabilizzatore testa dell’omero SOTTOSPINATO/INFRASPINATO: Origine: fossa infraspinata della scapola inserzione: tubercolo maggiore dell’omero, faccetta mediale. movimenti: extrarotatore della spalla SOTTOSCAPOLARE: Origine: fossa sottoscapolare della scapola inserzione: tubercolo minore dell’omero movimenti: intrarotatore della spalla, adduttore omero, stabilizzatore testa dell’omero PICCOLO ROTONDO: Origine: faccia posteriore e margine laterale della scapola inserzione: faccetta inferiore della grande tuberosità dell’omero movimenti: extrarotatore spalla, adduzione braccio (p. frontale), estensione (p. sagittale) GRANDE ROTONDO: Origine: Superficie posteriore dell’angolo inferiore della scapola e del margine laterale della scapola inserzione: Cresta della piccola tuberosità dell’omero movimenti: adduzione del braccio, intrarotazione, estensione braccio (p. sagittale) GRAN DENTATO: Origine: da 1° a 9° costa inserzione: margine mediale interno scapola movimenti: avvicina la scapola alla gabbia toracica, abduzione (p. frontale) ESERCIZI SPALLA EXTRAROTAZIONI: deltoide posteriore, piccolo rotondo, sovraspinato, sottospinato con cavi (con manubri in piedi lavora solo il bicipite) INTRAROTAZIONI: sottoscapolare, grande rotondo, gran pettorale e (gran dorsale) o con manubri ma in decubito laterale ALZATE LATERALI AL TRX: deltoide posteriore, fino ai 90 gradi, poi trapezio ALZATE LATERALI con presa neutra: fino ai 60 gradi sovraspinato, infraspinato, sottoscapolare, deltoide capo laterale (dai 60 ai 90 gradi), se alzo sopra le spalla utilizzo trapezio. Con presa supina e a martello: deltoide anteriore Ai cavi: deltoide posteriore se parto davanti, anteriore se parto dietro APERTURE O CROCI POSTERIORI: deltoide posteriore fino ai 90 gradi, poi trapezio. Trapezio mediale, romboidi ALZATE FRONTALI con presa neutra (a martello): deltoide anteriore, capo lungo del bicipite Con presa prona: deltoide laterale LENTO DIETRO: base. deltoide anteriore, tricipite, gran pettorale fasci clav, trapezio sup. LENTO AVANTI con manubri: base. Deltoide anteriore, tricipiti, fasci alti del gran pettorale (flettono), trapezio superiore. (coracobrachiale, bicipite) MILITARY PRESS con bilanciere: base. Deltoide anteriore e med, tricipite, (bicipite, coracobrachiale), trapezio, grande pettorale fasci alti (che flettono) DELTOIDE Origine: anteriore: terzo laterale della clavicola; laterale: acromion; posteriore: spina della scapola inserzione: tuberosità deltoidea dell’omero movimenti: Abduce la spalla, flette e intraruota la spalla (porzione anteriore), estende ed extraruota la spalla (porzione posteriore) TRAPEZIO Origine: linea nucale sup (sup.), C7-T3 (medio), T3-T12 Inserzione: terzo laterale clavicola (superiore), spina della scapola, acromion, estremità acromiale clavicola (medio), trigono della spina della scapola (inferiore) Movimenti: elevazione e rotazione craniale della scapola (superiore), adduzione della scapola (medio), depressione, rotazione craniale e tilt posteriore della scapola (inferiore) GRAN PETTORALE: Origine: fascio sterno, clavicolare, addominale, costale Inserzione: cresta del tubercolo maggiore dell’omero Movimenti: adduzione, flessione (fascio clavicolare), estensione dalla max flessione (fasci sternocostali e addominali) intrarotazione omero TRICIPITI: (dips, panca piana, piegamenti) Origine: capo lungo: tubercolo sottoglenoido della scapola, capo mediale e capo laterale: faccia posteriore della diafisi omerale Inserzione: olecrano dell’ulna Movimenti: estensione della spalla (capo lungo) e estensione del gomito PANCA PIANA con bilanciere: base. Gran pettorale fasci sternocostali, deltoide fasci anteriori, tricipite (presa stretta+), bicipite c.lungo, (anconeo) DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA: base. Più fasci clavicolari del gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite- SPINTE CON MANUBRI: base: gran pettorale (fasci clavicolari), deltoide anteriore, tricipite, gran dorsale (partenza) CROCI SU PANCA PIANA: gran pettorale. panca inclinata fasci più alti, deltoide anteriore INCLINATA: per problemi di spalla lungo flessione braccio su spalla. Supinazione avambraccio BRACHIORADIALE Origine: epicondilo laterale dell’omero Inserzione: processo stiloideo del radio Movimenti: flessione, supinazione, pronazione CORACOBRACHIALE Origine: processo coracoideo scapola Inserzione: 3° medio facciata anteromediale omero Movimenti: flessione e adduzione braccio CURL con bilanciere o manubrio: bicipite, brachiale, brachioradiale (gomiti liberi) Presa prona: brachiale Anche su panca inclinata PREACHER’S CURL: su panca scott o su ginocchio. Bicipite capo breve LAT MACHINE: base. gran dorsale, trapezio, romboidi, grande rotondo, gran pettorale Con sbarra o cavo o triangolo (brachioradiale) Presa larga estendi: + gran dorsale Presa stretta adduci: romboidi e trapezio Presa supina: + bicipite (male x gomito) Presa prona: + brachioradiale DIETRO: adduttori scapola MUSCOLI ABDUTTORI DELLA COSCIA (+sartorio e piriforme laterali con il tensore): squat e hip thrust GRANDE GLUTEO Origine: Cresta iliaca, spina iliaca postero-superiore, fascia toracolombare, sacro, coccige, ileo, legamento sacrotuberoso, guaina del muscolo gluteo medio Inserzione: Tratto ileo-tibiale e tuberosità glutea del femore Movimenti: Estende ed extraruota l’anca. Retroverte il bacino, Estensione e abduzione della coscia MEDIO GLUTEO Origine: Faccia gluteo dell’ala iliaca e cresta iliaca Inserzione: Gran trocantere del femore Movimenti: Abduce (fasci mediali), flette e intraruota (fasci anteriori), estende ed extraruota (fasci posteriori), stabilizzatore PICCOLO GLUTEO Origine: faccia gluteo dell’ala iliaca Inserzione: anteriormente gran trocantere del femore Movimenti: abduce l’anca, intraruota (è come il medio stessa forma e movimenti) STEP UP : gamba estesa grande gluteo e adduttori, gamba da flettere medio gluteo, quadricipite, ischiocrurali TENSORE DELLA FASCIA LATA Origine: Spina iliaca antero-superiore Inserzione: Tramite il tratto ileo-tibiale sul condilo laterale della tibia Movimenti: Flessione, abduzione e intrarotazione dell’anca ABDUZIONI D’ANCA Decubito laterale Abductor machine (tensore f. lata) Pisciata di cane in quadrupedia con ginocchio flesso o elastico PLANK LATERALE: base. medio gluteo, tensore fascia lata, gran dorsale, obliquo interno ed esterno e quadrato dei lombi (+), retto dell’addome e trasverso (-) statico o dinamico CLOUNCHER: gluteo, abduttori Decubito laterale con ginocchia flesse, alzo il bacino e apro e chiudo le cosce ISCHIOCRURALI O HARMSTRINGS BICIPITE FEMORALE Origine: Tuberosità ischiatica (capo lungo) e linea aspra del femore (capo breve) Inserzione: Testa del perone Movimenti: Estende l’anca e retroverte il bacino (capo lungo), flette e extraruota il ginocchio (tibia) Estensione di coscia su bacino, flessione di gamba su coscia SLANCI POSTERIORI AL MULTIPOWER SEMIMEMBRANOSO Origine: Tuberosità ischiatica Inserzione: Condilo mediale della tibia, fascia del muscolo popliteo e capsula articolare posteriore del ginocchio Movimenti: Estende e adduce l’anca, flette e intraruota la tibia SEMITENDINOSO Origine: Tuberosità ischiatica Inserzione: lato mediale della tibia Movimenti: Estende e adduce l’anca, flette e intraruota il ginocchio LEG CURL flessione della gamba su coscia: ischiocrurali bicipite femorale O su fitball PONTE GLUTEI: ischiocrurali: bicipite femorale, grande gluteo O su fitball o monopodalico HIP THRUST: glutei, ischiocrurali: bicipite femorale (Estensori d’anca) -quadricpite no TRICIPITE DELLA SURA GASTROCNEMIO Origine: epicondili femorali Laterale e mediale Inserzione: con il soleo= tendine d’Achille. Tricipite della sura Movimenti: flessione plantare (punta di piedi), estensione del ginocchio SOLEO Origine: Parte posteriore della testa del perone, dalla tibia e dall’arcata del sòleo inserzione: tendine d’Achille con il tricipite della sura Movimenti: flessione plantare, estensione piede STACCO: base. STACCO A GAMBE SEMITESE: base. Ischiocrurali Focus anca. Tutta la catena posteriore: gran dorsale, erettori spinali, quadrato dei lombi, femorali e glutei, polpacci. Quadricipiti, addome. STACCO SUMO base: +adduttori e quadricipite, bicipite (simil squat) JEFFERSON CURL : paravertebrali e gran dorsale e catena posteriore SPALLA Movimenti: Piano frontale abduzione e adduzione Deprimere e reprimere, Intra e extrarotazione OSSA: scapola, clavicola, omero MUSCOLI SPALLA CUFFIA DEI ROTATORI: sottospinato, sovraspinato, sottoscapolare, piccolo rotondo (DELTOIDE, TRAPEZIO, PETTORALE, GRAN DORSALE) SOVRASPINATO: Origine: fossa sovraspinata della scapola inserzione: faccia superiore del tubercolo maggiore dell’omero movimenti: abduttore spalla, fibre posteriori extrarotatorie, stabilizzatore testa dell’omero SOTTOSPINATO/INFRASPINATO: Origine: fossa infraspinata della scapola inserzione: tubercolo maggiore dell’omero, faccetta mediale. movimenti: extrarotatore della spalla SOTTOSCAPOLARE: Origine: fossa sottoscapolare della scapola inserzione: tubercolo minore dell’omero movimenti: intrarotatore della spalla, adduttore omero, stabilizzatore testa dell’omero PICCOLO ROTONDO: Origine: faccia posteriore e margine laterale della scapola inserzione: faccetta inferiore della grande tuberosità dell’omero movimenti: extrarotatore spalla, adduzione braccio (p. frontale), estensione (p. sagittale) GRANDE ROTONDO: Origine: Superficie posteriore dell’angolo inferiore della scapola e del margine laterale della scapola inserzione: Cresta della piccola tuberosità dell’omero movimenti: adduzione del braccio, intrarotazione, estensione braccio (p. sagittale) GRAN DENTATO: Origine: da 1° a 9° costa inserzione: margine mediale interno scapola movimenti: avvicina la scapola alla gabbia toracica, abduzione (p. frontale) ESERCIZI SPALLA EXTRAROTAZIONI: deltoide posteriore, piccolo rotondo, sovraspinato, sottospinato con cavi (con manubri in piedi lavora solo il bicipite) INTRAROTAZIONI: sottoscapolare, grande rotondo, gran pettorale e (gran dorsale) o con manubri ma in decubito laterale ALZATE LATERALI AL TRX: deltoide posteriore, fino ai 90 gradi, poi trapezio ALZATE LATERALI con presa neutra: fino ai 60 gradi sovraspinato, infraspinato, sottoscapolare, deltoide capo laterale (dai 60 ai 90 gradi), se alzo sopra le spalla utilizzo trapezio. Con presa supina e a martello: deltoide anteriore Ai cavi: deltoide posteriore se parto davanti, anteriore se parto dietro APERTURE O CROCI POSTERIORI: deltoide posteriore fino ai 90 gradi, poi trapezio. Trapezio mediale, romboidi ALZATE FRONTALI con presa neutra (a martello): deltoide anteriore, capo lungo del bicipite Con presa prona: deltoide laterale LENTO DIETRO: base. deltoide anteriore, tricipite, gran pettorale fasci clav, trapezio sup. LENTO AVANTI con manubri: base. Deltoide anteriore, tricipiti, fasci alti del gran pettorale (flettono), trapezio superiore. (coracobrachiale, bicipite) MILITARY PRESS con bilanciere: base. Deltoide anteriore e med, tricipite, (bicipite, coracobrachiale), trapezio, grande pettorale fasci alti (che flettono) DELTOIDE Origine: anteriore: terzo laterale della clavicola; laterale: acromion; posteriore: spina della scapola inserzione: tuberosità deltoidea dell’omero movimenti: Abduce la spalla, flette e intraruota la spalla (porzione anteriore), estende ed extraruota la spalla (porzione posteriore) TRAPEZIO Origine: linea nucale sup (sup.), C7-T3 (medio), T3-T12 Inserzione: terzo laterale clavicola (superiore), spina della scapola, acromion, estremità acromiale clavicola (medio), trigono della spina della scapola (inferiore) Movimenti: elevazione e rotazione craniale della scapola (superiore), adduzione della scapola (medio), depressione, rotazione craniale e tilt posteriore della scapola (inferiore) GRAN PETTORALE: Origine: fascio sterno, clavicolare, addominale, costale Inserzione: cresta del tubercolo maggiore dell’omero Movimenti: adduzione, flessione (fascio clavicolare), estensione dalla max flessione (fasci sternocostali e addominali) intrarotazione omero TRICIPITI: (dips, panca piana, piegamenti) Origine: capo lungo: tubercolo sottoglenoido della scapola, capo mediale e capo laterale: faccia posteriore della diafisi omerale Inserzione: olecrano dell’ulna Movimenti: estensione della spalla (capo lungo) e estensione del gomito PANCA PIANA con bilanciere: base. Gran pettorale fasci sternocostali, deltoide fasci anteriori, tricipite (presa stretta+), bicipite c.lungo, (anconeo) DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA: base. Più fasci clavicolari del gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite- SPINTE CON MANUBRI: base: gran pettorale (fasci clavicolari), deltoide anteriore, tricipite, gran dorsale (partenza) CROCI SU PANCA PIANA: gran pettorale. panca inclinata fasci più alti, deltoide anteriore INCLINATA: per problemi di spalla lungo flessione braccio su spalla. Supinazione avambraccio BRACHIORADIALE Origine: epicondilo laterale dell’omero Inserzione: processo stiloideo del radio Movimenti: flessione, supinazione, pronazione CORACOBRACHIALE Origine: processo coracoideo scapola Inserzione: 3° medio facciata anteromediale omero Movimenti: flessione e adduzione braccio CURL con bilanciere o manubrio: bicipite, brachiale, brachioradiale (gomiti liberi) Presa prona: brachiale Anche su panca inclinata PREACHER’S CURL: su panca scott o su ginocchio. Bicipite capo breve LAT MACHINE: base. gran dorsale, trapezio, romboidi, grande rotondo, gran pettorale Con sbarra o cavo o triangolo (brachioradiale) Presa larga estendi: + gran dorsale Presa stretta adduci: romboidi e trapezio Presa supina: + bicipite (male x gomito) Presa prona: + brachioradiale DIETRO: adduttori scapola MUSCOLI ABDUTTORI DELLA COSCIA (+sartorio e piriforme laterali con il tensore): squat e hip thrust GRANDE GLUTEO Origine: Cresta iliaca, spina iliaca postero-superiore, fascia toracolombare, sacro, coccige, ileo, legamento sacrotuberoso, guaina del muscolo gluteo medio Inserzione: Tratto ileo-tibiale e tuberosità glutea del femore Movimenti: Estende ed extraruota l’anca. Retroverte il bacino, Estensione e abduzione della coscia MEDIO GLUTEO Origine: Faccia gluteo dell’ala iliaca e cresta iliaca Inserzione: Gran trocantere del femore Movimenti: Abduce (fasci mediali), flette e intraruota (fasci anteriori), estende ed extraruota (fasci posteriori), stabilizzatore PICCOLO GLUTEO Origine: faccia gluteo dell’ala iliaca Inserzione: anteriormente gran trocantere del femore Movimenti: abduce l’anca, intraruota (è come il medio stessa forma e movimenti) STEP UP : gamba estesa grande gluteo e adduttori, gamba da flettere medio gluteo, quadricipite, ischiocrurali TENSORE DELLA FASCIA LATA Origine: Spina iliaca antero-superiore Inserzione: Tramite il tratto ileo-tibiale sul condilo laterale della tibia Movimenti: Flessione, abduzione e intrarotazione dell’anca ABDUZIONI D’ANCA Decubito laterale Abductor machine (tensore f. lata) Pisciata di cane in quadrupedia con ginocchio flesso o elastico PLANK LATERALE: base. medio gluteo, tensore fascia lata, gran dorsale, obliquo interno ed esterno e quadrato dei lombi (+), retto dell’addome e trasverso (-) statico o dinamico CLOUNCHER: gluteo, abduttori Decubito laterale con ginocchia flesse, alzo il bacino e apro e chiudo le cosce ISCHIOCRURALI O HARMSTRINGS BICIPITE FEMORALE Origine: Tuberosità ischiatica (capo lungo) e linea aspra del femore (capo breve) Inserzione: Testa del perone Movimenti: Estende l’anca e retroverte il bacino (capo lungo), flette e extraruota il ginocchio (tibia) Estensione di coscia su bacino, flessione di gamba su coscia SLANCI POSTERIORI AL MULTIPOWER SEMIMEMBRANOSO Origine: Tuberosità ischiatica Inserzione: Condilo mediale della tibia, fascia del muscolo popliteo e capsula articolare posteriore del ginocchio Movimenti: Estende e adduce l’anca, flette e intraruota la tibia SEMITENDINOSO Origine: Tuberosità ischiatica Inserzione: lato mediale della tibia Movimenti: Estende e adduce l’anca, flette e intraruota il ginocchio LEG CURL flessione della gamba su coscia: ischiocrurali bicipite femorale O su fitball PONTE GLUTEI: ischiocrurali: bicipite femorale, grande gluteo O su fitball o monopodalico HIP THRUST: glutei, ischiocrurali: bicipite femorale (Estensori d’anca) -quadricpite no TRICIPITE DELLA SURA GASTROCNEMIO Origine: epicondili femorali Laterale e mediale Inserzione: con il soleo= tendine d’Achille. Tricipite della sura Movimenti: flessione plantare (punta di piedi), estensione del ginocchio SOLEO Origine: Parte posteriore della testa del perone, dalla tibia e dall’arcata del sòleo inserzione: tendine d’Achille con il tricipite della sura Movimenti: flessione plantare, estensione piede STACCO: base. STACCO A GAMBE SEMITESE: base. Ischiocrurali Focus anca. Tutta la catena posteriore: gran dorsale, erettori spinali, quadrato dei lombi, femorali e glutei, polpacci. Quadricipiti, addome. STACCO SUMO base: +adduttori e quadricipite, bicipite (simil squat) JEFFERSON CURL : paravertebrali e gran dorsale e catena posteriore GOBLET SQUAT: core, quadricipiti, glutei Con kettlebell o manubrio (simil front sq.) busto più eretto SUMO SQUAT: +adduttori, quadricipiti, glutei, stabilizzatori del tronco SQUAT OVERHEAD: SISSY SQUAT: core, quadricipiti Punte e scendo PRESSA: quadricipiti (orrizontale), glutei, ischiocrurali, polpacci Piedi alti e larghi: +ischiocrurali, glutei Piedi bassi e vicini: quadricipiti KETTLEBELL SWING: base catena posteriore e core Non muovo le gambe ma le tengo fisse piegate MUSCOLI ADDOMINALI TRASVERSO Inserzione: c6- c12, fascia toraco-lombare, cresta iliaca Inserzione: linea alba e pube Movimenti: stabilizzatore e contenitore dei visceri, inclinazione laterale e rotazione del tronco, espirazione forzata. OBLIQUO PROFONDO Coste 9 12 Processi spinosi delle vertebre lombari Inserzione nel legamento inguinale Linea alba Movimenti: stabilizzatore, contenitore dei visceri, inclinazione laterale e rotazione omolaterale OBLIQUO ESTERNO Origine: vertebre lombari Spina iliaca anteriore sup Legamento inguinale e sinfisi pubica Movimenti: rotazione controlaterale RETTO DELL’ADDOME Origine: 5°-7° costa, processo xifoideo sterno Inserzione: cresta e sinfisi pubica Movimento: flessione busto su bacino, retroversione del bacino CRUNCH: retto dell’addome CRUNCH LATERALI: obliqui LEG RAISE: flessione dell’anca ( ileo-psoas, retto del femore , sartorio, gracile, pettineo, adduttore lungo, adduttore breve), addominali e obliqui con retroversione bacino gambe tese: ischiocrurali PLANK e PLANK IN QUADRUPEDIA: ileopsoas, obliqui, retto dell’addome, grande gluteo BIRD DOG: slanci in quadrupedia COPENHAGEN PLANK: core, glutei, adduttori, trapezio O porto su e giù gamba inferiore SPLIT SQUAT O AFFONDO STATICO Squat uso bilanciere, affondo manubri Gamba dietro: ischiocrurali, gamba avanti: quadricipite e gluteo