Allenamento pesi: serie costanti, piramide, super serie, contrasto, rest pause, stripping,, Appunti di Medicina Sportiva

Scarica Allenamento pesi: serie costanti, piramide, super serie, contrasto, rest pause, stripping, e più Appunti in PDF di Medicina Sportiva solo su Docsity! TTD DELLE DIVERSE ETA’ LEZ 10 Considerando tutti i metodi sullo stesso soggetto, il quale ha 100kg di massimale (RM). Metodo delle serie costanti, il numero delle ripetizioni lo scegliamo in base all’obbiettivo, se sono serie con più carico, più intense andiamo verso la forza; se sono delle serie con un volume maggiore andiamo verso l’ipertrofia. 4 serie da 10, essendo che il massimale è 100 kg, il soggetto eseguirà l’esercizio con 70 kg, e otterremo un volume di 2008 kg. Metodo piramidale: ne esistono molti tipi, ma la caratteristica principale di questo metodo è che tra una serie e l’altra ci dovrà essere una variazione di carico. Di solito noi troviamo quella che viene definita una piramide “tronca” in cui noi andremo ad inserire il massimale. Possiamo anche avere delle doppie piramidi, una piramide pura, una inversa, una tronca che può essere o pura o inversa, o entrambe. Più ci avviciniamo verso un massimale in genere, più l’atleta deve essere preparato, perché rischia molto più l’infortunio. In generale macroscopicamente un soggetto può aumentare di 30 sec il recupero tra una serie e una successiva (sempre per quanto riguarda il metodo piramidale). Super serie: noi per chiamarla super serie, in questo caso abbiamo la necessità di impostare 2 esercizi consecutivi senza recupero l’uno con l’altro, classicamente sono 3 serie da 10, e in questo caso otterremmo 3x10 + 3x10, di solito si allena un gruppo muscolare più grosso e uno più piccolo, e solitamente si fa sugli agonisti ma niente toglie che possa essere svolto anche dagli antagonisti. Di solito sugli antagonisti si fa per ipertrofia, mentre sugli agonisti per lavori di forza. Quindi la super serie raddoppia il volume. La super serie ci da sempre un orientamento verso l’ipertrofia. Ps: se si lavora sull’ipertrofia è meglio fare un cedimento muscolare, mentre se si lavora sulla forza è meglio fare un cedimento tecnico (ovvero quando comincio a sporcare l’esecuzione è meglio fermarsi). Metodi a contrasto o metodi bulgari: è concepito per consentire al sistema nervoso di comprendere quale potrebbe essere una progressione logica. E non si avrà una linearità di reclutamento delle unità motorie. Se lo si paragona al piramidale notiamo che l’intensità è più elevata rispetto al piramidale, e invece abbiamo ottenuto un volume minore. Ps: i calcoli da fare quando modifichiamo le schede sono, vedere se salgono i carichi e vedere se il volume cambia di conseguenza. Rest pause: nasce come serie da 8, in cui finisco l’ottava ripetizione, recupero 20 secondi e provo a fare un massimale di ripetizioni con lo stesso carico. Di solito alla prima ripetizione ne escono 2/3 rep, poi recupero altri 20 secondi e faccio un altro massimale di ripetizioni con lo stesso carico, e di solito alla seconda se ne fanno 1/2. Fatto ciò ottengo che dovrò recuperare altri 2/3 minuti dipende dalla necessità dell’individuo e riparto. Metodo molto stressante dato proprio dal poco recupero di 20 secondi, da utilizzare sicuramente con soggetti molto allenati. Rispetto ad una serie costante abbiamo alzato l’intensità e a parità di serie abbiamo una tonnellata e 100 kg di volume in più. Quindi è un metodo che si presta principalmente all’ipertrofia. Stripping: nasce con metodo su un 6-6-6, e noi faremo sullo stesso esercizio proveremo ad aumentare le ripetizioni, in cui arriviamo nella prima serie all’esaurimento, poi posiamo il carico -, leviamo il 20% rispetto al precedente e continuiamo arrivando a cedimento, posiamo il carico, scarico nuovamente il 20% e