Tecnologie Fitness - Scienze motorie milano, Appunti di Scienze Motorie

Scarica Tecnologie Fitness - Scienze motorie milano e più Appunti in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! ESERCIZI FONDAMENTALI La classificazione è determinata: 1. Dal numero delle ar�colazioni interessate (mono/poli ar�colate) 2. Dalla sinergia richiesta 3. Movimen�o desxri�o nello spazio (re�a §/ semicirconferenza) Es. Fondamentali [ex:squat, distensioni col bilanciere su panca orizzontale, lento dietro..] 1. Poliar�colate (coinvolte più ar�colazioni nel movimento a�vo) 2. Alta sinergia richiesta 3. Linea re�a Es. Complementari [ex: LegExten�on, croci, alzate laterali] 1. MonoAr�colare 2. Bassa sinergia 3. Circolare [dovuto ad una sola ar�colazione] Es.Fondamentali causano una forte reazione dell’organismo, a livello muscolare e respiratorie ma anche ormonale, mentre quelli Complementari sono meno invasivi. _________2___ Logia Fisiologica e logica Meccanica ...esercizi, logica e meccanica coincide [ex: panca, espiro quando compio lo sforzo, e il torace si chiude insieme con l’esercizio] ma in altri no [ex: nelle alzate laterali, mentre io sollevo le braccia sto compiendo la contrazione, che per la logica fisologica di prima equivarrebbe ad una espirazione; però sto anche dilatando la cassa toracica=> sarebbe meglio inspirare] Nel dubbio quella fisio va bene, ma a livelli presta�vi quella meccanica è importante per stabilizzare. ____________6__ Tra il 60 e l’85% della frequenza cardiaca massima. Abbiamo visto per il calcolo della frequenza cardiaca d’allenamento la formula di Karvonen.220- età = x X - F.C.R = y y * intensità voluta (60-85%) = z z + F.C.R = F.C. d’allenamento Substrat energe�co allenamento Anaerobico La�acido: Glicogeno, Lipidi, tracce di aa Substrato energe�co allenamento Aerobico: Glicogeno, Lipidi ___________10__ GRAN PETTORALE Ha una distribuzione cara�eris�ca delle fibre che si dispongono a “Ventaglio” Possiamo riconoscere 3 fasci di fibre con 3 diversi orientamen�. FASCIO CLAVICOLARE (o superiore): orientamento obliquo, dall’alto verso il basso FASCIO STERNALE (o centrale): orientamento orizzontale. FASCIO COSTALE (o inferiore): orientamento obliquo, dal basso verso l’alto. AZIONE: Addu�ore ed intra rotatore dell&rsquo;omero. DISTINGUIAMO: A. Esercizi fondamentali: sono rappresenta� dagli esercizi di distensione. Possono essere esegui� con i pesi liberi (manubri o bilancieri) oppure con le macchine o cavi. B. Esercizi complementari: sono rappresenta� dai movimen� di adduzione (croci). Possono essere esegui� anche ques� con manubri oppure macchine o cavi.La diversa inclinazione del braccio rispe�o al tronco, provocando un diverso pres�ramento a livello dei tre fasci del pe�orale, provocherà un diverso coinvolgimento delle tre porzioni. Il pres�ramento o il detensionamento di un muscolo provoca infa�, rispe�vamente, una sua maggiore a�vazione o una sua parziale inibizione. In pra�ca nel caso del gran pe�orale: 1. in funzione dell’inclinazione dell’omero rispe�o al torace avremo: a. Con il braccio perpendicolare al tronco un maggior coinvolgimento del fascio sternale (o centrale). (Panca orizzontale) b. Con il braccio inclinato verso l’alto (Panca inclinata) un maggior coinvolgimento del fascio clavicolare (o superiore). _______________11___ c. Con il braccio inclinato verso il basso (panca declinata oppure dalla stazione ere�a con cavi al�) un maggior coinvolgimento del fascio costale (o inferiore). • Negli esercizi con bilanciere in funzione del passo delle mani: • Aumentando il passo aumenterà la sinergia a favore del pe�orale • Riducendo il passo aumenterà la sinergia a favore del tricipite (in questo caso aumenta il pres�ramento del tricipite). Tu� gli esercizi vanno analizza� secondo i 4 principi per la corre�a esecuzione. Esercizi Analizza� 1. Distensioni con bilanciere su panca orizzontale e inclinata (fondamentale). 2. Distensioni con manubri su panca orizzontale e inclinata (fondamentale). 3. Croci su panca orizzontale e inclinata (complementare). 4. Chest press (fondamentale) 5. Pectoral Machine (complementare) 6. Croce ai cavi incrocia� (complementare) IMPORTANTE: il gran pe�orale è un intrarotarore dell’omero. Nei sogge� con la tendenza alle spalle addo�e sarà nostra cura fare in modo di non accorciare il ventre muscolare a riposo. Dovremmo tendenzialmente allungarlo o al limite non cambiare la situazione e quindi lasciarlo nello stato di partenza.L’esecuzione dovrà essere quindi essere in ALLUNGAMENTO COMPLETO E ACCORCIAMENTO INCOMPLETO o eventualmente in allungamento e accorciamento comple� (Legge di Borelli e Weber Fick). Distensioni con bilanciere su panca orizzontale e inclinata (fondamentale). In appoggio, sdraiato, occhi allo stesso livello della sbarra, i pun� d’appoggio sono i piedi, i glutei e le scapole che devono essere addo�e. Con bilanciere scarico fare dei sollevamen� su linea re�a dall’alto verso il basso e viceversa. Il movimento deve essere completo: da braccia distese (in alto) a braccia piegate (in basso) fino a toccare i capezzoli. Inspirare quando si scende ed espirare quando si solleva, cioè quando si fa fa�ca. ____________12___ Durante la spiegazione devono essere usa� tu� e 3 i canali di apprendimento: visivo (= devo far vedere il movimento. è quello più dire�o e importante. Gli altri sono secondari), udi�vo (= devo far sen�re il movimento, lo spiego) e cinestesico (= devo far provare il movimento). Per il canale udi�vo ci sono 2 metodi: globale (= prevede una sommaria descrizione dell’azione che andiamo a mostrare e a far eseguire; usa molto i canali visivo e udi�vo) e anali�co (= prevede una de�agliata e anali�ca descrizione dell’azione che dovremo eseguire e dovrà comprende la postura, posizione degli ar�, angoli di lavoro, traie�orie, respirazione, piani...). Su sogge� normali la spiegazione anali�ca non va bene, perchè si danno troppi da� e non si ricordano tu�e le cose. Se sono alle prime armi bisogna darne poche di indicazioni (es. iniziare a guidare). Quando poi si automa�zzano le prime indicazioni allora se ne possono dare altre. La spiegazione �po sarebbe: sdraia� sulla panca, gli sistemo i piedi in appoggio, prendi il bilanciere, sollevalo e scendi fino a toccare il pe�o con Quindi me�endo in ordine i pos� dove si fanno più kg sono: più kg nella panca declinata intermedio nella panca orizzontale, i meno kg nella panca alta. In gara, fare il ponte è come fare la panca declinata però, visto che la gara si fa su panca piana, per fare più kg si usa l’escamotage di me�ersi a ponte. Sintesi distensioni con bilanciere: • Esercizio fondamentale: spalla, gomito, polso • Linearità: gomito, polso • Supini con zona lombare inarcata e scapole addo�e, ar� inferiori in appoggio al terreno • Allungamento incompleto contrazione incompleta • F 0E 02 prese: ( Modifica sinergia muscoli) • Largo (lavora con pe�orale) • Stre�o (lavora con bicipite) • Panca inclinata: lavoro con il fascio clavicolare perchè è il fascio pre-s�rato • Panca declinata: lavoro con il fascio costale perchè è il fascio pre-s�rato Il gomito: - Non iperesteso - Massima escursione fisiologica possibile - Se il sogge�o spinge fuori con le mani non eseguire estensioni complete Carico medio: - Uomini 18-20kg - Donne 8-10kg Principi: A. Postura se il sogge�oè sdraiato non deve appia�re per forza il rachide, in alcuni casi èmeglio appia�re il rachide perchè aumenta il carico a livello di L3 (la tecnica del ponte non è corre�a per il principio della postura, ma si può fare). B. Linearità Gomito, polso, moncone spalla (si muove su più assi). Distensioni con manubri su panca orizzontale e inclinata (fondamentale) Lo stesso esercizio di distensione con bilanciere si può fare con manubri e si chiama distensione con manubri su panca: tu�e le volte che passiamo dall’esercizio con bilanciere a quello con manubri ci sono delle considerazioni generali da fare. Cosa cambia tra i due esercizi? Stabilità e coordinazione (serve più coordinazione e stabilità con i manubri perchè c’è meno controllo), il range di movimento (quando lavoriamo con i manubri è maggiore il range (c’è il massimo pre-s�ramento con i manubri) rispe�o a quello con il bilanciere perchè in quest’ul�mo caso il passo è vincolante), ____________15____ controllo (è più difficile controllare il movimento con i manubri perchè ci sono 2 cerniere corporee libere). Se da un punto di vista dida�co possiamo dire che il movimento con manubri è più difficile di quello con il bilanciere, in realtà nella pra�ca non è una differenza significa�va: la differenza di tempo per imparare un esercizio piu�osto che l’altro nonè tangibile. Cosa tra bilanciere e manubri garan�sce la maggiore intensità? Bilanciere! Perchè con questo a�rezzo c’è molta più possibilità di carico e il maggior tonnellaggio significa maggior intensità. Anche le distensioni con manubri si possono fare sulle 3 diverse panche (piana, inclinata e declinata). Pectoral Machine (complementare) Il movimento che si compie è un movimento complementare. Il sogge�o sulla macchina non è in postura (= mantenere le curve fisiologiche) perchè la lordosi lombare scompare. Infa�, è fa�a apposta per portare il sogge�o a re�lineizzare la colonna (grazie al sedile inclinato e all’appoggio dei piedi) perchè a volte preferiamo isolare alcuni segmen� quando il rischio di evasione è importante. Il principio della postura è tanto pi ù; importante quanto il carico è notevole ma in questo caso non si sopporta alcun carico visto che si lavora sul piano è trasverso (si ha carico quando si lavora sul piano frontale e sagi�ale perchè c’è la forza di gravità). In questo esercizio l’evasione più classica (con il sellino orizzontale, i piedi appoggia� per terre) è l’iper- lordosi (spalle indietro e sedere avan�) peò visto che comunque il carico non è in carico (perchè si lavora sul piano trasverso e non c’è quindi peso verso il basso come nel bilanciere) l’evasione non creerebbe danni irreparabili e gravi. Il sogge�o nella posizione corre�a sulla macchina non sta mantenendo le curve fisiologiche (il rachide è appia�to) però va bene lo stesso! Quindi, infrange un principio maè comunque vantaggioso come esercizio. è una macchina assolutamente destabilizzante che non va bene per chi ha problemi alla spalla perchè si lavora in extra-rotazione e in abduzione forzata (andando dietro il piano frontale, indietro con le spalle) e anche con chi non ha problemi bisogna comunque prestare a�enzione perchè è un esercizio predisponente le sublussazione della spalla Le patologie che più spesso ci possono capitare in palestra sono le seguen� e tu�e le volte che abbiamo una di queste problema�che non facciamo fare questo esercizio: Lussazione Sublussazione Periartrite Artrosi Problema al sovraspinato capo lungo del bicitpite La variante per proporre comunque questo esercizio sarebbe quella di fare l’esercizio con il braccio in posizione neutra (braccia completamente distese lateralmente, quasi intra-ruotate e senza le man in appoggio) annullando l’extra-rotazione. Su che altezza dobbiamo posizionare l’omero? La linearità; si guarda in relazione alla direzione della forza: il posizionamento delle braccia è leggermente so�o i 90° in modo che trochide e glenoide non si bloccano (avevamo visto con la panca piana che posso fare l’adduzione su infini� piani stando a�ento a non arrivare oltre i 90° perchè oltre i 90° si crea il blocco trochide-glenoide). A quale esercizio a pesi liberi corrisponde approssima�vamente? è simile alle croci. NB.Le macchine possono muoversi anche ad ar� separa�. è sicuramente meglio una macchina libera (puoi decidere tu se usare contemporaneamente gli ar�, solo uno dei due, caricarli allo stesso modo o diversamente) rispe�o a quelle vincolate perchè se fosse vincolata obbligo entrambi gli ar� allo stesso peso anche se magari uno dei due ne sos�ene uno inferiore rispe�o all’altro. Chest press (fondamentale)è un esercizio fondamentale perchè poli-ar�colare. Questo esercizio è una via di mezzo tra la panca e le distensioni con manubri [in allungamento posso scendere di pi&ugrave; qui (dipende dalla mobilità che __________16___ si ha) che con il bilanciere dove c’è il limite del pe�o, in accorciamento è come il bilanciere perchè non mi perme�e l’avvicinamento delle due impugnature). Le nuove chest press sono quasi tu�e con ar� separa�, movimento convergente (dall’esterno i due mani co� si chiudono verso l’interno), leggermente obliquo e dall’;alto verso il basso. Tu�o questo per arrivare al movimento più congeniale per il gran pe�orale. L’esercizio dovrebbe essere fa�o con le spalle in retro-pulsione Croci su panca orizzontale e inclinata (complementare). - Gomito in flessione di 2/3° per evitare iperestensione, il gomito deve essere sempre so�o il polso - Aiuto movimento fin dalle prime volte - Grave perpendicolare al suolo - Carico iniziale minimo - Scendere fino al massimo - Se non vedo il ventre del braccio sto sbagliando - Spalle non troppo avan� - Partenza con i pesi in alto, le spalle in retroposizione (verificare se sono in questa posizione anche a fine esercizio) Calico media - Uomini 4kg - Donne 2kg Non dire quante ripe�zioni fare, ma dire di fare il massimo possibili per non demoralizzare ___________17___ GRAN DORSALE Gli esercizi fondamentali del Gran Dorsale possono essere classifica� in relazione al piano su cui si realizzan. Piano sagi�ale: Esercizi ad alta sinergia, poliar�colari, movimento riconducibile ad una linea re�a. Piano frontale: Esercizi a media sinergia, poliar�colari, movimento riconducibile ad una linea re�a Introduciamo quindi il parametro “media sinergia” per evidenziare come gli esercizi sul piano frontale siano, pur rimanendo fondamentali e quindi poliar�colari, molto meno sinergici rispe�o a quelli sul piano sagi�ale. Posizionato nella parte posteriore, esegue due azioni sull’omero : fa l’adduzione dell’omero sul piano frontale e se l’omero si trova in flessione sul piano sagi�ale fa l’estensione dell’omero (Avvicina l’omero sia sul piano frontale che sagi�ale). è un poten�ssimo intra-rotatore delle spalle come il gran pe�orale. Per il gran dorsale vanno inseri� negli esercizi fondamentali degli esercizi sia ad alta sinergia (es. pulley basso) che a media sinergia (es. lat machine). La sinergia finale non è dovuta, però, solo ai muscoli dell’ar�colazione che si muove ma anche ai muscoli che mantengono le ar�colazioni in stabilità. Quindi gli esercizi fondamentali che avvengono sul piano frontale sono a media sinergia per definizione mentre quelli sul piano sagi�ale sono ad alta sinergia perchè il numero di muscoli coinvol� (o come a�vatori o come stabilizzatori) sono di più (es. nel pulley basso intervengono il gran dorsale, il fascio trasverso posteriore, la muscolatura paravertebrale...). Esercizi analizza�: • Lat Machine. Esercizio fondamentale a media sinergia. Esiste da manuale sia l’esecuzione dietro che avan� al capo. La lat machine dietro: ESERCIZIO DA ABOLIRE, 3 le ragioni: • Esercizio in extrarotazione e abduzione forzata • Sinergicamente non vi sono differenze significa�ve o vantaggi rispe�o alla versione avan� • Non esistono ges�, nell&rsquo;ambito spor�vo o nella vita di relazione, che richiamino tale gesto.Quindi nessun vantaggio neppure da un punto di vista “funzionale” Variando il passo delle mani si interviene sia sul range di escursione che sulla sinergia gran dorsale bicipite. Dietro Far arrivare la sbarra sulla massa carnosa del trapezio. Serve una buona mobilità scapolo-omerale. Non rispe�a la linearità ar�colare perchè vado in extra-rotazione e in abduzione forzata (ossia dietro il piano frontale). La lat machine dietro si potrebbe anche eliminare perchè infrange ____________18______ principio e non è vantaggiosa. Postura: testa avan� per far passare la sbarra e s�molante per la muscolatura del collo. Quiz: è un esercizio che si potrebbe abolire perchè 1. Meccanicamente esercizio a rischio perchè si lavora in abduzione forzata ed extra-rotazione 2. Non abbiamo nessun significa�vo vantaggio da un punto di vista sinergico rispe�o alla lat davan� 3. Non abbiamo nessun vantaggio funzionale nel senso che non esiste nessun gesto tecnico in nessuna disciplina spor�va e nella vita di relazione. Quindi non serve Avan� Far arrivare la sbarra sulla linea clavicolare. è meglio farla avan� che dietro. Più si aumenta il passo della mani più si riduce il range di movimento e viceversa; più aumento il passo della mani, più si riduce l’a�vazione del bicipite e viceversa. Compensi/errori principali: eccessiva flessione del tronco - Inclinazione fino a quando riesco a mantenere la postura fisiologica - Con piegamento del ginocchio detengo gli ischiocrurali e posso aumentare il carico Se voglio allenare gambe e glutei mantengo le gambe tese Come iniziare: - Peso morto - Rotazione solo a�orno all’ar�colazione dell’anca per sensibilizzare all’u�lizzo dei glutei e degli ischiocrirali ___________21___ DELTOIDI L’ABDUZIONE L’abduzione dell’arto superiore può essere schema�zzata in 3 tempi (Kapandji) Primo tempo (da 0 a 90°) I muscoli motori sono essenzialmente il Deltoide e il Sovraspinato e l’ar�colazione coinvolta è l’ar�colazione scapolo-omerale. Questa prima fase termina intorno ai 90° circa quando si realizza un blocco provocato dal conta�o della sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. La rotazione esterna, spostando verso dietro il trochite , come anche una leggera anteposizione di circa 30°, ritarda questo blocco meccanico. Secondo tempo (da 90° a 150°) Una volta che nell’ar�colazione scapolo-omerale si realizza il blocco il movimento può con�nuare a carico del cingolo scapolare. La scapola (DX) ruota in senso an�orario orientando la glenoide verso l’alto. L’ampiezza del movimento è di circa 60°. I muscoli motori sono il trapezio e il gran dentato. Il movimento verso i 150° è limitato dalla resistenza dei muscoli addu�ori (gran dorsale e gran pe�orale). Terzo tempo (da 150° a 180°): è necessaria la partecipazione del rachide. Se viene abdo�o un solo braccio si realizza un’inclinazione laterale provocata dall’intervento dei muscoli spinali controlaterali (del lato opposto). Se vengono addo�e tu�e e due le braccia si verifica una iperlordosi lombare ad opera dei muscoli spinali. È implicito che questa suddivisione in tre tempi viene fa�a solo per comodità dida�ca. Nella realtà il movimento e gli interven� muscolari sono in�mamente collega�. La rotazione della scapola inizia molto prima dei 90°. A 45° di abduzione la scapola ha giù compiuto una rotazione di 17°, a 90° di abduzione ne ha compiu� circa 38° e a 150° di abduzione ha compiuto una rotazione di 60°.</p><p>Ar�colazioni coinvolte e muscoli: - Scapolo omerale, sovraspinato e deltoidi - Cingolo scapolare, trapezio, gran dentato ____________22__ - Muscolo spinale controlaterale Per ridurre l’azione del trapezio eseguo gli esercizi per le spalle su panca inclinata. Esercizi Analizza�: 1. Lento dietro e avan� con bilanciere (Fondamentale). Considerazioni su prerequisito meccanico necessario, posizione dell’omero, range di escursione e passo delle mani. 2. Lento con manubri (Fondamentale). Differenze rispe�o all’esercizio con bilanciere... 3. Alzate laterali (complementare) Alzate Laterali (complementare) Si ha l’abduzione dell’omero sul piano frontale. Da seduto è più facile (in base al numero di cerniere coinvolte). Se le faccio in piedi il carico è minore rispe�o che da seduto. Se il sogge�o è in grado di eseguirlo in piedi è meglio. Si parte con mani ai fianchi e gomito naturalmente esteso. Il sogge�o non deve basculare o alzare il moncone della spalla per an�cipare il movimento (viene sollevato se il carico è eccessivo o per una limitazione dell’ar�colazione periartrite). Lento dietro e avan� Appoggio il bilanciere sul trapezio (dietro) o sulla clavicola (avan�) variando il passo. Il lento dietro è molto trauma�co, quindi si preferisce il lento avan�. * Eseguito in piedi da migliori risulta� funzionali. In piedi - Devo avere buona mobilità della spalla - Quando arrivo a 150° aumenta la lordosi Lento con manubri - Aumenta il rom - è necessario più controllo - Minore intensità finale Alzate laterali con busto a 90° - Sul piano trasversale Deltoide posteriore, romboide, fascio trasversale del trapezio _____________23____ BICIPITI Quando, in gergo, si parla di esercizi per i “bicipi�” si vuole in realtà indicare tu�a la muscolatura, localizzata nella loggia anteriore del braccio, che realizza la flessione del gomito. Flessione: avvicinamento della superficie dell’avambraccio a quella del braccio. Il range di escursione è pari a 145°, con movimento a�vo, e 160°, con movimento passivo, se non intervengono fa�ori limitan� quali eccessiva ipertrofia della stessa muscolatura del braccio o per eccessiva rigidità della muscolatura estensoria del gomito. Estensione: allontanamento delle superfici di braccio e avambraccio (normalmente 175°/180°). I muscoli che realizzano la flessione del gomito sono essenzialmente: a. Bicipite brachiale (è il primo flessore) b. brachiale c. brachio-radiale d. estensore radiale lungo del carpo (è il quarto flessore) e. pronatore rotondo (è il quinto flessore) _____________24____ Esercizi Analizza�: Classifichiamo, in questa sede, gli esercizi per i bicipi� solo in funzione della posizione dell’;omero che può essere in: 1) Posizione neutra. Braccia lungo i fianchi (posizione anatomica del cadavere) 2) In estensione. Braccio in retroposizione o estensione. 3) In flessione. Braccio in anteroposizione o flessione. 1) In posizione Neutra: - Curl con bilanciere - Curl con manubri (in piedi o seduto con schienale a 90°) 1. In estensione: - Curl con manubri seduto con schienale inclinato 1. In flessione - Panca sco� CURL CON BILANCIERE (complementare) è considerato come l’esercizio fondamentale per eccellenza per i bicipi�. Si considera, per convenzione, come esercizio fondamentale anche se non ne possiede tu� i requisi� (poliar�colarità, movimento lineare, alta sinergia). Analizzando l’esercizio possiamo tu�avia amme�ere che resta pur sempre un esercizio con una importante sinergia “alta” se consideriamo il numero di muscoli che viene coinvolto sia a�vamente che per la stabilizzazione. Inoltre può diventare un esercizio bi-ar�colare, quando si esegue la flessione dell’avambraccio e l’elevazione dell’omero. Quindi, tu�o sommato, in defini�va il curl con bilanciere rispe�a 2 dei 3 requisi� richies�. _____________25____ Posizione Stazione ere�a, gambe leggermente divaricate, bilanciere impugnato con mani in supinazione e con un passo circa pari alla larghezza delle spalle (per poter rispe�are il principio della linearità). Esecuzione: Fle�ere gli avambracci. è buona regola sensibilizzare l’atleta affinchè per tu�a la durata dell’esercizio si concentri sulla contrazione di tu�a la muscolatura posturale. Evasioni e compensi: a. Oscillazione del busto. È L’errore più consueto, è solitamente provocato da un carico non adeguato (si cerca infa� di sopperire ad una mancanza di forza dei flessori del gomito con uno slancio del busto che da inerzia al movimento) e raramente da una effe�va incapacità motoria. A questo proposito si possono u�lizzare tu�a una serie di accorgimen� per aiutare il sogge�o a non”evadere”... b. Incompleta estensione del gomito con contemporanea estensione del braccio. Anche questo compenso è legato solitamente ad un carico eccessivo... c. perdita della linearità ar�colare TRICIPITI Anche gli esercizi per i tricipi� vengono classifica� in relazione alla posizione dell’omero rispe�o al tronco. 1. Omero perpendicolare al tronco 2. Omero lungo i fianch 3. Omero in alto Esercizi analizza�: French press (posizione 1) con bilanciere o con manubri. Push down (posizione 2): Posizione, esecuzione e compensi Estensioni con manubrio (posizione 3): posizione, esecuzione e compensi French Press: Sogge�o supino su panca. _____________26____ Mantenendo le braccia perpendicolari al torace: fle�ere gli avambracci fino a che il bilanciere arriva all’altezza della fronte ed estenderli tornando nella posizione di partenza. Evasioni e compensi: a. effe�uare il movimento aiutandosi con un’oscillazione dell’omero... b. Perdere la linearità ar�colare aprendo i gomi�. c. Aumentare la lordosi lombare. SQUAT È l’esercizio fondamentale per eccellenza. Il coinvolgimento muscolare &egrave; eleva�ssimo, possiamo senza dubbio affermare che sono coinvol� tu� i distre� corporei, la risposta ormonale e quella cardiovascolare sono molto importan�. È però un esercizio meccanicamente complesso. In funzione della posizione del bilanciere: 1. Back squat 2. Front squat 3. Over head squat In funzione della profondità dell’accosciata: Squat completo (o Squat so�o il parallelo): in accosciata la spina iliaca antero superiore si trova so�o la parallela al terreno tangente alla superficie del ginocchio Mezzo squat: posizione intermedia tra squat completo e stazione ere�a. Un quarto di squat: posizione intermedia tra il mezzo squat e la stazione ere�a. Lo squat Viene eseguito con un bilanciere appoggiato sulla massa carnosa del trapezio e non sull’aposifi spinosa di c7, le mani impugnano il bilanciere, con un passo naturale per l’atleta. Lo squat frontale: rappresenta un’interessante variante, allo squat p. d , poichè dà all’atleta l’immediata percezione della postura corre�a. Se il busto venisse inclinato il bilanciere tenderebbe a rotolare in avan�, il rispe�o della perpendicolarità del carico diventa quindi una condizione indispensabile all’esecuzione dell’esercizio. _____________27____ -  Insegnare al paziente l'autoges�one delle manifestazioni a cara�ere cronico ed infondere fiducia nelle proprie capacità fisiche; - Ritorno veloce alle normali a�vità lavora�ve e domes�che. Lombalgia manca un pezzo Esercizi Antalgici: contro il dolore Posizione Psoas Posizione Sfinge Consentono la prima di rilassare lo IleoPsoas, mentre la seconda consente la centralizzazione?? in caso di ernia. Estensione del Rachide Eseguita tramite contrazione dei muscoli del dorso Durante il mov il nucleo polposo del disco intervetrebale viene spinto in avan�, sollecitando la porzione anteriore dell'anello fibroso. Flessione del rachide Eseguita in piccola parte dalla contrazione dei mus Addominali, ma per la maggior parte dall'estensione dagli ere�ori della colonna. Il nucleo polposo viene spinto verso la porzione posteriore dell'anello fibroso; il rischio di fessurarlo o romperlo + molto alto, con conseguente migrazione del nucleo. Esaurita la fase acuta [no dolore]: es di rafforzamento, in isometria, inizialmente in scarico vertebrale es stabilizzazione lomboSacrale es mobilizzazione dolce e progressiva Esercizi di decompressione discale L'esecuzione è �po stretching: 6-8" allungamento 60" mantenimento posizione 6-8" ritorno pos partenza Con es dove una parte del corpo è parzalemente sollevata, ove possibile prevedono un tempo unico di allungamento e decompressione di 10' TABELLE CARICO DI L3 IN FUNZIONE DELLA POSIZIONE DEL CORPO E DI EVENTUALI CARICHI Ileopsoas. f() fle�e e ruota esternamente la coscia, fle�e e inclina lateralemnte il tronco Posizione di uscita: Inginocchiarsi in posizione di passo con ginocchio sinistro appoggiato su un cuscino. Esecuzione: Esecuzione Spingere i fianchi in avan� e spostare il peso corporeo sulla gamba anteriore sino a sen�re una tensione nell'inguine sinistro. Cambiare quindi il lato. Elevare il busto. Evita: Non incurvare la schiena! Sogge� col maldischiena cornico mostrano un decremento della della forza tra il 48-82%; nei sogge� lombalgici la forza degli estensori /addominali è simile ai sogge� di controllo ma la fa�cabilità è ++ Esercizi di educzione posturale serie di esercizi, che con posizioni specifiche o respiro fanno percepire lo stato della colonna vertebrale, e le sue curve Esercizi di mobilità: Vertebra per vertebra dall'alto del rachide lombare in flessione del rachide dorsolombare in rotazione delle ar�colazioni sacroiliache Anche e addu�otori caviglie in flessione NECK SCHOOL Patologie vertebrali Cervicaglia: Dolore al tra�o cervicale della colonna accompagnato spesso da rigidità muscolari, limitazione del movimento e da cefalee. Cervicobrachialgia: Dolore cervicale che si irradia all'arto superiore conseguente all'irritazione o compressione di una radice nervosa o di un nervo del plesso brachiale Joseph Pilates Una serie di esercizi per aumentare forza, elas�cità, resistenza e contrazione. Con es a terra e macchine a molle. Principi della tecnica: 1. Concentrazione sul movimento, ogni mov è controllato dal pensiero=> respingere tu� gli altri pensieri, sen�re il movimento non limitarsi ad eseguirlo. Propriocezione + schema corporeo 2. Respirazione Laterale costale 3. Ricerca del centro PowerHouse, cos�tuita da numeroisi muscoli circostan� le vertebre , la base della gabbia toracica e la linea ideale che unisce le anche: Mus Re�o dell'Addome, obliqui interno/esterno, Mul�fido, Trasverso addome, pavimento pelvico, Glutei Psoas Major. CORESTABILITY e sos�ene la colonna vertebrale PowerHouse secondaria, intorno alla cintura scapolare, stabilizzare ar�dsuperiori: trapezio, dentato anteriore, Gran Dorsale, Pe�orali, m. lunghi testa collo 4. Controllo a. Lavorare entro i limi� delle proprie capacità b. Par�re dal centro per poi passare a braccia e gambe (centro forte della powerhouse) c. Conservare un modello di respirazione adeguato d. Non irrigidirsi per produrre un movimento 5. Precisione Resa motoria è cos�tuita da bilnciamento tra contrazione mus - rilassamento > equilibrio > qualità motoria NO alla semplice forza per l’esecuzione di un esercizio, ma essere consapevoli del livello di qualità richiesto 6. Fluidità di movimento Qualità del movimento è stre�amente collegata al controllo esercitato 7. Isolamento (allineamento) Path: abitudine tecnica → maggior controllo → precisione → isolamento dei gruppi muscolari 8. Ripe�zione (Resistenza ) ripe�zioneà resistenzaà miglioramento condizione di forza 9. Coordinazione Movimento Coordinatorio deve essere appreso, ed è la base per progedire. 10.  Allungamento *Equilibrio Muscolare: Viene trovato nella relazione tra tono, forza, lunghezza dei muscoli che circondano un’ar�colazione. Mus Stabilizzatori Prevalentemente cos�tui� da fibre lente, ++ resistenza/mantenimento; in opposizione alla gravità , tendono ad allungarsi nel tempo Stabiliz. Primari, a�acco profondo [vicion all'asse di rotazione dell'ar�colazione] Secondari, mus Power++ in grado di assorbire grandi quan�tà di forza. Mul�fido, trasverso, obliquo interno, medio gluteo, vasto mediale, dentato anteriore, parte ascendente del trapezio, muscoli, lunghi della testa e del collo Mus Motori più superficiali, moviemen� rapidi e balis�ci, fibre rapide! Sviluppano Energia, non resistenza=> nel tempo vanno incontro ad accorciamento Grande gluteo, obliquo esterno, so�oscapolare, so�ospinato, discendente del trapezio, quadrato dei lombi, grande addu�ore !!A�enzione!! Accorgimen� posturali posizione neutra della colonna, mantenimento della colonna in carico minimo durante gli esercizi Serie di benefici, che darebbero 12weeks of Pilates, sia in older woman con type 2 diabete, sia in aumento di forza, forse anche di metabolismo e segnivitali. Insomma essendo es fisco male non fa Fitness e anziani, above 65yo Sono sta� studia� alcuni test per determinare il livello di fitness dell'anziano: • Groningen Fitness Test for the Elderly (GFE) • The Senior Fitness Test also known as the Fullerton Func�onal Test. • AAHPERD Func�onal Fitness Test, another test ba�ery designed for tes�ng the older popula�on Così da determinare il livello dell'anziano e s�mare la sua indipendenza|fragilità • élite (sport alto livello) • fisicamente in forma (esercizio organizzato) • fisicamente indipendente (Instrumental ADL) • fisicamente fragile (Basic ADL) • fisicamente dipendente (né BADL né IADL) Secondo le Linee guida Heidelberg, lo stato di salute/l'efficienza fisica e quan�tà di a�vità motoria pra�cata. Gruppo 1: Fisicamente efficien� – Sani Gruppo 2 : Fisicamente non efficien� - Non sani Gruppo 3 : Fisicamente non efficien� -Non sani, dipenden� (Heidelberg, Agosto 1996) Con il termine fragilità si indica una sindrome biologico-clinica che iden�fica una condizione di rischio cara�erizzata dalla riduzione delle riserve funzionali di organi e appara� e dalla vulnerabilità ad even� avversi. Tu�o ciò porta ad un'alterazione dell’equilibrio omeosta�co dell’organismo causando disabilità e non autosufficienza (Fried et al, 2004). Ina�vità fisica