Teoria e Metodologia dell'allenamento, Sbobinature di Teoria E Metodologia Dell'allenamento

Scarica Teoria e Metodologia dell'allenamento e più Sbobinature in PDF di Teoria E Metodologia Dell'allenamento solo su Docsity! 1 Sbobinature metodologia dell’allenamento SAMS 19/20 Quando si parla di teoria dell’allenamento, ci si riferisce ad un campo specifico che possiede un carat- tere interdisciplinare. Questa teoria rappresenta l’insieme delle conoscenze che riguardano l’educa- tore in tutta la sua figura. È importante capire come mettere e come viene messa in pratica la teoria, soprattutto quella che da un’evidenza scientifica. La scienza dell’allenamento studia e analizza le teo- rie, valutando se in loro è presente un riscontro scientifico (positivo o negativo) nell’ambito in cui operano. Distinguiamo quindi: • Scienza dell’allenamento, ovvero la scienza che si basa su dati ottenuti con sperimentazioni, attraverso metodologia analitica prettamente scientifica rispettandone i parametri di ogget- tività e rigore (disciplina giovane); • Teoria dell’allenamento, rappresenta l’insieme delle conoscenze acquisti empiricamente sul campo, sperimentate con la pratica e l’osservazione delle relazioni logiche causa-effetto. Allenamento sportivo: “L’allenamento è un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità e intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’au- mento delle capacità fisiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne il rendimento in gara” Ogni sport e attività avrà bisogno di differenti metodologie, studi e applicazioni. L’obiettivo dell’alle- namento è quello di portare una prestazione al massimo risultato disponibile. L’allenamento sportivo, dunque, mira ad uno sviluppo pianificato delle capacità che servono per una prestazione fisica e pos- siamo distinguerlo in tre branche principali: • Agonistico, obiettivi a lungo termine e regolati da leggi molto rigide; • Scolastico, finalizzato ad un corretto sviluppo psico-motorio; • Salute e benessere, periodo variabile con programmi di allenamento fatti su misura per la persona, per il suo star bene. Di che tipo può essere la preparazione? • Fisico-Energetica; • Psico-Sociale; • Tecnico-Coordinativa; • Tattico-Cognitiva. Dallo scopo particolare dell’allenamento dipende se per il suo tramite lo stato dell’atleta debba essere aumentato, conservato o alle volte volutamente diminuito. Gli obbiettivi, i metodi e l’organizzazione dell’allenamento sono prestabiliti tenendo conto delle nozioni della scienza dell’allenamento e dell’esperienza di allenamento. La sua esecuzione e la sua efficacia viene controllata servendosi di controlli della prestazione (valutazione dell’attività sportiva che risulta fondamentale per verificare il corretto processo di allenamento). 2 Supercompensazione: Processo fisiologico che si verifica in conseguenza di un sovraccarico dell’organismo, rappresentato dal carico allenante. Questo processo inizialmente produce una diminuzione transitoria della capacità di prestazione per poi avere una risalita che porta a un livello di prestazione superiore rispetto a un livello iniziale. Il processo di supercompensazione avviene al momento del recupero. Secondo le finalità che si vogliono perseguire possiamo realizzare diversi tipi di allenamento: alta prestazione, fitness, riabilitativo, tecnica, per principianti o per bambini. Ogni allenamento avrà caratteristiche diverse in funzione degli obbiettivi da raggiungere. L’allenamento realizzato con scopo di benessere rappresenta un farmaco. Esiste una finestra terapeutica cioè un intervallo di dose al di sotto del quale l’allenamento non produce nessun effetto. Al di sopra della finestra il farmaco risulta tossico (se i parametri non rappresentano le tempistiche o si ha troppa intensità si avrà il così detto Overtraining). Se invece la finestra è al livello giusto e se i principi del carico saranno adeguati avremo l’effetto desiderato, provocando una modificazione. Overtraining: si verifica quando l’attività fisica è troppo intensa e quindi l’organismo non riesce nei tempi di recupero ad eliminare la fatica. Un atleta dovrebbe recuperare entro le 72 ore. Perché ci alleniamo? Per ottenere miglioramenti tecnici, tattici, fisici e psicologici. L’allenamento (inteso come stimolo- stress) determina aggiustamenti a breve termine a livello dell’organismo e se gli stimoli (intensità, durata, volume, frequenza e densità) sono adeguati nel tempo, rispetto ai principi del carico e con tempi di recupero adeguati, si ottengono adattamenti a lungo termine (coordinativi, biomeccanici, fisiologici) con conseguente aumento di prestazione. • Aggiustamenti, risposta acuta rapida e temporanea. L’esempio è l’allenamento aerobico, dove aumenterà la FC, per poi tornare nella norma nel momento di stop; • Adattamenti, risposte croniche, più lente, ma resistenti nel tempo, se i parametri del carico sono adeguati si produrranno adattamenti, ad esempio la FC a riposo sarà più bassa. I diversi tipi di adattamenti sono: aumento dei substrati anaerobici, ATP, fosfo- creatina, aumento disponibilità enzimi della via glicolitica (morfologico-strutturale- funzionale del cuore-metabolico). Nell’allenamento aerobico aumentano le dimensioni delle cavità cardiache con conseguente maggiore economia di lavoro cardiaco, diminuisce la FC e aumenta il volume della cavità del ventricolo sinistro e la gittata sistolica che passa da 20 a 30/40 L al minuto e di conseguenza aumenta il massimo consumo di ossigeno. Invece, un allenamento anaerobico produrrà nel cuore ipertrofia concentrica che ispessisce le pareti ventricolari, ciò è conseguenza del carico di pressione a cui vanno incontro gli atleti durante l’allenamento. La dimensione delle cavità rimane uguale. 5 Dal coaching si ricavano le qualità dell’allenatore: • Personalità direttiva, quindi carisma, capacità di motivare, capacità di trasmettere calma e fiducia; • Competenza psicosociale, quindi capacità empatiche e di dialogo, elevata positività, capacità di riuscire a trasformare una squadra in unità; • Competenza specifica, quindi conoscenze specifiche, esperienza pluriennale, conoscenza avversari; • Competenze scientifiche sull’allenamento, quindi conoscere i contenuti dell’allenamento. Gli obiettivi dell’allenamento risultano essere: • Psicomotori e di apprendimento, quindi fattori organico-muscolari (resistenza, forza e rapidità) e capacità/abilità coordinative; • Cognitivi, quindi nozioni nel settore tecnico e tattico e conoscenze generali di base; • Affettivi di apprendimento, quindi forza di volontà, superamento di sé stessi e autocontrollo. Per quanto riguarda i contenuti dell’allenamento si indicano le diverse forme di esercizio scelte in base ai principi della corrispondenza allo scopo, dell’efficacia e dell’efficienza, e si possono suddividere in: • Esercizi di sviluppo generale: hanno il compito di creare una base, si cerca il miglioramento dei fattori psicofisici della forza e quindi delle capacità organico- muscolari; • Esercizi speciali: costruiti su quelli di sviluppo generale, vengono perfezionate le componenti parziali della capacità di prestazione; • Esercizi di gara: riferiti a una specialità sportiva, l’allenamento viene orientato verso l’obiettivo stabilito. Cosa sono i Metodi di allenamento? Sono procedure pianificate, sviluppate con lo scopo di realizzare gli obiettivi (Esempio, la ripetizione). Cosa sono i Mezzi di allenamento? I mezzi sono le misure che sostengono lo svolgimento del processo di apprendimento (Esempio, i tipi di attrezzo, l’informazione o l’organizzazione). Tutti questi fattori consentono di raggiungere una prestazione in maniera ottimale. 6 Fattori della Motricità -Movimento: La vita si manifesta attraverso il movimento. Noi ci muoviamo sempre, anche in posizioni statiche, il movimento, è sempre attivo a livello muscolare se siamo fermi, lo facciamo grazie alle contrazioni statiche di alcuni nostri tessuti muscolari che si oppongono alla forza di gravità). I movimenti si dividono in: Riflessi, Automatici, Involontari e Volontari. • Movimenti Riflessi, sono le immediate risposte muscolari prevedibili, quindi sempre uguali, a uno stimolo attraverso i nervi spinali. Dipendono sempre da stimoli esterni, come ad esempio il chiudere gli occhi di conseguenza al flash; • Movimenti Automatici, sono movimenti eseguiti senza una scelta precisa tra le varietà dei movimenti e non avvengono necessariamente in maniera cosciente. Le continue ripetizione del gesto richiamano in maniera automatica le risposte motorie già attivate senza l’intervento della corteccia cerebrale. Esempio il giocatore di Basket palleggerà in maniera automatica, intervenendo volontariamente solo quando dovrà modificare l’azione; • Movimenti Involontari, comprende i muscoli che formano le pareti delle vene, delle arterie e del tubo digerente. Esempio il cuore che pompa il sangue; • Movimenti Volontari, vengono eseguiti in modo cosciente per ottenere un fine preciso. Risultano strettamente legati alle situazioni percettive dell’individuo, come stimoli visivi, tattici, uditivi e cinestetici. Vengono organizzati a livello della corteccia cerebrale. Apprendimento motorio: Viene definito come l’acquisizione, il consolidamento, il perfezionamento e l’utilizzazione di abilità motorie. Sono esperienze associate all’esercizio che portano un cambiamento permanente nella prestazione. Quando i cambiamenti nell’esecuzione dell’esercizio diventano permanenti l’apprendimento è avvenuto. Modello concettuale della prestazione umana: Ci permette di valutare tutti quei che passaggi che permettono il risultato del movimento: • Input; • Esecutore; • Effettore; • Output. L’input è lo stimolo che viene analizzato dai complessi esecutori; viene trasferito all’esecutore che lo elabora attraverso diversi stadi (identificazione dello stimolo, selezione della risposta, programmazione della risposta). Successivamente l’effettore è lo stadio in cui il programma motorio rende operative le decisioni programmate, ipotizzando un movimento che, quando stabilito esce come output, permettendo il movimento effettivo. L’output deriva dal risultato dell’elaborazione dell’informazione e dall’attuazione del movimento. Si hanno diversi Feedback che forniscono informazioni sullo stato attuale prodotto e sullo stato desiderato, come un comparatore che confronta i due stati e trasmette all’esecutore ogni discrepanza attraverso una serie di diversi Feedback. Il compito è quello di controllare che l’output e la successiva risposta muscolare sia, in termini di “quantità generata”, pari allo stimolo ipotetico creato. Se non dovesse compensare questo requisito, la parte dell’effettore verrebbe avvisata per attivarsi nello sviluppo di un successivo output. 7 Fasi dell’apprendimento motorio: Si possono differenziare tre fasi: • Prima fase o fase della coordinazione grezza: il movimento viene compreso in modo globale, si ha una rappresentazione imperfetta, l’attivazione pei processi dei recettori e analizzatori (tattico, cinestetico, uditivo) sono parziali e quindi l’individuo regola il movimento in modo impreciso, poco fluido e poco armonico e con un’errata applicazione delle forze. Solo con la continua ripetizione del gesto tecnico da imparare si ha una prima forma di movimento. Inizia con la comprensione del compito (importante presentare il modello di movimento nel modo più corretto possibile) si devono cercare esercitazioni facilitate senza soffermarci sui dettagli ma cercare l’esecuzione del movimento in maniera globale; • Seconda fase o fase della coordinazione fine: va dalla fase grezza fino alla terza fase. Qui si perfeziona l’azione, si ha un miglior controllo di tipo motorio e una rappresentazione mentale sempre più precisa e selettiva, si contraggono i muscoli che servono per il movimento con minor dispendio energetico e miglior sinergia muscolare, migliore equilibrio. Avviene in virtù di continue ripetizioni del gesto tecnico in maniera corretta con gli opportuni feedback dal punto di vista dell’allenatore per correggere al miglio modo gli errori. • Terza fase o fase della disponibilità variabile (della maestria): capacità di eseguire il gesto tecnico in condizioni più complesse, imprevedibili e difficili. L’atleta riesce a trasformare e adattare il movimento in relazione alle diverse situazioni che possono verificarsi. Fattori della Motricità: La motricità è un sistema integrato formato da capacità coordinative e capacità condizionali che attraverso il loro sviluppo permettono la funzione delle abilità motorie. 10 3. Schema motorio scavalcare e superare: Consiste nella capacità di saper superare un ostacolo senza fase di volo e con una possibilità di contatto del corpo con l’attrezzo. L’atto di superare può riguardare un attrezzo, uno spazio esteso. Si presuppone che il bambino sia in grado di saper traslocare in quadrupedia o saper adeguare la velocità di avvicinamento nel cammino. • Capacità che condizionano il gesto: la capacità orientamento spazio-temporale nel valutare estensione e altezza dell’ostacolo da superare, capacità di combinazione dei movimenti, equilibrio e equilibrio su un piede. Gli errori sono quelli di perdere l ‘equilibrio o avvicinarsi troppo o troppo poco all’ ostacolo (non avere la percezione spaziale); • Indicazioni didattiche: le prime forme di scavalcamento devono riguardare attrezzi bassi e bisogna assistere il bambino nell’ esecuzione del movimento, a seconda dell’altezza dobbiamo assistere il bambino. 4. Schema motorio saltare: Capacità che permette di staccare il corpo da terra con delle spinte con un arto o con due arti. Salto in estensione, elevazione, salti dall’alto verso il basso, simmetrici, con partenza da fermi o a seguito di rincorsa. • Capacità che condizionano il gesto: saper scavalcare, atterrare e saper correre. Nel momento in cui io devo saltare devo avere uno sviluppo della forza degli arti inferiori e quindi capacità quali forza veloce esplosiva, equilibrio dinamico in volo e di trasformare il movimento; • Indicazioni didattiche: favorire l’esecuzione in maniera più variata possibile sull’intera tipologia del gesto. 5. Schema motorio atterrare: Strettamente correlato a saltare, consente di prendere il contatto con il suolo senza perdita di equilibrio. • Capacità che condizionano il gesto: equilibrio dinamico, capacità di forza differenziazione cinestetica (saper guardare l’attenzione degli arti inferiori al momento dell’arrivo al suolo). • Indicazioni didattiche: in funzione dell’altezza dobbiamo porre un livello di assistenza, si inizia con atterraggi assistiti per poi passare ad atterraggi che piano piano aumentano l’ampiezza di salto e tempo di volo. 11 6. Schema motorio afferrare: Consente di sfruttare la capacità prensile delle mani o di altre parti del corpo per bloccare un attrezzo in maniera simmetrica o asimmetrica. L’ oggetto può essere in situazione di tipo statico o dinamico. • Capacità che condizionano il gesto: capacità di orientamento spazio-temporale (valutare spostamenti e traiettorie dell’attrezzo); • Indicazioni didattiche: si consiglia di incominciare con attrezzi piccoli e morbidi cercando per operare una manipolazione per prendere coscienza delle caratteristiche del peso e poi far intervenire l’allievo su palloni lanciati prima da vicino e poi da lontano. 7. Schema motorio lanciare: Consente di allontanare un oggetto con un gesto che può essere di uno o entrambi gli arti, il lancio può essere di forza, di precisione, simmetrico (con entrambi gli arti), asimmetrico. • Capacità che condizionano il gesto: saper afferrare, saper impugnare, capacità di movimento riferibili al buon tono muscolare nei distretti implicati nel lancio (saper esprimere una forza adeguata), capacità spazio-temporale, buona combinazione visivo motoria, differenziazione cinestetica e capacità di combinare i movimenti. • Indicazioni didattiche: variare il più possibile (diversi attrezzi a diverse distanze con modi diversi). 8. Schema motorio colpire-battere-calciare: Riferito alla capacità di produrre un impatto brevissimo di uno o due arti per allontanare da sé un attrezzo, è una variazione del lancio e si differenzia perché manca la presa dell’attrezzo. Si possono avere (lancio di forza-precisione-lancio simmetrico o asimmetrico da fermi o con rincorsa). • Capacità che condizionano il gesto: possedere un buon tono muscolare nei distretti del lancio (livello sufficiente di forza esplosiva) differenziazione cinestetica e combinazione dei movimenti, tempismo (prevede la traiettoria dell’attrezzo). • Indicazioni didattiche: variare il più possibile soprattutto nelle prime fasi che dovrebbero essere con oggetti non pesanti (palle di gomma piuma) e da fermi per andare via via in modo più complesso. Influisce, particolarmente, sui fondamentali individuali della pallavolo e del calcio. 12 9. Schema motorio strisciare: • Capacità che condizionano il gesto: abilità di sollevare il capo e di fissare il capo verso l’alto, conoscenza tattile di tutte le parti coinvolte, tono funzionale nei distretti corporei interessati, capacità di combinare le trazioni e le spinte degli arti; • Indicazioni didattiche: è una delle prime forme di traslocazione ancora prima della quadrupedia, possiamo proporlo sempre perché è utile inserirlo nei percorsi motori. Evitare le superfici abrasive. 10. Schema motorio arrampicarsi: È la capacità di procedere in altezza usando prese, trazioni e spinte con gli arti del corpo Vengono usati (spalliera, quadro svedese, corda). Si sviluppa con tentativi di esperienze precoci (8-10 mesi). • Capacità che condizionano il gesto: bisogna saper impugnare e operare le spinte e le trazioni con gli arti, saper stare appesi. Viene condizionato da capacità di combinazione motoria, capacità di orientamento spazio-temporale e capacità di controllo della propria emotività e superamento della paura nel raggiungere altezze elevate, forza e resistenza degli arti superiori; • Indicazioni didattiche: la tipologia dell’attrezzo può condizionare il grado di difficolta dell’arrampicata, anche le prese e le appoggi che offriamo. Fondamentale il ruolo dell’allenatore che deve predisporre un’assistenza sia diretta che indiretta (uso dei tappeti). 11. Schema motorio rotolare: Consiste nell’ abilità di effettuare una rotazione di 360 gradi attorno all’asse longitudinale o trasversale. Avviene attraverso le diverse rotazioni: longitudinale (ruota), da prona a supina e poi di nuovo prona, trasverso (capovolta avanti e capovolta dietro), rovesciamento. • Capacità che condizionano il gesto: saper strisciare, rullare, conoscere e padroneggiare le parti del corpo con cui si deve rotolare; • Indicazioni didattiche: le capovolte. 15 Analizzando meglio gli schemi posturali, si distinguono: • Flettere: creare un angolo più acuto fra due segmenti liberi non in appoggio; • Estendere: fra crescere l’angolo fra i due segmenti fino a 180°; • Addurre: avvicinare un segmento alla linea mediana del corpo; • Abdurre: allontanare un segmento dalla linea mediana del corpo; • Elevare: portare verso l’alto, è un movimento tipico degli arti; • Abbassare: portare vero il basso, è un movimento tipico degli arti; • Piegare: creare un angolo più acuto fra due segmenti uno dei quali vincolato dall’appoggio; • Distendere: portare due segmenti a disporsi sullo stesso piano quando uno dei due è in appoggio; • Ruotare: creare un movimento attorno al proprio asse, per un arto intraruotare significa ruotare verso il corpo mentre extraruotare significa ruotare verso l’esterno; • Pronare: portare la parte ventrale verso terra e la parte dorsale verso l’alto. Vale sia per gli arti che per il corpo intero; • Supinare: portare la faccia dorsale verso terra e la parte ventrale verso l’alto; • Circondurre: far compiere ad un segmento un passaggio sulle quattro direzioni opposte. Si applica agli arti, ma anche al capo e al bacino. Gli atteggiamenti: Sono figure che la persona e i suoi segmenti corporei assumono indipendentemente dal rapporto con il mondo che lo circonda e consente di classificare la figura statica assunta. Quindi gli atteggiamenti consentono di comprendere come sono disposti i segmenti corporei, le articolazioni e l’intero corpo. • Busto-Arto: - Lungo, i segmenti corporei sulla stessa linea; - Semibreve, i segmenti corporei formano angoli superiori a 90°; - Breve, i segmenti corporei formano angoli inferiori a 90°. • Corpo: - Lungo o Teso: quando il vertex è alla massima distanza dai piedi; - Raccolto: il busto è atteggiamento lungo e gli arti inferiori in atteggiamento breve e l’angolo delle cosce con il busto=90°; - Arco: busto in atteggiamento semibreve e arti inferiori in atteggiamento lungo e l’occipite avvicinato posteriormente al bacino; - A Squadra: il busto è in atteggiamento lungo + arti Inferiori in atteggiamento lungo + angolo busto arti inferiori= 90°; - Massima Raccolta e Massima Squadra: Angolo busto Arti inferiori < 90°. 16 Le Posizioni: Sono date dal rapporto che il soggetto, o parte del suo corpo, ha con lo spazio circostante. Le posizioni più usate sono: • Contatto del corpo dell’atleta o di una sua parte con l’attrezzo o con il suolo: - Presa: Palmare, il palmo della mano si appoggia sull’attrezzo, con extrarotazione degli arti verso l’esterno; Brachiale, omeri a contatto con l’attrezzo; Poplitea, regione posteriore del ginocchio a contatto con l’attrezzo; Dorsale, si vede il dorso della mano; Cubitale, intra-rotazioni di 360° intorno all’asse longitudinale che passa per l’arto; Mista. - Impugnatura: è il saldo contatto delle mani con l’attrezzo. • Attitudini: - Fasi di Appoggio, baricentro al di spora del mezzo di sostegno (stazione eretta); - Fasi di Sospensione, baricentro posizionato sotto il mezzo di sostegno; - Fasi di Volo, quando l’atleta non ha il minimo contatto con il suolo. Carico di allenamento: Il carico d'allenamento è la misura del lavoro che l'atleta deve effettuare per indurre gli adattamenti necessari all'incremento della prestazione. Se si vuole migliorare la prestazione sono necessari stimoli di carico adeguati. Attraverso il carico (stress) si va a provocare un’alterazione dell’omeostasi che a sua volta produce aggiustamenti che portano poi a degli adattamenti che permettono un livello più elevato di prestazione. Principio di adattamento: L’allenamento rappresenta uno stimolo stressante che rompe l’omeostasi alla ricerca di un adattamento sempre più performante. Si verifica il processo di supercompensazione, che si forma sul processo dell’equilibrio dinamico, qualsiasi condizione che perturba questo organismo viene compensata da una reazione uguale o contraria finalizzata a riportare il sistema in equilibrio. Inizialmente si ha un peggioramento della prestazione perché viene alterata l’omeostasi, poi viene compensato da delle funzioni che vanno a favorire la costruzione anabolica, (viene ricostruito l’equilibrio perduto). Ha lo scopo di migliorare la prestazione rispetto allo stato di partenza). Affinché avvenga questo meccanismo è necessario che l’allenamento rispetti determinate caratteristiche fondamentale e bisogna superare una soglia limite per indurre uno stress effettivo a livello organico: • Stimoli di Tipo Coordinativo: Miglioramento della coordinazione intramuscolare (il muscolo attiva contemporaneamente un numero maggiore di unità motorie aumentando la forza muscolare) e intermuscolare (sviluppa la coordinazione tra i muscoli, attivando i muscoli agonisti e antagonisti in maniera specifica, vengono rimosse le sincinesie); • Stimoli di Tipo Organico-muscolare: - Carichi di breve durata e intensivi: provocano un aumento della sezione trasversa delle singole fibre muscolari, un aumento della capacità del metabolismo anaerobico alattacido. Vanno a lavorare sula forza; - Carichi di resistenza alla rapidità (stimoli intensivi), richiedono una resistenza alla capacità anaerobica-lattacida. Miglioramento della capacità anaerobico-lattacida, aumento riserve di glicogeno intramuscolare e delle catene enzimatiche; - Stimoli estensivi, richiedono resistenza aerobica, riserve di glicogeno, di grassi intramuscolari e degli enzimi per la loro trasformazione. Miglioramento di sistemi di trasporto. Possono eccedere nello sport solo per chi raggiunge il massimo nelle caratteristiche organico-muscolare ed energetiche. 17 Possiamo semplificare le componenti in 5 fasi cicliche: Allenamento, affaticamento, adattamento, supercompensazione e incremento delle prestazioni con conseguente possibilità di carichi maggiori. Quando si parla di stimolo allenante non si può non introdurre il carico. Carico Esterno e Carico Interno: Il carico esterno è rappresentato dalla seduta dell’allenamento (intensità e durata), mentre quello interno è rappresentato dagli effetti che il carico esterno produce a livello organico. Inoltre, il carico interno è strettamente individuale, perciò due soggetti a parità di protocollo d’allenamento non produrranno mai gli stessi risultati. Quindi il carico esterno produce effetti a livello del carico interno. Più è elevato il livello funzionale o lo stato di allenamento di una persona, di un organo o di un sistema di organi, maggiori e più globali debbono essere gli stimoli necessari al mantenimento o al miglioramento dello stato funzionale in questione! Intensità stimolo Effetto Stimolo submassimale Nessun effetto Stimolo poco intenso, superiore alla soglia Mantenimento Stimolo intenso superiore alla soglia Fenomeni ottimali di adattamento Stimolo eccessivamente intenso Effetto negativo sulla funzione Componenti del carico di allenamento: Per rendere ottimale il carico in ciascun allenamento è necessario conoscere e sapere come interagiscono le componenti del carico con la prestazione. Le componenti del carico sono: 1. Complessità: Fa riferimento al grado di complessità dello stimolo. È il prodotto di diverse richieste, di diversi metodi e contenuti di allenamento (esercizi di allenamento). Un esempio è l’unione di due elementi tecnici, come correre + palleggio, oppure la combinazione di movimenti semplici eseguiti a velocità diverse che produce un grado elevato di difficoltà rispetto all’esecuzione separata dei movimenti; 2. Intensità: Qualità dell’allenamento svolto in un determinato periodo di tempo, percentuale della massima individuale capacità di prestazione. È fondamentale per le principali forme di sollecitazione motoria, resistenza, forza, mobilità muscolare. Il rapporto tra quantità e intensità è inversamente proporzionale: più aumenta l’intensità più diminuisce la quantità; 20 Valutare l’intensità di allenamento: La FC è un parametro sufficientemente valido per valutare l’intensità di allenamento. Infatti, attraverso essa possiamo calcolare a quale intensità bisogna lavorare per raggiungere determinati obiettivi. Per calcolare la frequenza cardiaca massima (HRmax) e la frequenza cardiaca di riserva (HRrest) si usano delle semplici formule teoriche: • HRmax = 208 - (0,7 × età del soggetto) Formula di Tanaka • HRR = HRmax – HRrest Riserva Della Frequenza Cardiaca Per calcolare il range di Frequenza da utilizzare durante l’allenamento bisogna usare la formula di Karvonen attraverso le percentuali: • THR = (HRR × %) + HRrest -Percentuali e tipo di allenamento: • Attività fisica moderata: 50-60%; • Dimagrimento: 60-70%; • Cardiocircolatorio/Aerobico: 70-80%; • Anaerobico: 80-100%. Principi dell’allenamento: I principi o regole dell’allenamento sportivo servono a rendere ottimale la capacità di azione metodologica di allenatori e atleti. Si riferiscono a tutti gli ambiti e a tutti i compiti dell’allenamento, del quale determinano contenuti e metodi, ma anche l’organizzazione. Rappresentano esigenze imprescindibili che vengono poste all’azione dell’allenatore o dell’atleta, in quanto fanno riferimento all’utilizzazione consapevole e cosciente nel processo di allenamento delle leggi alle quali abbiamo già fatto riferimento. Derivano dalla prassi dell’allenamento e sono basati sulla scienza e pratica dello sport. Si può fare una prima suddivisione: • Principi Generali, sono indirizzati alla maggioranza dello sport, a tutti i settori dell’allenamento e alle tappe della costruzione a lungo termine della prestazione; • Principi Speciali, sono indirizzati ai singoli aspetti dell’allenamento, come per esempio quello tecnico-coordinativo. Quali sono i principi rivolti all’allenamento? • Principi del carico; • Principi della ciclicità; • Principi della specializzazione; • Principi della proporzionalità. 21 -Principi del carico: I principi del carico sono formati da molteplici fattori: • Principio dello stimolo efficace: Più è elevato il livello funzionale o lo stato di allenamento di una persona, maggiore e più globali devono essere gli stimoli e i relativi carichi atti ad un successivo miglioramento. Il carico deve superare una determinata soglia di grandezza; • Principio del carico individualizzato: Il carico individualizzato permette che gli stimoli siano adeguati alla capacità psicofisica e ai bisogni dell’atleta, portando il miglioramento; • Principio del carico crescente: Un carico progressivo permette un continuo adattamento, con un aumento della performance. Questi carichi vanno gestiti in base ad uno studio approfondito di aumento del carico e ti tempi di recupero. Risultano importanti le analisi sull’età biologica e cronologica dell’atleta. È molto importante anche l’età di allenamento, quindi il periodo di tempo trascorso dall’inizio dell’allenamento, ma anche il livello di prestazione sportiva. Risulta determinante la tipologia di incremento, esistono incrementi graduali (settore giovanile, viene aumentata prima la frequenza e poi il volume), incrementi improvvisi (durante i ristagni della prestazione, vengono alzati i carichi) e incrementi con variazioni (l’insieme delle due); • Principio della corretta successione del carico: Risulta molto importante nelle unità di allenamento dove si esercitano diverse componenti della prestazione; all’inizio si hanno esercizi la cui efficacia esige uno stato di attenzione psicofisico che sia integro con pause complete, successivamente vanno eseguiti gli esercizi sulla impostazione di pause incomplete (resistenza alla rapidità o alla forza) e per ultimi gli esercizi di resistenza; • Principio della variazione del carico: Ad un determinato livello di prestazione, un presupposto indispensabile è quello di incrementare il carico variandolo attraverso modalità abituali cercando così di provocare alterazioni di omeostasi. Può essere ottenuto cambiando la velocità di esecuzione, con sovraccarichi o variando le pause di recupero, oppure variando mezzi o metodi di allenamento. Questo principio permette un miglior adattamento; • Principio dell’alternanza del carico: Bisogna conoscere l’Eterocronismo del ristoro dopo il carico. Forme diverse di carico (allenamento, forza e resistenza) sovraccaricano l’organismo in modi diversi tra loro, quindi l’ampiezza o la durata della rigenerazione si differenziano in base alla diversa forma di carico. Risulta necessaria la corretta alternanza e successione dei carichi diversi, che permette di guadagnare sia volume che intensità di allenamento; • Principio ottimale della relazione ottimale tra carico e recupero: A seconda del carico è necessario un recupero più o meno adeguato. Non gestire bene questi parametri potrebbe non far funzionare adeguatamente il processo di supercompensazione. Soprattutto i bambini sono portati alla capacità di adattamento del cervello, per questo bisogna applicare stimoli diversi di apprendimento motorio e di allenamento a lungo termine nella fase infantile/di crescita. In sostanza bisogna ricordarsi di non separare la fase di carico e la fase di recupero, con quest’ultimo fondamentale per la fase di supercompensazione. 22 Per assicurare l’adattamento viene fatta una suddivisione in cicli: • Principio della suddivisione in cicli: Il programma di allenamento contiene il principio del carico continuo, del carico periodizzato e la rigenerazione periodizzata: - Carico continuo: sono successioni regolari di unità di allenamento che portano a un aumento della prestazione fino al raggiungimento del limite individuale dato dalla genetica. Se questi carichi continui vengono interrotti, per un qualsiasi motivo, si può produrre una diminuzione della capacità di prestazione che è direttamente proporzionale al suo incremento, inoltre la velocità della diminuzione è proporzionale alla velocità con cui è apparso l’incremento; - Carico periodizzato: l’allenamento non può essere uguale per tutto l’anno agonistico, soprattutto se portato ai limiti della capacità di carico individuale. Per questa ragione in una programmazione a lungo termine l’alternanza tra carico e scarico è soggetta a cambiamento periodico per far sì che l’atleta arrivi alla gara nella massima forma possibile. Quindi si suddivide l’allenamento in tre periodi: Preparazione-Gara-Transizione Questa alternanza permette di non avere un sovrallenamento e di raggiungere picchi di rendimento non possibili da raggiungere con un carico elevato per un periodo lungo; - Rigenerazione periodizzata: viene utilizzato soprattutto per l’atleta di elitè, che dopo 8-12 anni di allenamento, una volta raggiunto il livello top deve stabilizzarlo con carichi di gara molto duri. A distanza di qualche mese non si produce più un aumento della prestazione nonostante i volumi e le intensità usate. Quindi viene utilizzata la procedura di inserire un tempo prolungato di rigenerazione, ovvero si continua l’allenamento con intensità molto più basse e anche un’assenza dalle gare per un periodo che va da 6 mesi ad un anno. Questa pausa consente di riempire le riserve psicofisiche dell’atleta permettendogli di raggiungere prestazioni di vertice che spesso vanno a superare le prestazioni ottenute precedentemente. 25 • Attività aerobico-anaerobiche massive: - Capacità di sopportare alte concentrazioni di lattato nel sangue e intervento meccanismo aerobico; - Durata: 45s-5 minuti; - 80om atletica, 100-200-400m nuoto, 500-1000m canoa. • Attività prevalentemente aerobiche: - Attuazione dei movimenti la cui intensità non sia superiore alla quantità di rifornimento energetico di tipo aerobico che gli organi di trasporto possono fornire ai muscoli; - Durata: maggiore ai 5 minuti; - 3000 siepi, 5000-10000-maratona-marcia, 800-1500m nuoto, ciclismo su strada. • Attività aerobiche-anaerobiche alternate: - Alternanza di diversi movimenti in maniera casuale durante la prestazione; - Calcio, Tennis, Basket. • Attività di destrezza: - Implicano la sollecitazione degli apparati sensoriali e atti motori estremamente precisi: ▪ Attività con notevole impegno muscolare: Ginnastica artistica, Arti marziali, Ginnastica ritmica, pattinaggio su ghiaccio; ▪ Attività con impegno muscolare posturale e direzionale: Tiro con l’arco, Tennis Tavolo, Bowling, Golf; ▪ Attività con scarso impegno muscolare: Tiro a segno, Pesca a lenza, Tiro a volo, Carabina ad aria compressa, Pistola libera. 26 Quali domande dobbiamo porci? • Quali sono le caratteristiche cardiovascolari richieste durante la performance? • Che struttura fisica ha l’atleta modello? • Che contenuto ha la prestazione? • Quali sono le caratteristiche metaboliche? • Qual è il genotipo? • Quando dura la performance? Dopo esserci posti i quesiti, dobbiamo avviare una ricerca e analisi scientifica, utilizzando bibliografie e articoli. -Bibliografie: L’obiettivo è individuare gli argomenti pertinenti alla ricerca, acquisendo una visione generale dei lavori scientifici realizzati, per orientare la ricerca nella giusta direzione. -Articoli: L’obiettivo è fare un’analisi dettagliata di tematiche specifiche inerenti all’oggetto di ricerca. Le fasi da seguire: • Elaborazione progetto di ricerca; • Effettuare una sperimentazione; • Analizzare i dati raccolti; • Vedere i risultati; • Applicare sul campo. Per essere in grado di programmare in modo efficace e funzionale un piano di allenamento occorre conoscere e saper applicare: • I 4 concetti fondamentali dell’allenamento; • I principi generali e specifici dell’allenamento, • Le componenti (parametri) dell’allenamento; • I mezzi dell’allenamento e i metodi dell’allenamento; • I diversi contenuti dell’allenamento e gli effetti fisiologici indotti dall’esercizio fisico (livello organico, funzionale e metabolico).