teoria, tecnica e didattica del fitness, Appunti di Scienze Motorie

Scarica teoria, tecnica e didattica del fitness e più Appunti in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity! TEORIA TECNICA E DIDATTICA DEL FITNESS LEZIONE 1 28/02 Il termine fitness deriva dall’aggettivo inglese “fit” che viene tradotto in lingua italiana con i termini idoneità, capacità, e preparazione fisica e stato di forma fisica. È dunque un termine che viene utilizzato per definire lo stato di benessere fisico dell’individuo. Può essere suddiviso in: - Fitness generale : quando viene identificato con lo stato generale di salute, forma fisica e benessere dell’organismo; - Fitness specifico : inquadra la capacità di svolgere un particolare compito motorio indipendentemente dallo stato di forma fisica del soggetto. Il fitness migliora le capacità cardiache, le capacità respiratorie, l’umore e l’autostima. Inoltre induce ad una riduzione della pressione arteriosa, e riduce lo stato d’ansia e gli atteggiamenti nevrotici. TERMINOLOGIA: Termini di posizione Il corpo viene rappresentato nella posizione eretta, con gli arti superiori lungo il corpo e i palmi delle mani e gli occhi rivolti in avanti. Il pollice è sviluppato per consentire l’opposizione, che gli permette, grazie all’articolazione tra esso e il trapezio, di ruotare e flettersi verso le altre dita (pollice opponibile). Questo consente una presa più salda e di precisione, come nelle manipolazioni più complesse. Nell’arto inferiore vi è una pelvi massiccia e quasi immobile, direttamente articolata con lo scheletro assiale per mezzo di un’articolazione dell’anca con movimenti limitati, adatta alle oscillazioni in senso antero-posteriore ma che, consentendo un certo grado di abduzione, permette una stazione eretta stabile. L’arto superiore è invece un esempio di componenti diverse e complesse ma che agiscono con un sistema integrato. La scapola fluttua guidata da una massa muscolare in collegamento con la clavicola. La flessione e la rotazione del gomito permettono alle mani di arrivare nel campo visivo pur mantenendo, tramite l’enartrosi scapolo-omerale, un 1 ampio movimento e al contempo una base solida nel polso, consentendo movimenti fini e di precisione nell’afferrare e nel manipolare. Nella posizione anatomica il corpo viene diviso verticalmente dal piano mediano o sagittale in una metà destra e una metà sinistra pressoché simmetriche. Le intersezioni di questo piano con il corpo formano la linea mediana anteriore e posteriore. I piani paralleli al piano mediano sono chiamati piani paramediani o parasagittali, mentre quelli ortogonali sono chiamati piani frontali e dividono il corpo in due metà: una anteriore e una posteriore. Infine vi è il piano orizzontale, o trasverso verticale, che incrocia ortogonalmente i piani sagittale e frontale e divide il corpo in due metà: una cefalica o craniale (o superiore) e una caudale (o inferiore). Si possono individuare anche degli assi: - Asse sagittale : è una linea che attraversa il corpo da davanti a dietro, ed è formato dall’incrocio tra il piano trasverso e quello frontale; attorno ad esso ruota il piano frontale; - Asse verticale : attraversa il corpo dall’alto al basso, partendo dal vertice e fuoriuscendo dal coccige, ed è formato dall’incrocio tra i piani frontale e sagittale; attorno a questo asse ruota il piano trasverso; - Asse trasversale : “taglia” il corpo da un lato all’altro (ad esempio da una spalla all’altra), è formato dall’incrocio tra asse trasverso e frontale e attorno ad esso ruota il piano sagittale. TERMINI DI MOVIMENTO: Flessione ed estensione - Flessione del capo sul collo (avvicinamento del mento allo sterno). Flessione 5°, estensione 75°; - Flessione del braccio sulla spalla (elevazione del braccio in avanti-alto). Si potrebbe considerare una flessione completa quando il braccio ha raggiunto la posizione verticale sopra il capo; in realtà, visto il ruolo dell’articolazione scapolo-toracica e del cingolo toracico, in genere bisognerebbe considerare la spalla completamente flessa quando l’omero è alzato fino a essere parallelo all’asse longitudinale della scapola. Dal punto di vista funzionale si considera però la spalla in completa flessione quando essa si trova nella prima posizione, cioè verticale sopra il capo. Flessione 180°, estensione 45-50%; - Flessione dell’avambraccio sul braccio (avvicinamento delle superfici volari di avambraccio e braccio, chiusura dell’articolazione del gomito). Flessione attiva 145°, flessione passiva 160°. L’estensione in realtà non esiste, poiché si parte dalla posizione di riferimento (in questo caso l’estensione è da considerarsi 2 Le goccine esaltano la performance. Il controllo motorio determina la maggior parte degli adattamenti. Es. un soggetto viene in palestra e vuole allenare petto e tricipiti: - Mobilizzazione articolare di circa 5 min - Chest press= 3x8 -> per i maschi con 70/78% e per le femmine 80/100% del carico - Panca a 45°-> 3x10 con il 65% del carico Nelle persone che si allenano, le serie ad esaurimento si vedono perché il ritmo esecutivo collassa, e notiamo l’espressività dal viso, dall’affanno. Il soggetto che fanno uso di sostante dopanti si notano dall’odore, dal colore e dai tempi di recupero inesistenti. Oltre agli elementi tecnici e agli aspetti metodologici, aggiungiamo che in età pediatrica si cresce fino ai 17 anni, dai 17 a e durante l’età adulta le caratteristiche si mantengono le condizioni fisiologiche e poi in età geriatrica si perdono queste caratteristiche. L’impatto che ha la programmazione in questi 3 range di età è diverso.In età pediatrica non abbiamo disturbi del sonno, intolleranze ecc, ma le troveremo nell’età adulta/anziana. CARDIO SI O NO? Dipende Esiste una scheda di esercizi standard che prevede: -un po’ di riscaldamento -un po’ di attività fisica -un po’ di attività defaticante Questo tipo di programmazione deve tenere conto dei dismetabolismi. Una scheda di esercizi deve essere stimolante. Una scheda anabolica= significa promuove la crescita muscolare. Il programma di fitness deve essere individualizzabile. In età pediatrica lo sviluppo di un bambino spesso si porta dietro dei ritardi nella modulazione del movimento coordinato e quindi è possibile intercettare categorie di adolescenti con ritardo motorio. A 14/15 anni incontra qualche difficoltà ad apprendere la corretta tecnica esecutiva. 5 Nella genesi del movimento volontario, se io sono concentrato nell’esercizio, tutti i miei organi di senso sono focalizzati su quell’esercizio. Se qualcuno mi distrae condiziona la mia concentrazione. Il focus attentivo è l’abilità di neuro focalizzare il gesto ginnico specifico, ed è una caratteristica specifica che hanno gli atleti di talento. Anche l’aspetto emotivo condiziona la performance. La neurofisiologia è fondamentale nel controllo del movimento umano. La biomeccanica è l'applicazione dei principi della meccanica agli organismi viventi (Harman E, 2008). Analisi del comportamento delle strutture fisiologiche quando sono sottoposte a sollecitazioni statiche o dinamiche. LEZIONE 2 04/03 La biomeccanica è lo studio del moto e dell'equilibrio di un sistema soggetto a forze (statiche, dinamiche, naturali, artificiali, prevedibili, imprevedibili) Lo stretching è una pratica quotidiana. Ecco che parliamo di un accoppiamento di biomeccanica e stretching, una parte teorica e una pratica. È detto bio perché le persone che vivono e interagiscono. DISTINGUIAMO 2 TIPI DI MECCANICA: -Cinematica->ramo della meccanica che si occupa di descrivere il moto degli oggetti senza porsi il problema di trovare le cause che lo determinano. -Dinamica-> ramo della meccanica che si occupa dello studio del moto dei corpi e delle sue cause cioè delle circostanze che lo determinano e lo modificano. La cinematica è un ambito di studio della meccanica che studia la meccanica degli oggetti senza porsi il problema di trovare le cause che lo hanno determinato. Posso determinare l’effetto cinematico in due modi diversi, uno in linea retta e uno a parabola. Cambia l'angolo di uscita e la forza. Nel momento in cui tolgo la mano che sostiene la palla, non è la palla che scende ma siamo noi che saliamo. 6 Nel momento in cui io lancio la palla, questa viene attirata dal suolo. Per tracciare una retta dobbiamo incidere molta potenza perché devo vincere delle resistenze e la palla deve arrivare al canestro. In base a come lancio la palla, ho traiettorie diverse. La dinamica-> si studiano le cause e le circostanze che hanno determinato il moto. GALILEO GALILEI 1632: -Se un corpo è fermo o si muove di moto rettilineo uniforme, vuol dire che non è soggetto a forze oppure che la risultante delle forze che agiscono su di esso è nulla. Viceversa, se la risultante delle forze applicate a un corpo è nulla, esso è fermo o si muove di moto rettilineo uniforme. PRINCIPIO DI INERZIA->«ogni corpo persevera nel suo stato di quiete o di moto uniforme e rettilineo a meno che non sia costretto a mutare quello stato da forze impresse» Quindi, se un corpo è fermo, in realtà è fermo rispetto alla nostra prospettiva ma si muove insieme alla terra. Se non si muove ciò vuol dire che le risultanti di forze che agiscono su di esso è 0. Un modo per avvicinarsi allo 0 è lo scivolamento. Il principio di inerzia è fondamentale perché ci fa capire che quando in palestra solleviamo i pesi, possiamo fare meno fatica, possiamo preservare le articolazioni e avvantaggiare il lavoro muscolare. Se io ho un bilanciere di 100 kg posizionato a terra e lo devo spostare, devo modificare l’inerzia di quell’oggetto e devo determinare un’accelerazione lineare di un certo tipo. Se sollevo una cosa, meno volte oscilli in senso verticale meglio è. Se voglio fare salire qualcosa e la traiettoria è storta faccio fatica, il nostro obbiettivo è fare meno traiettorie possibili e più dritte possibili Il principio di inerzia permette di stabilire il gioco di forze. Nel momento in cui ho un allineamento perfetto, e abbiamo 100 kg di bilanciere su di noi; ci sono delle dinamiche meccaniche in cui se tu spingi e hai un allineamento perfetto, che inizia il periodo di scarico e non senti più i 100 kg che gravano su di te. Galileo capì che allo svuotamento di sabbia dalla clessidra corrispondeva un tempo ben preciso, così nacque la clessidra SECONDA LEGGE DI NEWTON: 7 Alla fine degli anni 50 negli Stati uniti, lo studioso Cooper pensa che i livelli di attività aerobica sono direttamente proporzionali ai livelli di salute di un soggetto. The Cooper Institute, ha un database pluriennale su attività e interventi aerobici presenti negli stati uniti. Siamo partiti dal jogging che era qualcosa a basso costo fatto da qualsiasi persona. Bastava l’abbigliamento adeguato Sono molti i benefici per la nostra salute derivanti dal jogging, tra questi: -miglioramento della forma cardiovascolare -fortificazione delle ossa e delle articolazioni -aumento della forza muscolare -perdita di peso -riduzione del rischio di malattie croniche PER UNA FUNZIONE E UNA SALUTE OTTIMALI DEL TESSUTO MUSCOLARE, UN ADEGUATA PERFUSIONE DEL TESSUTO È DI FONDAMENTALE IMPORTANZA: La letteratura stabilisce che l’allenamento aerobico ha un effetto agonistico. Promuove l'adattamento ossidativo muscolare scheletrico e aumentare l'espressione del fattore di crescita endoteliale vascolare (VEGF) e dell'angiopoietina 2 (Ang2), che sono i principali fattori di crescita coinvolti nella proliferazione e stabilizzazione delle cellule endoteliali La fibra tecnicamente il numero di capillari che portano sangue alla fibra stessa. Riuscire a fermare questa perdita di capillari periferici è importante, ecco perché si fa aerobica e non si fa anaerobica, perché ad esempio i soggetti ipertesi La struttura della rete capillare gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento, nella funzione e nella salute del muscolo scheletrico. -per terminare il modo migliore per testare grandi gruppi sul campo, abbiamo esaminataa corsa da 600 yard, la corsa cronometrata da 1 miglio, una corsa di 20 minuti, una coesa di 15 minuti e infine la corsa di 12 minuti -la corsa da 600 yard e la corsa da 1 miglio erano "troppo anaerobico" e i requisiti di tempo da 15 minuti a 20 minuti erano troppo lunghi -il tempo di 12 minuti, che era correlato al consumo massimo di o2 come determinato in laboratorio. 10 Anni dopo Soreson sviluppa una "dance routine" e pubblica un libro con il nome di "dance aerobics" Successivamente Gin Miller sviluppa lo "step aerobics" - Componente principale della lezione di aerobica è la base musicale -basata sull'esecuzione di movimenti continui ed intensi -forza e resistenza muscolare -elasticità muscolare ed osteo- legamentosa -coordinazione neuo-muscolare LOW IMPACT: -MARCIA= è una successione di appoggi -STEP TOUCH: passo laterale e riunisco con il tocco dell' avampiede, durata 2 tempi -SIDE STEP:(chiamato anche erroneamente doppio step touch) passo riunita-passo tocco, durata 4 tempi -KNEE UP: elevazione del ginocchio durata 2 tempi STRUTTURA: -riscaldamento o Warm Up 5/10 minuti -fase aerobica/ cardiovascolare o Workout 20/30 minuti -Tonificazione/ tone up 10/15 minuti -Defaticamento o cool down 5 minuti -allungamento o stretching 5 minuti JANE FONDA: " Calzamaglie, body e scaldamuscoli" Jane fonda ha innescato la rivoluzione del fitness fino ad allora sconosciuto. Per la prima volta c'era un movimento sportivo che si rivolgeva specificamente alle donne ed anche le palestre che fino ad allora erano di dominio puramente maschile hanno cominciato ad affollarsi di donne. OGGI: 11 -Alle origini si trattava di mettere insieme solo una serie di passi base che consistevano per lo più in saltelli e balzi, quasi tutta l'ora era dominata dall’alto impatto e ci si basava su pochi concetti oltretutto scientificamente poco validi - è stato smentito poi, dopo una serie di ricerche effettuate da vari autori che la classica lezione di aerobica faccia dimagrire, perché non vi è corrispondenza di elevato consumo di ossigeno (VO2max) LA MUSICA: -BEAT (battuta): è l'unità di base del tempo musicale, è la pulsazione che si ripete per tutta la durata della musica in modo più o meno marcato. -MISURA: è il raggruppamento di più battute. Nella musica fitness è composta da 4 battute -FRASE MUSICALE: è costituita da due mezze frasi, ossia da 8 tempi. Va a costituire una linea musicale (periodo di prosa) - BLOCCO: è il raggruppamento di 4 frasi e corrisponde a 32 battute - MASTER BEAT: è il primo best del blocco, il suono più marcato -EXTRABEAT O PONTE MUSICALE: sono battute che non rientrano in nessun blocco musicale e vengono utilizzate per creare un effetto sorpresa o per sottolineare una parte importante. Composti da 2,4,8 o anche 16 battute e si trovano normalmente prima, dopo o in mezzo ai ritornelli come parti cantate o strumentali. DECLINO: Netto declino della lezione classica di aerobica: a causa di un continuo proporre coreografia troppo complesse Si svilupparono tante attività che derivano dall’aerobica: Total body, Life pump, Zumba. Il salto sul trampolino è un’attività ludico. ACQUAFITNESS: - Proviene degli Stati Uniti e diviene fenomeno di massa. Si diffonde in Europa a partire dagli anni 90 con obbiettivi estetici. Propone esercizi specifici svolti a ritmo di musica in presenza di un istruttore. Può essere svolta con o senza l'ausilio di attrezzi. L'acquagym è una particolare forma di ginnastica che utilizza, come suo unico attrezzo l'acqua, i movimenti che vengono fatti sono gli stessi che si praticano a corpo libero con la variante che l'acqua, opponendo una resistenza 12 volte superiore a quella creata dell'aria, aumenta la tonificazione muscolare e il dispendio calorico BENEFICI E OBBIETTIVI: 12 In biomeccanica devo studiare: Braccio potenza-> a disposizione del corpo umano è il tessuto muscolare che generano tensione muscolare e la trasmettono la tensione tramite i tendini che si riversano sulle ossa, e le ossa determinano variazioni angolari se sono svincolati dal movimento. Le lesioni tendinee o tendinopatie si producono in seguito a un sovraccarico dei tendini che provoca piccole rotture nelle fibre. Es. nel muscolo pettorale. Ogni qual volta che dal plesso brachiale si diramano una serie di terminazioni nervose, il pettorale si eccitata, reagisce e ottiene questo tipo di reazione. I tendini e i legamenti sono organi biologici fortissimi, romperli è difficile. In crisi ci vanno o per usura o per trauma meccanico. Il trauma meccanico si ha quando io voglio fare una cosa ma il tendine fa tutto altro. L’articolazione dell’arto superiore è un sistema rigido capace di assorbire energia e trasformarla (capacità di tutti i sistemi rigidi). Dopo un po’, meccanicamente sollevare chili fa bene ma a lungo andare porta a rottura delle articolazioni. I punti di debolezza sono i punti di contatto, ovvero le strutture semi rigide: scapola, gomito e mano, poiché assorbono tensione meccanica. Obbiettivo-> rendere rigide queste 3 strutture. Se devo flettere l’avambraccio sul braccio devo tracciare traiettorie lineari, se non è lineare spreco energia. L’atleta infortunato ha dei vizi di movimento importanti. Sotto il bicipite abbiamo il brachiale. Più presa ha il muscolo sull’osso, più forte è. Il brachiale avvolge completamente la parte distale dell’omero e si inserisce sulla tuberosità ulnare. Quando brachiale e bicipite sono in sinergia flettono. Se volessimo sollevare un peso e mi avvicino il più possibile al fulcro non farò fatica. Il braccio di potenza vince il braccio di resistenza, questo fa si che per sollevare di poco basta un piccolissimo sforzo. 15 Se mi allontano dal centro di massa diventa pesante, ma ancora non pesa quanto pesa veramente perché una parte di peso è supportata dal pollice. Abbiamo un brachiale e un bicipite che per sollevare un peso fanno fatica, se non fosse per il brachioradiale, che si origina dal margine laterale dell’omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio, nei pressi del polso. È un flessore naturale, è responsabile di una intra rotazione fisiologica di 18/20° e questo muscolo è dotato di poche fibre muscolari che producono un vantaggio biomeccanico pazzesco. In modo coordinato, alterniamo brachioradiale, brachiale e bicipite. La flessione con rotazione determina un sovraccarico articolare molto elevato. MODELLO BIOMECCANICO: La leva può trasmettere la forza tangenziale all'arco di rotazione da un punto di contatto a un altro lungo la lunghezza dell'oggetto. F₁ = forza applicata alla leva; M = braccio del momento della forza applicata; F = forza resistente alla rotazione della leva; Mar = momento braccio della forza resistente. La leva applica una forza sull'oggetto uguale in grandezza ma opposta in direzione rispetto a F Es. se voglio sollevare 1000 kg e ho a disposizione una lastra non deformabile, e metto la lastra vicino la roccia, io mi allontano e con l’aiuto di qualche persona la roccia si sposta. LE LEVE DI PRIMO TIPO: Leva di 1° genere o interfulcrale: il fulcro è interposto fra la potenza e la resistenza. Può essere vantaggiosa o svantaggiosa a seconda che bP > bR oppure bP < bR. Un esempio di leva di 1° genere è l’articolazione del gomito (dove il movimento riguarda l’estensione del gomito contro una resistenza). È una leva svantaggiosa perché il braccio della potenza è minore rispetto a quello della resistenza. LE LEVE DI SECONDO TIPO: Leva di 2° genere o interresistente: la resistenza è interposta fra il fulcro e la potenza. È sempre vantaggiosa in quanto bP > bR. Un esempio di leva di 2° genere è l’articolazione tibio-tarsica (con un movimento di flessione plantare contro una resistenza Il punto di contatto al suolo rappresenta il fulcro, il braccio di resistenza è il corpo proiettato a terra e poi abbiamo il vantaggio perché tutti i muscoli si trovano dietro. 16 LE LEVE DI TERZO TIPO: Leva di 3° genere o interpotente: la potenza è interposta fra il fulcro e la resistenza. È sempre svantaggiosa in quanto bP < bR. Un esempio di leva di 3° genere è l’articolazione del gomito (con il movimento di flessione dell’avambraccio sul braccio contro una resistenza). Potenza al centro-> più fatica Resistenza al centro->meno fatica Nel corpo umano la maggior parte delle leve sono di 3° genere e quindi sempre svantaggiose perché la capacità contrattile del muscolo è limitata al massimo di circa il 50% della lunghezza di questo ha a riposo, però l’inserzione vicino al fulcro, consente movimenti più ampi e veloci. Si avrà quindi uno svantaggio in termini di forza ma sarà possibile compiere movimenti più ampi e veloci. Ad un accorciamento del ventre muscolare corrisponderà infatti uno spostamento dell’estremità distale della leva. Nello stesso intervallo di tempo, l’estremità distale della leva percorre una distanza più grande di quanto non faccia il punto di inserzione muscolare. L’estremità del segmento corporeo si muove di conseguenza ad una velocità superiore. Legge di Starling: “La forza contrattile di un muscolo è direttamente proporzionale alla lunghezza delle sue fibre all’inizio della contrazione”. Legge di Schwann: “La forza assoluta di un muscolo diminuisce man mano che esso si accorcia contraendosi, come i corpi elastici”. MODELLI BIOMECCANICI SVANTAGGIOSI O MODIFICABILI: Sono quelli di primo tipo, in cui possiamo variare o il punto di applicazione o il punto di resistenza. Ma i sistemi vincolati, che sono quelli in cui la resistenza sta dentro o la potenza sta dentro non li possiamo modificare. La patella aumenta il vantaggio meccanico del gruppo muscolare del quadricipite mantenendo la distanza del tendine del quadricipite dall’asse di rotazione del ginocchio. L’assenza della rotula permetterebbe al tendine di avvicinarsi al centro di rotazione del ginocchio, accorciando il momento della potenza attraverso il quale agisce la forza muscolare e quindi riducendo il vantaggio meccanico del muscolo. 17 Maggiore influenza sulle catene cinetiche ampie Movimento più vicino alla realtà quotidiana Con una macchina-> possiamo usufruire della massima intensità durante tutto l’arco del movimento. Con i pesi-> per poter lavorare in maniera completa il muscolo dobbiamo usare esercizi diversi La coordinazione e gli incrementi di forza sono maggiori nei pesi liberi. Tutte le macchine a “pacco pesi” sono soggette alle forze d’attrito che frenano lo scorrimento del carico tanto in salita quanto in discesa. Se per esempio si sceglie nella lat machine un carico di 50 kg e si suppone che la sommatoria delle forze di attrito a livello di pacco pesi e carrucole sia pari a 5 kg, nella fase concentrica si solleverà un carico di 55 kg invece che di 50 kg, mentre nella fase eccentrica si solleveranno 5 kg in meno, quindi 45 kg. il carico utilizzato nella fase concentrica sarà quindi di ben 10 kg superiore a quello utilizzato in fase eccentrica. Ma dato che il muscolo è in grado di esprimere tensioni superiori in eccentrico piuttosto che in concentrico (legge di Hill), ci si può rendere conto come la fase eccentrica sia “sprecata”. LE CAMME: Quando solleviamo un peso ci rendiamo conto che l’intensità del carico sollevato tende a diminuire. Quindi a seconda dell’angolo avremo, a parità di peso usato una differente tensione muscolare. Nell’ambito dei macchinari, ci viene in aiuto la camma, la quale con il suo profilo eccentrico permette di sollevare un carico mantenendo costante la tensione per tutto l’arco di movimento. La camma è un dispositivo ovale o circolari, che si frappongono tra due carricole. Es. il peso di un bilanciere non è sempre lo stesso ma varia, nel momento in cui alziamo il bilanciere avremo un periodo vantaggioso in cui non sentiremo il carico del bilanciere. LA CAMMA: La camma è un elemento di forma eccentrica "ancorato" su un asse, viene impiegato in innumerevoli cinematismi, l'impiego più conosciuto è nei motori a scoppio, dove prende il nome di albero a camme o asse a camme. Quando si solleva un peso, l’intensità del carico sollevato tende a diminuire. all’inizio dell’esecuzione del movimento la percentuale sarà intorno al 70%, poi verso la metà sarà intorno al 100%, mentre quando si andrà verso il completamento della fase concentrica, 20 l’intensità scenderà circa al 60%. Quindi a seconda dell’angolo, ci sarà, a parità di peso usato, una differente tensione muscolare. Per ciò che riguarda i macchinari, viene in auto la camma, la quale con il suo profilo eccentrico permette di sollevare un carico mantenendo costante la tensione per tutto l’arco del movimento. La camma è un elemento di forma eccentrica “ancorato” su un asse, viene impiegato in innumerevoli cinematismi; l’impiego più conosciuto è nei motori a scoppio, dove prende il nome di albero a camme o asse a camme. LA PCSA (SEZIONE TRASVERSA DEL MUSCOLO): La PCSA (fisiologica area di sezione trasversa) viene definita come la somma delle aree trasverse delle singole fibre muscolari, misurate perpendicolarmente alla loro direzione longitudinale. Nel caso delle fibre muscolari disposte parallelamente la PCSA corrisponde all’anatomica area di sezione trasversa. Invece nei muscoli disposti obliquamente l’arca fisiologica di sezione trasversa dipende dall’angolo di pennazione ed è fondamentale considerare la perpendicolarità della sezione trasversa rispetto alla direzione longitudinale delle fibre. La PCSA è un parametro che evidenzia l’importanza funzionale dell’architettura muscolare. Difatti, la forza sviluppata da ogni tipo di muscolo è direttamente pro-porzionale al numero delle fibre muscolari disposte in parallelo (al numero dei sarcomeri disposti in parallelo) ed è direttamente proporzionale alla PCSA ossia alla somma della sezione trasversa delle varie fibre muscolari. LA MOBILITA’ E LA FLESSIBILITA’: La mobilità articolare è la qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze esterne. I test che maggiormente si possono utilizzare sono: - Sit and reach test : è un test che va a misurare la flessibilità del tratto lombare del rachide e dei muscoli posteriori della coscia. Bisogna posizionare il soggetto seduto a terra con il busto eretto, le gambe distese e i piedi ad angolo retto. Il test va eseguito facendo flettere il soggetto in avanti con gli arti inferiori dritti. Il soggetto dovrà cercare di toccare la base dell’alluce con la punta delle dita delle mani o, se n’è in grado, di superarla, andando ad eseguire così l’allungamento massimo permesso della lunghezza del muscolo: in questo modo la schiena e gli ischiocrurali si allungheranno al massimo; - Trunk lift test : questo test misura l’ampiezza dell’estensione del tronco. Si effettua un sollevamento del tronco, alzando proprio il capo. Il soggetto parte da una posizione prona, con le ginocchia estese, gli arti superiori rilassati lungo i fianchi, dopodiché il soggetto, con un movimento unico, deve sollevare il capo; fatto ciò, verrà presa la distanza del mento dal pavimento; 21 Hip test: questo test viene utilizzato per la valutazione di abduzione degli arti inferiori. In questo caso il movimento viene misurato in gradi (si utilizzerà infatti un goniometro). Il goniometro deve essere posizionato con la parte retta alla parete, il soggetto si andrà a posizionare al di sopra del goniometro. Dopodiché, con un movimento unico, dovrà abdurre entrambi gli arti inferiori contemporaneamente e si va a prendere la distanza raggiunta TEST DI FORZA SPECIFICA: Comprende vari test che si possono attuare, come: - Sit up test : è un test per valutare la forza dei muscoli dell’addome ma anche dei flessori dell’anca. Il soggetto deve mettersi in posizione supina, con gli arti inferiori flessi, i piedi a terra e le mani alle orecchie. Bisogna evitare di fare delle trazioni al collo. Si bloccano i piedi a terrasotto qualcosa di pesante o nell’apposita panca. In seguito l’operatore dovrà contare il numero di sit up eseguiti in maniera corretta (con le spalle che toccano terra ad ogni ripetizione) in un minuto. La testa non deve toccare terra; - Push up test : questo test serve a verificare la forza e la resistenza di tricipite, deltoide anteriore e pettorale. L’esecuzione dell’esercizio è diversa per uomini e donne: le donne adotteranno una posizione con le ginocchia a terra per accorciare il braccio della resistenza e quindi il carico, gli uomini adotteranno la classica esecuzione dei piegamenti sulle braccia. Il soggetto deve posizionarsi con il corpo rigido e le mani, con i palmi in appoggio a terra, alla larghezza delle spalle. Bisogna accertarsi che il corpo rimanga rigido e che il petto si avvicini, fino a 10 cm circa da terra. L’operatore dovrà contare il numero di ripetizioni corrette eseguite; il test va condotto all’esaurimento; Squat test: questo test serve a valutare la forza degli arti inferiori. L’esecuzione è uguale sia per gli uomini che per le donne. Il movimento che si deve fare è quello di andare in accosciata, arrivando con le cosce parallele al pavimento. Da posizione eretta, bisogna piegare le gambe sino ad arrivare a circa un angolo di flessione di 90° tra la gamba e la coscia. L’operatore dovrà contare il numero di ripetizioni corrette eseguite; il test va condotto all’esaurimento. STRETCHING: Lo stretching è una forma di esercizio fisico che privilegia l’allungamento muscolare e l’elasticità delle articolazioni. Oggi lo stretching è considerato come un’attività soft che privilegia il benessere migliorando la capacità di rilassamento, l’elasticità muscolare, la mobilità delle articolazioni e il tono muscolare. Benefici provati o probabili: 22 Tutte quelle situazioni in cui si agevola il rilassamento muscolare. Per scelta ho assunto una posizione svantaggiosa. Questa è la miglior forma di stretching. LO STRETCHING DINAMICO: Lo Stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione o entrambe. Questo tipo di stretching non va assolutamente confuso con lo stretching balistico. Tutte queste prevedono l’aumento del range di movimento. 3x 8 Reps per distretto muscolare . LO STRETCHING BALISTICO: Nello Stretching balistico il soggetto compie l’azione. Inoltre, tramite l’ausilio di macchine specifiche o di altri distretti muscolari il soggetto volontariamente crea delle accelerazioni angolari che iper-allungano il distretto muscolare interessato. Improvvise contrazioni concentriche. 3 x 4-8 reps per distretto muscolare STRETCHING PNF: Deriva dalle parole inglesi “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation” che in italiano significa "Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare” 25 Stimolazione continua eccitazione/rilassamento dei tessuti muscolari. Lavora sul complesso propriocettivo. - PNF : significa “Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare”, ed è diviso in 4 tempi: 1. Si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento; 2. Si esegue una contrazione isometrica per circa 15-20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento); 3. Ci si rilassa per circa 5 secondi; 4. Si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi. L’intero procedimento è da ripetere due volte. Questo tipo di stretching vien usato molto nella terapia di riabilitazione LO STRETCHING (PRATICAMENTE): 1. WARM-UP (esercizi per la mobilità articolare) 2. IN AMBITO FITNESS (Warm-up/Cool Down) 3. IN AMBITO SPORTIVO (un elemento essenziale del riscaldamento/attivazione generale in alcuni sport) Lo stretching è una vera e propria disciplina, non è una parte della scheda di allenamento. LEZIONE 7 20/03 Il corpo umano reagisce a delle forze di tipo meccanico. Siamo attratti dalla forza di gravità perché facciamo parte di un complesso meccanismo galattico e viaggiamo insieme alla terra a 9,8 km/s. Qualsiasi cosa che solleviamo, subito quell’oggetto che viene animato, si carica di energia potenziale e non ha nessuna forza che lo spinge verso il basso ma siamo tutti quanti noi che continuiamo a spostarci. Le masse e le condizioni degli oggetti condizionano le interazioni biomolecolari. La leva è qualcosa che ci permette di rappresentare il modello dinamico di interazione meccanica. 26 La barriera meccanica è attraversata da protoni, elettroni, cioè da piccole entità che generano qualcosa es. fascio di sole, che attraversa la barriera quando vuole. Esistono delle condizioni atomiche che attraversano un oggetto. All’interno delle palestre gli obbiettivi possono essere estetici o funzionali. Le palestre o wellness sono aperte a tutti. DIFFERENZE DI GENERE: un soggetto di genere femminile rispetto al genere maschile ha caratteristiche fisiche diverse. La capacità aerobica tende ad essere minore rispetto al maschio. Il V02max, cioè la quantità di 02 che riesco a veicolare ogni minuto è legata alle dimensioni della gabbia toracica. Statisticamente, le donne hanno geneticamente almeno il 10% in meno di VO2 max, a questo contribuisce il peso, età e corredo genetico. La potenza aerobica è calcolata in kg x minuto. Nella capacità anerobica abbiamo le stesse differenze. Nella donna la massa grassa è in quantità maggiore. La forza e il ciclo ormonale-> sono elementi che maggiormente discriminano i generi. Se si assume le goccine, l’oscillazione fisiologica di testosterone diventerà elevata. In letteratura scientifica, abbiamo 2 problemi principali: -le ricerche sono fatte su persone bianche -le ricerche sono state sperimentate sui maschi Un grafico riporta le varie fasi della mestruazione. L’elemento che condiziona il modello statistico è l’FC. Il ciclo mestruale ha un impatto tendenzialmente inibitorio sul FC. Quando siamo vicini al 100% della FC abbiamo dei sintomi di fame d’aria ecc. Alcune donne durante le mestruazioni raggiungono livelli massimi di prestazione e altre donne in cui si registrano un calo di prestazioni. Durante il periodo di ovulazione, il cardio riesce bene, la donna riesce a gestire il cardio fitness in modo ideale. 27 Ciò che dice la letteratura scientifica è di non superare circa il 65-70% del carico massimale quando la donna si trova in fase mestruale, soprattutto sforzi che riguardano l’apparato cardiovascolare e respiratorio; questo perché questa metodica è protettiva ed è stimolante, aiutando a gestire meglio ciclo, e inoltre se si volesse andare oltre, semplicemente non ce la si fa. In linea generica comunque tutte le attività sono consigliate, bisogna però muoversi con cautela nel periodo della mestruazione. La fase ideale per la stimolazione dei lavori intervallati (HIIT) e il lavoro cardiovascolare ad alto impatto è quella della piena ovulazione, e questo vale anche per la performance muscolare oltre che a quella aerobica, al contrario del lavoro in palestra che in linea generale può essere somministrato anche in fase mestruale. Inoltre, ciò che accade nelle squadre femminili certe volte, in caso di convivenza nei ritiri, ecc. è che il ciclo di tutte le donne aveva tempistiche uguali, e questo perché c’è un condizionamento e una gestione emotiva che è dominante nella donna. Quindi è consigliata nel periodo del ciclo un’attività a bassa intensità. Curiosità su una donna che presenta un seno piccolo: se si presenta una donna con una prima misura e magari fisicamente tende a prendere massa muscolare, è magra, e magari come obiettivo specifico ha quello di andare a tonificare la regione del seno, farle fare un lavoro muscolare sul petto, induce ancora di più una piccola misura al seno. Ciò che invece andrebbe fatto è modificare l’alimentazione e somministrare attività aerobica. LEZIONE 8 25/03 Oggi, il fitness si vende organizzando il lavoro in 3 momenti principali: 1. Riscaldamento (warm up) 2. L’allenamento 3. Defaticamento Il punto 1 è fondamentale nei giorni successivi ad allenamenti molto intensi. Principalmente quando ci si riscalda si lavora sulla: temperatura, sui vasi e sulla FC. Dobbiamo prestare attenzione quando si allenano persone che hanno problematiche: a controllare la temperatura, problematiche di zuccheri ematici, problematiche cardiache ec. La temperatura, i vasi, la FC e la glicemia ematica hanno un impatto sull’esercizio. 30 Gli allenamenti possono essere: -generici es. 30 minuti di corsa -specifici L’importante è che per ogni seduta di allenamento un soggetto è in grado di determinare il training load, che potrebbe essere chiamato TREAM Il defaticamento rappresenta l’ultimo punto prima della cessazione dell’attività, abbiamo: raffreddamento, riduzione dei battiti, perdita dinamicità ematica. Un buon recupero la FC sotto 100, nei giovani under 40. LEZIONE 9 26/03 Nell’organizzazione del lavoro il riscaldamento è fondamentale. Da 60 a 100 battiti siamo sul normale. In metodologia si sa che la programmazione deve tenere conto di: macro ciclo. Il vero macro ciclo di fitness è l’abbonamento. Es. un soggetto ha pagato l’abbonamento semestrale. Il mio macro ciclo è 6 mesi 31 Ognuno di questi periodi possono diventare macro cicli o tanti meso cicli. Il ciclo olimpico del palestrato è 3 anni. Se ci alleniamo 2 volte a settimana in palestra avremo fatto: - 6 mesi-> 48 allenamenti - 12 mesi -> 96 allenamenti - 18 mesi-> 144 allenamenti - 24 mesi ->192 allenamenti Se ci alleniamo 3 volte a settimana in palestra avremo fatto (caso di sedentario attivo): - 6 mesi-> 72 allenamenti - 12 mesi -> 144 allenamenti - 18 mesi-> 216 allenamenti - 24 mesi -> 288 allenamenti Se si fanno più di 3 allenamenti a settimana: - 6 mesi-> 80 allenamenti - 12 mesi-> 150 allenamenti - 18 mesi ->220 allenamenti - 24 mesi-> 300 allenamenti La prima cosa da fare quando arriva un cliente è chiedere quanti allenamenti intende fare, 2 o 3 volte a settimana. La prima regola del fitness è-> che se il soggetto ha come obbiettivo l’ipertrofia, se lo porto in palestra 80 volte ho la probabilità di raggiungere l’obbiettivo. Come prima cosa dobbiamo motivarlo e convincerlo a frequentare. 32 Un signore corre sul tapis roulant ad una velocità di 8 km/h e riesce a correre per 60 minuti a questa velocità, mentre per 15 minuti corre a 13 km/h. Quando corre a 13 km/h per più di 6-7 minuti i suoi battiti salgono sopra i 180 e inizia ad allenarsi tra il 92 e il 94%. Significa che il suo cuore è al 92% e a 13km/h. Quando corre a 13 km/h riesce ancora a gestire questa corsa, è molto sudato e sa che non durerà a lungo, in quanto è su un'intensità elevata, quindi ad alta capacità aerobica. In questo istante, se portiamo il tapis roulant a 14 km/h, non abbiamo una graduale e progressiva reazione della frequenza cardiaca, quindi non sale piano piano, ma sale in maniera repentina fino a circa 200 battiti. Quando avviene ciò, in fisiologia, si nota che il consumo di ossigeno, che finora ha camminato insieme alla frequenza cardiaca, in realtà adesso si distacca dalla frequenza cardiaca. In questo istante in cui avviene ciò si manifesta la soglia, ovvero la massima potenza aerobica che dura 1-2 minuti. Se un tizio a caso fa tapis roulant così a caso tanto per farlo, sta facendo cardio fitness training, se si allena tot minuti per i suoi obiettivi fa training tradizionale, se invece gli vengono prescritti allenamenti ai limiti suoi, fa power aerobic circuit, in cui si è a limite sia di cuore che di muscoli (es. crossfit). Il lavoro HIIT prevede allenarsi a momenti di bassa intensità e a momenti di alta intensità. L'HIIT si fa stando sotto potenza massima. Se ci si allena bene, dopo mesi si può andare oltre la propria soglia. Un ragazzo che ha 30-40 kg di grasso da togliere, dobbiamo lavorare molto sulle ore, gli si devono fare fare circuiti, cardio e si deve lavorare sull'alimentazione. Quando il grasso diventa 8-10 kg allora si inizia a programmare il fitness di qualità e si inizia a focalizzarsi sull'ipertrofia. Il peso gioca un ruolo fondamentale. Prima di attuare tutte le metodiche per la costruzione di una scheda, è molto importante conoscere il soggetto con la quale si ha a che fare. Ciò significa personalizzare la sua scheda, che non significa, come qualche anno fa, mettere qualche crocetta in una scheda preimpostata, ma significa inserire un’immagine del soggetto, inserire un proprio logo, ecc. Ciò che funziona molto in questo momento è la valutazione funzionale: essa consiste nell’anamnesi, che consiste nel chiedere se il soggetto presenta patologie particolari, ciò che fa nella vita (questo è molto importante, perché se esso fa l’istruttore di nuoto, si presenta una situazione ben diversa da un altro che magari è un impiegato), se ha frequentato mai una palestra (per capire se bisogna cominciare dall’approccio alle macchine o ai pesi, oppure se già si può cominciare da una base leggermente più avanzata), ecc. Nell’anamnesi inoltre bisogna chiedere l’obiettivo, e concordarlo bene con l’utente. 35 Sarà importante anche far fare al soggetto dei test di valutazione prima di cominciare, poi in itinere e poi al termine, e soprattutto far vedere al soggetto i suoi miglioramenti. Curiosità sul TUT: il TUT è il tempo sotto tensione, e significa che, se, per esempio, nello squat si scrive “3-1-2”, vuol dire che bisogna stare 3 secondi nella fase eccentrica di discesa, un secondo di isometria, e 2 secondi di risalita. Chiaramente questa metodica è diverso da una semplice esecuzione, e crea quindi degli adattamenti diversi. Il TUT viene gestito da atleti che fanno powerlifting, chi corre, ecc. Fattori influenzanti l’allenamento I parametri di allenamenti si dividono in: intrinseci ed estrinseci. Per esempio un parametro intrinseco può essere la frequenza cardiaca, mentre un parametro esterno potrebbe essere la velocità del tapiluran. I carichi esterni sono l’intensità, il volume, la densità, la durata e la frequenza. - Intensità del training : kg - Frequenza : numero sessioni allenamento - Densità : tempo tra 2 serie successive o 2 esercizi successivi - Durata dello stimolo : riguarda appunto quanto dura una sessione di allenamento - Volume del training : è la somma di tutti gli stimoli applicati in un allenamento, e si può definire sia settimanalmente e sia mensilmente in un mesociclo, stima numerica del carico di lavoro Stimolo allenante Lo stimolo allenante dipende da vari fattori: si può variare lo stimolo allenante variando il volume d’allenamento (che in realtà si cambia poco) e soprattutto la densità. Infatti, variando la densità d’allenamento, si variano i tempi di recupero: se per esempio si attua un 3 x 5 con 20 kg, si avrà un volume di 300 kg, e lo stesso volume si avrà se invece si attua un 3 x 10 con 10 kg, ma tra queste due metodiche cambia la densità, e cambiando la densità è dovuto cambiare anche il tempo di recupero. Curiosità sullo squat: ci può essere il barbell back squat, che è il classico squat con il bilanciere; poi ci sarà il front squat, dove il bilanciere sarà messo davanti, e viene utilizzato per lo più dai powerlifter o gli weightlifter; può essere anche full squat, cioè in accosciata completa; può variare anche secondo la distanza tra i piedi, dove quindi si presenta lo squat sumo (con i piedi larghi e dove si extra-ruotano di più), oppure lo squat normale con i piedi distanti secondo la larghezza delle spalle. Nello squat sumo si è visto che vi è una differenza di attivazione del grande gluteo, perché vi è una larghezza maggiore dei piedi. La stessa cosa nel full squat, dove si dice che si attiva maggiormente il grande gluteo. 36 Curiosità sugli esercizi per problemi al legamento crociato anteriore, legamento crociato posteriore e menisco: si è visto che gli esercizi a catena cinetica chiusa (come lo squat o anche la pedalata) sono i migliori esercizi per la riabilitazione o prevenzione di tutti questi tessuti sensibili del ginocchio. L’allenamento è divisibile in tre fasi: - Riscaldamento : può consistere in 6-10 minuti con bike o camminata, esercizi a corpo libero, blando stretching, ecc. al fine di aumentare temperatura corporea, frequenza cardiaca, ritmo respiratorio, glucosio ematico, vasodilatazione, gittata sistolica, lubrificazione sinoviale e allungamento muscolare, ecc. nel riscaldamento non si dovrebbe fare soltanto la parte aerobica, ma anche attuare un riscaldamento specifico; - Parte centrale : è costituita da una successione di esercizi mirati alle aree muscolari da allenare o di allenamento cardiovascolare. In questa fase vi è una parte crescente, un picco, e poi una parte decrescente; - Defaticamento : consiste in 6-10 minuti di attività aerobica a bassa intensità o esercizi a corpo libero, seguiti da blando stretching, al fine di ristabilire i ritmi cardiorespiratori ed evitare che permangano contratture muscolari. È importante innanzitutto comprendere cosa significa programmazione: è l’organizzazione dell’esercizio fisico in quantità e intensità tali da fornire carichi di lavoro progressivamente crescenti, in modo da stimolare i processi fisiologici di adattamento e supercompensazione. La programmazione può arrivare anche fino ad un paio di anni, come quella per le Olimpiadi. Inoltre deve essere tale da evitare l’infortunio dell’atleta e ogni effetto negativo sulle funzioni biologiche. La programmazione prevede l’organizzazione razionale del tipo di allenamento e del sovraccarico, a seconda sia delle qualità richieste dalla disciplina sportiva e sia dagli obiettivi da raggiungere in un periodo di tempo ben definito. Oltre a ciò, è importante comprendere altri termini: - Macrociclo : da linee guida, dura da pochi mesi fino ad un anno, ma, a seconda della situazione, può durare più di un anno. Il macrociclo inquadra l’obiettivo finale che l’utente vuole raggiungere; - Mesociclo : solitamente può andare da 1-2 settimane fino anche ad un mese e mezzo. Anche il mesociclo presenta un mini-obiettivo, che può essere per esempio l’allenare la forza, oppure l’ipertrofia (sempre riguardante solo il mesociclo), ecc.; - Microciclo : dura circa una settimana/10 giorni, ed è importante soprattutto per gestire il recupero, perché si può inserire un microciclo di scarico, cioè una 37 Bike orizzontale x 3’ + riposo a gambe alte x 2’ Croci con manubri 2 manubri 3 12-15 1’00’’ Trazioni alla lat machine 3 12-15 1’00’’ Croci 90°* 2 12-15 1’00’’ Alzate laterali con 2 manubri 2 12-15 1’00’’ Tricipiti con sbarra alla lat machine* 2 12-15 1’00’’ *facoltativo Nella donna, per i frequentissimi problemi di ristagno di liquidi nella parte inferiore del corpo, problemi circolatori o cellulite, come si è visto, è stato preferito rovesciare l’ordine di esecuzione degli esercizi, iniziando con i distretti corporei inferiori, per progredire salendo verso l’alto. Ciò favorirà il ritorno venoso e linfatico verso i distretti superiori, evitando un eccessivo ristagno di acido lattico, tossine e cataboliti, tra i cofattori responsabili della cellulite. Inoltre, si rileva produttivo, al termine dell’esecuzione degli esercizi per la parte bassa del corpo, proporre alla donna l’esecuzione di alcuni minuti di blanda attività aerobica, più un riposo a gambe alte, utile al fine di smaltire l’eccesso di acido lattico. Progressione degli allenamenti nel tempo Una volta che iil soggetto si sarà adattato e sarà in grado di svolgere con facilità il primo protocollo allenante proposto, si renderà necessario impostare una serie di nuove schede tali da consentire una graduale progressione dei parametri dello stimolo allenante. I tempi necessari per il passaggio allo step successivo sono legati alle capacità di adattamento del singolo. Al fine di impostare una progressione che rispetti i principi di allenamento e supercompensazione senza sfociare nel sovrallenamento, la distanza temporale tra i vari step può variare dalle 2-3 settimane fino a 6 o più settimane. La progressione consisterà nell’introdurre esercizi complementari per i gruppi muscolari di grosse dimensioni. ESEMPIO DI SCHEDA PER PRINCIPIANTE UOMO (2) ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO Crunch 3 Max 1’00’’ Hyperextension 45° 2 12-15 1’00’’ Panca piana con bilanciere 3 8-10 1’15’’ Croci su panca inclinata 2 12-15 1’00’’ Trazioni alla lat machine 3 8-10 1’15’’ Pulldown 2 12-15 1’00’’ Spinte in alto con 2 manubri 3 8-10 1’15’’ Curl con bilanciere in piedi 2-3 8-10 1’00’’ Tricipiti con sbarra alla lat machine 2-3 8-10 1’00’’ Leg press 4 8-10 1’30’’ Leg curl 2 12-15 1’00’’ 40 ESEMPIO DI SCHEDA PER PRINCIPIANTE DONNA (2) ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO Crunch 3 Max 1’00’’ Hyperextension 45° 2 12-15 1’00’’ Leg press o squat con bilanciere 3 10 1’30’’ Gluteus machine 2 10 x gamba 0’30’’ Adductor machine 2 10 1’00’’ Abductor machine 2 10 1’00’’ Bike orizzontale x 3’ + riposo a gambe alte x 2’ Panca inclinata con bilanciere 3 10 1’15’’ Croci con manubri panca inclinata 2 12-15 1’00’’ Trazioni alla lat machine dietro 3 8-10 1’15’’ Pulldown 2 12-15 1’00’’ Spinte laterali con 2 manubri 3 10 1’15’’ Curl con manubri in piedi 2 12-15 1’00’’ French press manubrio 3 12-15 0’30’’ Qui si presentano gli stessi esercizi delle schede precedenti per meglio mettere in evidenza le differenze tra i vari step di lavoro, ma è anche possibile, nel passaggio da uno step al successivo, sostituire alcuni esercizi con altri equivalenti, per rendere il protocollo vario e divertente, e anche per dare uno stimolo sempre diverso tale da condurre a continui adattamenti. Come strutturare la scheda split routine La scheda split routine rappresenta la prima vera scheda della persona, e giunge dopo un periodo di circa 3 mesi di allenamento (1 mese la prima scheda e 2 la seconda). Al fine di strutturare in maniera corretta una split routine, bisogna tenere a mente le seguenti linee guida: 1) Vi deve essere una coerenza tra mole di lavoro e dimensione dei muscoli; 2) La scelta dei tempi di recupero tra le serie deve essere condizionata, oltre che dalla finalità dell’allenamento, anche dalla dimensione del gruppo muscolare: a parità di numero di serie e ripetizioni, muscoli più grossi richiedono tempi di recupero più lunghi; 3) La frequenza settimanale può essere di 3, massimo 4 sedute settimanali (compatibili ovviamente con altre eventuali attività sportive del soggetto). 41 CARDIOFITNESS: I circuiti più importanti sono l’Aerobic Cardiofitness (AC), il Power Aerobic Circuit (PAC), e l’High Intensity Interval Training (HIIT). Aerobic Cardiofitness (AC): Questa metodica si è sviluppata con l’avvento sul mercato di macchine a controllo elettronico che permettono un allenamento a frequenza cardiaca costante. Le potenzialità dell’AC sono enormi, in quanto esso consente di ottimizzare le possibilità di allenamento aerobico. Tramite il monitoraggio della frequenza cardiaca, correlata al carico di lavoro interno cui l’utente è sottoposto, l’AC consente di impostare un target di lavoro specifico, impedendo all’utilizzatore di sconfinare nel campo dell’anaerobico. 42 ESEMPIO DI SCHEDA SPLIT-2 PER UOMO (1) ALLENAMENTO A: Pettorali – deltoidi – bicipiti – quadricipiti – addominali ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO Crunch 3 Max 1’00’’ Panca piana con bilanciere 3 6-8 1’30’’ Croci su panca inclinata 3 10-12 1’15’’ Spinte in alto con 2 manubri 3 6-8 1’30’’ Alzate laterali in piedi con manubri 3 10-12 1'15’’ Curl con bilanciere in piedi 3 6-8 1’15’’ Curl con manubri su panca inclinata 2 10-12 1’00’’ Leg press 4 6-8 1’45’’ Leg extension 3 10-12 1’15’’ ALLENAMENTO B: Dorsali – deltoidi posteriori – tricipiti – femorali – polpacci – addominali ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO Crunch inverso 3 Max 1’00’’ Iperestensioni 3 12-15 1’15’’ Pulley con triangolo 3 6-8 1’30’’ Trazioni alla lat machine dietro 3 10-12 1’15’’ Croci 90° 3 10-12 1’15’’ tricipiti bilanciere su panca 3 6-8 1’15’’ Tricipiti dietro al collo con manubrio 2 10-12 0’30’’ Leg curl 4 6-8 1’30’’ Calf machine 3 10-12 1’15’’ anche l’HIIT sembra essere molto efficace ai fini dell’innalzamento del metabolismo basale post-esercizio, rilevandosi molto utile, oltre che per indurre adattamenti a livello cardiovascolare, anche per la riduzione della percentuale di grasso corporeo. METODI DI ALLENAMENTO AEROBICO/ANAEROBICO: Tra i metodi più utilizzati rientrano: Cardio Fit Training (CFT), Peripheral Heart Action (PHA), Anaerobic-Aerobic System (AAS), e la Spot Reduction. Cardio Fit Training (CFT): Il CFT nasce dall’esigenza di conciliare in un’unica seduta gli allenamenti aerobico- cardiovascolare e quello con l’utilizzo di sovraccarichi e macchine isotoniche per tutti i distretti corporei. Le caratteristiche principali del CFT sono: - Allenamento continuo per un totale di almeno 25-30 minuti; - Alternanza di stazioni ad alta intensità con l’utilizzo di sovraccarichi e stazioni a bassa intensità con l’utilizzo di macchine aerobiche; - Stimolazione di tutti i principali distretti corporei, tanto dei superiori quanto degli inferiori. Il cardio serve per potenziare e migliorare il sistema cardiovascolare. PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO CFT: bike 5 Leg press/squat 12-15 crunch 15-20 step 5 hpx 15-20 Reverse crunch 12-18 Bike orizzontale 5 Lat machine 10-12 Lento con 2 manubri 10-12 Chest press 10-12 Run 5 bike 5 La durata totale dell’allenamento si aggira attorno ai 35 minuti. Inoltre, si possono adottare le seguenti strategie: - Inserire nuove stazioni con l’utilizzo di sovraccarichi; - Ripetere il circuito una sola volta; - Aumentare la permanenza nelle stazioni a bassa intensità (aerobiche); - Eseguire due volte di fila le stazioni ad alta intensità prima di passare alla successiva macchina aerobica (come nel prossimo esempio). Il ritmo metodologico prevede: 45 -bike, step e run e bike ->4 momenti ad alto coinvolgimento cardio polmonare -3 momenti di potenziamento muscolare Alterniamo momenti di alta intensità a momenti in cui ti rilassi. Il cardio fit training consiste nell’alternare esercizi che coinvolgono il metabolismo aerobico a esercizi che coinvolgono il metabolismo anaerobico. L’ideale è alternare 2 esercizi di potenziamento a degli esercizi di coinvolgimento aerobico. Questo fa in modo che si possa recuperare la fatica affrontata nel metabolismo anaerobico e si possa far metabolismo aerobico. Questo metodo ti abitua a recuperare prima e a fare fiato. In questo modo riesco a terminare le serie, faccio qualche ripetizione in più. Per abituare la ragazza a lavori fitness più evoluti, i protocolli cardio fitness semplici ad alta intensità. Es. abbiamo 4 momenti di cardio e 3 momenti di tonificazione, con il circuito e faccio il giro 2 o 3 volte. Es. livello 1 il coach vuole prescrivere un po’ di allenamento aerobico, Posso prescrivere 20 minuti di tapis roulant Si chiama cardio fitness se tu fatichi poco meno rispetto al massimo. Se faccio solo tapis roulant -> si dice solo aerobic cardio fitness Se 20 minuti li scompongo in 2 macchine-> multi cardio fitness Ci sono tanti motivi per cambiare macchina: perché non hafiato, perché la persona si annoia o perché non ho il macchinario a disposizione. Es di scomposizione: 10 minuti di tapis roulant, 5 minuti di step e 5 minuti di bike 46 Peripheral Heart Action (PHA): Prevede la stimolazione di distretti corporei lontani tra di loro. Un esempio per gli arti inferiori seguito da uno per gli arti superiori.Potenzia la biochimica del nostro corpo. Se il nostro corpo si specializza ad usare bene il grasso e l’acido lattico per produrre energia, i nostri muscoli iniziano a lavorare meglio in condizioni anaerobiche, e quando questo si verifica il muscolo, si può concentrare sull’anabolismo. Gli adattamenti indotti dal PHA portano anche ad una riduzione del grasso corporeo, visto che con questa metodica si induce un marcato aumento del metabolismo basale nelle ore post-esercizio. Inoltre possono essere adottate altre varie strategie: - Inserire nuove stazioni con l’utilizzo di sovraccarichi; - Ripetere il circuito una seconda volta; Eseguire due o più volte di fila le stazioni ad alta intensità prima di passare alla successiva macchina aerobica Questo approccio affatica il sistema di perfusione e di areazione. Il PHA manda in crisi le persone affette da diabete, sindrome metabolica ecc. 47 A seconda delle zone corporee ove si manifesta l’interesse di ridurre maggiormente lo strato adiposo, sarà possibile scegliere gli esercizi più appropriati. Si possono comunque inserire tali strategie: - Inserire nuove stazioni a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzature isotoniche; - Ripetere il circuito una seconda volta; - Aumentare la permanenza nelle stazioni a bassa intensità aerobiche); - Eseguire due volte di fila le stazioni a corpo libero o alle macchine isotoniche (senza superare comunque un tempo di lavoro totale di 2 minuti), prima di passare alla successiva macchina aerobica. IL SISTEMA ATA: Il sistema ATA consiste in un’attività in cui si alternano 20’ di cardio, 20’ di pesi, e altri 20’ di cardio, e si è visto che è la metodica più efficace ai fini del dimagrimento, sia in termini totali di calo di grasso sia in una distribuzione più uniforme del calo delle pliche. Questo tipo di circuito si può costruire variando a piacere le intensità delle fasi cardio e la loro durata (si consiglia però di non scendere sotto i 15’ e né di superare i 30’) e anche la tipologia del lavoro con i sovraccarichi, inserendo con le dovute attenzioni, anche metodiche ad alta intensità. Conviene scindere, cioè organizzare delle sessioni di lavoro aerobico o delle sessioni di lavoro anaerobico. Combinando le attività possiamo enfatizzare gli adattamenti. Ciò riguarda persone che stanno iniziando la strada del fitness. L’utente che frequenta da anni non ha bisogno di queste combinazioni. 50 Da questo studio, gli istogrammi dimostravano a vantaggio del protocollo ATA maggiore progresso. Questo si verifica perché nel dimagrimento del volume, quando facciamo un lavoro aerobico poi massimizzi e poi torni all’allenamento aerobico lavori di più. gli allenamenti di potenziamento cardio vascolare consistono nell’utilizzare uno scorcio aerobico cardio fitness multi macchina e oscilliamo dal 70-75% e dall’80 all’85%. Questo tipo di stimolazione mi serve a fare fiato. Abbiamo diverse stimolazioni, succede che è possibile simulare la crescita muscolare passando attraverso questi protocolli. COME INIZIARE? LA PRIMA SCHEDA E’ LA PIU’ IMPORTANTE! Gli obbiettivi della prima scheda sono-> l’ampiamento in sala fitness, condivido le regole di lavoro e di allenamento, parliamo di educazione al fitness. Il primo mese, imparo a sistemare e avere rispetto. I periodi fitness previsti sono: -avviamento al fitness -educazione alla tecnica e alla corretta esecuzione degli esercizi -l’avviamento alla fisiologia-> condivido i segreti della fisiologia Il nostro obbiettivo è rendere il cliente consapevole di quelli che sono i mezzi e i metodi che permetteranno a quella persona di raggiungere determinati obbiettivi. Nell’allenamento classico ho: la famiglia degli allenamenti che ti fanno dimagrire e potenziano la salute, ma non ti migliorano esteticamente. Se voglio migliorare fisicamente devo enfatizzare il sovraccarico muscolare. Si suddivide in lavoro in serie, questo ci permette di rispettare i tempi biochimici e fisiologici e di alternare momenti di lavoro a momenti di recupero. La suddivisione del carico di lavoro in serie di stimoli è la chiave dell’allenamento. Un altro principio importante riguarda portare l’attenzione su alcuni distretti muscolari. Riducendo la sinergia aumenti il miglioramento. 51 LEZIONE 12 17/04 SCHEDE DI ALLENAMENTO, MIGLIORAMENTO DELLA FORZA: -Allenamenti “anaerobici”(potenziamento muscolare/tonificazione/forza) --fitness training (AT-upper/lower/trunk) --strenght training (ST-Upper/lower/trunk) -power training (PT-upper/lower/trunk) Anaerobico-> senza aria Un soggetto utilizza i pesi per potenziare il proprio organismo. Il potenziamento muscolare-> consiste in una valutazione specifica che può essere legata al fattore tempo. es. il mio rendimento medio è di 10kgx8 rip-> 80 kg di energia lavoro in 10 secondi. Se svolgo l’attività più velocemente aumento il rendimento. Ci sarà un momento in cui il numero delle ripetizioni si ferma. tra 14 e 17 massimo rendimento nell’unità di tempo -> numero che non riesco a far crescere e ciò viene detto rendimento muscolare es.n 1 di performance: 10 kg x 14 rip in 10’’->140 kg di energia lavoro su 10’’ il rendimento muscolare è lavoro/tempo cioè 140 su 10’’ es.2 di performance: chiedo al soggetto al fischio le do 10’’ per scattare (toccare un punto e tornare) percorrendo 4 navette. In 4 x 10 mt su 10’’, 40 metri in 10 secondi 2 esempi di rendimento muscolare massimo Rendimento muscolare e performance sono la stessa cosa. Es. 3 di performance: 3 canestri su 10’’ Es. 4 di performance: postura statica per il potenziamento dei muscoli della coscia, che ci permettono di stare in piedi e flessione/estensione della gamba sulla coscia. Trovandosi il soggetto a letto, attuiamo un’attività di potenziamento muscolare specifica: 52 La piramide si definisce a base stretta -> se partiamo da 8. Se vado verso l’alto mi oriento verso-> l’ipertrofia Se vado verso il basso mi oriento-> verso la forza. COME LO PROGRAMMO IN UNA SCHEDA FITNESS? Es. leg press, prima di arrivare al metodo piramidale mi accerto sulla stabilità, sul controllo neuro muscolare, sulla buona tecnica da esaltare. Si intuì che uno dei migliori metodi per ottenere un miglioramento muscolare era quello di accompagnare il tessuto muscolare verso un percorso di alleggerimento o aggravamento. L’alternanza up and down di stimolazione ha prodotto degli adattamenti importanti, se noi proponiamo 8 ripetizioni per 3 volte, ci ritroviamo davanti 3 stimoli di lavoro. Si capì che il carico diventava crescente o decrescente si amplificava ancora di più l’effetto stimolante da seduta di allenamento. 12 ripetizioni con 50 kg, 10 ripetizioni con 55 kg e 8 ripetizioni con 60 kg. Oppure: 8 ripetizioni con 60 kg,10 ripetizioni con 55 kg e 12 ripetizioni con 50 kg. La somma di tutte le stimolazioni da un totale che è maggiore della singola stimolazione. Il metodo piramidale consisteste-> nello spezzettare il lavoro e aumentare il carico. LEZIONE 13 22/04 Quando si programma qualcosa si cerca di programmare attività che sono consone a quella persona. Un modo per rendere stimolante è modulare l’esecuzione tecnica, se si rallenta diventa pesante. Una variazione alle alzate laterali-> potrebbe essere fare l’esercizio mono podalico. All’interno della serie da 8, posso variare: tecnica, postura, lavoro combinato. Articolo inglese: L’ipertrofia muscoloscheletrica e struttura e funzione delle fibre muscolo scheletriche nei maschi body builder. All’interno della sezione trasversa, il palestrato ha il quadricipite con più fibre veloci. La quantità di proteine contrattili cambia. 55 Campioni di biopsia con ago sono stati prelevati dal muscolo vasto laterale (VL) di cinque body builder maschi (BB, S.E.M.), che avevano prestazioni ipertrofiche pesanti nell’esercizio di resistenza (HHRE) per almeno 2 anni e da cinque uomini attivi, ma non allenati soggetti di controllo (CTRL) Sono state eseguite le seguenti determinazioni: -area anatomica della sezione trasversale e volume dei quadricipiti e dei muscoli VL in vivo mediante risonanza magnetica (MRI); -distribuzione delle isoforme della catena pesante della miosina (MHC) dell'intera biopsia campioni tramite SDS-PAGE; - area della sezione trasversale (CSA), -forza (Po), forza specifica (Po/CSA) -velocità massima di accorciamento (Vo) di fibre classificate in base alla composizione dell'isoforma MHC mediante SDS-PAGE; -velocità di scorrimento dell'actina (Vf) su isoforme pure di miosina mediante test di motilità in vitro. La CSA (area della sezione trasversale) maggiore in BB che in CTRL l'area media della fibra era solo del 14% più grande in BB che in CTRL. La distribuzione dell'isoforma MHC è stata spostata verso le fibre 2X in BB. Po/CSA era più basso nelle fibre di tipo 1 da BB che nelle fibre di tipo 1 da CTRL. Sia il tipo 2A che il tipo 2X ->le fibre erano più forti in BB che in CTRL. Vo e Vf della miosina 1 erano significativamente inferiori nel BB rispetto al CTRL. Due soggetti BB hanno assunto steroidi anabolizzanti e tre soggetti BB no. Il primo BB differiva dal secondo BB principalmente per le dimensioni muscoli e fibre muscolari Abbiamo 3 tipi fi fibre,1, 2A e 2X in proporzioni variabili. 56 Le fibre di tipo 1 contengono la miosina pesante isoforma della catena 1 (MHC-1) e hanno un massimo inferiore velocità di accorciamento (Vo), potenza massima (Wmax) e Attività ATPasi (ATPasi) e cinetica di allungamento più lenta attivazione rispetto alle fibre di tipo 2X, che contengono MHC-2X. Le fibre di tipo 2A contengono MHC-2A e sono intermedie. Inoltre, anche la forza specifica (Po/CSA) è inferiore tipo 1 rispetto alle fibre di tipo 2A e 2X, mentre nessuna differenza è visto tra le fibre 2A e 2X. L'allenamento di resistenza determina entrambi ipertrofia muscolare (meccanismo quantitativo) e a spostamento della distribuzione del tipo di fibra (meccanismo qualitativo). Si presume che l'aumento della massa muscolare possa essere pienamente giustificato dall’ipertrofia della singola fibra muscolare. I pochi studi condotti sui body builder riportavano generalmente un'ipertrofia limitata ed inconsistente delle fibre muscolari. nell’invecchiamento: la tensione specifica (Po/CSA) e grasso scaricato, velocità (Vo) di lento (tipo 1) e veloce (tipo 2A e 2X)è stato dimostrato che le fibre cambiano. Non è chiaro se i cambiamenti in Po/CSA e Vo delle fibre muscolari possono verificarsi anche nei giovani soggetti sani dopo l'allenamento. In studi longitudinali sullo spostamento delle fibre indotto dall'allenamento la composizione tipografica è spesso piccola.Si osserva principalmente uno spostamento di tipo 2X → 2A Al contrario, studi comparativi di diverse popolazioni di soggetti (studi trasversali) hanno dimostrato una forte preferenza nella distribuzione del tipo di fibra verso le fibre veloci nei velocisti d'élite (∼70% tipo 2A e tipo 2X) e verso le fibre lente nei maratoneti d’élite (60– 90%fibre di tipo 1). 57 I campioni di miosina sono stati messi come una goccia su un vetrino coprioggetto con nitrocellulosa, che è stata poi utilizzata per costruire la cella a flusso. CSA ANATOMICA DEI MUSCOLI VASCIO LATERALI: La CSA muscolare e il volume sono stati misurati mediante spin-echo, Per ridurre al minimo la potenziale influenza degli spostamenti dei fluidi dimensione muscolare nella transizione dalla posizione eretta, il soggetto è rimasto supino per mezz'ora prima dell'inizio della scansione. Anche i soggetti si sono astenuti da eccessivo esercizio muscolare per 4 giorni prima della risonanza magnetica. AREA MEDIA DELLA FIBRA: L’area media delle fibre (MFA) del muscolo vasto laterale è stato determinato dal CSA delle singole fibre muscolari di CTRL e BB utilizzando l'espressione: AREA ANATOMICA DELLA SEZIONE TRASVERSALE DEL VASTO MUSCOLO LATERALE: I valori medi dell'area anatomica della sezione trasversale del quadricipite (ACSAqd) e del vasto laterale (ACSAvl) erano significativamente più alti nei soggetti BB DISTRIBUXIONE DELLE ISOFORME MHC: Il contenuto relativo in MHC-2X del muscolo vasto laterale era più alto nei BB rispetto ai controlli, mentre il MHC-1 era significativamente più basso in BB (Fig. 4). ANALISI DELLA SINGOLA FIBRA MUSCOLARE: C'era una vasta popolazione di singole fibre muscolari sezionato da campioni di agobiopsia del(n = 219) e i soggetti BB (n = 305) e utilizzati per analisi funzionale. Nei soggetti CTRL ->il CSA era più alto nelle fibre lente rispetto alle fibre 2AX e 2X. Mentre le fibre di tipo 2A erano intermedie (Fig. 5A). Nel BB-> le fibre lente erano più piccole di quelle veloci(tipo 2A, 2AX e 2X). La forza assoluta (Po) era inferiore nel tipo 1 e superiore nel tipo 2A e 2X di BB. 60 La forza specifica (Po/CSA),sia in CTRL che in BB, fibre di tipo 1 erano più deboli del tipo 2A, 2AX e 2X. Le fibre di tipo 1 lo erano più debole in BB che in CTRL. Le fibre 2AX e 2X erano significativamente più forti nel BB rispetto in CTRL. FUNZIONE DELLA MIOSINA ISOLATA: Sia in BB che nei CTRL, la velocità di scorrimento era più bassa con le isoforme 1 eispetto al 2a ABUSO DI STEROIDI ANABOLIZZANTI: La CSA delle fibre di tipo 2° e 2x sono più grandi nel BB con farmaci IPERTROFIA DEL MUSCOLO SCHELETRICO: L'ipertrofia dei muscoli quadricipiti del soggetti BB erano molto pronunciati soprattutto nel muscolo vasto laterale. Tuttavia, studi longitudinali, che erano necessariamente di breve durata (2- 14 settimane), ha riscontrato a grado di ipertrofia molto più basso (6-10%). L'ipertrofia sembrava risparmiare le fibre lente, per coinvolgere selettivamente le fibre veloci e, tra le fibre veloci, essere significativamente più pronunciato nelle fibre 2X più veloci (+72%) rispetto alle fibre 2A (+37%). È ormai noto che la relazione tra il CSA fisiologico (PCSA), ovvero la somma dei CSA di tutte le singole fibre muscolari di un muscolo e l'anatomia CSA (ACSA), ovvero la CSA di un muscolo determinato in un piano assiale all'asse lungo di un muscolo, non lo è fisso. Quest'ultimo rapporto, infatti, varia a seconda della angolo di pennazione, che è l'angolo tra l'asse delle fibre e l'asse del muscolo, e secondo la lunghezza delle fibre. È stato visto che l'angolo di pennazione aumenta in seguito allenamento di resistenza e ad essere più ampio in BB che nei controlli. La presenza di MHC-neo in BB (Fig. 4) può essere interpretato come un indice di rigenerazione delle fibre. DISTRIBUZIONE DELE ISOFORME MHC: l’allenamento di resistenza provoca uno spostamento delle isoforme MHC nella direzione 2x. 61 PROPRIETA’ CONTRATTILI DELLE SINGOLE FIBRE: le fibre lente hanno un Po/CSA più basso, le fibre veloci hanno un Po/CSA più alto, in BB rispetto a CTRL. Queste variazioni sono un adattamento delle fibre muscolari alle contrazioni potenti. CONCLUSIONI: I muscoli del BB sembrano essere costruiti per sostenere i forti e potenti contrazioni eseguite durante l'ipertrofia esercizio di resistenza pesante. L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITA’ CARDIOVASCOLARE: FITNESS O BODY BUIDING? Il fitness è l’esaltazione massima del body building. Per programmare la palestra dobbiamo tenere conto delle variabili. Il body building è la cura del corpo. Esistono varie metodiche di allenamento e vari periodi durante una intera stagione: -Periodo di introduttivo/adattamento -Periodo di muscolazione generale -Periodo di muscolazione intensivo -Periodo di mantenimento -Periodo di definizione Il fine ultimo del bodybuilder è quello di aumentare la massa muscolare e diminuire il piu' possibile il grasso corporeo IL FITNESS PRESENTA INFINITE VARIABILI: - Alimentazione - Ore di sonno - Suddivisione per distretti muscolari - Numero di serie - Numero di ripetizioni - Tempi di recupero tra le serie - Tempi di recupero tra le ripetizioni - Stretching - Riscaldamento - Defaticamento - Mobilità articolare I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO: 62 Il cardiofitness è quindi un allenamento che prevede il coinvolgimento di più distretti corporei (45-100%) per periodi relativamente lunghi (20-50 minuti), con un’intensità riguardante la frequenza cardiaca (rispetto al valore teorico) da 60 all’85%. Inoltre, per migliorare le prestazioni di potenza massima aerobica, bisogna andare oltre la percentuale del 85%, dove quindi la performance deve stare sopra al fitness, e ciò vale per il parametro dell’intensità. Per ciò che riguarda la frequenza, essa deve essere tra le 2 e le 6 volte a settimana. È ovvio che all’inizio si inizierà con 2 volte a settimana, con una durata di 20 minuti, e con un’intensità al 70%. Con il tempo si possono andare a migliorare tutti questi parametri fino a raggiungere il massimo del condizionamento cardiovascolare, in cui si avrà un valore medio di 85% (che come valore è molto alto), con una durata di 50 minuti. Per un soggetto che presenta molto grasso, bisogna lavorare diluendo le attività lavorando molto sul tempo (lavorare quindi sul minutaggio) con un’intensità che può andare dal 70 al 75%. Non è tanto importante il metodo, ma il raggiungimento di questi parametri, dove infatti il problema fondamentale dell’obeso è mantenere la frequenza cardiaca, perché è molto instabile, dove molto spesso se il target giornaliero è di 50 minuti di cardiofitness, questi 50 minuti devono essere frammentati. LEZIONE 14 23/04 FITNESS CARDIORESPIRATORIA: capacità funzionale (METS) 1met=3,5 ml/kg/min 65 Quando iniziamo a fare attività fisica, il soggetto supera i 100 b/m. Il battito può essere nervoso-> quando si prepara ad uno sforzo muscolare Il battito può essere muscolare-> dopo un affaticamento, ed eietta più sangue nel circolo. Secondo gli studi, un soggetto si riscalda bene se ecciti il tuo organismo con delle intensità che non devono mai superare il 65%. Es. per frequenza massima-> 220-età-> 191 stima dei valori massimi. Es. ho un valore basale di riferimento del soggetto di 130. Se decido di riscaldare il soggetto con 10 minuti di warm upping so che la sua intensità deve stare tra 67% e 130%. L’intensità gioca un ruolo fondamentale nell’adattamento all’allenamento. La Fc a riposo è sempre sotto i 100 b/m. Se un soggetto ha la frequenza cardiaca basale sopra i 100 e la pressione arteriosa con la minima sopra i 110 e la massima sopra i 180 non può fare esercizio fisico. Quando fa FC delle persone è tra 70-80% è tutto ok. Oltre al valore basale, abbiamo un valore massimale->la FC max. Nei primi mesi di palestra si fa riferimento alle forme predittive che ci permettono di stimare il nostro valore. Es. 220- età La gittata pulsatoria (GP)è il volume di sangue espulso ad ogni sistole. Per un soggetto sedentario è 71 ml, per un atleta 100 ml La frequenza cardiaca (FC) è il numero di sistoli ventricolari nell’unità di tempo di 60 secondi. Per un soggetto sedentario iè 70 b/m, per un atleta 50 b/m La gittata cardiaca (GC=GPxFC) è 5000 ml7min Lo scienziato motorio deve essere in grado di capire le condizioni basali di una persona e quando il cuore è sotto 100 a riposo è ok 66 A livello di intensità abbiamo una zona verde, una gialla, una violetta e una rossa. Quando mi alleno mi serve capire la frequenza di una persona, se mi sto allenando e sfioro: la zona gialla intorno al 60%-> attività aerobica a bassa intensità. Il verde-> rappresenta una zona di coinvolgimento cardiovascolare delicata e al 70%. Il viola-> si sviluppa intorno all’80% Il rosso->tra il 90 al 100% Cosa ha di diverso un sedentario da un atleta pro? Il viola, il rosso, il giallo e i tempi. LEZIONE 15 30/04 CALCOLI PER LA FREQUENZA CARDIACA: Prima di potere calcolare le frequenze cardiache di lavoro è opportuno sapere calcolare la frequenza cardiaca massima teorica. In genere essa viene determinata, anche se in modo poco preciso, come 220 – l’età. La formula più diffusa per calcolare la frequenza cardiaca di lavoro è quella attribuita a Kenneth Cooper, che applica la percentuale di lavoro desiderato direttamente alla frequenza cardiaca massima. FCmax per uomo 20 anni = 200 FC del 70% = 70% di 200b/m = 140b/p Quindi, un soggetto di 20 anni, secondo Cooper, dovrà lavorare a 140 battiti al minuto per lavorare al 70% della sua frequenza cardiaca massima. Un metodo più preciso, se riferito alla percentuale del VO2MAX, anche se più complesso, è quello di Karvonen (dove è suggerito utilizzarlo nei giovani) il quale non applica semplicemente come Cooper la percentuale di lavoro desiderato alla frequenza cardiaca massima, ma tiene conto del fatto che tutti i soggetti hanno frequenze cardiache a riposo diverse e quindi partono da punti diversi. Tenendo conto di questo, Karvonen afferma che è opportuno regolare la percentuale di carico di lavoro secondo la personale frequenza cardiaca di riposo, e per fare questo coinvolge il concetto di frequenza cardiaca di riserva, che è data dalla FCmax (frequenza cardiaca massima) – FCrip (frequenza cardiaca a riposo). Su questa frequenza cardiaca di riserva andranno fatti i calcoli della percentuale di lavoro 67 - Superserie : si tratta di eseguire una serie composta da due esercizi svolti uno di seguito all’altro. La superserie prevede l’esecuzione di un esercizio di isolamento per il muscolo di interesse prima di un esercizio generale multiarticolare che coinvolga lo stesso. Ciò permette di rendere quel determinato muscolo l’anello debole della catena cinetica chiamata in causa dall’esercizio base, determinandone il completo esaurimento. È interessante è anche un particolare tipo di superset definito “pesante/pompante”. Si tratta di selezionare due esercizi di tipo diverso, uno pluriarticolare ad alta sinergia, l’altro monoarticolare di isolamento, e associare a ognuno carichi e modalità esecutive differenti. Si avrà quindi un esercizio pluriarticolare eseguito con carico pesante, poche ripetizioni e velocità esecutiva elevata, in superserie con un esercizio di isolamento eseguito con un carico inferiore, più ripetizioni e un ritmo esecutivo lento. Ciò permetterà in un’unica serie il coinvolgimento tanto delle fibre veloci di tipo 2 quanto delle fibre resistenti di tipo 1; - Piramidale : tale metodica prevede l’esecuzione di un certo numero di serie con un carico sempre maggiore e, di conseguenza, con un numero di ripetizioni progressivamente decrescente. Esistono più varianti di questa metodica: a base larga, a base stretta o con ritorno, ovvero, una volta eseguita la serie con massimo carico e minor numero di ripetizioni, si ripete a ritroso il percorso. Questa metodica, sebbene oggetto di recenti critiche, è moto utile al fine di abituare il principiante all’idea di aumentare il carico, oppure per costringere l’atleta avanzato a periodi di defaticamento; - Metodi a contrasto : è definito anche come metodo bulgaro, ed è un metodo che prevede un’alternanza di intensità tra due serie successive, quindi per esempio 4 serie da “4 – 8 – 4 – 8”, e ci può essere qualsiasi esempio, l’importante è che ci sia uno scarto importante d’intensità tra una serie e l’altra. Ragionando sulle serie e sulle ripetizioni, si può evidenziare come ci sono due serie d’intensità media e due serie d’intensità elevata, che sarà sì un’intensità elevata, ma leggermente minore al piramidale; per quanto riguarda il volume, è un volume maggiore rispetto al piramidale, ma è anche un volume minore rispetto alle serie costanti e alle super serie, ovviamente a parità di numeri. Quindi sicuramente non è un metodo per l’ipertrofia, può andare verso la forza ma esistono metodi migliori. Però in una programmazione del mesociclo magari il metodo a contrasto non si utilizzerà per un perfezionamento, ma si potrà utilizzare per un base 1 o un base 2 come passaggio, cioè, se per esempio si vuole fare forza, si fa iniziare con le serie costanti per far adattare il soggetto in un mesociclo introduttivo, poi si può attuare un piramidale per poter gestire i carichi, e poi, per magari fargli fare un lavoro muscolare in più, si può attuare il metodo a contrasto, facendo aumentare il volume senza far scendere l’intensità. Questo perciò potrebbe essere un sistema come scheda di passaggio. Si può però attuare per esempio anche un 4x15 – 8 – 15 – 8, dove (considerando 70 sempre come massimale 100 kg e le percentuali del carico in base al numero di ripetizioni) ci sarebbe un volume di 2850 kg, che è quasi pari alla serie costante, e quindi ciò riporta al fatto che sarebbe più portato verso l’ipertrofia; - Tecnica constant weight (CW) : consiste nello stabilire un determinato numero di serie e un numero di ripetizioni da eseguire ella prima serie. Concedendo all’atleta un tempo di recupero incompleto tra le serie, gli si impone di mantenere per tutte le rimanenti il carico adoperato nella prima. Appare logico come il numero di ripetizioni possibili dalla seconda serie sarà sempre minore; - Tecnica constant reps (CR) : consiste bello stabilire un determinato numero di serie e un numero di ripetizioni da eseguire nella prima serie. Concedendo all’atleta un tempo di recupero incompleto tra le serie, gli si impone di mantenere, per tutte le restanti, il numero di ripetizioni eseguito nella prima serie. Sarà logicamente necessario, a tal fine, diminuire il peso già a partire dalla seconda serie; - Metodo concentrico : questo metodo consiste nel compiere in un esercizio solo la contrazione concentrica, con quella eccentrica a carico di un partner. La percentuale nella fase concentrica dovrà essere tra il 60 e il 95% dell’1RM; - Metodo eccentrico : questo metodo sfrutta la capacità del muscolo di produrre tensioni superiori in fase eccentrica rispetto a quella concentrica. Ci sono due modi per eseguire le ripetizioni negative: il primo prevede l’utilizzo di carichi supermassimali (110-120%) e l’esecuzione della sola fase eccentrica del movimento; ci dovranno essere altri soggetti che dovranno poi riportare il carico nella posizione di partenza per permettere al soggetto di compiere altre ripetizioni eccentriche. Il secondo modo prevede di utilizzare dei carichi inferiori al massimale: una volta raggiunta l’ultima ripetizione concentrica possibile, l’atleta sarà sicuramente ancora in grado di controllare la discesa dell’attrezzo; ci dovrà essere quindi un compagno che dovrà riportare l’attrezzo alla posizione iniziale e consentire l’esecuzione di altre ripetizioni eccentriche; - Metodo isometrico : è una metodica di allenamento sviluppata da Peter Sisco e John Little basata esclusivamente sulle contrazioni isometriche. Si tratta di sostenere per un determinato numero di secondi un grosso carico in un punto dell’arco più forte del movimento di ogni esercizio svolto. Questa metodica prevede di trattenere il carico il più elevato possibile per 15 secondi. Tale carico verrà, negli allenamenti successivi, mantenuto costante finché non si sarà in grado di trattenerlo per 30 secondi. A questo punto si aggiungerà peso all’attrezzo (15-30%) fino a raggiungere un carico tale da essere nuovamente trattenuto staticamente per 15 secondi. Ogni serie consisterà quindi in una contrazione isometrica avente una durata compresa tra 15 e 30 secondi. Viene suggerita l’esecuzione di 2 serie per ogni esercizio, la scheda frazionata in due parti e una frequenza di allenamento bisettimanale; - Stripping : si tratta, una volta raggiunto l’esaurimento con un dato carico, di scalare leggermente il peso, al fine di riuscire a compiere nuovamente il numero di 71 ripetizioni eseguito in precedenza. L’operazione può essere effettuata 2/3 volte per ogni serie. Questa metodica rientra nella categoria delle cosiddette “tecniche olistiche”, ovvero a stimolazione globale. Il primo gruppo di ripetizioni, eseguite con carico e velocità esecutiva elevati, recluterà prevalentemente le fibre di tipo 2. Il secondo gruppo di ripetizioni, con carico e velocità esecutiva inferiori, recluterà prevalentemente le fibre di tipo 1. Il terzo gruppo, infine, eseguito con carico ancora più basso, si occuperà di stimolare altri componenti della cellula muscolare, quali capillari e mitocondri; - Rest pause : questa tecnica si basa sul fatto che dal 50 al 70% di ATP e PC utilizzati durante l’esercizio è reintegrato nei muscoli dopo 20-30 secondi dalla fine. Una volta raggiunto l’esaurimento e lasciato l’attrezzo per 15-25 secondi, sarà possibile, quindi, riprendere l’esercizio ed eseguire ancora un determinato numero di ripetizioni (ovviamente inferiore al primo). Questa operazione potrà essere eseguita 2/3 volte per ogni serie. Una possibile variante di questa metodica è il rest pause scalato, che consiste nel ridurre il carico durante le pause di 15-25 secondi, in maniera da mantenere il numero di ripetizioni invariato; - BIIO : è una metodica attuata per il bodybuilding natural ideata da Claudio Tozzi negli anni 2000. Consiste nell’eseguire 1x8-1x6-1x6-1x4 mantenendo un carico target del 75% dell’1RM con un recupero e un carico costante; - Stretch contrastato : si tratta, una volta raggiunto l’esaurimento, di rimanere per alcuni secondi (fino a 15-20 secondi) nella posizione di massimo stiramento, impugnando il carico e costringendo così il muscolo a mantenere la tensione. Il conseguente danno cellulare indotto è uno dei fattori determinanti la liberazione dei fattori di crescita xinsulino-simili IGF, responsabili dello sviluppo delle fibre embrionali e della costituzione di nuove fibre a partire dalle cellule satellite; - ANTS : metodica sviluppata da Paoli, prevede la scelta di 2 o 3 diversi esercizi per gruppo muscolare (2 per i gruppi piccoli, 3 per i gruppi grossi) e l’esecuzione di 3 serie per ognuno di essi. La prima serie è costituita da 8 ripetizioni eseguite in maniera convenzionale, la seconda da 16 ripetizioni solo eccentriche con lo stesso peso della precedente e la terza da 16 ripetizioni solo concentriche con il 50%del carico utilizzato per le prime 2 serie; - Mezzi colpi : tale metodologia si basa sul fatto che ogni muscolo possiede una diversa res a seconda dell’angolo di movimento a cui è sottoposto e che, in ogni movimento composto, l’intervento dei muscoli sinergici varia in base all’angolo di lavoro. In ogni gesto vi sarà, quindi, una parte di escursione meno impegnativa e una più impegnativa. Nel momento in cui ci si avvicina all’ultima ripetizione possibile, si è “bloccati” dalla parte più “difficile” del movimento, ma si è sicuramente in grado di eseguire ancora qualche ripetizione nella parte più “facile”. Applicare la tecnica dei mezzi colpi allo squat, ad esempio, vorrebbe dire iniziare 72 PRINCIPI IMPORTANTI: È importante comprendere innanzitutto che ogni esercizio dovrebbe essere eseguito con un peso che permetta di completare il numero desiderato di ripetizioni in modo corretto, mantenendo una buona tecnica. Anche il carico è importante, e bisogna selezionare un peso che risulti impegnativo nelle ultime ripetizioni di ogni serie. Un principiante non ha motivo di svolgere il cheating (cioè una tecnica in cui si esegue una ripetizione usando altri gruppi muscolari, e di solito si utilizza per arrivare a completare la serie); il cheating è un principio che “va bene” per un atleta. La tecnica per un principiante è la cosa più importante. Per quanto riguarda il riposo tra le serie, si può optare per un riposo di circa 60-90 secondi. Tuttavia, se si sta cercando di massimizzare la forza, si potrebbe aver bisogno di periodi di riposo più lunghi. Inoltre, per ciò che riguarda il riscaldamento, esso va sempre fatto svolgere al principiante perché esso non è abituato ad adattare il proprio corpo in funzione dell’esercizio fisico. È importante rifarsi sempre al principio del sovraccarico progressivo: questo principio implica l’aumento graduale dell’intensità dell’allenamento nel tempo. Ciò significa che si dovrebbe cercare di aumentare il carico di lavoro, il numero di ripetizioni e il numero di serie nel corso delle settimane, perché stimola continuamente i muscoli a crescere e adattarsi. Anche il volume d’allenamento è molto importante: esso si riferisce al totale di lavoro svolto durante una sessione di allenamento. È composto dal numero di serie moltiplicato per il numero di ripetizioni moltiplicato dal peso utilizzato. Per l’ipertrofia, è consigliabile lavorare con un volume moderato-alto, utilizzando un peso che permetta di completare le serie e le ripetizioni prescritte in modo corretto, senza compromettere la tecnica. Accanto al volume, va sicuramente considerata l’intensità, che si riferisce all’ammontare di sforzo richiesto durante l’esercizio. Per l’ipertrofia, l’intensità dovrebbe essere moderata, con un carico che consenta di eseguire le ripetizioni previste con una buona forma, anche perché sollevare pesi troppo pesanti o troppo leggeri tende a ridurre l’efficacia dell’allenamento. È chiaro che una delle cose più importanti da comprendere nel mondo del fitness, sono le serie e le ripetizioni: per l’ipertrofia, il numero consigliato di ripetizioni per ogni serie è generalmente compreso tra 8 e 12; questo intervallo è ottimale per stimolare la crescita muscolare. Tuttavia è possibile variare il numero di ripetizioni* a seconda degli obiettivi e delle preferenze personali. Di solito, si consigliano 3-4 serie per ogni esercizio per un allenamento completo. *Curiosità sul numero delle ripetizioni: si è visto che in alcuni sport l’utilizzo del numero di ripetizioni tra 12 e 15, sembrava essere efficace per un miglioramento di performance sportiva. 75 È importante anche variare degli esercizi: è importante variare gli esercizi nel tempo per stimolare i muscoli in modo diverso e prevenire l’adattamento e il plateau. Si possono cambiare gli esercizi, le modalità di esecuzione o le attrezzature utilizzate. Ad esempio, si può alternare tra panca piana con bilanciere e panca piana con manubri per lavorare in modo diverso sui muscoli del petto. Una condizione che non può sicuramente mancare aldilà dell’allenamento, è l’alimentazione e l’integrazione: l’ipertrofia richiede un apporto calorico adeguato e una dieta bilanciata, che includa una quantità sufficiente di proteine per favorire la crescita muscolare. Inoltre, si può considerare l’uso di integratori come le proteine in polvere per raggiungere gli obiettivi di apporto proteico se necessario. Un principiante può aver bisogno dell’integrazione, ma se si evita è anche meglio, perché esso prima deve abituarsi agli adattamenti, e se invece si “aiuta”, il soggetto si adatta male. LEZIONE 18 21/05 FITNESS BASI FISIOLOGICHE E METODOLOGICHE: In palestra le persone condizionano la forza muscolare e il controllo del movimento. I recettori possono essere: -proteine recettoriali di membrana o intracellulari -cellule o strutture specializzate che convertono veri stimoli in segnali elettrici: distinguiamo recettori centrali (si trovano nel cervello o nelle vicinanze, ne fanno parte gli occhi, orecchie, naso e lingua) e recettori periferici si trovano fuori dal cervello (termocettori, propriocettori, barocettori, meccanocettori, chemiocettori). Tutto quello che percepisco viene metabolizzato Le info viaggiano tramite il potenziale d’azione. Tramite queste variazioni del potenziale d’azione si verifica che un’informazione viaggia. CORRENTI IONICHE NEL POTENZIALE D’AZIONE: Abbiamo 3 elementi a carica elettrica; sodio potassio e magnesio. Affinché possa funzionare, l’impianto deve essere isolato, altrimenti abbiamo dispersione di corrente. La temperatura condiziona il potenziale d’azione. Il tessuto nervoso comunica con gli organi tramite le vie somatiche o le vie intermedie. Esiste un’interazione tra tutti gli organi e i tessuti del nostro corpo. 76 Il cervello reagisce agli stimoli in pochi secondi. La reazione lenta e ormonale è mediata dal sistema endocrino-> in pochi minuti ci permette di iniziare a correre. Gli stimoli motori iniziano ad attivare reazioni a cascata, che attivano/inibiscono subito. Abbiamo 2 tipi di fibre: a scossa rapida e scossa lenta. Per allenare una persona abbiamo bisogno di tempo. LEZIONE 19 22/05 Quando il bicipite si contrae e si accorcia di 1 cm, la mano si muove verso l’alto di 5 cm. La resistenza e la velocità espressi durante un esercizio fisico dipendono in gran parte dall’efficienza con la quale il tessuto muscolare trasforma energia (substrati, enzimi, stimolo) e produce forza. L’unità motoria comprende il singolo motoneurone e le fibre muscolari da esso innervate: -motoneurone ST (10-180 fibre) -motoneurone FT (300-800 fibre) Principio del reclutamento ordinato->La scelta del sistema di trasformazione dell’energia è determinata dalla sua potenza, ossia dalla velocità di liberazione dell’energia nei processi metabolici, e dalla capacità, ovvero dalla grandezza delle fonti di substrati che possono essere utilizzati. • ATP diriserva • Il sistema anaerobico-alattacido (ATP-CP) • Il sistema anaerobico-lattacido (glicolitico) • Il sistema aerobico (ossidativo) Ciascun movimento coordinato richiede l’applicazione di una determinata forza muscolare e viene compiuto per mezzo di muscoli: -agonisti-> o primi motori (responsabili del movimento) -antagonisti-> (si oppongono ai primi motori) -sinergici (muscoli che assistono i primi motori) 77