Scarica Yoga e le sue posizioni e più Schemi e mappe concettuali in PDF di Scienze Sociali solo su Docsity! LE POSIZIONI DI YOGA ESERCIZI: 1. Sukhasana Sukhasana, o letteralmente, posizione facile. Si pratica sedendosi a gambe distese, distendendo la spina dorsale prima di piegare le gambe e mettere i piedi sotto le ginocchia opposte. Comincia rimanendo in posizione per un minuto, poi aumenta pian piano il tempo. Benefici: • Allevia le tensioni alla schiena • Favorisce la meditazione • Riduce i livelli di stress e ansia • Migliora la postura • Favorisce una migliore respirazione • Equilibra il secondo chakra 2. Balasana, la posizione del bambino. Si tratta di una posizione perfetta se soffri di mal di schiena, e che ha una grande forza rilassante. Inizia con le ginocchia a terra sul tappetino ed il bacino su di esse, con le mani poggiate alla larghezza delle spalle, e le spalle in linea. Unisci gli alluci, e indietreggiando con il peso dei fianchi, siediti sui talloni. Poggia i glutei su di essi. Lascia andare il busto, e poggia la fronte fino a terra, se riesci, altrimenti fino a dove arrivi. Benefici: • Riduce stress e fatica • Distende caviglie, fianchi e cosce • Allevia i dolori cervicali • Allevia il mal di schiena • Riduce lo stress 3. Marjariasana Marjariasana, la posizione del gatto. Si comincia mettendosi a quattro zampe, con le mani alla stessa altezza e distanza delle spalle, e le ginocchia dei fianchi. Quando inspiri profondamente, inarca la schiena spingendola verso il basso, alzando il busto e tenendo su il mento con lo sguardo rivolto verso l’alto. Quando invece espiri, raddrizza la schiena e fai una gobba con la spina dorsale, proprio come un gatto. La testa va verso il basso, con lo sguardo verso l’ombelico. La posizione si ripete e segue il ritmo del respiro. Puoi ripeterla quante volte vuoi, ti darà grande beneficio in tutta l’area della schiena. Benefici: • Dona sollievo alla schiena e al ventre • Stimola i reni e le ghiandole surrenali • Rende più flessibili nei movimenti • Previene il mal di schiena • Affievolisce i dolori cervicali 4. Adho Mukha Svanasana, cane a testa in giù. Partendo dalla posizione del gatto, raddrizza i gomiti e spingi i palmi verso terra, distribuendo il peso tra mani e piedi. Espira e alza le ginocchia da terra, cercando di alzare il più possibile gli ischi e di allungare il coccige. Cerca di allungare le gambe il più possibile, mandando i talloni verso terra. Comincia mantenendo questa posizione per cinque respirazioni. Benefici: • Allevia il mal di schiena • Energizza tutto il corpo • Rafforza gambe e braccia • Favorisce la digestione • Previene l’osteoporosi • Aiuta ad alleviare i sintomi di asma e sinusite • Aiuta nella cura della depressione 5. Tadasana, la posizione della montagna. Per praticare questa posizione yoga, mettiti in piedi con talloni ed alluci uniti, e tutta la base del piede che tocca terra. Cerca poi di spostare il peso in avanti e indietro, alzando ogni volta talloni e punte delle dita, e poi a destra e sinistra. Trovato il tuo centro, contrai i quadricipidi e alza le rotule, con il coccige che va verso il basso ed il pube verso l’ombelico. Tieni in dentro lo stomaco, con le spalle aperte, la schiena in allungamento e collo dritto. Scegli tu come tenere le braccia, e rimani in equilibrio. Io ti consiglio di cominciare con 30 secondi, e poi di raddoppiare il tempo in cui rimani in questa posizione ogni volta che la pratichi. Benefici: • Migliora la postura • Equilibra il primo chakra • Tonifica i glutei e rafforza cosce, ginocchia e caviglie • Aiuta l’equilibrio, insegnandoci a distribuire meglio il peso 6. L’albero (Vrksasana) Partenza in piedi con le braccia lungo il corpo, gambe leggermente aperte e piedi paralleli. Chiudi gli occhi per trovare la concentrazione e l’equilibrio. Apri gli occhi e sposta il peso del corpo sul piede destro. Fletti il ginocchio sinistro e porta la pianta del piede a contatto con il ginocchio destro. Unisci le mani davanti al petto nella posizione della preghiera. Alza le braccia al di sopra della testa mantenendo le mani unite. Sguardo fisso su un punto davanti a te. Resta in posizione fin quando riesci, respirando regolarmente. Ripeti con l’altra gamba. Benefici:
