10 Passos para Controlar a Ansiedade, Traduções de Psicologia

Baixe 10 Passos para Controlar a Ansiedade e outras Traduções em PDF para Psicologia, somente na Docsity! 10 PASSOS Para controlar Ansiedade Joeverton Rodrigo mkt@joevertonrodrigocursos.com Mude sua forma de Pensar… Mude Sua Forma de pensar e mude o mundo a sua vota, perceba que tudo o que acontece é reflexo dos seus pensamentos, pois são eles que dão início as suas emoções e atitudes, pense nisso… do PASSOS PARA CONTROLAR ANSIEDADE “E,  Para quem serve esse livro Bom, se você está procurando fórmulas mágicas, curar ansiedade da noite para o dia, ou que esse livro vá curar você sem nenhum esforço, então esse livro não é para você. Agora se você está realmente disposto a se livrar dos sintomas da ansiedade, aprender porque a ansiedade acontece e como controlar suas emoções e pensamentos para que consiga amenizar ou eliminar a ansiedade, com esforço diário, confiança, persistência, então parabéns esse livro é para você. Como usar esse Livro As técnicas contidas nesse livro, bem como todas as informações são muito valiosas, estou oferecendo isso gratuitamente por acreditar que o mundo vai se tornar um lugar melhor apenas quando todos os seres humanos tiverem a capacidade de controlar suas emoções, e pelo desejo que eu tenho de ajudar o maior número de pessoas possíveis, portanto aproveite esse material simples, porém muito valioso. Você pode usar esse livro de várias maneiras, a mais recomendada, é que você leia e releia quantas vezes forem necessárias para assimilar melhor as informações contidas nele, e use também para consultar as técnicas diariamente. Bom Estudo, Joeverton Rodrigo Índice Analítico Entenda para poder treinar o cérebro Capítulo 1 – O que é Ansiedade Capítulo 2 - Os tipos de Ansiedade Capítulo 3 -Sintomas da ansiedade – Entendendo o que acontece Capítulo 4 - Técnicas para tratar a ansiedade Capítulo 5 - Ansiedade após um trauma Capítulo 6 - Como controlar o medo Capítulo 7 - Como controlar a Ansiedade Capitulo 8 – Bônus espetacular Sobre o autor Capítulo 1 – O que é Ansiedade Ansiedade, angústia, medo, insegurança, timidez são todos parentes próximos, diríamos que frutos de uma mesma árvore. Embora a ansiedade contenha atributos orgânicos (é uma consequência normal do funcionamento do corpo), ela é uma decorrência do funcionamento mental. Ela se traduz por uma pressa, uma ânsia para o movimento, uma inquietação interior, uma aflição do corpo, para que aquilo que estiver acontecendo acabe logo. Também pode aparecer como um desejo exagerado para que algo aconteça, como se esse algo fosse muito bom, gostoso e agradável. A mente de uma forma mentirosa promete que quando acabarmos aquilo que nos gera ansiedade, tudo ficará tranquilo, ficaremos sossegados, viveremos a glória ou não correremos mais perigo. A realidade é diferente, pois a ansiedade vicia e, quanto mais pressa temos, mais falta sentimos dela. A mente se habitua à pressa e passa a precisar dela. E nós, reles mortais, ficamos aprisionados a ela, sempre ansiosos querendo acabar, chegar lá e percebendo (impacientes e impotentes) que sempre há mais para se fazer. comparar com um carro quando acende uma luz no painel, a luz não é o problema, mas significa que algo está errado, e que se não resolver o problema pode se agravar, assim também é a ansiedade, no início podem ocorrer sintomas fracos, sem importância, mas se não tratados vão evoluir e gerar ansiedade crônica, crises, pânico e etc. Alguns dos sintomas mais conhecidos da ansiedade são:  Dores abdominais (esse pode ser o único sintoma de ansiedade, especialmente em uma criança)  Diarreia ou necessidade frequente de urinar  Vertigem  Boca seca ou dificuldade de engolir  Dores de cabeça  Tensão muscular  Respiração acelerada  Batimentos cardíacos acelerados ou irregulares  Transpiração  Agitação ou tremor Em alguns casos, outros sintomas acompanham a ansiedade:  Dificuldade de concentração  Fadiga  Irritabilidade, incluindo perda de controle  Problemas sexuais  Dificuldades para dormir, incluindo pesadelos A ansiedade pode ocorrer como parte de um transtorno de ansiedade. Transtornos de ansiedade são um grupo de problemas psiquiátricos que envolvem ansiedade excessiva. São eles:  Transtorno de ansiedade generalizada  Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)  Síndrome do pânico  Transtorno por estresse pós-traumático (TEPT)  Fobia social  Fobias específicas  tratamento para ansiedade A solução mais eficaz é buscar e lidar com a origem do estresse ou da ansiedade. Isso pode não ser fácil, porque a causa da ansiedade pode não ser consciente. “A felicidade vem de dentro, não dos outros” Capítulo 4 - Técnicas para tratar a ansiedade Vamos começar o tratamento entendendo as causas, o que está te deixando ansioso, é necessário que siga à risca todas as dicas abaixo para poder ter sucesso no tratamento. Vamos então identificar as Causas, A primeira medida é criar uma lista dos fatores que podem estar fazendo com que se sinta estressado, sendo o mais honesto possível com você mesmo. Então pegue uma folha qualquer e responda as seguintes questões: Com o que você mais se preocupa? Isso é algo constante na sua mente? Há algo que você teme que aconteça? Há algo específico que o faz se sentir triste ou deprimido? Em que período dia você sente mais medo? O que geralmente causa suas crises? Você pensa muita coisa negativa? Mantenha um relatório das experiências e dos sentimentos que você tem com relação à sua ansiedade. Seus pensamentos estão contribuindo com a ansiedade nessas situações? Procure alguém em quem você confie (um amigo, membro da família, vizinho entre outros) que poderá ouvi-lo. Muitas vezes, conversar com um amigo ou ente querido é tudo o que você precisa para liberar a ansiedade. Isso vai fazer parte do cronograma de treinamento que passarei no final do treinamento. A ansiedade nos coloca na periferia de uma roda que ao girar continuamente, passa por eternos altos e baixos, instabilidades e inseguranças. Uma hora sentimos alegria, alívio e positivismo. Depois vêm momentos de angústia, sensações corporais desagradáveis (dor na boca do estômago, suores, tremores, vazios na cabeça, enfim ...) e o pessimismo. Para sairmos destes altos e baixos, tão desgastantes e improdutivos, a grande saída é o centramento. Ao nos centrarmos, através da respiração e da prática da meditação, passamos a nos autoconhecer, reconhecer nossas verdades internas, os reais valores da alma e deixamos de estar na periferia da roda. Centrados no eixo de nós mesmos, as instabilidades deixam de existir e ter sentido ou espaço. Estando equilibrados em nosso eixo, a roda segue girando em meio aos desafios da vida, mas sem os História para pensar : Certa vez uma lagarta sonhava em ser borboleta, então resolveu montar seu casulo, depois de muito trabalho montou o casulo e se trancou nele durante 2 longos meses, depois chegou a hora de virar borboleta, então ela começou a cortar devagarzinho seu casulo, um pássaro estava vendo o sacrifício da coitada da borboleta para sair daquele casulo e resolveu ajudar, então ele começou a cortar o casulo dela bem devagar, até que conseguiu tirar a borboleta do casulo, mas o que ele não sabia era que a borboleta precisava daquele esforço para fortalecer as suas asas e conseguir voar, como ela não fez esse esforço, ficou paraplégica e teve que passar a vida se arrastando. Moral da história: Passamos por dificuldades para que isso possa nos deixar mais fortes, não somos os únicos nem seremos os últimos a enfrentar as dificuldades. Mas temos que pensar positivo e tudo vai dar certo. Se não deu certo é porque não chegou ao final ainda. Continuando nosso tratamento, eu quero que assim que tiver um tempinho, passe em uma biblioteca, na casa de um amigo, e encontre um livro, pode ser um conto, literatura, romance, ciência. Quero que escolha um livro e mantenha o acordo com você mesmo que vai ler esse livro até o fim. Sem pular nenhuma página nem olhar o final. Quero que leia esse livro em um mês, sem olhar a próxima página antes de terminar a anterior. Isso vai treinar seu cérebro, ensinando a ele que nada precisa ser feito correndo, tudo tem seu tempo, assim que você terminar o livro quero que respire fundo e pense “eu consegui” você vai ver como é boa a sensação do dever cumprido, e depois vai conseguir aplicar isso em outras coisas. Você precisa também adotar alguma coisa, seja uma planta, um cachorro, um gato, seja o que for. Você vai cuidar dele, haja o que houver. Ele será seu companheiro. E terá a tarefa de cuidar dele diariamente. Nunca deixe de fazer o que tem que fazer, os ansiosos sempre têm o pensamento de querer deixar as coisas para amanhã, não faça isso, sempre resolva todas as suas pendências e nunca deixe- as acumular, fazendo as suas tarefas regularmente vai te deixar com a sensação do dever cumprido, pelo contrário deixando-as acumular, vai encher seu pensamento de tarefas acumuladas, isso vai gerar a ansiedade. A respiração é fator fundamental para controlar a ansiedade, pois quando você fica ansioso, seu coração bate mais rápido, a respiração diminui, o sangue circula rapidamente, pensamentos loucos vão surgindo, e você perde o controle, para acalmar esse estado a técnica é muito fácil e consiste apenas e basicamente na respiração. Quando você perceber que está ficando ansioso, que vai sair do seu controle. Vá para um lugar tranquilo. Feche os olhos. Comece a respirar lentamente, enchendo os pulmões de ar, e esvaziando até o final, enquanto respira comece a pensar que você está em uma escada, em um lugar escuro e tranquilo. Você está descendo 30 degraus, e ao final desses degraus vai ter uma porta onde ao passar você estará em um lugar calmo e seguro. Vá descendo cada degrau vagarosamente, enquanto isso continue controlando sua respiração. Ao chegar na porta abra. Passe para o lado claro. Feche a porta e pronto. Você está tranquilo e seguro. Agora comece a pensar na natureza, pássaros, em sua família. E pronto tome um copo de água. E retorne ao lugar onde estava. E nunca se esqueça. “O medo é excitação sem respiração”, o primeiro passo de tudo é entender isso e começar a controlar sua respiração. Isso vai diminuir consideravelmente suas crises. Segure a respiração! Ok, deixe-o agora. Nós não estamos recomendando que você fica azul, mas a respiração de ioga tem se mostrado eficaz na redução do estresse e ansiedade. Uma razão que funciona é que você não pode respirar profundamente e ficar ansioso ao mesmo tempo. Para fazer o 4-7-8 respirações, expire completamente pela boca, em seguida, inspire pelo nariz e conte até quatro. Prenda a respiração e conte até sete. Agora, deixe-o lentamente pela boca para uma contagem de oito. Repetir pelo menos duas vezes por dia Além disso, procure opções saudáveis de estilo de vida que o ajudem a lidar com o estresse, por exemplo:  Não fume nem use cocaína ou outras drogas recreativas  Mantenha uma dieta saudável e equilibrada. Não coma em excesso  Pratique exercícios regularmente Você se sentiu impotente para impedi-lo. Isso aconteceu várias vezes. Alguém foi intencionalmente cruel. Foi o que aconteceu na infância. Trauma emocional e psicológico pode ser causada por um único golpe como um acidente horrível, um desastre natural ou um ataque violento. Trauma também pode ser resultado de estresse contínuo, incessante, como viver em um bairro de alta criminalidade ou lutando contra o câncer. Causas geralmente acionado a trauma emocional e psicológico Lesões ou quedas em esportes Cirurgia (especialmente nos primeiros 3 anos de vida) A morte súbita de alguém próximo Um acidente de carro O rompimento de um relacionamento significativo A experiência humilhante ou profundamente decepcionante A descoberta de uma doença com risco de vida ou de doença incapacitante O tratamento para o trauma psicológico e emocional Para curar do trauma psicológico e emocional, você deve enfrentar e resolver os sentimentos e memórias insuportáveis . Caso contrário, eles vão voltar de novo e de novo, espontâneo e incontrolável. Trauma tratamento e cura envolve: Processamento de memórias e sentimentos relacionados ao trauma Descarga reprimida de energia "luta ou fuga" Aprender a regular as emoções fortes Construir ou reconstruir a capacidade de confiar em outras pessoas O Trauma rompe o equilíbrio natural do corpo, congelando em um estado de hiper vigilância e medo. Em essência, o sistema nervoso fica preso em Overdrive. Tratamento do trauma de sucesso deve corrigir este desequilíbrio e restabelecer o seu sentido físico de segurança. As terapias que se seguem são vulgarmente utilizadas no tratamento de trauma emocional e psicológico: Experiência Somática aproveita a capacidade única do corpo para curar-se. O foco do tratamento é em sensações corporais, em vez de pensamentos e lembranças sobre o evento traumático. Ao concentrar-se no que está acontecendo em seu corpo, você começa gradualmente em contato com a energia e a tensão trauma relacionado. A partir daí, seus instintos naturais de sobrevivência assumem, com segurança liberando essa energia reprimida tremendo, chorando, e outras formas de liberação física. EMDR (Eye Movement Dessensibilização e Reprocessamento) incorpora elementos da terapia cognitivo-comportamental com os movimentos dos olhos ou outras formas de estimulação rítmica, esquerda-direita. Estes movimentos de vai-e-vem dos olhos são pensados para trabalhar por "descongelamento" memórias traumáticas, permitindo que você possa resolvê-los. A terapia cognitivo-comportamental ajuda a processar e avaliar seus pensamentos e sentimentos sobre um trauma. Quando a terapia cognitivo-comportamental não tratar os efeitos fisiológicos do trauma, ele pode ser útil quando usado em conjunto com uma terapia baseada no corpo, tais como Experiência Somática ou EMDR. Dicas de recuperação de traumas emocionais e psicológicos Recuperando-se de trauma emocional e psicológico leva tempo. Dê- se tempo para curar e para lamentar as perdas que você já experimentou. Não tente forçar o processo de cicatrização. Seja paciente com o ritmo da recuperação. Por fim, esteja preparado para emoções difíceis e voláteis. Permita-se sentir o que você está sentindo sem julgamento ou culpa. Trauma estratégia de autoajuda 1: Não se isole Após um trauma, talvez você queira retirar-se outros, mas o isolamento torna as coisas piores. Os outros vão ajudá-lo a se curar, então faça um esforço para manter seus relacionamentos e evitar passar muito tempo sozinho. Pedir apoio. É importante falar sobre seus sentimentos e pedir a ajuda que precisa. Confesse seus sentimentos para um membro de confiança da família, amigo, conselheiro, ou colégio. Participar de atividades sociais, mesmo se você não se sentir bem como ela. Fazer as coisas "normais" com outras pessoas, coisas que não têm nada a ver com a experiência traumática. Se você já se retirara de relacionamentos que antes eram importantes para você, fazer um esforço para se reconectar. Participe de um grupo de apoio a sobreviventes de trauma. Estar com os outros que estão enfrentando os mesmos problemas podem ajudar a reduzir o sentimento de isolamento e ouvir como os outros podem ajudar a lidar como problema. Voluntário. Além de ajudar os outros, voluntariado pode ser uma ótima maneira de desafiar a sensação de impotência que muitas vezes acompanha trauma. Lembre-se de seus pontos fortes e recupere seu sentimento de poder, confortando ao ajudar os outros. Trauma estratégia de autoajuda 2: ficar aterrado a fim de permanecer ligado à terra depois de um trauma, que ajuda a ter uma agenda estruturada para seguir. Seja paciente e compreensivo. Cura de trauma emocional ou psicológico leva tempo. Seja paciente com o ritmo da recuperação e lembre-se que a resposta de todos para trauma é diferente. Não julgue reação do seu ente querido contra a sua própria resposta ou qualquer outra pessoa. Oferecer apoio prático para ajudar sua amada(o) a voltar a uma rotina normal. Isso pode significar ajudar com a coleta de mantimentos ou trabalho doméstico, por exemplo, ou simplesmente estar disponível para conversar ou ouvir. Não pressione seu amado em falar, mas estar disponível quando eles querem falar. Alguns sobreviventes de trauma acham difícil falar sobre o que aconteceu. Não force seu amado para abrir, mas deixá-los saber que você está lá para ouvir sempre que se sentir pronto. Ajude seu ente querido para socializar e relaxar. Incentive-os a participar de exercícios físicos, procurar amigos, e perseguir hobbies e outras atividades que lhes dão prazer. Não tome os sintomas de trauma pessoal. Seu amado pode ficar zangado, irritado, retirado ou emocionalmente distante. Lembre-se que este é um resultado do trauma e pode não ter nada a ver com você ou seu relacionamento. Ajudar uma criança a se recuperar de trauma É importante se comunicar abertamente com as crianças após o trauma. Deixe-os saber que é normal sentir medo ou estar chateado. Você pode também dar sugestões sobre como devem responder a eventos traumáticos de modo que ele ou ela consiga lidar com os sintomas de trauma de uma forma positiva. Como as crianças reagem ao trauma emocional e psicológico Algumas reações comuns ao trauma e formas de ajudar seu filho a lidar com eles: Regressão. Muitas crianças podem tentar retornar a um estágio anterior, quando se sentiam mais seguros e mais cuidada. As crianças mais novas podem molhar a cama, as crianças mais velhas podem ter medo de ficar sozinha. É importante ser paciente e reconfortante se o seu filho responde desta forma. Pensar que o evento foi culpa deles. Crianças com menos de sete ou oito anos tendem a pensar que se algo der errado, deve ser culpa deles, não importa quão irracional isto pode soar a um adulto. Tenha certeza que seu filho entende que ele não causou o evento. Os distúrbios do sono. Algumas crianças têm dificuldade para dormir, outros acordam com frequência ou tem sonhos perturbadores. Se você puder, dê ao seu filho um bicho de pelúcia, cobertor macio ou lanterna para levar para a cama. Tente passar mais tempo juntos à noite, fazer atividades tranquilas ou lendo. Seja paciente. Pode demorar um pouco antes que seu filho pode dormir à noite toda de novo. Como controlar o medo Usar a técnica AAARE Nós temos muito mais controle sobre o medo do que imaginamos. Observe os mandamentos da técnica AAARE A: Aceitar a ansiedade. Não tente lutar contra isso. A: Assista a ansiedade. Apenas vê-lo e quando você percebe que, aumenta o seu nível de medo, comece a respirar mais profundamente. A: Agir normalmente Continuar a falar ou se comportar como se nada é diferente. Isso envia um sinal poderoso para a sua mente inconsciente que a sua resposta muito dramática, na verdade, não é necessária porque nada incomum que está acontecendo. Como os bombeiros saindo e vendo sinal nenhum de emergência está acontecendo e assim voltar para a estação de fogo. R: Repita os passos acima em sua mente, se necessário. E: Espere o melhor. Uma das maiores sensações da vida é a percepção de que você pode controlar o medo muito mais do que você pensou ser possível. Superar o medo e a ansiedade lhe dará a "capacidade ociosa" na vida para se concentrar no que você realmente quer ser e fazer. É preciso esforço, mas imagine as recompensas. Como controlar a Ansiedade 1. Anotá-la. Reconhecendo a sua preocupação tira o seu poder obsessivo. Então, faça uma lista do que está incomodando. 2. Faça uma oração. Independente da sua religião, Pedir ajuda a Deus ao universo, energias enfim peça paciência e força para superar seus problemas. 3. Fazer alguma coisa. Limpe seu armário, reorganizar um quarto, escrever uma carta ou fazer um telefonema que você vem adiando. Você vai se sentir melhor apenas começando alguma coisa. 4 Encontre o que te faz relaxar Já existem coisas em sua vida que te faz relaxar. Não tente evitá-los, Em vez disso, faça as atividades o mais rápido possível. Por exemplo, se você achar que um banho quente é relaxante, não espere para tomar banho. Ir na banheira, acender algumas velas, adicione alguns aromas agradáveis, e pule dentro. 5 Aprenda a enganar o seu Pensamento Ansioso Ansiedade não vem do nada. Quando você tem ataques de ansiedade, muitas vezes é porque a sua mente tem uma tendência a espiral de pensamentos negativos - muitas vezes sem o seu controle. Às vezes, você pode controlar essa ansiedade, mantendo esses pensamentos seguros, e aprender a demitir gatilhos que causam sua ansiedade. 6 Ouça uma boa música Cada pequena coisa é mais importante. É por isso mesmo que parece que ele não vai fazer uma tremenda diferença, ouvir sua música favorita pode ter um efeito poderoso sobre a sua ansiedade. A chave é não apenas escolher músicas que você gosta, A chave é também se certificar de que você está ouvindo música que representa a maneira que você quer sentir. Música para ser feliz ou relaxar, não é qualquer música. 7 Deixar tudo para fora A ansiedade é interessante, porque ele tende a ficar pior quando você tentar lutar contra isso. Não está claro por que isso ocorre, mas muito provavelmente o estresse que seu corpo passa, a fim de controlar o stress da ansiedade só piora as coisas, assim como o esforço necessário para tentar não sentir seus sentimentos naturais. 8 Muito Love "Quando eu ter essa sensação, eu quero ... cura sexual." Não é um mito. A relação sexual pode ser extremamente calmante. É uma atividade física perturbador que libera endorfinas e ajuda você a se sentir mais relaxado e menos tenso. 9 vivendo hoje Simplesmente aprender a viver para hoje pode diminuir sua ansiedade. Aqueles com ansiedade muitas vezes começam a se concentrar demais em como eles se sentem e as suas preocupações sobre o futuro. A cada dia torna-se tentando viver com a ansiedade em vez de tentar viver em geral. Aprender a abraçar a ideia que você tem ansiedade e tentar viver uma vida grande e emocionante de qualquer maneira é importante. E o que é interessante é que se você pode aprender para finalmente ter essa mentalidade - a deixar-se experimentar o medo e tentar viver a vida de qualquer maneira - você vai achar que a sua ansiedade tende a dissipar-se com ele. Não é uma cura, mas é perto. 10 - Falta a Técnica 10 Calma, primeiro queria te dar os parabéns por ter chegado ao final, isso mostra que realmente está empenhado a conseguir controlar ansiedade, essa sementinha que plantei hoje na sua mente, vai crescer e dar bons frutos, mas e a técnica 10? Ela vai ser um curso totalmente em vídeo, onde ensino passo a passo a conseguir controlar ansiedade, gerenciar os pensamentos, retomar o eu como gestor da sua própria história, e vou praticamente pegar na sua mão e guiar até o autocontrole, a vida feliz e vou fazer exatamente para você. Você está na minha lista VIP, onde se inscreveu e colocou o E-mail, porém se chegou aqui sem se cadastrar por que algum amigo te passou o material, recomendo que entre na nossa lista VIP basta clicar aqui Você será avisado assim que o curso for lançado, mas recomendo que me mande um E-mail mostrando interesse em participar, pois as vagas vão ser limitadas. Basta mandar um E- mail. Mande um E-mail agora para ou contato@joevertonrodrigocursos.com rodrigofera_joeverton@hotmail.com Você pode também me avisar pelas Redes Sociais, curta nossas páginas, para receber sempre as melhores dicas. Inscreva-se Meu Canal do Youtube Clique Aqui Minhas Páginas no Facebook Clique aqui para curtir Joeverton Rodrigo Clique Aqui para curtir Ansiedade Como se livrar dela Meu perfil no Twitter https://twitter.com/JoevertonR Meu perfil no google+ https://plus.google.com/u/0/+JoevertonRodrigo Visite Meus site e blogs http://crisedeansiedade.com http://joevertonrodrigocursos.com http://blog.joevertonrodrigocursos.com Sobre o autor