musculação - anabolismo total, Manuais, Projetos, Pesquisas de Cultura

Baixe musculação - anabolismo total e outras Manuais, Projetos, Pesquisas em PDF para Cultura, somente na Docsity! ATENÇÃO! Este curso possui caráter informativo, assim como todas as indicações aqui transcritas. MAXPUMP.NET não se responsabiliza pelo uso deste material. Todas as indicações de alimentação e suplementação devem ser avaliadas pelo consumidor. Caso seja necessário, MAXPUMP.NET recomenda o auxílio de um profissional da área para seguir e avaliar o programa de treinamento. MAX pump.net O SEU GUIA DEFINITIVO DE MUSCU Ã SCULAÇÃO ALIMENTAÇÃO A ALIMENTAÇÃO Nutrição é uma peça muito importante para qualquer tipo de atividade física. Isto não seria diferente aqui. Alguns fisiculturistas, entre outros atletas, afirmam que nutrição é 80% de qualquer programa de treino. Nós afirmamos que é 100%. Porém, sobrecarregar o seu músculo a cada treino é também 100% do treino. Hidratação é também 100% do treino, assim como sua atitude mental e psicológica... Portanto, todos os pontos que podem influenciar o treino são absolutamente importantes e devem ser considerados como primordiais à construção de uma musculatura bonita e bem desenvolvida. Ignorar uma de suas partes é jogar contra toda a rotina de treino. Não importa o quão duro e pesado você treine. Sem uma alimentação balanceada, os seus ganhos serão mínimos, já que quanto melhor for a aproximação dos nutrientes que você ingere daqueles que você precisa para levar o treino ao máximo, melhores e maiores serão os seus ganhos. Uma dieta balanceada é composta por 5 principais elementos: 1) Calorias Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você vai queimar. Portanto, quanto mais massa muscular você ganhar, maior será sua necessidade de calorias. 2) Proteínas Entregar diariamente e constantemente seu corpo a uma fonte rica em proteínas é essencial para o melhor e maior crescimento de cada um de seus músculos. 3) Carboidratos Os carboidratos, uma vez convertidos em glicose, são usados para abastecer a energia dos músculos de seu corpo e a função de seu cérebro. 4) Gorduras As gorduras são a fonte mais densa de energia. Cada grama de gordura contém cerca de 9 calorias. Isso representa o dobro da quantidade fornecida pelas proteínas ou pelos carboidratos. Esta densidade de energia lhe dá a possibilidade de comer menos alimentos gordurosos e manter o mesmo nível calórico de sua dieta. 5) Água Água é simplesmente essencial. Além de ser barata, pode ter um impacto muito grande na construção de seus músculos. Carregue sempre com você uma garrafa com água. Carregue sempre. A quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você deverá ingerir ao longo de um dia fazendo o treino pode ser obtida através das seguintes fórmulas: Calorias: (PESO) x (34,32) = KILOCALORIAS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 2750 KCAL ao longo do dia. Proteínas: ( (KILOCALORIAS) X (0,53) ) / 4 = PROTEÍNAS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 365 G de proteínas ao longo do dia. Carboidratos: ( (KILOCALORIAS) X (0,35) ) / 4 = CARBOIDRATOS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 240 G de carboidratos ao longo do dia. Gorduras: ( (KILOCALORIAS) X (0,1) ) / 9 = GORDURAS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 30 G de gorduras ao longo do dia. A SUPLEMENTAÇÃO Caso você seja um iniciante na academia, é desnecessário o uso de suplementos, já que apenas com uma alimentação sadia e bem balanceada você conseguirá em pouco tempo transformar o seu corpo. Caso o contrário, o programa de treino indica a você alguns suplementos básicos que poderão auxiliar os seus ganhos, potencializando-os. São eles: 1) Whey Protein Whey Protein é derivado do soro do leite (livre de lactose) com troca iônica e baixo peso molecular, o que proporciona o mais alto valor biológico da proteína e capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra. Suplemento excelente para suprir as 2 gramas de proteínas necessárias por KG de peso corporal. 2) Maltodextrina Maltodextrina é um carboidrato complexo em pó composto por uma mistura de dextrina e maltose, obtida por hidrólise parcial enzimática. Os carboidratos fornecem as calorias que garantem e determinam o bom ritmo metabólico do nosso organismo. O suprimento de carboidratos é que proporciona o bom desempenho atlético e a boa disposição física. 3) Dextrose Dextrose é um suplemento nutricional à base de carboidratos complexos, que são facilmente digeridos e de rápida absorção, liberando mais energia para o organismo. Os carboidratos são fundamentais para a produção e manutenção de energia nos músculos. Você pode tomar dextrose quando necessitar de energia imediata antes, durante e depois dos treinos, quando seu corpo precisa repor as energias gastas na prática de atividades físicas. 4) Albumina Albumina em pó é um alimento hiperprotéico, à base exclusivamente de proteínas de alto valor biológico. Devido à sua alta dissolução e por conter todos os aminoácidos essenciais nas quantidades e proporções ideais, a albumina é reconhecida como a mais rica proteína animal, sendo fundamental para o crescimento e regeneração muscular. É indicada para pessoas cujo objetivo é o aumento de massa muscular ou para pessoas cujas dietas possuam grandes quantidades de proteína. 5) Hipercalórico Um bom hipercalórico fornecerá para seu corpo as calorias que ele precisa para se manter sempre anabólico. É constituído de uma porção de vitaminas, com vários tipos de proteína e carboidratos complexos. É indispensável para quem quer ganhar massa muscular. 6) Creatina Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina. Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana! A maneira mais adequada de tomar esses suplementos ao longo do dia pode ser feita da seguinte maneira: • 4 vezes ao dia: 5g de creatina com água. IMPORTANTE!!! A sugestão do uso de creatina é válido somente para a primeira semana de uso. As demais semanas (7 semanas) deve ser ingerido apenas 5g por dia do produto. Não se deve utilizar creatina por mais de 2 meses. Seu corpo pode ficar dependente dela! • 3 vezes ao dia: 120g de hipercalórico e 40g de maltodextrina com no mínimo 300ml de leite desnatado • 1h antes do treino: 40g de maltodextrina com 300ml de água ou leite desnatado • Imediatamente depois do treino: 30g de whey protein, 40g de maltodextrina e 40g de dextrose com 500ml de água ou leite desnatado • Antes de dormir: 40g de albumina com 300ml de água ou leite desnatado Esses suplementos são os que possuem o maior rendimento em qualquer atividade física. Portanto, procure sempre se abastecer deles e não se iluda com suplementos milagrosos que prometem um corpo perfeito em 1 dia... Vamos indicar também a você as marcas dos produtos: 1) Whey Protein Marca: UNIVERSAL NUTRITION Produto: WHEY PRO Custo médio: R$85,00 – 900g 2) Maltodextrina Marca: Qualquer marca Custo médio: R$10,00 – 1000g O TREINO Uma estratégia bem sucedida para qualquer tipo de rotina de treino envolve uma seleção inteligente dos exercícios e de sua execução mais apropriada. A fim de maximizar seus ganhos em qualquer academia é preciso salientar que você deve executar todo e qualquer exercício da melhor maneira, isto é, da maneira que estre programa considera correta. Este curso oferecerá a você informações em vídeo sobre como executar cada exercício para todos os grupos musculares. A você, essa é a ferramenta mais útil para construir músculos com qualidade e rapidez. DICAS: • Seja disciplinado e tenha convicção dos seus objetivos. • Faça cada dia do seu treino o dia em que você vai competir para o pódio. • Seja o mais intenso possível. • Faça dos pesos os seus inimigos. • Mantenha as fichas de treinamento sempre atualizadas • Coma como um gigante, treine como um animal e durma como um bebê. • Espelhe-se em alguém que você idolatre dentro do mundo dos bodybuilder’s. • Exija e cobre de você a todo o momento as regras que você deve seguir. • Mantenha-se focado em seu objetivo tanto dentro quanto fora da academia. • Estude os valores nutricionais de tudo o que você costuma comer. • Compre todos os suplementos antes de iniciar o programa de treinamento. • Mantenha-se sempre hidratado e não pratique musculação fora da academia. “Pessoas normais nasceram para vidas normais. Eu sou diferente.” – Arnold Schwarzenegger. Boa sorte. OBSERVAÇÕES IMPORTANTES 1) Os exercícios que possuem na tabela células amarelas devem ser feitos em seqüência, a exemplo: PEITO EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) SUPINO RETO NA MÁQUI SMITH 3 X 12/10/8 VOADOR 3 X 8 PULLOVER 2 X 12 Você deverá fazer SUPINO RETO NA MÁQUI SMITH e logo em seguida, sem descanso, fazer o VOADOR. Complete as 3 séries deste exercício neste esquema. Após completar as 3 séries e pausar por 2min – 3 min, você deverá fazer PULLOVER. 2) As séries indicadas por 3 x 12/10/8, e similares, indicam que você deverá aumentar a carga progressivamente a cada série, já que o número de repetições cai a cada série. Caso o número de repetições se mantenha a cada série, a carga também deverá ser mantida, por exemplo: PEITO EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH 3 X 12/10/8 20 25 30 VOADOR 3 X 8 16 16 16 TRÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA 4 X 8/15/12/10 30 15 20 25 ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH 3 X 12/10/8 VOADOR 3 X 8 PULLOVER 2 X 12 --- CRUCIFIXO RETO 2 X 12/10 --- FLEXÃO DE BRAÇOS 2 X Falha --- TRÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA 4 X 8/15/12/10 TRÍCEPS CONCENTRADO 3 X 12/10/8 --- TRÍCEPS FRANÇÊS 3 X 10 --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) MESA EXTENSORA 3 X 15 --- AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8/10/12/15 AGACHAMENTO MÁQ. HACK 3 X 12 --- MESA FLEXORA 3 X 12/10/8 --- STIFF COM HALTERES 3 X 10 --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) REMADA CURVADA 3 X 15 PUXADA NA POLIA 2 X 12/10 --- PUXADA NA POLIA EM PÉ 2 X FALHA --- REMADA UNILATERAL 3 X 5-5-5 BÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ROSCA NA POLIA EM PÉ 3 X 15 ROSCA DIRETA NA POLIA 3 X 10-5-5-Falha ROSCA INVERTIDA BARRA W 3 X 10 ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) MESA EXTENSORA 3 X 15 --- AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8/10/12/15 AGACHAMENTO MÁQ. HACK 3 X 12 --- MESA FLEXORA 3 X 12/10/8 --- STIFF COM HALTERES 3 X 10 --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) REMADA CURVADA 3 X 15 PUXADA NA POLIA 2 X 12/10 --- PUXADA NA POLIA EM PÉ 2 X FALHA --- REMADA UNILATERAL 3 X 5-5-5 BÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ROSCA NA POLIA EM PÉ 3 X 15 ROSCA DIRETA NA POLIA 3 X 10-5-5-Falha ROSCA INVERTIDA BARRA W 3 X 10 ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ 4 X 15/8/10/12 LEVANTAMENTO LATERAL 3 X 12/10/8 --- LEVANTAMENTO FRONTAL 3 X 12/10/8 --- ABDÔMEN EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ABDOMINAIS 3 X 15 ABDOMINAIS NA POLIA 3 X Falha ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) REMADA CURVADA 3 X 15 PUXADA NA POLIA 2 X 12/10 --- PUXADA NA POLIA EM PÉ 2 X FALHA --- REMADA UNILATERAL 3 X 5-5-5 BÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ROSCA NA POLIA EM PÉ 3 X 15 ROSCA DIRETA NA POLIA 3 X 10-5-5-Falha ROSCA INVERTIDA BARRA W 3 X 10 ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ 4 X 15/8/10/12 LEVANTAMENTO LATERAL 3 X 12/10/8 --- LEVANTAMENTO FRONTAL 3 X 12/10/8 --- ABDÔMEN EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ABDOMINAIS 3 X 15 ABDOMINAIS NA POLIA 3 X Falha ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH 3 X 12/10/8 VOADOR 3 X 8 PULLOVER 2 X 12 --- CRUCIFIXO RETO 2 X 12/10 --- FLEXÃO DE BRAÇOS 2 X Falha --- TRÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA 4 X 8/15/12/10 TRÍCEPS CONCENTRADO 3 X 12/10/8 --- TRÍCEPS FRANÇÊS 3 X 10 --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ 4 X 15/8/10/12 LEVANTAMENTO LATERAL 3 X 12/10/8 --- LEVANTAMENTO FRONTAL 3 X 12/10/8 --- ABDÔMEN EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ABDOMINAIS 3 X 15 ABDOMINAIS NA POLIA 3 X Falha ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH 3 X 12/10/8 VOADOR 3 X 8 PULLOVER 2 X 12 --- CRUCIFIXO RETO 2 X 12/10 --- FLEXÃO DE BRAÇOS 2 X Falha --- TRÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA 4 X 8/15/12/10 TRÍCEPS CONCENTRADO 3 X 12/10/8 --- TRÍCEPS FRANÇÊS 3 X 10 --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) MESA EXTENSORA 3 X 15 --- AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8/10/12/15 AGACHAMENTO MÁQ. HACK 3 X 12 --- MESA FLEXORA 3 X 12/10/8 --- STIFF COM HALTERES 3 X 10 --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) SUPINO RETO NA MÁQ. SMITH 3 X 12/10/8 VOADOR 3 X 8 PULLOVER 2 X 12 --- CRUCIFIXO RETO 2 X 12/10 --- FLEXÃO DE BRAÇOS 2 X Falha --- TRÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) TRÍCEPS CABEÇA – POLIA ALTA 4 X 8/15/12/10 TRÍCEPS CONCENTRADO 3 X 12/10/8 --- TRÍCEPS FRANÇÊS 3 X 10 --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) MESA EXTENSORA 3 X 15 --- AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8/10/12/15 AGACHAMENTO MÁQ. HACK 3 X 12 --- MESA FLEXORA 3 X 12/10/8 --- STIFF COM HALTERES 3 X 10 --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) REMADA CURVADA 3 X 15 PUXADA NA POLIA 2 X 12/10 --- PUXADA NA POLIA EM PÉ 2 X FALHA --- REMADA UNILATERAL 3 X 5-5-5 BÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ROSCA NA POLIA EM PÉ 3 X 15 ROSCA DIRETA NA POLIA 3 X 10-5-5-Falha ROSCA INVERTIDA BARRA W 3 X 10 ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) MESA EXTENSORA 3 X 15 --- AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8/10/12/15 AGACHAMENTO MÁQ. HACK 3 X 12 --- MESA FLEXORA 3 X 12/10/8 --- STIFF COM HALTERES 3 X 10 --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) REMADA CURVADA 3 X 15 PUXADA NA POLIA 2 X 12/10 --- PUXADA NA POLIA EM PÉ 2 X FALHA --- REMADA UNILATERAL 3 X 5-5-5 BÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ROSCA NA POLIA EM PÉ 3 X 15 ROSCA DIRETA NA POLIA 3 X 10-5-5-Falha ROSCA INVERTIDA BARRA W 3 X 10 ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ 4 X 15/8/10/12 LEVANTAMENTO LATERAL 3 X 12/10/8 --- LEVANTAMENTO FRONTAL 3 X 12/10/8 --- ABDÔMEN EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ABDOMINAIS 3 X 15 ABDOMINAIS NA POLIA 3 X Falha ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) REMADA CURVADA 3 X 15 PUXADA NA POLIA 2 X 12/10 --- PUXADA NA POLIA EM PÉ 2 X FALHA --- REMADA UNILATERAL 3 X 5-5-5 BÍCEPS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ROSCA NA POLIA EM PÉ 3 X 15 ROSCA DIRETA NA POLIA 3 X 10-5-5-Falha ROSCA INVERTIDA BARRA W 3 X 10 ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTÁRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) CRUCIFIXO INVERTIDO EM PÉ 4 X 15/8/10/12 LEVANTAMENTO LATERAL 3 X 12/10/8 --- LEVANTAMENTO FRONTAL 3 X 12/10/8 --- ABDÔMEN EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) ABDOMINAIS 3 X 15 ABDOMINAIS NA POLIA 3 X Falha MAX pump.net O SEU GUIA DEFINITIVO DE MUSCULAÇÃO DESCANSO